Wie, um wieder die befriedigende Brust brennen?

Ich kann Schock die Brust, die Muskeln mit Obermengen und schlagen verschiedene Winkel mit Hilfe von Seilen, gewichten und push-ups in Obermengen, aber ich kann es nicht brennen mehr beim Training.

Ich mache unterschiedliche Steigungen auf der Smith-Maschine, flyes, incline hammer Pressen, Frequenzweichen, etc., aber ich kann nicht scheinen, Sie zu erfassen, die schön brennen, ich bekomme mit ab-und arm-Training. Ich arbeite, um zu Versagen, und ich bin mit moderaten gewichten, hohe Wiederholungen (12-15), mehrere Sätze (5-8) und halten kurz bei Adduktion. Meine Brust ist immer groß, aber es ist kein brennen mehr. Irgendwelche Ideen?

+658
Ivan Yudin 17.05.2010, 16:44:14
31 Antworten

Dies wurde beantwortet, hier und codes in java und objective-c mit Hilfe der Forschung Kompendium der Körperlichen Aktivitäten.

+977
Sunflower Daisy 03 февр. '09 в 4:24

Erstens, Sie scheinen zu ignorieren, Ihren Rücken und Beine. Wenn nichts Los ist, setzen Sie sich für Ausfall, das ist es. Ich weiß, dass Sie wollen, ein großes Fass Brust, proportionierten Arme, und sogar ein six-pack. Aber wie wollen Sie stark sein, wenn Ihr Rücken und die Beine zu schwach sind?

Um Ihre Frage zu beantworten, wenn: Keine. Die einzige Sache, die potenziell stunt Ihre Höhe Wachstum, ist schlechte diätetische Entscheidungen. Unter Aufsicht sollten Sie ein Ganzkörper-Trainings-Programm (nicht nur der Oberkörper). Außerdem arbeiten Sie Ihren unteren Körper wird von Vorteil sein, um Ihren oberen Körper Zielen, weil der besser Gleichgewicht und die Entwicklung des Skeletts.

Quellen:

+965
mavillan 07.12.2019, 21:30:01

Ich bin auch der Bewertung TRX, aber viele der übungen sind ausgerichtet auf die Anfänger. Siehe dieses PDF.

+927
LogoTip 30.08.2010, 07:32:07

Ich bin jetzt um die 200 Pfund auf 5'10"... aber ich will ausziehen mit 30 Pfund

Klingt wie eine vernünftige Ziel.

Ich werde mit dem schwimmen beginnen (eine Stunde intensives schwimmen) morgens wieder.

Klingt nach einem vernünftigen Weg, dieses Ziel zu erreichen.

Sollte ich mehr Kalorien in meine Ernährung zu halten, die Energie-Ebene?

Gefahr! Ihre Ernährung sieht gut aus, wie es ist, Sie wollen, Gewicht zu verlieren, nicht zu erhalten. So das hinzufügen von mehr Kalorien, nur verlangsamen Ihre Fortschritte. Gehen Sie online und berechnen Sie Ihre gesamten täglichen Energie Ausgaben, verfolgen, was Sie Essen und stellen Sie sicher, Ihre tägliche Kalorienzufuhr geringer ist als Ihre Energie-Ausgaben.

Essen, um zu kompensieren für die übung ist in der Regel kontraproduktiv, da die Leute überschätzen die Kalorien, die durch übung und unterschätzen die Kalorien in dem, was Sie Essen.

+877
King Chung Huang 07.03.2015, 13:23:50

Ich werde verlassen auf einer bus-tour durch Europa bald. Ich vermute, dass die ganze Zeit in einem bus ist nicht gut für mich, so war ich Frage mich, ob es irgendeine übung, die ich tun könnte, auf den bus. Ich habe zum Beispiel gehört, können Sie kaufen diese Dinge, die Sie zusammendrücken können, das wird verbessern Sie Ihre Griffstärke (weiß nicht, was Ihr richtiger name ist). Ich bin gespannt, ob es irgend etwas anderes, die funktionieren würde gut in den engen Raum von einem bus?

Update: ich habe den Titel geändert zurück zu "Was sind die übungen, die Sie tun können, auf einem bus?", da ich denke, dass Busse sind ein Spezialfall von Raum Einzelhaft und müssen GESONDERT behandelt werden.

+801
shtyva 31.03.2015, 02:19:51

Die "fat-burning zone" ist eine relativ unerforschte Idee, Herzfrequenz und Fettabbau. Wenn Sie wollten, Sie können den Blick auf zwei Ergebnisse, und teilen Sie die Differenz und Ziel etwa 133-135. Jedoch, wie genau Ihr Herz überwachen, werden in der Praxis?

Wenn Sie Interesse an Gewichtsverlust, eine wesentliche Menge von Herz-Kreislauf-Aktivität, kombiniert mit einer Kalorien-Defizit wird mit Hilfe gesundes abnehmen. In der Tat, nur eine Kalorie defcit funktionieren würde, aber es gibt viele Vorteile für aerobic-übung, dass Ihr das lohnt sich.

+763
Riley Cronin 09.01.2018, 10:45:01

Ich habe eine routine, die ich beenden kann innerhalb von 5 Minuten + Zeit des Wartens auf den squat rack.

Ich habe in der Regel getan, der folgenden Reihenfolge, Kniebeuge - > Schulterdrücken > Kreuzheben > Chin-Ups, aber auch andere Aufträge könnte so gut funktionieren. Kniebeugen und Kreuzheben selbst schon Ziel die Mehrheit der Muskeln, das Schulterdrücken und die Klimmzüge haben eine Menge überschneidungen, aber verwenden Sie die Muskeln anders (es gibt eine gute Mischung aus ziehen und schieben mit diesen 4).

Ich tun 1 arbeiten Satz mit 5 Wiederholungen, in denen 5 Wiederholungen ist in der Regel die max kann ich mit in Gewicht (bis 5 Pfund pro Woche zunächst für die Presse, 10 kg für Kniebeugen, 15lbs für das Kreuzheben, und so viele Wiederholungen wie möglich in einem Satz für chin-ups), die mit jeder Arbeit vorausgehen, 1 und gelegentlich 2 warm-up Sätze 5 mit ~40%-60% meiner Arbeit Gewicht.

Ich hatte ganz gute Ergebnisse mit nur, dass, und ich glaube nicht, dass es effizienter als 5 Minuten, einmal pro Woche.

+666
user316095 19.03.2011, 09:47:54

Dies sind Ziele, die sind etwas in Konflikt mit einander; aber die grundsätzliche Antwort auf deine Frage hat zu tun mit dem rest.

