So Erstellen Sie eine Optimierte Ernährung für Muskelaufbau

Ich habe gesehen, dass viele Informationen im internet über Ernährung für bodybuilding. Die information scheint sich zu ändern, je nach Verfasser des Artikels. Jeder scheint Ihre eigenen Vorschläge auf wie viele carbs/protein/Fett sollte man nehmen, basierend auf Ihren Körper-Gewicht bei der Verfolgung von Muskel-Gewinne. So langsam werde ich verwirrt...

Viele Diäten empfehlen zum Beispiel, protein-Prozentsätze bezogen auf Ihr Körpergewicht, die übertrieben scheinen, zu mir. Mir wurde gesagt von meinem Arzt, dass die protein-Aufnahme für jemanden, der sehr aktiv ist, sollte sein Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit dem Faktor 1,5 bei einer high end und trotzdem sehe ich die Programme, die darauf hindeutet 2g pro Pfund. Würde dies nicht im Laufe der Zeit Ihre Nieren schädigen?

Wie kann man wissenschaftlich erstellen Sie eine Mahlzeit plan, der optimiert ist für Muskelaufbau und Masse mit so viele widersprüchliche Informationen da draußen? Auch, wie kann das sicher gemacht werden (ohne dabei eine übermäßige Menge von stress auf Ihren Körper)?

Ich bin 165lbs, 6'0 und in gutem gesundheitlichen Zustand. Ich möchte gerne 10 kg Muskelmasse zum Beispiel.

+108
sergey bizarre 23.12.2016, 12:34:15
32 Antworten

In der Regel eine Menge Muskeln beteiligt, wenn Sie ausgeführt werden, laut Google, aber welches bietet die meiste Kraft?

+983
user114348 03 февр. '09 в 4:24

Ich denke, dass das Hauptaugenmerk sollte Diät - die die Basis der Gewichtsreduktion. Um es, könnte man hinzufügen, eine form von Krafttraining, am besten barbells, aber nicht necessairly.

Wenn in kalorischen Defizit aufgrund Ihrer Ernährung, werden Sie nicht viel zu gewinnen Muskelmasse, aber das training in Kombination mit einer hohen Proteinzufuhr wird beschränken Sie Ihre Muskelmasse-Verlust. Es willmake Sie verlieren hauptsächlich Fett.

Vor langer Zeit ging ich durch eine schwere Kalorienreduktion Diät und verlor viel acht, aber ich bin sicher, eine Menge davon war Muskel. Ich war schwach, müde die ganze Zeit, und bald nach Abschluss der Diät prallte ich zurück mit meinem Gewicht. Diese Zeit, die ich nicht einschränken mich so scharf, aber ich änderte meine Essgewohnheiten und auch einige Krafttraining. Ich verlor 17kg und etwa 12kg, war Fett. Das bedeutet nicht, dass ich verloren habe ganze 5kg Muskeln auf - ich wohl verloren Bindegewebe zu.

Während cardio-Training, werden Sie nicht stimulieren Ihre Muskeln zu wachsen/bleiben in Ihrem aktuellen Zustand, also auf einer Diät sind mehr likelyto brechen.

Auch, dabei eine Stärke-Programm ist wahrscheinlich steigern Sie Ihre Kraft, auch wenn Sie nicht gewinnen Muskel - Kraft ist ein neuronales Sache, und durch die Ausbildung erhöhen Sie Ihre Gehirne Fähigkeit, verwenden Sie Ihre Muskeln Potenzial.

+959
francis thettayil 12.09.2011, 09:07:52

Was ist das Gegenteil von sitzen zu stehen?

Brechen Sie die Bewegung nach unten konzentrischen vs. exzentrischen Kontraktionen, gemeinsam mit joint-ganz einfach gibt es nicht.

Eine tolle übung für das hinzufügen zu Ihrem arsenal ist die hip-dominanten Split-Haltung Rumänischen Kreuzheben

https://www.youtube.com/watch?v=QDEMmKocxbM (Direkte Beispiel) https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc (Dieser Kerl Weiß, Seine Sachen)

+832
nilesh mate 23.02.2018, 23:54:31

Nach der Lektüre Ihrer Kommentare zu John P ' s ganz genau beantworten, ich denke, die Frage, die Sie wirklich Fragen, ist,"warum Kreuzheben so viel mehr anstrengend als Kniebeugen" (vielleicht benennen Sie die Titel, wenn ich genau auf, dass).

Wenn das der Fall ist, würde ich anbieten diese:

Kreuzheben weitaus mehr Last auf dem Thorax, Wirbelsäule, Arme, Schultern, rautenmuskeln und den Händen.

Sie können sehen, dass jemand wieder Kniebeugen mit Ihren Hände von der bar, aber das ist offensichtlich nicht geschehen, mit Kreuzheben. Es werden mehr Muskeln in einem engagiert Kreuzheben als Kniebeugen.

