Vereinfachte Ausdauertraining

Ich war immer fit und gesund den letzten paar Monaten. Ich habe schon liebäugelt mit der Idee zu tun 10 Wiederholungen x 5 übungen (set) so oft, in einer bestimmten Sitzung, wie ich kann. Meine überlegung hier ist, dass ich sehen eine Zunahme der Gruppen über die Zeit, wie meine Ausdauer steigt.

Meine Frage ist, angenommen ich mache meine übungen richtig, funktioniert diese Art von Ausdauer-training haben keine langfristigen negativen Auswirkungen?

Meine Argumentation dafür ist, dass ich ich bleibe, um die Ausübung mehr, wenn ich nicht versuchen, über die es verfolgen. Durch die folgende routine oben, kann ich einfach bis ich nicht einen vollständigen Satz. In diesem Stadium kann ich abschalten und stoppen, unabhängig von der Anzahl.

+359
birama seck 22.03.2010, 01:46:03
30 Antworten

Basierend auf GDA (Guideline Daily amounts), der GDA für jemanden, der eine BMR (Basal Metabolic Rate) von 2500 Kalorien pro Tag ist:

Kalorien 2500.00 kcal
Protein 55.00 g
Kohlenhydrat-300.00 g
Zucker 120.00 g
Fett 95.00 g
Gesättigte Fettsäuren 30.00 g
Fibre 24.00 g
Salz 6.00 g

Wie passe ich die oben genannten Werte für 1525 Kalorien pro Tag. Bitte siehe mein Versuch unten. Ich habe Bedenken, da einige Werte sind zu hoch (Kohlenhydrate, Salz usw.), während andere schauen zu niedrig (protein, Ballaststoffe).

Hier sind meine Berechnungen:

Kalorien 1525.00 kcal
Protein 33.55 g
Kohlenhydrat-183.00 g
Zucker 73.20 g
Fett 57.95 g
Gesättigte Fettsäuren 18.30 g
Fibre 14.64 g
Salz 3.66 g
+972
Kemerok 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe ein video von der gemeinsamen squat progression ich mit meinem Reha-Kunden. https://youtu.be/08i3ZXMuil0

Der andere Tipp wäre, einen Weg zu finden, Sie zu tun, dass ist schmerzfrei und sehr langsam erhöhen die Schwierigkeit (Gewicht).

Ich hoffe, Sie bekommen bald besser.

+887
Yuriy Semen 22.04.2016, 16:47:10

Die Haut ist lebendes Gewebe, und die Geschwindigkeit, mit der es schrumpft, es ist eine neue Ebene benötigt, die Dichtigkeit hängt davon ab, wie schnell können Sie neue Haut. Kurz gesagt, je älter Sie sind, desto länger dauert es für Ihre Haut zu straffen.

Es scheint, einige Beweise, dass die Arten von Lebensmitteln Sie Essen, können Sie schneller durch die Ergebnisse ein wenig, wie Kollagen.

+885
Drawn 09.07.2015, 23:31:34

Sie trifft eine wichtige Unterscheidung zwischen dem Schmerz und der Erholung.

Massage kann sehr gut machen Sie fühlen sich weniger Schmerzen, aber das bedeutet nicht, es wird verbessern Sie Ihre Erholung.

Viele springen sofort auf, um "wenigstens ist es entledigt den Schmerz. Ich werde es tun."

Es gibt eine chance, dass geht nach hinten Los. Viele verbinden den Schmerz mit der Wiederherstellung. Weniger Muskelkater? "Ich bin mehr erholt." In der Tat, viele (fälschlicherweise) gleichzusetzen, wie wund Sie sind von einem Training mit, wie effektiv das Training war.

Wenn Sie oder gönnen Sie sich eine massage, wodurch Sie sich besser fühlen, dann können Sie davon ausgehen, Sie sind eher erholt, als Sie sind, wo Sie versehentlich zu viel zu tun nach der massage. Wie zu hart, in Ihrer nächsten Sitzung, oder Sie nehmen sich nicht genug Zeit ausschalten, bevor die nächste session.

Ich mag dieses ein Papier, das trifft auf dieses:

  • Mit Recovery-Modalitäten zwischen den Trainingseinheiten in Elite-Athleten Hilft es?

Persönlich, mit meinen personal training Kunden, ich habe nichts dagegen, wenn Sie sich von einer massage, aber wenn ein Kunde etwas sagt wie "Letztes Training war hart. Ich brauchte eine gute massage nach es," ich bin wahrscheinlich ein wenig vorsichtiger der folgenden Sitzung.

+873
quickblueblur 02.09.2011, 18:56:28

Wenn Sie auf einer low-carb-Diät als es ist wahrscheinlich, die sofortige Gewichtszunahme ist nur Wasser und Glykogen werden wieder aufgefüllt durch den Konsum von Kohlenhydraten. Wenn Sie starten Sie eine low-carb-Diät in den ersten paar Tagen wirst du wahrscheinlich verlieren rund 1,5 kg, das wird nur Wasser sein und mit Ihrem Glykogenspeicher. Dieselben gehen wieder, wenn du wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung.

solange Sie versteht, das ist nur Wasser und nicht Fett, sollte Sie ok sein. wenn Sie fressen, die Anzahl der Kalorien als Ihr BMR schlägt, dann sollte er nicht an Gewicht zunimmt.

fördern Sie eine Ernährung basierend auf veges, Obst, Fleisch und Nüsse. als wenig verarbeitet wie möglich. sollte Sie gesund bleiben und schlank werden.

