2 wöchentlich 1 Stunde cardio-sessions vs 4 wöchentliche Sitzungen von 30 min

Was ist besser für die Gesundheit, 2 wöchentliche Sitzungen von 1 Stunde cardio oder 4 wöchentliche Sitzungen von 30 Minuten cardio? Sowohl bei 65-85% meiner max Herzfrequenz.

+338
GusHanz 29.07.2016, 19:35:12
39 Antworten

Ich bin training für einen Januar marathon, aber ich habe gerade umgezogen Land für die graduate school. Meine unmittelbare Nachbarschaft ist nicht genau das set-up für lange Strecke läuft (ein Luxus, den ich Zuhause zurückgelassen, wie es scheint). Hat jemand einen Lieblings-Weg, um neue Wege zu finden?

+996
weepingmangle232 03 февр. '09 в 4:24

Disclaimer: ich habe gearbeitet für ein Unternehmen, wodurch der Druck der Platten, die Ihnen erlauben, zu analysieren, läuft mustern (mit oder ohne Schuhe). Ich habe getan, Forschung auf eine spezielle running-Schuh-shop, und mein Vater ist ein orthopädischer Schuh Hersteller. Also kurz gesagt, meine Meinungen ziemlich voreingenommen, aber keineswegs wissenschaftlich bewiesen.

Während md5sum Namen einige gute Faustregeln, gelten Sie für jeden Schuh und don ' T Ihnen helfen, festzustellen, welche Art von Schuh, die Sie suchen.

Zuerst eine kurze Anmerkung: Adidas hat eine Studie den Weg zurück in 1987 und festgestellt, dass die meisten Verletzungen kommen vom:

Verletzungen durch das training:

  • Falsche Intensität der Ausbildung: 12%
  • Zu schnelle Steigerung der Intensität: 9%
  • Mehrere andere: 9%

Verletzungen durch Schuhe:

  • Schlechte Qualität der Schuhe: 17%
  • Tragen Sie Ihre Schuhe für zu lang: 11%
  • Falsche Art der Schuhe: 44%

Wie Sie sehen können, die Auswahl der richtigen Art von Schuhen ist verdammt wichtig! Wie können wir also wählen Sie eine?

Dissection of a Saucony shoe

Wenn Sie sezieren ein Schuh, es besteht aus zwei Haupt-Komponenten:

  • die oberen, das ist der mesh, Leder und synthetisches material + die Schnürsenkel;
  • die Sohle des Schuhs, die bestehen kann aus mehreren Schichten

Die erste Komponente zusammengesetzt ist die gleiche für fast jedes paar von Laufschuh. Während die letzten um die es gemacht wird, kann oder kann nicht passen Sie Ihren Fuß (siehe md5sum Antwort für einige ausgezeichnete beraten, es), werden Sie nicht finden viel Abwechslung innerhalb einer bestimmten Marke. Sie sollten jedoch beachten, dass diese meistens wahr für die Laufschuhe. Denken gar nicht laufen auf diesen billiger aerobic oder tennis-Modelle, weil Sie in die Falle Adidas früher gefunden.

Die andere Komponente, die die Sohle des Schuhs. Nun, wenn ich sage, sole, eigentlich bin ich bezogen auf alles, was unter Ihrem Fuß, wenn Sie in dem Schuh. Versucht zu diskutieren, alle bits und Stücke, aus denen es stark auf die Marke und deren design-Abteilung.

Wenn die Begrenzung Entscheidungen für die Ausdauer laufen und ohne schicker Schuhe, die gemeint sind, für trail laufen oder sprinten auf eine Spur. Du bist Links mit einem Schuh Sohle, dient mehreren Funktionen:

  • bieten Stabilität und Steuerung der Bewegung,
  • Schock-absorption und/oder-Reduzierung,
  • Schutz gegen die U-Bahn und übernutzung/Stamm,
  • Komfort,
  • verbessern Sie Ihre Leistung

Schock absorption wird im wesentlichen bestimmt durch Ihren Körper, Gewicht, eher als die Art der Schuh. Wenn Sie leichter ist, können Sie Weg mit mit einem 'weicheren' (wie im unteren shore-Werte) Sohlen, als wenn Sie schwerer werden. Wenn ich sage, Stoßdämpfung, nicht sofort denkt: Nike Air! da die meisten der absorption kommt von der Beugung Ihrer Gelenke, anstatt die Komprimierung der Sohle.

Es gibt einige 'spezielle' Funktionen für motion control, Sie können jedoch sicher davon ausgehen, dass es sei denn, Sie haben einige schwere Erkrankung, die Sie wahrscheinlich nicht benötigen eine der extreme-Modelle. Mit extremen meine ich Schuhe mit extremen Winkeln an der Ferse oder andere gimmicks:

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Wenn Sie "normal" fallen Sie in eine von drei Gruppen: diejenigen, die pronate zu viel, wer neutral, wer nicht pronate genug (oder supiniert). Verwechseln Sie dies für die anderen drei Arten, wie Menschen zu rufen: flach, normal gewölbte und hoch gewölbte Füße. Hasse es zu brechen, aber da die Schuhe haben alle die gleiche Form auf der Innenseite, Sie sind sicherlich nicht angepasst auf deinen Bogen! Nein, ich Rede über Biomechanik hier:

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Diese Bilder zeigen die maximale Bewegung in diese Themen Knöchel, dass Sie Ihre running-Schuh wird versuchen, zu begrenzen. Komischerweise habe ich fast nie begegnen Schuhe, die helfen, gegen eversion (supination), so Wahl spitzt sich zu: wie viel pronation Sie haben, angefangen von übermäßiger normal?

Dies läuft darauf hinaus, die drei wichtigsten Typen von Schuhen:

  • Heavy support-Schuhe, können Sie erkennen, indem Sie einen sehr geraden letzten und der bogenbereich ist entweder vollständig ausgefüllt oder gibt es antipronation-support läuft von der Rückseite, bis der ball über den Schuh. Sie können dies erkennen, indem es mit seiner grauen Farbe oder zumindest mit einem markanten Farbunterschied zwischen der inneren (medialen) und äußeren (lateralen) Seite des Schuhs.
  • Moderate anti-pronation Schuhe, diese haben oft nur die antipronation Unterstützung im Fersenbereich. Wieder, Sie erkennen an der grauen Farbe.
  • Neutral Schuhe, diese haben keine besonderen Funktionen für die Verringerung der pronation (die die anderen beiden Modelle nicht schon).

Also wie weiß ich welche ich brauche?

Tja, eine einfache Weise zu bestimmen, dies ist ein Rückblick auf Ihre Geschichte:

  1. Sie hatte nie anti-pronation Schuhe und nicht erleidet Verletzungen? --> Get neutral Schuhe
  2. Machen Sie laufen eine Menge und für lange Strecken? Neutral Schuhe
  3. Du bist nicht übergewichtig? --> Neutrale Schuhe, es sei denn, bewegen Sie den Punkt 3 gilt. Wenn nicht, mehr stabile Schuhe
  4. Haben Sie jemals Verletzungen, die im Zusammenhang mit pronation? Bekommen stabilere Schuhe.

Wenn Sie übergewichtig sind und Sie haben eine Geschichte von pronation Verletzungen dann ja, wahrscheinlich brauchen Sie die schwerste Art der Unterstützung, die Sie bekommen können. In den meisten anderen Fällen, die neutraler Schuh ist von so guter Qualität, dass Sie nicht brauchen etwas anderes.

So gibt es nicht irgendeine Wahl?

Gut, ja, alle Marken wird Ihnen sagen, Sie haben überlegene Technologien in Ihre Schuhe, und Sie sind alle richtig. Aber traurig für Sie, dass die Technologie hat auch zu Ihr passen, zu Fuß. Wenn Sie 5 verschiedene Marken, und Sie beginnen, testen Sie Sie auf einem Laufband, haben Sie wahrscheinlich am Ende mit zu entscheiden zwischen zwei Marken, denn der rest "nicht richtig" fühlen und Sie am Ende derjenige mit den ausgefallenen Farben.

