Wie, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik beim lernen aus einem Buch?

Ich habe vor kurzem zog in ein fremdes Land und finde mich mit einem Mangel an Dinge zu tun. Als solche habe ich beschlossen, endlich Folgen ein Gewichtheben-Programm; ich wähle Ab Stärke. Es hat nur fünf Aufzügen (von denen nur eine sehr technisch) und sehr ausführliche Erklärungen zu allen von Ihnen. Leider, ich kenne keinen von den Skiliften und ich bin besorgt über Sie zu lernen, mit der fehlerhaften form: während das Buch ist sehr detailliert, auch über häufige Fehler und Wege, diese zu korrigieren, dies alles stützt sich auf einen Trainingspartner/trainer so überprüfen Sie Ihre form.

Leider, wie oben erwähnt, ich bin in einem fremden Land: ich weiß nicht, die Sprache, kann so nicht Fragen, zufällige Menschen, für die Hilfe (naja, ich kann kommunizieren, aber erklären, die Nuancen der Aufzug ist außer mir); ich kann nicht leisten, einen persönlichen trainer jeglicher Art (nicht, dass ich bin zuversichtlich, dass ein random-trainer würde Sie gut genug kennen) und die wenigen Freunde die ich hier habe sind nicht daran interessiert, mit mir gehen, so bin ich stecken mit geht es allein. Meine Frage ist: Wie kann ich sicherstellen ich bin tut Sie mit der richtigen form, wenn es nicht jemand um es zu überprüfen für mich?

+578
Chris Pilch 03.04.2011, 16:39:52
30 Antworten
Die chin-up ist ein Kraft-training übung. Die Absicht dieser übung ist die Stärkung der Muskeln wie der latissimus dorsi und der Bizeps.
+983
lordhuebi 03 февр. '09 в 4:24

Ich will irgendwann anfangen zu konkurrieren, BJJ Wettkämpfe in der leichtgewichtsklasse (<70kg) und ich bin über 67kg (10%bf) im moment. Ich werde weiterhin Krafttraining, bis ich die 70kg erreichen und dann meine Absicht ist, zu stoppen Sie gehen ins Fitnessstudio und verlassen sich auf bodyweight übungen (plyometric push-ups, jump squats, pull-ups), die zur Verbesserung meiner Kraft ohne Muskelaufbau.

Also meine Frage ist, wie lange ich nicht mehr Kalorien Essen als ich verbrennen an einem Tag konsequent, sollte ich nicht gewinnen Muskel und gehen über die Gewichtsgrenze... richtig?

+915
user78627 11.01.2010, 04:03:37

Ich habe angefangen zu Training zu tun, gerade vor kurzem, und ich mache Krafttraining, aber ich glaube, ich habe einen sehr vollen Terminkalender, so dass ich nur kommen, um zu gehen in die Turnhalle einmal in der Woche.

Was ich derzeit, obwohl ich joggen um 1,5 k, bevor Sie gehen jeden Tag zur Arbeit(vom Parkplatz zum Büro, etwa 5 blocks entfernt), aber ich habe das Gefühl es ist nicht genug.

Ich habe ein paar Hanteln zu Hause , aber ich weiß nicht welche übungen sollte ich verwenden, so könnte ich einen Ausgleich für die fehlende Zeit in der Turnhalle.

Ich kann haben in der Regel eine halbe Stunde bis eine Stunde Zeit, wenn ich von der Arbeit komme, so Suche ich nach übungen, die ich tun konnte, bevor Sie zu Bett gehen. Ich will es tun in der Nacht, da ich nach Hause komme auf rund 8pm, und da muss ich früh aufstehen, morgen zur Arbeit zu gehen(ich verlasse das Haus um 5:30 Uhr).

Welche übungen wäre der effektivste basierend auf meinen Zeitplan (Turnhalle einmal in der Woche, jeden Tag joggen) und Ressourcen(Hanteln zu Hause, eine halbe Stunde pro Tag)?

+905
Mohamed Ahmed Nabil 22.09.2014, 00:55:27

Nach dieser Studie (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249) unser Muskelgewebe ist verantwortlich für rund 22% der verbrannten Kalorien in Ruhe (Ruhe-Grundumsatz oder RMR).

Wenn ich jetzt davon ausgehen, ein Ruhe-Grundumsatz von 1700 Kalorien pro Tag - eine Zahl, die ziemlich nahe an der tatsächlichen RMR gemessen wurde in der Studie...dann die Anzahl der verbrannten Kalorien durch das Muskelgewebe kommt auf 0,22 * 1700 = über 374 Kalorien.

Und wenn wir die Durchschnittliche Muskel-Masse aus der gleichen Studie -, wo die Teilnehmer gepackt auf etwa 63 Pfund / 29 Kilogramm Muskeln (im Durchschnitt)..dann können wir davon ausgehen das:

374 / 63 = etwa 6 Kalorien pro Pfund Muskelgewebe (pro Tag) oder etwa 13 Kalorien pro Kilogramm Muskelgewebe

Ich all dies zu verwirklichen ist eine Näherung, aber ich denke immer noch, es ist gut genug, um daraus schließen, dass Sie würde haben, um auf eine ganze Menge von Muskelgewebe, nur um sich mit einem einzigen extra-snickers bar pro Tag. ;)

+899
rabipelais 21.11.2018, 05:39:41

Ich habe ein Haus Fitnessstudio, in das zweite Schlafzimmer in meiner Wohnung seit über 20 Jahren und ich hatte noch nie irgendwelche Beschwerden wegen Ruhestörung. Ich habe ein power rack, eine Bank, und 350lbs zu gewichten. Ich habe einfach nie drop die GEWICHTE und ich habe Sie langsam nach unten, wenn ich fertig bin. So gehen Sie vor und bekommen, was Sie wollen, nur ruhig sein und Sie werden in Ordnung sein.