Kreuzheben sind in der Regel schwerer als Kniebeugen.

Die GEWICHTE sind schwerer, in der Regel in der Höhe von 20% für die meisten Leute. So eine person hocken-300 sollte in der Nachbarschaft ein 360 Kreuzheben.

Kreuzheben fehlt ein viskoelastisches element, das gefunden wird, in den Kniebeugen.

Aus einer Studie von 2008 über Viskoelastizität:

Die hohe Belastbarkeit der Sehne bedeutet, dass es kann als eine wirksame biologische Frühling.

Sie bekommen eine Menge von macht aus einer Kniebeuge, da der laden bis Ihre Oberschenkel und zugehörige Bindegewebe. Sie können versuchen, diese für sich selbst, wenn Sie mutig sind: starten Sie einen backsquat von unten (Hantel auf die Stecknadeln in einem power cage). Sie kämpfen viel mehr als eine typische up-and-down hocken. In der Tat, eine Mark Rippetoe ' s big Argumente für die Kniebeugen so tief wie Sie (sicher) können ist, weil Sie es brauchen, dass die hamstring-laden Sie bis zu erstellen, die elastische Feder.

Natürlich fehlt im Kreuzheben, wo, wie der name schon sagt sind Sie bei null beginnen zu jeder Zeit. Ich möchte hinzufügen das ist, warum Kreuzheben brauchen, um vollständig zu stoppen, und Sie sollten in der Tat entspannen Sie Ihren Griff momentan zwischen den Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie wirklich tot sind-heben und nicht herumschwirren.

ZNS-Ermüdung

Dies ist eine lose verstanden (und allgemein in den Raum geworfen) - Anweisung, das scheint die catch-all-phrase für "du bist müde". Aber wenn Sie fügen Sie einige grundlegende Fakten:

  • Kreuzheben sind schwerer und erfordern mehr Energie für die Produktion.
  • Kreuzheben erfordern mehr Muskeln aktiviert werden.

Es scheint ziemlich vernünftig, dass der Abfluss auf Ihrem ZNS die Fähigkeit zum erstellen und organisieren zwingen, die Produktion wäre mehr beeinflusst durch einen 3RM Kreuzheben als ein 3RM squat.

+828
posixKing 25.07.2019, 14:34:48

Einer der Trainer in meinem lokalen Fitness-Studio habe meine Messungen mit einem Fett-caliper. Er hat leider keine Zeit gehabt, um die Berechnung der Fett-Anteil.

Ich habe die zahlen und rechnete aus, könnte genauso gut tun es selbst, aber ich nicht sicher, welche Formel zu verwenden. Ich kann nicht entsprechen, bis alle Körperteile, da er verwendet einige unterschiedliche Namen.

Er verwendet den Bremssattel in 6 Bereiche:

  • Bizeps
  • Trizeps
  • scapula
  • Illioc
  • Kalb
  • Unteren Rücken

Welche Formel kann ich verwenden, kann ich das plugin meine zahlen zu berechnen, meinen Körperfett-Anteil?

+822
Radostin Angelov 19.10.2018, 09:36:40

Der Allgemeine Konsens in der athlet Bevölkerung, und zwischen Trainer, ist, dass die Ursache unbekannt ist. Jedoch, in med-Schule wurde mir gesagt, dass es, zumindest in der medizinischen Gemeinschaft bekannt. Und in meinem Pathologie-Buch, das war in Serbisch, aber (aber übersetzt aus einem amerikanischen; ich erinnere mich nicht, welche).

Die Idee ist, dass die klassische Seite Nähen (das, was wirkt sich auf der rechten Seite) entsteht durch Dehnung des Leber Kapsel (fibrösen Hülle), das stark innervierte durch die Schmerz-Rezeptoren. Wenn Sie trainieren, ein größeres Volumen an Blut transportiert werden, in jedem gegebenen Augenblick. Ein großer Teil des Blutes wird zurückgeführt, um das Herz über die Leber (die Eingabe über die große Pfortader, und verlassen über kleinere hepatischen Venen).

Wenn es ein größeres Volumen an Blut kommen in der Leber, die muss abgeführt werden, in das Herz, es sind zwei Faktoren, die dem entgegenwirken: die festen und engen lumen der hepatischen Venen, und der Ausgang des Herzens.

Wir können nicht viel tun, über die Breite der hepatischen Venen. Das Herz ist in dieser Hinsicht viel interessanter.

Zur Entfernung von Blut-pooling in der Leber, so entlasten Sie die Spannung auf der Kapsel, das Herz muss einen höheren output als input. Wenn der Ausgang nicht höher als die Eingangsspannung, dann es ist eine Erhöhung des Drucks im venösen system.