+843
Deemo 19.08.2010, 18:55:08

Wahrscheinlich das größte problem, mit dem Alter alte crunch ist, dass es nicht mehr funktionsfähig ist. Der crunch beugt den Rumpf und richtet sich in Erster Linie der rectus abdominis, nicht die transversus abdominis oder die schrägen Bauchmuskeln. Wenn Sie möchten, eine Gebeugte Stamm, wenn Sie aufstehen, dann tun eine Menge von crunches wird es dir geben.

Allerdings, wenn Sie möchten, einen länglichen mittleren Abschnitt mit starken Bauchmuskeln schaffen eine solide Grundlage und Unterstützung für Ihren Bauch, dann Sie verwenden möchten, Haltungs-übungen wie die Planke,Zunahme die Länge der Zeit, die Sie in der Lage sind zu pflegen, das halten, die sich in funktional controlling der Oberkörper. Auch, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, die mit diesen Arten von übungen, die Sie Ziel die transversus abdominis, die flacht der Bauchdecke, mehr als andere Bauchmuskeln. Der transversus ist besonders wichtig in der Hebe.

Wenn Ihr Ziel ist es, 6-pack abs, dann müssen Sie einen geringen Prozentsatz von Körperfett die in der Regel erreicht mit Diät, HIIT-und Krafttraining, Kalorien zu verbrennen.

Einige Vorschläge für andere gute Bauch-übungen, übertrag in eine verbesserte Körperhaltung und-Funktion sind: plank, side plank, Vogel, Hund, voran zu dynamic control mit sterben, bug -, Knie-Abnäher auf einem swiss ball oder swiss ball roll outs. Mit Widerstand bands hilft, zielsicher die schrägen Bauchmuskeln.

+841
PmoriartyPhoenix 13.08.2011, 11:05:00

Ich versuche zu lernen, Schulterdrücken und beim Lesen der stronglifts.com guide stieß ich auf eine Sicherheits-Warnung, wo es sagt, Ihre Knochen getroffen werden, heben Sie an, dass der Winkel und damit dies nicht passiert, dass Sie "Zucken Ihre fallen".

Was bedeutet das? Wie mache ich das und wie weiß ich, wenn ich etwas falsch? Bedeutet es, heben Sie die Schultern? Oder hinten? Mache ich, wie ein normales zucken, wie sich mein Hals?

+820
Rachel Moore 28.09.2017, 20:02:43

Ausdauertraining ist am besten, um Gewicht zu verlieren. Ich würde cardio-mix mit höheren rep-Training.

Das Herz ist, wo verbrennt man die meisten Kalorien, um Gewicht zu verlieren, mit den hohen rep übungen geben Ihnen mehr Muskeln Ton. Ich hätte zum Ziel für 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Am wichtigsten ist eine gute und gesunde Ernährung. Ich kenne einige Leute, die verloren haben 15-20 lbs nur von Schneid-pop aus Ihrer Ernährung!

+810
Keynes 21.07.2012, 07:48:34

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten:

  • Du bist an Wasser Gewicht während des Trainings Tage - entweder durch Trink mehr, oder halten mehr per post-workout-Entzündung. Persönlich kann ich gewinnen/verlieren 2+ Pfund Wasser Gewicht in 24 Stunden die leicht Masken von Fett-Verlust.

  • Sie sind nicht so aktiv, nach dem Training, während des Trainings-Tagen - weniger zu Fuß oder Allgemeine Bewegung hinzufügen können-bis zu einer Menge von Kalorien

  • Nach der ersten 27kg (das ist eine MENGE an Gewicht zu verlieren - herzlichen Glückwunsch!) Ihr Gewichtsverlust wird wahrscheinlich viel schwieriger und langsamer. Haben mehr Geduld!

Ich würde erwarten, dass es eine Kombination aller drei Effekte.

+798
robogast 31.03.2015, 09:41:49

Sie müssen wissen, dass der BMI ein schlechter Indikator, wenn Sie nicht im mittleren Alter mit einem bewegungsarmen lebensstil.

BMI wurde entwickelt als ein Werkzeug zu betrachten, Mittelwerte über eine große Bevölkerung nicht als ein Einzel-assessment-tool. Wenn auch, bedingt durch seine Popularität hat sich zu einem de-facto-Werkzeug von vielen, um dies zu tun, wenn es nicht darauf ausgelegt ist, dass Art und Weise.

Sie haben zwei Möglichkeiten, können Sie entweder auf sich selbst schauen in den Spiegel und überlegen Sie, wie Sie fühlen sich über Ihren Körper / fitness / Kraft und dann setzen Sie sich einige Ziele oder Holen Sie sich eine richtige fitness-assessment durchgeführt, in denen Sie beurteilt werden auf Ihre fitness und Stärke, sowie Ihr Gewicht und Körperfett gemessen. Diese Informationen werden dann verwendet, um Ihnen einige Ziele und einen vernünftigen plan, diese Ziele zu erreichen.

Im Hinblick auf immer dünner, dies hängt weitgehend davon ab, was Sie in Ihrem Mund , wenn Sie mit dem Training sind stark. In den letzten drei Monaten, ich habe von 72 kg auf 76 kg und verlor nur 6% Körperfett. Ich bin nicht der Einnahme von protein-Ergänzungen. Ich mache eine riesige Menge von cardio-und auch zwei Gewicht-Trainingseinheiten pro Woche. Das ist also ausgeglichen durch eine große Zunahme der Menge der Nahrung, die ich esse.

