Wird dabei schwere Kreuzheben einmal pro Woche Muskelmasse zu erhöhen?

Wegen der Zeit Probleme wegen der Schule, ich gehe nur in die Turnhalle einmal in der Woche. An diesem Tag mache ich schweres Kreuzheben stärker zu werden (eines meiner Ziele), Trizeps und Waden.

Ich bin klein, und Frage mich ob dieses training-Methode wird mir helfen, zu gewinnen einige Größe in meine Arme und Waden.

+719
ikellenberger 21.09.2014, 16:57:25
33 Antworten

Ich habe dies getan, und ich fand, dass es möglicherweise dazu beigetragen, meine overhead press von fünf oder zehn Pfund im Laufe eines Monats. Es betonte auch meine Schulter-Gelenk (sowohl durch übernutzung und unter-warm-up) bis zu dem Punkt, wo ich hatte, um Zeit zu nehmen training.

+985
Keemosobby 03 февр. '09 в 4:24

Eine sehr offene Frage. Beginnen werde ich mit einigen zusätzlichen Informationen.

Warm-up:

  • Bringt zusätzliche Flüssigkeit um die Gelenke, was Sie zu bewegen mehr reibungslos
  • Erwärmt sich sehnen und Bänder, macht Sie flexibler
  • Erhöht den Blutfluss, in der Regel den Körper aufzuwärmen
  • Aktiviert die Muskeln verwendet, bekommt Sie bereit für höhere Intensität,

Das sind die Grundlagen (zumindest für ein Kraft-training-Perspektive).

Warm-up-sets alles, bevor Sie beginnen, heben, oder einfach nur ein warm-up vor jeder übung? Oder beides?

Technisch könnten Sie tun, entweder/oder. Sobald Sie beginnen heben Sie Ihren ganzen Körper beginnen, um sich aufzuwärmen, als ein Produkt von erhöhte Durchblutung und Herzfrequenz.

Aber es wird nicht unbedingt erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke (was als ein wichtiger Aspekt der Vermeidung von Verletzungen) in den Bereichen, die Sie nicht berührt haben speziell auf.

Dehnen zwischen den Sätzen? Oder nach ein paar übungen? Oder nach all den heben?

Ich habe gelesen, Forschungen, die behaupten, es ist besser nicht, sich zu dehnen vor der übung. Nur Aufwärmen, einige mobility übungen. Halten Sie die Statische stretching für Ihre cool-down (oder wenn Sie fertig sind, heben Sie mit, dass Muskel-Gruppe).

Ein weiterer Grund, um "cardio" am Ende ein Kraft-training-Training ist, dass die Aerobe übung hilft beschleunigen die Wiederherstellung und reduziert Muskelkater. (obwohl einige Studien haben gezeigt, dass ein pre-workout warm up ist effektiver bei der Verringerung von Muskelkater)

Auf der anderen Seite denke ich nicht, dass Sie brauchen, um über einen kurzen, 5 - 10 Minuten warm up-cardio-routine ermüdend die Muskeln, die Sie möchten, heben Sie mit. Die gespeicherte Energie in den Muskeln (ATP,CP) wird schnell wieder aufgefüllt (und nicht wirklich verwendet wird, im Licht cardio) plus die kleine Menge Zucker verbrannt wird kann auch wieder aufgefüllt werden, wenn Sie das Gefühl, es ist notwendig.

Es gibt viel mehr zu sagen. Dies sollte helfen, klare einige Verwirrung und Steuern Sie auf dem richtigen Weg.

+963
Andre Cerqueira 31.05.2018, 19:25:06

Durch das, was ich sehe, von denen Fitness-Studio, die ich normalerweise nicht gehen, 20-30 kg-Hantel am häufigsten Verwendung durch diejenigen, die Gewicht-Heber, die wollen, um haben schöne Körper. Diese Intensive Körper-generator drücken viel schwerer Beispiel, das ich einmal sah ein Mann pushng 50kg Hantel für seine dumbell press. das ist für dumbell press weiß ich nicht, welche Art von übung u suchen.

+915
fibar 02.09.2013, 03:07:21

Die eine Sache, Sie können absolut sicher sein, wenn Sie gehen, um ein Geschäft, das verkauft teure Laufschuhe ist, dass Sie empfehlen, teure Laufschuhe.

Zugegeben, das ist nicht zu sagen, dass das vielleicht nicht das richtige für Sie. Aber ich habe festgestellt, high-end-Geschäfte laufen haben eine harte Zeit mit minimalistischen Schuhe. Wenn Sie nur einen hammer hat, nachdem alle, alles beginnt zu schauen, wie ein Nagel.

Meine eigene Erfahrung in nahezu 50 Jahren ist das VFFs-und barfuß-laufen gemacht haben die letzten 2 und ein halbes Jahr ist unglaublich. Sie lernen so viel über die richtige form-es tut weh, wenn Sie das nicht tun es richtig. Aber es dauert einige Zeit, um sich an minimalistischen ausgeführt. Denke Monate eher als Tage. In meinem Fall, ich denke, ich bin erst jetzt allmählich in den vollen Genuss.

Für jetzt, obwohl, wenn Sie laufen ohne Schmerzen, ich würde vorsichtig sein, über etwas ändern. Wenn Sie wollen, etwas zu versuchen, finden einen schönen grasbewachsenen park oder infield und Experimentieren Sie mit 5-10 Minuten barfuß laufen. Sehen, wie sich das anfühlt. Das ist, wie ich begann, und ich wusste sofort, es war für mich.

+888
itsfor junkanyways 03.12.2019, 14:42:34
  1. Das Gummiband ist wohl die sicherste Methode

  2. Sie können die BJJ-Nacken-training hier:

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+887
Mkm1730 16.11.2011, 12:31:21

Ich bin 15 und ich bin 6 Meter hoch, ich Wiege 'bout 145 Pfund (letztes mal ich überprüfte), ich bin derzeit dabei etwa 35-40 Liegestütze und etwa 50-60 sit-ups jeden Abend. Dann, jeden Mittwoch gehe ich zum Krav Maga, auf ein sehr anspruchsvolles Niveau, mit random workouts, wie Schere, Fahrrad, burpies, pull ups, sit ups, palm push-ups, Faust push-ups und Widerstand.