Um größere und/oder stärkere Muskeln, die Sie brauchen, um zu verwalten, den stress, die bewirkt, dass Veränderung geschehen kann und der rest, ermöglicht die änderung zu passieren. GEWICHTE zu heben ist der stress, sagt Ihr Körper, dass es sich anpassen muss (größer, stärker, etc.). Rest ist ebenso wichtig. Es ist während der Perioden der Ruhe, die Ihr Körper in der Lage ist hypercompensate und Aufbau der Muskulatur. (Practical Programming for Strength Training, Dr. Kilgore und Mark Rippetoe)

Mit diesem grundlegenden Verständnis ist es am besten zu tun, Ihre beiden schweren Klimaanlage, die Arbeit und Ihre Gewichtheben-Arbeit am selben Tag. Das einzige mal, können Sie in Erwägung ziehen, ist sehr geringe Auswirkungen einer aktiven Regeneration arbeiten. Im wesentlichen, wenn Sie ging Ihre 10k (Herzfrequenz im active-recovery-zone) auf die in-zwischen Tag, es würde Ihnen helfen, einem Abbau der Milchsäure Anhäufung von Ihrem schweren Arbeitstag. Es wäre nicht bauen keine Geschwindigkeit, aber es hilft Ihrem Körper, sich zu erholen.

Es ist immer wichtig, um die übungen in Ihrem Programm in der Reihenfolge der Wichtigkeit. Kurzum, wenn die Klimaanlage zum laufen ist wichtiger als Ihre Festigkeit, die Reihenfolge der arbeiten sollte das widerspiegeln.

Nun, warum ich sagte, deine Ziele sind etwas in Konflikt zueinander ist aufgrund der Stoffwechselwege benötigt, für die andere Art von Arbeit. Langstreckenlauf erfordert eine weitere aerobe (oder leicht anaeroben) Stoffwechsel-Klimaanlage, in der Erwägung, dass Gewichtheben ist vor allem anaerob. Ihr Körper wird machen die besten Entscheidungen, die Sie können, um die balance der Anforderungen, die Sie setzen auf, aber Sie wird nicht eine große Läufer oder ein großer lifter. Irgendwann in der Zukunft (und es kann Jahre) werden Sie eine Wand schlagen und müssen auswählen, welche Sie möchten, zu spezialisieren.

+648
Malombo 16.04.2010, 20:18:14

Mehr und mehr Studien kommen zeigen, dass die protein/carb/Fett-Verhältnis und insgesamt die Kalorien sind wirklich das einzige, was trennt, die zerfetzten look aus dem schlaff. Das negiert nicht die Notwendigkeit für intelligente selbst Experimentieren, um herauszufinden, was für Sie und Ihren Körper.

Viele anabole Diäten Arbeit durch die Manipulation der einfachste Hormon zu manipulieren: insulin. Es gibt ein paar, die sich mehr für das leptin wie LeanGains. Die Quintessenz ist, dass je tiefer Sie Graben sich in die Ernährung, die weniger klar sind die Dinge geworden.

Zuerst reden wir über Ihre Leistung (nach deiner Frage):

  • Muskeln sind nur als Inhalt, Fett zu verbrennen, wie Sie sind Glykogen
  • Viele Menschen führen auch im nüchternen Zustand, mit nur gespeicherte Energie
  • Der Schlüssel, um die sportliche Leistungsfähigkeit ist, was Energie, die Sie gespeichert haben, vor der Ausbildung!

Die Frage, die von niedrigen GI vor dem training und hohen GI nach dem training zu tun hat mit der Manipulation der insulin-Reaktion. Die Allgemeine Idee ist es, weiterhin in eine Fettverbrennung Zustand so lange wie möglich, und dann wieder aufzufüllen, die Energie nach dem training so schnell wie möglich. Es ist die gleiche Idee mit protein-Herstellern, die versuchen, Ihnen den schnellsten absorbierende protein--das ist nicht immer, was Sie wollen.

  • Aus energetischer Sicht, Sie wollen einfach nur zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher.
  • Die Geschwindigkeit der Wiederauffüllung hat keine Auswirkungen auf Ihre Trainingsleistung, nur, dass es wieder aufgefüllt.
  • Ihre Hormon-Antwort ist geregelt durch das Nervensystem, und es reagiert so schnell oder langsam wie Sie sind genetisch verdrahtet.

Ich habe keine links, aber die eigentliche Haupt-Problem scheint zu sein, dass viele der Forderungen für die anabole Diät, und die thermische Wirkung der Nahrung zu hoch angesetzt sind. Diese Effekte sind vorhanden, aber nicht zu einem Punkt, wo Sie sich Spiel-wechsler. Das bedeutet nicht, Sie sind nicht nützlich Werkzeuge. Menschen reagieren unterschiedlich auf die Anteile der Nahrung, die Sie Essen. Der Schlüssel ist, die richtige balance zu finden und den Ansatz, dass arbeitet für Sie sowohl mit Ihrem Körper und Ihrem Zeitplan.

+611
panterik 28.06.2019, 12:53:29

Eine sehr gute Quelle für Eiweiß ist roh Nüsse, obwohl Sie Sauer sind.

Auch super gut: grüne Blätter, eines der besten Dinge, die Sie Essen können, und zu helfen, Aufschlüsse: "make a green smoothie aus ihm heraus.

Sprossen sind sicher gut, ich kann nicht bestätigen, die Qualität, wie es hängt von vielen anderen Faktoren wie: wie viel muss man trainieren, was tun Sie Essen für den rest.

+605
Judyvla 02.12.2016, 14:19:03

Beide, und hier ist warum.

Dauer

Hier ist die Antwort ziemlich offensichtlich. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Natürlich, wenn Sie versuchen, um zu maximieren die Menge der verbrannten Kalorien Sie benötigen, zu betrachten, mehr als nur die verbrannten Kalorien während der übung.

Stillstehende metabolische rate (RMR) ist definiert als die Energie, die Ausgaben, die notwendig sind, um die physiologischen Prozesse in der post-absorptive Zustand und, je nach Niveau der körperlichen Aktivität repräsentieren etwa 60 bis 70% des Gesamtenergieverbrauchs.

Diät-Induzierte Thermogenese (DIT) bezieht sich auf die Erhöhung der Stoffwechselrate oben ruhen Ebenen durch Nahrungsaufnahme (d.h. hohe protein-Essen) und entspricht etwa 10% des gesamten Energieverbrauchs.

Körperliche Aktivität ist die variabelste Komponente und bezieht sich auf den Energieaufwand, die für Skelett-Muskel-Aktivität. In der sitzende Personen, die Sie stellt etwa 15% des Gesamtenergieverbrauchs, während bei körperlich aktiven Personen kann dies bis zu 30%

Quelle: hypermuscles.com

Wenn man bedenkt, dass Sport allein nur Konten für bis zu 30% der Gesamt-Kalorien-Verbrauch dann wie soll man da erzielen Sie bessere Ergebnisse.

Die Antwort ist einfach, erhöhen Ihre RMR (Resting Metabolic Rate) und brennen eine Menge Kalorien durch Bewegung. Das führt mich zu reden, Intensität.