Wenn Sie trainieren und starten Sie verlieren Körperfett, die Sie aufbauen werden einige Muskeln, aber wenn Sie dabei sind, große Mengen von cardio und kein Krafttraining oder GEWICHTE und ändern Sie nicht die Art und Weise Sie Essen, können Sie finden Sie Blick dünner.

Wenn Sie sich entscheiden, um jemanden zu Ihrer Bewertung erwähnen Sie, dass Sie möchten, um an Gewicht zu und besprechen mit Ihnen den besten Weg, es zu tun. Es dauert eine Weile zu tun, aber mit dem richtigen Programm und Ernährung können Sie in die richtige Richtung.

+766
Sativa 15.11.2012, 14:51:37

Es ist sicherlich ein häufiger Fehler Menschen zu sein scheinen, basiert auf dem, was ich gelesen habe in diesem Artikel:

Unsachgemäße Sequenzierung. Front squats trügt, denn während es in Erster Linie Knie-dominant-Bewegung Muster, Sie wollen immer noch zur Einleitung der Bewegung aus der Hüfte zuerst, und schieben Sie den po zurück, bevor Sie brechen aus den Knien.

Es ist eine fast gleichzeitige Hüft - /Knie brechen, aber es ist wichtig, dass es geschieht in dieser Reihenfolge: erst zurück und dann nach unten. Brechen aus den Knien zuerst übermäßigen schieren Kräfte, die auf die Knie – nicht gut.

Zu helfen, Raufasertapete die Idee, sich zurückzulehnen, es kann hilfreich sein, um eine box, die hinter Ihnen für eine kleine Weile. Dies ist nicht der typische box-Kniebeuge, wo Sie versuchen, eine vertikale tibia und pause auf dem Feld. Ihre form sollte der Spiegel eine reguläre front squat und die Kiste einfach da, wie eine Erinnerung zur Einleitung der Bewegung aus der Hüfte.

Das war der Fehler, den ich machte. Aufgrund der Tatsache, dass der front squat ist in Erster Linie ein Knie dominierende Bewegung war ich die Einleitung aus dem Knie und nicht die Hüfte.

Wenn Sie das nächste mal wegen front squat, bewusst sein und sicherstellen, dass zu initiieren, aus den Hüften, genau wie in zurück in die Hocke.

+759
David Svanberg 04.12.2013, 10:07:57

Die erste Sache, zum herauszufinden ist, ob es zugrunde liegenden medizinischen Bedingungen, die für den Mangel des Körper-Masse. Es mag unwahrscheinlich sein, wenn es keine Konstante problematisch, Gewicht Verlust, nur eine Allgemeine langfristig niedrige body-mass -, aber nur ein Arzt ist in der Lage, dies zu bestimmen. Alle diese Bedingungen könnten Auswirkungen auf die Sicherheit der übung.

In der Abwesenheit von diesen Bedingungen, würde ich sagen, es ist ganz im Gegenteil. Krafttraining ist eine hervorragende Art der Gewinnung body-mass -, Muskel-Hypertrophie, erhöht die Knochendichte und, wenn gewünscht und eine große kalorische überschuss toleriert werden kann, einer Zunahme an Körperfett. Es muss verstanden werden, dass die Gewinne in der mageren Körpermasse langsam und erfordert viel Zeit sowie eine Menge von Lebensmitteln.

Was sind mögliche Risiken, die ich denken kann, sind der Versuch, eine Belastung, die über die körpereigenen Fähigkeiten zur Unterstützung (entweder aufgrund von Muskel-Skelett-oder Knochen-Dichte und-Struktur) oder eine Volumen oder progression, die über die Fähigkeit für die Wiederherstellung. Aber das ist, was jeder anständige Anfänger-routine für. Beginnen Sie jede übung mit einem Gewicht, mit dem es durchgeführt werden kann, mit der guten form und zum lernen bilden in den ersten Platz. Dann konzentrieren sich auf die lineare progression in realistischen Schritten, wobei die rest-Tage und bekommen den Schlaf und Ernährung erforderlich für das fahren macht solche Fortschritte. Für ein Untergewicht bei den weiblichen Auszubildenden den Schritten brauchen könnte zu klein sein, aber lineare progression kann noch getan werden, und sollte ein gutes Ergebnis für jemanden, der untrainiert ist.

Was ist wohl wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, ob Widerstand oder Ausdauertraining verwendet wird, ist deutlich zu machen, ein Training sollte nicht als "gut" auf der basis erschöpft, am Ende oder in der Arbeit zu Versagen. Starten Sie mit überschaubaren gewichten, Volumen oder (für cardio) Zeit/Distanz, die fühlt sich leicht genug. Inkrement ein bit pro Training, keine allzu dramatische Sprünge. Der Punkt, an dem Training beginnen, immer Herausforderung und Ansporn für die Anpassung wird sich manifestieren schon bald. Ich würde sagen, für die Erhöhung der Muskelmasse, Krafttraining wäre die beste Wahl, in Kombination mit Essen, wie Sie es bedeuten.

+753
GBA 04.06.2018, 14:13:09

CLA ist vorhanden in pulverisierter form. Diese kann eingenommen werden durch einfaches mischen mit Wasser und trinken.