Meine Frage ist nun, ob dies eine gute routine, dass ich berufen bin Dünn, aber Brustmuskel bedeckt ist, und es auf meine Höhe für die besser oder schlechter? (besser größer)

+879
user74152 28.03.2019, 09:19:16

Warum nicht zu isolieren, Kniebeugen und Sprünge? Wenn Sie sind besorgt über Verletzungen, brechen die ganze Sache in die Komponenten und tun Sie es separat. Squat Sprünge erfordern perfekte balance und Technik zu implementieren. Auch der Schuh, den Sie tragen und der Boden, auf dem Sie tun, Sie machen den großen Unterschied. In Bezug auf, wie sicher es ist, hängt davon ab, wie Sie es tun. Die Menschen tun es schon seit Jahren und haben kein problem damit, wenn Sie vielleicht das Zeug, die Dinge bis auf den ersten gehen. Sicherheit ist das erste, was Sie berücksichtigen sollten. Wenn Sie irgendwelche Zweifel im Kopf, tun Sie es nicht. Die Hälfte erhitzt und zweifelhaft Methode nicht nehmen Sie zu weit. Having said, die, wenn Sie separate Kniebeugen und Sprünge, lernen Sie die richtigen Möglichkeiten, Sie zu tun. Risiko ist immer da, in der alles, aber mit der richtigen form und Technik, um diese Risiken können minimiert werden, bzw. vermieden werden.

+872
irinka 10.01.2015, 15:18:15

Ich persönlich sehe keinen aerodynamischen Vorteil. Wenn überhaupt, wäre es im Weg. Aber ich denke, es ist gut, aus anderen Gründen.

Wenn man sich an Praktiker wie Timothy Shieff und Ben Jenkins, wirst du oft sehen, wie Sie das tragen dieser Hose, und zu einem großen Teil, Sie sind einige der größten Vorreitern im parkour und freerunning. Sie werden vergöttert, von vielen, und es ist nicht ungewöhnlich, um auf den Kleidungsstil von jemandem, den Sie bewundern.

Als für das üben in es, ich nehme an, es hat einige "Freiheit", um es, wie die Flexibilität des Gewebes wird plötzlich ein nicht-Problem (und es neigt dazu, ein limitierender Faktor). Auch in warmen Gebieten und Intensive workouts, mit baggy-pants helfen würde, mit cool bleiben.

Aber dann gibt es das Thema, wie Sie Aussehen, oder vielmehr, wenn Sie anders Aussehen. Viele Bewegungen und Techniken können eine völlig neue ästhetik, wenn Sie tun es in unterschiedlicher Kleidung. Und da viele gerne videos von sich selbst und anderen Umzügen, es ist nicht unwahrscheinlich, dass der visuelle Effekt ist wünschenswert.

Für Verstecke Mängel in der Technik, wie Sie erwähnen, ich glaube nicht, dass das wichtig ist. Eines der wichtigsten Elemente von parkour und freerunning ist, dass Sie sollen, tun Sie es auf Ihre eigene Weise, und dass man anders ist charmant.

+832
fanjieqi 24.12.2014, 22:02:29

Leider kann man nicht den Gegner, wo Ihr Körper verliert Fett aus. Alles, was Sie tun können, ist zu halten, Fett zu verlieren, bis Sie sind komfortabel mit Ihrem Gewicht. Ich fand, dass für jedes 9-10kg verloren, die ich hatte, zu kaufen ein neues paar jeans.

Die gute Nachricht ist, du hast eine Menge Gewicht verloren (32 kg oder über 70 kg). Nach einem Verlust von über 85 kg (38kg) ich immer noch mit ein wenig mehr Rundung in der Körpermitte, als ich mag. Jedoch, es ist flacher, als ich zuerst begann.

Erstens, kann ich sehr empfehlen, werde wieder zu einem vor-Bild und vergleicht es mit einem Bild von dir jetzt. Sie werden sehen, wie viel Sie verloren haben, insgesamt-nicht nur im Gesicht. Die Tatsache, dass Sie hatte, neue Kleidung zu kaufen, weil die anderen zu groß waren, beweist Sie an Gewicht verloren haben alle über Ihren Körper. Genießen Sie die neue Sie, ich kann sagen mit aller Sicherheit, dass Sie werden angenehm überrascht sein, wie gut Sie jetzt Aussehen und entsetzt darüber, wie groß Sie waren, bevor Sie an Gewicht verloren. Das war zumindest meine Reaktion.

Weiter, halten Sie es. Joggen ist gut und alle, aber Fett ist kontrollierte die meisten in der Küche. Halten Sie das protein in Ihrer Ernährung und gehen Sie nicht verrückt mit allem. Schließlich, möchten Sie vielleicht erwägen den Typen von übungen, die mehr Energie benötigen Sie. In etwa 1-1.5 Stunden Hebe ich brenne irgendwo um die 1000 Kalorien. Wenn mein Grundumsatz ist 2400 Kalorien pro Tag, die im Schnitt auf 100 Kalorien pro Stunde-net so mein Aufwand ist eine zusätzliche 900 Kalorien in einer Stunde. Wenn der Pflegebedürftige nicht appelliere an Sie, überlegen, schwimmen, cross-fit, basketball, etc. Etwas, das erfordert eine hohe Nachfrage, und Ihnen hilft, stärker zu werden, geben Sie mehr Muskeln, was wiederum verbrennt mehr Kalorien, auch wenn Sie sich ausruhen.