Dies kann gesehen werden in der kardiologischen Patienten, die einen höheren Anteil von Leberzirrhose und Krampfadern. Und ich kann nur annehmen, Seite Stiche aus einer geringfügigen Tätigkeit (es sei denn die Rezeptoren werden desensibilisiert von längerer stimulation).

Eine einfache Sache, die Sie tun können, ist, ausatmen, wenn Sie Schritt auf Ihren linken Fuß. Wenn man auf dem rechten Fuß, es ist eine höhere Spannung in die Bänder (die sind Teil der Kapsel), als wenn Sie Schritt auf dem linken Fuß. Auch, ausatmen, bringt das Zwerchfell nach oben und Weg von der Leber, und dies führt zu einer erhöhten Spannung auf die Bänder und Kapsel. Ausatmen beim treten auf den linken Fuß so sinkt die Spannung an der Kapsel.

Eine andere, weniger komfortable Sache, um Ihre hand unter den Brustkorb auf der rechten Seite, und drücken Sie nach oben. Dies erhöht den Druck auf die Leber und so zwingt mehr Blut in das Herz und Kreislauf, entlasten die Spannung auf der Kapsel.

Die Idee, dass die Dehnung der Kapsel bewirkt, dass die Seite stitch, erklärt, warum es Auftritt, wenn Sie anfangen zu laufen schnell, ohne erwärmt oder erhöhen das tempo bei längeren Läufen zu steil: es erhöht die Durchblutung, ohne eine begleitende Zunahme von Adrenalin auf das Herz stimulieren. Es erklärt auch, warum es kann helfen, nach vorne zu beugen, und warum erweitern Sie Ihren Rücken schmerzt mehr: die Erweiterung dehnt die Kapsel.

Einige Leute erwähnen immer Seite Stiche, wenn Sie richtig Essen vor dem Training ein. Dies kann durch eine Dehnung des Magens auf der linken Seite. Allerdings, wenn der Schmerz ist lokalisiert auf der rechten Seite, dann kann indirekt sein, weil Essen erhöht die parasympathische stimulation (es wirkt die Wirkung von Adrenalin), aber auch direkt, weil der eine Erhöhung der Durchblutung der Verdauungs-Organe (einschließlich Magen), die alle Abfluss in die Leber, damit, wieder, erhöhen den Druck auf die Kapsel.

+787
Vagifs 29.05.2010, 22:53:23

So, hier ist das Ding: ich bin auf eine situation, in der ich kann nicht ins Fitnessstudio zu gehen. Allerdings habe ich immer Noch wollen / brauchen, zu tun, einige pull-ups. Wie kann ich es zu Hause tun, ohne etwas zu kaufen? Ich habe bereits versucht, es zu Tun auf einer Plattform oberhalb der Treppe, aber es nicht geben mir einen guten halt.

+721
Laura Coogler 06.09.2010, 14:31:16

Wenn von Fitness-Studio du meinst die GEWICHTE, dann ja, Sie tun Nicht brauchen, GEWICHTE zu bekommen-Puffer.
Alle Arten von Körper-Gewicht-übungen geben Ihnen Ton, Kraft und mehr Muskelmasse, wenn man es richtig mit der richtigen Ernährung.

  • Für 6-packs, die Sie benötigen, beide abs-übungen mit guter Ernährung zu senken (Körperfettanteil)
  • Push-ups sind erstaunlich für die Brust, Trizeps und auch Kern. Sie tun müssen, Variationen
  • Pull-ups geben Ihnen die V-FORM und mehr Muskeln auf dem Rücken. Auch, Sie müssen Variationen

Jetzt empfehle ich, dass Sie zusätzlich :

  • KNIEBEUGEN(keine Notwendigkeit für eine zweibeinige, aber u got the point)
  • Tun Burpees.

Hocken nicht nur Töne und baut gezielt Muskeln, sondern es befähigt den ur-Kern, der hilft, bauen Sie 6-pack-Muskeln und produzieren viel mehr Wachstumshormone und helfen so, die u fügen Sie Muskelmasse.

Gleiche für burpeesist es was ich Anruf "explosion" - workout. Sobald Sie tun, es wird u zu verstehen, Sie bekommen Muskelkater sogar Orte, wo u wusste nie Muskeln Bestand.

Jedoch, tun Sie bitte diese zwei übungen Schritt für Schritt, mit guter Haltung, denn wenn Sie nicht aufpassen, könnten Sie zu verletzen urself.
(ich Verletzte mein Knie, weil ich übertrieb burpees und ich war ein bisschen springen Diagonal nicht gerade.. Ich habe, was heißt Plica-Syndrom und mein Arzt sagte, ich muss rest vom Bein übungen für 6 Wochen. Allerdings, wenn Sie es richtig machen Sie 'll sehen, seine wahrscheinlich das beste Körpergewicht exericse für power, Ton, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhöhen).