Was mache ich, wenn ich will mit dem laufen anfangen und wissen nicht, was gut für mich ist?

In der Regel, es hängt von vielen Dingen ab, aber jeder gut laufende shop sollte in der Lage sein zu beraten Sie auf der Grundlage Ihrer Bedingungen. Was ist Ihre Haltung, Alter, Körperbau, Aktivität, die Allgemeine Gesundheit, Ihre Ziele mit dem laufen, Trainingsintensität etc...? Aber alles in allem, in den meisten Fällen eine gute stabile running-Schuh ist mehr als ausreichend. Wenn Sie einen guten Schuh, die anderen Faktoren von der Adidas-Studie immer wichtiger: läuft zu schwer, auf einem zu harten Untergrund, zu lange, viel zu oft in kurzer Zeit wird bewirkt, dass Verletzungen egal welche Schuhe Sie tragen.

Irgendwelche abschließende Worte?

Erfahrene Läufer werden in der Regel nicht einverstanden mit meinem Rat, aber es ist nicht kümmerten sich um Sie. Weil, wenn Sie sind in der Lage läuft viel und sehr oft, die Chancen sind, dass die Natürliche auslese entschieden, du bist ein ziemlich guter Läufer oder andere Mutter, die Natur würde aufgehört haben, die Sie in Ihre tracks lange her. Dies bedeutet, dass Sie tragen leichter Schuhe oder dumme Schuhe wie die Vibram lieben, weil Sie lassen Sie Ihren Körper tun all die Arbeit. Das ist vor allem dort, wo die performance-Steigerung kommt aus: verlassen so viel von dem Schuh aus, um nicht zu bekommen in den Weg.

+993
SteveO 21.03.2016, 20:51:40

Ich würde nicht sorgen über die Zuschläge nur noch, wenn Sie nur immer wieder in der Ausübung jetzt. Sie sollen finesse Ergebnisse. Der Kern des plans sollte sein, gesunde Ernährung und Bewegung; Sie sicherlich nicht brauchen Ergänzungen, um Gewicht zu verlieren oder gesund zu sein im Allgemeinen.

Wenn Sie die Wahl zwischen einem Schwerpunkt auf Eiweiß und Kohlenhydrate, ich denke, du bist besser dran mit dem protein. Protein wird verwendet, um Muskeln aufbauen und hilft auch unterdrücken den Appetit. Kohlenhydrate zusätzliche Energie, die Sie wirklich nicht brauchen; sicherlich werden Sie einige Abholung in der Ernährung (ich bin ja nicht unbedingt eintreten für oder gegen eine sehr low-carb-Diät wie Atkins - obwohl es wird funktionieren).

+955
user2257212 01.03.2011, 17:09:00

Ich in der Regel trainieren hinteren delts mit folgenden übungen:

  • Gesicht zieht
  • pec deck (mit in)
  • ein arm Kabel über die Riemenscheibe

Am Ende habe ich einige interne und externe rotation übungen, um Verletzungen vorzubeugen und um meine Rotatorenmanschette, so schließt dies tun vier Sätze einer externen rotation übung auf meiner Seite.

Also meine Frage ist... ist es wirklich notwendig für mich zu tun, dass die externe rotation die übung am Ende, wenn ich bereits getan habe, die drei oben genannten übungen, wo der arm außen rotiert sowieso so haben Sie bereits gezielte diesem Bereich.

+955
Attila Orosz 18.03.2013, 17:01:03

Um die abs sichtbar, der wichtigste Faktor (und schneller) ist zu senken Sie Ihre Kalorienzufuhr, sondern halten oder sogar zu erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.

Auch die langfristige Nutzung der Muskulatur, verbessert die lokale Durchblutung und verbessert die Kraftstoff-Effizienz machen Ihre Bauchmuskeln stärker "definiert", lokaler Fettabbau ist möglich, aber es ist eher eine langfristige Sache, also vernachlässigbar.

+953
Tomer Shay 09.07.2011, 03:19:47

Ein großer Teil von der Auswahl einer Gewicht-Verlust-regiment ist die Wahl etwas werden Sie weiter tun. Zumba reizt eine Menge Leute, weil es ein dance-Aspekt, der macht es Ihnen spass macht. (Es ist ein stigma verbunden mit der Arbeit in einem "langweiligen, alten Turnhalle.") Wenn Sie gehen, um weiterhin Zumba machen über andere workout-Routinen, dann auf jeden Fall dabei bleiben.

Wie wirksam es ist, dass hängt wirklich von der Länge und Intensität Ihres Trainings. Es ist viel Bewegung, und wenn Sie wirklich hart arbeiten (und Schwitzen), dann werden Sie verbrennen Kalorien. Das bedeutet, dass, wenn Sie sehen Sie Ihre Ernährung als gut, Sie verlieren Gewicht und erreichen den Muskeltonus.

Ich würde vorschlagen, dass Sie tun, eine Kombination von Aktivitäten (hilft, mischen Sie es auch).

  • Zumba - Ein paar mal in der Woche. Dies ist Ihr Herz - /Gewichts-Verlust-übung.
  • Gewicht/Krafttraining Tun Sie dies einmal oder zweimal in der Woche. Dadurch tatsächlich hilft Ihnen, MEHR Kalorien zu verbrennen, wenn Sie Ihre cardio-Teil, weil Ihre Muskeln benötigen mehr Energie. Es wurde immer wieder gezeigt, dass Personen, die Ergänzung cardio-mit Krafttraining zu pflegen einen gesünderen Körperbau und reduziertem Gewicht.
  • Essen Richtig - NICHT sich selbst verhungern oder gehen Sie auf jede Modeerscheinung Ernährung. Richtig Essen. Gesunde Proteinen (Huhn, Fisch, etc). Gemüse. Früchte. Nicht nach Hause kommen von einer Klasse und der Schlucht auf Eis oder sehen Sie keine Gewicht Verlust (und vermutlich auch die gegenüber). Allerdings ist es gut, belohnen Sie sich mal (zumindest ein paar mal pro Woche) mit einem kleinen Leckerbissen.

Halten Sie diese drei Dinge im Auge, und stellen Sie sicher, Sie arbeiten heraus, bei der richtigen Intensität, und Sie werden sehen, die änderungen, die Sie suchen.

+939
verve 17.04.2019, 07:12:33

Leider, der Großteil des proteins Studie dreht sich um die Wirksamkeit (oder Nützlichkeit), keine schädlichen Nebenwirkungen. Das heißt, überschüssiges Eiweiß (über das hinaus, was der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen) abgebaut, die Nieren zu Glykogen. Trinken Sie viel Wasser, unterstützt diesen Prozess und macht Ihre Nieren glücklich. Allerdings, wenn Ihre Nieren nicht normal funktionieren, ein überschuss an protein kann für Sie gefährlich sein.

Jetzt, basierend auf einem Consumer Reports - Studie, die auf verfügbaren protein-Pulver gibt es andere schädlichen Chemikalien, die vorhanden sind in höheren dichten als wäre Sie in natürlich vorkommenden Lebensmitteln. Dies sind Dinge wie cadmium, Arsen, etc. Die zahlen im Diagramm repräsentieren die Belastung der Chemikalien, die in 3 Portionen des proteins. Die protein-maker-die Antwort nennt die Studie in Frage, die sagen, dass der CR-Bericht hatte eine agenda.

Alles, was gesagt, es gibt ein paar Gründe für den Verzicht auf den Bau von mehr Muskeln:

  • Hast du nicht genug zu tun, Arbeit zu bewirken, dass der Körper anpassen (siehe Practical Programming von Rippetoe und Dr. Kilgore [Buch])
  • Die körpereigene adaptive Systeme, die nicht über die Ressourcen, die erforderlich sind, um hyper-Ausgleich. (siehe dieselbe Ressource)

Ihr trainer glaubt, dass das problem, das Sie konfrontiert sind, ist der zweite Punkt. Im wesentlichen braucht Ihr Körper ausreichend Eiweiß, Kalorien und Ruhe , um zu bauen den Muskel benötigt mehr Arbeit zu tun.