+821
Joshua Guillen Sr 09.06.2019, 23:06:58

Seit ich begann, über die HR-Zonen in mein training (laufen & Radfahren), meine fitness stetig nach unten. Es ist eindeutig etwas falsch, und ich vermute, es ist der Zonen.

Ich habe vor kurzem Aufstieg, wo war ich meist auf der Suche auf meine Kraft, und nachdem ich fertig war, meine HF-Zonen waren wie diese:

enter image description here

Die meisten der Aufwand beansprucht als Z5 zusammenhängend ist, wie 30-35 min klettern. Wenn ich verstehen Zonen richtig, sollte dies nicht möglich sein, sollte es?

Hat jemand Erfahrung mit diesem? Wie gehen Sie zum einstellen der Zonen, so dass Sie nützlich werden während der Ausbildung? Ist es besser, einfach Graben Sie die HF-Zonen und gehen VOR, Tempo & Leistung? Die meisten Trainingspläne sind definiert in Bezug auf die HR-Zonen, so dass es schwer sein würde, Sie zu benutzen, wenn ich das mache.

Danke.

+820
froth 15.07.2018, 14:44:10

Schneiden nach unten auf Langstrecken-training
Der wichtigste Teil ist zu reduzieren auf die Summe von workout der Woche vor dem Rennen und manchmal auch zwei Wochen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Schneiden Sie die Ausbildung in der Hälfte oder die gesamte Distanz von über einem Drittel ist eine gute Faustregel. Diese geben dem Körper eine gute Möglichkeit sich zu entspannen ohne in den "sleep" - Modus.

Halten Sie die Geschwindigkeit
Noch ein Training in der gleichen Geschwindigkeit wie vor nur nach unten geschnitten auf Volumen-als dies ist ein guter Weg, um den Rand der Kapazität, die Sie sich aufgebaut haben, bevor Sie während Ihres normalen Trainings-Wochen.

Einfach Training, aber nicht ausruhen
Einen, vielleicht zwei Tage vor dem Rennen ist gut und wird helfen, den Körper aber Ruhe für mehrere Tage in einer Reihe, wird den gegenteiligen Effekt haben und die Muskeln spannen sich, und Sie werden verlieren, den Ablauf Ihres Trainings. Es ist besser zu tun, sehr langsam und nicht so lange fahren, bevor die hand, um den Körper zu bewegen, um ein bisschen und halten Sie Ihr Gefühl immer noch funktioniert. Sie nennen dies "aktive Erholung".

+813
Arvind Singh 21.04.2012, 16:30:51

Ich boxed für 5 Jahre - die letzten zwei Professionell. Wenn ich boxed - in die Projekte - es war ein "echtes" Fitness-Studio.

Ich habe auch angewiesen, die Menschen in Klassen und "Boxen-Fitness-Studios". Und ich setze das in Anführungszeichen, weil ich war mehr persönlicher trainer verwendet, die boxing-Techniken und Training für meine Kunden. Wahrscheinlich in der gleichen Kategorie zu der Sie gehören - Sie sind nicht auf der Suche auf immer ein boxer.

Sie arbeiten möglicherweise mit einer großen persönlichen trainer, aber kein angesehener Boxen-Trainer nimmt auf clients, die nicht spar.

Was Sie aus Ihren Boxen Training hängt davon ab, welche Geräte und übungen, die Sie tun. Wenn du mir eine Beispiel-Liste, die ich könnte Ihnen vielleicht sagen, was zu erwarten ist.

Wenn Sie "Boxen" mit einem guten trainer 4 Tagen in der Woche Ihre arbeiten umfassen würde, die kleine Menge an Gewicht (normalen Tag vielleicht 4 Sätze mit 20 Kniebeugen bei moderatem Gewicht), es Bauch-arbeite jeden Tag, würden Sie die Geschwindigkeit der Arbeit (sprints, Sprung-übungen, seitliche Bewegung), würde es gehören Ausdauer-training (Seilspringen, lange joggt, Schattenboxen), und es würde eine Menge schwere Tasche arbeiten.

Was können Sie erwarten, dass aus einem real boxing-regime? Die Antwort ist einfach - einen leistungsfähigen Körper. Eine wahre Boxen-workout-slims nach unten Ihren Körper, um Ihre optimale Gewicht, unter Beibehaltung so viel Geschwindigkeit und Explosionen wie möglich. Werden nicht getäuscht Sie durch Rocky - das Körper existiert nicht in den meisten Fitnessstudios. Mit großen Muskeln zu langsam ist, vermindert Ihre Länge, und macht Sie springen in eine höhere Gewichtsklasse...

Was müssen Sie befürchten? Wenn Sie nicht im sparring dann nichts wird jemals den Kopf stoßen (mein trainer hat verwendet, um smack the sh!t aus mir heraus, mit seiner Handschuhe, wenn ich ließ meine Hände). Ich würde sagen, für die neuen boxer der Ellenbogen wäre meine größte Sorge - über die Verlängerung ist die #1-Verletzung aus Erfahrung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände sind richtig eingewickelt, Sie haben Handschuhe an, wenn Sie etwas treffen, und Sie arbeiten in der routine langsam die ersten paar Wochen.

