Wie viel Ruhezeit ist notwendig, zwischen intensiven cardio-sessions?

Ich habe schon oft gehört es empfohlen, um einem "off-day" zwischen Krafttraining, eine bestimmte Muskelgruppe zu geben, es ist Zeit, sich zu erholen, und damit stärker wachsen. Ich habe jedoch nicht gehört, die gleichen, die für aerobic-übungen.

Cardio stärkt das Herz, das ist ein Muskel, so sollte man nicht die gleiche empfohlene Ruhezeit gelten?

Oder, ist es sicher und effektiv zu führen Intensive cardio jeden Tag?

+691
Jonathan Paine 07.05.2011, 00:12:21
25 Antworten

Muskel-Speicher, Genetik, Kalorienzufuhr, tägliche Aktivitäten würden alle eine Rolle spielen. Es ist nicht NUR Genetik, so wie es ist nicht nur Kalorienaufnahme.

Diese Jungs müssen genug zu Essen haben, behalten Ihre Muskelmasse, ob Sie angesammelte es 10 Wochen oder 10 Jahren. Sie erwähnen, dass Sie sesshaft sind... Was haben Sie für die Arbeit zu tun, wenn Sie nicht mehr?

Berücksichtigen Sie auch, dass es zwei Arten der Hypertrophie. Myofibrilläre und sarkoplasmatischen. Die erste ist, dass von zentral-Nerven-system, tief unten Stärke. Denke Arm-Wrestling Kraft. Sarkoplasmatischen Stärke ist nur Optik, es schafft eine Umgebung, wo mehr Wasser fließt zu den Muskeln machen Leute Aussehen groß, denken, Körper-Gebäude.

Berücksichtigen Sie auch eine Personen Körper-Typ: endomorph, ectomorph, mesomorph, ich Ding ich hab vergessen eine...diese spielen alle Faktoren im Stoffwechsel, Gewichtszunahme, Muskel-retention, etc.

+987
Colin Summers 03 февр. '09 в 4:24
Ein Anfänger strength Programm von Mark Rippetoe.
+957
Perpetua Nomsa Mukoreka 30.10.2012, 10:44:53

Ich würde sagen, dass etwa 20 Minuten ist ein gutes Ziel. Starten Sie, indem Sie eine Lampe, die die post dann zu Fuß und nach und nach Ausschneiden der Spaziergänge. Es ist eine sehr gute app namens " Couch zu 5k, die ich empfohlen haben zu viele Leute, die können nun bequem 30 Minuten laufen. Mach dir keine sorgen darüber, was andere tun. Laufen ist eine sehr persönliche Reise, und so lange, wie Sie genießen das und fühlen, Sie werden immer etwas von ihm, dann bleiben Sie dabei. Nehmen Sie sich Zeit, allmählich zunehmenden, jede Woche, jeden Monat. Das wichtigste für einen Anfänger nicht zu erhöhen, zu schnell, da dies zu Verletzungen führen. Viel Glück auf Ihrer Laufenden Reise :)

+864
OrangePartisan 26.12.2016, 20:44:35

Wenn Sie genießen, es zu tun, tun es immer.

Achten Sie nur darauf, Essen Sie viel gesunde, Nährstoff dichten Lebensmittel, viel Wasser trinken und haben eine gewisse Qualität, gut ausgestattete Laufschuhe.

Als ob oder nicht Sie klassifizieren würde, 30-60 Minuten, so lange Distanz, ich bin mir nicht sicher.

Irgendwo über 15-20km die ich nennen würde lange Strecke laufen. Aber ich denke, es ist offen für interpretation bis zu einem gewissen Grad.

+853
uncu raka 10.03.2019, 08:45:08

Ich mache 100 Liegestütze Alltag und jetzt habe ich Angst, ob dies zu Schäden an der Schulter Gelenke? Das hilft mir zu gewinnen Brust Muskeln?

Dank

+841
ErickBergmann 04.08.2013, 01:21:01

Ich denke, der kann zwei einfache Lösungen für dein problem:

  1. Nicht snack Lebensmittel in Ihrer Haus.
  2. Nur gesunde Snacks im Ihr Haus (Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, etc).

Wenn es einfach nicht irgendetwas zu naschen, ist das nicht alles, was Sie gerne naschen, oder ist das nicht etwas ungesundes zu naschen, können Sie aufhören, an Gewicht zuzulegen. Leider bedeutet dies, dass jeder in Ihrem Haus hat, um Ihnen zu helfen mit diesem Ziel, aber vielleicht wird deine Frau gefällt die Idee.

Wie für die übung, wenn Sie wirklich etwas tun wollen, tun Sie es einfach. Es gibt Hunderte von Körpergewicht übungen, die Sie tun können, ohne Ausrüstung überhaupt:

Was sind einige kurze 30-Minuten-Körper-Gewichtheben Routinen für die Reise.

Sie können auch ein hervorragendes Training, mit nur einem einfachen Satz von Hanteln, sobald die bodyweight übungen halten nicht Ihr Interesse.