Beispiel hier

+753
user1772273 29.11.2018, 16:03:21

Nur meine zwei Cent, aber ich habe "Plattfüße" auch und würde es nicht Wagen, versuchen Sie läuft ohne gute, solide, unterstützende Laufschuhe. Ich habe natürlich sehr hohe Bögen, die dazu neigen, zu "fallen" (ich bin ein over-pronator) und ich merke, dass wenn ich zu viele Tage hintereinander, ohne recovery-oder wenn meine Schuhe beginnen zu verschleißen, die ich anfangen zu erleben starke Schmerzen in den Bogen und medialen Bein. Es wird noch schlimmer, wenn ich nicht machen Sie eine Pause vom laufen für ein oder zwei Tage & trage gute, solide, unterstützende Schuhe. Ich verwende derzeit Asics Duomax mit grünen superfeet-Sohle-support-Einsätze und würden nicht Wagen, ohne wenigstens etwas, dass unterstützend. Ich habe versucht mit Billigen Schuhen (d.h. weniger unterstützend) in meinen jüngeren Jahren und wirklich mich verletzt. Nie wieder.

+753
Google Admin 29.08.2018, 12:16:58

Ich würde nicht Schwitzen, der Unterschied in den gewichten, die Sie tun können, auf einem im Vergleich zu den anderen, kann es eine Menge guter Gründe. Der Winkel Palette von Bewegung und Muskel-Beteiligung alle shift.

Auf schweren Langhantel-Zeilen, trotz Ihrer besten Bemühungen, Ihre Brust wird ein wenig gesenkt, um zu treffen die bar. Auf den Hebel der Maschine, die Sie nicht bekommen kann Weg mit, dass. Auf ein reines Zeile, das Gewicht geht nach oben zu kommen in der Nähe-perfekt vertikal, statt auf den Hebel der Maschine, die Sie verfolgen, auf welchem Winkel der Hebel verschraubt in Ort. Dass der Letzte Aspekt allein, der Winkel Ihr zieht, macht einen großen Unterschied.

StrongLifts 5x5 (glaube ich) angepasst wurde, aus dem Bill Starr ' s berühmten 5x5 reicht bis 1976 zurück. Ich weiß, das ist, wo Madcow 5x5 kamen, und ich nehme an, die Aufzüge für StrongLifts gewählt wurden, in einer ähnlichen Weise.

So oder so, der original 5x5 (Bill Starr ' s) tatsächlich aufgerufen werden, für die power clean. Langhantel-Zeilen wurden nur ersetzt wird, höher, da können Sie selbst lernen, eine Langhantel Rudern aber reinigt die meisten Menschen brauchen training.

Ich denke, es ist sicher zu schauen, Langhantel-Zeilen, reinigt, und der Hebel Zeilen wie in der "oberen-zurück-ziehen" Teil einer Kraft-training-Programm.

Ich zog Weg von Langhantel-Zeilen persönlich, weil der laden auf meinem unteren Rücken, das ist schon ziemlich hoch, von der ständigen anderen-niedrigeren-zurück-anspruchsvoller Langhantel Lasten. Einmal bekam ich um 225lb 5RM, blätterte ich zu Kniebeugen, reinigt und weighted pullups und schaute nie zurück.

Langhantel-Zeilen, die eine Menge von Rindfleisch auf den Menschen den Rücken, und Sie verdienen es, zu sein die primär den oberen Rücken compound heben Sie früh auf. Aber viele Menschen bewegen sich Weg von Ihnen, aus gutem Grund, besonders wenn Sie eine Menge von squat/deads/reinigt.

+732
YMC 25.11.2017, 10:49:32

Dies ist eigentlich die ideal, die Ihre Füße sollten splay, die Auswirkungen zu absorbieren, wie Sie den Boden schlagen (am besten mit einer Mitte-Fuß-Streik)

http://www.barefootbeginner.com/2012/08/14/how-will-my-feet-change-when-i-become-a-barefoot-runner/

Leute, die laufen in typischen running-Schuhe in der Regel nicht profitieren von diesem Fuß splay, wie Ihre Schuhe halten Ihre Füße zusammengedrückt. Es gibt jedoch Programme und Produkte, um dabei zu helfen, zurück zu bringen das die Natürliche Bewegung des Fußes: https://www.nwfootankle.com/

+722
Eddy DX Edilebert 12.09.2012, 02:30:31

Sie sind wahrscheinlich zählen Sie falsch.

Aber hey, es ist nicht deine Schuld. Es gibt keine universal-Kalorien-Maß-system für Lebensmittel. Die zahlen auf die Pakete sollten nur sein verwendet als Führer, nicht als Tatsachen.

Meine Erfahrung bisher sagt, dass Google Kalorien-Statistiken sind gute Näherungen. Außerdem Kalorien-Werte vorgeschlagen, in Produkte von größeren Firmen sind auch gut. Diese Beobachtung ist aufgrund der Tatsache, dass ich Gewicht verloren, als ich zählen 1800/1900 und gestoppt, Gewicht zu verlieren, wenn ich erhöhte es um 2100/2200. Als ich versuchte, die gleiche Sache, die mit Produkten aus kleineren Unternehmen, die ich nicht schaffen könnte, um solche Fortschritte. Ich bin 171 cm/66 kg.

Wenn Sie hatten schwere Unterernährung, Sie würde es fühlen. Sie würde sein Schlaf viel länger, fühlen sich extrem erschöpft, Haarausfall zusammen mit viele andere Dinge.

+673
piouPiouM 05.06.2012, 06:01:57

Ich war vor kurzem gerade einige videos auf Bankdrücken form und die meisten von Ihnen sagten mir, dass mein Ellenbogen sollten nicht auf meinen Schultern während der übung. Ich verstehe es nicht, ich sehe Profi-Bodybuilder es tun alle Zeit und in Hantel Pressen Sie Ihre Ellbogen weit zurück. Ist das schlecht für die Ellbogen gehen vorbei an Ihren Schultern beim Bankdrücken. Plz help, ich bin im Begriff zu gehen, die Turnhalle in ein paar Tagen.