Untergewicht (durch weightlifting standards) - Lifter wird ständig mit diesem problem konfrontiert. Protein-Pulver sind einfach ein Weg, um die extra-protein und in vielen Fällen Kalorien. Ein weiterer Weg ist der "Liter Milch am Tag" (GOMAD) Ansatz, der die gleiche Wirkung haben, für wahrscheinlich weniger Geld und weniger Risiken des habens zu viel des unangenehmen Schwermetalle gefunden in der CR-Bericht. HINWEIS: wenn Sie GOMAD, tun Sie es nicht länger als 8 Wochen zu einer Zeit. Sie behalten auch Wasser, die gehen Weg, nachdem Sie anfangen zu trinken eine Gallone Wasser pro Tag statt der Milch.

+937
Joe Strout 13.09.2015, 19:37:55

Ich habe mit dem Verlieren! iPhone-app für ein paar Monate jetzt, und es scheint, ich bin ziemlich konsequent auch unter meine täglichen Kalorien budget, sogar an Tagen, wenn ich bin sehr vorsichtig, um die Messungen direkt. Von mehreren hundert Kalorien tatsächlich.

Meine stats:

Männlich
Alter: 24
Höhe: 5'8"
Gewicht: 150 lb

Die app schätzt ich sollte 2121 Cal pro Tag zu verlieren von 0,5 Pfund pro Woche (nicht, dass ich es brauche). Auch ich habe nicht an Gewicht verloren in den letzten 3 Monaten, obwohl unter meinem Kalorien-budget. Jedoch, ich arbeite (Gewichtheben) etwa 2 oder 3 mal in der Woche, so kann ich nur ersetzen Fett mit Muskel -.

Trotzdem, einige Tage meine Verlobte ist besorgt oder auch verärgert, wie scheinbar gering meine Kalorien sind. Ich bin nicht hungern, mich an alle, und ich fühle mich nicht hungrig am Ende des Tages. So Frage ich mich, was hier Los ist, bin ich die Messung falsch, oder vielleicht mein tägliches budget ist falsch? Riskiere ich meine Gesundheit in irgendeiner Weise?

Hier ist gestern s food log:

Orange: 52 Cal
Banane: 105 Cal
Fzn Mittagessen: 300 Cal
Brezeln: 167 Cal
6 oz Mahi: 185 Cal
1 Artischocken: 60 Cal
1/2 Mango: 70 Cal
1 Tüte Popcorn: 99 Cal
Light-Joghurt: 80 Cal
Mehr Brezeln: 83 Cal
Paar Mandeln: 34 Cal
Ein Weiterer Joghurt: 100 Cal

Insgesamt: 1,337 - 784 unter budget. Und ja, ich bin Total 1337.

Auf der Oberfläche, es sieht verrückt aus. Aber ehrlich gesagt, ist es vor allem, weil wir nicht Essen in der Regel eine Stärke mit Abendessen, weil wir Snacks, die Kohlenhydrate (wie Brezeln, popcorn, Müsli), viel statt. Es gibt natürlich auch einige Tage wo es nicht so schlimm, wo ich gehen in ein restaurant oder so etwas, aber selbst dann würde ich noch gerne 200 unter budget. So weit heute, ich bin bei 1,206 Cal gegessen, und ich bin zu gehen der Arbeit aus (ich esse ein bisschen mehr nach). Wenn ich es wollte traf mein budget an den meisten Tagen, ich glaube, ich würde zum naschen Weise mehr als normal, und ich fühle mich wie ich anfangen würde, gewinnt Fett, wenn ich es Tat. Also, was ist der deal hier?

+903
Deandra Hudson 12.10.2014, 08:20:20

Mein Vater ist in seiner späten 60er-Jahre. Er hat Probleme mit Schmerzen in der Wirbelsäule. Doch sein lebensstil ist nicht sehr aktiv. Er bewegt sich nicht viel und verbringt viel Zeit vor dem Fernseher. Ich denke, seine Muskeln werden auf diese Weise geschwächt und es wird nicht gut für seine Wirbelsäule problem. Wie kann ich ihn regelmäßig trainieren zu stärken, sich selbst und ein besseres Leben haben?

Ich denke in diesem Alter kann es schwierig werden für ihn zum normalen übungen. Bitte Lesen Sie auch die Rechnung.

+875
sebpa 11.11.2011, 06:09:11

Glykogen. Glykogen ist die gespeicherte Glukose, die Ihre Muskeln benutzen, um zu bewegen explosionsartig. Bewegen von schweren gewichten erfordert sehr viel Energie aufgewendet werden, wirklich schnell. Ihre Muskeln benutzen, die gespeicherte Glykogen zu erhalten, die Energie. Sie verbrauchen im Laufe des Tages, und Sie nicht wieder aufzufüllen, wenn Sie es nicht Essen. Dann müssen Sie nicht genug, wenn Sie Ihr Training, und Sie fühlen sich erschöpft. Wenn Sie ein großes fest, Sie füllt die Glykogen-und dann im Training. Es ist gleichbedeutend mit "carb-loading" in der Welt läuft.

Der schwere/übergewichtige nicht unbedingt gleichzusetzen ist stärker. Es ist tatsächlich eine Frage auf diesem forum, die sich mit diesem Thema viel Ausführlicher als ich jemals in der Lage sein zu beantworten. Ich kann nicht für das Leben von mir finden, es jetzt. Obwohl, einer mehr kraftstrotzende person ist eher zu toppen sich die Glykogenspeicher einfach, weil Sie in der Regel Essen über Ihre Bedürfnisse. Sie erleben würden, das gleiche Phänomen, das Sie beschreiben jetzt.

+864
bananasplits 04.12.2016, 20:26:29

Ich habe dieses neue Programm, das mir sagt, dass mein Puls in einer bestimmten zone.

Zum Beispiel, ich sollte weiter meine maximale Herzfrequenz 135 bpm, für etwa fünfundvierzig Minuten. Aber ich konnte nicht einmal halten es rund 140 bpm. Ich lief mindestens mit 150 bpm die ganze Zeit.

Ich habe versucht, zu senken mein Tempo, aber in einigen Phasen konnte ich es nicht mehr tun ich war bei meiner niedrigsten Drehzahl immer um 6.50.

Gibt es irgendetwas, das ich tun kann, um anzunehmen, dass mein selbst das Programm ? oder muss ich zum abholen meiner Komfort-zone nur von mir ?

+859
ascary 03.05.2018, 10:44:18

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24245055

"danach Klimmzüge scheinen eine funktionelle übung"

Anddd dort haben Sie es.

Ich persönlich sehe größere Verschleppung von pull ups (weiter Griff) im Vergleich zu entweder für die Entwicklung zurück. Aber ich nutze Sie alle. In der Regel, pull-ups/chin-ups sind auch meine ersten übung auf den Rücken Tage, bis ich kann nicht mehr tun, dann Mach ich lat-pulldowns Sie mir erlauben, push weiter auf, da es ein geringeres Gewicht.

Don ' T beschränken Sie sich auf nur eine oder das andere, beide haben Ihren Platz.

+851
Kreozot 04.06.2016, 12:10:13

Der Fortschritt ist einfach, da Sie trainieren regelmäßig und ausreichend Nahrung und Ruhe. Für einen Anfänger. Wenn Sie sich erweitert und deine Erfolge viel besser, dann diejenigen der untrainierten Menschen , die Sie brauchen, zu plan-Zyklen , wie der Fortschritt nur möglich ist in bestimmten Körperteil oder eine Fähigkeit zu einer Zeit.

Wenn Sie sich für elite, dh Welt-Klasse-Sportler sagen, olimpics, Weltmeisterschaften, nationale Ebene ....

