Squat form: Hüfte und Fußgelenke

Ich habe gelesen, Kniebeuge Tipps auf dieser Website und andere, aber ich kann nicht wirklich herausfinden, wie man die Körperhaltung in Abbildung A. Mir ist mehr ähnlich dem in Abbildung B. Es scheint physisch unmöglich um meine Hüften und Füße so nah.

Meine Idee ist, stoppen Sie die Erhöhung meiner Kniebeuge Gewicht, bis ich die richtige form. Ist es nur eine Frage der Zeit und der Wiederholung an?

Die übungen, die ich mache, sind Knöchel-Flexibilität (wie die Buchstaben), bewegte meine Hüften im Kreis, und versuchen zu tun, ein schwerelos Hocke mit meinen Armen, die nach vorne zeigen für das Gleichgewicht (stehen kann ich in der Hocke position für ein paar Sekunden).

This is broken

+953
Murnia Kadir 28.10.2016, 08:47:37
28 Antworten

Das Ziel für den Einstieg ist eigentlich nur da raus gehen und sich zu bewegen, get, Schwitzen, 4-5 Tage pro Woche, jede Woche. Alles, was Sie brauchen, ist 30 Minuten pro Tag, 4-5 mal pro Woche und Sie wird in der Form erhalten.

Als Anfänger Ihr Ziel wird es sein, zu versuchen, 30 Minuten laufen gerade, ohne Fuß.

Wenn Sie nicht ganz so aus der Form, dann ein hervorragendes Ziel ist, laufen 5 km in 30 Minuten. Und/oder versuchen 60 Minuten gerade.

Wenn Sie eine überlegene Athleten, dann können Sie versuchen, 5km in 20 Minuten.

+958
Wossam Singer 03 февр. '09 в 4:24

Mein partner erzählte mir, dass Kniebeugen sind eine grundlegende übung, die hilft zu verbessern die Lunge, so sollte man Kniebeugen täglich zu heben große GEWICHTE. Ist das wahr? Sind Kniebeugen übungen hilfreich Reduzierung der Körper Gewicht und Bauch?

+908
Nico Victory 26.06.2018, 02:35:14

Es hängt hauptsächlich davon ab, Ihren Stil der Ausbildung (hohes Volumen vs. Intensität).

Bestimmte Dinge könnte schwieriger sein, aufgrund der bereits angesammelten Müdigkeit im Muskel Gruppen, die Sie bereits getroffen. Zum Beispiel, wenn Sie wurden zu Beginn mit Kniebeugen und dann hat ein Ober-Körper Bewegung, gefolgt von Kreuzheben, finden Sie möglicherweise, brechen Sie die bar aus dem Boden könnte schwieriger sein, als dass die meisten quad-intensive Teil eines Kreuzheben.

Solange die wichtigsten Muskel-Gruppe ist anders, oder Sie verwenden ein Feuerzeug (wenn Sie ging bereits schwer, oder schwerer, wenn Sie zuvor verwendet haben, eine Variante erforderlich, dass eine geringere Intensität) Intensität, Sie sollten in Ordnung sein.

Anekdotisch, ich Häufig meine session mit reinigt oder reißt die dann Fortschritte auf Vorder-und high-bar back squats. Je nach Tag, ich werde diesen Folgen mit Kreuzheben (sumo). Die einzige Zeit, die ich vermeiden ausführen von Kniebeugen und Kreuzheben in der gleichen Sitzung ist, wenn ich low-bar squats, da kann ich Kniebeugen wesentlich mehr Weg als high-bar und deshalb es wirkt sich negativ auf meine deadlifting Leistung.

Solange Sie sich dessen bewusst sind, was man immer ermüdet und in der Art und Weise, in der es immer ermüdet, Sie sollten in der Lage sein, Sie zu verwalten, so dass mehrere zusammengesetzte Bewegungen back-to-back. Zum Beispiel, wenn Sie führen military presses am Anfang Ihres Trainings, werden Sie in der Lage, Bankdrücken danach, aber vielleicht nicht bei einer Intensität, die Sie hätte nutzen können, hatte Sie benched, bevor Sie militärische Pressen.

Wenn man sich für eine höhere Lautstärke Ansatz, finde ich, dass es oft einfacher Zeichenfolge, die mehrere Bewegungen, die Treffer der gleichen Gegend, aber in leicht unterschiedlicher Weise, ohne dass eine separate übung in zwischen (pull-ups und Zeilen für Beispiel). In diesem Fall, die Pause zwischen den Sätzen wird immer ein Faktor.

+896
Lalilienne 23.11.2012, 17:49:33

Es gibt keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Optionen.

Dass gesagt wird, die kaltes Wasser hydrate effektiver als die Raumtemperatur. Laut dieser Quelle,

Während intensiver körperlicher Aktivität, die Körper-Kern-Temperatur steigt über die normalen 98.6°F (37°C). Trinken Wasser senkt die Temperatur des Körpers und hilft dabei, lehnen Sie sich zurück, um den normalen Bereich. Studien haben auch gezeigt, dass kaltes Wasser 41°F (5°C) absorbiert wird schneller aus dem Magen als warm, ruhig Austrocknung und ermöglicht Ihnen, härter zu spielen und genießen Sie Ihr Spiel der Fußball noch mehr.

Eine andere Quelle eine Studie mit Teilnehmern, trinken, kalten und Raumtemperatur-Wasser; der Schluss wird

Die Teilnehmer, die genommen hatte, das kalte Wasser während der Ruhezeiten, hatten einen deutlich geringeren Anstieg der Körperkerntemperatur im Vergleich zu denen der verbraucht Wasser bei Raumtemperatur.

