Wie kann ich erreichen, gesunde sehnen und ausgewogene Muskeln, mit keine Besondere Eile, Sie zu bulk-up?

Ich möchte gesund, fit, stark und flexibel. Ich will nicht eine beeindruckende Kreuzheben mark in ein paar Monaten-und noch viel weniger einen Bandscheibenvorfall oder Sehnenscheidenentzündung vom training zu hart und zu schnell. Mein ideal von Gesundheit und Stärke ist, dass Menschen, muskulös, aber nicht sehr sperrig, sind sehr flexibel und können viele pull-ups. Wie kann ich erreichen, das ideal?

Ich bin besonders besorgt mit schrittweise Stärkung meine sehnen und gewinnt an Flexibilität, da im Gegensatz zu der Fokussierung auf schnell wachsende Skelett-Muskel-Kraft und Hypertrophie mit rasch fortschreitenden Langhantel Programme wie Starting Strength oder anderen 5x5 Programmen.


EDIT: ich bin zufrieden mit den Antworten die hier gegeben werden, über eine gesunde, ausgewogene Entwicklung, aber in Bezug auf die Frage der "spezifischen Sehne Ausbildung" möchten Sie vielleicht, um zu sehen, diese Antwort hier

+469
weepyhollow 25.04.2013, 08:57:31
34 Antworten

Ich glaube, ich sehe wo das problem ist. Für die Referenz, wie ich mit diesem Rechner: http://www.runfastcoach.com/calc2/index.php . Nun, wenn Sie die Eingabe Ihrer PR in den Rechner (die, wenn Sie zu diesen Verletzungen sind immer noch rund, könnte sehr gut sein, zu schnell), können Sie sehen, dass Ihre geplante 2-Meilen-Tempo 9:04 min/km. Ein 5x800 Sitzung ist Brot und butter für VO2Max/2-Meile Tempo, so nehmen Sie bei 8:20 ist wohl zu schnell. Sie würde viel besser tun, Sie bei ~9:04-8:38 pace, beginnend am Ende langsamer und bewegt sich. Das ist mein Rat für diese bestimmte Sitzung. Für die Allgemeine Geschwindigkeit der Arbeit sind Beratung, würde ich empfehlen, die Schritte 3-4 mal in der Woche nach läuft. Wenn Sie denken, Sie sind, abhacken ein großer Prozentsatz der Ihrem Tempo, wenn Sie tun Drehzahl arbeiten. Natürlich, diese schneller ausgeführt Rekruten, die verschiedenen Muskeln, die Freisetzung verschiedener Hormone und regt das ZNS. Tut ein single-speed-Sitzung alle zwei Wochen vielleicht nicht genug für Ihren Körper zur Anpassung an diese andere Art des Laufens. Versuchen Sie deshalb, 5-10s so hart wie du kannst, und dann mit 2-3 Minuten Pausen nach 6-8x ein paar mal in der Woche. Können Sie fühlen wie eine Verschwendung von Zeit oder bist du wie immer zu viel Ruhe, aber Sie wird den Körper zu trainieren zu wissen, was es fühlt sich an wie laufen schnell und hoffentlich helfen Sie sich besser auf Ihre schnelligkeitstraining. Viel Glück!

+936
Savannah Gabriel 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gehört, von Leuten zu erzählen, über meine Ziele bin ich eher, Sie zu erreichen. Ist das wahr?

+930
matteo 28.05.2018, 03:34:53

Sie haben ein paar Optionen, aber ehrlich gesagt, keiner von Ihnen würde Ihr ideales Szenario.

1) Als Kevin Lee vorgeschlagen, nur 30 Sekunden sprint, lassen Sie es langsam nach unten und 30 Sekunden zu Fuß. Bist du noch zu tun Abständen. Wenn Sie besorgt über die Zeit, die das Laufband zu verbringen, das ändern der Geschwindigkeit, dann verkürzen Sie die walking-Zeit das zu berücksichtigen.

2) aus der Tretmühle aussteigen und gehen sprint außen (oben auf dem Berg ist besser). Nein, Sie kann nicht halten Sie eine genaue Aufzeichnung der Geschwindigkeit, aber wahrscheinlich spielt keine Rolle, dass viel wie lange wie Sie noch alle sich bei Ihrem Sprint-Zeiten. Dies hat den Vorteil, dass Sie sich selbst begrenzen, so dass Sie mehr müde, Sie werden natürlich sprint langsamer, statt des Anstoßes auf dem Laufband und enden eingebettet in den Automaten gegenüber.

Auch, wenn Sie mit dem Laufband auf eine Steigung, sprinten außerhalb spannt die Oberschenkelmuskulatur viel mehr, so ist eine viel umfassendere übung.

3) Verwenden Sie die hop-on / hop-off-Methode. Holen Sie sich das Laufband bis zu Ihrem sprint-Geschwindigkeit, sprint für 30 Sekunden, dann mit den Seiten / Armen / grips / non-moving-parts-in-erreichen bits von dem Laufband, hop off also du stehst mit den Füßen zu beiden Seiten der beweglichen Gürtel. Nach Ihrer Ruhezeit, (langsam!) lassen Sie sich auf das Laufband und sprint wieder.

Ich habe gesehen, einige Leute benutzen diese Methode, und es scheint eine Recht gute option. Offensichtlich sind Sie nicht immer Ihren Fuß Perioden, du bist nur immer die Sprint-Teile, aber Sie sind wohl die wichtigsten bits von HIIT.

4) Verwenden Sie eine andere Maschine, die es einfacher macht, die Geschwindigkeit anpassen, d.h. Heimtrainer oder Ruderer (wie vorgeschlagen, in den Kommentaren). Wenn Sie wollen, dass die meisten bang für Ihre buck und eine Herausforderung, tun tabata-front-squats. Wenn Sie immer noch laufen kann anschließend, wirst du nicht hart genug :)

+927
Francis John Dc 10.11.2017, 18:51:02

So stärken Sie Ihre Schultern, ich empfehle overhead Hantel Pressen. Sollten Sie (nach entsprechender warm-up-sets) drei Sätze von fünf (3x5) drückt, während zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, die Erhöhung der Arbeit-das Gewicht durch eine geeignete Menge (etwa 1 kg bis 2,5 kg) bei jedem Training. Ihre ersten Presse-Training beinhaltet sowohl das lernen der Bewegung und arbeiten bis zu einer entsprechenden ursprünglichen Gewichts, das heißt, ein Gewicht, dass Sie durch drücken 3x5. Da können Sie halten eine 25lb kettlebell overhead für drei Minuten pro arm, Ihre ersten arbeiten-Gewicht (nach dem Start mit der leeren bar und das erlernen der Bewegung) sein könnte, so viel wie 55 lb.

Langhantel-Pressen sind eine mehr-quantifizierbare Weise zu erhöhen, Ihre Schulter Stärke als statische kettlebell hält, die lediglich steigern Sie Ihre Ausdauer, anstatt Ihre Stärke, nach einem ersten bescheidenen Stärke erhöhen.

Drücken Sie unbedingt richtig. Insbesondere, sicher sein, um achselzuckend an der Spitze von die Presse, so dass Sie vermeiden, Schulter-impingement.

+897
user215735 28.05.2016, 07:30:02

Ich bin ein Anfänger in die Entwicklung und den Aufbau von Muskeln. Ich bin Dünn und habe keine Muskeln, aber ich möchte anfangen zu arbeiten, so dass ich bekommen konnte, die Muskeln und starke. Gibt es gute Trainingsprogramme mit videos für Anfänger? Programme für den Aufbau von Muskeln und Kraft? Ich tun, push-ups und sit ups und pull-ups, aber ich will mehr Intensive Sachen. Wie Gewichtheben.

Gibt es irgendeine Gewichtheben Programme, die beinhaltet ein Ganzkörper-workout (Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Beine,abs,..)?

+855
Jacob Busby 26.02.2015, 23:24:20

Die situation ist ein bisschen schwierig. Jede übung führt zu Muskel zu erhöhen, aber nur auf jenem Betrag, der erforderlich ist, um mit der situation umzugehen. Sprinter brauchen viel Kraft in den Beinen, so dass Ihre Muskeln größer sind. Also mit Berg-Läufer. Marathon-Läufer brauchen nicht viel Kraft, Sie brauchen Ausdauer.

In der Theorie, Sie können beides haben, Marathonläufer die Ausdauer und culturists Körper, wenn Sie kombinieren Ausdauertraining und Krafttraining.