Wie für die Variationen , die ich sehr empfehlen mark Lauren ' s Buch, es hat rund 111 bodyweight übungen Variationen mit voller Routinen, die für verschiedene Sprachniveaus (Anfänger,Mittelstufe,...)

+571
Graham Needham 31.01.2018, 20:53:51

Ja das wäre Ihre Trizeps. Versuchen Sie, die drei Strecken, die unten gezeigt:


enter image description here

1.) Legen Sie Ihre hand auf der gegenüberliegenden Ellenbogens wie unten zeigen und die Ellbogen und ziehen Sie es über Ihren Körper, bis Sie fühlen eine Strecke.


enter image description here

2.) Stehen in einem Hauseingang mit den Handflächen nach vorne, die Arme auf Schulterhöhe nach vorne lehnen.


enter image description here 3.) Ziehen Sie Ihren arm leicht in Richtung zu Ihnen.

+539
LastStar007 07.07.2014, 15:40:32

Ich möchte hinzufügen meine zwei Cent hier. Ich habe laufen in VFFs für drei Jahre und Liebe Sie. Allerdings, lernen zu laufen mit der richtigen form und der Entwicklung der notwendigen Fuß-Stärke nahm erheblichen Aufwand und Geduld. Lesen Sie mehr über meine Erfahrungen in meiner Antwort auf eine andere Frage hier.

Ich bemerkte auf eine andere Antwort in Bezug auf Geruch-Kontrolle und schlug vor, indem eine kleine Menge von Bleichmittel beim waschen. Nun ich möchte noch eine weitere Anregung. Vor einigen Monaten kaufte ich ein paar paar Injinji Socken und begann das tragen meiner Vibrams mit Socken wie ich jeden anderen Schuh. Seitdem meine Vibrams hatte noch keine Geruch-problem über was ich erwarten würde von jedem anderen Schuh, so dass ich empfehlen den Kauf einige Zehen-Socken zu gehen mit Ihren Fivefingers.

+524
cpufox 12.11.2012, 15:24:25

Ob oder nicht es ist "superior" ist wahrscheinlich eine unfaire Frage-es ist unterschiedlich, ob es sich überlegen, hängt mehr auf Ihre Ziele/Bedürfnisse/etc. als Objektive Messung.

Die Theorie ist, dass eine Reihe von intensiven arbeiten ist genug, um den Muskel ausreichend zu Erschöpfung, ist es gezwungen, sich anzupassen. Damit dies der Fall sein, müssen Sie sehr streng über Ihre Wiederholungen, verbieten, helfen, aus Dynamik, gehen schwerer, und so weiter.

Für dekonditioniert Personen, IMO ist es ein bisschen riskant, es sei denn, Sie starten ziemlich Licht und konzentrieren sich auf die sehr strenge form und die Sicherheit vor gehen hart--wäre es nicht, was ich anfangen würde, Leute mit.

Persönlich, angesichts Ihrer Ziele und Geschichte, ich würde Steuern auf leichtere GEWICHTE, konventionelle set/rep-Struktur, etc. bis Sie an einem Punkt, Sie gehen schwerer an, ohne zu riskieren, Bindegewebe Verletzungen.

+494
Somnar 19.01.2016, 17:50:50

Ich habe vor kurzem gemerkt, dass ich haben sehr eng Beinbeuger - beim liegen flach auf dem Boden, ich kann nur heben jedes Bein etwa 75 Grad aus dem Boden, wenn dies zu tun:

enter image description here

Obwohl ich ' m halten meine Beine gerade, sollte ich vielleicht biegen Sie es leicht?

Mein Ziel ist es in der Vergangenheit in 90 Grad, aber ich will keine Kompromisse eingehen Stärke oder explosive Kraft, besonders bei Sprüngen und sprints. Angesichts dieser, meiner Lesung zu tun, sagt eine übung, die erreicht peak Verlängerung der Kniesehne, während unterwirft sich der Muskel, um eine erhebliche Kraft.

Ich bin zu Hause-gymming mit einem sehr einfachen setup im moment, so dass die weniger Ausrüstung benötigt, desto besser. Welche übung(en) sollte ich tun? Ich habe versucht, die übung oben mit Gummi-Kabel und einige allmähliche Bewegung, obwohl meine Arme nicht genug widerstrebende Kraft für meine Oberschenkel.

+464
ryanseadub 01.11.2011, 23:20:04

Es sei denn, Ihre Beine fühlen sich wund, ich denke, es ist ok zu gehen, ohne eine Pause.