Jedoch, während kaltes Wasser hydrate besser, warmes Wasser entspannt die Muskeln besser und macht es bereit für weitere übungen:

Themen, die Teilnahme an der Raumtemperatur Zustand waren in der Lage, führen Sie deutlich mehr Bankdrücken Wiederholungen zu scheitern, als wenn Sie nahmen im kalten Zustand.

So, kaltem Wasser verursacht eine leichte performance-Einbußen, so die Studie. Auch, gegeben, dass die Olympischen Schwimmer/Taucher Dusche in warmem Wasser vor Ihren Rennen, damit bereiten Sie Ihre Muskeln, halte ich die Studie genau zu sein.

That being said, ich würde immer noch entscheiden, kaltes Wasser über Raumtemperatur, während der Ausübung.

+843
user3448600 29.06.2011, 17:45:42

Aus http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=90:

Welche Nahrungsmittel liefern Kalium?

Kalium ist in Hülle und fülle in viele Lebensmittel, und ist besonders leicht zu beziehen Sie in Obst und Gemüse. Ausgezeichnete Quellen von Kalium gehören Mangold, crimini Champignons, und Spinat.

Sehr gute Quellen von Kalium gehören Fenchel, Grünkohl, Senf grünen, Brussel Rosenkohl, Brokkoli, winter squash, Melasse, Auberginen, Melone und Tomaten.

Gute Quellen von Kalium gehören Petersilie, Gurke, Paprika, Kurkuma, Aprikosen, Ingwer, Erdbeeren, avocado, Bananen, Thunfisch, Heilbutt, Blumenkohl und Kohl.

+835
Francesco francesco 30.01.2013, 01:02:54

Diesen Montag habe ich Kniebeugen einen PR von 245lb für 3x5 und ehrlich gesagt fühlte sich großartig, es zu tun. Heute war eine totale Katastrophe. Am vergangenen Wochenende lud ich auf Kohlenhydrate in Form von Brot(und andere Lebensmittel, einen Hamburger ein paar mal, angus-Fleisch zu Hause gekocht natürlich) und ich musste heute viel Huhn split zwischen 2 Mahlzeiten vor ich ging zum lift in 5.

Ich bin der Hoffnung, dass vielleicht, wenn ich genug Informationen geben über das, was passiert ist zwischen Montag und heute könnte jemand in der Lage sein zu zeigen Sie mich in die Richtung, warum konnte ich nicht einmal Kniebeugen 245lb, ohne zu kämpfen wahnsinnig auf das 2. rep, und ging sogar wieder runter auf 240 war nicht leicht.

Hier ist eine große Sache, könnte eine Rolle spielen in diesem:

Seitdem kam ich zurück von einem 2 Wochen Urlaub mein Kreuzheben nur sank. Ich deloaded und fragte Sie, Jungs für die Ratschläge und angepasst, meine form zu "quetschen" die Stange gegen meinen Körper. Dies hat sich deutlich verbessert meine form und hielt alles dicht, aber ich habe auch das Gefühl, es trifft meine Hüften HART, denn dies ist wahrscheinlich das erste mal hatte ich getan, Kreuzheben und eigentlich meine Hüften mehr zu sperren, anstatt irgendetwas anderes. Ich deadlifted 195lb auf dieser vorherigen Montag bei meiner 245 Kniebeugen mit der squeeze-Methode. Heute, wenn ich ging in die Hocke gehen, meine Hüften fühlten sich ziemlich wund und eng. Ich hab meine warm-up-sets von 45x2, 100x5, 150x3, und 200x2. Ich war auch rund um das Spiel mit form heute ein wenig. Ich behielt meine Haltung Breite der gleichen und deutete meine Füße ein wenig mehr und versuchte, Sie zu öffnen, bis meine Hüften ein bisschen. Ich war auch für eine low-bar-Kniebeuge.

Andere mögliche Faktor zählen könnte schlafen am Montag und Dienstag. Ich hatte Kaffee um 6-7 Uhr abends, hatte aber keine Probleme mit dem einschlafen. Ich verstehe allerdings, dass selbst wenn Sie können einschlafen, während Sie unter dem Einfluss von Koffein, dass die Rezeptoren im Gehirn sind noch immer drunter und drüber und dies verhindert, dass Sie immer GUT schlafen. Andere als, dass meine Ernährung ist die gleiche geblieben.

Danke.

+827
ernesto galore 24.01.2013, 08:42:20

Ich würde vorschlagen, Sie einige Diät-Tipps:

  • Bei der Berechnung der RDA (Recommended dietary allowance) für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe, Salz usw.überprüfen Sie zunächst diese Faktoren. Da RDA immer verpasst, mit diesen Faktoren
  • Alter, Geschlecht
  • Höhe, Gewicht
  • Alle Erkrankungen (Stoffwechselstörungen)
  • Stuhlgang
  • Körperliche Aktivität (Übung)
  • Lebensstil (Bewegungsmangel, Moderat oder sehr aktiv)

    Befolgen Sie dann diese Anweisungen

  • Multiplizieren Sie Ihre BMR mit Aktivitäts-Faktor e.g.20%, 30%, 40% entsprechend und fügen Sie diesen Wert in der gu.Es ist Ihre grundlegende Anforderung (RDA)
  • Dann sehen Sie, was ist Ihr Ziel für die Gewichtsabnahme. Wenn es weniger als 10 Kg , keine Notwendigkeit, zu senken 500 Kcal direkt
  • Ändern Sie die Zusammensetzung:Kohlenhydrate 65-70% der Kalorien Wert Protein 15-20% Fett 15-20% Einfache Zucker-25 G/Tag Salz-4-6 gm nach den klimatischen Bedingungen
  • Hinzufügen Faser allmählich (rohes Gemüse,kalorienarme Früchte)
  • Erhöhen Protein nach und nach aus 12%->15%->20%
  • Reduzieren die Menge der gesättigten Fette
  • Zuerst denken die Aufrechterhaltung des erreichten Gewicht und gehen nicht unter 1500 Kcal für lange Zeit. In zwischen, plateau Diäten, die weniger Kalorien für 2-3 Tage eingenommen werden können; aber zu normal (1500 kcal) danach.
+820
TimBayArea 30.01.2010, 00:09:45