+623
gszecsenyi 05.07.2019, 23:43:00

Hier ist ein link zu einer excel-Vorlage enthält die grundlegenden format/info Sie würden wollen, um zu erfassen: http://office.microsoft.com/en-us/templates/CT010144099.aspx?tl=2#pg:4/ai:TC030000110|

Die Idee ist, um Ihre routine vor dem Training und die Fortschritte. Mein Ansatz ist ein wenig einfacher, ich halte ein kleines Buch, schreiben Sie sich die übungen, Häkchen, für jeden Satz und notieren Sie die max Gewicht.....Ich auch, wie das Training war und wie ich mich fühlte. Eine Zeitschrift könnte für viele Dinge verwendet, wie z.B.: Verfolgung der Fortschritte, den Austausch mit einem trainer, bietet Hinweise für änderungen, etc...aber für mich, der wichtigste Aspekt ist die motivation - seine gut zu sehen, welche Fortschritte Sie machen.

+573
Adhithya Rajasekaran 06.08.2011, 06:11:09

Der Begriff Kampfkunst hat sich zu stark im Zusammenhang mit den Kampfkünsten Ostasiens, aber ursprünglich verwendet wurde, in Bezug auf die Bekämpfung der Systeme in Europa ab den frühen 1550er Jahren. Eine englische Fechten-Handbuch von 1639 verwendet den Begriff in Bezug speziell auf die "Wissenschaft und Kunst" von Schwertkämpfen. Der Begriff ist letztlich aus dem lateinischen und bedeutet "Kunst des Mars", wo Mars ist der römische Gott des Krieges Manche Kampfkünste werden als 'traditionelle' und sind mit einer ethnischen, kulturellen oder religiösen hintergrund, andere sind moderne Systeme entwickelt, die entweder von einem Gründer oder einem Verein.

Wikipedia: Martial arts

+534
user32415 10.12.2011, 15:24:09

Mein Erster marathon ist am kommenden Wochenende. Viele Monate training liegen hinter mir, und ich bin mit einem Recht guten Gefühl nach dem Rennen Ansätze. Aber ich bin ein wenig unsicher, wie man prep Laufe der nächsten Woche. Wie weit die Ausbildung geht, ich mache es einfach; die langen Läufe liegen hinter mir. Aber was soll ich Essen? Was sollte ich nicht Essen? Welche anderen Fragen sollte ich Fragen?

Vielen Dank für deinen input! -Nathan

+423
CmdrTallen 15.09.2012, 22:53:51

Ich habe gerade die test bei About.com und es entspricht dem Wert auf meine Waage. Komisch. Und all diese Zeit dachte ich, meine Waage war Weg.

Die Waage war ich mit war , ähnlich wie diese , ohne die WLAN-bit. Scale

+297
Nareshdev 26.12.2017, 10:31:12

Ohne bestimmte Diagnose diese Frage ist schwer zu beantworten, und Sie sollten sich besser, suchen Sie professionelle Hilfe und Fragen, ob Sie am laufen halten.

Wenn Sie wirklich besorgt über Ihre Knie und will nur einige cardio-Training würde ich empfehlen, das Fahrrad als Ersatz.

  • weniger stress auf die Knie (obwohl Sie immer noch Druck auf Ihre Knie, natürlich)
  • vergleichbar Muskelgruppen (je nach Art des Radfahrens, z.B. MTB oder Rennrad)
  • Sie können es für die gleiche Zeit oder sogar länger
  • man kann noch weiter gehen, mehr variation in dem, was Sie sehen

Natürlich Radfahren bringt andere Risiken und Probleme, aber sollte dies der Fall sein, mit jeder Sportart, die Sie tun können. Wenn Sie wirklich brauchen spezifische Hilfe, ich empfehle Sie erneut zu bitten, einen Fachmann (z.B. einen Sport-Arzt oder Physiotherapeut).

+284
hello38 10.09.2013, 16:32:23

Die Kalorienaufnahme Annäherung erhöht, basierend sowohl auf "Aktivität" - Ebene, und in meinem Fall mit einer "sesshaften" lebensstil springt er von einem BRM von 1700 bis eine Kalorienzufuhr Anforderung von 2100 (mehr, wenn Sie tatsächlich ausüben). Ich habe berechnet, dass mir @kalorienbedarfs-Rechner

+273
Atul Singh 24.04.2018, 03:59:14

Gewicht-Verlust ist ein bisschen komplizierter, als es die vereinfachende Ansichten präsentiert, in Zeitschriften und gezwickt in den anzeigen.

Gesunde Mahlzeit ist nicht notwendig, eine Diät-freundliche Mahlzeit. Subway sandwiches sind in der Regel gut, aber was macht Sie nicht besser für eine Diät ist das Brot selbst.

Wenn Sie auf der Suche für ein Buch über das Thema, empfehle ich Ihnen , Warum Wir Get Fat: And What To Do About It.

Die effektivsten Diäten gibt, die sich nicht einfach auf das reduzieren von Kalorien. Was Sie tun müssen, ist, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme drastisch. Die Paleo-Diät und Atkins-low-carb-Diäten, die erwiesen haben, besser als die meisten anderen, also, wenn Sie suchen für eine konkrete Beratung schlage ich vor, suchen in Paleo.