+755
Matt Leidholm 05.04.2010, 16:28:34

Während dies könnte in der Tat sein, aufgrund einer Stressfraktur, es gibt tatsächlich eine Reihe von Dingen, die verursachen könnten Sie Schmerzen. Zunächst eine stress-Fraktur ist ein kleiner Riss im Knochen in der Regel durch überbeanspruchung. Es kann nicht 100% diagnostiziert, ohne einige Bilder (Knochen-scan, xray, etc), aber wenn Sie haben eine Stimmgabel, können Sie versuchen, indem Sie es in der Nähe der Stelle der Schmerzen. Zwar nicht der beste test, wenn die Vibrationen reproduzieren die Schmerzen können Sie sehr wohl ein Ermüdungsbruch und Sie hätte ein guter Fall für Ihren Arzt, Sie beziehen sich für xray. Wenn Sie tun in der Tat ein Ermüdungsbruch, Sie würden aufhören zu laufen und warten, bis es zu heilen. Ein paar andere Probleme können Schmerzen verursachen, aber nicht ein Ermüdungsbruch sein könnte Schienbeinkantensyndrom (sehr Häufig) oder Fach-Syndrom (nicht so Häufig). Shin Schienen auftreten, wenn der Muskel befestigen Sie vorderen tibialis (Schienbein) sind überarbeitet und eng werden. Die Muskeln ziehen am Schienbein und Schmerzen verursachen. Konsequent dehnen und stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur ist der beste Weg, um mit diesem Problem umzugehen. Compartment-Syndrom ist, wenn der Blutfluss wird so groß in der Wade Muskeln, Schmerzen Ergebnisse. Beide compartment-Syndrom und Schienbeinkantensyndrom können konservativ behandelt werden mit stretching, Stärkung, Ruhe und möglicherweise Entzündungshemmer (ibuprofen). Sie können auch versuchen, die massage oder manuellen Therapie. In beiden Fällen können Sie auch weiter, wenn Sie können, mit dem Schmerz umzugehen, aber erkennen, dass es die Heilung verzögern kann. Langsam den Aufbau Ihrer Laufleistung ist der Schlüssel zur Vermeidung dieser Probleme. Auch, stellen Sie sicher, geben sich selbst die Zeit zwischen den Läufen, um sich vollständig zu erholen von der vorherigen Ausführung. Eine Allgemeine Faustregel ist, nicht erhöhen Ihre wöchentliche Laufleistung von Woche zu Woche um mehr als 10%. Ich hoffe, das hilft. Viel Glück.

+728
Hamo Magdy 19.07.2012, 09:13:05

Hier sind einige Tipps, die mir geholfen haben:

  • Kennen Sie Ihre Muskulatur: Der 'zurück' - ist ein ambivalenter Begriff, umfasst in etwa den unteren Rücken (erektoren), lats, traps, rautenmuskeln, hintere delts, usw. Also, wenn Sie einen pull-up-es gibt eine gute chance, die Sie verwenden eine Menge anderer Muskeln zu kompensieren Schwächen in anderen Muskeln. Ebenso, wenn Sie schlagen die Beine, Sie haben Kälber, quads, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Adduktoren, etc. Je nachdem, wie Sie sind, hocken Sie werden könnte, schlagen die Muskeln anders. Probieren Sie verschiedene übungen, die tatsächlich trafen diese Muskeln spezifisch, so dass Sie wissen, was das brennen in diesem Bereich anfühlt. Dies hilft Ihnen für, dass der Geist-Muskel-Verbindung. Die back-Kniebeuge mit freien gewichten ist eine übung, die Sie geht Verstrebungen mit Ihrem Kern, können Sie diese verwenden-minute-Stabilisatoren, Gesäßmuskulatur, quads und Kniesehnen.

  • Stellen Sie sicher, Sie tun das richtige Training auf einem handhabbaren Gewicht.Für den pull-ups zu schlagen lats, versuchen Sie es zu tun assisted pull ups, mit Ihrer Brust aufgeblasen und darauf hingewiesen. Wirklich das Gefühl, die Muskeln kontrahieren und dehnen. Nicht schummeln, denn wenn Sie sind, es bedeutet, dass Ihre Muskeln sind nicht stark genug und Sie sind mit Waffen und oder Schwung, um sich hochzuziehen, anstatt Ihre lats. Weiter zu entwickeln, eine Geist-Muskel-Verbindung mit Ihrer lats, versuchen, lat pull-downs und stehen lat-pushdowns. Sie können nicht viel lat-Entwicklung in den ersten Platz für Sie zu 'fühlen' ist der lats. Die Verbindung kommt mit ständiger Ausbildung und Praxis.

  • Bitten Sie einen Freund zu stecken, oder berühren Sie den Teil des Körpers, die Sie versuchen, sich mit der entsprechenden übung auf das entsprechende Gewicht wie oben beschrieben. Viele körperliche Trainer und IFBB Bodybuilder nutzen diese mit Ihren Kunden zu helfen, diese zone in den Muskeln, die Sie versuchen zu Ziel.

  • Beobachten Sie Menschen, die wissen, was Sie tun, auf youtube, oder Fragen Sie erfahrene Menschen an Ihrer Fitness für die Hilfe, weil viele Menschen versammeln-Tipps/cues im Laufe der Jahre, wie Sie trainieren.

  • Etwas, das Sie verwenden können, um Ihnen helfen, suchen up-Tipps ist das Wort " cue " - online. Google-Hinweise, die helfen, mit den verschiedenen Muskelgruppen, die Sie versuchen, um den Gegner zusammen mit den jeweiligen übungen.

+718
Vickie Martin 26.04.2010, 20:57:24

Was auch helfen kann, dass ich immer noch tun, ist an der Wand push-ups. Es ist ein anderer Ansatz aber hilft wirklich. Sie können den Winkel etwas zu. Versuchen Sie es.

+689
Bjarne Nergaard 07.05.2014, 08:22:30

Welche Vorteile, wenn überhaupt, hat Glutamin auf einen erfahrenen Athleten? Gegeben, dass der athlet eine ausgewogene Ernährung.

In früheren Forschungsarbeiten, die überwiegend auf examine.comich bin zu dem Schluß gekommen, dass Glutamin keine signifikanten Vorteile auf die Trainingsleistung auf ein Individuum. Gegeben, dass diese Person ist ein erfahrener, gesunder athlet, der eine ausgewogene Ernährung.

Examine.com's-Glutamin Artikel

Vor kurzem jedoch wurde mir gesagt, ich dachte, dass das nicht stimmt. Die person, die mir sagte, ich war falsch war, stützt seine Argumentation auf Informationen, die er gelesen hatte, in einem Buch über Ernährung. Ich habe nie in der Lage zu bekommen eine ganz selbstbewusste Antwort. Das sagte, ich bin auf der Suche nach Antworten, unterstützt von wissenschaftlichen Informationen, und überprüft und unvoreingenommene Quellen. Bedeutung, ich bin nicht auf der Suche nach dem ersten Artikel über Glutamin aus bodybuilding.com.

+674
Daryl Tweed 19.05.2011, 09:50:14

Erstens die Diskrepanzen nicht stammen aus einem einzigen Faktor; alle Ihre Vorschläge für Erklärungen der discrepancie sind ein Teil des Puzzles.