Die Vorteile einer guten Boxen routine. Verwenden Sie die Muskeln, dass Sie nie eine chance haben, in Ihrem Leben nutzen. Sie werden schneller und schlanker. Sie werden die besten natürlichen hoch, die Sie bekommen können. Und wie Sie wissen, wenn Sie haben einen guten trainer... er sollte mehr besorgt über Ihre Intensität nicht Ihre "form" oder geben Sie "Boxen-Lektionen". Wenn Sie nicht Anstrengung und nur springen Seil und schlagen eine Tasche, werden Sie sehen wenig bis gar keine Ergebnisse (außer Schwitzen).

+775
MeikelMosby 10.04.2018, 09:40:34

Ich habe gehört, dass in einem Satz (12 wdh.) mit Gewicht der Maschine, Sie sollten nicht das Gewicht berühren Sie den Stapel (das heißt, er muss bleiben "schwebte") jeder rep. Ist es wahr? Was ist der Grund?

+739
Ohad Pinchevsky 08.12.2011, 17:03:56

Erhalten Sie Ihren Fettabbau Ziel ist einfach.

Sie brauchen nicht zu ändern Ihre Ernährung zu viel da von dem, was Sie zitiert haben, wie es scheint, Sie haben eine Recht anständige Ernährung ist nicht überladen, die auf die falsche Ernährung.

Was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Sie ein minimum von 40minutes von Herz-Kreislauf-Aktivität pro Tag.

ABER die cardio Sie tun müssen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz über einen bestimmten Betrag für die übung, um wirklich einen Unterschied machen. Dies hängt von Ihrem Alter ab.

Wenn Sie sagen, 20-25 Jahre alt, dann sollten Sie versuchen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf etwa 170-190bpm in der gesamten Trainingsphase.

Nach dem Training stellen Sie sicher, dass Sie wieder füllen sich mit Nährstoffen und einige komplexe Kohlenhydrate, so dass Sie nicht ausgeführt, über keine Energie.

In Zusammenfassung, eine 20minute Fahrrad nicht ausreichend übung, um zu garantieren, Verlust von Fett. Es kann gut sein, für die Aufrechterhaltung Ihrer aktuellen Verfassung aber wird nicht helfen, Sie verbrennen das Fett, die Sie wollen. Wenn Sie können, erhöhen Sie diese bis 40Mintues von intensivem cardio, dann bin ich sicher, Sie werden beginnen, um zu sehen, einige Ergebnisse.

QUELLE: Persönliche Erfahrung und Ausbildung anderen Menschen, um das beste aus Ihrer Trainingseinheiten.

+682
Dannie Ogwok 17.09.2017, 01:56:36

Ich hatte Magen-bypass WLS früher im Jahr, und jetzt, mit der der Chirurg die Ermutigung, ich habe angefangen Krafttraining zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse. Es geht so weit gut, und nach zwei Monaten bin ich jetzt Weg von der Gewicht-Maschine-Schaltung der free-Kraftraum. Ich habe das Lesen über HMB und Kreatin, und glauben, Sie können mir helfen mein Ziel zu erhalten (oder auch zu gewinnen!) lean Masse in form von Muskeln.

Was ist der beste Weg, um Kreatin für jemanden ohne ein full-size-Magen? Ich kann nicht schlucken unten sehr viel Flüssigkeit auf einmal, also das Pulver ist schwierig, und ich bin besorgt, die Kapseln nicht richtig verdauen. Dies ist auch mein Anliegen mit HMB - kann jemand mit WLS digest die Kapseln richtig?

Auch kann ich nicht damit umgehen, viel Zucker - Frucht-Saft und andere Süßigkeiten, die bewirkt, dass temporäre, aber starke Nebenwirkungen (Schwindel, übelkeit, intestinale Bedrängnis, erhöhtem Blutdruck, usw) plus es untergräbt mein Gewicht-Verlust und benötigt lebensstil zu ändern, um es Weg zu halten. Ich kann und zu tun, Essen Sie frisches Obst und ungesüßte Apfelmus täglich. Ist das genug nehmen Creatin effektiv?

+671
Chappy 02.06.2013, 00:02:37

Vor kurzem(3 Monate) trat Fitness-Studio, ich bin nach der Diät und tun Training (hauptsächlich cardio).

Hervorragende Fortschritte.

Bis heute habe ich verloren, 5-6 kg(85kg vorher) Sollte ich weiterhin mit meinem plan?

Kommt auf deine konkrete langfristige Ziele.

Auch ich brauche, um Muskelmasse zu gewinnen, die Einnahme von whey protein (für das gleiche?).

WENN Sie Molke-protein haben Sie mehr protein in Ihrem system, die verwendet werden können, um Muskeln aufzubauen, wenn gepaart mit Gewichtheben wenn Sie nicht genug in Ihrer Ernährung.

Es ist keine Magische Substanz, die schafft Muskeln, es muss ausgewogen sein in Ihrer Ernährung wie alle Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Sie wollen wahrscheinlich zu erreichen 0.64 lbs/0.82 g Eiweiß pro Kilogramm Körper Gewicht pro Tag.

Auch ich habe die Abfrage, ob ich zuerst Gewicht verlieren, dann gewinnen Muskel oder beides geht hand in hand:

Zunächst geschieht zur gleichen Zeit, aber Ihr Gewicht-Verlust-plateau an und irgendwann Ihr maximum anheben Gewicht wird das gleiche tun. An diesem Punkt sollten Sie den Fokus auf das schneiden (weniger Kalorien mit der gleichen/ähnlichen Gewicht) oder Füllstoff (mehr Kalorien, kombiniert mit schwereren gewichten um die Regeneration zu unterstützen).