Intensität

Forscher verglichen die Dauer und das Ausmaß der Stoffwechsel nach dem Training in einem typischen Widerstand Trainingseinheit mit, dass aerobe übungen, mit der gleichen Dauer (27 min) und Intensität. Ergebnisse zeigten, dass die Sauerstoffaufnahme (ein Maß des Stoffwechsels) blieb deutlich erhöht, bis zu 90 min nach Beendigung der Widerstand übungen und nur 30 min nach der aerobic-Aktivität. Die verbrannten Kalorien nach dem Training höher war, während der ersten 30 min nach dem Widerstand übungen, nachdem die aerobic ausüben, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von 95kcals für Zirkeltraining und 64 kcal für Aerobic

Quelle: hypermuscles.com

Und... vergessen Sie nicht über den EPOC-Wert (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Werfen wir einen genaueren Blick auf diese für kalorische brennen und auch von dem, was genannt wird der EPOC-Wert, oder excess post-Sauerstoff-Verbrauch. EPOC-allgemein-Konten für die Energie-Ausgaben während der Wiederherstellung von der übung Bouts oder die “post-exercise Verbrennung" von Kalorien (9). Typischerweise ist der EPOC-Wert, angeheizt von Fett und der Intensität der geleisteten Arbeit. Je höher die Intensität, desto höher der EPOC-Wert. Wenn im Vergleich zu post-übung, Fett, oxidation, mäßige bis niedrige Intensität übung kaum vergleicht. Nehmen Sie zum Beispiel die Arbeit von Tremblay et al. Diese Studie verglich eine aerobic-Gruppe und eine anaerobe Gruppe von Themen für die Kalorien zu verbrennen und Fettabbau. Die aerobic-Gruppe trainiert für 20 Wochen, während der anaeroben Gruppe (Intervall) trainiert, für nur 15 Wochen. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl die aerobic-Gruppe brannte fast 50% mehr Kalorien, die anaerobe (Intervall) Gruppe verbrannte neun mal mehr subkutanes Fett als Ihre Gegenstücke (11). Für diejenigen, die nicht zahlen Aufmerksamkeit, in der Zusammenfassung, das ist fünf Wochen weniger Arbeit und neun mal der Fett verloren. Stellen Sie sich immer die trainer, die bekannt ist für Ihren Kunden bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit!

Quelle: ptonthenet.com

Last but not least, vergessen Sie nicht, dass Muskelmasse benötigt Energie. Je mehr Sie haben, desto mehr verbrennen Sie.

Die kalorische Nutzung von Gewebe in den Körper unterscheidet sich auch. Das alte Sprichwort, dass "Muskeln verbrennen Fett" ist nicht ganz richtig. Aber im Vergleich, Muskel-Gewebe Verbrennungen 7-10 kcal/kg/Tag, während Fettgewebe verbraucht nur 2-3 kcal/kg/Tag. Blick auf die Abbildung unten. Welche dieser Athleten sieht die schlanksten? Nun, welche dieser Athleten sieht aus wie Sie haben mehr Muskelmasse? Schließlich, der athlet ist ein sprinter (hohe Intensität Intervall -) und was denkst du, ist der aerobic (joggen, LSD) Läufer? Wenn Sie Ahnen, dass der Läufer auf der linken Seite, Sie waren korrekt auf alle drei Konten.

Photo 1 Photo 2

Wie Sie sehen können von den Bildern, die der athlet in Foto 1 zu haben scheint, einen größeren Anteil der fettfreien Masse, als die Sportler in Foto 2. Mit dieser Aussage und die oben genannten Daten, es scheint möglich, dass der sprinter besitzt eine höhere stillstehende metabolische rate (RMR) als auch aufgrund der höheren Muskelmasse. In der Tat, es ist eine zugrunde liegende Korrelation mit der RMR und Fett frei Masse (FFM). Obwohl FFM-Konten für das Muskelgewebe, Knochen, und auch die organ-Gewebe -, Muskel-die einzige dieser drei, die geändert werden können, um abweichende Grad-und so allein trägt zu etwa 22% der RMR (2). Einige der zusätzlichen Vorteile, dass die hohe Intensität Intervall-geschultes auftreten in Verbindung mit einem gesteigerten Fettabbau enthalten, größere Verbesserungen in der VO2max erhöhte Wachstumshormon-Reaktion (aufgrund der Laktat-Akkumulation), und die positive Reaktion des Blutdrucks (4, 5).


Intensität bedeutet alles, wenn es um die Fettverbrennung Masse. Dauer definitiv spielt auch eine große Rolle, aber nur, wenn es darum geht, wie Sie die Feinabstimmung Ihres Trainings, um Ihre persönliche Fähigkeit (ex. aus der Form = kürzere workout-Dauer).

Ich weiß, es geht gegen die konventionelle Weisheit gelehrt, die von den meisten persönlichen Trainer heute (Wesen, die aerobic-workouts sind angeblich die besten Arten von Training, um Fett zu verbrennen), aber die Ergebnisse haben erwiesen, und unterstützt durch wissenschaftliche Tatsache.

Plus, schauen Sie sich um bei den typischen Fitness-Studio. Wie viele Leute können Sie sehen, wer sind übergewichtig oder aus der Form, indem in Ihren 40 Minuten auf dem Laufband, 2-3 mal in der Woche vs die wenigen, die tun, Gewichts-oder Krafttraining?

Ich dachte immer, es war Wahnsinn, es waren so viele Menschen in meinem örtlichen Fitness-Studio, die dort sein würde, bevor ich ankam und dann gehen Sie nach mir, wer hatte so wenig zu zeigen, für wie viel Zeit/Mühe, die Sie in der Ausübung. In der Erwägung, dass, würde ich tun, meine kleine 30-45 Minuten von hoher Intensität sprint (2-4 km) mit einigen konzentriert Körpergewicht und Widerstands - /Kraftübungen zweimal pro Woche am meisten und haben tolle Ergebnisse zu zeigen.

Natürlich, höhere Intensität bedeutet, dass Sie müssen streng sein, über die Einnahme von rest-Tage, aber der beste Teil ist, Erholung dauert eine überschüssige Menge an Energie zu (sagen Hallo zu erhöhter RMR).

+600
Nathaniel 22.07.2015, 11:00:36

Es wird geschätzt, dass etwa 36% der Todesfälle aus CAD in der Männer und 38% der Todesfälle von CAD in den Frauen sind aufgrund mangelnde körperliche Aktivität. Zu produzieren, die den maximalen nutzen die Tätigkeit muss regelmäßig sein und aerobic. Aerobic-Aktivität umfasst die Verwendung der großen Muskelgruppen in den Armen, Beinen und wieder stetig und rhythmisch, so dass Atmung und Herz rate deutlich erhöht werden. Es wird empfohlen, dass Erwachsene sollten an einem mindestens 30 Minuten von mindestens mittlerer Intensität Aktivität (wie zügiges gehen, Radfahren oder Treppensteigen) auf 5 bzw. mehr Tagen der Woche.