Ich bin versucht, herauszufinden, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sollte ich konsumieren werden täglich basierend auf meinem Grundumsatz, die um 2025 Kalorien. Scheinbar bist du ja eigentlich 500 Kalorien weniger als dein gu, zu verlieren, um 1lbs eine Woche.

Wie auch immer, ich habe fertig die folgenden Berechnungen und wollte wissen, ob ich gearbeitet habe, es richtig aus:

geben Sie Prozentzahlen Kalorien Gramm pro Kalorie Gramm

Fett 30 457.50 9 50.83
protein 15 228.75 4 57.19
Kohlenhydrate 55 838.75 4 209.69

Kalorien 100 1525.00

Haben arbeitete ich diese richtig aus? Heißt das, ich sollte mit rund 317g Nahrung pro Tag?

+787
KevinL 12.05.2012, 20:56:29

Im Falle der Entzündung/bursitis ist nicht sehr ernst, könnte man immer noch trainieren, wenn ausreichende Ruhe, bis Sie Weg wäre wohl 'gesünder' und Sie sollten nicht das Gefühl, keine Schmerzen bei der Arbeit heraus. Da die bursitis tritt auf, aufgrund der sich wiederholenden Belastung der Gesäßmuskulatur auf der Trochanter bursa , sollten Sie die Arbeit an Ihrem Hüftgelenk Stärke und Stabilität. Ich schlage vor, dass Sie Abstriche bei der Intensität Ihres Trainings, bis Ihr schmerzfrei und aufgebaut ausreichende Festigkeit, so dass Sie nicht übernutzung der Strukturen rund um die bursa. Als Physioadvisor.com vorschlagen:

Ignorieren Symptome oder die Annahme einer "no pain, no gain' Einstellung wird wahrscheinlich führen zu chronischen Verlaufes. Sofortige, angemessene Behandlung bei Patienten mit Trochanter-bursitis ist essenziell wichtig für eine schnelle Genesung. Sobald die Schleimbeutelentzündung chronisch, Heilung erheblich verlangsamt wodurch eine deutliche Verbesserung der recovery-Zeiten und eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von zukünftigen Wiederholung.

Daher sollten Sie beginnen, die übungen, der Arzt hielt Sie auf regelmäßig, vorzugsweise mehrmals am Tag, so können Sie verteilt die Last. Die übungen werden Ihnen helfen, die Kraft und Koordination der Hüfte, die nach E-Orthopod.com wird helfen, reduzieren die Reibung an der bursa.

Einige der übungen, die Sie ausführen kann nach Buzzle.com:

  • Tractus iliotibialis Stretch - Seite Gelehnt: Das Tractus iliotibialis dehnen ist nichts, aber die Seite, stützte sich auf eine Wand. Stand auf einem Fuß Abstand von der Oberfläche der Wand, mit deiner Verletzten Seite in der Nähe der Wand. Lean an der Wand, indem Sie Ihre Handfläche auf die Oberfläche der Wand. Kreuzen Sie Ihre unverletzt Bein über das andere Bein und lehnen Sie sanft an die Wand. Wiederholen Sie das gleiche für die andere Seite.
  • Beinheben: legen Sie sich auf eine übung Matte auf Ihre nicht betroffenen Seite. Verwenden Sie Ihre hand, um zu unterstützen Sie Ihren Kopf. Nun, ziehen Sie die Muskeln des Oberschenkels der betroffenen Seite und heben Sie das Bein über dem Boden. Heben Sie das Bein 8 bis 10 Zentimeter über dem Boden und sorgen dafür, dass Sie Ihre Knie gerade bleiben, während der Erziehung das betroffene Bein. Halten Sie die position für einige Sekunden und wiederholen Sie die übung. Führen Sie 3 Sätze, wobei jeder Satz mit 10 Wiederholungen.
  • Tractus iliotibialis Stretch - Stand: Stand in einer aufrechten position. Nun überkreuzen Sie Ihre unberührt Bein über dem Verletzten Bein, wie in der ersten Tractus iliotibialis dehnen. Bücken und berühren Sie Ihre Zehen mit den Fingern. Halten Sie die position für 30 Sekunden und kommen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die übung drei mal.
  • Hip Extension: legen Sie sich auf eine übung Matte auf dem Bauch und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Seiten. Jetzt legen Sie Ihre Handflächen, so dass Sie berühren die Unterlage. Nun, langsam heben Sie das betroffene Bein über dem Boden durch anziehen Ihre Muskeln an. Sehen, dass Sie Ihre Knie gerade bleiben, wenn Sie heben Sie das betroffene Bein. Halten Sie das Bein in erhöhter position für einige Sekunden und bringen Sie es langsam nach unten. Führen Sie 3 Sätze, wobei jeder Satz mit 10 Wiederholungen.
  • Wand-Kniebeuge: Stand in einer aufrechten position mit dem Gesicht gegenüber eine Wand. Platzieren Sie einen gymnastikball oder Basketball hinter Ihrem Rücken und gegen die Wand lehnen. Halten Sie Ihren Körper gerade und Hocke langsam, um Ihren Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die position für zehn Sekunden und schieben Sie an die Wand. Wiederholen Sie die Schritte 10 mal, 3 Sätze. Lesen Sie mehr auf bursitis Hüfte übungen und Hüfte Schmerzen.
+780
v2r 27.03.2010, 08:20:37

Also vor kurzem habe ich angefangen zu arbeiten, in der Sie morgens zu Hause. Ich Frage mich, welche "Gewinne" ich werde in der Lage sein, um Zeuge aus dieser Art von Training, wenn überhaupt. und nicht "der Zeuge" als im ästhetischen unbedingt, aber "Zeuge", wie in der funktionellen Kraft, vielleicht, ästhetik, Gesundheit, etc...