Wenn Ihre Beine sind wund, nehmen Sie einen Tag Pause und fangen mit dem rest :)

Und Nein, das ist nicht wirklich genug, um Ergebnisse zu sehen. Eher geht Sie auf Distanz, gehen Sie auf die verbrannten Kalorien, die Sie von Ihrem Laufband wird Ihnen sagen. Schießen versuchen Sie, bei mindestens 300 Kalorien, und wenn Sie möchten, mischen Sie es mit verschiedenen Maschinen wie elliptisch, Fahrrad etc :)

Aber wenn Sie wollen einfach nur zu laufen und zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen, sollten Sie schalten Sie neigen zu max, und führen Sie für mehr/schneller. Wenn das zu intensiv, haben eine Pause, wenn Sie normalerweise tun, für ein paar Minuten, etwas trinken etc., dann versuchen Sie führen Sie eine weitere Meile

+416
patriciabsala 25.04.2016, 13:33:01

Ich hätte gerne einige Läufer Perspektiven auf diese ein.

Ich Frage mich, was ich vernünftigerweise erwarten, dass meine 5K-Zeit zu sein. Bei mir läuft es in 28-29 Minuten.

Ich bin 31, 6'2, 200lbs, und ich maximal 3 mal die Woche. Ich immer für Ziel 4 läuft, sondern nur zu sein scheinen in der Lage, squeeze in 3 — einige Wochen nur 2. Ich begann die Couch zu 5K im frühen Sommer, aber wirklich nur zeitweise. Ich habe ausgeführt einigermaßen stetig seit Anfang September. Ich getaktet meinem ersten 5K vielleicht 3 Wochen. Hab ich schon Weg von zu 32mins hinunter zum 28.

Alle Vermutungen auf, wie tief ich gehen könnte? Mein Aktuelles großes Ziel ist sub-25mins.

Danke!

+405
Ava Mac 03.01.2014, 15:17:14

Sie sollten einen plan für die Gewichtsabnahme, die die folgenden:

  • Ihr Ziel Gewicht-das ist das Gewicht, das Sie möchten, dass Sie sich gesund für Ihre Höhe.
  • Meilenstein GEWICHTE--alle 5 lbs ist gut hier.
  • Eine geschätzte Menge an, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt mit Ihrem aktuellen aktivitätsgrad.

Ohne die Definition dieser Dinge, die Sie ständig fragten, ob Sie etwas zu Essen brauchen mehr/weniger/etc. Jeder Meilenstein, den Sie werden, neu zu bewerten Ihre geschätzten Kalorienverbrauch zu Ihrer aktuellen Aktivität.

Wie erhöhen Sie die Aktivität, Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien. Auch, wie Sie Ihre schlanke Muskelmasse erhöht, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien in Ruhe. Sie werden athletischer Ihr Körper reagiert, indem Sie das tun, was notwendig ist zu halten, dass die Aktivität-der auch loszuwerden, das Fett speichert.

Egal was, Sie werden nie Gewicht verlieren, es sei denn, Sie haben ein leichtes Defizit. Durch eine moderate, die ich spreche, genug zu Essen zu verlieren 1-2 Pfund pro Woche. 2 lbs ist OK, wenn Sie haben eine Menge zu verlieren, aber 1 lb, wenn Sie innerhalb von 10 Pfund Ihr Ziel. Zu aggressiv ein Defizit kann tatsächlich gegen Sie arbeiten.

  • Herauszufinden, Ihre Kalorien-plan, wenn Sie mehr Essen an Trainingstagen und weniger an Ruhetagen, dann stellen Sie sicher, dass das wöchentliche Defizit ist 1-2 Pfund pro Woche.
  • Halten die Eiweißzufuhr konstant: .85g / lb, wenn Sie mit dem Training
  • Essen Sie genug Fett für einen gesunden Stoffwechsel: .35g / lb minimum (vorzugsweise gesunde Fette)
  • - Den rest in Kohlenhydrate: wählen Sie Kohlenhydrate, die auch Ballaststoffe verbessern das Sättigungsgefühl und fördern einen aktiven lebensstil, aber mindestens 125 G / Tag im Durchschnitt.

Die genaue balance von Fett zu Kohlenhydraten ist eine sehr individuelle Sache. Einige Menschen beschäftigen sich besser mit mehr Fett, und andere, die sich besser mit mehr carbs.

Die Quintessenz ist, dass eine gut gestaltete Ernährung:

  • unterstützen Sie Ihre Aktivität
  • lassen Sie nicht das Gefühl beraubt
  • und verbessern Sie Ihre metabolische Gesundheit.

Das ist sehr erreichbar, solange Sie wählen Sie Lebensmittel mit hohem Nährwert.