In diesem Stadium Ihr Leben organisiert ist, um ein bestimmtes Ereignis (oder sagen wir der Saison).

Kaum sind Sie eine elite wie in diesem Fall, Sie hätte einen coach/trainer.

Also ich nehme an, Sie sind ein Anfänger.

In diesem Fall könnten Sie versuchen, zu ändern, eines der 3 Variablen:

Sie trainieren zu hart, zu oft. Sie bekommen nicht genug zu Essen, sich zu erholen. Sie haben nicht genug Schlaf/Ruhe, sich zu erholen.

Und gibt es eine Möglichkeit, dass Ihr training nicht intencive genug, um eine Verschiebung der Homöostase. 8 Minuten sind zu kurz für mich , aber wenn Sie tun, Tabata-Protokoll , zum Beispiel ist es sogar zu viel , vor allem jeden Tag.

Versuchen Sie, darüber nachzudenken und eine Sache ändern zu einem Zeitpunkt , die Ergebnisse zu beobachten, die mehr als 2 Wochen Zeit und dann entscheiden .

+833
edixon 21.08.2018, 18:00:49

Ich habe diese vor und obwohl ich bin ein wenig vorsichtig zu werfen, die übertraining-flag, Forschung schlägt vor, es ist die Korrelation, wenn nicht die Kausalität:

Diese Personen wurden akut overtrained als angegeben erhebliche Kürzungen im Laufenden Leistung von Tag 1 bis Tag 11. Die overtrained Zustand war begleitet von schwerer Müdigkeit, Immunsystem Defizite, affektive Störungen, körperliche Beschwerden, Schlaf-Schwierigkeiten, und verminderter Appetit.

Ich weiß nicht, welche Art von routine, die Sie sind auf, und übertraining ist schwer festzunageln, wie es präsentiert sich auf verschiedenen Ebenen. Die Schwelle von overtaining näher und näher an Ihr Ziel-Volumen, wie Sie Fortschritte in der fitness. Auf den Anfänger-Ebene übertraining ist eigentlich egal, die Effekte dauern nicht lange, und Sie werden schnell erholen. In der Oberstufe kann es Nebentätigkeiten, die Sie für Wochen. Der Grat zwischen übertraining und Ihre Zielgruppe Ziele wird sehr Dünn.

Wenn Sie gearbeitet haben für eine Weile und Sie sind sich nicht bereits auf eine solide progression-Programm, möchten Sie vielleicht zu prüfen, Umzug in eine. Es maximiert Ihre Kraft-training-Gewinne und minimiert Ihre Chancen fallen ins übertraining.

Es könnte eine Menge Dinge, aber wenn das einzige, was Sie geändert haben, ist Intensität, und Sie hatte nie Probleme arbeiten, die in den Abendstunden zuvor, übertraining ist zumindest eine überlegung Wert.

In der kurzen Frist, die Sie könnten versuchen, mit einem kleinen (start um 0,5 mg) Menge von melatonin eine Stunde oder so, bevor Sie schlafen gehen, aber das ist duck tape auf das Loch.

Wenn Sie noch nicht gestolpert Mark Rippeteo die Praktische Programmierung Buch, das ich empfehlen würde; es bietet einige gute Einblicke in diese Physiologie.

+803
Paul Lynch 01.03.2017, 00:12:13

Ich mache Crossfit WOD ' s 5 mal in der Woche. Nach dem ausführen eines Tages mit zwei 20-lb-med-Bälle, mein Rechtes Knie wurde sehr steif am nächsten Tag. Es ist schon über 3 Wochen und die Steifigkeit hat nicht abgenommen. Ich bin immer noch dabei, aber versuchen zu vermeiden, Kniebeugen und ich noch nicht ausgeführt haben. Ich habe icing mein Knie, erhebt es, wenn ich kann, und trägt einen Verband. Ich bin mir nicht sicher, was als Nächstes zu tun ist. Ich bin eine 45 Jahre alte Frau in guter Form.

+766
user67336 28.04.2010, 18:34:40

Der primäre Vorteil von hart gekochten über weich gekocht ist, weniger chance von Salmonellen, da man krank wird, wirkt sich auf Ihre Fähigkeit, Nahrung zu verdauen, im Allgemeinen, würde ich sagen, langfristig Kochen Sie die Eier gründlich ist ernährungsphysiologisch besser.

+761
GrayW 19.02.2013, 05:24:58

Ich mache Bizeps-Langhantel-Curls. Wenn ich Ihnen meine hand ist wirklich wund um den Brachioradialis Bereich.

Ich mache diese übung jetzt schon seit Monaten. Ich begann, diese Probleme Letzte Woche.

Was soll ich tun?

+718
Mark Lauer 16.09.2018, 13:55:46

Kniesehnen sind nur ein Teil der langen Struktur. Problem kann sein, höher, oder niedriger, oder alle zusammen. Suchen Sie nach "oberflächliche Rückenlinie, Myers". Als Beweis - Rollen Sie Ihre Füße - wie hier. Lacrosse-ball ist perfekt für das. Dann versuchen Sie, wenn Sie Hilfe in Ihrer motion. Die meisten von uns tun kann, Toten lift, Kniebeugen leichter.

Hatte dasselbe problem, und entscheiden, zu dehnen / mobilisieren - aus zwei Gründen - zur Vermeidung von Verletzungen und verschieben-übung Rand meiner motion.

Es ist eine Gruppe von übungen, die für mich gearbeitet. Sie fertig sind mit dem Tür-Rahmen. So liegen Sie mit einem Bein steigen Sie auf Türrahmen. Das ist das Bein, an dem Sie arbeiten. Andere bewegt sich ganz langsam nach oben und unten, oder gleitet auf den Boden. Alles bewegt sich langsam, mit kleinen Spannungen. Am Anfang tun, dass für eine Stunde jeden Tag - beachten Sie, dass Sie tun können was immer Sie wollen mit den Händen. Bücher, podcasts, was nicht. Die übungen gezeigt werden, das video, ja, er spricht in der polnischen... tut mir Leid. Wenn Sie Fragen haben, ich kann tun, einige übersetzungen. Er ist die Benennung übungen in Englisch, aber kann Sie nicht finden - von diesem Namen. Mal wieder - sorry für die nicht-englischen Inhalt, aber das ist etwas, was perfekt funktioniert auch in meinem Fall. Einfach einfach übungen, mit keine Schmerzen.

+717
Anar Turan 07.01.2015, 23:26:56

Es hängt davon ab. Viele Fitnessgeräte sind nicht für Sie. Sie werden semi-präzise anzugeben, dass Sie haben verbrannt, sagen wir, 640 Kalorien in der Ausführung Sie haben, aber Sie nicht berücksichtigen die Tatsache, dass Sie würden gebrannt haben 80 diese Kalorien nur sitzen auf einem Stuhl.

+705
SK Ahmmed 24.12.2015, 17:29:02

Viele trainer websites und apps für Herausforderungen wie den 200 Kniebeugen, 100 push-ups 20 pull-ups, etc., haben Sie fünf Sätze von bestimmten Wiederholungen jeden zweiten Tag.

Ich wollte zu laufen, indem Sie einen anderen Ansatz, um Ihre Meinung wissen, und ob jemand bereits versucht hat, ist es erfolgreich.

Anstatt die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen jeden zweiten Tag schlage ich zu 100 push-ups in steigenden Schwierigkeitsgraden. Also am ersten Tag, werden wir tun, 100 push-ups in einer nahezu senkrechten position. Dann, jeder andere Tag, wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad, indem Sie den übergang zu einer mehr horizontalen position. Schließlich, wir sollte in der Lage sein zu tun, 100 push-ups in einer ordnungsgemäßen horizontalen push-up-position.

Meine Hypothese ist, dass, indem Sie die Ziel-Anzahl der Wiederholungen von Anfang an, wir hatten Klimaanlage, die den Körper zu behandeln und das schwächste Glied in unserem Körper kann offensichtlich werden.

