Wie trainiert man die Allgemeine Ausdauer (z.B. 12 Minuten)

Es gibt Aktivitäten, bei denen ich denke, dass mein fitness-überdurchschnittlich:

  • Langzeit-Ausdauer (Wandern oder Radfahren mehrere Stunden)
  • Sie einen Hügel hinauf gehen, oder gehen die Treppe hinauf

Ich habe Freunden (gleichen Geschlechts, gleichen Alters wie mich), die haben weniger Ausdauer in diesen Bereichen, das heißt, Sie sind entweder langsamer als ich, oder Sie zeigen mehr (oder früher) Anzeichen von Müdigkeit (Schwitzen, atmen), als mich.

Allerdings gibt es auch andere Aktivitäten, wo Sie haben viel mehr Ausdauer als ich:

  • Tennis spielen
  • Laufen für 5-15 Minuten, zu versuchen, so weit wie möglich.
  • Radfahren auf einen Hügel (3 Minuten)
  • Laufen, um einen Zug

Wie Sie sehen können, dies sind meist Bereiche, in denen Sie bieten maximale Leistung für kurze Zeit (< 15 Minuten).

Diese Aktivitäten das Gefühl wie Schmerz zu mir. Beim tennis habe ich oft das Gefühl, den Drang, eine Pause zu machen. Aber, ich genieße dabei die langfristige Tätigkeiten an der Spitze.

Was könnten die Gründe für diesen Unterschied?

E. g. muss ich kleinere Lunge, weniger Hämoglobin, oder vielleicht auch mehr Ausdauer-statt-of-power-Gene?

Welche Arten von Trainings-Methoden könnte ich tun, um meinen Kurzzeit-Ausdauer?

Ich mache Ausbildung-sets von 12 Minuten auf einem stationären Fahrrad (im Fitnessstudio) jetzt seit über einem Jahr. Der Grund warum ich das mache ist, weil ich besser werden wollen kurzfristig Ausdauer, und ich hoffe, dass tennis spielen wird mehr Spaß, wenn ich mehr Kurzzeit-Ausdauer. Während dieser 12-Minuten-workouts, die ich versuche, so viel Leistung wie möglich. Mein Puls geht auf 170 BPM (jetzt höher als 175), die während eines solchen Trainings.

Jedoch sehe ich keine Verbesserung. Ich habe derzeit nicht die Leistungsfähigkeit auf dem Fahrrad, als wenn ich begann dabei diese Trainingseinheiten, und ich sehe keine Veränderung in den oben aufgeführten Aktivitäten.

Dankbar für alle Ideen und Anregungen.

+260
ryanzec 03.04.2015, 01:51:01
38 Antworten

Im Kontext von Stärke und Gewicht-training ich habe mich schon immer gefragt, wie ein trainer oder Physiotherapie bestimmt, Wann eine Ausbildung Programm gut vorbereitet. Welche Parameter entscheiden, die übungen gehen gut zusammen, und hier bin ich in Erster Linie reden in Bezug auf mehrere Muskelgruppen. Einige übungen erstellen, overhead, was nicht immer gewünscht.

All diese Fragen entsteht daher bin ich versucht, herauszufinden, wie das formalisieren eine Beschreibung, wie man beschreibt die Wertigkeit einer Ausbildung.

+996
Sabvufer 03 февр. '09 в 4:24

Teilen Sie Ihre Dosis. Haben einige vor und einige nach dem Training. Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten kann Ihr Körper nicht speichern protein. Wenn es nicht absorbiert es übergeben bekommt durch Ihren Magen und Darm, Ihre Leber, Ihre Nieren, etc. Dadurch werden nicht nur die Abfälle protein/ supplements und das Geld, das Sie auch Steuern Sie Ihre Maschine durch und zwingt es zu verarbeiten, etwas, das nicht verwendet werden kann.

Analysieren und berechnen Sie Ihre protein-Bedürfnisse sehr sorgfältig und versuchen Sie, Sie zu erfüllen, ohne dabei über. Sie haben einmal berechnet, was Sie brauchen, teilen Sie die in Dosen über den Tag. Verwenden Sie mehr an Trainingstagen vor und nach dem Training. Nicht vergessen, das protein in der Nahrung, die Sie verbrauchen, in Ihren Berechnungen.

Denken Sie daran häufigere kleinere Dosen sind besser als selten große Mengen. Warum? Weil man nicht speichern kann protein!

+941
Haider Ali Punjabi 04.09.2017, 09:09:54
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Es gibt keine Allgemeinen Regeln als solche.

Zu bekommen getönten muskulösen arm u konzentrieren müssen auf das, was u tun. Stellen Sie Ihren selbst ein Ziel. Wenn u wollen, um eine muskulöse Arme, dann konzentrieren Sie sich auf Wiederholungen und Sätze und Gewicht u verwenden.

Um zu beginnen mit versuchen

Anfänger 4 Sätze mit Hanteln 1. Satz 4 kg 10 rep 2. legen Sie 4 kg 10 rep 3. Satz 4 kg 10 rep 4. set 4 kg 10 rep

sobald u Holen Sie sich die Technik und die Haltung der rechten ,kommen Wir in den nächsten level

Intermediate level

4 Sätze mit Hanteln 1. Satz 4 kg 10 rep 2. legen Sie 6 kg 10 rep 3. Satz 8 kg 10 rep 4. Satz 10 kg 10 rep

tun Sie dies, bis u erreicht haben, das endgültige Ziel von 10 kg 10 rep

Voraus Ebene

2 Sätze mit Kurzhanteln Aufwärmen Ebene zu erhalten, dass Blut fließt in Ihrem vains

1. Satz 4 kg 15 rep 2. legen Sie 6 kg 15 rep

3. Satz wäre die beste Gewicht, mit dem u can do 10 rep

4. set wäre etwas schwere Herausforderung, selbst für Ihr Personal am besten von 10 Wiederholungen mit der nächsten schweren Gewicht.

Stellen Sie sicher, u Pause zwischen sets für rund 90 Sek, Richtige Atemtechnik, der Körperhaltung, positives ( wenn u anheben ) und negative ( wenn u bringen Sie Ihr Gewicht nach unten ), stellen Sie sicher, dass Sie nicht betrügen, beim anheben.

Wenn u können, melden Sie Ihre proress mit excel-Blatt auf einer täglichen Grundlagen und vergleichen Sie Sie mit Ihrem Gewicht verzeichnet auf einer täglichen basis kann u analysieren, wie die Dinge haben sich verbessert, und u wollen, schieben Sie es weiter

+918
Rhainur 15.09.2015, 03:11:50

Frage

Für eine ausgewogene Sportler tun crossfit (1x bis 2x pro Woche), sollte ich trinken Kokosmilch oder Tagebuch fettarmer Milch?

Hintergrund

Als Sportler versuchen, einen definierten Körper und die Energie, um die übung kann erschwert werden, manchmal.

Ich weiß, dass protein ist wichtig für Muskel-Gewinn, und das definiert werden, Fett (besonders gesättigte Fette) sollten vermieden werden.

Vor kurzem habe ich begonnen zu sehen, eine riesige Steigerung gegenüber der Anzahl der crossfit Prominente, die drink Kokos-Milchshake nach dem Training und einer ständig wachsenden Anzahl der Sportler (und Frauen) empfehlen Kokosmilch statt regulärer Milch.

Dies gilt besonders bei veganer oder unter denjenigen zu vermeiden, die Einnahme von protein aus tierischen Quellen. Nach Ihnen, Kokosnuss-Milch ist gesund und gut für Sie.

Problem

Ich war überrascht, als ich überprüfte das Etikett für Kokosmilch.

Nach den Quellen von USDA:

Man kann sofort sehen, ein problem mit diesem: Kokosmilch hat 104% der empfohlenen Menge an Fett.

