Wie kann ich sicherstellen, dass zusätzliche Kalorien, die gehen, um Muskeln?

Ich bin 43 Jahre alt, 5'-9" und 145lbs. Ich bin gerade Essen, ein bisschen Licht, Licht heben, laufen und einige zusätzliche cardio zu trimmen Sie unerwünschte Körper-und Brust-Fett.

Wenn ich fertig bin, ist mein Ziel, etwas an Gewicht gewinnen in den Muskeln. Ich Plane, schneiden aus cardio-und upping meine lift-Programm. Von was ich gelesen habe, ich muss nehmen in viel mehr Kalorien als üblich, vielleicht 3500, - /Tag. Was mich betrifft, sind alle diese Kalorien gehen zurück zu fat.

Was muss ich tun, um sicherzustellen, dass ich bin das hinzufügen genug Kalorien, um Muskeln aufzubauen, aber nicht so viel, ich bin das hinzufügen auf zu Fett?

+229
adeandrade 23.03.2014, 08:26:37
27 Antworten

Stehend drücken Sie erfordert mehr der stabilisierenden Muskulatur als mit den sitzenden ein. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass viele Menschen nicht über die erforderliche Mobilität im Schultergelenk ausführen der ständige drücken, ohne in der Lendenwirbelsäule hyperlordosis. Dabei Sie effektiv ausschließen, die Muskulatur auf der Vorderseite des Bauches und lassen Sie die Rückenmuskulatur arbeiten auf überstunden stabilisieren Sie Ihren Körper in eine schlechte position. Engegefühl in der Brust-kleine und mangelnde Streckung der Brustwirbelsäule ist oft beteiligt. Daher beim ausführen der ständige drücken Sie sollten immer stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kern eng und, dass Ihr Brustkorb nicht kippen, um make-up für beschissene Schulter positionieren. Eine übung, die ich gerne empfehlen zu lockern, die Schulter wird als "Schulter-Luxationen", die Sie hier nachlesen können: http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/

+962
Helder Ferreira 03 февр. '09 в 4:24

Der M. gastrocnemius ist ein zwei-Gelenk-Muskel, mit seinen Ursprung auf den kondylen des Femurs. Kniebeugung ist Teil von, was es tut. Dies ist der Grund, warum Sie in der Regel dorsiflex den Knöchel während lying leg curls, so dass Sie nicht eingeben, aktive Insuffizienz durch anziehen die Unterschenkel über die beiden Gelenke auf einmal. Arbeiten die Oberschenkelmuskulatur isoliert von der Wade, können Sie trainieren Sie auf die anderen joint cross statt, durch die Erweiterung der Hüften statt der Beugung des Knies. Das ist das Rumänische Kreuzheben.

+955
Jim Schubert 20.11.2011, 11:33:09
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Wie kann ich die Bizeps - Breite?

Ich bin glücklich mit meinem Bizeps peak, aber ich habe Schwierigkeiten, die Erhöhung der Breite von meinem Bizeps. Meine Arme sehen ziemlich groß aus die Seite, aber wenn man Sie anschaut Kopf auf, Sie sind sehr schmal/Dünn. Ich habe gehört, dass die hammer curls verbessern Breite, aber ich habe nicht gesehen, viel von einer Verbesserung in den letzten paar Monaten.

Aktuell arbeite ich Arme einmal in der Woche (als ich jeden Muskel-Gruppe) dienstags. Meine routine besteht in der Regel aus 3 Bizeps Training gefolgt von 3 Trizeps-Training. Ich habe nicht einen Satz routine, weil ich mag es Schalter nach oben und trifft verschiedene workouts pro Woche. Ich gebe ein Beispiel Training unter, wieder, das ist anders, jede Woche.

Bizeps:
 Warmup: Alternative dbell locken, 8 Wiederholungen w/ geringes Gewicht
 Alternative dbell-curls, 4 x 8 (bis zum Muskelversagen)
 Alternative dbell hammercurls 4 x 8 (bis zum Muskelversagen)
 Preacher-curls, 4 x 8 (bis zum Muskelversagen)
Trizeps:
 Warmup: 15 bench-dips
 Rope Pulldowns, 4 x 10 (bis zum Muskelversagen)
 Schädel Brecher, 4 x 8 (bis zum Muskelversagen)
 Trizeps-Kickbacks, 4 x 10 (bis zum Muskelversagen)

Hinweis: Wenn ich mache jede übung ich, dass meine form ist immer so gut wie möglich, und meine Mitarbeiter sind in der Regel langsam und kontrolliert mit einem Schwerpunkt auf dem negativen Widerstand (D. H. lassen Sie das Gewicht langsam nach unten.