+669
exclipy 06.07.2010, 07:49:44

Fist of all:

  • Höhe: 175 cm (59)
  • Gewicht: 65.3 kg (143 lbs)
  • Alter: 15 Jahre

Naja mein Training ist aufgeteilt in drei Tage:

Dienstag // TRIZEPS und RÜCKEN

Klimmzüge: 8 wdh.
Bent-Over One-Arm Hantel Zeilen: 8 Wiederholungen

(Keine Pause zwischen den übungen) Rest 1 minute und wiederholen Sie die 2 vorherigen übungen

Engen Griff Sitzende Kabel Reihen: 8 Wiederholungen
Hantel-Pullover: 8 Wiederholungen

(Keine Pause zwischen den übungen) Rest 1 minute und wiederholen Sie die 2 vorherigen übungen

Close-grip Hanteln drücken: 8 Wiederholungen
Bench Dips: 8 wdh.

(Keine Pause zwischen den übungen) Rest 1 minute und wiederholen Sie die 2 vorherigen übungen

Diamant-push-ups: 8 Wiederholungen
Trizeps Maschine: 8 Wiederholungen

(Keine Pause zwischen den übungen) Rest 1 minute und wiederholen Sie die 2 vorherigen übungen

Donnerstag // BEINE und SCHULTERN

Ähnlich

Samstag // BIZEPS und BRUST

Ähnlich

( Am Ende jedes Trainings führe ich ABDS/CORE-übungen )

Zusätzliche Informationen:

Erste Woche: 3 Sätze / 10 Wiederholungen
Zweite Woche: 4 Sätze / 10 Wiederholungen
Dritte Woche: 3 Sätze / 12 Wiederholungen
Vierte Woche: 4 Sätze / 12 Wiederholungen

Dann:

  • Ich gehe, und zurück zur Turnhalle mit dem Fahrrad in 30 Minuten insgesamt
  • 1 Stunde Arbeit und dann 30 min von ABDS / CORE-übungen
  • Richtig Aufwärmen vor dem start

Ich will den Fokus auf den Muskelaufbau, so sagen Sie mir, wenn ich in der richtigen Weise.

PS: Im gonna move to CALISHTENICS Ausbildung, die Kranken bauen einen pull-up-und parallel-bars in meinem Haus im nächsten Monat, so, Do u denke, dieses Modell wird das beste für Sie? wenn nicht, bitte schlagen Sie mich ein, vielen Dank für alle

+655
dzy 25.08.2014, 18:01:29

Wenn Ihr problem scheint zu sein, direkt mit engen Knöchel, Ihre soleus Muskel ist wahrscheinlich dicht. Die Ferse-Schnur ist aus dem gastroc und soleus Muskeln.

Um richtig Strecken, die Sie brauchen, zu dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur mit dem Knie gerade (zum verlängern der gastrocs) und mit dem Knie gebeugt (zum verlängern der soleus). Sie fühlen sich gastroc stretch höher in Ihr Kalb und soleus näher an den Knöchel.

Wenn Sie Strecken beide die gastroc und der soleus, stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse in einer Linie mit Ihrem Fuß. Für eine effektive Strecke, vermeiden Sie, dass Ihre Ferse Rollen oder Ihre arch Zusammenbruch.

Wie die Vorherige Dehnung Fragen thematisiert, die passive Dehnung wird nicht empfohlen, vor dem Training, da dies zu Verletzungen führen kann. Vor dem Training eine aktive (dynamische) dehnen oder warm-up ist besser.

Andere enge Bereiche eingeschränkt werden kann, Ihre form und wirken auf eine ausgewogene gedrungen sind Ihre Hüfte Beuger und gluteals. Diese q/a, Was sind einige gute Strecken zu helfen, mit hocken?, gibt Ihnen einige gute Informationen, um diese Bereiche.

+587
user23901 24.05.2017, 04:42:41

Ich bin derzeit training für einen 10k mit meiner Freundin: das Ziel ist, das Rennen beenden, ohne zu stoppen, anstatt zu einer bestimmten Zeit. Allerdings bin ich ein Fuß größer als Sie, so dass, wenn wir tun, läuft, Kürze ich meine Schrittlänge ganz ein wenig, so pflegen wir das gleiche tempo.

Es scheint mir, dass das laufen 5km @ 6 Minuten/km durch mich gegen 7 Minuten/km mit Ihr fühlt sich immer noch wie die gleiche Menge von Bemühung, die durch das Ende. Kürzere Schritte + mehr Zeit vs. Mehr Fortschritte + kürzere Zeit.

Bin ich Gespenster? Sollte eines dieser Szenarien werden mehr Arbeit/Aufwand, oder machen Sie gleich am Ende heraus?

+585
user85303 27.05.2012, 10:26:31

Typische Komprimierung Kleidung, meiner Erfahrung nach, nicht geben Ihnen viel direkte performance-Vorteile bringt (schneller laufen, heben schwerer etc).

Der Grund, warum ich tragen Sie Kompressions-shirts/shorts / Hosen sind vor allem für Komfort und Temperatur-Kontrolle. Wenn es wirklich kalt draußen, Kompression, Wärme Kleidung kann Ihnen helfen, zu bleiben warm und geschmeidig. Und wenn es wirklich heiß, Langarm-compression cold gear tatsächlich hilft, Ihren Schweiß verdampfen, kühlen Sie ab (Sie erinnern sich, um zu trinken viel Wasser in diesem Fall).