Nur eine Randnotiz: Mangel an Schlaf kann Sie veranlassen, Gewicht zu gewinnen. Wenn Ihr ein wenig ist, halten Sie die ganze Nacht kann es sein, einen Beitrag zu Ihrer Gewichtszunahme. Es gibt nicht viel Sie tun können, über das jetzt, aber es ist etwas Sie sollten sich bewusst sein.

+703
krillgar 22.02.2012, 05:31:07

Die Physik auf der Stelle laufen

Ich fürchte, Ihre Kalorien-burn-Messungen deaktiviert sein können. "Kalorie" ist eine Maßeinheit der Energie übertragen (oder Arbeit) auf ein Objekt, wenn Gewalt angewendet wird, um das Objekt über eine Distanz.

Wenn du dich nicht vorwärts bewegen, die einzige Richtung, die Sie bewegen, gegen jeden Widerstand nach oben gerichtet ist. Und während einer stationären ausführen, Sie tun nicht viel up-und down-Bewegung. Sicher, Ihre Füße und Hände kann die Reise in einiger Entfernung im Laufe der Zeit, aber Ihr Schwerpunkt ist nach wie vor weitgehend auf einen einzigen Punkt.

Laut dieser website, brennen "weit über 1.000 Kalorien" dauert weit über 2 Stunden. Und es stellt sich die Frage, warum würden Sie verbringen Sie Ihre Zeit damit?

Die Biologie des Laufens

Der Grund, warum wir nicht ermüden, ist, weil die Intensität der Arbeit ist so gering, du hast nicht trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-Systems oder der Lunge. Aber wenn es Ihr Ziel ist, führen Sie eine 5K, dann werden Sie brauchen, um zu trainieren, diese Dinge. Und der beste Weg das zu tun, ist die Erhöhung Ihrer Intensität und Ausführung Abstand, wenig durch wenig.

Meine Empfehlung

Ich weiß, es kann entmutigend zu erkennen, wie kurz der Abstand, den Sie ausführen kann (war schon dort), aber der trick, um de-demoralisierendes Sie sich, setzen Sie kleine, erreichbare Ziele, schreiben Sie Sie nach unten, und Haken Sie Sie aus.

Ich werde die, die ich gemacht, weil ich noch diese Zeitschrift als Erinnerung. Ich bin Norweger obwohl, so ist das natürlich übersetzt.

Ich ging für einen Testlauf, um zu sehen, wie weit ich konnte joggen ohne Pause. Hier ist mein erstes Ziel.

  • bis Ende des Monats, ich will zu joggen 500 Meter, ohne zu stoppen oder zu Fuß

Ich schaffte es, weil ich noch 460 oder so. Wie ich schon sagte, kleine Ziele.

Als das erledigt war:

  • in drei Wochen, ich will jog 600 Meter ohne Unterbrechung

  • Ich möchte auch ausführen, dass die bisherigen 500 Metern 5 Sekunden schneller

Sehen Sie Ihre Fortschritte Freiwerden dokumentiert, zahlen und alle - ist ein gutes Gefühl. Es gibt Ihnen ein Gefühl der Erfüllung.

Ich hielt dieses Leben, denn ich habe entworfen, und ich brauchte, um in der Lage zu tun, eine 3K in 15:00 Uhr oder weniger. Ich bekam mit 18:11 und ausgekotzt in einem Busch. Ein Jahr später bekam ich 12:11 und ein Klaps auf den Rücken.

+626
Brad Hazuka 31.08.2016, 18:38:04

Ziel und hintergrund: ich ' m-training für ein 10 Meile (16k) laufen Ende Juli. Meine typische Auflagen sind 6k und meinen wöchentlichen langen Lauf ist 8k. Ich bin versucht zu laufen 4x pro Woche. Mein Tempo ist etwa 6 Minuten/km — so dass ich eher zu tun, 5k in etwa 30 Minuten. Also ich bin nicht schnell, und ich habe einen schönen Weg zu gehen, in weniger als zwei Monaten.

Das Problem: Mein cardio zu tun scheint, wirklich gut. Aber meine gesamte Kraft nicht. Wenn ich den richtigen Rhythmus finden, die ich in der Regel fühlen Sie sich sehr gutes Herz-Kreislauf-Weise durch das Ende meiner läuft (auch die langen 8k läuft). Aber meine Beine fühlen sich immer sehr müde, manchmal bis zu dem Punkt des seins wackelig. Cardio-wise, ich denke, ich könnte leicht laufen Sie 10-12km jetzt, aber meine Beine würden nie halten, die.

Die Frage: ich habe 3 konkurrierende Bedürfnisse jetzt: laufen, Krafttraining und Ruhe. Mit weniger als zwei Monaten zu Rennen Tag, wie kann ich das tun genug, von jeder bereit zu sein? In diesem Stadium sollte ich laufen, und der rest mehr? Soll ich weniger laufen und mehr Kraft arbeiten? Ich denke, ich brauche noch 2 rest days pro Woche, so dass es nur noch 5 Tage für das laufen und Kräftigungsübungen. Sollte ich einfach weiter laufen und tun so viele Kniebeugen wie möglich jeden Tag? Sollte ich laufen, nur Hügel?