Es kann auch mehr motivieren, da Sie in der Lage sein sollten zu tun, die Ziel-wdh. am einfachsten Schwierigkeitsgrad und es kann einfacher sein, um die Schwierigkeit zu erhöhen, indem Sie noch 1%, im Gegensatz zu rüstet sich für eine bestimmte erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Sie können auch push-ups/pull-ups auf einer höheren Schwierigkeit und bewegen kann, auf einen niedrigeren Schwierigkeitsgrad, während der Arbeit aus. Sie können auch nur verbringen die gleiche Menge an Zeit, jedes mal, da Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen jeden zweiten Tag.

Die alternative wäre die Nutzung von bands entlasten Sie Ihre push-ups/pull-ups, und Sie tun würde, das regelmäßige training mit einer anderen band, jedes mal, wenn Sie die Herausforderung abzuschließen. Beispiel: Vervollständigen Sie die 20 pull-up challenge mit einem blauen band, dann grün, dann lila, rot, und ohne.

Ich denke, ich werde versuchen einen mix aus beiden für jetzt.

+696
Akshay R 17.12.2016, 18:49:13

Für maximalen Masseaufbau würde ich recommened 15 Wiederholungen pro Satz. Es ist auch sehr wichtig, um eine low fat percantage - unter 12-10% sollte ausreichend sein. Es gibt eine MENGE von verschiedenen übungen für die Bauchmuskeln. Ich würde recommened Sie variieren zwischen eine Menge. Variation ist gut. Einige übungen konzentrieren sich mehr auf den oberen Teil als andere, während einige konzentrieren sich mehr auf die Seite. Sollten Sie die Mischung, so dass Sie tun übung detailliert, dass die Züge die ganze Meute.

+672
PeeBee 22.12.2015, 14:07:09

Als ich ein Kind war, verbrachten wir fast jeden Wachen moment zu spielen und solche AUßERHALB. Wir hatten keine Computer-oder video-Spiele, um unsere Zeit zu verbrauchen. Die Kinder von heute haben viele moderne Geräte, halten Sie im inneren und statisch.

Wie viel Zeit sollten Kinder aktiv spielen (Training) pro Tag oder Woche? Die NFL (American National Football League) hat eine Kampagne (Spiel-60), ermutigt eine Stunde am Tag zu spielen. Weiß jemand, ob es irgendwelche Daten, dies zu unterstützen oder einen beliebigen Betrag pro Tag?

+635
Armand Koenig 12.01.2014, 16:50:37

Versuchen Sie schlagen die treatmill n jog für 10-15 Minuten.dies ist, wie ich meine Stimmung.wenn wir moody ' Vertrauen Sie mir, wir werden nicht fertig, unser Training, so dass ich immer auf die treatmill n joggen für 15 Minuten.versuchen Sie es

+558
Ioan Davies 12.12.2012, 03:32:10

Ende der 30er Jahre auch hier... ich eigentlich verschreiben, um die Vorstellung, dass während ich habe Arthrose und zwei Bandscheibenvorfälle, die Bewegung ist lotion. Schwimmen und Gewichtheben bieten erstaunliche Linderung immer wieder. Es kann dauern nur 1-2 Tage, aber es hilft jedes mal.

Ich leide nicht mehr unter Kopfschmerzen, obwohl ich immer noch die Steifigkeit von Zeit zu Zeit. Ich Schreibe Langhantel Schulterdrücken Gesicht zieht, und Zeilen, die zur Linderung dieser Probleme.

+551
Khandaker Ashik 03.04.2013, 11:58:11

Ich hatte viel Erfolg von RunKeeper Pro

Es kommt mit einigen voreingestellten Trainings-Programmen, und Sie können Sie sich. Zugegeben, die Programme selbst sind nur für einzelne ausgeführte Sitzungen, im Gegensatz zu einem langfristigen plan. Es gibt auch Trainingsprogramme (Fitness-Klassen) zur Verfügung über die Website, wenn Sie haben, Sie zu kaufen. Jedoch, Sie können stellen Sie Sie sich selbst als gut.

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RunKeeper Pro ist kostenlos erhältlich sowohl für das iPhone und Android. Die GPS verwendet, um zu verfolgen, deine Laufgeschwindigkeit und gibt Ihnen die Rückmeldung, die während der Laufenden Sitzung. Die Ergebnisse werden automatisch hochgeladen, um Ihre website.

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Wenn Sie sich anmelden, um Ihre Website, Sie sehen können, Berichte über Ihre Fortschritte/Aktivität im Laufe der Zeit. Es gibt auch Optionen zum hinzufügen von berichten für andere workouts, wie schwimmen oder Rudern und auch das hochladen Herzfrequenz-Berichte aus der Polar um einen vollständigen überblick über Ihr Training.

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Es gibt auch RunKeeper Elite (19$/Jahr), bietet Zugriff auf erweiterte Funktionen.

+528
Terrence Thomas 22.11.2019, 19:19:07

Ich habe die folgende Schaltung Training ein paar mal pro Woche.

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 3 12
Ein arm Row 3 12
Beinbeuger 3 12
Bein-Curl 3 12
Lateral Raise 3 12
Trizeps Kickbacks 3 12
Superman 3 12
Russian Twist 3 20
Crunch 3 20

Aber von Woche zwei bin ich eigentlich "fügen Sie eine zweite oder Dritte Schaltung von Krafttraining übungen." Diese bereits dauert etwa 40 Minuten für mich abgeschlossen, die direkt von einer Aktivität zur anderen. Für drei Stromkreise, sind Sie darauf hindeutet, verbring ich 1.5+ Stunden, dies zu tun?

Hier ist meine aktuelle Reihenfolge:

  • Die Paare übungen und tun Sie das zweite, während ich mich ausruhen auf dem ersten
    • z.B. 12 Wiederholungen Bankdrücken, dann 12 one-arm-row (eine für jeden arm), dann sollten Sie dies zwei weitere Male. Danach bewegen Sie sich auf die leg extension und leg curl.

Aber ich bin mir jetzt nicht sicher, ob Sie meinen also ich sollte einen der folgenden Schritte aus:

  • Führen Sie jede übung, bis Sie am Ende bekommen, dann wiederholen Sie 3 mal und das ist ein Kreislauf.
  • 3 zurück, um Sätze von jeder übung. Sobald Sie das getan haben, alle von Ihnen, das ist ein Kreislauf.

Eine Menge von Anweisungen, die ich im Netz gefunden habe, nur sagen, dass das gesamte Verfahren erneut von Beginn an beim hinzufügen von schaltungen, aber ich bin einfach nicht sicher, was das Verfahren ist.

+497
jette Selness 14.03.2014, 19:01:05

Besonderheit der übung legt nahe, dass, wenn Sie schwimmen möchten besser, Praxis schwimmen. Arbeitet an der Optimierung Ihrer form sollte helfen, reduzieren Sie Ihre Energie-Ausgaben und verbessern Sie Ihre Strich-Effizienz. Besser atmen hilft Sie schwimmen länger. Klimaanlage hilft Ihrem Herz-Kreislauf-system besser.

  • Form: Diese Frage/Antwort-Adressen, wie Sie zu verbessern Ihre Freistil-Tempo. Verbringen Sie einige Zeit mit einem guten schwimmen Trainer zur Maximierung der Effizienz Ihrer Schlaganfall.

  • Atmung: die Atmung ist auch sehr wichtig, um in der Lage zu schwimmen Entfernungen gut. Diese f/a-Adressen üben wie man richtig atmen, ausatmen, während Sie Ihr Gesicht in das Wasser, so dass Sie bereit sind, Sie zu atmen, sobald Sie den Kopf drehen.