Auch, compression shorts sind schön und dicht, das heißt, Sie wird nicht fahren und verursachen scheuern auf der Piste oder lange Fahrradtouren.

Es auch nur irgendwie fühlt sich cool, Sie zu tragen, Sie fühlen sich ein bisschen wie ein Profi-Sportler tragen super Coole Gang :)

Im Grunde, es sei denn, du gehst zu spielen, die Sie im extremen Wetter, oder wenn Sie einige Unterwäsche Probleme, ich würde sagen, Kompression Kleidung, die unnötig sind.

+569
GabJen25 13.09.2014, 00:33:03

Versuchen Sie die Einnahme von pre-workout. Ihre ganze Zweck ist, um Sie gepumpt, um ins Fitnessstudio zu gehen. Ich will nicht das posten von links zu Produkten, aber eine schnelle google für "pre-workouts" zu Ergebnissen führen.

Leider ist mein Lieblings-preworkouts sind verboten. Jack3D original (mit DMAA) und Begeisterung (die offenbar eine meth-wie die Verbindung, es werden wieder auf den Markt, sobald die Labor-Ergebnisse bestätigen es hat keine solche verbindungen)

Es gibt auch dendrobium. Einige Leute schwören drauf, persönlich hat es nicht gefallen. Ich fand es ist mir wirklich schwindlig.

Nur sicher sein, um den Zyklus auf und Weg von Ihnen.

+465
user2605603 13.10.2012, 23:05:09

Es ist am besten, um die Strecke unmittelbar nach dem Training. Wenn Sie trainieren, Ihre Muskeln zusammenziehen und verkürzen. Dehnen wird helfen, verlängern Sie Ihre Muskeln wieder, und Ihre Muskeln wärmsten sofort nach Ihrem Training. Wenn Sie warten, Ihre Muskeln werden steif. Wartet ein paar Minuten (während Sie abkühlen zum Beispiel) ist in Ordnung, aber wenn Sie warten ein paar Stunden, die Sie brauchen, um wieder aufzuwärmen, und Sie wahrscheinlich immer noch nicht bekommen, wie tief eine Strecke, als hättest du nach einem kompletten workout.

+422
user3677321 05.12.2010, 23:59:49

Die Rotatorenmanschette Gruppe besteht aus vier Muskeln, die gemeinhin als SITZT.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis. Die meisten von diesen dienen drehen Sie den arm, obwohl der Supraspinatus ist verantwortlich für die Abduktion (Bewegung vom Körper Weg) des Oberarms.

Vorsichtsmaßnahmen - Alle aufgezählten übungen mit leichten gewichten oder Widerstand band. Sie sind keine besonders starken Muskeln vergleichsweise, und die form ist von größter Bedeutung. Wenn falsch gemacht, es wäre leicht zu verletzen/zu verschlimmern, eine Verletzung.

Auch die übungen sollten langsam erfolgen, 2-3 Sekunden beim gehen gegen die Schwerkraft, 3-5 Sekunden bei der Rückkehr.

Hier finden Sie eine Liste von übungen, die helfen können, stärken die Gruppe SITZT:

  • Side lying external rotation - Creme de la creme trifft sich alle Muskeln von der Gruppe. Liegen auf der Seite, Oberarm entlang Körper, der Unterarm quer über den unterleib. (Wie, wenn Ihr arm war in einer Schlinge). Drehen Sie einfach den arm, halten 90-Grad-Kurve, bis die hand zeigt an die Decke. Zurück in die Ausgangsposition.
  • Anfällig Entführung - Knie auf der Bank, Ober-Körper horizontal zum Boden. Palm Gesicht sollte in Richtung Körper, heben gerade heraus zu Seite. Nicht erheben Vergangenheit waagerecht zum Boden. Zurück in die Ausgangsposition.
  • Vertikale variation - wie anfällig Entführung, aber nach vorne (Also, wenn Sie stehen, Ihre hand über Kopf).
  • Zeile mit rotation - Gleiche kniende position, ausführen Zeile, bis der Oberarm ist parallel zum Boden, Ellenbogen sollten bei 90 Grad, unteren arm zeigen noch immer am Boden. Halten Oberarm parallel, drehen den Oberarm nach vorne, bis Sie auch parallel mit Boden. Reverse gesamten Bewegung.

Für alle diese, kein Gewicht oder ein Abschnitt der Besen, Griff für Griff, und sehen, ob es irgendwelche Schmerzen. Wenn es Schmerzen, ist es möglich, dass Sie haben ein impingement der Muskeln oder etwas anderes auch geht. Wenn kein Gewicht erzeugt keine Schmerzen, zu bewegen, um eine sehr leichte oder einfache band.

Schließlich, obwohl es gut in die Reha und zu stärken, es sei denn, dies ist eine chronische Art der Verletzung, weil Sie schon schwimmen seit Jahren (wie meine Schultern, Sie sind Müll), ist es möglich, dass Ihr schwimmen form, ist ein Beitrag zu diesem, und ich hätte eine gute Schlaganfall-coach nehmen Sie einen Blick und sehen, wenn Sie haben einige Schlaganfall-Fehler, die dies verursacht. Es würde nicht gut an der Reha ist es nur wieder verletzen.

+400
Rachel Eyles 23.07.2010, 05:04:14

Ich habe zwei Fragen, die sich mit dem gleichen Problem. Meine primäre Frage ist, über schwimmen.