In der Praxistreffen Sie die Schwierigkeiten:

1) Ausdauertraining erfordert eine Menge der Ernährung. Sie brennen extreme Mengen an Kalorien und benötigen wesentlich mehr Proteine. In einigen Situationen kann es zu Muskel brennen. Dies ist zum Beispiel gesehen, in langen Berg-Wanderungen mit Zelten, in denen man die Nahrungsmittel Betrag beschränkt, wie viel Sie tragen können. Die Menschen verlieren den Muskeln, meist in den oberen teilen des Körpers.

2) je größer Die Muskeln, desto mehr Energie verbrennen Sie. Große Muskeln, können Sie laufen den marathon, aber die Anstrengungen haben diejenigen, die aussieht wie jene Läufer von Menschen, weil Sie verbrennen weniger Energie. Dies ist der Grund, warum Sie benötigen, um Muskeln zu trainieren, um Sie zu zwingen, zu wachsen. Das ist Energie und protein zu speichern. Ihr Körper wird es nicht lassen Sie noch größere Muskeln, wie Sie wirklich benötigen. Die Wirtschaft war schon immer der Schlüssel zum überleben.

3) Marathons sind extremally anstrengend. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie haben problem zu tun Krafttraining, weil Sie zu erschöpft. Ihr Körper nicht viel Energie für mehr.

+823
owen ashley 10.12.2017, 12:08:28

Es hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.

Verwenden Sie ein tool wie FitDay , um beide zu verfolgen Sie Ihre Kalorien in und Kalorien aus. Sollte Ihr Ziel für eine tägliche Defizit von rund 500 Kalorien pro Tag. Seien Sie vorsichtig, zu vermeiden, sollten Sie mehr als diese Art von Betrag, als Sie löst Ihren Körper in Hunger-Modus, niedrige Energie-und finden es schwierig, Gewicht verlagern.

+781
user78289 18.06.2010, 03:05:26

Ich habe viel gelernt in den letzten paar Jahren, auch das, was ich bisher als wahr und jetzt gelernt haben, ist sehr unvollständig. Beginnen wir also mit dem großen Bild, und unten, um eine spezifische Antwort auf Ihre Frage.

Grundlagen

Im Kern zu verstehen, wie der Körper nutzt die Nährstoffe ist es, herauszufinden, was die Nährstoffe sind:

  • Makronährstoffe: protein, Kohlenhydrate und Fette
  • Zu den Mikronährstoffen zählen: Vitamine und Mineralien

Dann müssen wir verstehen, was unser Körper produzieren kann, im Vergleich zu dem, was es braucht, Sie zu Essen.

  • Essentielle Nährstoffe: diejenigen, die Ihren Körper muss konsumieren von externen Quellen, und können nicht produzieren überhaupt.
  • Bedingt essentielle Nährstoffe: diejenigen, die Ihr Körper produziert, aber möglicherweise nicht in der Lage, mit der Nachfrage Schritt halten, wenn Sie trainieren.
  • Unwesentliche Nährstoffe: diejenigen, die Ihren Körper Herstellung von anderen Ressourcen, und Sie tut das, ohne zu fallen hinter

Es gibt 9 essentiellen Aminosäuren und 8 bedingt essentiellen Aminosäuren. Sowie insgesamt 21 Aminosäuren, die Ihr Körper nutzt, an einem Tag zu Tag Grundlage. Sie wirklich brauchen, um Sorge, sich mit der Aufschlüsselung, wenn Sie kaum genug zu Essen-protein für das überleben. Die USRDA listet nur die minimale Menge an protein für das überleben, die nicht ausreichend für Menschen, die Ausübung (durch die 8 bedingt essentielle Aminosäuren).

Es gibt auch essentielle Fettsäuren , die Ihre omega-3-Fettsäuren und omega-6. Eine westliche Ernährung ist sehr schwer auf omega-6s und Licht auf omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus ist es auch die übermäßig hohen Fettgehalt.

Es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), kurz für das überleben; aber Sie werden sehr wichtig für aktive Menschen.

Ich werde vermeiden, die empfohlenen Mengen für jede dieser aufgrund der Tatsache, es ist nicht wirklich Teil der Frage.

Gute Carb / Schlecht Carb

Ich habe gelernt, dass dies wirklich eine falsche Dichotomie. Ihr Körper sieht nicht ein Kohlenhydrate, die sehr unterschiedlich, ob es von high fructose corn Sirup, Getreide oder Pflanzen (Obst und Gemüse). Der Unterschied, der zählt, ist, in Höhe von Mikronährstoffen, die Sättigung und Menge.

In der Regel, verstehen die meisten Menschen "schlechte Kohlenhydrate" wie aus stark verarbeiteten Quellen, wie weißes Mehl, Zucker, etc. Verarbeitung macht die folgenden Dinge:

  • Entfernt viele Mikronährstoffe durch die Verarbeitung
  • Entfernt Faser
  • Senkt die Sättigung würden Sie normalerweise bekommen

Allerdings, wenn Sie gewinnen den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn (wie brauner Reis), Sie bekommen mehr von allem. Mehr Spurenelemente, mehr Ballaststoffe, mehr Sättigung, D. H. hält Sie voller länger. HINWEIS: ich bin vermeiden das Thema, dass einige Artikel besprochen haben, sagen, dass ganze Körner haben, was im wesentlichen anti-Nährstoffe und entfernen Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht. Das wäre schlammigen Wasser, und ich persönlich glaube, dass, wenn Sie nehmen Sie Multivitamine, es wird mehr als die Schäden, die anti-Nährstoffe machen kann.

So sind raffinierte Körner gut oder schlecht?

Weder noch. Sie sind amoralisch. Wenn Sie diätetische Anforderungen sind die 320g Kohlenhydrate pro Tag (ein Beispiel aus meiner aktuellen Ernährung), es spielt wirklich keine Rolle, dass 100g kam aus raffiniertem Getreide. Es wirklich nur darauf an, dass Sie überschreiten nicht das Gesamt-Ziel für den Tag.

Die folgenden erfüllt sind:

  • Raffinierte Kohlenhydrate können lassen Sie hungriger, als wenn man Sie verzehrt in der kurzen Frist.
  • Kohlenhydrate aus Vollwertkost enthalten mehr Ballaststoffe, die wiederum hält Sie voller länger.
  • Unser Körper manchmal sehnen sich die Süßigkeiten, und so lange, wie alle Ihre diätetischen Ziele erfüllt sind, können Sie sich verwöhnen ein wenig.
  • Es ist wichtiger, dass Sie zu halten, um eine Diät-plan, als Sie die spezifischen details dieser Diät-Pläne. (Vorausgesetzt, die Diät-plan wurde von jemandem, der weiß, was Sie tun).

Es gibt eine Menge von Panikmache von Leuten, die offenbar wissen, wovon Sie reden. Ich finde, es ist mehr nützlich zu verstehen, was gemeint ist, durch die Kennzeichnung Kohlenhydrate "gut" oder "schlecht" ist und was das Ergebnis ist. Die Wahrheit ist, dass, wenn ich konsumieren die meisten meiner Kohlenhydrate mit "guten" Quellen (Gemüse, Obst, etc.) Ich werde bleiben voller länger und werden weniger in Versuchung, zu naschen. Allerdings, wenn ich konsumiere nichts, aber "gute" Quellen, noch bekomme ich Heißhunger auf Dinge, die sind in der Regel als "schlecht". Am Ende des Tages ist es wirklich wichtig, dass Sie die richtige balance finden, das Ihnen hilft, treu zu bleiben Ihre Ernährung.

+746
Mark Davidson 08.11.2018, 01:17:13

Ich verstehe dein dilemma vollkommen. Ich würde empfehlen, den TRX suspension training Riemen zusammen mit einem Ihrer Allgemeinen fitness-videos.

Während diese sind nicht dehnbar "Widerstand" - bands, Sie ermöglichen es Ihnen, eine Zeit-effektives und komplettes Ganzkörpertraining - vorausgesetzt, Sie finden einen Platz in Ihrem Büro, von dem in der Schwebe zu halten.

+700
Arkowsky 24.12.2014, 17:24:48

Wenn ich Ihre Frage richtig, haben Sie ein Ziel auf der Suche verarscht und wollen zeigen, die definition in Ihre Muskel-als auch die Trennung. Ich denke, deine Reise muss ein paar von dynamischen Variablen variierend von Ihrem Fett-Verlust - /Schnitt-Techniken an veränderte Routinen.