  • Krafttraining: Widerstand-Schlauch ist ein effektiver Weg, um konzentrisch die Stärkung der Muskeln, die Sie für Ihren Hub, esp. Ihre Brust, oberen Rücken und die Rotatorenmanschette. Sie können die Bänder verwenden, wie Sie führen Sie Ihre power-Anschlag auf trockenem land gegen den Widerstand der Bänder oder Kabel-Widerstand wie in diesen videos video 1 und video 2 .

    In den pool, können Sie einen Widerstand Schnur befestigt, um Ihre Körper in den pool hinzufügen Widerstand, wenn Sie schwimmen. Wenn Sie nicht über eine Schulter oder der Rotatorenmanschette problem, schwimmen Handschuhe können add Widerstand, um Ihr Training.

    Wenn Sie Zugriff auf einen total gym oder vasa trainer, Sie können sich hinlegen auf den Bauch und führen Sie Ihre Strich-gegen den Widerstand des Körpers Gewicht (je höher der Winkel, desto mehr Widerstand).

Gerecht halten Sie im Verstand die Idee der Besonderheit der übung. Statische Gewicht heben übungen übersetzen nicht so gut in die Bedürfnisse Ihrer schwimmen Schlaganfall, da diese Arten von dynamischen Fitness-Studio-Schaltung oder Intervall-übungen wird.

+475
Jan Corson 20.10.2012, 06:26:26

Über musculation, und als ich einige Fett auf meinen Hüften und auf der Brust, sollte ich mehr Kalorien Essen, oder meine Muskeln bekommen kann Kalorien von meinem aktuellen Fett (die Kalorien, wenn ich mich nicht Irre) ? Fett ist, kann gesehen werden als Kalorien Lager ?

+456
Miladara 13.07.2013, 14:54:05

Der Schlüssel zum heben von frei von Verletzungen zu halten, ist die Intensität überschaubar und die form korrigieren. Die big 4 Aufzüge: squat, bench, deadlift und overhead press sind ausgezeichnete Heftklammern, die Ihnen viel nutzen für die Arbeit, die Sie tun. Jedoch, wenn Sie beginnen, könnten Sie wollen die Arbeit bis zu Ihnen. Die posterior chain ist wichtig, und eines der ersten Dinge, die wir verlieren, wenn wir uns auf Stühle setzen, die ganze Zeit.

Ich könnte beginnen mit diesem für ein paar Wochen zu bauen einige Basis-Stärke:

  • Gerundete Rücken-Erweiterungen. 4x8 an Körpergewicht. Senken Sie Ihre Körper, so dass die Rückseite abgerundet ist, und führen bis zu den Schultern. Versuchen Sie arbeiten bis zu 5x10.
  • Lat pull-downs. 4x8 bei was fühlt eine Herausforderung, aber man kann immer noch mit guter form zu tun. Arbeiten bis zu 5x10.
  • Ausfallschritte. 50 Wiederholungen Gesamt (25 pro Bein). Starten Sie Körpergewicht, und wenn das fühlt sich wirklich einfach verwenden Hanteln an Ihrer Seite.
  • Schrägbank drücken. 3x5 mit einem Gewicht können Sie Steuern, für die ganze Bewegung. Bringen Sie die Leiste nach unten, so dass es parallel zu Ihrem Kinn und dann wieder hoch. Bringen Sie die bar senken machen nicht Sie, die viel stärker, und hat das Potenzial zu verletzen Ihre Schulter. Konservativ sein und starten, Licht-sogar mit nur die bar.

Dies können Sie bauen einige grundlegende Kraft, die notwendig für die Durchführung der big 4. Sie können auch etwas tun, was nicht ganz so technisches, um loszulegen. Sobald Sie sich sicher fühlen mit, dass, würde ich empfehlen, sich auf so etwas wie Wendler 5-3-1. Ihr erklärtes Ziel ist es, mindestens pflegen Sie Ihre Muskeln, und zurück zu bringen einige von dem, was Sie verloren-nicht versuchen, so stark wie möglich und so schnell wie möglich.

Wendler 5-3-1 erhöht nur das Gewicht, einmal im Monat, und hält das Gewicht überschaubar mit gewichten sollten Sie in der Lage sein zu handhaben, wenn Sie wählen Sie einen einfachen Ausgangspunkt. Es hat das Konzept von AMRAP (So Viele Wiederholungen Wie Möglich) auf die top gesetzt, der die Hauptübung für den Tag, und das ist AMRAP mit guter form. Wenn Ihr Formular beginnt zu brechen, stoppen Sie den Satz.

+343
S Osten 05.10.2010, 16:16:24

Danke für das hinzufügen mehr info in den Kommentaren.

Ich würde nicht sagen, dass Sie Ihre routine ist schlecht, aber hier sind ein paar Dinge zu erinnern, beim entwerfen einer workout-routine:

Ich Progressive überlastung

Als Anfänger benötigen Sie sehr wenig Impulse für den Fortschritt. Sie können tun, 2 Sätze von 12 Wiederholungen, 3 mal die Woche und sehen Sie massive Ergebnisse. Das Volumen (Gewicht * Sätze * Wiederholungen), dass Sie für jedes Körperteil scheint sehr hoch für einen Anfänger.

Das problem ist: Es gibt einen Punkt, wo Ihr Körper gewöhnt sich an den Trainingsreiz und müssen mehr an den Fortschritt.

Lassen Sie uns sagen, Sie beginnen, indem Sie 2 Sätze von 12 Wiederholungen, 3 mal die Woche. Nach ein paar Wochen/Monate, die Sie nicht sehen, wie viel Ergebnisse. Auslösen der Reaktion, alles, was Sie tun müssen, ist anfangen 3 oder 4 Sätze von 12 Wiederholungen, 3 mal die Woche. Es ist immer noch vernünftig. Dann nach ein paar Wochen fügen Sie ein Sekunden-übung zum Beispiel. Dann mehr Wiederholungen/Gewicht/sets. Bauen Sie die Lautstärke über die Jahre zu halten voran und gegen die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen.

Allerdings, wenn Sie beginnen sofort, wie Sie das Tat tun eine ganze Menge Volumen, werden Sie nicht haben viel Platz für erhöhten Reiz. Dabei 9-12 Sätze insgesamt für jedes Körperteil wird eine Menge. Wenn Sie schlagen ein plateau, müssen Sie gehen bis zu 15 oder gar 20 Sätze. Vielleicht spielen auf der Frequenz zu.

Hier ist eine interessante Studie über progressive überlastung

II Muskel-protein-Synthese

Training für Ihre Bizeps jeden Tag ist nicht ein Problem an sich. Bizeps sind relativ kleine Muskeln und erholen sich schnell. Allerdings bekommt man nicht den vollen nutzen der Muskel-protein-Synthese-Reaktion nach dem Training. Es dauert 48 Stunden.

Sie könnten versuchen, trainieren Sie jeden zweiten Tag statt und lassen Sie Sie vollständig ruhen, bevor man Sie wieder. Sehen, ob es für Sie arbeitet.

Sie können darüber Lesen Sie hier

III, Was ich tun würde

Nur, um hinzuzufügen, bis auf diese und präziser werden. Hier ist, was ich tun würde, vorausgesetzt, dass Ihr Ziel ist es, ästhetik:

Trainieren 3 mal die Woche. Ganzkörper-routine. Beginnend mit der main-Aufzüge (Kniebeugen, Bank, Kreuzheben) für 3 Sätze 5-8. Hinzufügen 2.5/5 Pfund jeder Zeit ändern oder für eine variation des main-lift. Dann gehen Sie zu Zubehör-Bewegungen. Eine für jeden Teil des Körpers. 3 Sätze von 8-12. Gewicht hinzufügen, wenn möglich, jedes mal,/ändern Sie die übung.