Irgendwelche Vorschläge?

Danke!

Terry

+572
marian2js 05.11.2013, 05:43:33

Um zu beginnen, ich denke, dass Ihr Aktuelles Programm wird dazu führen, entweder Sie brennen sich selbst aus-oder übernutzung Verletzungen. Einfach ausgedrückt, 75 (15x5) chin-ups ist ziemlich viel zu tun, Alltag , wenn Sie noch ein Anfänger sind.

Progressive überlastung kann die Arbeit auf verschiedene Weise. Es kann für beide verwendet werden, gewinnen Muskel Masse (Größe) und Stärke. Sie erreichen es durch eine Erhöhung der Intensität (Gewicht gehoben), Volumen (Anzahl der Sätze / Wiederholungen), oder beides. Welche Sie nutzen diktiert werden, durch die beide Ihre Ziele und wenn Sie versuchen, brechen durch die Hochebene. Ich werde Tippen Sie auf ein bisschen mehr nach meinem nächsten Punkt.

Hypertrophie unterteilt, myofibrilläre und die sarkoplasmatische Hypertrophie. Myofibrilläre Hypertrophie neigt zu sein, die durch höhere Intensität (und ist damit korreliert mit höherer Festigkeit), während die sarkoplasmatische Hypertrophie neigt zu sein, die durch höhere Lautstärke (und damit korreliert mit mehr Muskelmasse). Trotz der Unterscheidung zwischen den beiden, Sie bestehen auf einem Kontinuum und sind daher erhalten zusammen zu unterschiedlichem Grad. Dies ist der Grund, warum 5x5 Programme sind sehr beliebt, denn Sie verleihen den lifter mit einer relativ hohen Intensität und Lautstärke zu erreichen, die beiden Arten der Hypertrophie.

Also zurück, um Ihre Ziele zu erreichen. Da Sie mehr daran interessiert sind, eine höhere Kraft, sollten Sie Ihren Fokus auf eine intensitätsbasierte progressive überlastung. Einfach ausgedrückt, Sie sollten versuchen, mehr Gewicht zu heben, jedes mal, wenn Sie berühren die Stange (zumindest für jetzt). Sobald Sie Stand auf einem bestimmten lift (man kann nicht mehr Gewicht hinzufügen, jedes mal, wenn Sie den lift für mehrere Sitzungen), dann verschiebt sich um eine Volumen-basierte progressive überlastung kann Ihnen helfen, brechen Vergangenheit.

Zum Beispiel: Sagen, über 2 Monate, die Sie hinzufügen, 5 kg auf die Hantel jedes mal, wenn Sie hocken und erhalten Sie bis zu 100 kg. Können sagen, nach diesem, dass Sie stecken bleiben und nicht imstande sind, fügen Sie mehr Gewicht auf die bar, trotz versuchen in 2 oder 3 verschiedenen Modi. In diesem Fall steigt das Volumen, dass du Kniebeugen mit 100 kg kann geben Sie Ihrem Körper die Impulse, die es braucht, um das heben von mehr als 100 kg. So könnten Sie gehen von Kniebeugen 100 kg für 3x5 zu 2x6 und 1x5 auf 3x8 zu 3x10 (zum Beispiel). Nach, dass, wenn Sie versuchen, das heben von mehr als 100 kg, Sie sind erfolgreich. In diesem Szenario ändern Sie Ihre Methode der progressiven überlastung dürfen Sie weiter in Richtung Ihres ursprünglichen Ziels.

Schließlich, in Ihrer situation, ich würde empfehlen, Notwasserung das Programm, dass Ihr trainer gab Ihnen und verwenden Sie ein Programm speziell für Anfänger. Doing eine Google-Suche für 'Anfang Stärke-Programm' produzieren eine ganze Reihe von verschiedenen Programmen, die alle arbeiten, auch für Anfänger. Jeweils etwas anders sind in Ihrem eigenen Recht. Im Rahmen des seins ein Anfänger, der bestimmten anfangs-Stärke-Programm, das Sie wählen, ist keine große Sache. Einfach wählen Sie eine, die bietet einen Zeitplan und eine Reihe von übungen, die für Sie arbeitet, ist besser, als gefangen bis in die kleinsten details von denen ist besser als die nächste-und dann eigentlich nie ab, da es nicht immer eine klare Antwort über die man Sie sollten tun (da können Sie). Einfach stick, ein Anfänger-Programm, bis Sie den stall aus, und dann haben Sie eine solide Basis von Stärke (und einem set von echten one-rep-max), die Sie verwenden können, in Richtung Ihrer Ziele, ob oder nicht Sie ändern über diese 6 Monate oder so (eine Durchschnittliche Zeit, die es dauert, um durch zu gehen ein).

+494
MBMan 09.07.2010, 19:30:41

Eine Suche nach "crockpot Frühstück" oder "slow cooker Frühstück" werden sich Wundern, Ergebnisse. Sie können die prep in der Nacht, starten Sie den Herd, und haben nichts zu tun in den morgen, aber Essen. Der einzige Nachteil ist, dass viele der Rezepte können nicht skaliert werden unten zwei Portionen. So müssen Sie einen Freund zu finden, um zu Essen, die andere Hälfte. Auf der plus-Seite, auch wenn Sie verlieren die Hälfte der Mahlzeit, Sie sind immer noch billiger als die Kosten für die meisten fast-food-Frühstück und gesünder zu.