Im Allgemeinen, mein Rat wäre folgender:

Tun müssen ist:

  • Machen Sie einen plan, der besteht aus einem festen Ziel und Fortschritt Diagramm in einer Tabellenkalkulation (Ihre Statistiken wie Gewicht, Körperfett %, Körper-Messungen, Kennzahlen etc.)
  • Erstellen von Phasen im training (Kraft-Hypertrophie-Ausdauer Zyklus mit progressive überlastung 4 Wochen pro Zyklus)
  • Lernen, wie man geduldig und konsequent. Überprüfen Sie sich Selbst-Disziplin videos von Brian Tracy auf YouTube, die auf jeden Fall helfen, wenn Sie sich integrieren, ein paar seiner Ratschläge bezüglich der Gewohnheiten.

  • Holen Sie sich eine Kopie von "Burn the Fat, Feed the Muscle" und es studieren. Dieses Buch wird auf jeden Fall machen Sie sich mehr über die Ernährung und Ihre Auswirkungen auf Ihre Gewinne. Auch dieses Buch könnte lehren, wie Sie planen, Ihre Ernährung in den verschiedenen Jahreszeiten.

  • Holen Sie sich eine Kopie von "Die Polinquin Prinzipien" um einen Eindruck zu bekommen effektives training, die Ihnen einen anderen Blickwinkel, wenn es darum geht, planen Sie Ihre workouts
  • Stellen Sie sicher, Sie üben auf Ihre form und konzentrieren Sie sich auf Ihre form statt des Gewichts (wenn Sie wollen, erhalten Ihre Form in guter form ist, du musst tun Sie Ihre Wiederholungen in guter form)
  • Erholung und Ruhe. Stellen Sie sicher, dass Sie genug schlafen.

Zusätzliche Helfer: Wenn Sie wollen, Holen Sie sich Ihr Körperfett zu senken, um zu zeigen, welche Muskeln Sie haben, können Sie zwei-a-Tage wie cardio im nüchternen Zustand am morgen und Krafttraining am Abend.

Am wichtigsten von allen:
Entdecken Sie, welche Art von Körper, die Sie haben (sind Sie in der Nähe ein ectomorph, mesomorph oder endomorph) und machen ein Anhänger der plan auf Ihre Ernährung und Essen. Dies wird Euch auf die richtige Spur. Und kann man auch für effektive Trainings-Methoden auf, die Ihren Körper-Typ reagiert im Allgemeinen. Aber es ist für jeden anders, so werden Sie finden, dass Sie sich selbst.

Erfahren Sie, wie zu Messen Sie Ihren Körperfettanteil mit einer hautfaltenlehre, und erstellen Sie eine Kalkulationstabelle mit Ihren Statistiken jede Woche in der gleichen situation (Messen Sie Ihr Gewicht täglich direkt nach dem aufwachen und den Besuch der schufteten in Ihrem nüchternen Zustand und Ihre rundum Körper Fett alle 5 Tage). Vertraue auch der Spiegel. Stellen Sie sicher, standard-Posen-Bilder, um die Unterschiede zu sehen. Ich würde vorschlagen, verwenden Sie den gleichen Raum in der gleichen Zeit des Tages mit der gleichen richtigen Beleuchtung.

Messung der Fortschritte und Knirschen zahlen ist der einzige Weg für Sie, um ein Hinweis, auf welche Teile Sie benötigen, zu konzentrieren, um Ihr Ziel zu erreichen.

Ich würde dir auch raten zu Fragen Sie Ihren Arzt, um eine vollständige Palette von Blut-test und nach kommen Sie näher an Ihr Ziel und wieder machen Sie den test, um zu sehen, ob dort ist irgendetwas anders. Dieser ist nicht zwingend notwendig aber nice to have, wenn Sie wollen überprüfen Sie Ihre hormonellen Spiegel und stellen Sie sicher, dass keine Mängel an Mineralien, Vitaminen, Enzymen oder-überschuss. Es wird auch ein Indikator sein, ob Sie auf dem richtigen Weg sind im Hinblick auf Ihre Belastung und Reise.

Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was funktioniert für Sie die besten und sehen, wie Sie reagieren auf Ernährung und Bewegung. Fürchte dich nicht vor neuen Dingen. Aber nehmen Sie nicht alles auf das internet gewährt. Wenn etwas nicht klar ist, Fragen Sie diejenigen, die vielleicht jetzt, aber auch nach dem Grund Fragen, warum es so ist. Denn was für mich funktioniert möglicherweise nicht für Sie arbeiten überhaupt.

Letzte Sache: Erinnern Sie daran, dass Sie haben ein Ziel, und es wird eine Hölle von einer Reise. Stellen Sie sicher, dass Sie es genießen, sonst wird es wiederum zu einem Abfall. Beenden Sie jede der Trainingseinheiten und jedes mal, wenn Sie ein set halten Sie das Ende Ihrer set im Auge. Und wenn Sie schlagen ein plateau oder fühlen Sie sich wie aufgeben, darüber nachzudenken, wo Sie begann und sehen Sie, wie weit Sie tatsächlich sind.

+648
jimbocoder 03.08.2017, 01:59:40

Ich habe ein einfaches whey protein suplement nach dem Krafttraining vor kurzem, aber ich bin eine starke Reaktion auf Sie. Jedes mal, wenn ich Essen/trinken ich beginne zu fühlen, wie amped habe ich zu viel Koffein und ich bekomme eine lästige Kopfschmerzen.

Nur klar zu sein, das nur die Zutaten angezeigt werden Milch, Molke und Soja-Produkte. Es gibt keine Liste von Koffein, Kreatin oder ähnliches. Auch, ich nur Essen/trinken, etwa 100 Kalorien im Wert auf einmal und ich Kuhmilch trinken jeden Tag, ohne irgendwelche Probleme.

Wenn es darauf ankommt, ist der vollständige name des Produktes ist "Dymatize Nutrition ISO 100 Hydrolyzed 100% Whey-Protein-Isolat".

+642
freeacger 19.05.2010, 10:42:40

Es ist gut, dass du Kreuzheben machen, aber die nächste beste Größe builder sind gerade mit freien gewichten Kniebeugen. Bitte nicht übermütig sein die erste mal, wenn Sie mit freien gewichten Kniebeugen auf volle Tiefe. Holen Sie verwendet, um die Bewegung mit einer leeren bar und die arbeiten bis zu. Ich war in der Lage, das zu tun-Maschine Kniebeugen bei über 400lbs, aber wenn es darum ging, mit freien gewichten Kniebeugen konnte ich nicht einmal die Hälfte. Es ist so ein Unterschied in der Bewegung, dass Sie finden sich sehr viel schwächer, in denen die Maschinen konnten nicht getroffen.

Wenn du maxed heraus, das Gewicht, die Sie tun können, mit einer Maschine, die einzige Sache, die Sie tun können, ist erhöhen Sie die Gesamtlautstärke. Mehr Wiederholungen, mehr Sätze. Aber das ist es. Die vier großen zusammengesetzten Aufzüge sind ebenso große Masse Bauherren:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Overhead Press

Durch Variation der Intensität und Volumen der Arbeit, die Sie wachsen können sehr viel mit Ihnen. Die Kombination bietet eine solide Grundlage, und die schwereren Sie mit Ihnen gehen, je mehr Masse man kann mit Ihnen bauen.

Statt den Trizeps-push-down, erwägen Sie die Verlegung Trizeps-Erweiterungen mit der ez-curl bar. Laden Sie die bar mehr als die Maschine. Oder vielleicht weighted dips wirklich sprengen Sie Ihren Trizeps.

Ich verstehe, dass es gibt triftige Gründe für die Verwendung von Maschinen, sondern wenn es nichts mehr, dass die Maschine Ihnen geben kann, ist es Zeit, etwas anderes zu finden, das wird dich weiter bringen. Die Tatsache, dass die Maschinen noch in Grenzen, ist einer der größten Gründe, die Sie können nur tun so viel für Sie.

Wenn Sie nicht in der Lage, das zu tun free-Gewicht bei Kniebeugen parallel für mindestens Ihr Körpergewicht, Sie werden stark einschränken der Masse die Sie erlangen können, und die Vorteile, die es gibt, um Ihre Stärke, die Stabilität und die posterior-chain-Stärke.

+640
indcvip 09.04.2012, 01:19:26

Nach einem hot-tub-Sitzung, kann es einige Gründe, um nicht die übung sofort, aber ich kann nicht aus irgendeinem Grund denken, warum Sie benötigen würde, zu vermeiden übung, die nach einer normalen Badewanne.