Ich habe festgestellt, dass sich mein Schlaganfall (Taste hinter mich, treiben mich weiter an das Ende der Kontur, ich beziehe mich nicht zu weit vor mir am Anfang der Kontur) scheint mehr Energie benötigen als das, was es erfordert am Anfang Teil. An welchem Punkt während der Schlaganfall hat Ihr arm seine Effizienz zu verlieren und es lohnt sich zu beginnen, Ihren nächsten Schlag? Die Frage scheint zu müssen, um einen Vergleich der zusätzliche benötigte Energie für einen langen Schlag gegen eine Reihe von kleineren, die den gleichen Antrieb. Wie viel Energie verschwendet wird, die Durchführung der vorbereitenden Bewegungen für jeden neuen Strich? Angenommen ich beziehe mich auf ein standard-kriechen".

Im Zusammenhang mit dieser Frage ist eine ähnliche für walking, Wandern oder Treppensteigen. Wie viel Energie wird jeder Schritt (oder einen Schritt auf Treppe) erfordern gegenüber der Einnahme eine längere Schrittlänge? Wirkt sich diese änderung beim laden mit Wander-pack? Tut bounding die Treppe hinauf, verbrauchen mehr Energie, als zu Fuß Sie? Was ist, wenn ich nur genug Energie, um meinen Fuß zu klar die oberen Schritt und nicht mehr?

Danke.

+261
Richard Gill 19.06.2017, 08:18:08

Wenn es um Körper-Gewicht, es ist eine Einschränkung und das ist die Tatsache, dass Sie können nicht das Gewicht erhöhen , um mehr Druck auf den Muskel. Allerdings gibt es eine Sache, die die meisten vergessen, und es ist so ein einfacher trick, um hype, den Druck und immer noch nicht abhängig zu sein, auf die GEWICHTE dürfen nicht bevorzugt werden von einem Sportler zum anderen. Aufgrund von Problemen wie Rücken problem, limitierte Ausrüstung und Verletzungen. Der Schlüssel ist:

Bleiben Einzigen

Übung, die die Beine getrennt, ein Bein in einer Zeit. So ein seltsames Gefühl, mit zu beginnen, wenn Sie noch nicht versucht. Ich Beinpresse 300kgs für 20 Wiederholungen und ich dachte darüber nach und kam zu dem Schluss, ich werde tun, 300/2=150 mit einem Bein. Ich nicht!! 80ks, manchmal 90 ist die max. aber man kann Fragen, warum?

Wenn Sie ein einzelnes Bein-Training, verlieren Sie die Festigkeit und die Unterstützung der zwei Beine brachte Sie zu einander. Sie verlieren die Mitte, und Sie wirklich brauchen, um einige balancing. Single leg Körper Gewicht hockt, und einem Bein mit dem anderen nach hinten geklappt Waden sind ein muss. Gib es eine gehen und lassen Sie mich wissen.

+166
Shiloh113 24.12.2012, 04:06:41

Viele Dinge beeinflussen Ihre Herzfrequenz. Krankheit, übertraining, das Wetter, Medikamente, Dehydrierung, stress...und die Liste geht weiter.

Werden Sie sicher, dass Sie Tonnen von aeroben funktionieren, wenn Sie gerade erst anfangen, und halten Sie Ihre Herzfrequenz unter 75% Ihrer maximalen. Sie sollten sehen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und Ihre Herzfrequenz-drop. Sie könnte nie haben so niedrigen Herzfrequenz wie Amanda Coker, aber es wird stark!

+158
Vinay Tiwari 12.12.2014, 21:49:21

Laufen bergab ist der BESTE Weg, um stärken Sie Ihre quad Muskeln. Oft wir bauen Muskel-Ungleichgewichte, die durch die ständig laufen bergauf, die nicht ideal für Gesäßmuskulatur, Oberschenkel -, Hüft-Beugemuskeln. Bergab Pfund die quads, sondern stärkt Sie.

Wie bergab laufen effektiv
1) die Konzentration auf hoch und entspannt
2), Leichte nach vorne lehnen
3) Verwenden Sie die "großen Muskeln" zu Polstern, die Landung im Gegensatz zu stampfen Ihre Schienbeine.


Basierend auf den arbeiten von Arthur Lydiard ich empfehlen kurze downhill-Fortschritte gepaart mit bergauf - "sprints", um voll zu maximieren Sie Ihre laufende Stärke (was tut Wunder für Ausdauer, zufällig).

Probe Anfänger Workout
Woche 1 - Short hills 10 Sekunden auf einem steilen Hügel bei 90-95% Aufwand (fast alle). Gehen Sie zurück nach unten. (Gehen nach hinten den Hügel hinunter können exzentrischer Belastung die Achillessehne also mehr Kraft). Rest 2 Minuten. Wiederholen Sie 2 mal insgesamt. Hierzu können NACH einer einfachen Ausführung.
Woche 2 - Lange Hügel 30 Sekunden bis eine allmähliche Hügel bei der mittelharten bis harten Gangart (nicht alle), gehen Sie zurück nach unten auf halbem Weg, sanft laufen die letzten hall mit Schwerpunkt auf die großen Muskeln, für die Kissen. Rest 2 Minuten. Wiederholen Sie 4 mal insgesamt.
Woche 3 - Short Hills 4 mal
Woche 4 - Lange Hügel 6 mal
Woche 5 - in Short Hills 6 mal
Woche 6 - Lange Hügel 8 mal





Darüber hinaus fügen Sie eine halbe Meile zu einer Meile eine allmähliche Hügel auf der langen Lauf jede Woche um zu helfen, Sie mit aerobic-power.