+594
Ndianabasi 10.05.2014, 20:41:37

Etwas tun, was erfordert keine Kraft im herkömmlichen Sinne (D. H. eine Bewegung von großen gewichten). Zum Beispiel mit yoga, oft fand ich mich selbst schütteln und gelegentlich fallen flach auf mein Gesicht, auch wenn die übung gar nicht so schwer oder schwierig auf den ersten. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, und es ist eine andere Geschichte. Ich fand auch, dass im Durchschnitt in meiner Klasse waren die Frauen besser als Männer, so ist dies wahrscheinlich eine gute Sache für das, was du bist suchen für.

+588
TMCScott 29.12.2011, 02:25:50

Es ist durchaus möglich, dass Sie tun müssen, um eine Stoffwechsel-reset. Ihr Körper kann habe eingestellt, dass der Verzehr von zu wenig Kalorien, und weil der, dass es nicht verwalten Sie Ihre Kalorienzufuhr richtig. Wenn das ist es nicht, es kann auch etwas anderes sein. Unten finden Sie eine kurze Checkliste der Dinge, die es potenziell werden könnten, aus der Spitze von meinem Kopf...

  • Stoffwechsel: Kann behoben werden mit einem metabolischen reset, und kann bestimmt werden durch strenge tägliche Kalorienverbrauch über ein paar Wochen.
  • Hormone: das Kann sein "reparierbar" durch den Besuch der Arzt, ist wohl bestimmt nur durch den Besuch der Arzt.
  • Overcomsumption: Kann behoben werden, indem weniger Essen, manchmal haben wir einfach nur Essen mehr, als uns bewusst ist.
  • Mangelnde Aktivität: Kann behoben werden, indem aktiver sind, kann der Körper einfach verwendet werden, um mehr Aktivität und die vergleichende Mangel davon erzählt, speichert der Körper, was er normalerweise verwendet.
  • Intoleranz: Kann behoben werden, indem bestimmte Lebensmittel und bestimmte Nahrungsmittel können müssen entfernen, weil Ihr Körper nicht tolerieren Sie gut.
  • Andere? Es könnte viele Dinge auf, aber ich würde überprüfen, was ich konnte, durch diese Liste zuerst, und dann sehen, was der Arzt meint, wenn keine klare Antwort auf die Frage die sich stellt.
+585
Andreas Noteng 06.02.2018, 17:58:06

Ich habe festgestellt, dass die Dichtigkeit/Schwäche in meinem teres minor ist zumindest teilweise repsonsible für den Klick auf meiner Schulter, wenn ich drehen, offenbar in seiner Funktion als antagonist.

Ich habe thera-Bänder, Medizinbälle, Hanteln und kettlebells, die ich verwenden kann für die übungen.

Was sind übungen, die gezielt auf den teres minor?

+556
Semen55338 12.02.2017, 03:04:18

Ich habe das gleiche Problem. Was ich immer mache, vor dem schlafen gehen ist eine leichte Fussmassage mit öl. Es hilft entspannen die Muskeln und lindert Schmerzen. Außerdem, wenn ich schlafe, lege ich immer ein Kissen unter meinen Füßen, das hilft unglaublich. Fuß-übung wie zu Fuß auf Ihren Zehen, Füße biegen, hilft auch. Auch stellen Sie sicher, dass die Schuhe, die Sie tragen, während des Tages sind die Füße-freundlich (keine flats, Hausschuhe, high heels).

+512
imvm 10.06.2019, 08:35:42

Wenn Sie möchten, dass Ihre Körper bereits Fett gespeichert, das erste, was Sie tun müssen, ist, es verfügbar machen, durch die Reduzierung Ihrer Ebenen. Tun Sie dies durch Minimierung Ihrer Aufnahme von Kohlenhydraten und die Steigerung Ihrer Aufnahme von protein und Fett. Die nächste Sache, die Sie tun müssen, ist, erhöhen Sie Ihre BMR. Sie tun das, indem mager-Körper-Gewicht, je mehr fettfreie Körpergewicht Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie brennen. Am wichtigsten, nicht unter Essen, nur, noch, Umgekehrt möchten Sie vielleicht etwas zu viel zu Essen, damit Ihr Körper die zusätzlichen Muskeln, die Ihnen helfen, brennen das Fett für später. Sobald Sie erhöht Ihre BMR durch die Gewinnung einige erhebliche Muskelmasse, wechseln Sie zu etwas unter das Essen (unter Beibehaltung der niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme) und gehen von einer Muskel-Gebäude-Programm, um ein Kraft-training-Programm. Seine noch besser als cardio ist für Kalorien zu verbrennen und seine ein guter Weg, um zu überprüfen, ob Sie nicht unter Essen zu viel. Eine kurze Tropfen Stärke ist in der Regel ein Zeichen, dass Sie nicht konsumieren, Ihr Fett, sondern verbrauchen Ihre wertvollen muskulären Proteine.

+499
Tin Lek 14.04.2017, 19:24:55

Ich Lerne glute bridges und hip Schübe. Ich sah ein paar videos erwähnt, dass die Lendenwirbelsäule sollte leicht nach hinten gekippt auf glute bridges und hip Schübe. Ist dieser Bewegungsablauf sicher?

Mein Anliegen ist, ich habe nie hielt meine untere Wirbelsäule in leicht posterior tilt auf meine main lifts(Kreuzheben, Kniebeuge). Lernen verschiedene untere Wirbelsäule Bewegungsmuster auf mein Haupt hebt und verursachen unteren Wirbelsäule Verletzungen während des deadlifting und hocken, weil ich mich mit neutraler Wirbelsäule.

Hier sind die videos: https://youtu.be/rTqhhHfooxg?t=17 https://youtu.be/oeua30yIOF4?t=180

+479
ikerib 23.01.2012, 22:31:41

Zunächst einige Worte auf meine fitness-Geschichte:

Ich war ziemlich hagere Kind aufwachsen, aber in der high school, trat ich in die high-school-Cross-Country-team und fing an zu laufen, regelmäßig für einen Teil des Jahres. Ich fand, dass wie jedes Jahr die Saison begann und ich arbeitete immer wieder in wettkampf Form wäre, würde ich einen etwa 10 lbs. und meine Beine (besonders meine Oberschenkel) erhöhen würde in der Größe. Ich dachte, das war ungewöhnlich, da die Strecke läuft ist in der Regel verbunden mit Muskelaufbau Muskeln statt Sie zu bauen, aber Muskelaufbau ist das, was passiert ist. Dies kann teilweise aufgrund der Tatsache, dass ich lebte in einem gebirgigen Teil des Landes, wo einige meiner Ausbildung läuft oft elevation Gewinne von hundert bis mehrere hundert Meter. Würden wir auch übernehmen Hügel in unserem speed Training. Besonders für mich, ich genoss läuft Hügeln und so suchen Sie auf meiner eigenen persönlichen läuft. Dies mag dazu beigetragen haben die Zunahme an Muskelmasse. Ich lebte auch in einer höheren Höhe und Umgebung (etwa 4500 - 5000 Meter), so dass die Luft wurde dünner. Um genauer zu sein: 2005 begann Cross-Country lief, Sommer und Herbst 2006, Frühjahr, ausprobiert lacrosse für eine Saison, war nicht sehr gut. 2006, Sommer und Herbst, Cross-Country wieder 2007, Frühjahr, track (1600 m und 3200 m) 2007, Sommer und Herbst, Cross-Country wieder (ich verstauchte mir den Knöchel, kurz bevor die Saison begann, so dass ich aus der Kommission war für eine kleine Weile). 2008, Frühjahr, Strecke (1600 m und 3200 m).