+389
IvanGran92 15.02.2012, 00:07:19

Ertrinken im Meer ist ein weit verbreitetes Phänomen im Sommer. Ich habe gehört, eine Menge Dinge darüber, warum es passieren kann, und ich habe gesucht im Internet, aber ich habe eine Menge von verschiedenen Antworten. Ich werde Sie bitten, ein paar Fragen, denn alle sind relativ, wie der Körper wirkt in diesen Situationen. Ich habe gesehen, Menschen ertrinken, und ich würde gerne Hilfe zu diesem Thema. Wir sprechen manchmal über einem Teller Essen, zumindest ich denke, das ist das schädliche Sache. Ich weiß gar nicht, ob die meisten Schwimmer sind Opfer, die von denen, die ich kenne, die schon ertrinken.

  1. Wenn jemand isst, und sofort in das Meer (nicht schwimmen, sondern seinen ganzen Körper in das Wasser), ist er in Gefahr, zu ertrinken, oder zu sterben anderen Grund, wie einen Herzinfarkt?
  2. Wenn jemand isst-und er/Sie geht sofort zum schwimmen ein, ist er in Gefahr des Ertrinkens?
  3. Wie können wir verhindern, dass ertrinken, wenn wir wollen, um zu gehen schwimmen? Wie viel Zeit sollten wir warten, zu bekommen?
  4. (Optional) gibt es etwas, was können wir tun, wenn wir bekommen, und wir vergessen, wir hatten schon gegessen?
+381
schatz 01.09.2012, 01:54:53

Wenn joggen für lange Strecken nach einiger Zeit habe ich das Gefühl meine Atmung ist sehr gearbeitet. Die einzige Lösung ist, zu verlangsamen mein Tempo für eine Weile, bevor Sie fortfahren. Ich habe mit meinem Hausarzt und ich habe keine asthma.

Gibt es irgendwelche übungen oder Techniken, die ich verwenden können, um die Verbesserung meiner Atmung und Lunge Kapazität, die profitieren, während ich joggen?

+379
T sureshkuma Thotamalla 18.10.2019, 21:13:37

Es gibt ein paar Dinge, und einer von Ihnen haben Sie Vertrauen, wen Sie coachen (auch wenn es selbst):

  • Gesäß und abs sollten engagiert sein, ohne Durchhang in der Mitte (D. H. der Rücken ist gerade)
  • Beine sollten board gerade. Kann es eine leichte Biegung an der Hüfte.
  • Vermeiden Sie übermäßige Angeln der Beine im Hüftgelenk. Diese greift die Beine mehr als die abs.
  • Sobald Sie das Gefühl der Planke in den Rücken, es ist nicht mehr die Arbeit der abs. Am besten ist es an dieser Stelle zu stoppen.

Wenn die person, die die Planke kann nur ein paar Sekunden, bevor Sie es sich in den Rücken, es ist besser, lassen Sie zur Ruhe und tun mehrere Sätze als willkürlich zwingen, Zeit auf Sie. In diesem Artikel auf die Korrektur anterior pelvic tilt hat einige gute Informationen, es ist die Rechtfertigung der Verwendung von Bank-Bretter eher als Fußboden-Dielen.

+362
uri 26.09.2011, 17:36:19

Sie können nicht effektiv ersetzen einen oder anderen an einem bestimmten Tag plötzlich, weil Sie das Gefühl, wie es. HIIT funktioniert verschiedene Stoffwechselwege als die Allgemeine cardio. Sollten Sie gewählt haben, die eine oder die andere, je nach Ihrer fitness-Ziele, und ersetzen Sie eine nach dem Zufallsprinzip, weil Sie das Gefühl, es bedeutet, dass Sie nicht nach Ihrer Ausbildung.

Wenn Sie sich entscheiden, lassen Sie Ihre HIIT training einen Tag, können Sie tun, cardio an seinem Platz, aber gibt es nicht eine bestimmte Anzahl von Minuten, geben Sie eine äquivalente Belastung oder Anpassung.

+297
SamVK 21.01.2019, 04:57:03

Yeah, er ist völlig richtig. WorkoutChallenger gab eine gute Erklärung, warum; seine größte Muskelgruppe im Körper ist und ihn anregt, nicht nur erhöhen Sie Ihre Basis-Energieverbrauch, sondern ist auch vorteilhaft für Ihre Hormon-Produktion.

Die wichtigste übung für die Beine ist die Hocke. Achten Sie auf die richtige Technik: ein paar videos angesehen ( http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ ), um es zu verstehen, aber ein trainer, betrachten Sie es, um sicher zu sein. Wenn Sie es falsch machen, kann es gefährlich werden, aber wenn Sie es richtig machen, es ist eine wunderbare übung.

Ich empfehle dir ein Bein-Tag in Ihrem plan (vorausgesetzt, Sie haben bereits einige Erfahrung mit Gewichtheben, und so tun, für Ihren oberen Körper). Ein Tag könnte wie folgt Aussehen:

  • Kniebeugen

  • Beinpresse

  • Bein-curls

  • wadenpresse

Dies ist, wie ich mein Bein Tag, zusätzlich mache ich ein Oberkörper-push-pull-split, also drei Tage insgesamt.