+627
Zerubabel Andayi 22.09.2018, 18:45:16

Der Bauch ist wohl die 'stur' aller Bereiche, um Fett zu verlieren, aus. Auch nachdem Sie getrimmt alle anderen Körperteile und getönten, es ist immer noch ein harter Kampf, zumindest ein wenig definition in der Bauch-Bereich.

Die Art und Weise die Fettverbrennung in Ihrem Körper ist bestimmt rein durch die Genetik. Nicht durch die übung, die Sie tun, oder wie schnell oder langsam du es tun, sondern Ihre Genetik, Aktivität (im Allgemeinen) und die Ernährung. Als Sie sich auf Ihrem Fahrrad, das ist ein guter start, aber es kann nicht ausreichend genug für Sie. Besonders, wenn Sie gerade begonnen haben, wird es eine Weile dauern, bevor Sie beginnen zu sehen, keine Ergebnisse, geschweige denn in Ihrem Bauch-Bereich. Ich würde dir raten, es mischen ein wenig. Mischen Sie einige cardio, mit etwas Krafttraining. Gehen Sie joggen, machen Sie einige Zirkeltraining und passen Sie Ihre Ernährung für komplexe Stärke, mageres protein, Gemüse, Wasser. Schneiden Sie alles, was nicht in diese Kategorien (moderation ist der Schlüssel).

Hier sind ein paar workouts, die Sie tun können, um die Melodie zu verlieren Gewicht und Muskelaufbau bis die hartnäckige Bereiche Ihres Körpers.

+542
Sabir Hussain 18.06.2018, 12:20:03

Es klingt wie die Schmerzen in der Hüfte, kommt aus der Hüfte-Beuger.

Diese Gruppe besteht aus der: Illiopsoas; Sartorius; und Rectus Femorus. Ihr Zweck ist: Flex Ihrem Hüftgelenk; beugen Sie Ihren Rumpf nach vorne, Ziehen Sie Ihre Beine nach oben, und helfen, stabilisieren Sie Ihre untere Körperhälfte (am Becken).

This images shows how your weight should be distributed for a hip-flexor stretch...

While this image shows an alternate form that also forces that weight more into your hip because it forces a fixed point (the floor) that the other does not. Dieses Bild zeigt nicht einen tollen job zu zeigen, die Gewichtsverteilung, wenn. Oder... Vielleicht die Zeichnung hat nur wirklich enge Hüft-Beuger

Die folgenden 2 Glieder mehr in die Tiefe Beschreibungen mit videos zu beschreiben, die grundlegenden dehnen (wie es sein kann, schwer zu konzipieren, die über Bilder). Einige info wiederholt wird

Hip-Flexor-Videos 1

Hip-Flexor-Videos 2

+515
clarence moreira 13.04.2013, 13:27:11

Die Beantwortung der Frage direkt:

Generell effektiv Gewicht-training erhöht Ihre metabolische rate und yoga wird sich verringern.

Yoga ist in Erster Linie ein aerobic-Aktivität und kann anstrengend sein-oder einfach, und Sie können es für kurze oder lange Intervalle. Krafttraining kannst mehrere große Muskeln mehrmals in der Woche, oder es kann ein Sammelsurium von zufälligen übungen in einem Fitness-Studio (was leider sehr Häufig).

Einen großen Vorteil im Gewicht-training (Krafttraining) ist, dass Sie Ihren Grundumsatz erhöhen, können Sie Lesen in dieser Studie 1998.

In der Zusammenfassung werden die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass 10 wk gleichzeitiger Widerstand und Ausdauertraining positive Auswirkungen auf Energie Ausgaben und Gewichtsverlust.

Interessanterweise, und dies wurde in zwei verschiedenen peer-reviewed Studien (2006 und 2008), yoga verringert die metabolische rate.

Der BMR der yoga-Praktikern war signifikant niedriger als die der die nicht-yoga-Gruppe, und war niedriger um etwa 13 %, wenn angepasst für den Körper Gewicht (P < 0,001). Dieser Unterschied beibehalten, wenn die Gruppen waren stratifiziert nach Geschlecht; aber der Unterschied im Grundumsatz angepasst für den Körper Gewicht war größer bei Frauen als bei Männern (etwa 8 und 18% beziehungsweise).

Dies bedeutet nicht, dass Krafttraining wird Sie verarscht und yoga machen Sie Fett.

Yoga ist eine tolle Aktivität, und weitere Forschung wird sich vermutlich zeigen, reduziert den Appetit und andere Faktoren, die ins Spiel kommen, von yoga (obwohl ich bin ganz spekulativ).

Mehr als die Dämonisierung yoga, sind diese Studien für mich zeigen die Effektivität im Krafttraining. Durch die Erhöhung der Menge der Kalorien, die Ihr Körper braucht, um einfach nur "keep the lights on", und verschieben Sie Ihre Ernährung hin zu Eiweiß und Fetten und Weg von Kohlenhydraten, werden Sie auf einem großen Weg in Richtung Verringerung der insgesamt Körperfett.

Spot-Reduktion (Entfernung von Fett aus bestimmten Bereich des Körpers) ist ein Mythos.

Für flach - /4-Packung/6 Packung/getönten abs, die Sie brauchen, niedrigen Körper Fett, und in zweiter Linie, gut entwickelte Bauchmuskeln. Legen Sie Ihr Hauptaugenmerk auf die Verringerung der Körper Fett, und wie die Beweise zeigen, dass Krafttraining ist ein guter Weg, um dorthin zu gelangen.

+489
tonko 08.08.2014, 07:27:53

Versuchen Sie nicht zu Fett werden. Das ist ein fehlgeleiteter Ansatz. Sie können auf jeden Fall Treffer einer 6-Tage-Woche (mix in leichter, Tage, etc). Ich nehme an du bist relativ jung mit Sommerpause? Wenn das so ist, bei den unter 30-Männlich prallt zurück, schnell aus der übung (vor allem unter 20 -, test-peak). Tun eine Variante des push/pull/Obere/untere workout plan wie PHAT. Wenn Sie neu in der Turnhalle sind, werden Sie auf jeden Fall gewinnen eine Menge von der Größe durch Anfänger Gewinne, wenn Sie richtig Essen (entsprechende Makros) und immer 8 bis 9 Stunden Schlaf am Tag.

Gehen Sie lernen, wie Makros funktionieren und das Ziel für eine 500-Kalorien-überschuss. Es ist wirklich wichtig, bekommen Sie die Makronährstoffe und Ernährung Aspekt nach unten, wenn Sie ' re Ziel ist es Masse. Suche bis videos von Bodybuilder auf Makros. Wirklich mal tun Sie Ihre Forschung, und bleiben Sie realistisch. Ein oder zwei Pfund Muskelmasse, die über eine Woche ist wirklich gute Fortschritte. Viele Bodybuilder auf Steroide (andere Faktoren wie Genetik, Alter, etc.) und das ist, warum Sie haben diese wahnsinnigen Gewinne, also behalte das im Hinterkopf, bevor Sie den Vergleich selbst. Wiegen Sie sich zur gleichen Zeit (einmal die Woche oder jeden Tag, etc. aber nur wissen, wenn es jeden zweiten Tag oder jeden Tag, wird es sein, die Schwankungen durch Wasser, Gewicht etc.) um zu Messen, wie gut Ihre Makros gehen. Es ist ein Leben und lernen-Spiel, das wird sogar noch fein abgestimmt werden, je mehr Sie gehen mit ihm durch. Gehen Sie auf start Lesen/ansehen von videos auf Mahlzeit prep, um die richtigen Mahlzeiten, die Sie benötigen, um zu bleiben in Ihrem makro aufgezeichnet, auf der MyFitnessPal-app.

Holen Sie sich Ihr Formular für die übungen und die cues zu aktivieren, die richtigen Muskelgruppen in den ersten zwei Wochen und setzen das ego beiseite. Eine Verletzung ist es nicht Wert, aber zur gleichen Zeit wissen Sie, dass Sie die Herausforderung, sich selbst zu schlagen, das Wachstum. Ständig bewerten Sie Ihre Ausbildung und zusehen, wie andere erfahrenen Gewichtheber/Bodybuilder zu sehen, was Sie tun können, um sich zu verbessern.