Ich lief dann ein wenig im Frühjahr 2009 als Partydroge.

Sommer 2009 - Sommer 2011 verbrachte zwei Jahre in einem feuchten Meer-Umgebung, wo ich habe eine Menge zu Fuß, aber wenig ausgeführt.

Ich wollte nicht wieder laufen, bis Sommer 2013, aber nicht bekommen, laufen sehr lange oder sehr oft, weil ich war den Umgang mit Schienbeinkantensyndrom. Es war nirgends Wohnung, wo ich gelebt, so dass jeder Lauf Bestand aus mindestens einem 40 Fuß Höhe ändern.

Jedoch, von Frühjahr 2012 bis Frühjahr 2014 begann ich Radfahren regelmäßig in die Schule, die ich lebte etwa eine Meile entfernt aus und hatte einen signifikanten bergab Weg, und eine signifikante Hügel in die andere Richtung.

Ich glaube, meine Oberschenkel und buttox sind unverhältnismäßig größer als der rest meines Körpers. Zum Beispiel habe ich zu kaufen relaxed fit jeans, die mindestens 2 cm zu groß für meine Hüfte Größe zu passen, mein Hintern und Oberschenkel, bequem in Ihnen. Zum Beispiel, meine Oberschenkel Messen 27 cm und meine Hüfte von Maßnahmen auf 36 cm und meine Taille misst 35 cm. Ich habe einige Bauch Fett, aber da meine Beine Zunahme an Größe, während ich war in guter körperlicher Verfassung und hatte fast kein Fett an meinem Körper ich bin sicher, dass die meisten von meinem Bein Größe kommt von den Muskeln.

Die meisten dieser Bein-Band wurde entwickelt, läuft Cross-Country in high school, aber ich glaube, dass einige mehr Bein-volume wurde entwickelt, meine übungen, da und vielleicht sogar gewonnen Fett seit Anfang des Jahres 2012 (das ist, wenn mein Gesicht, und der Körper begann sich weniger Dürren und ich habe immer einige Magen Fett).

Ich habe Angst zu nehmen jede Art von übung, die wieder in der Angst, es würde wieder zunehmen mein Bein Größe, und ich würde kaufen müssen, die Hosen Weg größer als meine Taille/Hüfte Größe, nur um meine Oberschenkel zu passen.

Erste Frage: wie haben meine Beine so groß? War es irgendeine bestimmte übung, die ich gemacht habe oder bin ich einfach nur eine genetische Anomalie?

Zweite Frage: ich Lebe jetzt in einem flacheren Teil des Landes, aber ich bin immer noch der Planung auf Radfahren zur Schule die meisten jeden Tag und es ist ein bisschen von einem Hügel. Wie sollte ich Vorgehen das Radfahren, um meine Bein-Muskeln Größe von steigenden?

Dritte Frage: Welche Art von übung kann ich tun, mit meinem Fahrrad, das mir erlauben wird, um Fett zu verbrennen und bauen Kraft/Ausdauer erhöhen, ohne mein Bein Muskelmasse?

Vierte Frage: Welche Art von übung kann ich tun IN der Regel, dass wird mir erlauben, um Fett zu verbrennen und bauen Kraft/Ausdauer erhöhen, ohne mein Bein Muskelmasse?

Ich bin 24 Jahre alt und Männlich. Ich würde auch lieber übungen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen (gleich, ob in der Vorbereitung oder Umsetzung) da bin ich in einer anstrengenden Phase des Lebens (sind wir das nicht alle :)? ).

+465
isplimit 01.03.2017, 10:44:21

Ich bin ein Arzt, ich habe studiert, die verschiedenen Ursachen von Nieren-Versagen, sondern ergänzen Proteine wurden nicht unter Ihnen ich habe es mit verschiedenen protein-Ergänzung für den letzten paar Jahren und ich bin nicht besorgt abou es. Aber wenn sombdy, die bereits eine Nieren-problem sollte es vermeiden bcs kann es verschlimmern Ihr problem. Halten Sie trinken, halten, trinken, halten, trinken Sie viel Wasser neben Ihr protein.

+458
Gwa Si 27.11.2017, 16:42:12

Erste, lassen Sie mich klarstellen, dass dies nicht das Gefühl, schlecht Schmerzen. Es fühlt sich mehr wie ein übertraining/overuse-Typ Schmerzen. Wenn das waren Schmerzen , ich würde Sie weiter geradeaus zu einem Arzt oder Therapeuten.

Mein Hintergrund/Physiologie

  • 30 Jahre alt, Männlich
  • Sehr aktiv in der high school/college ('95-'03)
    • Darunter Fußball, baseball, basketball, wrestling, track und cross country
  • Lief marathons von 2005-2007
  • Sitzende von 2007 bis Februar 2011
  • 6' hoch, 215 lbs., 23.4% Körperfett (Ziel-Gewicht: 185 lbs)
  • Großer Rahmen (8" Handgelenk circumfrence)
  • Eingeschränkte Flexibilität

Ende Februar begann ich basic cardio-workouts konzentriert im Büro Fitnessstudio. Ich Tat dies für etwa 3 Wochen und ich begann mich zu einem CrossFit Fitness-Studio ein wenig mehr als 5 Tagen in der Woche (3 on 1 off). Dieses gym CrossFit-style-workouts sind sehr Anfänger-centric und selten mehr als 15 Wiederholungen nichts. Ich arbeite zu Hause, auf meine Flexibilität und Mobilität tun viele übungen gezeigt, die auf dem Mobility WOD.

Ernährung/Supplementierung

Ich nehme täglich multivitamin und Fisch öl Ergänzungen. Ich bin derzeit auf der Essen eine high-protein, high-fat, low-ish-carb-Diät. Meine Kohlenhydrat-Quellen sind vor allem Bananen, äpfel und süße Kartoffeln. Im Grunde paleo, aber ich cheat einen Tag in der Woche.

Dreißig Minuten vor jedem Training trinke ich ein pre-workout Aminosäuren-cocktail , die enthält Beta-Alanin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin, L-Taurin, L-Carnitin, alpha-Ketoglutarat und Citrullin. Innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung jedes Training trinke ich eine Kombination aus einem protein-mix und post-workout Aminosäure Elixier , die enthält L-Glutamin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin und Citrullin.