+277
Dozzzzza 30.03.2015, 06:23:15

Dies ist direkt sourced von reddit, aber seine über 3x 45lb Platten oder etwa 60kg.

enter image description here

Aus sicherheitstechnischer Sicht, unrack nicht mehr als 2 Platten pro Seite... und immer unrack Ihre GEWICHTE.

+259
ColdFlo 01.06.2015, 05:24:02

Angesichts Ihrer mangelnden Platz und die richtige Umgebung für die Ausbildung, würde ich nicht überlegen, mit einem ez-bar, oder jede andere form von Ausrüstung. Ihre aktuelle situation, meiner Meinung nach, ist nicht förderlich für den Erhalt einer effizienten Arbeit aus und laufen Sie das Risiko von Verletzungen und schädliche Dinge in den Raum. Anstatt zu suchen, um eine ez-curl bar, etc., sollten Sie überlegen, Körpergewicht Bewegungen so lange, bis Sie genügend Platz haben, um effektiv zu trainieren. Zum Beispiel, mit Widerstand bands, und das Bett sollten Sie in der Lage sein zu trainieren, die meisten großen Körperteile. Es kann verlangen, dass Sie kreativ sein, aber Sie sollten in der Lage sein, um eine effektive Arbeit heraus.

+248
Bajji 09.02.2013, 09:05:16

Ich Frage mich, was ist die beste Zeit für einen kurzen Spaziergang, vor oder nach einer schweren Mahlzeit. Ich suchte für Sie, aber ich fand einige Leute online-was darauf hindeutet, zu Fuß nach dem Essen unter Berufung auf die Forschung, die Papiere waren, während andere das genaue Gegenteil und schlug vor, zu Fuß vor der Mahlzeit.

+212
JaredMcAteer 06.08.2014, 16:28:19

Ich gehe davon aus, weil du redest nicht mit Zonen-in, diese Frage ist nicht über Sie nicht körperlich in der Lage, um die Arbeit zu tun (aufgrund der unzureichenden Erholung, zum Beispiel), sondern nur, dass Sie nicht das Gefühl, wie es. Es gibt zwei Antworten.

Einfach

Wenn Sie sich entscheiden, zu akzeptieren, dass man nicht in Zonen aufgeteilt-in, nur nehmen es leicht an diesem Tag. Tun Sie Ihre warm-up-sets und mache nur so viel von Ihrem Training wie Sie Lust haben.

Je nachdem, wie Ihr Programm aufgebaut ist, kann dies bedeuten, Sie haben ruiniert Sie Ihre Chancen für die progression in dieser Woche (wenn man auf so etwas kompliziertes wie Texas Methode), oder es kann einfach bedeuten, dass Sie brauchen, wiederholen Sie diese workout-wenn Sie das nächste mal in die Turnhalle (wenn Sie auf einem einfachen A/B-split). Es könnte nicht eine große Sache sein.

Schwer

Holen Sie sich zurück in die zone. Hier sind einige Dinge, die Sie dabei unterstützen. (Jedes dieser Themen rechtfertigen würden, eine vollständige Frage/Antwort-auf seine eigene, also gebe ich kurze Hinweise.)

+209
tomosius 26.07.2012, 08:03:30
Knochen sind Feste Teile des menschlichen Körpers und der Bereitstellung der notwendigen Unterstützung und Schutz für die Organe und die Muskeln.
+183
dsopkin 21.02.2016, 21:10:00

Haben Sie einen Blick auf das Buch "Convict Conditioning" von Paul Wade. Gab ich mehr Informationen über das Buch und einige freie internet-Ressourcen im Zusammenhang, in dieser Antwort. Der Autor lehrt, wie Sie bauen Stärke mit einem pullup-bar, ausgehend von einer sehr einfachen version der übungen nennt er "die rehabilitation Schritte" und der Aufbau schrittweise bis auf Klimmzüge und Liegestütze mit einem arm und solche Dinge. Ich denke, dass zu Ihnen passt und Ihren Turm gut.