Schließlich mit Hügeln, empfehlen nicht mehr als 2-3 mal pro Woche und immer versuchen, mindestens ein oder 2 Tage zwischen hill-sessions. Sie werden wund, vor allem in der Anfangsphase, aber durch die Konzentration auf form und mit Ihrem Gesäß, Hüften, Oberschenkel und quads, werden Sie stärker werden, schnell.

Viel Glück.

+155
Fandm 26.04.2017, 11:43:52

Warum sollte ein boxer zum Beispiel, trainieren, springen Seil oder etwas zu tun, ist nicht die gleiche Art von Bewegung ist, passiert in einem Kampf? Kann man nur trainieren, indem Sie die Aktivität, die Sie verbessern möchten? Wie ein Läufer training ausschließlich durch den Betrieb, Schwimmer durch schwimmen und so weiter.

+120
kxtronic 17.08.2018, 03:36:33

Die Leute bei ParkourEDU kam zu mir zurück. In der Tat, das ist das Gegenteil von einem Skorpion, wo Sie fallen auf den Rücken mit nach vorne Schwung, so dass Sie landet auf dem Rücken nach oben auf Ihrem Kopf mit Ihren Beinen Flop vorn und oben. Sie schickte mir auch ein video von Ryan Ford, fallen in einen Koffer als Ergebnis einer Schaum-block rutschen aus unter seinen Füßen, während ein flip-routine.

Es macht auch Sinn im Zusammenhang es erwähnt wird im Zusammenhang mit einer peel-out, denn das bietet die perfekte Sturm der Impuls nach vorne und die rückwärts-rotation.

+117
Dammis van der Spoel 14.03.2018, 06:32:01

Es sei denn, Ihre Ziele mit einem starken back-squat-es ist nichts falsch, ersetzen Sie mit front squats

Ich wäre neugierig zu wissen, warum dein physio würde vorschlagen, einer von den anderen, aber ich empfehle dringend, den Ruf Ihrer Beratung. Aber beide Varianten sind nützlich für den Aufbau von leistungsfähigen Beine, und während die front squats engagieren Ihre quads mehr als back squats. Während die back squats engagieren Ihre Oberschenkel mehr als front squats, etwaige Ungleichgewichte korrigiert werden können, durch dein Kreuzheben.

+86
pastic 18.11.2013, 19:56:02

Der Grund für diesen Rat kann haben ergab sich aus einer Studie in der veröffentlichten "Journal of Strength and Conditioning Research" im März 2011.

Riemann, BL, Limbaugh, GK, Eitner, JD, und LeFavi, RG. Medial und lateralen M. gastrocnemius-Aktivierung Unterschiede während der Ferse-raise übung mit drei verschiedenen Fuß-Positionen. J-Stärke-Cond Res 25(3): 634-639, 2011-Trotz wenig Objektive Unterstützung, Ferse-raise übungen werden Häufig durchgeführt mit unterschiedlichen Fuß-Positionen in einer Versuch zu verändern, medial (MG) und der lateralen (LG) M. gastrocnemius Beteiligung. In dieser Untersuchung verglichen, MG und LG während der Aktivierung die konzentrische phase (CP) und die exzentrische phase (EP) von der Ferse erhöhen übung mit neutral (NE), intern gedreht (IR), und extern gedreht (ER) - Fuß-Positionen. Zwanzig gesunde Probanden (10 Männer, 10 Frauen; Alter = 23.7 ± 3.1 Jahre) mit Krafttraining Erfahrungen durchgeführt frei-Gewicht (130-135% Körpermasse) Ferse-raise übung Von 3,81-cm-block. Oberflächen-Elektromyographie die Aktivität aufgezeichnet wurde, während der 10 Wiederholungen für jeden Fuß-position. Elektromyographie die Aktivität von 5 erfolgreiche Wiederholungen war, normalisiert auf die maximal voluntary isometric Kontraktion, ensemble-gemittelten in-phase (CP, EP), und die mittlere die amplitude bestimmt. Signifikante (p < 0,05) von Muskel-by-Fuß-position Interaktionen offenbart wurden für beide Phasen. Die ER Stellung dazu aufgefordert werden deutlich höhere MG-Aktivierung als LG während der beiden Phasen, in der Erwägung, dass die IR-position entlockte deutlich größere LG-Aktivierung als MG. Diese Daten unterstützen die Vorstellung, dass die Veränderung der Fuß-position während der Ferse-raise übung fordert unterschiedlichem MG und LG - Aktivierung. Obwohl diese Studie nicht Vorhersagen, ob Muskel-Aktivierung Unterschiede zwischen Fuß-Positionen übersetzen in größeren trainingsanpassung, bietet es einige erste Objektive Beweise, auf die sich Praktiker stützen können die Auswahl der gastrocnemius übungen.

Zusätzlich werden in diesem blog-post hat einen ziemlich guten job zu erklären, der Argumentation und der Gedanke hinter dieser Studie. Ich habe nur anekdotische Evidenz, aber ich bin ein Verfechter der unterschiedlichen Fuß-Platzierung nicht nur auf Kalb wirft, aber auf die leg-extensions. Ich denke, wenn du vorsichtig bist, mit deiner form, sollten Sie nicht ein problem haben.