+460
David Abragimov 19.06.2014, 21:34:43

Wie lange machst du das schon? Es braucht Zeit und Kontinuität, um kräftiger zu werden, so gehen Sie einfach weiter. Wenn Sie es bereits tun dies für eine Weile jetzt, und scheinen nicht zu viel Fortschritt ich würde sagen, es Schalter nach oben ein wenig. Es hängt davon ab, wie oft Sie gehen verloren. Ich für mich versuchen, zu gehen jeden Tag und ich Plane meine Woche so, dass ich tun kann, Bizeps und Trizeps zweimal in der Woche.

Ich möchten, ändern Sie die routine, so dass ich Sie zweimal in der Woche

Zum Beispiel ich mache Bizeps am Montag und Thurdays (mit genügend Erholung dazwischen) und Trizeps am Dienstag und Freitag. Ich hoffe das ist was du meintest und es hilft. Wenn nicht bin ich offen beantworten weitere Fragen.

Grüße

Edit: Rechtschreibung (kein native speaker, also entschuldigt einige Fehler)

+386
bhotel 13.08.2012, 09:33:25

Ich habe übergewicht vor, und über das vergangene Jahr oder so, habe ich 'kontrolliert' meine Essgewohnheiten, durch eine Senkung verarbeitet und junk-Lebensmittel und Essen Lebensmittel, die besser für meinen Körper.

Ich habe verloren eine Menge Gewicht, und ich vor kurzem begann der Arbeit aus. Und durch das Training, ich meine Körper-Gewicht workouts. (http://www.nerdfitness.com/blog/2009/12/09/beginner-body-weight-workout-burn-fat-build-muscle/)

Ich habe schon festhalten an ihm für eine Weile jetzt, aber die Leute werden immer noch sagen, dass ich bin, Gewicht zu verlieren (obwohl ich merke ein wenig mehr Muskeln auf meinem Bizeps und mehr Adern an meinen Armen usw.)

Ich dachte, es könnte sein, weil ich immer vor dem Frühstück (und ich esse danach). Ich habe ein wenig Googeln, und es wird gesagt, dass die arbeiten auf einem leeren Magen zu verlieren mehr Kalorien. Bedeutet das, dass es für mich besser ist, zu trainieren, nachdem mein Frühstück?

Oh, und ja, ich bin immer noch an meinem gesunden Essverhalten. Essen greens, Früchte, richtige Mahlzeiten (kein fast food) und weniger süße Sachen. Darf ich auch hinzufügen, dass ich bin derzeit 18 und habe einen kleinen Körperbau, so dass ich wirklich wollen, um zu wissen, was der beste plan für mich - wenn ich will, um ein wenig größer - soll ich weiterhin mein gesundes zu Essen, sondern stattdessen mehr Essen? Und auch, dass ein Teil auf die arbeiten vor oder nach dem Essen mein Frühstück.

Sorry für mein wirklich lange Frage und danke fürs Lesen!

+350
hsifeulbhsifder 29.09.2013, 23:43:08

Zwischen job, kümmert sich um Familie und Studium für Zertifizierungen, ist es ein Wunder, dass ich noch Zeit zu üben.

Ich kann einfach kaufen, schwerere Hanteln zu arbeiten, meinen Oberkörper, aber wie um Widerstand hinzuzufügen, um den unteren Körper?

Die einzige option die ich sehe ist zu kaufen, die Knöchel-GEWICHTE (ich habe bereits 5 kg), aber irgendwie bin ich am überlegen ob ich mir den Kauf schwerer und schwerer, der Klett nicht stark genug, um die Knöchel-GEWICHTE geschlossen, fest um den Knöchel.

Leider, ins Fitnessstudio zu gehen ist keine option zu diesem Zeitpunkt, was ich tun würde, Beinpresse und alle.

Irgendwelche Ideen?

Danke!

+318
Tim Noe 25.06.2011, 14:00:37
Dies ist ein spezielles tag, das entworfen, um verwendet werden, die nur durch das system, die für Fragen gehabt haben, wie alle anderen tags entfernt. Nicht fügen Sie dieses tag, um vorhandene Fragen, es ist reserviert für die Verwendung durch das system zu identifizieren, Beiträge ohne gültigen tags.
+313
jsscga 13.09.2010, 23:25:15

Wenn Sie beginnen mit der Weltrekorde in einem 1500m schwimmen und 10km laufen, bekommen Sie in diesen Zeiten für 100m und 1km

ca 26min 10km --> 2:36min/km ca 14:30 1500m --> :58s/100m

:58 vs 2:36 World record level

1:04 vs 2:51* % Zunahme der schwimmzeit auf der Grundlage des europäischen Masters Rekord 1500m 35-39.

1:10 gegen 3:00* basierend auf einer aktuellen schwedischen Schwimmer 35-39 Zeit für die 1500m, und ich kenne einige 40+ Läufer, die laufen unter 35. Auch eine % zu erhöhen.