Nun, Fett ist nicht schlecht noch böse, pro sich. Es gibt zwei Arten von Fett (ungesättigte und gesättigte), ist gut für Ihr Herz-Kreislauf-system insgesamt (ungesättigte Fettsäuren, wie Sie in raw-Olivenöl), die andere ist es, was Sie Herzanfälle (gesättigte Fette).

Das problem mit Kokosnuss-Milch, ist, dass gefüllt ist mit gesättigten Fettsäuren (die eine, die Sie Herzinfarkt).

Nun ich Frage mich, wie kann etwas mit so viel gesättigte Fette, werden als so gesund durch die Gemeinschaft?

Fragen

So an diesem Punkt bin ich ziemlich verwirrt:

  • Ist eine Art von Milch gesünder?
  • Warum ist die Kokosnuss-Milch als gesund gilt?
  • Warum ist die Kokosnuss-Milch verwendet, die von Sportlerinnen und Sportlern?
  • Was soll ich nehmen?

Zusätzlicher Hinweis

Bitte beachten Sie, dass ich bin nicht Laktose-intolerant, und dass für einen normalen Menschen, es gibt auch laktosefreie Tagebuch Milch sowie.

+912
Mohamed Zayed 10.10.2018, 07:23:12

Kurz gesagt, ja Sie können. Aber, wie Sie sich qualifiziert haben, werden Sie noch wollen Ihre Kraft-training, wie es wird Ihnen helfen, das Fett zu verbrennen sehr viel schneller zusammen mit bauen und pflegen Ihre Stärke.

Die genaue Antwort auf ob Sie sollten machen 45 min cardio, hängt von Ihrer fitness-Ziele. Willst du einfach nur Fett verbrennen? Wollen Sie, um Muskeln aufzubauen? Oder wollen Sie trainieren, um einen marathon zu laufen?

Wenn brennendes Fett ist wichtig und Ausdauer oder lange Strecke laufen ist nicht wichtig für Sie, dann eine weitere mögliche alternative zu cardio ist HIIT. HIIT - High-Intensität Intervall-Training ist die perfekte Methode für verlieren Fett unter Beibehaltung Muskel Masse und es ist toll für die Lunge und das Herz sowie. Es ist auch ein guter Weg, um Zug für spontane Aktivitäten, vor allem, wenn Sie auch wollen, um Kalorien zu verbrennen.

Siehe diesen Artikel auf dailyburn.com und bodybuilding.com für mehr info auf HIIT.

HIIT ist kein Ersatz für Krafttraining und wird nicht produzieren die gleichen Ergebnisse, die kurzfristig oder auch langfristig. Krafttraining wird mehr Kalorien zu verbrennen, aber es wird nicht unbedingt machen Sie Ihre Lunge so gut wie HIIT oder Cardio. HIIT auch nicht ein Ersatz für cardio, wenn Ihr Ziel ist es, Langstrecken-Ausdauer. Manche Menschen definieren HIIT anders, so füge ich diese qualifier Krafttraining wird -d.h. gewichtete Kniebeugen, Beinpresse, Wade Erweiterungen, Ausfallschritte, etc. und der TREFFER wird nicht gewogenen High-Intensity-Trainings. Einige HIIT Techniken beinhalten gewichtete übung, aber Sie angewendet werden, mit einer anderen Methodik. Der Fokus bei HIIT ist, um Kalorien zu verbrennen, nicht um Muskelkraft aufzubauen. Einer der Nachteile von HIIT ist, dass viele der Aktivitäten können Sie in Gefahr von Verletzungen. Wenn Sie besorgt über Verletzungen oder hatten Sie eine aktuelle Verletzung würde ich nicht empfehlen HIIT.

Warum HIIT ist kein Ersatz für Krafttraining:

“EMG-Techniken machen es möglich zu untersuchen, Rekrutierung, um die Beziehung zwischen der Stimulierung und der Betrag der Kraft entwickelt, die Art der Muskelkontraktion (konzentrisch vs. exzentrisch) und die Auswirkungen von Müdigkeit. EMG-Analyse in meiner Studie zeigte den ungefähren Prozentsatz der Rekrutierung der Fasertypen in den Quadrizeps eines trainierten Athleten während der Ausführung einer eine Wiederholung Kniebeugen mit schrittweise zunehmenden Lasten.

Beginnend mit 60% des one-repetition-maximum, der slow-twitch-Fasern tragen 60 Prozent zum Einsatz; fast-twitch-Fasern ermüdungsresistent, 30 Prozent; und fast-twitch-fatigable 10 Prozent. Bei 100 Prozent der maximalen Anstrengung, jedoch der Anteil an slow-twitch-Fasern beteiligt ist, nur 5%, während die fast-twitch fatigue resistent ist 15 Prozent, und fast-twitch-fatigable ist 80 Prozent.

Die Auswirkungen für athletic-geben Sie Krafttraining sind, ist klar. Um Stärke zu entwickeln, die in der fast-twitch-Fasern trainieren mit schweren gewichten. Leichte GEWICHTE tragen wenig zur Optimierung von Kraft und Leistung. “

Für den vollständigen Artikel finden Sie unter: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352

Wenn Ihr fitness-Ziel ist Ausdauer, dann stick mit mehr cardio und weniger HIIT und Kraft. In jedem Fall werden Sie wollen immer noch, tun einige Krafttraining. Siehe diesen Artikel, warum Krafttraining ist wichtig für Läufer. 5 Wesentliche Elemente von Ausdauer-Training-Programm, Dass die Meisten Sportler Vernachlässigen.

+788
user320748 13.01.2010, 06:09:44

Eine nützliche Ressource bei der Suche nach gezielten übungen ist ExRx.net. Es ist nicht umfassend, sondern es ist in der Nähe. Es zeigt auch die mechanik von vielen übungen, die zeigt, warum Sie ein problem haben.

Die Arbeit am Bizeps Sie müssen Vertragspartner der arm von der ausgefahrenen position zu, dass Ihre Hände nähern sich Ihre Schulter. Ohne heben von Gegenständen oder ziehen Sie Ihren Körper in Richtung der bar, ich kann mir nicht vorstellen, wie Sie diese erreichen.

+781
Armaniac47 08.10.2012, 22:02:19

Ich trainiere viel: 5 Tage in der Woche 30-60 Minuten cardio, 4-5 Tage die Woche Gewichtheben (vor allem Krafttraining, viel dead Aufzüge und Kniebeugen), 3-4 Tage / Woche klettern und 2 Tage in der Woche yoga. Vor kurzem habe ich beschlossen, alles aufzugeben, Ergänzungen, einschließlich protein-shakes, und haben sich dafür entschieden, alle meine Ernährung aus traditionellen Quellen (z.B. alles, was nicht in ein Pulver oder eine Tablette). So, um mein protein Bedarf habe ich begonnen, das Essen etwa 1 Pfund top round steak am Tag. Meine Frage ist diese: mit meinem aktuellen regiment, sollte ich besorgt über die negativen Nebenwirkungen des Konsums von so viel rotes Fleisch?