Die effektivsten ersten Schritte sind:

  • Trinken aufhören-Zucker (nicht-Diät-Limonaden, Säfte, Alkohol)
  • Kein Brot, Nudeln
  • Halten Sie Ihre Portionen klein/günstigen (ich Gewicht mir)
  • Wenn Sie Cheaten Tage, tun Sie es mit sehr kleinen 'cheats' - Essen die Hälfte eine Schokolade bar, Essen ein Viertel. Nicht betrügen Sie sich selbst.

Als wirklich gute Quelle für meine Argumentation, für welche Diät zu Folgen, schauen Sie sich diese Präsentation von Christopher Gardner für die Stanford School of Medicine Medcast Vortragsreihe: Das Battle der Diäten: Ist, Wer Gewinnt (Bei Verlieren?)

+208
brahmanandam 07.06.2016, 07:27:38

Ich glaube nicht, dass irgendjemand geben Sie die Antwort, die Sie suchen. Wenn ich verstehe diese Frage richtig, Sie zu Fragen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert oder straff zu ALLEN Zeiten. Ja, das meiste funktioniert auf jeden Fall! Ich fing an "Beteiligung" mein Bauch in der high school, und ich hatte immer ab definition, ohne viel Aufwand. In letzter Zeit habe ich gestoppt und es ist ein riesiger Unterschied. Ich trainiere mich selbst zu starten, es wieder tun. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, wie wenn du crunches. Es ist eine Herausforderung auf den ersten, wie Sie sich selbst trainieren, aber irgendwann wird es etwas, das Sie nur tun, ohne zu denken.

+124
LIsa 29.11.2011, 13:14:31

Gute Frage. Bevor Sie verstehen können, die Antwort, die Sie brauchen, um zu verstehen, einige der Prinzipien beteiligt, wie "tempo" bezieht sich auf die Leistung. Leistung in Bezug auf entweder Hypertrophie und Ausdauer oder Kraft/Stärke.

Es ist allgemein bekannt und akzeptiert, dass zum aufrufen der richtigen Hypertrophie, Sie einzuführen, die genug Reiz für den Muskel, um es zu brechen, so dass es sich neu über die protein-Synthese später. Nun, wie tun wir eigentlich dies? Gut, niemand weiß WIRKLICH, aber aus verschiedenen Forschungsarbeiten, Fachzeitschriften, Studien, und nur die Erfahrung, es scheint, dass die Zeit unter Spannung (TUT) ist ein wichtiger Faktor in diesem, wie es stimuliert den mTOR-pathways, die auch den Muskelaufbau (Hypertrophie).

Jetzt, da wir wissen, brauchen wir Zeit unter Spannung zu berufen, Hypertrophie, wir müssen zu kommen mit einem tempo zu erreichen, dies in einer systematischen Angelegenheit. Nun, es ist SEHR WICHTIG, dass Sie verstehen, dass es keine richtige tempo. In der Tat, sollten Sie NICHT verwenden Sie nur ein tempo für alle Ihre Hypertrophie Ziele (oder Ziele), wie Ihr Körper anpassen und Sie werden halt Ihre Fortschritte. Darüber hinaus werden Sie verpassen auf die Vorteile der anderen tempi, verpassen auf verschiedene Muskel-Reize, sowie verursachen Muskel-Ungleichgewichte, die langfristig.

That being said, es gibt definitiv einige tempi, die besser geeignet sind für Hypertrophie statt Kraft, da Sie anders erreicht. Zum Beispiel, seit Hypertrophie (und Ausdauer) erfordern, mehr Zeit unter Spannung, Sie verbringen mehr Zeit in der Wiederholung als für macht/Stärke der Bewegungen. Ein sehr gutes tempo für dieses Ziel wäre zu explosiv heben Sie das Gewicht auf, so 0.5-1 Sekunde heben, 1-2 Sekunden halten, und 2-3 senken das Gewicht. Es ist wichtig, dass Sie verstehen, warum ich wählte diese zahlen. Zuerst, ganz vielen Studien wurde festgestellt, dass der konzentrische Teil der Bewegung (heben, ich.e drücken, Eisstockschießen, hochdrücken) stimuliert die Muskelfasern durch die explosiven Bewegung, ich kann auf viele Artikel für diese, aber eine schnelle google-Suche wird zeigen die gleiche Antwort. Es ist NICHT wahr, dass Sie sollten heben Sie das Gewicht langsam, TUN DIES NICHT, Sie wollen heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich, explosiv, mit der richtigen form vorausgesetzt, Sie Aufwärmen. Nun, der isometrische Teil ( der statische Teil in der Mitte des Aufzuges), sollten Sie immer halten Sie für mindestens eine Sekunde, um zu berufen, Sie Ihre stabilisierenden Muskeln und eine gute Durchblutung für Stickoxid-Transport zu den Muskeln zu liefern Nährstoffe zu Ihnen. Aber dieser Teil sollte nicht allzu viel länger als eine Sekunde, da wir versuchen, zu maximieren TUT, und Sie werden ruhen Sie Ihre Muskeln in dieser position, wobei sich die Spannung. Nun, der Teil des Aufzugs, das bricht die Fasern und beeinflusst deshalb die größte Größe Gewinne, ist die Tieferlegung Anteil (exzentrisch). Dies ist der Teil, wo Sie Ihre Muskeln ist die Verlängerung selbst, und daher die mehr Zeit Sie damit verbringen, dies zu tun, desto größer ist dieser Effekt sein wird, und damit ein minimum von 2 Sekunden und max von über 4 ist ideal, da diese sehr belastend auf die Muskeln und Sie wollen nicht zu übertreiben, oder Sie werden nicht gut erholen. Also das ist Hypertrophie, richtig ? Nein...nicht wirklich.