Denken Sie daran Stärke neuronaler also nicht versuchen, go-one rep max schwer, wie auch jeden Tag. Es ist ein langes Spiel, ein marathon, wenn Sie, wo Sie planen, Ihr höheres Gewicht hebt, richtig. Die ersten paar Tage fühlen Sie sich einige Intensive DOMS (delayed onset muscle soreness). Nicht Graben Tage in der Turnhalle. Gehen und tun, cardio und halten Sie Ihren Zeitplan. Die meisten der Zeit, diejenigen DOMS gehen Sie Weg von Bewegung über und die richtige Ernährung. Schließlich bekommen Sie verwendet, um die Schmerzen und beginnen, Sie zu verpassen. Wenn Sie müde fühlen oder einfach nicht das Gefühl Recht, in den Trainingseinheiten einen Tag frei nehmen. Oder gehen Sie einfach und tun, cardio und nicht heben. Passen Sie Ihre Makros und sicherzustellen, dass Sie bekommen, Sie sind richtige Nährstoffe (Vitamin D, Fischöl etc.)

Nicht zu viel Essen und dick zu werden. Treffer einige cardio-Alltag aus gesundheitlichen Gründen und viel Glück mit Ihre Gewinne.

+488
Aperium 23.05.2015, 02:42:54

Als ein Kerl, der auf den Monat 4 der Aufenthalt in den hotels, ich möchte hinzufügen 2 andere. Die Türklinke Zeilen sind super nützlich.

Badezimmer Tür Klimmzüge. Das war seltsam auf den ersten, aber ich habe mich daran gewöhnt. Bevor Sie versuchen, diese, schieben Sie etwas unter der Tür zu stabilisieren. Ich mag auch werfen Sie ein Handtuch über der Oberseite der Tür.

Unter dem Schreibtisch Reihen. 80% der Zimmer bleibe ich in einen Schreibtisch. Bewegen Sie den Schreibtisch aus, wo Sie einige Zimmer. Schieben Sie sich unter ihm längs. Greifen bith Seiten des Schreibtischs und sich hochzuziehen.

+459
Mizanur Rahman munna 22.08.2019, 05:10:52

Einführung

Zuerst von allen, ja. Hocken ist ein unschätzbarer Teil des Wachstums in den Rahmen heben. Und die Probleme, die Sie erleben, haben langjährige workarounds bereit und verfügbar für Sie.

Sie erwähnen, Gleichgewicht. Dies ist etwas, das mit der Praxis kommen. Jetzt, das problem ist höchstwahrscheinlich mit der Tatsache, dass Sie nicht auf das tragen Gewicht auf diese Weise. Es sei denn, die zugrunde liegende Grund, sollte es natürlich und organisch.

Als der Knöchel-Mobilität, diese wird in der Regel ein Fall von Ihren sehnen, die zu kurz oder zu steif. Weder Fall sollten Sie daran hindern, zu tun Kniebeugen. Wir haben durchaus ein paar verschiedene Arten von Kniebeugen, und einige Menschen neigen dazu, eine oder die andere einfach auf, was Ihr Körper kann die meisten leicht zu bewältigen. Hier sind einige Beispiele:

Die back squat

Bar auf Ihre Schulter/Hals. Dies ist, wo die Menschen oft feststellen, dass Ihre Knöchel Mobilität ist ein limitierender Faktor. Sie werden feststellen, weil, wie Sie Ihre Knie beugen, die Fersen kommen aus dem Boden. Das ist nicht ideal, da die Kraft verbreiten sollten durch Ihre Fersen und in den Boden. Ihre Fersen sind, nach allem, wo sich Ihre Beine treffen Sie Ihren Fuß.

Workaround #1

Versuchen Sie, Ihre Fersen auf einer leichten Erhöhung. Die meisten Menschen verwenden Hantelscheiben für diese. Es sollte ermöglichen Sie, um mehr Gewicht auf den Fersen, statt auf die Kugeln der Füße, in der Nähe der Zehen. Auch so, es ist eher eine temporäre Lösung.

Workaround #2

Verbreiten Sie Ihre Füße ein wenig weiter, und zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Ich sehe eine Menge Leute vermissen diese wichtigen Punkt. Sie haben Ihre Füße Schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen gerade nach vorne. Ich habe ausgezeichnete Mobilität Knöchel, und wenn ich versuche, dies zu tun, werde ich auch heben meine Fersen aus dem Boden. Es ist eine schreckliche Art und Weise, es zu tun.

Ein ausgezeichneter Weg, um eine menschenwürdige Fuß-Platzierung, ist so zu tun, Sie sind über einen dump nehmen in den Wald. Squat nach unten, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht über etwas auf Ihren Beinen, aber das Gleichgewicht bewahren zu allen Zeiten. Dies führt Häufig zu einer größeren-als-Schulter-Breite Haltung. Eine Art, wie ein Pferd zu Reiten. Wieder, Zehen leicht nach außen.

Dies ermöglicht es Ihnen, lehnen Sie sich zurück mehr, so dass das Gewicht nicht kippen Sie die Weiterleitung an Ihre Fersen.

Der front squat

Dies ist, wo ich fand meine persönliche Abhilfe. Mit dem front squat, haben Sie die bar auf Ihre Schultern, sondern auf der vorderen Seite des Halses. Ja, es ist schwieriger, aber die Beherrschung dieser Kniebeuge wird Ihnen helfen.

Ich finde das extrem nützlich für diejenigen, die Knöchel Fragen der Mobilität, denn mit dem Gewicht schon auf der front-Seite zu Ihrem Zentrum der Schwerkraft, Sie werden haben zu lehnen, nach hinten auf Ihre Fersen, um nicht nach vorne kippen kann.

Ein hoffentlich kleiner Rückschlag hier, ist, dass es gewöhnungsbedürftig ist. Eine Menge Leute halten Sie einfach das Gewicht falsch.

Der richtige Weg: Mit der bar ruht auf Ihren Schultern, nah an Ihrem Hals, Ihre Ellbogen zeigen sollte gerade heraus vor Ihnen.

Der falsche Weg: Sie bemerken viele Menschen, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen, und die bar ruht 50/50 auf Ihren Schultern und Hände. Ihre Handgelenke nach hinten gebogen, der mit ungeheurer Kraft, und Sie verbringen die meiste übung, und Ruhephasen, in Schmerz, drückte Ihre Handgelenke.

Sie, auf der anderen Seite, wird es besser wissen. Die Hölle, mit Ihrem Ellbogen heraus vor Ihnen, Sie brauchen nicht einmal die Hände zu benutzen. Sie können kreuzen Sie Ihre Arme über der bar, für die Stabilisierung, wenn Sie benötigen. So lange, wie Sie Ihre Ellbogen sind hoch, die bar ist nicht überall. Aber wieder, es dauert einige gewöhnungsbedürftig, und Sie werden wahrscheinlich haben, um die drop einige Gewicht.

Auch die Streckung der Brustwirbelsäule (der gute Bogen in den unteren Rücken-Bereich) kommen sehr natürlich, wenn Sie front squat.

Der overhead squat

Mein persönlicher mount everest. Halten Sie die bar über dem Kopf mit den Armen voll ausgefahren, Sie in die Hocke. Dies ist eine Hölle von einer übung, in der balance und Mobilität. Wieder -, Thorax-Erweiterung wird Euch aufgezwungen, wodurch es ziemlich erstaunlich, aber es ist definitiv eine erweiterte hocken, wenn Sie beabsichtigen, mit zu arbeiten ist es darüber hinaus, einfach die Prüfung der Gewässer.

Eine andere Sache ich mag über Sie ist, dass Sie absolut werden, die mit weit weniger Gewicht mit dieser. Nicht nur, weil Sie haben zu drücken Sie/, jerk it up, aber auch, weil das halten der balance während der Abstieg und Aufstieg ist sehr anspruchsvoll.

Ich würde auf jeden Fall test es aus, wenn die bar allein fühlt sich wohl genug. Wenn nicht, warten Sie eine Weile. Es gibt keine Eile mit diesem ein. Es gibt immer workarounds und die front-Kniebeugen für den Anfang.

Allgemeiner Hinweis

Ich habe absichtlich ausgelassen Abbildungen in diesem Beitrag, denn es wurde ziemlich lange, und die riesigen Beiträge können leicht abschrecken. Aber es gibt eine fülle von Anleitungen, Tipps und tricks, mit allem, was ich erwähnt habe, einfach googeln die Schlagzeilen. Und es gibt immer den Kommentar-Abschnitt, wenn es irgendwelche anderen Fragen.

+378
Aidos 10.07.2015, 06:24:23

Wenn du gehst, fallen die GEWICHTE, die nur GEWICHTE, die touch sollte es sein, Stoßstangen, und Sie sollten auf eine Olympia-Hebebühne in irgendeiner Form.