Mit dieser Ernährung und Supplementierung habe ich noch nie erlebt erheblichen Muskelkater am Tag nach dem Training, außer für die erste Woche CrossFit. Selbst an Tagen, an denen ich tötete meinen Rücken wegen meiner Arme sau in der form habe ich gut am nächsten Tag.

Auf den Punkt

Das gestrige Training war wie folgt:

2RFT

  • 10 pullups
  • 100m sprint
  • 10 jumping squats
  • 100m sprint
  • 10 push-ups
  • 100m sprint
  • 10 box jumps
  • 100m sprint
  • 10 Toten Aufzüge (175#)
  • 100m sprint
  • 10 jumping lunges
  • 100m sprint

Ich habe es in etwas über 16 Minuten. Ich war definitiv vergast auf halbem Weg durch die zweite Runde. Meine sprints hatte sich ein jogging-shuffle, und ich hatte zu tun, regelmäßige Ausfallschritte statt der jumping lunges. Dies war sicherlich nicht die meisten intensiven Training habe ich getan, aber es hat mehr springen als sonst. Nach dem Training meinen quads und Waden schmerzten, aber nicht so außergewöhnlich.

Ich wachte heute morgen mit einer sehr, sehr steifen rechten Knie. Es tut weh, um es in voller Ausdehnung, und es schmerzt noch mehr an Gewicht zu tragen, auf der in voller Ausdehnung. Mit meinem Knie leicht gebeugt ist alles in Ordnung. Nachdem ich saß an meinem Schreibtisch ein wenig mit meinem Knie bei 90 Grad, kann ich nicht zu Fuß sehr gut für die erste minute. Ich habe einen ausgeprägten hinken. Nach etwa einer minute oder zwei zu Fuß ist es mehr oder weniger gut, solange ich es vermeiden Vollauszug (ich normalerweise nicht sperren die Knie sich beim gehen sowieso). Der Schmerz konzentriert sich auf den medialen und lateralen Seiten des unteren Knie, vielleicht sogar unter dem tatsächlichen Knie.

Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wo es weh tut:

medial pain locationlateral pain locationmedial flexion painfull flexion torqued

Ich sollte erwähnen, dass die Schmerzen auch ausgelöst, wenn mein Knie in die extreme Beugung und auch mit meiner Hüfte bei gleichzeitiger flexion, Abduktion und seitliche Drehung. Das Letzte Bild zeigt es: beuge meine Knie so weit wie es gehen kann, und Kurbeln von meinem Knöchel bis zu meinem Kinn.

Ich spüre keinen Punkt Zärtlichkeit überall auf meinem Knie. Ich habe gedrückt und stocherte überall mit extremer Kraft gefühlt habe und keine Zärtlichkeit. Fast vergessen, wenn mein Knie in voller Ausdehnung fühlte ich leichte Beschwerden auf der medialen Seite, am Ende meiner Kniesehne hinter meinem Knie. Ich kann bounce auf meinen Zehen, beugen Sie beide meine Knöchel und Knie bei der Landung, ohne das Gefühl Schmerzen, solange ich das vermeiden voller Ausdehnung.

Frage(N)

So ist dies nur eine übernutzung Verletzungen? Ist es auch eine Verletzung oder einfach nur Müdigkeit? Hat es einen Namen? Was verursacht haben könnte: das springen, das laufen? Zum Glück ist heute mein Ruhetag, also ich habe heute den ganzen Tag, und die meisten von morgen zu erholen.

Was sollte ich vermeiden, oder versuchen Sie sich bewusst zu sein, während meines Trainings, um dies zu verhindern?

Misc. Sachen, die relevant sein könnte

Ich habe gearbeitet, die in Vibram FiveFingers in der vergangenen Woche und eine Hälfte. Ich musste passen meine Laufenden Gang, um Platz für diese. Ich war vorher eine Ferse Stürmer, die unmöglich in barfuß-Schuhe, so dass ich jetzt versuchen zu tun, eine Vorfuß Streik. Ich kann auf jeden Fall fühlen Sie den Unterschied in meine Waden.

Auch ich zwanghaft roll-out meine Muskeln vor und nach jedem Training mit beiden Den Stick und Rumble-Roller. Nach der letzten Nacht ' s workout ich glaube, ich habe Vernachlässigung meine Waden ein bisschen, weil Sie nicht das Gefühl , dass schlecht. Ich konzentrierte mich auf meine quads Rücken-und Gesäßmuskulatur.

+345
tofi9 28.02.2016, 03:06:01

Sie sehen oft Menschen, die sich auf der Unterseite ein Laufschuh, um zu sehen, ob es ersetzt werden muss, zum Beispiel, indem Sie sehen, ob es hat viel "Lauffläche" Links. Dies ist nicht der richtige test, ob ein Schuh ist fertig: der wichtigste Faktor für die Langlebigkeit des Schuhs ist nicht das Ausmaß der Verschleiß auf der äußeren Sohle, es ist die Kompression von der Mitte der Sohle, die das schwammige Schicht zwischen der äußeren Sohle und Ihre Füße.

Die meisten Laufschuhe haben heute eine EVA-Mittelsohle. EVA ist leicht und absorbiert Stöße gut, aber es allmählich komprimiert, wie es verwendet wird, wodurch die Schlagaufnahme und nach und nach verzerrt der Schuh. Als ein Ergebnis der Kompression der Mittelsohle, die meisten Laufschuhe haben eine Durchschnittliche Lebenserwartung von etwa 300-600 km.

Sehr schwere oder ungleiche Läufer tragen könnte, einen Teil der äußeren Sohle vor der Mitte der Sohle ist zu fest, aber das ist unwahrscheinlich.

Die tatsächliche Lebensdauer Ihrer Schuhe hängt von Ihrem Gewicht und Ihren Laufstil. Sie können sehen, ob Ihre Schuhe sind in der Vergangenheit Ihre besten, indem man die Kompression Linien entlang der Seite des Schuhs, und zu sehen, ob die Mitte-Sohle komprimiert werden können, mit dem Druck von Daumen.

Wenn Sie nicht mehr komprimieren Sie die Mitte der Sohle, dann ist es Zeit, ersetzen Sie die Schuhe. Wenn Sie beginnen, um jede Art von Schmerzen oder Schmerzen in Ihre Knöchel oder Knie, überprüfen Sie, dass Sie Ihre Laufschuhe nicht ersetzt werden müssen.*

+283
LXGA 10.10.2016, 07:21:16

Sicher, Sie können, aber es wird Zeit in Anspruch nehmen.

Eines der wichtigsten Dinge, die ich bemerkt habe, ist meine dominante arm ist stärker als mein nicht-dominant. In diesem Fall habe ich zufällig eine lefty...unheimlich, ich weiß...