+758
Nacht 24.02.2010, 04:32:11

Ich bezweifle, dass ein granny-smith-Apfel wird Einfluss auf Ihre Energie, obwohl es vielleicht machen Sie sich besser fühlen, die möglicherweise wiederum die Leistung zu verbessern. Ich glaube nicht, dass es signifikant in Bezug auf die schlechten Auswirkungen im Zusammenhang mit überkonsum von Zucker. Es gibt eine Reihe von impliziten sub-Fragen in Ihrem Beitrag die Antwort ist also kompliziert:

Wird einen Apfel Essen hilft, die sportliche Leistung durch die Bereitstellung von Kalorien? Wahrscheinlich nicht. Während der intensiven übung, wie eine kleine Menge von Kalorien wäre verbraucht sich sehr schnell, so es ist wahrscheinlich nicht viel dazu beitragen, die Entwicklung der Bewegung. In der Tat, das Essen während des Trainings kontraproduktiv sein können, wie die Verdauung lenkt die Blutversorgung des Magen statt auf den Muskeln. In der Regel kommerzielle "athletic Tank" - Formulierungen sind ausgelegt für schnelle Verdauung, aus der Flüssigkeit oder gel mit einfachen Molekülen wie Glukose und Aminosäuren, und (ich denke) das Feste oder fasrige die Mahlzeit, desto schwerer ist es zu verdauen. Ich glaube, diese Art von Kraftstoffen sind nur gezeigt, um wirksam zu sein bei langen Ausdauer-events dauerhaft mehrere Stunden (z.B. länger als ein halb-marathon), wo der Körper die Glykogen wird deutlich reduziert.

Wird einen Apfel Essen hilft, die sportliche Leistung durch sättigen von hunger? Ich bezweifle es. Es ist wahr, dass Ihr hungergefühl kann entlastet werden, indem Sie etwas Essen, aber in meiner Erfahrung, die ignoriert werden können, während der Ausübung und hat keine Auswirkungen auf die sportliche Leistung. Ich würde viel eher das Gefühl hungrig während der Ausbildung als fühlen, wie die Nahrung ist, sitzt in meinem Magen.

Gibt es eine Möglichkeit, das Essen während des Trainings kann die sportliche Leistung steigern? Evtl. Trotz der oben aufgeführten, kann es eine psychologische oder Moral nutzen, um etwas zu Essen, wie dieses. Wenn ein athlet in die Gewohnheit nie, so dass ein Gefühl von hunger zu existieren, ohne sofort Essen, oder wenn der athlet ist überzeugt, dass der Mangel an Nahrung ist erniedrigender Leistung (auch wenn es nicht wahr ist physiologisch), könnte es möglich sein, dass Essen auch ein paar Bissen würde die Möglichkeit erhöhen, zu erfüllen.

Ein Apfel ist natürlicher, als kommerzielle Produkte? Ja! "Natur" ist ein vager Begriff, aber mein Eindruck aus der Betrachtung der cliff bar label ist, dass es aus einer langen Liste von Samen, Zucker und Chemikalien wie die meisten jeder candy bar. Der Apfel ist definitiv natürlicher als alles in einem Paket (natürlich bedeutet das nicht, es ist besser für dich - Tabak ist natürlich zu).

Ist es etwas, was ich verbrauchen kann, das ist natürlich und füllt den Magen, das gibt ein Gefühl von Energie, ohne mich zu verlangsamen? Ja. Wasser, Tee, Kaffee ehesten. Pickle Saft ist eine, die nicht so bekannt aber hat lab Forschung dahinter (Phys Ed: Kann Gurke Saft Stoppen Sie die Muskelkrämpfe? - NYTimes.com).

+744
niknik 24.10.2018, 08:21:10

Ich habe gesehen, du Fragen stellen und beantworten, so bin ich sicher, Sie haben die meisten den theoretischen Antworten, die Sie suchen. Nun, machen Sie Sie realistisch (auch bekannt als broscience, das ist für mich arbeiten).

Nicht Essen, wenn Sie hungrig sind. Essen, wenn es angemessen ist. Nicht Essen, weil Sie Lust dazu haben; Essen, weil Sie nicht möchten, dass Ihre Körper, klammerte sich an das Fett, die Sie haben. Es ist nicht nur über das Essen weniger Kalorien; die Konsistenz ist ebenso wichtig. Auch wenn Sie Essen weniger Kalorien, aber Sie sind inkonsistent, das wird nicht viel helfen. Protein-und Faser-gefüllte Frühstücks -, protein-und Faser-gefüllte Mittagessen und leichte Abendessen.

Ich bin gerade dabei, zu beginnen, StrongLifts (weil ich gerade alles benötigte equipment: Hantelbank, rack, etc), aber ich derzeit GEWICHTE heben, ständig. Ich mag gut definierte Muskeln. Die akzeptierte Theorie ist nicht GEWICHTE heben täglich. Aber ich kann versichern, dass ich heben Sie so etwas täglich. Auf mein Gewicht Tage, ich schwerere GEWICHTE heben für Definitionen und Stärke; an den anderen Tagen, ich Hebe regelmäßig GEWICHTE (in der Regel Hanteln) , weil Sie auch Fett zu verbrennen. Diese zusätzlichen Gewichtheben sind nur für die Verbesserung meinen Stoffwechsel, machen mir einige Arbeit durchführen, und Fett zu verbrennen.

Auch führe ich cardio jeden zweiten Tag.Führen Sie so viel cardio oder HIIT übungen, so viel wie Sie können. Ich nutze Insanity und P90X, ja, ich weiß, dass Sie HIIT-orientiert. Sie helfen mir, Fett zu verbrennen; auch, Sie helfen mit meiner Flexibilität zu. Wenn man ein ähnliches Programm, verwenden Sie es. Sie möchten brennen so viel Fett wie Sie wollen; so müssen Sie erhöhen Sie Ihre Konsistenz.

Außerdem müssen Sie sich zu bewegen mehr. Ich verwendet, um sesshaft sein. Ich arbeite in einem Büro; so, sitzt 8 Stunden am Tag ist für mich normal. Allerdings führe ich crunches jeden Tag in meinem Sitz, andere Zeiten, ich gehe in den Pausenraum und führen Sie einige burpees, high jumps, Liegestütze, oder Planken. Ich versuche, nicht zu sitzen für 3 Stunden, ohne das durchführen einer übung (auch wenn es nur Strecken). Nicht nur denken, Sie werde tun, HIIT übungen und das ist es. Oder du wirst GEWICHTE heben und tun. Nein! Bewegen Sie Ihren Körper so viel wie Sie können. Parken Sie Ihr Auto und zu Fuß (power gehen, wenn Sie können) speichert. Oder laufen Sie. Arbeit, das Herz bei jeder Gelegenheit, die Sie bekommen. Springen. Tanz zur Musik. Sitzen hoch in Ihrem Stuhl (statt slouching).

Fügen Sie pull-ups, chin-ups, Beine-ups zu Ihrem repertoire. Dies sollte für Stärke Zwecke. Ich sollte in der Lage sein zu heben mich (ich interessiere mich nicht, wie stark eine person ist, wenn Sie nicht ausführen können, pull-ups, Sie sind nicht stark genug). Bauen Sie Ihre Kraft durch das heben von sich selbst.

Dies mag wie eine Menge (jemand bemerkte, in einer meiner Fragen, ich warf alles auf den Fetten....lol), aber es ist nicht wirklich viel. Klimmzüge, Klimmzüge, Beine-ups dauert ungefähr 2 Minuten oder weniger. Gleiche wie für Liegestütze, reverse crunches, und andere gymnastik. Sie sollten nicht von Ihnen denken, als übungen, die nur als normalen täglichen Aktivitäten (meine pullup-bars sind auf meinem Schlafzimmer oder Bad-Türen; auf diese Weise sehe ich Sie täglich und ständig). Je aktiver Sie sind, desto aktiver werden Sie wollen, zu werden.