Mit sagte, dass die wichtigste Quelle ist wohl die TDEE schätzen. Die discrepancie vom TDEE schätzen rühren könnte aus Ihr ein Ausreißer, es könnte sein, dass deine intepretation der aktivitätsgrad unterscheidet sich von den Autoren (Ersteller) der Taschenrechner, und so weiter.

Kaloriengehalt aufgeführt auf der Verpackung ist in der Regel sehr genau, wie es ist stark reguliert (je ein bit, auf dem Land, wo Sie Leben, was Unternehmen, die es produziert und so weiter).

Bezüglich deiner letzten Anmerkung, die auf die Spaltung der kcalories ungleichmäßig um die schwachen; dies könnte Einfluss auf Ihre NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Um es einfach auszudrücken, wenn Sie nicht das Gefühl besonders hungrig, während die Tage, die Sie Essen wenig, so dass es keinen Einfluss auf Ihre Energie-Ebene und damit fast "Unterbewusstsein" Aktivität, verbrennt man sich die kcalories der Rechner sagt, Sie sollen während des Tages. Wenn Sie gleichzeitig das Gefühl extra angezogen auf die Tage, die Sie Essen mehr und bewegen sich somit um mehr (zufällig) Sie werden mehr kcalories als der Rechner vorschlägt. Normalerweise wird der Effekt durch die Verteilung Ihrer kcalories auf ORDENTLICH glättet über einer Woche, aber es nicht so zu sein.

+670
Dsel 25.07.2019, 01:17:44

Ich habe seit der Jefferson lift für Jahre. Ich leide unter häufigen Ischias-Schmerzen durch leichte Skoliose, und ich finde diesen lift werden die meisten wieder freundlich von den Kniebeugen/Kreuzheben Art übungen. Würde gerne sehen, eine "Delavier" Typ-Vergleich zwischen dem konventionellen DL und der Jefferson, aber ich finde, es ist ein Schritt den ich tun kann, mit wenig oder wieder stress.

+574
Nitin Alabur 26.08.2013, 05:48:04

Was für Daten redest du, Eric? Einige Muskelgruppen definitiv besser mit höherem Volumen oder größere Zeit-unter-Spannung, wenn das Ziel Hypertrophie ist. Auch, angemessene Lautstärke variieren zwischen Individuen, basierend auf persönlichen Genetik. Zum Beispiel, wenn Sie tun, eine Kraft und macht-Zyklus, Sie können tun, 1 bis 5 Wiederholungen auf der Bank. Aber sind Sie gehen zu verwenden, die rep-Schema und Gewicht für Ihre hinteren delts? Natürlich nicht, das wäre zurückgeblieben; die Muskeln werden nie reagieren auf niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht. Sie werden einfach betrügen, indem Sie mit der größeren Muskeln und das Risiko von Verletzungen. Weiter, Sie werden nur Ihre Zeit verschwenden. Daher werden alle Trainings sollte eine gewisse Mischung von Satz - / wdh. - Schemata für die unterschiedlichen Muskelgruppen. Ich würde auch vorschlagen, dass mit den Beinen, sollten Sie immer bestrebt sein, zu drücken, das Volumen und das Gewicht, während immer die Aufrechterhaltung guter form.

+556
money290 14.06.2015, 05:31:03

Nur die Kniebeugen sind stark konzentriert auf Ihr Gesäß, die anderen konzentrieren sich mehr auf die quads, die erklären, Ihre Gewinne auf den Beinen, aber nicht Gesäßmuskulatur.

Wie kommt es, haben Sie, um die Leiste über deinem Kopf zu tun, hockt? Kein squat rack oder so?

Ich würde empfehlen, Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln erhöhen Gewicht, wenn Sie nicht über ein squat rack. Es gibt auch übungen, die zu isolieren, die Gesäßmuskulatur, die Sie nutzen könnten, wie stehen hip-Erweiterungen.

+548
Tabitha624 04.04.2015, 13:42:19

Gibt es eine Kombination von übungen, die "automatisch" verbessert, die auf front - /back-Ungleichgewichte im Körper?

Wie wichtig ist die form für die Verbesserung von front - /back-Ungleichgewichte?

+494
Martin Stein 16.05.2012, 19:00:34

Stick mit dem Programm

Du bist nicht stark genug, um benötigen, um zu ergänzen Ihre Aufzüge. Sie müssen Presse-und Kniebeugen und Kreuzheben und Kinn oder power clean oder Zeile. Diese sind viel für jetzt.

Wechseln Sie zu 3x5

StrongLifts ist nicht 5x5 in die Ewigkeit. Es beinhaltet eine automatische Umschaltung auf 3x5, sobald Sie vorbei an den etwa 3-bis 12-monatigen 5x5 Zeitraum, konzentriert sich auf die Technik und leichte Stärke gewinnt. Sie sollten einen Wechsel zu 3x5 auf eine übung-durch-Bewegung Grundlage nach deloading zweimal auf einen bestimmten Aufzug:

Verwenden Sie die deloads, um herauszufinden, Wann wechseln vom StrongLifts 5x5 nach StrongLifts 3x5. Sie sollten einen Wechsel zu 3x5, nachdem Sie deload 2x auf eine Hebebühne. Dadurch reduziert sich das training Volumen um fast die Hälfte und verbessert so die Wiederherstellung. Training fühlt sich leichter für eine Weile, und Sie werden in der Lage sein, um hinzuzufügen Gewicht auf der bar für ein paar Wochen.

(Seite 48 von meinem Exemplar.)

Wechseln Sie zu einer Presse-spezifische Programm

Es gibt ein Sprichwort, zugeschrieben Gewichtheber zurück in den Tagen, wenn die sauber und Presse wurde noch eine Veranstaltung:

Wenn Sie möchten, drücken Sie mehr und dann drücken Sie mehr.

(Quelle, auch, und auch)

Wenn Sie möchten, um insgesamt stärker zu werden, dann Schnallen Sie sich auf Ihr Essen, schlafen und anheben (ob mit StrongLifts 3x5 oder Starting Strength oder ein Rippetoe-abgeleitete Variante). Sie sind noch schwach und klein genug, um in der Lage zu bekommen enorme profitieren vom Anfänger der Programmierung. Sie sind frei zu tun, was Sie wollen, aber es gibt keine spezifische Notwendigkeit, eine intermediate-Programm.