Vollständiges Beispiel

  • Back Squat: 3 Sätze von 5
  • Bankdrücken: 3 Sätze von 5
  • Kreuzheben: 2 Sätze mit 5

  • OHP: 3 Sätze 8

  • Bent-over Rows: 3 Sätze 8
  • Trizeps-Erweiterungen: 2 sets von 12
  • Bizeps-curl: 3 Sätze 12
  • Aufrechtes Rudern: 2 Sätze 12
  • Beinheben: 2 Sätze 12
  • Kälber Wirft: 2 Sätze von 20

Dann nach Hause gehen, gut Essen, gut schlafen, stress vermeiden, Medikamente. Wiederholen Sie. Dies ist nur ein Beispiel, fühlen Sie sich frei, um hinzuzufügen/zu ändern, was auch immer Ihnen am besten gefällt.

Ich hoffe, das hilft !

BEARBEITEN

Nur um zu klären, über Ihre routine. Ich denke, es ist gut, aber ein bisschen zu Fortgeschritten für jemanden, der kann immer noch gewinnen, 5 kg in 3 Monaten. Start mit weniger, Laufe der Zeit zu bauen und es wird sich auszahlen auf lange Sicht.

+308
NaBeEl LaB 29.06.2015, 23:04:34

Mein Programm!

Squat/push/pull/Scharnier/Schweiß

In der Vergangenheit habe ich eingeleitet, die eine grundlegende powerlifting-basierte Kraft-training-Vorlage für meine Freunde (vor allem Frauen). (Ich gegossen nach unten aus dem Anfänger-Programm bekam ich von einem Freund.)

Heben Sie mit mir, mit meiner Langhantel, Kniebeugen-rack, pull-up-bar und Ringe. Ich ermutige Sie zu halten ein Training notebook, und habe festgestellt, dass die Einhaltung dieser Schritt ist eng korreliert mit der Langzeit-compliance und Erfolg.

  • Führen Sie eine halbe Meile, um sich aufzuwärmen. Wenn diese kontraindiziert ist, Sie warm mit etwas, das können Sie sicher tun, wird machen Sie Schwitzen nach fünf Minuten.
  • Roll-out der Gelenke mit arm Kreisen und Bein schwingt, vielleicht mit ein paar sonnengrüßen.
  • Hocke, beginnend mit ungewichtete (Luft -) Kniebeugen, voran zu goblet squats mit Licht Hanteln, dann (glücklicherweise, Sie berichten) auf die Stange, sobald Sie können komplette 3 Sätze 5 goblet Kniebeugen mit der 50-Pfund-kettlebell. Dieser kann in einer Sitzung oder einige Monate, je nach der Anfänger.
  • Push-ups, so viele, wie ich kann Ihnen zu schmeicheln, Sie in, oft mit "lazy-push-ups" (die nicht erfordern einen geraden Rücken und ermöglichen ruht auf dem Boden) und Brett arbeiten. Sobald diese gemeistert sind, dips, Hindu push-ups und überkopf-drücken Sie warten, je nach Ihrer Ziele und Launen. Das schwache Wand push-ups.
  • Kreuzheben, in der Regel ab sechzig bis neunzig Pfund für einen Satz von fünf schwere Wiederholungen. Wenn Sie fehlende Flexibilität, die wir tun, teilweise oder rumänisches Kreuzheben mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen, sagen wir, 8 oder 12. Die schwachen tun, partielle Kreuzheben mit einer Kurzhantel.
  • Pull-ups, mit ausgiebigem Gebrauch von negativen und hält oben und unten, und eine Menge Volumen: 3 Sätze von 10 oder scheitert-mit-guten-form. Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio, eine assisted pull-up-Maschine oder lat-pull-down ist akzeptabel. Die lat pull-down-Maschine ist die beste option für die schwachen.
  • Wenn möglich, empfehle ich einen kurzen high-intensity-cardio-finisher. Dies kann erfordern, dass die Aufteilung der Trainings in einem a-und Einem B (Kniebeugen/Klimmzügen und Kreuzheben/push-ups ist am besten), um Zeit zu sparen. Meine Freunde haben nicht gut mit dieser-es scheint, dass Sie lieber Aufzug oder laufen, aber nicht beide in der gleichen workout. Sie scheinen sich auch zu verachten sprints, lieber lange langsame Entfernung, cardio -.

Wenn Sie trainieren wollen und nicht viel Zeit haben oder nicht wollen, zu heben, ohne Aufsicht, Sie laufen ein paar Meilen anstatt zu heben. Wenn Sie schon laufen ziemlich regelmäßig, ermutige ich Sie, zu laufen, sprints, nach einer halb - bis voll-Meile warm-up. Die meisten von diesen Freunden wird Zug mehr planlos, als ich, und in der Regel wird Pfeffer würzen Ihr Leben mit Spaziergängen, Wanderungen in einer halben Stunde auf sechs Stunden und yoga. Ich halte diese gut abgerundet.

"Aber ich habe nicht eine Langhantel und (füllen Sie den Grund nicht, eins zu bekommen)"

In Abwesenheit der grundlegenden Ausrüstung, die Freunde jury-rigged ein paar Liter Krüge und scrounged bis 25 Pfund Hanteln hinzufügen, um zumindest einen gewissen Widerstand, um Ihre Kniebeugen. Sie laufen, Sie hocken, Sie tun, push-ups, vielleicht tun Sie eine saubere-und-drücken, verlassen Sie den rest.

Ziele

Ich habe ein Körpergewicht Kreuzheben werden die meisten common erste Meilenstein. Ich benutze diese, um Sie süchtig, um das unbegrenzte Potenzial für die Ziel-Einstellung Langhantel arbeiten. Andere Kurzfristige Ziele sind, die ein Körpergewicht Kniebeugen (oft etwas einschüchternd für nicht-Sportler) und, mit viel Trara, Ihre ersten full-range-of-motion pull-up.

Andere Programme

Robb Wolf 's workout progression in seinem Buch" Das Paleo-Lösung und Mark Sisson ' s Primal Blueprint Fitness ebook sind feine Wahl für jemanden der Suche nach einem leichten, low-Ausrüstung Fortschritt in der Arbeit aus. Sie beide ein Gleichgewicht zwischen Krafttraining, low-intensity-cardio-und high-power-Intervalle, und Leute zu treffen, wo Sie sind.

Die Paleo-Lösung der Ansatz ist im wesentlichen eine Schaltung, die beginnt mit einem Spaziergang (oder Lauf) vor einer Erhebung von Körpergewicht,-voran-zu-Hantel-übungen, die skaliert werden, um eine Fähigkeiten. Push-ups sind Schritte gegen eine Wand, wenn nötig, Luft Kniebeugen sind teilweise, wenn nötig, und so weiter. Es ist ein feines Programm, obwohl die Beschreibung ist ein wenig unzusammenhängend und es ist nicht ein fitness-Buch.

Die Primal Blueprint ' s Philosophie ist, in absteigender Reihenfolge der empfohlenen Portionsgröße: "Bewegen sich Häufig In Einem Langsamen Tempo. Heben Sie Schwere Dinge. Den Sprint." Also Wandern, Biken und Wandern sind neben einer Stärke-routine, und die wöchentlichen sprints. Das Krafttraining ist entworfen, um vier wichtige Bewegungen: die squats, push-up, plank, und der pull-up. Der Autor beschreibt mehrere Optionen und Progressionen für jede. Für fortgeschrittene Anhänger, circuit Training (z.B. vier Sätze Ausfallschritte, Klimmzüge, werfen das Gewicht, dips) sind empfohlen, anstelle (nicht zusätzlich zu) dem Krafttraining.

Wenn jemand sucht, um ein Buch zu Lesen auf eigene Faust-oder ein guru sein, um auf den Rat von, wie gefährlich dieser Ansatz ist--ich empfehle, diese zwei, oder wenn Sie sind sportlich, Rippetoe & Kilgore Ab Stärke. Wenn Ihr Ziel ist (Männlich) bodybuilding, ich habe genug gehört, gute Dinge über die Greyskull LP-zu-zeigen Sie in diese Richtung.