Jetzt, dass Sie alles tun, diese:

  • Eine wöchentliche Zeitschrift. Messen Sie Ihr Gewicht, Brust und Taille Größen. Viele Leute plädieren dafür, dass die Messung sich selbst einmal oder zweimal im Monat. Ich nicht kaufen, dass. Messen Sie sich wöchentlich und notieren Sie Ihr niedrigstes Gewicht der Woche (nicht das, was Sie verloren, aber Ihre tatsächlichen Messungen). Dies ermöglicht Ihnen zu wissen, die zahlen, um zu schlagen. Ich habe gerade Woche 10 mein Gewicht-Verlust-Programm und ich habe verloren fast 30 Pfund, etwa 7 Zoll von meiner Taille, und habe ungefähr 3 Zoll auf Brust Größe (aufgrund Gewichtheben). Wenn ich nicht sehen, irgendwelche Veränderungen in einer Woche, ich ändern Sie einfach die folgende Woche routine-übung.
  • Basierend auf den zahlen, die Sie oben sehen, Ihre Kleidung sollte Ihnen erzählen ähnliche Geschichten. Brust sollte zunächst schrumpfen und dann wieder steigen. Ihre Gürtel Größe ändern sollte. Ihr Gesicht sollte schlanker werden (was bedeutet, Ihre Sonnenbrille sollte anders empfinden).
  • Investieren Sie in einige enge T-shirts auch, wenn Sie haben, zur schau stellen 'em :). Je mehr Sie Ihren neuen Körper, desto mehr werden Sie wollen, um es aufrecht zu erhalten.
  • Nehmen Sie Multivitamine (wenn möglich täglich). Sie wollen nicht nur Gewicht zu verlieren, Sie wollen immer noch gesund.

Ich verstehe, dass diese anekdotische, aber Sie arbeiten für mich. Und ich weiß eine person, dass es funktioniert so gut. Und diese sind nicht schwer zu Folgen. Einmal sehe ich Sie als normale tägliche Aktivitäten oder einige neue Abenteuer, die Sie gerade in mein Leben passen.

Hoffe, dass dies broscience Tipps helfen.

+726
lenborje 01.10.2019, 05:24:44

wie sagte der Typ pick ein Ziel zuerst persönlich bei Ihrer ersten Verknüpfung die Turnhalle gehen, um zu sehen, ein paar schnelle änderungen an Ihrem Körper. Also aus meiner Sicht werde ich nur starten, indem Sie ins Fitness-Studio und mache ein paar übungen. Persönlich gehe mit jemandem mit Erfahrung, der weiß, WIE ZU HEBEN! Erinnern, lernen die übungen sind der Schlüssel!

+720
Cosmo F 10.05.2011, 18:54:29

Ich habe noch nie ausgeübt, außer in der Grundschule, wenn ich spielte Volleyball. Ich bin nicht Fett 5'8 und 140 Pfund, aber ich habe keine Muskeln, ich bin völlig schlaff. Um die Dinge noch schlimmer machen, ich habe keine cardio-Ausdauer, ich finde es schwer zu laufen ein paar blocks.

Ich habe versucht, Dinge zu tun, wie Kniebeugen und so, aber schwache Knie und Beine, schütteln Sie nur ein paar Wiederholungen im. Ich habe ein Kleinkind und würde es sehr gerne genießen Aktivitäten mit Ihr, aber ich bin lathargic die ganze Zeit.

Ich möchte, um dies zu ändern, aber ich bin nicht sicher, der beste Weg, um darüber zu gehen. Meine größten Ziele sind zu bauen, cardio-und loszuwerden, die Fettpölsterchen. Ich habe gedacht, der versucht, mindestens 15 vielleicht nur 10 min am Tag um die Ausdauer zu erhöhen, und vielleicht yoga helfen mit Muskelaufbau, da dies einfacher ist, auf meine Beine Schmerzen weiser ist als Ausfallschritte.

Hat jemand denke, das ist ein guter plan?

+672
salvaje10 09.12.2019, 22:25:00

Es gibt zwei Ansätze zu berücksichtigen

Elektrolyt-Verbrauch:

Zunächst wird, wie viele andere Antworten haben bereits identifiziert, es ist wichtig, um wieder aufzufüllen, Elektrolyte sowie Wasser.

Im Grunde, Sie Ihre Muskeln brauchen positiv geladene und negativ geladene Elektrolyte, um ordnungsgemäß zu funktionieren, aber Ihr Körper verliert Sie durch das Schwitzen, wenn Sie trainieren schwer. Positive Elektrolyte sind an der Muskelkontraktion beteiligt ist, während negative Elektrolyte sind notwendig für Rückzug/Entspannung.

Es gibt viele verschiedene Arten von Elektrolyten, aber Natrium und Kalium sind die häufigsten und am einfachsten zu ergänzen. Zur Ergänzung Ihrer eigenen Aufnahme Sie können entweder nach einem pre-mixed drink, enthält die ausreichende Ebenen, die durch eine Mischung wie Emergen-C Elektro (es ist frei von Natrium, so dass Sie brauchen, um Ihre eigenen hinzufügen), oder machen Sie Ihre eigenen, basierend auf ein Rezept online gefunden.

Natriumchlorid wird verkauft als 'Speisesalz' und Kaliumchlorid verkauft als "lite-Salz "oder" Salz-Ersatz'. Die Verhältnisse/Rezept finden, indem Sie online-Suche für 'DYI Elektrolyt-Ersatz-Getränk'. Während eine Menge von "snake oil Verkäufer" verkaufen hochpreisige Elektrolyt-Ergänzungen, die wichtigsten Zutaten (dh Natrium/Kalium) können tatsächlich gekauft werden, die in großen Mengen sehr Billig.

Beiseite: Sport-drinks enthalten Elektrolyt-Ergänzungen aber in der Regel enthalten mehr Zucker als alles andere. Die berühmten historischen 'gatorade' - mix, der sport-drink wurde näher an eine bitter schmeckende Reine Elektrolyt-Mischung, als das Zuckerwasser, das in Geschäften verkauft heute. Nachdenklich, wenn Sie versuchen, zu reduzieren unnötige carb intake.

Ändern Sie die Weise, die Sie Wasser trinken

Die Art und Weise Sie Wasser trinken ist so wichtig wie, wie viel Sie trinken. Es dauert einige Zeit (sowie eine ausreichende Elektrolyt-Gleichgewicht), die für Ihren Körper, Wasser zu absorbieren. Es kann fühlen Sie sich erfrischend, tuckern großen Quantitäten, wenn Sie durstig, aber Ihr Körper wird Spülen Sie die Wasser nicht absorbieren, als auch zusätzliche Elektrolyte.

Es braucht ein wenig Zeit, um sich zu trainieren, tun Sie es unbewusst, aber es hat einen spürbaren Vorteil während des Trainings.

Beiseite: das lernte ich von einem meiner wildnis Ausbilder auf einem einmonatigen backpacking-trip quer über Den Aberglauben, der Wüste von Arizona.

+636
Braythor 12.12.2012, 12:27:21

Ich begann, musculation, und ich habe nur 3 Sitzungen für jetzt. Ich will Muskeln zu gewinnen, also im Grunde habe ich begonnen, indem er 4200 kcal pro Tag und mit 3 trainings pro Woche.

Ich bin mehr oder weniger ein skinny fat (dünne Arme/Beine/Rücken-und Fett-Hüften). Sollte ich befolgen Sie die Diät und Essen viel von jetzt ? oder sollte ich mehr trainieren, um meinen Körper Fragen, für weitere enery und dann mehr Essen ? Jetzt habe ich nicht das Gefühl, Mangel an Energie, denn ich habe nur 3 Tage Fitness-Studio.

+603
Hussain Anchal 09.04.2019, 04:48:49

Knie-und Hüft-Bedingungen sind einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen wenden sich an minimalistischen Schuhen. Die Theorie ist, dass, wenn Sie das tragen eines normalen Schuhs mit einer angemessenen Höhe der Polsterung und Sohle Dicke als die Dämpfung und änderte die Höhe bewirkt, dass Sie zu schlagen mit der Ferse die übertragung eine Menge von Kraft auf Ihr Knie und die Hüfte, die schließlich zu schmerzhaft und schädlich.

Minimalistische Schuhe hilft bei diesem problem, indem Sie annehmen, ein Vordergrund-Fuß Streik, der nutzt die Natürliche Gestaltung des Fußes und Beines zu absorbieren, eine geringere Umweltbelastung, mehr effektiv.