Hintergrund

Arbeitete für ein paar Jahre vor, 1 Jahr durchweg. 5x5 Programm war am letzten wo ich auf ein PRs:

  • Kreuzheben - 325lb
  • Bank - 225lb
  • Kniebeugen 245lb

In den Urlaub ging, kam zurück und begann eine neue Arbeit, die erfordert, dass zusätzliche Reisezeit, die hält mich aus dem Fitness-Studio. ungefähr ein Monat zwischen meinen "realen" Training und jedem Krafttraining

Ich beschloss, starten Sie den Aufbau meiner home-gym. Hier ist, was ich habe:

  • 25lb Hanteln
  • 2x 45lb Platten
  • Lange ez-curl bar (ich kenne einige Menschen, sehen die wirklich gebogen, dieses ist nicht so, wie es ist länger und nicht so dramatisch, Kurven) Gesamtgewicht mit Platten = 125 £
  • Pull-up-bar

So ein typisches Training besteht aus etwa 15-20 Minuten:

Ich Tue so etwas wie

  • 5 x 10 Liegestütze// Obermenge 5 x 5 Klimmzüge als ein warm-up, um das Blut fließende
  • 4 Sätze 25 Kurzhantel curls eine Seite zu einem Zeitpunkt.
  • 4 Sätze von 10 beugte sich über Zeilen
  • 4 Sätze von 10 Kreuzheben
  • 4 Sätze von 10 Boden drücken
  • 1 Satz 12-15 saubere und drücken Sie
  • 3-Meile joggen/laufen

Ich meine, Idk.. ich in der Regel wählen, wie 3-4 von diesen oben genannten übungen und einen Schweiß zu brechen. halten Sie im Verstand dies ist zwischen 5:30 und 6 so meine Zeit ist begrenzt. Ich werde so 3 mal die Woche

Also meine Frage ist:

  • Werde ich sehen keine Vorteile, die aus dieser?
  • Speziell mit den Grundübungen wird das halten mich gut genug in Form, um zurück zu gehen in die Turnhalle und traf meine bisherigen PRs?
  • Sollte ich Sie erhöhen die Menge der Trainingseinheiten, die ich pro Woche?
  • Gibt es noch andere gute übungen, die ich bin nicht unter Ausnutzung der mit der Ausrüstung, die ich habe?

Vielen Dank im Voraus Jungs, wirklich zu schätzen!

und für alle, die Ihr Ziel-Verfolger gibt. Mein Hauptziel wäre wahrscheinlich zu einfach fallen Körperfett, lehnen, bleiben schlank für den Sommer, und dann zurück in die Turnhalle oder Holen Sie sich ein power rack und GEWICHTE in diesem winter.

+767
Aaditya 30.07.2018, 10:16:46

Die Allgemeine Faustregel ist, dass für freie GEWICHTE, ein Gewicht, das ausgelegt ist, werden Synonym verwendet und haben Ihre eigenen Gewicht auf ihm angegebenen, in der Erwägung, dass ein Gewicht befestigt ist, wird vertreten, das Gesamtgewicht des Objekts.

Für nicht-Hanteln, ein Gewicht, das sich auf einem Stapel in eine Maschine geben Sie das Gewicht von sich selbst und alle, die GEWICHTE oben drauf; das heißt, es erhält einen Wert, spiegelt die Mühe, es aufzuheben und die GEWICHTE gestapelt darauf. Allerdings, wenn es angeschlossen ist, um einen Flaschenzug, der die tatsächliche Kraft benötigt, um es heben wird, hängt von der Anordnung der Seilrollen und kann wesentlich weniger als das Sollgewicht.

Es gibt natürlich auch Ausnahmen (hoffentlich seltenen) an diese Regeln.

Weil die GEWICHTE in der Abbildung dargestellt sind der festen Art--die bar ist nicht abnehmbar vom Ende GEWICHTE--das Gewicht angegeben ist die Gesamt-Objekt Gewicht, einschließlich der bar. Durch Kontrast, eine Platte gibt das Gewicht der Platte selbst und nicht die bar, die angebracht werden konnte, um es, da können die bar flippig.

Ich will nicht diskutieren die scheinbare Verbreitung von gefälschten Platten, dass einige Heber angezeigt werden, verwenden Sie beim veröffentlichen von Bildern und Videos auf sozialen Medien geben den Eindruck des seins stärker als Weltmeister Gewichtheber.

+711
Razvan Pocaznoi 23.04.2011, 23:41:33

Ich möchte zu tragen VFFs zum laufen, leider habe ich aber seltsam geformt/Länge der Zehen und der Füße, macht diese fast unmöglich zu tragen. Gibt es preiswerte alternativen, die ich mir ansehen konnte (komplett barfuß ist keine option)?