+214
meeuw 20.12.2018, 21:20:13

NICHT NORMAL. Stoppen, was du tust. Sollten Sie nicht haben, um auf diese Weise fühlen, wenn Sie trainieren, egal, was Sie erzählt von persönlichen Trainer oder coaches.

Was Sie beschreiben--übung induzierte Synkope und übelkeit, und die Herzfrequenz, den Sie melden, ist nicht sicher. Sie wird nicht erwähnt, Ihr Alter, aber ich vermute, Ihr HR zu hoch.

Auch wenn Sie nicht leiden, physiologische Schäden, die aus solchen Umständen nur die Möglichkeit, einen teilweisen Verlust des Bewusstseins ist eine unmittelbare Bedrohung für Ihre Sicherheit während des Trainings. Sie könnten verlieren die Steuerung der Muskulatur; Sie fallen könnte oder haben ein Objekt auf Sie fallen. Dies ist völlig inakzeptabel. Das internet ist übersät mit "workout fail" - videos, die Darstellung von Menschen vorbei, während Sie hocken. Es mag komisch Aussehen aber es ist schwer gefährlich, auch mit einem Käfig hocken.

Die Herzfrequenz ist ein Zeichen dafür, dass es zu viel Anstrengung geht: Ihr Herz versucht zu Pumpen, mehr sauerstoffreiches Blut zum Gewebe zu halten mit der rate, mit der Energie-Ausgaben. Die Synkope und übelkeit sind Zeichen von unzureichender Sauerstoffzufuhr zu Ihrem Gehirn.

Bottom line: Sie sind nicht genügend Pause zwischen den Sätzen und zwischen den übungen, für Ihren eigenen Körper. Jeder Mensch ist anders. Was funktioniert für jemand anderes möglicherweise nicht für Sie arbeiten. Sie haben vielleicht eine zugrunde liegende Gesundheitszustand, und ich bin kein Arzt, also kann ich nur empfehlen, sehen Sie einen Arzt.

+175
Pablo208 20.02.2017, 06:56:57

Stretch-jeans! Hat auch den zusätzlichen Vorteil, Hervorhebung der Ergebnisse des Beines zu arbeiten. ;)

Other than, die erhalten ein paar, das passt gut zu deinen Oberschenkeln und nehmen Sie zu einem Schneider für Anpassungen.

+147
Irshad Mohamed 01.11.2012, 23:16:36

Eines der ersten Regel der Ausbildung periodisation ist, dass die Aufrechterhaltung Ihrer Gewinne während der Erholungsphase, müssen Sie halten die Intensität hoch. So reduzieren Sie die Häufigkeit oder die gesamte Last, sondern halten die hohe Intensität während des Trainings. Halten Sie Ihre Kraft-training-Training einmal in der Woche wird Ihnen erlauben, pflegen Sie Ihre Stärke ohne die Erstellung von zusätzlichen Muskel-Masse, vor allem, wenn Sie nicht Essen mehr, als Sie müssen.

Ich nehme an, Sie wollen stärker werden, um bessere Ergebnisse in Ihren Wettbewerb. Eine andere wichtige Weiterbildung grundsätzlich ist die Spezifität. Deshalb würde ich sagen, dass bodyweight übungen wie plyometrics und gymnastik wäre toll, fügen Sie 2 oder 3 mal in der Woche, Sie werden stärker und leistungsfähiger für Ihren sport. Körpergewicht übungen sind ähnlich wie die Bewegung Muster, das Sie verwenden im BJJ als das Bankdrücken oder Bizeps curl sind. Diese übungen vielleicht nicht verbessern Sie Ihre 1RM auf der Bank, aber du wirst "stärker" in Bewegung, die sinnvoll sind, um Ihre Bedürfnisse. Die Entwicklung der Stärke ist auch über die neuro-muskuläre Verbindung, so versuchen Sie, so spezifisch wie können Sie bei der Auswahl Ihrer übungen.

+115
Jesse Knight 02.04.2019, 18:46:51

Im Allgemeinen, der beste Indikator, dass Sie zurückkehren können, um der Praxis ist, dass Sie fühlen sich mehr positive über Sie. Aber, da wird man schon "süchtig", sollten Sie misstrauisch werden Sie auf Ihre Gefühle und haben einige messbare "toll gate" - Indikatoren, z.B. soziale Leben, weniger Müdigkeit und weniger Schlaf-Probleme, bevor Sie gehen zurück in die Turnhalle.

Auch ich würde ein system, das hält dich vom training zu hart, z.B. register-training in Firstbeat software und Folgen Sie seiner Empfehlung zur Ausbildung Effekt für workouts. Dies könnte die Grenze, die Sie von zu viel zu tun high-intensity-training.

Bis Sie grünes Licht von der Mautstelle Indikatoren in Ort und mess-system in Ort, ich würde etwas anderes machen, e.g a team sport.

+103
Recalyn Dagale 30.01.2017, 02:04:17

Ich habe das getan, kettlebell-Training und ich vor kurzem begonnen habe Schmerzen an der Unterseite meines Unterarms (rechts oben mein Ellenbogen).

Dies ist eine häufige Verletzung, die angibt, drück ich mich zu hart oder mache etwas falsch?

Gibt es eine bestimmte Art, sich zu erholen von diesem Schmerz neben nur Ruhe mein arm-Training?

+76
Stephen French 17.04.2013, 13:30:04

Haferflocken sind Gesund, versuchen einen Ersatz zu finden für Sie, die "gesünder" ist schwierig, fast unmöglich.

Das problem mit Hafer und Gewichtszunahme ist, dass Sie haben einen niedrigen Kaloriengehalt und sind auch mit niedrigem GI. So Sie fühlen fuller für länger, während nur Essen ein wenig.

Als jemand, der will Essen viele die einen niedrigen GI kann es ein wenig schwierig, wie Sie versuchen zu Essen eine weitere große Mahlzeit, wenn schon voll ist ein Kampf.

Persönlich habe ich nie aufgegeben, Hafer, mein Frühstück ist normalerweise 100g Hafer mit etwas toast (Grass-fed butter) und einen protein-shake. Fühlen Sie sich wie Sie gehen, zu explodieren, und es dauert eine Weile, um sich daran zu gewöhnen.

Dann gehe ich in die Turnhalle sofort und versuchen, um mein Appetit. Dann haben Sie ein post-workout-Mahlzeit.

Wieder dauert es Zeit zur Anpassung zu Essen viel, aber Sie müssen geduldig sein.

Versuchen Sie, die Kalorien woanders, weil Hafer für das Frühstück ist ein bisschen erstaunlich, in jedem anderen Aspekt.

+70
user1068122 17.09.2010, 00:29:42
  1. Die vollständige Erholung der Muskeln nach dem Spiel 48 STD. Ich würde vorschlagen, dass ein Spieler beginnen kann, eine vollständige Ausbildung nach einem Tage Pause. d.h. der Spieler sollte beginnen, voller training am Dienstag, wenn er einen match am Sonntag. Aber Montag kann nicht sesshaft sein, die Spieler mindestens gehen muss, für ein leichtes workout, das erleichtert die Regeneration der Muskeln.
  2. Ich würde empfehlen ein Tag vor dem Spiel der Spieler haben muss, um Licht-Aktivität und reduzieren sollten, das training, ansonsten am Tag des Spiels, Spieler Steifigkeit.
  3. Ich denke, die Letzte Frage ist schon beantwortet, in der Mitte der Woche-Sitzung sollte am intensivsten ein.
+54
Mohamed Kamal 02.07.2015, 00:43:14

Ich habe seit high-school-cross-Land für etwa einen Monat jetzt, und ich bin gerade erst anfangen zu Schmerzen auf der Seite von meinem linken Fuß. Wenn ich Druck auf meinem linken Mitte-Fuß -, dann gibt es einen scharfen Schmerz auf der linken Seite von meinem linken Fuß.

Könnte es sein, eine reptitive Ermüdungsbruch? Oder einfach nur ein Muskelkater?

+17
okoester 17.02.2014, 18:12:49

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