Natürlich könnte es auch andere Dinge. Vielleicht brauchen Sie nur die Stärkung der Knie?

Sie sollten auch beachten, dass der übergang zu minimalistischen Schuhen dauert eine Weile, und Sie haben, um die Leichtigkeit in Sie langsam. Menschen können sich verletzen, es zu tun, weil Sie beginnen, sich zu entwickeln müssen alle Arten von kleinen Muskeln in den Fuß-als auch Ihre Kälber, die Anstrengung, die ein gewöhnlicher Schuh lindern würde. Also, wenn Sie plötzlich anfangen zu müssen, Sie haben nicht die Stärke oder Ausdauer, um auf die Arbeit auf den ersten.

+586
Chris Mitchell 25.02.2017, 04:39:28

Ich kann nicht eine einzige pull-up, oder auch ein Kinn-up. Ich kann nicht heben Sie mich zur bar, jedoch, wenn Sie mit einem low-bar (man, dass ich anfangen kann von oben) kann ich durchführen, 3-4 chin-ups, aber immer noch keine pull-ups. Was ist mit mir Los? Wie kann ich dieses Problem beheben?

+572
Teriantrope 18.01.2016, 14:44:10

Vor kurzem habe ich ein android-Handy und mit der macht der Technologie, ich hoffe, dass die zusätzlichen Daten, wie mein Körper reagiert, um auszuüben, kann geben mir Einblicke in das, was meine fitness-Regime fehlen. Was soll ich suchen, Daten sammeln Weise, in Monitoren und Anlagen? Welche Fähigkeiten und Technologien für das sammeln und organisieren von bio-metrischen Daten? Mit Beschleunigungssensoren eingebaut, die meisten alles Schritt-tracking sollte ziemlich geradlinig, aber was über die Herzfrequenz, Sauerstoffgehalt im Blut, Blutdruck, etc?

+568
boogiewonder 05.11.2012, 18:34:26



Wenn Sie schon durchgemacht Kraft-building-Programme wie Starke Lift 5X5, dann der einzige Weg, du wirst ableiten viel nutzen aus einer 45-lb-Platte ist durch hohe Intensität und hohe Wiederholungen/Sätze. Während compound übungen sind sehr empfehlenswert, eine Menge von hohen Wiederholungen/Sätze übungen sind isolation Bewegungen (ermöglicht einige Teile des Körpers ruhen, während die andere aktiviert).

Zwar gibt es viele übungen, die ich empfehlen kann, wäre es besser, einem Programm zu Folgen. Wenn Sie können legen Sie Ihre Hände auf P90X videos, es gibt viele Routinen, dass Sie ausführen können, mit 25-Pfund-Hanteln, die effektiv trainieren Sie Ihre Muskeln. Ein anderes Programm hab ich gesehen (aber nicht probiert) ist die Bizzy Diät. Die Intensität und die Wiederholungen des Programms sollte die Arbeit Ihrer Muskeln.

Und natürlich, mein Lieblings-übungen: Körper-Gewicht-übungen. Die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist ein pull-up-bar. Diese kann getan werden, überall und garantiert geben Sie ein sehr intensives workout. Push-ups, pull-ups, chin-ups, L-sit, Beine, reverse crunches, stehend crunches, regelmäßige crunches, Planken, etc. Sie sind zahlreich und werden garantiert, um geben Sie Ihrem Körper das Training seines Lebens.

Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, halten die Ausübung ;).

+561
user278545 04.07.2018, 23:42:37

Ein weiterer Tipp ist die Nutzung der günstigen chemischen Handwärmer wenn es kalt wird. Ich trage ein paar Finger-Handschuhe ausgeführt, die mit einem wind-proof-Handschuh-shell über Sie.

Handwarmer-Pakete, die verfügbar sind für weniger als $1 ein paar hier, sind leicht genug, nicht zu bemerken, und die Arbeit groß zu halten Finger warm und leicht mehrere Stunden dauern

+553
AL the X 05.04.2019, 03:43:24

Ein fauler und sehr grundsätzlichen Vergleich von der New York, Boston, Houston, London, Berlin und Köln laufen-mal im Vergleich zu der in San Francisco mal ausführen, zeigt Gewinner laufen einen marathon in etwa 2:05 bis 2:10 zu vergleichen mit dem San Fran, wo die letzten Finisher auf der Suche bei 2:20 bis 2:30, oder über einen 10-15% Anstieg in der Zeit.

Halten Sie im Verstand dies sind professionelle Läufer, die wohl ausgebildet für die San Fran natürlich. Also, wenn Sie ausgeführt werden, einen 3:30 marathon, werden Sie wahrscheinlich Blick auf eine nahe, aber sub 4:00 Zeit. Wenn Sie laufen in 4:00, dann erwarte mindestens ein 4:30.

+502
Mueller9183 19.11.2017, 10:11:29

Ich bin eine übergewichtige person und der arbeiten, die für etwa zwei Monate jetzt, ich mache 30 min cardio und 30 min anheben (in der Regel Ober-Körper 3 x 10-12 , 110-130 kg, je nach Bereich).

Ich weiß, dass ich eine bessere routine, um Muskeln aufzubauen , aber meine Frage ist , gibt es etwas falsch mit Muskelaufbau und den übergang von fettleibigen bis endomorph Körper-Typ oder sollte ich gehen von adipösen, um "fit" zu endomorph? Wenn ich den übergang direkt , welche übung empfehlen Sie Gewichtheben weisen?

Ich begann bei 410 kg , das ist meine aktuelle Körperzusammensetzung.

Body composition Body types

+457
andreayaya 05.01.2012, 03:39:58

Ich war auf der Suche auf einige Türrahmen pull-up-bars gestern. Nun Stand ich in meinem Türrahmen und versuchte mir vorzustellen, in welcher Höhe der bar sein würde, und es schien ein bisschen niedrig (obwohl ich bin ein bisschen kleiner als der Durchschnitt).

Was ist die empfohlene Höhe für eine pull-up-bar? Sollte meine Arme werden leicht gebeugt, wenn Sie steht, sollte Sie gerade sein? Sollte ich frei hängend (z.B. springen bis zum erreichen der bar)?

Ich weiß, dass ich könnte, beugte die Knie, wenn die bar ist zu niedrig, aber ich würde gerne wissen, ob es so etwas wie eine Leitlinie, eine montage Empfehlung oder sogar so etwas wie ein standard.

+454
zaxebo1 19.08.2017, 18:14:10

Sie konnte tun, Farmer ' s Walks. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist zwei Hanteln oder kettlebells. Sie könnte auch tun, Kellner Spaziergänge oder Schaukeln. Diese kann getan werden, in einem tabata Mode oder etwas längeren Abständen.

+450
Wouter Schoofs 15.11.2012, 11:28:20

Zunächst einmal ist dies mein Erster Beitrag im forum also sorry, wenn ich es nicht mache etwas richtig.

Ich würde wirklich zu schätzen, Hilfe bei der Suche nach einem guten zu Hause trainieren. Ich gab das zu tun, workouts, denn der plan war nicht gut. Kann ich kaufen eine pullup-bar, wenn nötig.

  • Alter: 15 ein halb Jahre alt
  • Ausstattung: 2x0,7 kg und einem Seil, aber ich bin in der Lage, andere kaufen Ausrüstung, wenn nötig für eine bessere Verbesserung
  • Sport: ich mache keinen Sport, ich gehe auch mit meinem Fahrrad zur Schule jeden morgen und zurück, so etwas wie 8km am Tag.
  • Physich: ich habe einige Trainingseinheiten in der Vergangenheit, meine Kondition ist ok
  • Aktuelle Höhe: 5"8 - 174 cm

Ziele: stärker werden und verbessern die Ausdauer. Auch da bin ich ein bisschen Dünn, und das ändern möchten.