Jedenfalls, was ich gefunden habe war für mich zu Beginn all meine single-arm-Bewegungen mit meinem schwächeren arm, und fertig mit ihm. Im Grunde zwingt, meinem schwächeren arm zu rep 1-2 mehr Wiederholungen als mein stärkerer arm. Halten Sie tun dies mit allen arm-isoliert oder Schulter-isolierten Bewegungen. Je nach Frequenz, in etwa einem Monat sollten Sie in der Lage sein zu sehen, spürbare Verbesserungen in der Stärke Ihrer schwächeren Muskel-Bereich.

+237
Camila Lopes 30.09.2010, 13:53:52

Ich war in einer sehr ähnlichen situation wie du in Ihrem Alter. Eine Sache, die Sie verstehen müssen, ist Ihr Stoffwechsel ist wahrscheinlich an oder nahe der Spitze der rechten jetzt.

Gewichtszunahme ist so einfach wie mehr Kalorien in den Kalorien heraus. Ich würde vorschlagen, zählen Sie Ihre Kalorien für ein paar Tage und sehen, wie viele Sie derzeit auf der Essen pro Tag. Dann versuchen Sie, 250 pro Tag(vorzugsweise gesunde Kalorien, aber bei deinem Alter/Größe ist es nicht eigentlich egal). Sobald Sie tun, die bequem sind, versuchen Sie, weitere 250 pro Tag.

Als für arbeiten, versuchen, sich auf Grundübungen und niedrigen Wiederholungszahlen. Zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sind sehr gut zusammengesetzte Bewegungen. Versuchen Sie zu schlagen, etwa 4-8 Wiederholungen.

Auch diese können Sie nicht erwarten, zu gewinnen eine Menge Gewicht schnell. Etwa 0,5 kg pro Woche ist nachhaltig.

Lassen Sie mich wissen, wenn Sie irgendwelche anderen Fragen haben!

+145
qazplok11 06.04.2017, 17:02:29

Ich bin ziemlich aktiv,aber Krankenpflege Verletzungen jetzt. Ich habe noch nicht angefangen, das heben schwerer noch.

Ich habe über viele Websites, die nahelegen, dass ectomorphs zu trainieren, mit compound moves nur während ein paar andere opine, ectomorphs, die lange und dünne Knochen, geringe Muskelmasse haben, bestimmte änderungen an Ihrer hebt, weil der Unterschied in der Struktur des Körpers. Aber ich habe das Gefühl, dass es mehr werden angesprochen abt schweres Krafttraining für Frauen ectomorphs

Eine Frau zu sein, ich habe niedrigen oberen Körper Kraft und geringe Muskelmasse macht alles noch schlimmer.

Kann jemand lassen Sie mich wissen durch Ihre Erfahrung, wenn die Dinge anders für eine Frau ectomorph?

+118
bake777 16.09.2011, 19:19:01

Ich würde gerne wissen, wie viele Tage sollte Muskeln ausruhen, bevor ich weiteres Training mit, dass Muskel-Gruppe?

Im moment gehe ich in die Turnhalle 3 mal pro Woche und an jedem Tag habe ich übungen für verschiedene Muskelgruppen. Aber ich fühle mich wie in der Woche, der rest ist zu viel und würde gerne wissen, die minimale sowie empfohlene Ruhezeit.

Vielen Dank im Voraus.

+112
Derek Shugart 11.07.2010, 05:50:19

In letzter Zeit habe ich versucht, einige neue übungen zu trainieren, meine Beine.

Einer davon ist der Ausfallschritt.

Jetzt habe ich bemerkt, dass, wenn Sie zu tun, ohne Gewicht, ich hatte überhaupt kein problem. Aber wenn ich nahm über 10 kg jeder hand (das sollte einfach sein, da ich keine neue Ausbildung an den Beinen) hatte ich eine sehr schmerzhafte dehnbar-wie das Gefühl in meine Achillessehne.

Ich halte meinen Rücken gerade und machen Sie sicher, dass meine Knie nicht über meine Zehen.

Gibt es irgendeine Idee, was dies verursachen könnte?

(Personal Trainer, sagte, dass die form nicht den Schmerz verursacht, wechselte ich zu verschiedenen hamstring-übungen)

+105
Ali Ben Messaoud 17.12.2011, 09:08:31

Ja, Wachstumshormon wird Ihnen helfen, diesen und es ist illegal ohne Rezept. Diese werden nur dann wirksam, wenn Ihre Knochen-Platten haben noch zu fusionieren.

+90
kBisla 04.02.2016, 21:03:34

Hi DoubleDouble,

Es gibt diese Allgemeinen Mythos (in der Regel von Menschen, die verbringen unzählige Stunden in der Turnhalle) , die man braucht, um zu besuchen ein Fitnessstudio, um zu trainieren Sie effektiv.

Beim gehen in die Turnhalle ist eine gute Idee, es ist nicht ein muss. Es funktioniert effektiv für einige Menschen und nicht für andere. Viele Menschen haben, bekommen stärker, ohne dabei zu einer Turnhalle. Es scheint, dass wäre es nicht für Sie arbeiten; man braucht also nicht in die Turnhalle.

Erstens, keiner von Ihre aktuelle übungen (abgesehen von push-up) oben aufgeführt sind, bieten Sie die Kraft, die Sie sich wünschen, werden Sie Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und wahrscheinlich Ton up Ihren Körper, das ist nicht Ihr Ziel. Ihre 10-Pfund-Hanteln nicht entweder (ich vermute du bist ein Erwachsener Mann).

Was Sie Tun Müssen?

Ich werde das, was Sie brauchen in 3 Kategorien:

  • Körper-Gewicht-übungen
  • Krafttraining
  • Intensives cardio

Körper-Gewicht-Übungen

Dies sind übungen, die traditionell verlassen sich auf Ihr Körpergewicht und nicht auf externen GEWICHTE. Die meisten dieser übungen haben den zusätzlichen Vorteil, nicht erfordern viel Ausrüstung. Auch diese übungen können durchgeführt werden, mehrmals täglich, ohne over-training der Muskeln. Der Schlüssel zu stark mit bodyweight übungen ist die Erhöhung der Wiederholungen und/oder Wege zu finden, dass Sie mehr sind anspruchsvoll. Zwar gibt es viele von Ihnen, die Sie starten möchten mit