+80
user3882221 26.03.2019, 08:30:53

Genau wie jede andere übung - es ist abhängig von der person, und jeder braucht, um Ihre eigene Ebene finden durch eine schrittweise strukturiert an Intensität zunimmt. Ich persönlich habe 1 oder 2 schwere Tasche-Sitzungen pro Woche, bestehend aus 12 x 2 Minuten Runden mit 30 Sekunden Pause. Boxen Runden 3 Minuten und MMA 5 Minuten. Je nach Fokus kann man einstellen, wie gebraucht.

Wie bei allen übung, die Reihenfolge der progression sollte: Technik, Schnelligkeit, Kraft und dann Dauer. Die offensichtliche Auswirkungen auf die Bereiche des Körpers sind die, die zu beobachten und zu schützen: Hände, Handgelenke und Füße (wenn kicking beteiligt ist). Verwenden Sie Handgelenk-Packungen und GUTE Handschuhe.

Hier ist ein und ein weiterer Artikel über den Einsatz von schweren Taschen und einem großen video-training.

+51
Vex 22.07.2018, 05:58:28

Wie ich es verstehe, gibt es eine Allgemeine Empfehlung hin trägt Gewichtheben Schuhe beim heben schwerer GEWICHTE für die drei wichtigsten Gründe:

  • Weniger Kompression in eine Gewichtheben-Schuh ist, als bei einem normalen Trainingsschuh
  • Ein günstigerer Winkel für eine 'aufrechte' position(sicherlich nur mehr die Hüften nach vorne position)
  • Allgemeine Unterstützung des Fußes

Eines meiner Ziele, die durch anheben (ich beziehe mich auf die Hantelstange Olympic-Stil hebt) ist die Stärkung der Muskulatur und des Bindegewebes der Hände und der Handgelenke. Als solche entscheide ich mich nicht tragen Bandagen oder Handschuhe beim heben, die ich mir vorstellen irgendwann begrenzen Sie die Menge, die ich sicher heben kann (aber nicht für einige Zeit).

Durch die Erweiterung Frage ich mich, ob es ist die Entwicklung der Muskulatur von Fuß, Knöchel und Schienbeine profitieren von unsupported Füße.

Hat jemand experimentiert mit diesem? Gibt es zwingende Gründe gibt, nicht zu begeben Sie sich auf shoeless Gewicht heben? Es scheint, dass die erste Eigenschaft ein Gewichtheben Schuh würde eine raw-Ferse, und die Dritte scheint, unterliegt denselben Einschränkungen wie die nackten Fuß läuft.

Ich bin besonders daran interessiert zu hören, von erfahrenen Athleten, die würde bereit sein, zu Experimentieren mit lifting-ohne Schuhe und geben Ihre Gedanken.

+39
Fatimultik 18.09.2015, 09:35:39

Dies ist eine sehr gute Antwort auf die Auswirkungen und Theorien über den Zweck des Schlafes.

Einige interessante Leckerbissen:

Beweise häufen sich, dass komplexe Nervensystem, und besonders das Gehirn, durchführen und profitieren von internen Wartungsarbeiten. Einige dieser maintenance-Aktivitäten, wie den "synaptic network Stabilisierung" auftreten auf zellulärer Ebene. Andere, wie die Erinnerung Konsolidierung oder die vorgeschlagenen Speicher-transfer zwischen Hirnarealen, auftreten, auf das ganze Gehirn Ebene.

Die Theorie nutzt Schlaf

  • Wiederherstellung der Nervenzellen biochemisch
  • Die umskalierung der Verbindung stärken Synapsen im Gehirn neuronale Netzwerke, einfacher lernen für den nächsten Tag. Dies kann durch Neuverkabelung Tätigkeit (Anbau von Synapsen).
  • Konsolidierung (Reorganisation und Umstrukturierung) Erinnerungen.
  • Die übertragung von Erinnerungen aus dem Gedächtnis-spezialisierte schnell-Lern-Gehirn Bereich (hippocampus), um die höhere Kapazität mehr kognitiv leistungsstarke Bereich der Großhirnrinde)

"Auf das ganze Tier-Verhaltens-Ebene, die Funktionen des Schlafes scheinen klar: Energie wird gespart, die performance wird wiederhergestellt, und die (Menschen) beeinflussen wird positiver. Solche Erkenntnisse haben dazu geführt, dass universal Bestätigung, dass der Schlaf stellt die Funktion des Gehirns."

Aus meiner persönlichen Erfahrung Schlaf ist wichtig für Konzentration, Produktivität, Muskel-und Skelett-system-recovery -, memory -, Energie-Ebenen, Stimmung und viele andere.

Es gibt viele verschiedene Schlaf-Methoden aus der Reduzierung der Zeit schlafen zu tun, sleep-Intervalle (Unter 30-minütige Nickerchen alle 2-3 Stunden denke ich). Ich habe nicht gesehen, jede Unterstützung behauptet, dass diese Methoden funktionieren für einen erheblichen Teil der Bevölkerung.

Meine Empfehlung ist, beginnen mit der akzeptierten Ansatz: Schlafen ~8 Stunden in der Nacht. Ich persönlich empfehle schlafen nicht später als 11 Uhr. Auswerten, wie Sie reagieren, um den Zeitplan und beginnen Sie dann änderungen vorzunehmen und zu sehen, wie Sie darauf reagieren. So können Sie Objektiv zu bestimmen, was Schlaf-Muster funktioniert am besten für Sie.

Stellen Sie sicher, um kleine Anpassungen, geben Sie Ihrem Körper genug Zeit zur Anpassung an die neuen Schlaf-Zeitplan, und erfassen, wie Objektive Daten wie möglich, wie Stimmung/Energie/Fokus etc.

+34
user106860 14.08.2014, 12:44:45

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