Aber wenn Sie wollen drücken Sie Ihr Körpergewicht mehr als Stärke entwickeln in der Regel, vergessen beide dieser Programme. Sie sind viel mehr konzentriert auf den ganzen Körper Stärke, besonders in der hinteren Kette. Wenn Sie möchten, drücken Sie große GEWICHTE, dann entwickeln oder finden Sie ein Programm, um die Basis Ziel. Ich kann nicht drücken Sie alles wesentliche, und bin ein total Anfänger, aber ich würde eines von zwei Dingen tun: so etwas wie Pavels Power to the People-Programm, das ist:

  • Kreuzheben
  • Die Seite drücken.

Der Satz und rep-format für das training ist einfach. 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Erst 80% von 1 REP max dann wieder aus Satz (2. Satz) mit weniger Gewicht (ca. 10% weniger). Die Idee ist, dass diese routine kann getan werden, fast täglich, um Kraft aufzubauen und schrittweise in die Nut erhalten.

...oder so etwas wie dieses:

  • 3x5 drücken, voran, Linear, primary heben
  • Eine Unterkörper-übung, wie Kniebeugen, pistols, oder Kreuzheben--nicht super wichtig für Ihre Ziele
  • Pull-ups/chin-ups 3x10, zum Ausgleich der durch drücken
  • 2 übungen für Hilfe drücken arbeiten, drehen Sie durch: 1-arm Hantel drücken, weil die einseitige übungen sind genial / push presses für overhead-überlast / dips und Bankdrücken für den Druck in verschiedenen Ebenen / Turkish get-up zum Kellner gehen, für Stabilität und Rumpf Stärke

Ich könnte auch spielen mit dem schmieren der Nut und training jeden Tag, in der bulgarischen oder gymnastik Stil. Handstand und handstand-push-ups könnte man für.

Erholen härter

Ich weiß nicht, Sie oder Ihre situation, aber es ist durchaus möglich, mit diesen zahlen, die Sie einfach nicht sind Essen und schlafen genug. Wenn Sie sind OK mit wachsen, halten Ihre Aufzüge die gleiche, während Verdoppelung Ihrer Nahrungsaufnahme könnte eine gute Methode, die immer stärker.

+436
leojh 16.02.2011, 02:15:35

Das ist ein Komplexes Thema.

Wenn Sie trainieren, Sie brennen beide Fett und Kohlenhydraten. Wenn Sie mit dem Training leicht, wird der Großteil der Energie kommt vom Fett. Als Sie beginnen, die Ausübung schwieriger, Sie auf die Beschränkung der Energie, die zugeführt wird, durch den Fettstoffwechsel, und die zusätzliche Energie geliefert wird durch den Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Wenn Sie sehr hart arbeiten, wird der Großteil der Energie kommt aus Kohlenhydraten.

Um die Antwort auf Ihre konkrete Frage -, ob 5 Minuten bei hoher Geschwindigkeit mehr Fett verbrennt als 30 Minuten mit niedriger Geschwindigkeit, die Antwort ist "wahrscheinlich nicht", für ein paar Gründe.

Erstens, auch wenn Sie verbrannt alles Fett, das würde bedeuten, dass Sie haben zu arbeiten 6 mal so schwer zu verbrennen die gleiche Menge an Energie in 5 Minuten als in der 30. Das wäre eine sehr große Verbreitung in Mühe; ... wenn Sie ziemlich hart arbeiten sowohl auf Dauer, es wäre selten doppelt so hart arbeiten, auf 5 Minuten (eine weitere typische Verhältnis ist vielleicht 30% härter).

Zweitens, die Mehrheit der zusätzliche Energie verbrennen Sie in 5 Minuten kommen würde von Kohlenhydraten, nicht von Fett.

Also, wenn Sie schauen, für, mehr Kalorien zu verbrennen während des Trainings, eine mehr Training wird fast immer mehr Kalorien zu verbrennen, als eine kurze. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie kümmern sich um die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie brennen, nicht nur das Fett Kalorien, die Sie brennen.

Jedoch, höhere Intensität Training nicht zu verbrennen mehr Kalorien pro minute, und kann auch mehr Fett verbrennen Kalorien pro minute. Sie werden auch brennen zusätzliche Kalorien mit einer höheren rate nach dem Training ist vorbei.

Vorsicht: High-intensity-Trainings sind härter auf Ihren Körper, und es ist leicht zu übertreiben.

+420
Arshia 27.11.2012, 23:52:25

Übergewicht und ab zur übung für die erste Zeit, werden Sie finden, Druck aufbauen, vor allem auf Ihre Knie. Beginnen Sie, indem Sie einige lebensstil-änderungen. Parken Sie Ihr Auto weiter Weg von der Einkaufsstraße, gehen für einen Spaziergang jeden Tag für nicht weniger als 20 Minuten. Zusammen mit Diät diese kleinen änderungen wird der erste sein Schritt. Blick auf Ihre aktuelle Essen versuchen zu beseitigen, Prozess Lebensmittel. Die mehr roh und Bio, desto besser! Versuchen Sie, kaufen Sie Ihr Obst und Gemüse, wenn Sie Sie verwenden, als desto länger bleiben Sie verpackt sich in Ihrem Kühlschrank, der weniger Nährstoff, die Sie haben, auch abziehen der äußeren Schicht und waschen, bevor konsumieren, da dies hilft zu fahren, von den Chemikalien, die die äußere Schicht enthält. Versuchen Sie, begrenzen Sie die Menge der "anderen" Flüssigkeiten außer Wasser. Sie sollten verbrauchen mindestens 8 Gläser pro Tag. Dies schließt nicht "Diät" oder "zuckerfreie" Getränke. Diese enthalten Chemikalien, die schädlich tatsächlich gegen Ihren Gewichtsverlust.