Alle sets sind zu Versagen, weil ich bin versucht zu bauen Masse.


Edit: Erarbeiten von auf die Verbesserung, die ich gesehen habe, in arm-Wachstum im Allgemeinen - vor Etwa 3 Monaten meine Arme gemessen um 15,5" und haben erhöhte sich auf 16+ (Sie variieren, manchmal bis zu 16.5 ohne Pumpe). Meine Arme wurden immer größer, Trizeps und Bizeps peak steigen, aber Bizeps Breite bleibt stagniert.

+946
Enerst Chari 13.01.2010, 09:37:23

Einige Beispiele für high-intensity-Trainings, die sich große Muskelgruppen (z.B. posterior chain und core) sind:

  • Varianten der burpees. Auf der wiki-Seite gibt es 10+ Varianten und es ist leicht zu machen, Ihre eigenen Varianten als gut. Eine typische calisthenic übung, die mit seiner Herkunft aus den 1930er Jahren US-Armee.
  • Varianten der kettlebell swing. Basic russische, amerikanische, mit einer hand etc. Es erfordert ein oder zwei kettlebells, die ist Billig im Vergleich der Total gym.

Bezüglich der Arbeit aus routine-format (d.h. Sätze, Wiederholung, timing, Aufwand) für den Widerstand high-intensity-training tabatas sind toll.

Die großen Variationen der burpees und kettlebell übungen, die Sie ideal für die Vermeidung von Langeweile und Hochebenen.

+883
Matt Altepeter 12.10.2010, 11:14:23

Heute beim laufen habe ich gemerkt, dass meine Oberschenkel haben begonnen, reiben die Knochen aneinander, was nicht der Fall war. Was kann die mögliche Ursache und wie kann man Sie vermeiden?

+876
freedomfries 16.02.2017, 09:09:53

Sie werden hocken, heben Dinge vom Boden (ähnlich wie deadlifting), ziehen auf Dinge, die (ähnlich Kinn-up-Unternehmen), und drücken Sie auf Dinge, die (ähnlich einem Bank-oder Schulterdrücken). Klingt wie Sie brauchen ein Allgemeines Kraft-Programm.

Kaufen Starting Strength und befolgen Sie seine Ratschläge. Es gehören diese übungen in ein effizientes Programm, mit ausgezeichneten Beschreibungen. Sie erhalten starke, über alle, die nur zufällig der gleichen Stärke, die Sie brauchen für die Situationen, die Sie beschreiben.

Geändert wird, das SS-Programm hinzufügen farmer ' s walks oder wöchentliche Klimaanlage arbeiten wie sprints oder 20-rep squats könnte eine gute Idee sein.

+872
Yuriy Panfyorov 14.11.2018, 02:33:28
  • Sie entwickeln Muskeln während der Erholung.
  • Höhe der recovery erfolgt, hängt davon ab, wie viel Sie Ihre Muskeln wurden abgebaut, die durch die Ausübung.
  • Menge des Muskels mit micro-Tränen ist direkt ein Ergebnis der Zeit-unter-Spannung.
  • Ziehen schnell (1 Sekunde), release (senken/ziehen) langsam (2-3 Sekunden).
  • Wiederholen Sie die Wiederholungen bis zum Versagen

Ihr Verständnis von Bewegung und mangelnde Bereitschaft, sich ein richtiges Anfänger Programm wie 5x5 stronglifts oder ein Körpergewicht routine erhalten Sie nirgendwo schnell.

+869
chelsea01 06.03.2018, 16:34:25

Sie werden Fett zu verlieren, gewinnen Muskel, vielleicht schwerer, weil Muskel ist dichter als Fett, besser Aussehen, stärker werden und besser in der Lage, Dinge zu tun, zu Fuß größer, eine bessere Körperhaltung, besser schlafen, stress abbauen und sich sicherer fühlen.

Mit all dem Trubel über bulking und cutting, die Menschen vergessen, dass nur arbeiten mit einigermaßen konstanter Nahrungsaufnahme wird Ihr Leben zu verbessern in einer jillion verschiedene Möglichkeiten.