Aber, um Gottes Willen, vorsichtig zu sein und der Fortschritt ganz allmählich, mit welcher Art von Ausbildung, die Sie schließlich wählen. Ich bin genau in deinem Alter eine hatte ich schon seit Jahren aus dem Gewichtheben sowie. Ich nahm im Mai und in nur einem Monat und eine Hälfte, ich habe eine Menge von Tendinitis um meinen Hals und beide Schultern (zusätzlich, tragen meine 2 Jahre alte doughter immer auf den gleichen arm hat nicht viel helfen). Ich bin immer noch auf der physikalischen Therapie. Ja, 41 ist nicht egal. Generell ist es Ihre Toleranz gegenüber den sogenannten "mikrotraumen" und Ihre recovery-Fähigkeit, was sich geändert hat. Sie haben nicht bemerkt es noch nicht, weil das nicht auf normalen täglichen Aktivitäten. Sie wollen also, um es leicht zu nehmen und bauen Sie langsam auf, speziell wenn Sie noch nicht aufgehoben, für Jahre, wie es scheint, der Fall. Vergessen Sie den Fehler und no-pain-no-gain-bullshit und einfach Fortschritte auf dem Arbeitsblatt, indem Sie Wiederholungen allmählich oder kleines Gewicht in Schritten zu festen Wiederholungen, wenn Sie verwenden Hanteln. Oder, wenn Sie trainieren mit bodyweigth und Turm, befolgen Sie alle Schritte genau, wie legte auf Paul Wade-Buch.

+90
Keisha Rouland Jackson 21.09.2011, 19:37:03

Die Maschine, die Sie zeigen, ist tatsächlich eine andere Art von Crosstrainer in der Regel bedeutete für leichte übung oder cardio Arbeit. Ich würde vorschlagen, Sie betrachten das durchführen einer aktiven Dehnung nach einem bestimmten Programm für die Oberschenkelmuskulatur. Zum Beispiel, nach einem Programm , entwickelt für das Ziel Muskelaufbau. Möglicherweise möchten Sie auch zu suchen, die ExRx Ort für erstreckt sich.

+89
kulema6452 07.07.2010, 10:40:16

Ich bin ein 15-jähriges Mädchen und 5'5 in der Höhe.
Wie erhöhe ich meine Körpergröße in Bezug auf Essen und Bewegung? Gibt es eine bestimmte Diät-plan oder eine routine-Praxis, die erforderlich ist, könnte dies erreichen? Ich möchte mindestens 5'7.

+81
NANCI 18.08.2013, 22:55:03

Mit einer app wie DailyBurn oder Verlieren Sie Es! die eingebaute Kalorien-Rechner für die typischen übungen von nutzen sein können Sie. Ich bin mir nicht sicher, wie genau Sie sind, aber das es ein einfacher job.

+80
Prakirti Lakhotiya 19.12.2011, 00:12:59

Das wichtigste element in jedem Programm ist, dass es trifft Sie, wo Sie sind.

Wenn Sie etwas sportlich und ohne größere Mobilität, Probleme, Beginnend Stärke und 5/3/1 zwei gute Möglichkeiten unter vielen. Das Schlüsselelement hier ist, meiner Meinung nach, ist zu vermeiden, unnötige Aspekte des Bodybuildings, zu entwickeln, die Konsistenz und die Arbeit zur Beherrschung der Grundbewegungen wie Kniebeugen, nach vorne beugen, drücken und ziehen.

Wenn Sie nicht sehr sportlich, dann so etwas wie StrongLifts (das ist im wesentlichen, Beginnend Kraft, sondern mit kleiner Erläuterung zu den Anlagen, beginnend mit leichteren gewichten, und schreitet langsamer) oder stumptuous' Weniger Denken, Mehr Tun starter-Programm. Programme sind allgemeiner (als in, nicht rein Stärke-fokussiert) oder, dass die Einführung von mehr übungen sind oft sehr nützlich, mit Menschen auf diesem Niveau. Ross Enamait-Programme sind gute Beispiele für diese Art von Stärke-biased Allgemeinen Programms, die mit erheblichen übungsvielfalt.

Wenn Sie sehr unathletic oder chronische Probleme mit den Gelenken oder der Mobilität haben, oder wenn Sie nicht bereit sind für ein standard-Ausgabe-Programm aus welchem Grund auch immer, dann physikalische Therapie oder ein spezielles Programm entwickelt, in person von jemandem erlebt hat, ist notwendig.

Treffen der Anfänger-wo Sie sind, ist der schwierigste und wichtigste Teil der Wahl ein Programm. Das Ziel ist es, ein Programm zu finden, dass Adressen, die Trainingsziele in den meisten effiziente und rationale Weise. Da die Ziele und die Menschen die Fähigkeiten variieren stark, die bestmöglichen Programme sind unzählige viele.

+79
Fjordo 05.01.2013, 08:46:31

Sollte man schieben oder ziehen Sie das Bein bei der Durchführung einer piriformis dehnen?


Ich habe gesehen, beide Versionen:

enter image description here

(Bild-Quelle (Spiegel))

enter image description here

(Bild-Quelle (Spiegel))

+71
rselonke 25.07.2011, 00:44:36

Dies ist spezifisch für eine beleibte Einzelperson. Für Gewicht-Verlust - ist es besser zuerst den Fokus auf cardio, und dann bewegen Sie auf, um GEWICHTE, oder ist die Kombination einen besseren Ansatz? Und warum?

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Scott Forbes 09.07.2019, 09:48:43

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