**Meister ER 1500m Männer 35-39 16:00 (1:04). An diesem Wochenende einer von Schwedens Schwimmer Schwamm 1500 m in 17:54 (1:11.6). Ich denke, diese beiden Ebenen sind möglich. Nicht jeder der schwimmen kann, bei diesen Geschwindigkeiten, also nicht erwarten, dass jeder laufen kann, bei dieser Geschwindigkeit. Vielleicht können wir nennen diese Gruppe die amatuerelite. Menschen, die trainieren und Rennen für Spaß, aber sind nicht für professionelle Sportler.

1:33 gegen 4:00 könnte ein großer Sprung, aber dies basiert auf einem Jahr OW river race 3km, und eine Serie von 10 km-Rennen in Schweden. Etwa 7% der Personen, die schwimmen den Fluss Rennen verwalten eine Zeit unter 46:30 in 2012. Der 10-km-Rennen hatte weniger als 2% unter 40min. Aber dieser Unterschied könnte dadurch erklärt werden, dass das schwimmen in 16C Wasser ist nicht für jedermann, und in der höheren Anzahl von Teilnehmern in einem 10-km-gehen konnte Teile, bewirkt der schnellere Zeiten Prozentsätze schlecht.

1:55 gegen 5:00 (ca 28% der Rennen Finishern in der 3-km-river-race "Vansbro" vs 20% 10 km)

2:20 vs. 6:00 (ca 63% Vansbro vs ca 60% 10km)

so sicher kann man sagen, es ist wie äpfel mit Birnen vergleichen, aber wenn Sie skalieren die Ergebnisse aus genügend Schwimm-events und Laufveranstaltungen, ich bin sicher, Sie finden diese Werte werden relativ in der Nähe.

Open-water-Rennen im wärmeren Wasser wird produzieren ein höherer precentage der breaststrokers, dass Schwimmer durch die Rennen waren so warm, flach-Rennen wird auch attrack mehr und mehr "laufen/Wanderer". also vielleicht könnte man starten durch entfernen der letzten 5-10% der Finisher-Zeit?!?

+311
hemerly 15.06.2014, 21:45:25

Arrg,

Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie verbrauchen viel protein, entweder durch Essen oder durch die Mahlzeiten und shakes (meine Empfehlung).

Ich bin mir nicht sicher, welche übungen du machst, aber ich hoffe, Sie sind Gewichtheben. Sie werden nicht bulk-up mit cardio-übungen.

Die beliebtesten Programme, die sich auf mehr Kraft (und Masse) durch Gewichtheben benötigen, erhöhen Sie die GEWICHTE, die Sie heben ständig. Sie verlangen auch, dass Sie weightlift über 3 Tage in der Woche.

Weniger übungen, in einigen Fällen von Vorteil sein kann. Jedoch, was Sie vorschlagen, scheint nicht von Vorteil sein. Auch wenn der Rat kam mit der Zunahme der GEWICHTE gehoben, die Wiederholungen/Sätze sind zu klein, um sehen viel nutzen in kurzer Zeit.

Pausen zwischen den übungen sind nur notwendig (meiner Meinung nach) , wenn Sie erschöpft sind von jeder übung, es gibt keine Notwendigkeit, Pausen zu machen, wenn Sie nicht ins Schwitzen.

Ein guter Grund, weniger zu tun ist , wenn der Körper überanstrengt und überfordert. Zum Beispiel tun 3+ Stunden in ein Fitness-Studio Alltag das heben höhere Volumina mit höheren Wiederholungen/Sätze und keine Ruhe ist übertrieben. Aber mit dem, was Sie scheinen zu tun, es scheint nicht zu viel zu sein. Sie müssen möglicherweise Fragen, wieso Sie fühlte, dass es nicht notwendig ist (es könnte sein, dass Sie bezog sich auf bestimmte übungen und nicht den übungen insgesamt).

Insgesamt verbrauchen viel protein, heben Sie größere Mengen, führen cardio (zu geben, Ihre Lunge/Herz, mehr Ausdauer), und der rest Ihres Körpers.

Bearbeiten

Auf der Grundlage der neuen Informationen Hinzugefügt, in der Frage, ich brauche noch ein paar Informationen:

Auf der Grundlage der Antwort auf die zweite Trainerin gab Sie, es gibt zwei Möglichkeiten was passiert:

  • Führen Sie diese übungen mit schlechten Formen. Dies ist möglich, vor allem, wenn Sie nicht über ein spotter. Es könnte auch sein das du deswegen nicht müde werden, nach Abschluss der übungen.
    Lösung: Entweder machen Sie eine video, die Sie durchführen diese übungen und vergleichen Sie Ihre Formulare mit online-videos von Menschen, die die Vollendung der übungen perfekt. Dies wird Sie wissen lassen, wenn Ihre form richtig ist oder nicht. Oder Holen Sie sich einen trainer (möglicherweise aus einem anderen Fitness-Studio - siehe 2. Theorie aus dem Grund) zu erkennen, und Ihnen sagen, wenn Ihre Formulare aus. Wenn Sie herausfinden, Ihre Formulare aus, füllen Sie diese workout-Diagramm, das Sie gegeben haben, die Verwendung der richtigen Formulare. Dies wird Ihnen helfen auf lange Sicht. Wenn Ihre form ist perfekt, um mit zu beginnen, dann erzählen Sie einfach Ihrem trainer zu bewegen, Sie auf eine höhere Ebene. Ihre Muskeln müssen gefordert werden; andernfalls werden alle Ihre aktuellen Gewinne und Stärke werden reduziert.
  • Die zweite Möglichkeit ist, dass der Trainer vielleicht einfach nur wollen, um Ihnen den start mit dem basic-level, die gleiche Ebene gegeben, um jemanden für die erste Zeit. Dies geschieht zur Erhöhung der Zeit verbringen Sie mit Ihnen in die Turnhalle, die zu übersetzen, um mehr Geld für Sie. Nachdem alle, die Turnhalle ist ein Unternehmen betreiben, um profit zu machen.
    Lösung: Wenn Ihr Formular ist schon fein (nach der Bestätigung), die Sie nicht brauchen, um aus der basic-Ebene. Einfach demonstrieren Sie Ihre form, um Sie als Beweis, dass Sie brauchen eine höhere Ebene. Wenn Sie darauf bestehen, trotz der Tatsache, dass Ihre form ist gut, es könnte sein, Zeit zu finden, ein anderes Fitness-Studio. Man sollte Sie nicht verschwenden Zeit und Geld auf Dinge, die Sie bereits tun können, perfekt.

Immer wieder herausfordern Ihren Körper und Sie werden stärker, schneller und agiler.

Halten Sie die gute Arbeit! :)

+308
E Krabappel 14.01.2012, 11:44:16

Einige hintergrund-info: ich bin 28 Jahre alt, circa 177 cm groß und mein Gewicht schwankt zwischen 92-96 kg. Trotz der ungünstigen Höhe/Gewicht-Verhältnis, ich bin ziemlich schwer gebaut, mit breiten Schultern und breiter Brust. Ich würde mich nicht wirklich fit oder stark sein, ich bin auch nicht wirklich aus der Form.

Ich verbringe viel Zeit vor dem PC bei der Arbeit und zu Hause. Dass gesagt wird, ich versuche zu trainieren mindestens zweimal in der Woche, in Erster Linie Fußball spielen (drinnen oder draußen) und versuchen, im Fitnesscenter trainieren auf einer regelmäßigen basis (obwohl ich nicht behaupten zu haben ist eine gute Disziplin). Vor kurzem habe ich eingeführt, um die Idee von Hindernis-Rennen (Harte Wikinger, Krieger Dash, Spartan Race...) und die Idee gefällt. Besonders das Ziel, solch ein Rennen, bevor ich 30, in zwei Jahren.

Mir ist klar, dass diese Wettbewerbe sind hart, und dass Sie sich in Erster Linie an training-Enthusiasten, die viel mehr investieren Zeit und Geld, um Ihre Ausbildung als ich. Aber wenn man bedenkt, dass ich nicht über die Pflege der racing-Aspekt (d.h. I dont care, mein "Zeit", aber nur, um tatsächlich machen es bis zum Ende, ohne aufzugeben), ich denke, es ist immer noch ein realistisches Ziel.

Meine konkreten Fragen lauten wie folgt:

  • 12 Monate zu wenig Zeit um zu trainieren für so einen Fall davon aus, dass ich nicht fallen auf meine Arbeit konzentrieren und das soziale Leben? Ich wie training, aber ich kann nicht zulassen, dass training zu übernehmen, mein Leben insgesamt.

  • Ich bin besorgt über meine Schultern und den unteren Rücken aufgrund von früheren Verletzungen, während ich habe keine Einschränkungen in meinem täglichen Leben, ich Frage mich, ob die Teilnahme an so einem Rennen wäre zu viel Risiko. Was sind gute übungen für Schultern und unteren Rücken, unter Berücksichtigung der Art der tragen, Sie werden sich bei so einem Rennen?

  • Wie wichtig ist der Zustand in einem solchen Fall? Ich in der Regel müde nach dem ausführen direkt nach 20 Minuten, aber im Intervall-training (z.B. Fußball, squash etc) ich kann halten, geht es für mehr als 1h ohne Probleme auf allen. Wäre das ein Problem?


EDIT: habe ich erwähnt, dass ich hatte einige Verletzungen, ohne zu erklären, was Sie sind... ich habe ernsthafte Probleme mit meinen Schultern, als die beiden verrückten mehr als einmal. Ich betrieben auf der einen Schulter und eine Drehung Einschränkung (etwa 5-10 Grad nach außen drehen). Mit meinem Gewicht wird es ziemlich schmerzhaft in beiden Schultern, sehr schnell, wenn ich versuche zu tun ordnungsgemäße dips und pull-ups

Mit meinem unteren Rücken hatte ich bisher weniger, aber immer noch schmerzhafte Probleme, aufgrund von relativ sesshaften Leben als auch einige seltsame Bewegung, die ich Tat, auf dem Fußballfeld an einem gewissen Punkt. Ich habe eine Art kleine Problem mit den Scheiben, aber Sie doc sagte, es war nicht ernst genug für eine Operation. Ich achte mehr auf stretching und versuchen, mehr aktiv während des Tages (in der Arbeit ist), um zu helfen. Hoffe, das hilft, ein besseres Bild von meiner körperlichen situation.