Dank

Randnotiz:

Ich besuchte einen store in meiner Nähe und fragte, ob Sie durchgeführt die NBs. Ich wurde dann behandelt, um eine Brandrede, wie alle diese Unternehmen sind in es nur für das Geld, Sie sind nicht für alle Läufer, die Sie untersucht, Fußpflege, und Sie sind schrecklich, warum jemand würde Ihnen empfehlen, etc.

+689
Albatros47 10.02.2011, 00:57:53

Krafttraining plus pool laufen

Sie erhalten nicht eine definitive Antwort auf deine Frage, weil es so viele Optionen, die möglicherweise für Sie arbeiten, und hier ist eine!

Krafttraining (mit eine kleine Reihe von Ganzkörper-Langhantel-übungen, wie in Starting Strength oder Stronglifts 5x5) wurde von vielen Menschen als ein wirksames Gewichts (Fett) Verlust-Programm. Heben schwerer verwendet eine Menge Kalorien, fügt den Muskeln und entfernt Fett. Es erhöht auch die Knochendichte. Die Bewegungen sind langsam und kontrolliert, so dass, wenn Sie in der richtigen Schuhe mit Ihren Orthesen, sollten Sie in der Lage zu halten Ihre Füße, Knöchel und tibias in eine weniger schmerzhafte position. Die ideale Druckverteilung während einer Kniebeuge ist tatsächlich hinten in Richtung der Fersen und in Richtung der Außenseiten der Füße, die dazu beitragen sollen, vermeiden pronation.

Wenn Sie hinzufügen wollen, die Klimaanlage funktioniert in den mix, pool laufen ist eine gute option. Es gibt keine Auswirkungen. Ich habe diese verwendet werden, während der Genesung von einer Tibia-stress-Fraktur. Es wurde von Olympia-Athleten zu ergänzen oder zu ersetzen, Ihr land laufen, während Verletzungen beim training für Langstreckenlauf Ereignisse.

+662
maztt 17.09.2013, 08:46:04

Der Piriformis ist ein bisschen anders als die meisten Muskeln. Es wechselt von EXT RO zu einem INT-RO, wenn Sie biegen Sie Ihre Hüfte über 90 Grad.

Es gibt durchaus ein paar Möglichkeiten, sich zu Strecken, und eine Tonne Bilder auf google, die sind rückwärts, oder einfach nur verwirrend. Bleiben Sie bei den Grundlagen.

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+597
Rafael Lopes 06.11.2018, 16:45:11

Es ist normal zu fühlen, Muskelverspannungen / Muskelkater nach dem Training, in der Tat ist es (in der Regel) bedeutet, dass Sie hatte ein ziemlich gutes Training, zumindest Aufwand wise - offensichtlich aber mit der falschen Technik, wenn auch Sie vielleicht Muskelkater, die Sie erstellen langfristig Probleme.

Ein Durchschnittlicher Muskelkater dauert in der Regel 24 bis 72 Stunden, jedoch nur, weil es länger dauern kann, bedeutet nicht, es ' s nichts falsch mit Ihrem Körper.

Ich würde auch hinzufügen die folgenden (sinnvollen) Leckerbissen:

  • Muskelkater wird vor allem hervorgerufen durch die exzentrische Bewegung (Dehnung des Muskels). Eine Metrische iso-übung ist ein gutes Training, alternative bei Muskel-Schmerzen, die bewirkt, dass ein bisschen weniger Muskel-Schmerzen. Dies bedeutet nicht, exzentrische übung sollte ersetzt werden durch eine isometrische. Es ist zwar ein Klischee, die "no pain, no gain" zu sagen hat, ein Verdienst der Wahrheit, um es.
  • Bei extremen Muskelkater eine gute massage, in der sauna oder auch ein heißes Bad/Dusche wird immer helfen!
  • Im Allgemeinen, Ihr Körper ist nicht gewohnt, zu setzen, die einen solchen Aufwand (und es mag es nicht) - in der Tat, können Sie nicht bekannt, aber tatsächlich das Muskelwachstum ist verursacht durch eine (gute Art) Schaden, um Ihre Muskeln und die Tränen, die die Muskeln wieder wachsen. Im Laufe der Zeit mit einer regelmäßigen Training Zeitplan, wird Ihr Körper gewöhnen, um es und toleranter Muskel-Schmerzen
  • Und einen Stall von jedem fittness-Beratung, gute Ernährung und Ihren Körper mit ausreichend Ruhe (Schlaf) ist immer ein absolutes muss!

Insgesamt, nicht Angst zu viel. Es wird wahrscheinlich ziemlich viel gegangen an einem Tag oder zwei :)

+553
deenaik 26.12.2014, 18:11:16

Ich bin ein software-Ingenieur und war bereits zwei Jahre in einem Fitnessstudio. So weit meine Erfahrung geht, ich habe noch nie wirklich verlieren, bevor ich etwas wichtiges

Werden Sie aktiv!

Die einzige wichtige Veränderung, die ich für meine fitness war nur die Durchsetzung der Regel, egal, was ich bewegen muss. Keinen einzigen Tag ich sollte noch bleiben länger als 30 Minuten.

Ich arbeite von zu Hause, so dass ich verbringen viel Zeit im sitzen und Holen Sie sich einige Tage, an denen hatte ich nie einen Grund, nach draußen zu gehen.

Während der Arbeit verwende ich die Pomodoro-Technik - (Arbeit 25 min, steh auf und Weg vom Bildschirm, 5 min).

In der gleichen position zu lange kann Schaden Ihrem Körper in einer Weise, die kein sport können, den Schaden zu reparieren. Es gibt Studien, wo die Teilnehmer die Bestuhlung mehr als 10h am Tag hatten 35% mehr Chancen des Todes, und die übung nicht verbessern.