  • Push-ups: In meine Meinung, Sie kann nicht fit sein, ohne in der Lage zu führen Sie mindestens 30 Wiederholungen in einer Sitzung. Auch diese übung ist sehr praktisch, da können Sie es überall und ohne Geräte. (BTW, es ist eines der fitness-Anforderungen im Militär :)) Wenn Sie können knock out 30 Alltag (und erhöhen Wiederholungen wie Sie stärker werden), werden Sie beginnen zu fühlen, stärker werden/passen. Zwar gibt es Varianten dieser übung-beginnend mit den grundlegenden Schulter-Breite push-up empfohlen.
  • Pull ups (oder Klimmzüge): Sie benötigen eine Ausrüstung für diese; hier ist eine einfache Ausrüstung, die Sie platzieren können auf den meisten Türrahmen
    Pull up bar
    Sie sind im Grunde heben Sie Ihr Körpergewicht. Sie können nicht führen Sie diese übung mit guter form in regelmäßigen Abständen, ohne immer stärker. Starten Sie einfach mit einer einzigen Wiederholung und Steigerung der Wiederholungen, wie Sie stärker werden.
  • Dips:
    Dip machine
    Eine Ausrüstung wird empfohlen für diese übung; Sie können aber auch beliebige behelfsmäßigen Ausrüstung, wie der gegnerische Zähler tops. Schließlich kann durchgeführt werden, auf einen Stuhl; aber, es wird nicht so effektiv sein, wie eine Ausrüstung, die ermöglicht es Ihnen, heben Sie Ihren gesamten Körper vom Boden ab.
  • Andere übungen wie burpees, crunches, Ausfallschritte, und Körpergewicht Kniebeugen machen Sie Ihren Körper fit, werden Sie fühlen sich Agil und schnell. Es gibt mehr bodyweight übungen und Sie können mix and match, wie Sie es wünschen.

Krafttraining

Während Körper Gewicht übungen werden Sie stärker und fitter als Sie es jemals gewesen ist, irgendwann wirst du fühlen, es ist eine cap, um deine Stärke. Zum Beispiel, während Sie vielleicht in der Lage, heben Sie sich, Sie könnte herausfinden, dass du nicht stark genug, um heben Sie einen anderen Erwachsenen. Auch die meisten bodyweight übungen geben Ihnen einen getönten, schlanken, muskulösen und definierten version von sich selbst.

Wenn Sie möchten, dass der Riss outlook (größere Bizeps, Trizeps, Brust, Beine, etc) zusammen mit der Stärke von Superman, müssen Sie ein upgrade auf Krafttraining. Yup, Gewichtheben.

Wieder, Sie müssen nicht in die Turnhalle zu besuchen, für diese; allerdings werden Sie brauchen, um ein Haus Fitnessstudio. Alles was Sie brauchen ist ein kleiner Raum, und einige Geräte (wenn Sie haben einen aufgeräumten garage, das wäre perfekt; wenn nicht, wenn Sie können carve out einige 20ft X 20ft Raum, das sollte auch funktionieren).

Für Stärke, würden Sie wollen, führen Sie mindestens diese 4 übungen:

  • Kreuzheben mit einer Olympischen Langhantel
  • Back Squats mit einer Olympischen Langhantel
  • Bankdrücken mit einer Olympischen Langhantel
  • Overhead Press mit einer Olympischen Langhantel

Für Routinen zu Folgen, werde ich vorschlagen, Sie schauen Sie sich diese zwei Programme:

Wenn Sie müssen Sie entweder von diesen Programmen richtig funktioniert, Sie wachsen stärker und fitter.

Diese Programme kommen nicht mit viel equipment. In der Regel, alle Sie benötigen, sind:

  • Eine Olympia-Langhantel
  • Eine Bank für Bankdrücken
  • Eine lifting-rack (für Kniebeugen und Schulterdrücken); es gibt Varianten, basierend auf Preis und Effizienz.
  • GEWICHTE (Scheiben); dies ist wahrscheinlich die einzige Ausrüstung, die Sie möglicherweise regelmäßig brauchen, zu kaufen (wie Sie stärker wachsen, müssen Sie die DISKS mit höheren gewichten)

Cardio

Cardio ist nicht nötig, um stärker zu werden; es ist jedoch sehr zu empfehlen. Sprinten, laufen, Radfahren, springen, etc. Beispiele von übungen, die halten Sie fit und steigern Sie Ihre Ausdauer. Außer vielleicht ein Laufband oder ein Stationäres Fahrrad, diese benötigen keine Ausrüstung. Sie können auch darauf verzichten, die Geräte und laufen/Fahrrad außerhalb.

Erwähnenswert ist auch, dass, wie man im Einklang mit diesen übungen werden Sie stärker wachsen. Keiner von diesen wird über Nacht geschehen. Aber wenn Sie es tun, werden Sie froh sein, begann Sie.

Jetzt, über Kopf zu Einfach Geschreddert und etwas motivation für stark :).

Viel Glück!

+77
Arjun Bahree 20.12.2011, 06:47:26

Dies ist so nah wie ich es kenne, aus einer Studie von 2001.

Wenn alle Themen wurden gebündelt, absolute RMR deutlich erhöhte sich um 7% (5928 +/- 1225 vs 6328 +/- 1336 kJ.d-1, P < 0,001). Außerdem, ST erhöhte absolute RMR von 7% sowohl bei Jungen (6302 +/- 1458 vs 6719 +/- 1617 kJ x d(-1), P < 0,01) und ältere (5614 +/- 916 vs 5999 +/- 973 kJ x d(-1), P < 0,05) Probanden ohne signifikante die Interaktion zwischen den beiden Altersgruppen. Im Gegensatz, es war ein signifikante Geschlecht x Zeit-Interaktion (P < 0,05) für den absoluten RMR mit Männer Erhöhung der RMR um 9% (6645 +/- 1073 vs 7237 +/- 1150 kJ x d(-1), P < 0.001), während die Frauen, zeigten keine signifikante Zunahme (5170 +/- 884 vs 5366 +/- 692 kJ x d(-1), P = 0.108). Bei der RMR angepasst wurde fettfreie Masse (FFM) mittels ANCOVA, mit allen Themen gebündelt, es war immer noch eine signifikante Zunahme der RMR mit ST. Darüber hinaus es war immer noch ein gender-Effekt (P < 0,05) und keine signifikante Alter Effekt (P = NS), nur mit den Männern noch immer mit einem deutlichen Höhe in RMR. Darüber hinaus EEPA und TEE geschätzt, mit einem Tritrac Beschleunigungsmesser und TEE nach Schätzungen der Stanford Sieben-Tage-Körperliche Aktivitäts-Recall-Fragebogen nicht ändern, in Reaktion auf ST für alle Gruppe.

Ich denke, man kann zu Fuß, die mit diesem Weg, indem Sie sagen, die Männer hatten eine Steigerung von 7%.

+50
spaike 17.07.2015, 05:23:46

Also, was ich getan habe, ist dies:

Auf einem Laufband, laufen .1 km / h schneller und .05 Meilen weiter als ich das Letzte mal Tat, jeder andere Tag.

Das problem ist, meine Waden sind oft wund für mehrere Tage; bei 210 habe ich wohl die Qualifikation als schwerer Läufer.

Weiß jemand, ob es sicher/effektiv für mich zu nutzen ramp up-plan? Sollte ich warten, bis ich nicht mehr wund, um weiter? Sollte ich laufen jeden speed/distance-Kombination mehr als einmal?

+24
BuddhistStudy 26.05.2018, 11:34:55

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