Nun, wie für die übung, ich bin ein personal trainer mit einem client ähnlich, wir begannen, indem Sie für schöne einfache Spaziergänge mit einem Herzfrequenz-monitor. Es ist wichtig, um die Leichtigkeit in Bewegung und bereit sein, für Ihre Muskeln fühlen sich ein bisschen steif oder Muskelkater am nächsten Tag aufgrund der verzögert einsetzenden Muskelkater. Nicht er alarmiert durch diese es ist völlig normal und du wirst Sie finden, indem Sie eine schöne Wander-warm-up vor dem Training wird dazu beitragen, diese Steifigkeit fühlte sich in der Regel am Tag nach dem Training. Ich würde empfehlen, auch Fahrräder und Ruderer vor allem erhöht sich die Herzfrequenz, sondern werden einfach auf Ihre Knie und nehmen Sie die Belastung aus dem Körper Gewicht, das Sie tragen. Kniebeugen mit einem fit-ball sind toll, nicht zu tief, schön langsame Wiederholungen. Seite erhöht und Widerstand bands und Boxen sind alle große Möglichkeiten ! Wenn Sie die Verwendung von einem pool ist eine große form der übung, da durch den Auftrieb entlastet Ihr Gewicht aus. Versuchen Sie Wassertreten für ein paar Minuten, hohe Knie oder sogar seitlich verstärkt.

+398
PeeBee 30.11.2012, 06:29:28

Barfuß laufen ist sehr gut, Waden-Muskel-training. Im Innenbereich ist wohl die beste Idee, im freien, würde ich vorschlagen, laufen auf weichem Untergrund, wenn möglich. Es gibt spezielle barfuß-Stil minimalistischen Schuhe, aber Sie nicht brauchen Schuhe, wenn Sie haben die richtige Umgebung. Halten Sie die Entfernungen gering, wenn Sie beginnen verursachen die Intensität ist ziemlich hoch.

+353
Tayler Liu 27.02.2011, 13:17:29

Vor etwa 6 Wochen hatte ich schwere reinigt aus den Blöcken. Auf der letzten, meine Knie gefüttert mit meinem Ellenbogen und Unterarm und fing das Gewicht und zwingt meine hand zu biegen, rückwärts. Ich kann es von Tag zu Tag, aber wenn Sie versuchen, sich heben wieder ein paar Wochen später meine Fingerspitzen ging taub und blieb so. Ich habe genommen, noch ein paar Wochen ausgeschaltet nach 2 Wochen wieder im Fitnessstudio. Nur das Ende, mein Daumen fühlt sich immer noch einige Taubheit. Wenn ich etwas fangen, oder schalten Sie ihn genug, der Schmerz geht durch den Boden von meinem palm durch das Gurtband zwischen dem Daumen und Zeigefinger in einem Halbkreis.

Irgendwelche Ideen, zu stärken oder zu reduzieren, meine Zeit, Weg vom heben?

+332
larsts 04.11.2019, 00:05:03

Die wahre Antwort ist, Sie sollten nicht!!!

Allerdings, wenn Sie waren zu tun, es ist meine Empfehlung für Sie: gehen Sie auf "Entsaften" Diät, im Grunde haben Sie bekommen Ihr selbst einen Entsafter und trinken Sie nur Saft für einen ganzen Monat, ich würde empfehlen, Sie tun es mit einer 1/2 Stunde laufen 3x in der Woche, ich verlor 15 LB-in 2 Wochen, wie dies zu Tun.

Für weitere Informationen über diese Diät zu gehen http://www.fatsickandnearlydead.com/ finden Sie alle Informationen, die Sie benötigen.

hier ist 1 Rezept für den Entsafter namens "Mean Green" um Ihnen den Einstieg.

1 Gurke 1/2 Zitrone 6 große Blätter Grünkohl 2 Grüne äpfel kleines Stück Ingwer ein paar Blätter Minze 4 Stangensellerie

diese sollte ca 1 bis 1 1/2 Portionen halten, Trink das den ganzen Tag es gibt kein limit, wie viel soll man davon trinken, wenn Sie Hunger verspüren trinken Sie Saft.

Ich hoffe, das hilft.

+320
raisoturu 27.10.2011, 02:29:47

Hat die Ausübung der Hilfe zu behandeln, Varikosis? Welche übungen empfehlen Sie mir zu tun? Sie sind am Anfang der phase. Es ist schwierig für einen Außenstehenden zu erkennen, es sei denn, er inspiziert meine Beine gezielt.

+264
Bigman 01.12.2018, 11:08:05

Soweit eine Diät-plan, ich empfehle Das Whole30. Es ist eine 30 Tage challenge mit paleo-zentrierten Fokus, und es ist im Grunde wie beschrieben:

Schneiden Sie alle entzündliche, insulin-Spick, Kalorie-dichten, aber ernährungsphysiologisch spärliche Gruppen von Lebensmitteln für eine volle 30 Tage. Lassen Sie Ihren Körper heilen und erholen von was auch immer Effekte dieser Lebensmittel kann zu provozieren. Drücken Sie die "reset" - Taste, mit Ihrem Stoffwechsel, die systemische Entzündung, und die downstream-Effekte der Auswahl von Lebensmitteln Sie haben schon. Einmal lernen und für alle, wie die Lebensmittel, die Sie gegessen haben tatsächlich sind die Auswirkungen auf Ihren Tag zu Tag Leben und Ihre Gesundheit langfristig.

Es wird nicht nur erlauben Sie Ihrem Körper Zeit, um zu heilen, sondern auch dazu, Ihren Körper zu fallen überschüssiges Fett schnell. Ich habe dies selbst getan und kann gar nicht genug betonen, wie erstaunlich es macht Sie fühlen.

Für ein fitness-plan, dem empfehle ich Mark Sisson ' s Primal Blueprint Fitness. Es konzentriert sich auf 5 wesentliche Ganzkörper-Bewegungen und ist für Anfänger und fortgeschrittene Personen gleichermaßen. Es erfordert keine teure Ausrüstung und ist äußerst effektiv. Ich habe auch schon nach diesem plan und Liebe es. Wenn Sie schauen, um irgendwann in P90X und haben wenig Erfahrung in der Arbeit raus, dann empfehle ich auf jeden Fall ab hier. P90X ist hardcore und ich weiß nicht, wer damit begann, wie ein Anfänger und machte es den ganzen Weg durch.

Wenn Sie mehr Lesen möchten über die Art und den Auswirkungen von P90X und CrossFit (ein weiteres hardcore-fitness-Programm), dann empfehle ich diesen Artikel von Mark Sisson, wo er geht sehr ins detail über die Vorteile und mögliche Nachteile zu beiden.

Genießen Sie ändern Ihr Leben!

+258
amrith 19.02.2013, 19:35:59

Es scheint, [1], dass das fitbit charge hr hat base es ist Kalorien-Verbrauch Abbildung auf die Herzfrequenz. Also ich denke, es wird in Ihrem Fall sowie. Ich würde eine E-Mail schicken und Fragen.