Nun, sport ist eine tolle Sache, nur nicht übertreiben. Ich habe nie viel verloren, schlagen der Turnhalle vier/drei mal die Woche. Änderungen erschien, wenn ich mich gezwungen, aktiv zu bleiben, aufstehen, zu Fuß für computer, Pause, Lesen, Wandern rund um...

Oh wait... ich fahre mit meinem Fahrrad von durchschnittlich 45 min jeden Tag, nordic Spaziergang 2-3 Stunden in der Woche, schwimmen in 2 Tagen, und GEWICHTE heben, 2 Tage. Den nur intensiv, was die 30 min von einem Krafttraining training. Ich würde nie in Betracht, mich der sport Typ bin.

Vermeiden Sie an alle Kosten denken, die eine einzelne Art von training können Sie Ihren Körper heilen, und dann weiter Ihr normales Leben und den rest der Zeit.

+522
atlant123 22.06.2010, 10:54:40

Ich habe oft gehört, dass die Erwärmung geringer ist das Risiko für Verletzungen, aber ich habe keine Ahnung warum das ist.

Aus den tag -

Ein warm-up ist leicht übung in der Regel durchgeführt, bevor die Teilnahme an technischen Sportarten oder Training. Warm-ups sollen um Blut fließen zu relevanten Muskeln und "prime" Muskel-Speicher für die technischen Bewegungen.

Ich überlege mir genauer, was es bedeutet, um sich aufzuwärmen. Sicherlich sprengen ist bereits fließt in alle meine Körperteile zu jeder Zeit, oder Zellen würden schnell sterben von Hypoxie. Und "priming" Muskeln bedeutet nicht nichts zu mir.

Also, was macht das Aufwärmen gemeint? Wie weiß man, wenn man erwärmt, richtig?

+492
Mallikarjuna Reddy 04.10.2011, 05:56:50

Ich fühle mich wie es schwer zu Grube, die diese zwei (drei) gegeneinander an. Nachdem praktiziert yoga seit ein paar Jahren, und seit kurzem macht der Sprung ins Gewicht-training, Sie sind zwei sehr unterschiedliche Tiere.

Yoga hilft sicherlich mit Flexibilität.

Es ist auch eine sehr meditative oder spirituelle Erfahrung.

Ein weiterer großer Vorteil, die übersehen werden durch Krafttraining allein ist die immense Kontrolle erlangt, regelmäßig yoga zu üben. Die Ausbildung der kleineren, stabilisierenden Muskelgruppen.

Ich noch üben yoga täglich. Es ist, wie ich beginne meinen Tag in der Tat. Wo ich doch nur Zug in der Turnhalle ein paar mal in der Woche. Nicht-sound zu Yogi-esque, yoga ist ein Weg des Lebens.

Aber die meisten Gewichtheber würde sagen, die genaue gleichen Sache über Krafttraining.

Mein Rat wäre, es zu versuchen. Wenn Sie es mögen, integrieren Sie Sie in Ihre wöchentliche fitness-routine. Denken Sie an yoga als geistige und Atemarbeit-out-mehr als eine Kraft-building-übung (ist es aber...).

+478
chuprho40 26.01.2013, 05:44:16
Ein Ziel ist ein Ziel, das Sie anstreben zu erreichen.
+459
judyblume 07.07.2018, 02:38:15

Was ich gesehen habe, der Grund, warum Crossfit ist ein schlechtes rap ist, weil es versuche, die übungen, die ursprünglich verwendet in Bereichen wie powerlifting und olympisches heben für "Bewegung/Training" - Wert. In anderen Worten, crossfitters nicht mit dem Ziel, "heben Sie das meiste Gewicht" oder "gewinnen die meisten Größe" (z.B. bodybuilding) -- Sie tun diese übungen bekommen die meisten "workout-Wert" (z.B., im Grunde tun eine Menge "Arbeit", evtl. auch brennen die meisten Kalorien, etc...). Gleiche Sache mit den "kipping" pullups --> man könnte es nicht in der strengsten form, aber du tust "mehr Arbeit/übung" (für besser oder schlechter) über die kipping pullups statt der regulären sind.

Dies ist auch der Grund, warum crossfit manchmal bekommt einen schlechten Ruf für die "falsche form". Jedoch, "die richtige form" ist oft relativ zu dem Gewicht --- zum Beispiel, Sie würde nicht in ein Kreuzheben pose einfach nur abholen einige ändern Sie fiel auf den Boden! Natürlich, wenn Sie tun, schwere, "die richtige form", dann werden eine Menge mehr zwingend notwendig. Aber, das ist der springende Punkt --- die "Arbeit", nicht "das Gewicht" -- ist mehr in Richtung crossfit workouts' primären Ziele. Zugegeben, wenn Dinge, die Sie mit "unangemessenen" form --- du bist nur der "Sicherheit" ist in der (teilweise Recht deutliche) "Leichtigkeit" Ihre Ladung!

+458
Antonio Tavares 21.06.2018, 02:17:05

Der Informed-Sport-website beschreibt es die Registrierung, die erklären können, warum eine Reihe von Produkten, die nicht registriert sind. Im wesentlichen, so hat der Hersteller aktiv danach suchen. Das große Problem mit dem supplement-Markt ist, dass es ungeregelt, und jede freiwillige Regelung, wie diese Kosten Geld. Es sei denn, die Unternehmen, die registriert sind, bekommen Sie einen deutlich größeren Marktanteil der Ergänzung der Umsatz, ist es unwahrscheinlich, dass eine Reihe von Unternehmen wird sich selbst registrieren.