+287
Jiahao Cai 23.05.2015, 19:39:01

Sie müssen Ihre Muskel-Typ bestimmt. Sie können es durch genetische Tests. Sie können eine CC, CT oder TT Genotyp am marker rs1815739 (Menschen haben zwei Instanzen von jedem Chromosom).

CC Zwei funktionierende Kopien von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Viele Welt-Klasse-Sprinter und einige Ausdauer-Athleten haben diesen Genotyp.

CT Eine funktionierende Kopie von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Viele Welt-Klasse-Sprinter und einige Ausdauer-Athleten haben diesen Genotyp.

TT Keine funktionierende Kopien von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Einige Welt-Klasse-Sprinter haben in diesem Genotyp, aber viele Weltklasse-Ausdauersportler tun.

Nachdem Sie Ihr Ergebnis, ist es vielleicht nicht so hilfreich.

Schließlich, Muskel-Faser trägt nur einen kleinen Teil, um Ihre Allgemeine die sportliche Leistung. Auch andere physikalische Eigenschaften, wie zum Beispiel Lungen - Kapazität und Verhaltensweisen wie regelmäßige Bewegung, auch wichtig Beiträge zu Ihrer Tapferkeit im Sport.

[...]

Eine Studie untersuchte eine Gruppe von griechischen Jugendlichen, die getestet worden war, für eine Vielzahl von fitness-Maßnahmen im Zusammenhang mit Kraft-und ausdauersport. In dieser Gruppe, ACTN3-Genotyp hatte keinen Einfluss auf die Mädchen, sondern Jungs mit dem TT-Genotyp waren signifikant langsamer als ein 40-m-sprint. Interessanterweise laufen war die einzige macht, die Veranstaltung, die die verschiedenen Versionen von ACTN3 schien zu beeinflussen. Für Aktivitäten wie das werfen eines basketball oder springen in die Luft, war die Leistung unberührt der Genotyp.

[Eine Theorie zu erklären, behauptet: ACTN3-Genotyp Muskeln schneller repariert]

Laufen beinhaltet die wiederholte Verwendung der Muskeln, beim springen verwendet nur Muskeln einmal: der Schaden ist nicht ein Problem. [...] Alpha-actinin-3 kann auch Auswirkungen auf die sportliche Leistung, die aufgrund Ihrer Auswirkungen auf den Sauerstoff-Nutzung im Muskel.

Dies sind Zitate aus einer Webseite auf der ACTN3-gen, die von einem Genom typisation Unternehmen. (Dieser Inhalt ist hinter eine paywall, also kann ich nicht verlinken)

Was sind die fitness-Ziele, die Sie versuchen zu erreichen?

+251
UltimateBrent 27.06.2013, 00:49:40

Haben Sie als Simhasana, der Lion ' s Darstellen?

Simhasana

Die pose ist alles über dehnen Sie den Kiefer, den Hals und die Brust, so wie es scheint, wäre es ideal für Sie.

Beginnen Sie, indem kniend auf dem Boden mit Knie, Schulter-Breite auseinander. Kreuzen Sie die rechten Knöchel über das linke und gezielt lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße sind nach außen gerichtet und Ihre Kälber gehalten werden, flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Brust, bis gerade genug, dass Sie nicht slouching und Ihre Wirbelsäule ist vollständig begradigt, aber nicht überwölben Sie Ihren Rücken.

Nun legen Sie beide Ihre Hände auf Ihre Knie. Denken Sie DARAN: nicht Lumpen, wie Sie dies tun. Erweitern Sie Ihre Handflächen und drücken Sie Sie fest gegen Ihr Knie. Splay Ihre Finger wie ein Löwe die Krallen. Atmen Sie tief durch die Nase ein.

Dieser nächste Schritt ist der zentrale Punkt, von Simhasana, aber es kann auch eine ziemliche Herausforderung. Wenn Sie kämpfen, hier, sicher sein, zu üben, Ihre Bewegungen in Koordination mit einander. So, gleichzeitig, tun Sie Folgendes:

  • Senken Sie Ihr Kinn und öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich
  • Strecken Sie Ihre Zunge heraus und biegen Sie die Spitze nach unten in Richtung Kinn
  • Öffnen Sie Ihre Augen, schaute nach oben
  • Konzentrieren Sie Ihre Augen zwischen die Augenbrauen oder auf die Nasenspitze
  • Vertrag die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Kehle
  • Aktivieren Sie Ihre Hände, Spreizung Ihrer Finger weiter aus

Nun, halten Sie diese position und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Fühle die Luft über der Rückseite der Kehle, sowie die Kontraktion der Hals-und Nacken-Muskulatur. Sie sollten ein deutliches "haaaaa" Klang, wie Sie ausatmen.