Ich würde schätzen etwas Hilfe!

Thom

+405
EKENE ONYIKE 18.07.2019, 08:34:21

Der Zweck der Magen ist meist die Verwendung von Säure und Enzymen zu brechen die zerkaute Nahrung in eine breiige Schlamm, der verarbeitet werden kann, in den Dünndarm. So ziemlich alles, was den Magen tut, ist, die Nahrung zu sich nehmen, diese zu lagern, es für eine Weile, produzieren Säure und Enzyme, um Nahrung Schlamm, und dann langsam die Zufuhr der Schlamm in Ihrem Dünndarm.

Wasser (zusammen mit den meisten der Nahrung, die Nährstoffe, die Sie verbrauchen) ist größtenteils absorbiert durch die innere Auskleidung des Dünndarms. Dieses organ ist eigentlich ziemlich groß, mit einer gewaltigen inneren Oberfläche. Der Darm ist in der Regel mehr als 6 Meter lang, mit einem Durchmesser von 3-5cm. Das bedeutet, dass der Dünndarm nicht nur eine große Menge an Flüssigkeit, es kann auch absorbieren die Flüssigkeit ziemlich schnell. Das Wasser und die Nährstoffe absorbiert in den Dünndarm direkt in die Blutbahn, verarbeitet und genutzt werden, indem die verschiedenen Organe.

In einem GI-Trakt, die nicht geändert wurde, durch eine Operation, die Nahrung und Wasser zu sitzen, in den Bauch für 2-3 Stunden, bevor Sie vollständig entleert in den Dünndarm. In deinem Fall, das Wasser kann gehen fast direkt in den Dünndarm, so lange es keine Nahrung zu halten, der Prozess. (Dies hängt von den details Ihrer Operation.)

Es ist völlig vernünftig, dass Sie in der Lage sind, verbrauchen mehr Wasser, als Sie vielleicht denken (bei der Nahrungsaufnahme). Ihre Operation kann änderungen an Ihrer oberen GI-Trakt in einer Weise, dass es tatsächlich effizienter, als es war, bevor an die Aufnahme und Absorption von Wasser.

+363
Kuvalda 10.01.2012, 14:40:26

5×5 steht für fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Dies sind die Sätze und Wiederholungen Sie tun, jede übung außer Kreuzheben. Kreuzheben nur einen Satz von fünf Wiederholungen (1×5) da mehr tun würde, Sie schlagen, bis. Plus, Hocken drei mal in der Woche bekommen Sie stärker im Kreuzheben da es funktioniert ähnlich wie Muskeln. Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/5x5/

Von der Seite, die das Programm erläutern.

+357
VCezar 18.07.2016, 01:13:13

Je mehr verarbeitet und isoliert die Nährstoffe, die es einfacher für Ihren Körper zu verdauen und zu nutzen. Das gilt für protein, wie es für Kohlenhydrate und Fette.

Das heißt, Sie haben nie 100% absorption von jedem Nährstoff. Einige davon verloren, auf die Verdauung und das protein Pulver von GNC (viel weniger Starbucks) sind nicht als Reine/isoliert, wie Sie vielleicht finden, aus eine Lindora oder Ideal Protein shop. Ich sehe das nicht als eine schlechte Sache.

Bedenken Sie, dass übermäßiger Konsum von protein (D. H. mehr als Ihr Körper braucht, um zu reparieren Muskeln) führen dazu, dass protein umgewandelt wird, um Blut zu Glykogen in den Nieren. Die release-Energie ist durch eine sehr langsame und thermogene Prozess (d.h. es braucht eine Menge Kalorien, es zu tun). Aber mit genug von einer Erhöhung wird Sie heben den Blutzuckerspiegel zu generieren, die eine insulin-Reaktion.

Teil der Vorteil der real food vs. verarbeitete Lebensmittel ist, dass Ihr Körper ist ineffizient verarbeiten. Denn der Körper arbeitet härter, es verbraucht mehr Kalorien, um die Nahrung zu verdauen.

Schauen wir uns einige Referenzen:

+341
MiguelCatalan 19.03.2015, 06:54:01

Stronglifts beginnt sehr leicht, aber wenn Sie erreichen signifikante GEWICHTE, müssen Sie jeden kostbaren Stunden der Ruhe und Erholung, die Sie bekommen können. Schwere Kniebeugen gemacht 3 mal die Woche (plus Kreuzheben und der ganze rest) sind ausreichend anspruchsvoll auf den Körper, die tun extra Radfahren oder laufen wird ruinieren Ihre Aufhebung Fortschritte und fühlen Sie sich lethargisch und schwach.

Wenn Sie Essen, sorgfältig, Stronglifts und ähnliche lifting-Programme allein helfen, sollten Sie Gewicht verlieren. Das heben ist Häufig mit Gewichtszunahme oder Füllstoffe, aber wenn Sie Essen sorgfältig, sollten Sie in der Lage sein, stärker zu werden, als Sie verlieren Fettmasse.

Wenn Stronglifts ist zu einfach am Anfang (oder, wenn es zu hart ist, später) kann man auch einen Blick in Mark Rippetoe ' s Starting Strength. Der Unterschied ist, dass die SS startet schwerer, verwendet 3x5 statt 5x5 und beim Kniebeugen und Kreuzheben verwendet werden, in beiden, einige andere Aufzüge sind unterschiedlich.

Egal, der Schlüssel ist, um Ihren Zeitplan einzuhalten, halten Sie ein Auge auf, was Sie Essen, und lernen Sie die Lifte auch. Wenn Sie das tun, Ihr Gewicht sollte die Figur selbst aus.

+244
Arun Sudhakaran 26.12.2010, 09:25:20

Vergrößert sich ein wenig, ich würde einen Blick auf die anderen 23 Stunden des Tages und erkennen, dass Ihre 14 Minuten/Meile Fuß (während sicherlich besser als nichts) ist nicht wirklich eine riesige Beule auf Ihrem täglichen Kalorienzufuhr. Zusätzlich eine Zucker-geschnürt Hügel von Kohlenhydraten passt nicht wirklich in eine Feste Ernährung plan auf einer täglichen basis.

Das bun, weil der Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, wodurch Sie Ihre Insulinspiegel zu spike, der dazu führt, dass Ihr die Fettzellen, beschleunigt deren grabbing-Kraftstoff-aus-dem-Blut verarbeiten und packen Sie es Weg in Ihrem Fettgewebe.

Vergessen Sie alle, dass für eine minute, und die Beantwortung Ihrer Frage direkt:

Allerdings, wenn ich das Frühstück nach, dann wird mein Körper brennen Fett statt.

Ihr Körper kann mehrere tausend Kalorien Wert des Zuckers in Ihrem Blut und in der Leber. Wenn Sie eine typische high-Kohlenhydrat (und kalorienreiche) Ernährung wie die meisten der westlichen Welt hat der Körper sehr wenig Grund zu verwenden, bis Ihre Fettreserven, denn Sie sind ständig liefert es mit einem stetigen Strom von Zucker/Kohlenhydrate.

Wenn Sie gehen für einen Spaziergang in den morgen, Sie sind mit etwas Fett, kein Zweifel. Aber der Hauptteil Ihrer Energie-Anforderungen werden erfüllt (wahrscheinlich) durch die glycogen-Reserven, die sitzen in Ihrem Blut und in der Leber von Abendessen und Mittagessen am Tag zuvor.

+230
user19279 31.10.2012, 18:56:48

Die "notebook & pen" hervorragend "im Einsatz" - Perspektive. Wie Johannes sagt, das notebook oder - wie ich es bevorzuge - index-Karten besser tun, in der Turnhalle, als Smartphones/tablets. Sowohl für die Ausbildung selbst und für Notizen über GEWICHTE, Wiederholungen und Mühe.