Stoßstange Platten in unterschiedlichen gewichten mit einem einheitlichen Durchmesser, zu maximieren Oberfläche. Zusätzliche Eisen-Platten können verwendet werden, wenn Sie von einem kleineren Durchmesser.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer hochwertigen bar. Ivanko, eine Qualität, die die Hersteller von bars, hat einen Artikel (PDF) mit einigen blutigen Geschichten über schlecht gemachte bars einrasten in der Hälfte in der Mitte ein Aufzug oder auf einen Schlag.

Sie sollten versuchen, minimieren die Menge des bar-fallenlassen, dass Sie tun, aber manchmal kann man nicht vermeiden. Wenn Sie ' re training die Olympischen Aufzüge ernst nehmen, riskieren Sie eine verpasste oder gelöscht heben. Das ist die Realität der Aufhebung nah an Ihrem limit. Aber für die meisten warm-ups sollten Sie die Kontrolle über die bar, die für die meisten oder alle nach unten Weg. (Das ist mehr, gilt für reinigt als reißt.) Viele Menschen ignorieren diesen Rat und drop-jeder Versuch in den versuchen zu minimieren, der exzentrische, Schmerzen-produzierenden phase des Aufzugs. In einigen Fitness-Studios ist dies als unhöflich und destruktiv. Entweder ändern Turnhallen oder ändern Ihr Verhalten.

+352
lalet scaria 27.09.2018, 17:01:35

Ich denke, es ist Natürliche in Beziehungen, Sie haben unterschiedliche stärken, wenn jemand komplett den anderen dominiert, ist es natürlich auch schlechte Gefühle.

Sie müssen herausfinden, welche anderen Qualitäten, die Sie als person, oder Sie weiter zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Ausdauer ist die persönliche Qualität, die Sie denken, als Sie Ihre größten, haben Sie eine Menge Seele suchen zu tun.

+305
Thomas Hofmann 07.09.2016, 14:11:30

Trinken Sie den protein vor (am gleichen Tag) die übung. Neuere Studien sind zu Beginn zu zeigen, dass pre-workout-protein-Aufnahme ist effektiver als post-workout-protein-Aufnahme (Quelle).

Aufwachen etwa eine Stunde früher, ingest Ihr schütteln und gehen Sie haben Spaß :).

Was Sie tun können, am Abend vorher?

  • Holen Sie sich Ihre Gänge bereit. Warten Sie nicht, bis Sie aufwachen.
  • Stellen Sie Ihren Wecker, wenn Sie nicht aufwachen in der Zeit kann man nichts machen :).
  • Früh schlafen zu refreshen Ihren Körper.
  • Vergessen Sie nicht Ihre Wasserflasche.
  • Bestimmen Sie aufwachen und es tun. Es ist schwer für viele Menschen zu machen, dass Engagement früh in den morgen. Einige aufwachen und einfach wieder schlafen gehen. Sagen Sie sich, es ist etwas, das Sie tun müssen.

Wenn ich an nichts anderes denken, ich werde die Liste aktualisieren.

+289
shery6405 01.12.2016, 11:44:50

In einem Wort: Sehr

Ich werde nicht zur Lösung der Probleme, die mit der selbständigen Verwaltung von IV-Injektionen von 125ml in Bezug auf die Sicherheit (Blasen, Infektion, Nadel-Website-Problemen), sondern auf die Wirkungen, die von beide. Sie sind künstlich erhöht Ihren Testosteronspiegel ohne eine medizinische Experten-Bewertung.

Testosteron

Psychische Auswirkungen Auf Die Gesundheit

Die meisten Studien haben auch gefunden, die Testosteron zugeordnet werden Verhaltensweisen oder Persönlichkeitsmerkmalen verbunden mit Kriminalität wie asoziales Verhalten und Alkoholismus. Viele Studien haben auch auf die Beziehung zwischen allgemeineren aggressives Verhalten/Gefühlen und Testosteron. Etwa die Hälfte der Studien gefunden haben, eine Beziehung und über die Hälfte keine Beziehung [1]

Studien haben auch gefunden, dass Testosteron erleichtert aggression durch die Modulation der vasopressin-Rezeptoren im hypothalamus.[2]

Studien, die gefunden haben, den direkten Zusammenhang zwischen Testosteron und Dominanz vor allem bei den meisten Gewalttäter im Gefängnis, wer den höchsten Testosteron-Spiegel.[3]

Körperliche Gesundheit

Nebenwirkungen von Testosteron-Ergänzung gehören eine erhöhte Herz-Kreislauf-Ereignissen (einschließlich Schlaganfall und Herzinfarkt) und Todesfälle basiert auf drei peer-reviewed Studien mit Männern, die Testosteron-Ersatz [4]

Darüber hinaus ist eine Zunahme von 30% der Zahl der Todesfälle und Herzinfarkte bei älteren Männern berichtet worden.[5] Neuere Studien auch Bedenken.[6]

Ärzte werden darauf hingewiesen, über das Krebs-Risiko im Zusammenhang mit Testosteron-Ergänzung.[7]

Nebenwirkungen können auch kleinere Nebenwirkungen wie Akne und fettige Haut, ebenso wie Sie erheblichen Haarausfall und/oder dünner werdendes Haar (das kann verhindert werden mit 5-alpha-Reduktase-Hemmer). [8]

Exogenes Testosteron kann auch dazu führen, Unterdrückung der Spermatogenese führt zu, in einigen Fällen, Unfruchtbarkeit. [9]

Vorteile

Testosteron hat erfolgreich genommen worden, zur Verbesserung von Muskelaufbau, Kraft oder Ausdauer. Sie tun dies direkt durch die Erhöhung der Muskeln' protein-Synthese. Infolgedessen Muskelfasern werden größer und die Reparatur schneller als die Durchschnittliche person.

Nandrolon

Nicht viel hat sich etabliert, über dieses Medikament in Bezug auf die Nebenwirkung Studien im großen Maßstab, aber ich werde zusammenfassen, was ich gefunden habe.

Physikalische Effekte

Missbrauch kann die Ursache der erektilen Dysfunktion und Herz-Kreislauf-Schäden, sowie mehrere Beschwerden, die sich aus der Droge Wirkung der Senkung der Ebenen der luteinisierendes Hormon durch negatives feedback. Erektile Dysfunktion ist zurückzuführen auf die schwächere Wirkung von dihydronandrolone im penis seit Dihydrotestosteron ist eine bekannte sexuelle modulator ist.

Es gibt eine Studie hier, die möglicherweise mehr Informationen liefern: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791

Im wesentlichen wurden die Ergebnisse, dass die Verabreichung von 200 mg. Nandrolon (intramuskulär) für 8 Wochen signifikant erhöhte Körpermasse, während die Fettmasse, Knochendichte, Knochendichte waren nicht betroffen. Diese Daten zeigen, dass die Veränderungen können zurückgeführt werden auf eine Erhöhung der Muskelmasse.

Zusammenfassung

Zusammenfassend zeigen die tests, dass die Verwendung beider Medikamente kann zu verbessern Ihren Körper die Erholung und gepaart mit dem richtigen training kann das Wachstum der Muskeln gefördert. Ist es das Wert? Unwahrscheinlich. Eine gut abgerundete Ernährung mit den richtigen Ebenen der protean und eine schwere Fitness-Studio-routine, erhalten Sie den gleichen, sauberen, Ergebnisse. WENN Sie wollen, Beweise, google, John Cena, John hat getestet, klar auf jeden einzelnen Drogen-test über sein ganzes Leben.

[1] Wright J, Ellis L, Biber K (2009). Handbuch der Kriminalität korreliert. San Diego: Academic Press. S. 208-210. ISBN 0-12-373612-9.

[2] Delville, Y.; Mansour, K. M.; Ferris, C. F. (1996-07-01). "Testosteron erleichtert aggression durch die Modulation der vasopressin-Rezeptoren im hypothalamus". Physiology & Behavior 60 (1): 25-29. doi:10.1016/0031-9384(95)02246-5. ISSN 0031-9384. PMID 8804638.

[3] Archer J (2006). "Testosterone and human aggression: eine Auswertung der challenge-Hypothese" (PDF). Neuroscience and Biobehavioral Reviews 30 (3): 319-45. doi:10.1016/j.neubiorev.2004.12.007.

[4] Finkle WD, Greenland S, Ridgeway GK, Adams JL, Frasco MA, Koch MB, Fraumeni JF, Hoover RN (Januar 2014). "Erhöhtes Risiko für nicht-tödlichen Myokardinfarkt folgenden Rezept Testosteron-Therapie bei Männern" (PDF). PLOS ONE 9 (1): e85805. doi:10.1371/journal.pone.0085805. PMC 3905977. PMID 24489673.