In Bezug auf den Stoffwechsel, es gab tatsächlich Studien über Völker wahrgenommen, die den Stoffwechsel und die Essgewohnheiten, das Ergebnis war, dass dünne Menschen überschätzen, Ihr Essen und Ihren Stoffwechsel, während Dicke Menschen tun das Gegenteil. Also im Grunde, dünne Menschen haben mehr zu Essen und Fett, die Menschen brauchen, um weniger zu Essen :)

Am Anfang dieser, auch die Natur arbeitet gegen Sie, wenn Sie natürlich Dünn, mehr Essen wird in der Tat erhöhen Sie Ihre unbewussten activily Ebene, für einige Leute, dieser Effekt ist sehr spürbar.

Wenn ich du wäre würde ich ein ehrgeiziges Kalorien-Ziel, stellen Sie sicher, Sie Essen mindestens 500 kcal mehr als Sie müssen, um sicherzustellen, dass Sie nicht brennen zu viele dieser kostbaren Kalorien. Essen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und Essen Sie mit Kombinationen von Kohlenhydraten und Fetten. Finden manche Leute trinken Ihre Kalorien leichter.

[1]

Dein tracker und das dashboard zeigen die geschätzte Anzahl an verbrannten Kalorien basierend auf Ihre BMR (Basal Metabolic Rate), die wir berechnen mit der Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht Informationen, die Sie beim einrichten der Fitbit-Konto. Wenn Ihr tracker misst die Herzfrequenz, den Kalorienverbrauch schätzen, nimmt auch die Herzfrequenz zu berücksichtigen. Beachten Sie, dass Kalorien-tracking für den folgenden Tag um Mitternacht beginnt und schließt die Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie schlafen.

+246
Emil Tinebo 27.11.2013, 03:16:40

Sie haben bereits gute Antworten, also werde ich einfach noch ein paar extra Punkte:

Ich habe nur 4 kg verloren. Mein Ziel ist es, zu verlieren 10kg.

  • Körperfettanteil - Tracking Ihr Gewicht ist nicht unbedingt der beste Leitfaden, um beurteilen Sie Ihre Fortschritte. Verfolgen Sie Ihre Körperfett Prozentsatz und Taille Messungen kann Ihnen besseres feedback und motivation.

    Denn ich gehe davon aus, dass Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren und nicht Muskelmasse, verfolgen Sie Ihre Körperfett-Anteil gibt Ihnen bessere Informationen darüber, wie die Zusammensetzung Ihres Körpers verändert, so dass Sie bestimmen können, wenn Ihre Bewegung und Ernährung Programm ist auf Kurs. Da Sie GEWICHTE heben, Ihre Prozent von Muskelmasse ist wahrscheinlich die Verbesserung. Dies würde nicht reflektiert werden, als ein Verlust von Gewicht auf die Waage.

Ist das der richtige Ansatz, um Gewicht zu verlieren?

  • Ernährung - Wie andere bereits erwähnt haben, ist der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, verbessern Sie Ihre Diät und Ernährung. Teil Größe, ausgewogene Ernährung, die Häufigkeit der Mahlzeiten, feuchtigkeitsspendende und die Vermeidung von leeren Kalorien wie Zucker und Zucker-Ersatzstoffe sind alle Dinge zu berücksichtigen bei der Planung Ihrer Ernährung. Übung ist wichtig, aber Ernährung ist der Schlüssel.

    Übung - Andere haben die Ideen von Widerstand-training für Muskel-Stärkung, cardio-Ausdauer-training und HIIT (wenn Sie in der Lage sind) zu verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Alle haben Ihre Vorteile, so dass die Tatsache, dass Sie sowohl cardio-und Krafttraining ist hilfreich für Ihre Ziele. Wie andere haben darauf hingewiesen, Sie nicht tun müssen, um Gewicht training Alltag und Sie tun müssen, geben sich selbst die recovery-Zeit. (Siehe Anzeichen von übertraining unten.) Circuit-training, cross-training, Körper-Gewicht-übungen, Widerstand bands sind alle gültigen Wege, Ihnen zu helfen, Ihre Ziele.

    Sie nicht zu nennen, Flexibilität übungen, so möchten Sie vielleicht fügen Sie einige stretching-und/oder foam rolling nach dem Training zu pflegen Sie Ihre Flexibilität. (Diese müssen nicht beim abnehmen helfen, aber Sie helfen halten Sie Ihren Körper in guter Form, so dass Sie weiterhin die Ausübung über die lange Sicht.)

Auch das Laufband schmerzt mein Knie.

  • Die elliptische ist eine gute alternative zu dem Laufband gegeben, Sie haben Knie-Probleme. An einem gewissen Punkt kann es sich lohnen, dass Sie Ihre Knie ausgecheckt, um herauszufinden, warum Sie Knieschmerzen haben. Ein Sportmedizin Arzt oder Physiotherapeut könnte, bewerten Sie Ihre Ausrichtung, Füße, Schuhe, Schwächen und jeder myofaszialen Einschränkungen, die beitragen können zu Schmerzen im Knie. Korrigieren Sie das problem(en) helfen könnte zu halten, Sie auszuüben und zu verhindern, übernutzung Symptome.

Ich war wirklich erschöpft.

  • Uhr für Anzeichen von über-training. Balancieren Sie Ihr Training mit genügend Ruhe wird dazu beitragen, halten Sie aus der Verbrennung aus, so dass Sie können mit Ihrem Training für ein Leben lang. Was sind einige Anzeichen von übertraining?

Last but not least - herzlichen Glückwunsch zu so einem guten start.

+236
Varinder Singh 25.01.2012, 23:48:22

Stretching

Stretching-Beratung ist nach hinten @Goralight

Die grundlegende wissenschaftliche Literatur unterstützt die epidemiologischen Hinweise, dass stretching vor dem Training nicht reduzieren das Risiko von Verletzungen.

  • Statische stretching nach dem Training

Abs

  • Wie das funktioniert, Ihr innercore diese sind in Ordnung zu tun, täglich
  • Graben basic sit-ups (Wirbelsäulen-Belastungen ~2000N der Kraft)

Push-ups

Ihre Brust braucht Zeit, sich zu erholen. Versuchen Sie Folgendes:

An Ungeraden Tagen

  • Tun 200 Liegestütze in so wenigen Sätzen wie möglich zusätzlich zu Ihrer regelmäßig geplante workout von cardio-übungen.