Jedoch, für die andere Perspektive, wenn Sie erfassen den Kontext (Schlaf, Essen, subjektive info) und analysieren möchten die Ausbildung, finde ich die "Excel", wie die Lösungen zu überlegen.

Die Kombination der beiden in einer nahtlosen Art und Weise ist schwierig. Meine eigene Lösung ist, um zu erfassen den Kontext, in eine Google-Tabelle in Kombination mit Google-Formulare ein dashboard, siehe unten

Activity Dashboard

und zum erfassen des eigentlichen Trainings durch die Bilder von der index-Karte oder ähnliches (siehe Notes from a Swim wo ein Bild von Noten aus Baden-Training) und die Kombination der zwei in einem system wie Evernote.

Auf diese Weise kann ich analysieren, die nicht durch die Einschränkungen von Papier (z.B. gleitende Durchschnitte, ist mühsam, wenn getan, manuell) und habe noch die raw-Daten für individuelle workouts zur Verfügung, wenn nötig.

+186
Lorenzo Stella 16.08.2018, 05:49:19

Der link, den Sie zeigte Armlehnen, das würde wahrscheinlich helfen, reduzieren Schulter-und sogar Nacken, als ergonomisch zu sprechen, würden Sie wollen, dass Ihre Arme unterstützt, wenn Sie mit der Eingabe.

Die Stühle wackeln ich habe Erfahrung mit haben einige Möglichkeiten, um anzupassen, was bedeutet, dass Sie können passen Sie Sie an Ihre Statur. Das ist eine gute Sache - eine übung ball kann nicht stellen Sie die richtige Höhe für das erreichen Ihren Schreibtisch oder anzeigen von einem computer-monitor.

Nachteil einer wobble-Stuhl wäre der Preis - Sie sind auf jeden Fall spendier als eine einfache Swiss ball. Und weil Sie bieten mehr Unterstützung, Sie beteiligen Sie sich nicht so viel Muskel zu pflegen gute Körperhaltung. Aber da die meisten Menschen haben eine schreckliche Haltung, Sie brauchen die zusätzliche Unterstützung, so, während es mag wie eine con, ehrlich gesagt, ich denke, dies ist eine pro.

Am Ende, ich würde sagen, ein wobble-Stuhl ist eine bessere Wette.

+184
kntjsk 16.11.2016, 12:46:21

Was sind die Unterschiede zwischen open-palm und Knöchel-push-up-Formen in Bezug auf die Vorteile, Risiken und Muskel-Entwicklung?

Öffnen-palm:

Open-palm

Knuckle:

Knuckle

+162
Seagal82 27.08.2013, 16:45:24

Da das Ziel ist, "Gesundheit und Allgemeine fitness", empfehle ich eine Stärke-primäre Ansatz zentriert um die Verbindung Hantel hebt. Ich nehme an, Zugang zu einem Fitnessraum mit einem squat rack und eine Bank.

Warum Stärke?

Denn von den 10 Aspekte der fitness (kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Flexibilität, power, Schnelligkeit, Koordination, Agilität, Gleichgewicht und Genauigkeit), Krafttraining über vollständige Bereiche der Bewegung verbessern 9 von Ihnen, und die übrigen (kardiovaskuläre/respiratorische-Ausdauer) kann verbessern eher schnell, wenn nötig.

Stärke ist über die langfristige strukturelle Veränderungen an Ihrem Körper, so können Sie nicht warten, bis Sie es brauchen zu starten zu entwickeln. Sollte es jetzt passiert.

Warum Langhanteln?

  • Unendlich skalierbar Lasten
  • Ermöglicht das maximale Gewicht zu heben
  • Das Training mit einer kleinen Anzahl von Bewegungen
  • Bewegungen, die klar definierte und reproduzierbare Bereiche der Bewegung

Das Programm

Das performance-Ziel: heben von mehr als letztes mal.

Das Programm besteht aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, power cleans, und pull-ups/chin-ups. Diese übung Auswahl trifft, die den größten Teil der Muskulatur mit der geringsten Menge von übungen. Die übungen haben alle gut definierte, wiederholbare Bereiche der Bewegung, so dass Fortschritt gemessen werden kann genau.

Workouts geschehen drei mal in der Woche mindestens einen vollen freien Tag zwischen den Trainingseinheiten. Dies ist, weil, wie ein Neuling, ein Tag der Ruhe ist alles, was benötigt wird, um zurück zu kommen und in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben.

Die Progression ist linear. Jedes workout nach der Lernphase, dein Freund wird zusätzliches Gewicht auf die bar, Sie waren erfolgreich in dem vorherigen Training, die übung.

Phase 1: Lernphase

Die meisten Menschen benötigen ein Lern-phase an den start. Dies kann ein Einzel-Training mit einem erfahrenen Trainer, oder dies kann mehrere Trainingseinheiten, die Formular-check-videos, um Holen Sie sich feedback von Freunden oder der Gemeinschaft.

Während der Lernphase für jeden Aufzug üben Sie die richtige form in Gruppen von 5 oder weniger mit der leeren Stange (oder fügen Sie ein wenig Gewicht zu, wenn es zu einfach ist). Dein Freund sollte in der Lage sein zu tun, viele Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht.

Für sehr geschwächte Individuen, Sie haben Schwierigkeiten bei der Kontrolle der bar durch die standard-Palette von Bewegung für die Presse-und Bankdrücken. Sie können verwenden Sie Hanteln, die unterhalb der standard-Gewicht. Viele Fitness-Studios haben behoben-Gewicht Hanteln mit gewichten so niedrig wie 20£.

Wenn Sie einen Freund haben, der nicht gedrungen durch die vollständige Palette von Bewegung, sogar mit einer leeren bar, Sie sollten beginnen mit der linearen progression auf die Bein-Presse-Maschine, bis Sie in der Lage sind Kniebeugen mit der leeren bar. Es wird nicht lange dauern.

Gegen Ende der Lernphase, etablieren beginnen GEWICHTE für jeden lift durch Zugabe von 5-10 Pfund in einer Zeit, und versuchen Sie einen Satz von 5. Solange die form nicht brechen, und der lift bleibt relativ mühelos, halten Sie das hinzufügen, 5-10 lbs an der bar. So bald, wie es schwer ist zu pflegen, zu bilden, oder wenn der Aufzug verlangsamt sich durch den Aufwand, der erforderlich ist, werden die Start-Gewicht für das heben, nach vorne gehen.

Phase 2: die Festlegung der Kreuzheben

  • Workout A Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
  • Workout B ist Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben.

Phase 3: Fortschritte bis zur Hochebene

Nach dem Kreuzheben ist fest verankert vor der Hocke, einzuführen, power clean, und beim Kreuzheben weniger Häufig. An diesem Punkt in der Zeit, pull-ups und chin-ups sollte Hinzugefügt werden, um das Programm zur Unterstützung der Presse (diese können Hinzugefügt werden, früher, wenn nötig oder gewünscht).

  • Workout A Kniebeugen, Bankdrücken, und macht sauber.
  • Workout B ist Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben.
  • Workout C ist Training A.
  • Training D ist Kniebeugen, overhead press und pull-ups/chin-ups.

Cardio

Wenn dein Freund wäre mehr motiviert, indem einige cardio in der Anwendung arbeiten, können Sie ersetzen Sie eine der drei Trainingseinheiten pro Woche mit hoher Intensität Intervall-training. Wenn Sie haben eine Menge motivation und Natürliche Arbeit, die Fähigkeit, Sie könnte auch nur noch ein HIIT Tag während der 2-Tages-rest, der passiert jede Woche.

Anekdotische Ergebnisse

Ich vorgestellt habe 11 meiner Freunde zu diesem Training und nur einer von Ihnen gestoppt.