Sie erinnern sich, wie ich sagte, die Zeit unter Spannung ist das, was zählt? Gut, der oben Teil kümmert sich um die Zeit, die ein Teil der Gleichung. Aber was ist die eigentliche Spannung, ich.e das Gewicht? Nun können Sie auch aufrufen, eine etwas andere form der Hypertrophie (es gibt zwei, einer, der Volumentarif mit hohen Wiederholungen, und eine Dichte Basis mit niedrigen Wiederholungen schwerere GEWICHTE). Um dies zu tun, müssen Sie nur heben schwerer GEWICHTE für niedrigere Wiederholungen (aber nicht zu niedrig). So zum Beispiel, wenn Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für die erste form der Hypertrophie, die Sie tun könnten, 5-10 Sätze 3-6 Wiederholungen mit schwereren gewichten für die zweite form. Tempo klug, KONNTE Sie das tempo, es ist aber nicht ratsam, da Sie mit schwereren gewichten, den exzentrischen Teil der Bewegung wird sehr hart an Ihren Muskeln, wenn Sie es für länger als 2 Sekunden. Also ein gutes tempo zum Beispiel konnte nur 1-1-1 oder 1-2-1 etc...

Nun, für macht und Stärke , müssen Sie zuerst verstehen, was Sie sind. Stärke ist, wie viel Gewicht man bewegen kann, und ist meist bestimmt durch Ihre ZNS ich.e Ihre neuronale Fähigkeit, heben Sie GEWICHTE, die Dichte der Muskeln und form. Ich bin kein Experte, aber ich bin nationaler Ebene powerlifter für Kanada, so kann ich helfen, ein wenig mit diesem. Macht, auf der anderen Seite, wie schnell Sie anwenden können, dass die Festigkeit über die Zeit, denken "bewegen Sie das Gewicht fallen" im Gegensatz zu "bewegen Gewicht" für Kraft vs. Kraft. Nun, aus der Art, wie wir gebaut die obige Analogie, die Sie vielleicht bereits wissen, wie man Struktur, die das tempo für Leistung... Yup, SCHNELL. Als eine Angelegenheit von der Tat, die meisten explosiven Athleten wie Olympischen Powerlifter und Fußball-Spieler wird komplett überspringen der exzentrische Teil der Bewegung (Senkung), so können Sie verbringen mehr Zeit auf die beiden anderen Teile, die Maximierung der Leistung, der neuronalen Effizienz, und form. Da sind Sie wahrscheinlich nicht entweder von diesen, ist es ausreichend, Sie nur minimieren Sie die Zeit im letzten Teil des Aufzugs, so dass Sie konzentrieren sich mehr auf die Entwicklung von Kraft, so don ' T verbringen mehr als eine Sekunde senken das Gewicht. Dies bedeutet, dass, wenn Sie versuchen zu verbessern Sie Ihre Kraft für das Bankdrücken sagen wir mal, Sie würde wählen Sie eine Gewicht, das Sie bewegen können schnelle (50-60% des 1 REP MAX), unrack das Gewicht, senken Sie es für nicht mehr als eine Sekunde, bis er berührt Ihre Brust, pause mindestens eine Sekunde oder zwei an der Unterseite (isometrisch), um sicherzustellen, dass Sie haben keinen Rückstoß, und PUSH-up und explodieren so schnell das irgend möglich ist, mit guter form (sollte im Idealfall weniger als eine Sekunde)...das ist mehr oder weniger, wie Sie zu verbessern power und Zug macht. Also das tempo wäre etwa 0.5 Sekunden heben, 1-2 Sekunden halten, 1 Sekunde nach unten.

Stärke ist nicht viel anders, aber Sie müssen verstehen, für die Stärke, die die wichtigsten Faktoren sind Ihre form und Ihre neuronalen Effizienz. Ihre neuronale Effizienz ist im Grunde, wie gut das ZNS ist in der Lage zu rekrutieren Muskelfasern unter schweren Lasten. Der einzige Weg, um dies zu verbessern Effizienz, ist eine Menge Arbeit in den Aufzügen, die Sie wollen, um sich stärker an. I. e wenn Sie möchten, eine stärker gedrungene, müssen Sie hocken, EINE MENGE, wie in sets, Wiederholungen, insgesamt arbeiten über die Zeit. Im Allgemeinen, würden Sie wollen, dass überall von 5 bis 10 Sätze von 1-6 Wiederholungen für diesen Zweck. Dem tempo entsprechend wird IMMER (speziell für Kraft und Stärke) werden so schnell wie Sie können, bis, ich.e max 1 Sekunde heben, schlage ich vor, 1-2 Sekunden isometrisches halten (mitten in der Bewegung) zu stärken Sie Ihr Bindegewebe und die sehnen, die für mehr Kraft arbeiten, und nicht länger als 2 Sekunden exzentrisch (nach unten), da schwere GEWICHTE nehmen Ihren Tribut auf Ihren Körper, wenn Sie verbringen zu viel Zeit unter Spannung.

Also, vorausgesetzt, Ihre form ist gut, was ist der Schlüssel zu all dem? Für Hypertrophie und Ausdauer, die wir wollen, zu brechen, so viel Muskelmasse wie möglich, das bedeutet eine Senkung des Gewichts für eine längere Zeit (ich.e 2-4 Sekunden) auf dem Weg nach unten von einem curl oder absteigend die bar in Ihrer Brust in der Bank, oder senken sich in die Hocke. Die Höhe der Wiederholungen, die Sie tun, wird bestimmen, Hypertrophie und Ausdauer. 6-12 Wiederholungen ist in der Regel besser für die Hypertrophie, während alles plus 15 Wiederholungen werden immer Ausdauer basiert.