Blick auf die Zutaten aufgelistet, auf die Matrix Anabolic Gold - website, die wir sehen, das es sich um Folgendes handeln:

Matrix-Protein-Mischung – (Molke-Protein Konzentrat (Milch), Molke-Protein-Isolat (Milch), Soja-Protein-Isolat, Milch-Protein-Konzentrat, Vollmilch-Protein). Aroma. Aminosäure-Matrix – (Leucin, Iso-Leucin, Valin, Lysin, Arginin, Kreatin-Monohydrat, Glycin, Taurin, peptidgebundenes Glutamin (gewonnen aus Weizenprotein). Natürliche Farbstoffe, Gummi-Arabicum, Stabilisatoren (Zitronensäure, Apfelsäure), Süßungsmittel: Sucralose.

Sie können sich die Inhaltsstoffe auf Examine.com (eine Website, die Bewertungen wissenschaftlicher Studien in Bezug auf Ergänzungen und fasst Sie in einem Ort), aber ich kann zusammenfassen, was die meisten Zutaten sind:

  • Whey-Protein-Konzentrat und Isolieren - Es ist nur whey protein. Das Isolat ist ein bisschen mehr verfeinert, um nur protein als Konzentrat.
  • Soja-Protein-Isolat - Es ist sehr raffiniert Soja-protein. Während Soja ist ein phyto-östrogen, sollte es nicht problemlos wird in diesem verfeinert.
  • Milch-Protein-Konzentrat - die Meisten wahrscheinlich eine Kombination von whey und casein von einer sehr günstigen Raffination.
  • Leucin, Iso-Leucin, Valin, Lysin, Arginin -- verzweigtkettige Aminosäuren, der Körper kann diese am besten nach der Anstrengung. Es ist nur die standard-Sachen, check Examine.com für das, was jeder tut und wie gut es tut die Aufgabe.
  • Kreatin-Monohydrat -- Eine Substanz, die hilft Ihrem Körper drehen ADP wieder in ATP nutzbar (Energie im Muskel). Es funktioniert gut, es ist sicher, legal und ziemlich teuer, wenn Sie es separat kaufen.
  • Glycin, Taurin, und Peptid-Gebundenen Glutamin - Mehr Aminosäuren. Nichts zu besorgt über.
  • Alles Andere - Nur Füller, damit es Geschmack OK.

Der mix ist ziemlich standard-Sachen, nichts, als wäre verboten von den Sportverbänden oder nationalen Gesetze. Vorausgesetzt, diese sind 100% der Wirkstoffe, die Sie nicht erleben keine höhere Leistung als mit jedem anderen gleichwertig zu ergänzen.

Ich nenne die Aufmerksamkeit auf die protein-Mischungen. Isoliert geben Sie mehr protein pro Volumen als konzentriert, aber sind teuer in der Herstellung. Konzentriert sich die Arbeit gut, aber die Verarbeitung ist nicht so Edel. Wenn es irgendwelche Spuren von schlechten Sachen wie Arsen, etc. aus dem alten Consumer Reports erschrecken Artikel, würde es eher in das Konzentrat. Die plain Milch-protein-Konzentrat ist wahrscheinlich ein bisschen weniger verarbeitet und wahrscheinlich geringer Qualität.

+454
Patrick Hofman 18.01.2016, 05:53:52

Ich habe angefangen zu arbeiten aus jüngster Zeit und meine Muskeln weh, um es gelinde zu sagen. Ich habe gehört, Kalium hilft mit, dass und, dass Bananen sind eine gute Quelle. Die Sache ist, dass ich hasse den Geschmack von Bananen. Gibt es eine Natürliche Quelle, die sich dort in ein Obst oder Gemüse, oder ist meine einzige option, um Kalium in form von der Pille?

+420
Vegar 03.11.2014, 23:13:13

Ich bin 42 und würde gerne anfangen ein paar body building übungen (vor allem mit meiner Brust und Arme).

Ist das etwas, was erreichbar, oder der Alter Faktor ein Hindernis? wenn dem so ist, kann ich mit gleichen Routinen wie andere jüngere Leute oder ich brauche etwas besonderes für mein Alter?

+355
r03 01.11.2016, 05:41:20

Es ist mehr oder weniger unmöglich, eine Frage zu beantworten, wie dies über das internet, aber da Sie sagte "ich alles verlieren in einer Angelegenheit von Tagen", das gibt mir zwei mögliche Gründe für Ihren Fall sofort.

Die erste ist nur die offensichtliche Antwort. Es ist deine Genetik. Einige Menschen reagieren sehr gut zu trainieren. Hier ist etwas, was von T-nation:

Eine richtungsweisende Studie von Hubal verwendet 585 männlichen und weiblichen Probanden zeigte, dass die zwölf-Wochen-progressive dynamische übung ergab eine erschreckend Breite Palette von Antworten. Das Schlimmste Responder verloren 2% der Muskel-Querschnittsfläche und nicht sammeln keine Kraft überhaupt. Die besten Respondern erhöht muscle cross-sectional area von 59% und steigerten Ihre 1RM Stärke von 250%. Halten Sie im Verstand, den diese Personen ausgesetzt waren, die genau die gleiche Ausbildung Protokoll.

Die Gründe HIERFÜR sind nicht völlig klar, und haben nur angenommen worden von dem, was ich gesehen habe. Die eigentliche Genetik reicht von der Anzahl der signalgebenden Moleküle, um die Zelle ist die Empfindlichkeit der Signale zu einem Satelliten Zelle, die Verfügbarkeit, Satelliten-Zell-pool expansion, auf die miRNA-regulation. Die Ernährung und die optimale Programmierung spielen eine Rolle in der Hypertrophie natürlich, und bestimmte Genotypen zugeordnet werden kann mit Hypertrophie zu.