+155
Lilly Karak 13.02.2016, 05:34:39

Der trapezius und die rautenmuskeln sind die Adduktoren (oder Haken) des Schulterblatts, das heißt, Sie ziehen Sie Sie nach hinten. "Verankert" in diesem Zusammenhang bedeutet einfach nur "festgehalten".

Also die fallen und rautenmuskeln zieht die Schulterblätter zurück und hielt Sie in dieser position. Eine gemeinsame Queue für dieses ist, sagen Sie den lifter, um zu versuchen, Ihre Schulterblätter zu kneifen und halten Sie den Stoff von der Bank.

+142
jessie aguila 17.08.2011, 02:11:17

Dies ist ein WITZBOLD, aber, wenn ich du wäre, würde ich zahlen schließen Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Symptome. Was Sie beschreiben, kann das auftreten von Piriformis-Syndrom , das Häufig bei Läufern. Ich würde eine piriformis Strecken in Ihre routine, wenn Sie nicht bereits tun es.

+115
bkeyser5280 01.08.2011, 04:15:56

Macht cardio beeinträchtigt Muskelaufbau?

Vielleicht. Die Anpassungen von Krafttraining Verse, die Herz-Kreislauf-Aktivität, um Konflikte zu einem Teil. (1)(2) Sie können nicht als elite-bodybuilder UND ein elite-Marathonläufer. Die ultimative Antwort hängt von Ihrem trainingsstand, und die Modalität, Volumen, Intensität und Zeitpunkt von Ihrer Ausdauer und Kraft arbeiten (3).

Wenn die Allgemeine Gesundheit und fitness ist Ihr wichtigstes Ziel, dann einschließlich der beiden Formen der übung ist ein guter Schritt. Wenn die Maximierung der Muskelmasse auf Kosten von allem anderen, ist Ihre primäre Sorge ist, dann Ausdauer arbeiten, sollten minimiert oder vollständig eliminiert werden.

Siehe auch diese Frage: Was bedeutet eine eingeschränkte Sauerstoff in der Herz-auf-Muskel-Schäden & Reparatur?

+56
Sebastian Parschauer 23.09.2011, 17:12:08

In meiner Erfahrung, die meisten gefährlichen Dinge über Saunen sind Austrocknung und Schwindel/Ohnmacht. Ich habe gelesen , dass Saunen können zu einem Anstieg der Blutdruck und Husten (da es lockert den Schleim). Also, wenn Sie sind anfällig für Schwindel, hohen Blutdruck haben/andere Herz-Kreislauf-Problemen oder asthma, ist es wahrscheinlich am besten zu vermeiden, Saunen. Ich bin sicher, es gibt andere Gefahren, die zu, die ich bin mir nicht bewusst, so nehmen Sie das nicht als eine erschöpfende Liste. Aber meiner Erfahrung nach so lange, wie ich Hydrat gut, nicht zu schnell, und Schritt nach 15-20 Minuten bin ich in der Regel in Ordnung. Ich habe noch nie gehört, eine sauna schlecht für Ihre Muskeln.

Wie für die Vorteile, es ist natürlich entspannend. Laut der Seite, die ich verlinkt Saunen "verbessern die Sauerstoff-und Nährstoffversorgung der Muskeln und Tiefe Gewebe, entlastet müde, schmerzende Muskeln." Es ist irgendwie die gleiche Idee wie mit einem Heizkissen zu behandeln, gezogen Muskel. Die NY Times zitiert einige der Forschung, was darauf hindeutet, dass Saunen können entlasten Kälte und Grippe-Symptome durch die Förderung der drainage auch.

+43
legal name 11.03.2018, 22:14:32

Auch wenn Sie nicht Vorhaben, auf Kalorien zu zählen, konsequent, es einfach zu tun für eine Woche oder so wird erhöhen Sie Ihr Bewusstsein dafür, wie viele Kalorien Lebensmittel enthalten. Zum Beispiel, eine ganze Walnuss enthält 28 Kalorien, so Essen eine Handvoll Ergebnisse in ganz Kalorienzufuhr! Ich benutze FitDay für das zählen von Kalorien - es ist kostenlos und einfach zu bedienen.

Eine gute alternative zu fast food zu tragen und eine Kühltasche mit, die Sie in Ihrem Auto und/oder zu arbeiten. Lager Sie es mit gesunden, aber befriedigend Lebensmitteln und Eis-packs. Light-Käse, Vollkorn-Cracker, Tomate-Saft, Gemüse und hummus, etc. Ich auch dies tun mit übrig gebliebenen Mahlzeiten - ein weiterer Anreiz, nicht zu sauber, mein Teller zum Abendessen - habe ich "frei" Mittagessen morgen.

Wenn Sie trinken Limo, nur schneiden, das allein wird wahrscheinlich dazu führen, dass einige Gewicht-Verlust-innerhalb von ein paar Wochen. Stellen Sie den Schalter auf Wasser oder ungesüßter Eistee und Ihr Körper wird sehr glücklich sein.

Auch, wenn Sie haben Heißhunger, suchen sich gesunde ersetzt. Ich Liebe Schokolade-Eis, aber zum Glück habe ich entdeckt das mischen von Kakao-Pulver mit 0% griechischen Joghurt und eine kleine Menge von Ahornsirup befriedigt mein verlangen.

Gehen Sie in kleinen Schritten und nicht berauben Sie sich selbst von all der Lebensmittel, die Sie lieben. Nur reduzieren Sie die Mengen und Kosten Sie Sie, wie Sie Essen.

Wie für die übung, das jonglieren große no-impact-cardio-Aktivität und perfekt für Menschen, die gerade erste Schritte mit übung. Sie können sogar tun Sie es im sitzen in einem Stuhl. Für eine detaillierte how-to, check-out die post habe ich auf der Fitness-Stack-Exchange-Blog.

+41
Marco Bedolla 28.05.2016, 04:12:14

Gibt es eine andere Bewegung, oder eine Gruppe von übungen ist, dass Sie können ersetzen squat?

Die Kniebeuge ist die einzige Stärke training übung, die beinhaltet, ein Muster, bekannt als "hip drive." Die hip-Laufwerk ist im wesentlichen die Rekrutierung der Muskeln der hinteren Kette--Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Adduktoren. Sie kann individuell Ziel, jeden Muskel, aber das wäre ineffizient, da der Körper ist entworfen, um die Arbeit als ganzes, so sollte der Fokus auf zusammengesetzte übungen, trainiert die Muskelgruppen.

In der Tat, Kniebeugen sind als von den meisten als der "Großvater" aller Kraft-training-übungen-das ist, wie wichtig Sie sind.

aus persönlichen Gründen ist Sie völlig entsetzt, zerreißt Ihr Knie tun, Kniebeugen

Sie sollte nicht sein. Kniebeugen sind eine Natürliche menschliche Bewegung, und sogar Babys Kniebeugen unter die parallele (wenn auch ohne eine Langhantel auf den Schultern). Wenn die Kniebeuge war so gefährlich, Sie würden nicht sehen, wie Babys es tun, und Sie würde sicherlich nicht so viele Stärke-training-Programme befürworten seine Nutzung.

Richtig durchgeführt, eine Kniebeuge kann möglicherweise zu rehabilitieren, die Knie... nicht zerstören. Persönlich gesprochen, ich habe schlechte Knie und ich bemerkte eine deutliche Verbesserung, sobald ich anfing zu hocken; ich musste nur sicherstellen, dass ich gepflegt gute form. Wenn Sie beschäftigt sich mit der form, ich empfehle den Kauf des Buches Ab Stärke-Basic Barbell Training. Es hilft enorm. Eine andere route wäre zum hochladen von videos zu Krafttraining websites für form-Prüfungen (D. H. die stronglifts.com forum).

+39
slawikim 04.11.2017, 16:36:53
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