[5] Vigen tätig war R, O ' Donnell CI, Barón AE, Grunwald GK, Maddox TM, Bradley SM, Barqawi Ein, Woning G, Wierman ME, Plomondon MIR, Rumsfeld JS, Ho Uhr (Nov 2013). "Verein der Testosteron-Therapie mit der Mortalität, Myokardinfarkt, und Schlaganfall bei Männern mit niedrigem Testosteron-Spiegel". JAMA 310 (17): 1829-36. doi:10.1001/jama.2013.280386. PMID 24193080.

[6] "Testosteron-Produkte: Drug Safety Communication der FDA Untersucht das Risiko von Herz-Kreislauf-Ereignisse". Die FDA. Januar 31, 2014. Abgerufen 3. Februar 2014.

[7] Gaylis FD, Lin DW, Ignatoff JM, Amling CL, Tutrone RF, DJ Cosgrove (Aug 2005). "Prostata-Krebs bei Männern mit Testosteron-Ergänzung". Der Journal von Urologie 174 (2): 534-8; Diskussion 538. doi:10.1097/01.ju.0000165166.36280.60. PMID 16006887.

[8] "Therapeutic Advances in Drug Safety", Nebenwirkungen von Testosteron-Ersatz-Therapie: ein update auf die Beweise und Kontroverse, Oktober 2004

[9] "die Kontrazeptive Wirkung von Testosteron-bedingte Azoospermie im normalen Männern. World Health Organization Task Force on methods for the regulation of male fertility". Lancet 336 (8721): 955-9. Okt 1990. doi:10.1016/0140-6736(90)92416-F. PMID 1977002.

+278
Liviu 20.02.2012, 21:51:17

Hocke mit den Füßen flach auf dem Boden, Ihr Rücken fast schwankte in einer neutralen position, die Ellbogen auf den quads ein paar Zentimeter über Ihr Knie. Ohne Veränderung der position der Hüfte oder Arme langsam Strecken Sie Ihre Beine auf die Knie.

Versuche es...es klappt.

+260
mbond 06.06.2017, 11:47:37

In der Regel schlafen 8 Stunden sind gut für die Gesundheit, aber mindestens 6 Stunden sind obligatorisch, sonst fühlen Sie sich müde nach ein paar Tagen und kann die Wirkung Ihrer Studien. so schlafen Sie mindestens 6 Stunden

+247
Addsy 13.07.2010, 00:50:13

Unter individuelle hintergrund aus der situation (Verletzungen, ängste, mangelnde Flexibilität), ja, wie in jedem anderen sport. Nicht anders als ältere Erwachsene, Kampfsport, Boxen, tanzen, basketball, rugby, Fußball, etc.

Es besteht die Gefahr von Verletzungen in jedem Alter. Vorsichtsmaßnahmen, die ergriffen werden können, wie z.B. Verbesserung der Flexibilität und Stärke vor dem Eintritt in eine neue und dynamische Aktivitäten. Auch gutes Aufwärmen und Herz-Kreislauf-Ausdauer sind hilfreich. Beginnend mit Aktivitäten, die der Herstellung der routine der gesunden Bewegung geübt werden kann in den Stufen vielleicht, um zu Messen, individuelle Bedürfnisse sowie. So etwas wie, beginnend mit der Flexibilität und Bewegungsmuster-training in Verbindung mit dem Aufbau einer aeroben Kapazität für mehrere Wochen bis Monate, dann fügt Stärke und macht, und schließlich die Anpassung alles zu parkour.

Ich mache hip-hop-tanzen als Teil einer Verletzung des recovery-Prozess (Alter 43). Nichts wird meine Herzfrequenz so, und trainiert Sie für Präzision Bewegung (ähnlich wie parkour würde), und der Aufbau zu schwer bewegt, ist nichts anderes als yoga oder Fußball-in meiner Erfahrung. Respektieren Sie den Prozess der physiologischen und psychischen Entwicklung und beobachten Sie auf Anzeichen von überbeanspruchung, Dehydrierung, etc., wie jeder andere sport.

+230
storm143 02.08.2014, 05:46:45

Zuerst von allen, können wir nicht sagen, ob Sie gyno oder nicht, während Ihr BF ist größer als, sagen wir, 15%. Nur wenn Sie verlieren anständige Menge an Fett wird es möglich sein zu sagen, ob es gyno ist oder nicht.

Ihre Ernährung ist sehr unausgewogen. Sie verbrauchen fast kein Fleisch überhaupt. Sie verbrauchen viel von Nüssen, Mandeln und Bohnen, die alle von Ihnen enthalten reichlich Kohlenhydrate, die nicht machen, verlieren Sie Ihr Fett. Ich werde vorschlagen, dass Sie Ihre Ernährung ändern, um die folgenden:

  1. 1. Frühstück: 2 Eier, 100 Gramm von jeder lo-Fett Fleisch, 200 Gramm Milch.
  2. 2. brefast: 200 Gramm Haferflocken.
  3. Mittagessen: 200 Gramm chicken-Suppe, 100 Gramm von jeder lo-fettes Fleisch.
  4. Sortierung (1 Stunde vor dem schlagen der Turnhalle): 150 G Quark, 1-2 El Honig.
  5. Abendessen: 200 Gramm von jeder lo-Fett Fleisch, 2-3 gebackene Kartoffeln mit sour-Creme, 100 Gramm an frischem Gemüse.

Jetzt über die Ausbildung, da Sie gerade beginnen (basierend auf den gewichten und die Allgemeine Physik kann ich sagen, dass Sie don ' T haben keine Erfahrung im Gewichtheben), halten Sie sich an die basic Anfänger-Programm, das könnte etwas wie dieses:

+---------------+-------+-------+-------+------+
|Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4|
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bankdrücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bizeps Curl| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Steigung b drücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Kniebeuge| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Hantel fliegt| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Crunches| 25 | 25 | 25 | 25 |
+---------------+-------+-------+-------+------+

3 mal pro Woche, mit mindestens einen Tag zwischen 2 Trainingseinheiten. Wenn Sie fühlen sich müde, verschob es auf morgen.

Beginnen Sie mit ein wenig Gewicht, vielleicht mit einer leeren bar, wenn nötig. Werden Sie sicher, dass zum erreichen des vorgegebenen zahlen in jedem Satz.

Fügen Sie die Platten, wenn Sie sich bereit fühlen, um mehr als 10 Wiederholungen in jedem Arbeitssatz (die erste Ihrer warm up)!

Wenn Sie unter 20-22 Jahre alt, ersetzen Sie die Mitte des Tages mit die folgende komplexe:

3 Obermenge - 20 tief Langhantel-Kniebeugen, unmittelbar gefolgt von 15 Hantel Pullover.
30 breiten Griff Klimmzüge (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
100 parallel bar Liegestütze (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
100 crunches (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die hundert).

Das ist das Programm für die ersten 3 Monate Ihrer Ausbildung.

+176
user10899 08.03.2016, 06:39:41

Übersicht

Ihre Ergänzungen sind aufgerufen, reichlich Schlaf, Hydratation (mit Milch , wenn es Teil Ihrer Ernährung, Wasser , wenn nicht), und Essen. Sie weiß,--Eier, Gemüse, Olivenöl, Fleisch, butter, Gemüse, Getreideprodukte.

Olympic lifting Trainer Greg Everett empfiehlt, Wandern, massage, self-myofascial release, und heißen Bädern auf die restlichen Tage auch.

Darüber hinaus diejenigen, die Ergänzungen sind gut, vor allem, um Ihren Geldbeutel leichter und damit einfacher zu tragen.

Details

Schlafen über 10 Stunden ein Nacht, athletische Leistung verbessert. Zitat Mah, Mah, Kezirian und Dement:

Die optimale Schlaf ist wahrscheinlich vorteilhaft bei erreichen der peak athletic performance.

Manchmal ist eine sehr leichte übung ist hilfreich, während eine recovery-Tag, aber seine Fähigkeit für die aktive Erholung Intensität variiert von person zu person, wieder nach Greg Everett:

Letztlich, Sie haben zu Experimentieren, um zu einem gewissen Grad, um zu sehen, was man kann und was nicht dulden. Sie können in der Lage sein, um Weg mit mehr als jemand anderes, aber die meisten Menschen brauchen, um Ihre restlichen Tage super niedrigen Intensität.