Vergessen Sie nicht, Ihre beste Löwen brüllen. In der Tat, brüllen zwei von drei mal, dann zurückziehen der Zunge. Entspannen Sie Ihr Gesicht, Mund, Augen, Hals und Hände. Kreuzen Sie Ihre Knöchel in die entgegengesetzte Richtung und wiederholen Sie die Simhasana.

+249
lkcl 09.05.2015, 01:57:58

Ich würde empfehlen, dass Sie übungen durchführen, die isolieren den Bizeps. Zum Beispiel, ein arm Hantel locken. Es gibt viele andere übungen, die Sie durchführen können, aber der Punkt ist, zu versuchen und zu isolieren, die Muskel -. Versuchen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

+227
Wombatz 08.02.2018, 11:41:49

Als rauher Führer, Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, so 24 / 3 * 12 * 4 will net 384 Kalorien. Angenommen, Sie sind irgendwo um 160 Pfund (Kalorien verbrennen wird, hängt von einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Alter, Geschlecht und Gewicht), dieses Diagramm zeigt, dass müssten Sie etwa eine Stunde von leichter Aerobic, mäßig elliptische training, Gewicht oder Widerstand training jeden Tag, um das "entgegenwirken" die Kalorien. Natürlich, da Ihre Kekse haben wahrscheinlich Kalorien aus anderen Quellen, sind Sie wahrscheinlich besser mit den Gesamt-Kalorien-zählen auf Sie. Und, ganz ehrlich, du bist besser dran, nur eine Verringerung der Gesamtzahl der Kalorien, als zu versuchen, das hinzufügen übung, denn unsere Körper sind so gebaut, verbrauchen mehr Lebensmittel in das Gesicht der übung.

Wenn Sie nur besorgt über die Anzahl der "Kohlenhydrate", würde ich sagen, du bist besser dran mit anderen Metriken für Ihre Ernährung. Zwar gibt es verschiedene low-carb-Diäten, von denen die meisten verrissen durch medizinisches Personal, Sie in der Regel davon abhängen, tatsächlich Verzicht die Kohlenhydrate völlig, nicht versuchen, zu "counter" mit übung. Reduzieren Sie Ihre Gesamtmenge der Kalorien, anstatt zu versuchen, zu Folgen, etwas fad zu beseitigen, die ein Lebensmittel oder andere Gruppe.

+183
Sufiyan Sufi 19.10.2016, 04:10:12

Wie kann ich meine Leistung Messen-und wie viele Kalorien ich verbrennen, während swings, high pulls, etc, beim Training mit kettlebells? Ich möchte Messen, wie effektiv ich war während der Ausbildung.

Ich bin auch laufen und mein training app misst Kalorien , so konnte ich einen klaren überblick, wie effizient sind die kettlebells vs läuft.

+120
marcelope 28.10.2014, 17:50:28

Welche Brust übungen sind für Menschen, die keinen Zugang zu einem pull-up-bar oder eine Bank/Langhantel? Gibt es irgendwelche speziellen übungen, die sich als extrem gut?

+105
EatinDonuts 05.08.2012, 15:02:41

Als pro LarissaGodzilla Kommentar, dies ist wahrscheinlich eine übung im Zusammenhang transiente Bauchschmerzen, allgemein bekannt als "Side stitch". Überraschend genug, niemand weiß genau, warum Sie geschehen, aber der Wikipedia-Artikel weiter oben verlinkt gibt einige Ratschläge, wie Sie zu vermeiden.

Auch: Was sind die Ursachen Seite Stiche? und Was tun gegen Seite Nähen? auf dieser Webseite.

+100
TMNuclear 26.09.2014, 01:01:04

Ich habe einen base-BMR von etwa 2200 Kalorien ohne Aktivität-Multiplikator verwenden Sie diese Formel:

66 + (6.23*240) + (12.7 * 70) - (6.88*31)

Ich betreue ein KFZ shop und in der Regel betrachten, gehen, sitzen, und stehen, wie meine täglichen Aktivitäten (etwa 1500 Kalorien gebrannt Gewicht mal METS). Im Rahmen der Gewichtsabnahme und Kalorien-Zufuhr und Kalorien verbrannt, wäre meine sagte, die täglichen Aktivitäten werden die Multiplikator (1.2) oder ist der Multiplikator Hinzugefügt, unabhängig davon, was die tägliche Aktivität ist?

Ich Frage, weil 2200 x 1,2 wäre 2640 Kalorien verbrannt + Arbeit = 4140 scheint hoch. Ohne den Multiplikator 2200 + 1500 = 3700 scheint immer noch hoch. Wenn ich Abzug von 500 pro Tag 3200 Kalorien scheint wirklich hoch. Ich bin 240lbs mit einem 5'10" Rahmen und dies nicht wirklich Sinn für mich. Bin ich etwas fehlt? Ist meine Einschätzung auf die verbrannten Kalorien für meine täglichen Aktivitäten so aus? Ich konsumiere überall von 2000 bis 3000 Kalorien pro Tag im Durchschnitt.

+41
HAME 21.12.2016, 14:54:45

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