  • Sie können immer noch Oberkörpermuskulatur an diesen Tagen, wenn Sie bereits auf ein Programm.

  • Dies ist eine zusätzliche 200 Liegestütze mit maximaler Wiederholung-sets (4 x 50, 8 x 25 ... es ist Ihre Wahl, wie Sie zu 200 bekommen).

An Den Geraden Tagen

  • 200 Liegestützen über den Tag.
  • Dies können kleine Gruppen von zehn getan jede halbe Stunde oder fünfzig Liegestütze erfolgt vier mal im Laufe des Tages.

Regel

  • Wenn Sie Ihre maximale unter 50 pushups, 200 am Tag. Wenn dein maximum ist über 75, tun 300 Liegestütze am Tag.
  • Wiederholen Sie den gerade/UNGERADE-routine für insgesamt 10 Tage.

  • Dann nehmen Sie drei Tage frei und stellen KEINE Ober-Körper schieben übungen dass die Arbeit, die die Brust, Trizeps und Schultern.

  • Ich würde nicht empfehlen, diese Training mehr als einmal alle sechs Monate, da es ziemlich anspruchsvoll, auf die gleichen Muskelgruppen immer wieder.


Andere Übungen

Finden Sie eine Tonne von neuen übungen hier: http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/


Quellen:

+226
Shaune 30.08.2011, 16:27:07

BMI ist eine grobe Schätzung, die einfach zu berechnen, etwa, wo Sie stehen für die Gesundheit, aber es kann sehr rau sein. Menschen mit viel Muskelmasse können leicht übergewichtig oder fettleibig, aber das bedeutet nicht, dass Sie ungesund ist. Das problem ist, dass es keine Unterscheidung zwischen Fett-und Muskelgewebe.

Die Metrik wurde in der 1840 von Adolphe Quetlet in Belguim, jedoch die aktuellen Richtlinien, die verwendet werden, für übergewicht/Untergewicht basieren, die aus regelmäßig aktualisierten Daten der World Health Organisation. Das neueste update des BMI-Bereiche erfolgte im Jahr 2004 und darauf hinweisen, dass von 18,5 - 25 gilt als Normalgewicht für Personen mit durchschnittlichen Muskelaufbau.

Jedoch, zu wissen, den wahren Zustand der Ihre Gesundheit Sie möchten wissen, Ihr Körperfett-Anteil zu. Ein $40 Maßstab kann in der Regel tun dies für Sie angemessen und gut. Es wird nicht 100% genau, für die, die Sie wollen so etwas wie ein BodPod-oder Dexa-Messung, sondern es wird Ihnen eine Idee geben, von der Tendenz. Der American Council auf Übung bietet einige Körperfett Empfehlungen für Männer und Frauen je nach fitness-level. Für Männer, die einen fitten Körper haben sollte 14-17% Fett und die Frauen haben sollten, 21-24% Fett. Wenn Sie ein Mann sind auf der Suche, um six pack abs-Sie brauchen, um nach unten drücken, um 10-12% Fett.

Kurz gesagt, der BMI ist ein Werkzeug, das helfen kann, aber es ist nicht das einzige Werkzeug. Wenn Sie wissen, was in ihm steckt, es macht viel mehr Sinn und einen deutlich höheren nutzen. Es ist ein guter Ausgangspunkt für nicht-Sportler.

+138
Emily Parker 10.05.2019, 22:23:57

Ich bin an einem Verlust für das, was zu tun ist. Für eine Reihe von Jahren der äußeren Unterseite der meine beiden Füße bereiten mir sehr viel, wenn Schmerzen während der übung - running, cross-trainer, zu Fuß!! Ich habe versucht, verschiedene Schuhe & wurde zu einer Fußpflegerin, aber bisher keine Antworten.

Ich habe etwas gefunden online, die ich denke, es könnte - seitliche Spalte überlastung. Aber das wurde nicht diagnostiziert.

Vor einer Woche begann ich ein 3-Monats-food & fitness-Programm in einem Versuch zu verlieren, einige meiner zusätzliche Gewicht (ich würde gerne verlieren über 4 Stein). So weit ich gefunden habe, die gut schwierig aber machbar & fange an zu fühlen unwesentlich gesünder.

Jedoch bin ich verpflichtet zu tun, die 4 kurze HIIT workouts pro Woche und mein Fuß Schmerzen verursacht mich ein echtes problem. Meine Füße sind sehr schmerzhaft, nach etwa 10 Minuten die Ausübung und nur nach und nach verbessern nach etwa 15 Minuten ausruhen.

Kann jemand beraten über HIIT übungen, die nicht den Druck auf meine Füße?? Oder hat jemand gehört hat/hatte einen ähnlichen Zustand?

Danke für Eure Hilfe, Jenny

+96
hcnhcn012 12.12.2014, 07:54:17

Gewichtsverlust hängt von person zu person. Manche Menschen sind in der Lage, um das Gewicht zu verlieren schneller als andere. Es kann auch eine furchtbare Metrik auf Erfolg, wenn Gewicht-Verlust ist nur Konzentration. (Zum Beispiel, wiegt Muskel mehr als Fett, wenn man gewinnt mehr Muskeln als er/Sie verliert Fett, Sie werden tatsächlich Gewichtszunahme)

Eine bessere Einstellung zu haben ist, sich Ziele zu setzen in Bezug auf die tatsächliche übung, anstatt Gewichtsverlust. Wie Sie ein Ziel gesetzt, übung häufiger und mit größerer Effizienz. Einige Beispiele für Ziele können sein:

  • X-miles Alltag
  • X Menge von push-ups jeden Tag
  • Bis Ende des Monats, ich werde mich drängen, zu tun, X-Höhe der sit-ups

Wie Sie Ziele setzen, wie diese Fette werden verloren, und werden Sie gesünder.

+47
BrokenBottle 26.09.2010, 04:42:28

Ohne GEWICHTE, ich glaube, der einzige Weg, um bauen Sie Ihre fallen sind commando drücken ups und diamond press ups....mit Diamant-Presse-ups, stellen Sie sicher, betonen Ihre oberen Rücken und halten form, wirklich belasten die fallen und halten Sie die übung normal zu langsam, aber sehr kontrolliert.

+29
Craig Phillips 01.07.2015, 00:44:01

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