Für Stärke und macht, denn Sie arbeiten mit relativ schwerere GEWICHTE, das Gewicht ist, was kümmert sich die Spannung und damit Sie nicht müssen (oder sollten) senken Sie das Gewicht länger als eine Sekunde oder zwei am meisten, als Sie verletzt und es ll hart sein, sich zu erholen im Allgemeinen, wenn Sie nicht.

Was ist üblich, alle tempi? Der Anfang-Teil der Aufzug, der konzentrischen phase. Grundsätzlich ist es nie vorteilhaft, eine lange Zeit, ich.e länger als 2 Sekunden, um das Gewicht heben, da heben es schneller bricht mehr Muskel, Rekruten mehr Fasern und auch im training Ihre Muskeln zu bewegen, das Gewicht langsam ist in der Regel eine schreckliche Idee. Sie werden angepasst, die Geschwindigkeit, und als ein Ergebnis, jede relativ schnelle, explosive Bewegungen werden mit größerer Wahrscheinlichkeit Verletzungen verursachen. Bitte nicht die Muskeln trainieren, langsam zu sein.

Hoffe, das hilft.

+119
issa2015 09.11.2011, 06:13:05

Es gibt widersprüchliche Berichte, von der Angst Mütter Assoziationen zu killer-sergeant Trainer, dass noch eine Menge von Fehlinformationen in den mix. Ich lief auf einen Artikel von Dr. Lon Kilgore, der hat einige vernünftige Richtlinien, und während es geschrieben wurde aus der Sicht von Krafttraining ich denke, es hat gute Auswirkungen an anderer Stelle: "Gewichtheben für Spezielle Patientengruppen: Jugend". Es ist ein Begleiter Artikel zu diesem vom gleichen Autor: "Irrtum Über die Ausbildung der Jugend".

Einige der angesprochenen Punkte sind:

  • Jedes Krafttraining sollte getan werden, unter der Aufsicht von gut ausgebildeten Erwachsenen (zertifiziert durch eine standards-Organisation "mit der professional-Mitgliedschaft und die Zertifizierungsprüfung ist streng")
  • "Insgesamt übungs-Trainings-Zeit sollte nicht mehr als 15 Stunden pro Woche. Trainer muss berücksichtigen, dass der kumulative Effekt aller Praktikanten körperliche Aktivitäten. Wir empfehlen einen ganzheitlichen Ansatz bei der Ausbildung-ein Ansatz, der erfordert, dass der Trainer in Kenntnis der zu trainierenden übung/Aktivität Verhaltensweisen auf und außerhalb des campus." (Zitat von Dr. Kilgore)

Ich ließ eine Reihe von Gewichtheber-spezifischen Richtlinien; jedoch, die beiden Artikel haben mehrere unterstützende Studien, die zitiert werden. Ich wollte den Fokus auf die 15 Stunden pro Woche Anzahl.

Wenn man darüber nachdenkt, 15 Stunden pro Woche beträgt 2 Stunden und 8,5 Minuten jeden Tag, 7 Tage in der Woche. Wenn das Kind nur nicht seine/Ihre körperliche Aktivität während der Schule in der Woche, das sind 3 Stunden pro Tag. Dieser Zeit gehören Fitnessstudio, Sport, rigorose spielen (pickup-Spiele), etc. Zugegeben, die Reihe ist speziell darauf ausgerichtet, Kinder, die GEWICHTE heben, aber wenn das Kind beteiligt ist, im Fußball oder anderen körperlich anspruchsvolle Sportart, Es ist eine Zahl, die es Wert Aufmerksamkeit auf.

Die Idee ist, dass Kinder erholen viel schneller als Erwachsene, aber Sie müssen noch ruhen zu lassen, die Muskeln wachsen und die Kinder werden stärker.

+114
Untold Grief 16.08.2019, 15:14:21

es ist alles relativ. wenn Sie beginnen mit sehr wenig Muskel, den Sie gewinnen Muskel mit einer Tasche. Wenn Sie ein bodybuilder sind, dann vielleicht sollten Sie einige verlieren. Laufen oder cardio, hätte meiner Meinung nach einfach definieren, Sie herunter; nehmen Sie aus jedem Körper Fett, so dass Sie Ihre Muskeln aufzubauen, die zeigen würde, mehr. Sie werden dabei reichliche Mengen von Herz zu haben, eine Pause down-Effekt auf die Muskelmasse.

+43
user2729765 07.08.2015, 04:37:14

Ich bin versucht, zu verstehen, wenn ich mit sollte etwas anderes als whey (Isolat) protein-shake nach meinem Fitness-Training (Krafttraining und core-Stärkung).

Es gibt viele spezielle Produkte beworben werden sowohl im Fernsehen, in der Turnhalle und auf dem supplement-store, die haben Namen wie "Bulk" oder " hydroxycut sowie viele, viele mehr.

Meine Frage ist: Ist die Wissenschaft in sich auf, ob diese anderen Produkte haben einen gewissen Vorteil gegenüber "nur" eine gerade 100% - protein-Pulver gemischt mit reinem Wasser?

Ich bin keine elite-bodybuilder, einfach nur schauen, um fit zu bleiben und gesund und dafür sorgen, dass ich verliere keine Muskelmasse.

+11
A R DANISH 04.09.2019, 05:52:02
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