+167
gou 14.11.2014, 09:33:22

Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, ob Sie glauben, Sie sollten erlauben oder verhindern der Entzündung während der Wiederherstellung. Dieser Artikel erklärt, beide Seiten des Problems.

Ihr trainer wohl der Auffassung, dass einige level der Entzündung, extra Durchblutung, etc. ist vorteilhaft für die Wiederherstellung, und dass eine Jacke kann erheblich beeinträchtigen die.

Die Entzündung beginnt, nachdem Sie eine schwere Reihe von Aufzügen. Ihre Muskeln werden betont, während des Trainings, und dies löst eine Entzündung, die als Teil der recovery-Prozess. Unabhängig davon, wie Sie sich fühlen auf dieser Bühne, Ihrer Aufhebung wird die Leistung reduziert werden.

Einige Leute glauben, dass diese Entzündung ist notwendig für die ordnungsgemäße Erholung und Anpassung. Jedoch, dass review-Artikel argumentiert, dass die Wissenschaft nicht entschieden ist. Sollten Sie ibuprofen, um zu helfen befassen sich mit Entzündungen und zurück in die Turnhalle ein bisschen früher? Oder tut das weh, Ihre Stärke gewinnt, indem Sie sich mit den natürlichen recovery-Prozess? Fazit des Autors ist:

wenn anti-inflammatorische Interventionen die Heilung verzögern oder stumpfen Gewinne, Sie tun Sie es nicht, von sehr verdammt viel. Umgekehrt, wenn Sie Hilfe Rückkehr zur Funktion oder tatsächlich eine Förderung erhält, wieder, es ist nicht von sehr verdammt viel.

Es scheint mir, dass, wenn die Effekte etwas so einschneidendes wie die Verwendung von anti-entzündliche Medikamente oder Eis sind so widersprüchlich oder unbedeutend, um Ihr training, dann werden die Auswirkungen der das tragen oder nicht tragen eine Jacke, die wird viel weniger wichtig.

+162
Qilin Zhang 08.04.2016, 14:24:10

Sie müssen nicht unbedingt mehr Essen, aber Sie haben zu erhalten die richtige Ernährung:

  • Sechs kleinere Mahlzeiten am Tag, mit 20-25g protein pro Zeit (diese ist viel schwerer zu planen als Sie denken - nutzen Sie eine Küchenwaage und Ernährung Tabellen zu überprüfen, die Menge an protein)
  • Gesunde Ernährung: Frisches Obst statt getrocknet oder in Dosen Früchte. Roh oder etwas gekochtes Gemüse. Kein fast-food.
  • Langsame Kohlenhydrate: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und vermeiden Sie Zucker.

Wählen Sie einige Sportarten, die macht Sie fühlen sich glücklich , und dass Sie Spaß haben. Gutes Gefühl, üblich ist die beste motivation für Ihren Körper und gewinnen Muskeln Masse.

+136
user6690412 10.01.2013, 03:51:12

Kurze Antwort: Kreuzheben sind vor allem (in Bezug auf die Stärke) mit Ihrem Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur.

Natürlich variiert mit der Differenz in der Art (von einem "hardstyle" hamstring-basierten DL zu einem mehr Kniebeugen oder Beinstrecker-basiert).

Ich glaube, der Spruch kommt aus der Tatsache, dass Sie sollten nicht dynamisch verwenden Sie Ihre unteren (und meist Obere) zurück.

in Bezug auf die Kommissionierung Scheiße würde ich sagen, Kreuzheben, nur weil es ähnelt picking-Sachen, die die meisten

+87
Chiru 15.12.2019, 01:03:49

Ich mag Training viel(einmal zwei Stunden am Tag) für eine ganze Woche und die Leute warnen halten Sie mich auf meiner Höhe und Wachstum, denn ich bin 17. Welche übung verursacht Wachstumsstörungen und dem Verlust der Höhe auf meinen Körper..?

+59
Naeem Wilson 10.08.2011, 05:01:19

Mein Ziel ist es in die Turnhalle, um in Form für das Bergsteigen und klettern auf meinen Urlaub. Ich habe keinen Zugriff auf Felswände oder Berge, so dass ich versuchen und verwenden, was ich habe: ein Fitness-Studio und laufen-Routen. Ich genieße auch laufen, und die zusätzlichen Vorteile, die eine bessere Herz-Kreislauf-system, so dass ich passen muss, dass in meinem fitness-plan als gut.

Ich habe verloren etwa 7 Kilo in den letzten drei oder so Monate durch nur Allgemeine immer in Form. Dies hat seinen fairen Anteil von strengen Diäten, sowie Wochen Bier trinken (Urlaub). Ich habe derzeit einige Muskel-definition, aber ich auf jeden Fall auch noch eine Schicht Fett. Ich Wiege 78 Kilo und bin 177.5 cm, und ich kann nicht sehen, mein abs.

Ernährung: ich esse Haferflocken mit Milch und Banane und Erdnussbutter zum Frühstück. Ich habe ein hart gekochtes ei um 10 Uhr. Zum Mittag esse ich Grünzeug, Linsen oder Leinsamen oder Erdnussbutter, gelegentlich süßen Kartoffel und einen Apfel. Für einen snack ich habe fettarmer Joghurt und einige Sonnenblumenkerne, bevor ich ins Fitnessstudio zu gehen. Zum Abendessen habe ich mehr grünes Gemüse, Tomaten, Gurken und 2-3 Eier. Ich Lebe in Thailand, so dass protein-Ergänzungen sind sehr teuer und ich weiß nicht, genießen Sie Essen, niedrige Qualität protein (Hähnchenbrust) in Lebensmittelgeschäften. Mein protein ist niedrig, aber ich don 'T sein wollen, setzen auf eine Menge von Muskel-Gewicht, so dass ich don' T sehen es als ein großes Anliegen.

Training: ich mache 8-9 übungen mit 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Ich habe gewechselt zwischen einzelnen Muskel teilt und Ganzkörper-Routinen - dies ist ein wichtiger Punkt, wo ich will Vorschläge. Ich mache das 3-4 Tage in der Woche. Die anderen 3 ausgegeben werden, laufen (6 Meilen) in etwa einer Stunde, manchmal auch länger, wenn ich müde bin. Auf meinen cardio-Tagen arbeite ich auch an pullups und Körpergewicht-core-Routinen. Gelegentlich (vielleicht 1-2 in der Woche) mache ich HIIT cardio auf dem Laufband. Ich habe auch ein problem mit Hüfte und Knöchel Flexibilität, so dass ich regelmäßig zu dehnen.

Ich bin auf der Suche zur Verbesserung meiner relativen Stärke und schlank. Ich möchte zu verlieren meine Letzte Schicht von Fett in die nächsten 12 Wochen, während die Verbesserung/Aufrechterhaltung der Stärke. Für die Stärke, die ich bin am meisten daran interessiert, die Verbesserung der Kern -, pull, grip und Festigkeit. Ich mache einen pullup Regime der 5 Sätze jeden zweiten Tag mit 4 Sätzen von 50% der HERR, und ein Satz von 80% HERR (das kann ich ungefähr 10 offene hand pullups jetzt, aber ich wirklich wollen, dies zu verbessern). Ich möchte wissen, ob es schlecht ist, lange cardio 2-3 mal die Woche - wird das die Ursache Muskel Abbau? Auch was ist die beste split für heben? Wie sollte mein Krafttraining und cardio gemischt werden? Muss ich wirklich brauchen, 2 mal mein Körpergewicht an Proteinen? Dies scheint nur unrealistisch hoch, broscience.

Sorry für die Länge - Anregungen dazu, wie Sie besser präsentieren, meine Werte würden geschätzt.

+56
Luis B 31.03.2010, 00:54:06

Seit Anfang dieses Jahres habe ich ein Ziel setzen, um mich, um Licht-lifiting trainning, bis Monat 6, es ist also Monat 6 und ich begann, ein bisschen schwerer. Meine Frage ist also, meine persönliche trainner im Fitnessstudio sagt mir zu tun, zum Beispiel, barbell front raise 3-Serie von 10 Wiederholungen, und ich denke, das Gewicht ist cool, nicht extrem schwer, aber meinen arm kann nicht halten, 10 Wiederholungen, so dass ich halt in dem moment, als ich denke, ich werde es nicht schaffen, bis zum Ende, so dass ich wie 8-7-6 Wiederholungen anstelle von 10-10-10 als meine persönliche trainner hat es mir gesagt. Gibt es irgendein problem dabei?

+12
Kevin Waddle 06.01.2016, 07:35:35

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