Ich könnte weitermachen, aber um deine Frage zu beantworten (vielleicht), es ist Reine Genetik.

Nun, die zweite mögliche Antwort ist, und ich tatsächlich sehen diese viel in mir ist, ist einfach nur good ol' plain sarkoplasmatischen Hypertrophie (high rep work). Die Erhöhung des Volumens der Gewebe, liefert Energie für den Muskel oder die neuronale Ansteuerung: Eng beteiligt an der Produktion von ATP sind die intrazellulären stellen genannt 'Mitochondrien'. Muskelfasern passen zu hoher Lautstärke (und höher rep) Schulungen durch die Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien in den Zellen. Sie erhöht auch die Konzentrationen der Enzyme der oxidativen Phosphorylierung und der anaeroben Glykolyse Mechanismen der Energiegewinnung und erhöhen das Volumen des sarkoplasmatischen Flüssigkeit im inneren der Zelle (einschließlich der Glykogen) und auch die Flüssigkeit zwischen den eigentlichen Zellen. Diese Art der Hypertrophie erzeugt sehr wenig in der Art von Hinzugefügt Grenze Festigkeit, sondern hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Steigerung der Kraft-Ausdauer (die Fähigkeit zu tun, Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht), weil es erhöht drastisch die Muskeln' Fähigkeit zur Produktion von ATP. Also im Grunde...tut die Pumpe die Arbeit machen, Ihre Muskeln tragen ein bisschen mehr Flüssigkeit.

Nun mit diesem Gedanken im Hinterkopf, es ist erwiesen, speziell bei untrainierten Menschen (zum Beispiel, wenn Sie eine Pause von der Arbeit aus), dass das Niveau der Flüssigkeit Zunahme Ihre Muskeln durch diese Art der Ausbildung, können so groß wie 30% Ihrer gesamten Muskel-Volumen. ABER, wenn Sie aufhören, die hohen rep-arbeiten, deine Zellen anpassen werden, wieder einmal, und Sie werden alles verlieren. Also vielleicht ist das auch der Fall mit Ihnen als gut.

+242
morgot92 02.11.2012, 19:14:46

Was sind die besten Wege zu pflegen meine Energie den ganzen Tag. Ich finde, dass ich bin immer sehr müde während des Tages und gehen früh zu Bett, aber dann aufwachen immer noch müde.

Insbesondere, Dinge in meiner Ernährung, ich sollte mehr von und über Dinge, die ich vermeiden sollte, zur Steigerung meiner Energie.

Auch fitness-Aktivitäten, die helfen würde, meine Energie, wie ich verstehe, der Körper hat einige Natürliche Energie, die Rhythmen, nicht aber, wie man am besten nutzen diese.

+151
Rick White 17.02.2017, 02:53:29

Ich Mach 5 Sätze von 10-15 Wiederholungen von pull-ups mit einer 20 lb Gewicht Weste. Ich bin auf der Suche, um den Fokus auf die Festigkeit und bestellt nur ein dip/pull-up-Gürtel zum hinzufügen von Platten. Was ist ein guter übergang, um Kraft? Sollte ich das Ziel, mich für 5x5 und erhöhen Gewicht, bis ich mich gerade komplett?

+147
Sara Rocha 17.09.2013, 06:11:32

Aufgrund der öffnungszeiten (von 1 bis 10 PM) ich mache workout/yoga-am späten Vormittag um 10:00 UHR und auch zu Bett gehen spät in die Nacht um 1 oder 2 UHR. So auch dieses Zeitfenster hat keine Auswirkungen auf die körperliche fitness oder machen das Training weniger effektiv? Wenn es einen Einfluss auf die genannten Dinge und was kann die ideale/beste Zeit der Durchführung dieser activitis man am besten heraus?

+108
sfjac 28.08.2019, 17:00:58

Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems, und, als solche, hat sich gezeigt, zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit in einigen Studien.

“Caffeine ingestion (3-9 mg/kg Körpergewicht) vor dem Training erhöht die Leistung während längerer übung und Ausdauer Kurzfristige Intensive übung dauert etwa 5 min in die Labor. Diese Ergebnisse sind in der Regel berichtet in gut ausgebildeten elite oder Freizeit-Themen."

School of Human Biology, University of Guelph, ON, Kanada

Jedoch, während Koffein kann Einfluss auf Ihre Stimmung und outlook, wird es nicht beeinflussen, ob deine Trainings-routine "saugt". Das ist einfach etwas, das Sie brauchen, um zu beheben, auf Ihrem eigenen. Und, wie für seine Verwendung im bodybuilding, es gibt auch andere weniger bekannte verwendet.

In den 1990er Jahren war es nicht ungewöhnlich für Bodybuilder verwenden Koffein mit ephedra und aspirin (ECA-stack) zur Förderung der Gewicht-Verlust während der Vorbereitung für den Wettbewerb. Seitdem, jedoch, diese Ergänzungen wurden verboten, wie die Berichte zeigten, dass Sie verwickelt waren in Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod. Ich nicht empfehlen dieses als ein Gewicht-Verlust-Regime.

Wie für seine Nützlichkeit im bodybuilding, werden Sie brauchen, um zu beurteilen, ob es Ihnen das Training an diesen Tagen, wenn Sie nicht scheinen, um ein gutes Training erhalten. Aber, anstatt auf Koffein wie ein Ausbildungsbeihilfen, Sie wäre besser gedient werden, um sicherzustellen, dass Sie richtig Essen, ausreichend Ruhe und erholt effektiv.

+78
coderDude 15.10.2018, 00:42:01

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