+842
Vitek 14.04.2019, 23:27:43

5RM = 5 rep max. So, das schwerste Gewicht, das Sie tun können, 5 mal, ohne re-racking das Gewicht.

Wenn Sie getan haben, könnten es 6 mal, dann war es nicht dein 5RM. Es gibt mehrere online-Rechner, die schätzen können, angesichts Ihrer 1RM.

+774
spa 05.04.2011, 05:24:49

Einmal sah ich eine Nova Dokumentarfilm -- Marathon Challenge -- , in dem Sie trainierten eine Gruppe von "durchschnittlichen Menschen" laufen die Boston-marathon, in 40 Wochen.

Eine der Eigenschaften, die Sie gemessen wurde "VO2max", d.h. die rate, mit der die Menschen verbrauchen Sauerstoff (gemessen durch das tragen einer Atemschutzmaske/Maske auf einem Laufband und misst die Differenz zwischen Sauerstoff und Sauerstoff).

Sie sagte, dass war eine gute Gesamt - /Einzel-Maßnahme, da es Maßnahmen Effizienz:

  • Lunge atmungsaktiven Sauerstoff, und
  • Herz pumpt Blut, und
  • Muskelgewebe mit Sauerstoff

Sie sagte, dass, mit Bewegung/training, Gewebe wird stärker "vaskularisierten", d.h. die Kapillaren größer oder dichter (oder so ähnlich), so dass Blut leichter geliefert an das Gewebe.

Ich zitiere aus der Niederschrift:

Wenn wir Messen, jemand der VO2 max, es ist eine sehr interessante Zahl, denn es ist wirklich kompliziert und es gibt eine Menge von verschiedenen Faktoren ab.

So ist es, wie gut das Herz schlägt; es ist, wie gut sich die Blutgefäße erweitern, wie elastisch Sie sind, wie viele Kapillaren es gibt, um das zu bringen sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln. Es ist also eine Zahl, die uns zeigt, eine insgesamt gute Gesundheit des gesamten Herz-Kreislauf-system.

Und:

So in neun Wochen, was ist da passiert? Was hat sich geändert?

Die Läufer die Herzen sind effizienter, füllt sich schneller zwischen den Schlägen und pumpt mehr Blut mit weniger Energie. Möglicherweise werden Sie auch etwas größer.

Sicherlich wird das Herz arbeiten, ein bisschen besser. Aber bei weitem die Mehrzahl der Veränderungen sind passiert mit den Schiffen, die Rohrleitungen des Körpers.

Arterien und Venen haben sich mehr elastisch und erleichtern den Blutfluss. Und unten auf der Ebene der Muskelzelle selbst gibt es mehr winzigen Kapillaren, was bedeutet schnellere Lieferung von Sauerstoff.

Auch im inneren der Zelle, die Energie-Produktion wurde hochgefahren von Mitochondrien, die Strukturen, verwandeln Sie Fett -, Kohlenhydrat-und Sauerstoff in Energie.

Wie Sie mehr und mehr trainiert, der Muskel tatsächlich anfängt, mehr Mitochondrien und auch macht Sie größer, so dass Sie tatsächlich durchführen können und brechen mehr Brennstoffe für die Energie.

So in neun Wochen, von Ihren Herzen zu den kleinsten Enzyme in den Zellen, diese stellen wurden umgewandelt.

Der menschliche Körper ist eine erstaunliche Organismus. Und was wir sehen, ist, dass, wenn Sie nicht die Dinge nutzen, Sie zu verlieren, dass das Gewebe des Körpers.

Ich denke, es geht nicht nur um die Lieferung von Sauerstoff (und anderen Nährstoffen) zu den Geweben, aber auch das entfernen der verbrauchten Nebenprodukten.

Möglicherweise gibt es einige Unterschiede in der groben Muskulatur auch-die Leute sagen, dass ein Radfahrer Aussehen, als wenn Sie starke Beine -- aber die Beine sind schon die größten Muskeln im Körper.

Eine weitere überlegung ist, dass wenn oder wenn der Kreislauf versagt (wenn Sie krank ist), es neigt dazu, nicht in die Beine zuerst -- verursacht "ödem" oder "periphere Neuropathie" -- ich glaube, der Körper Privilegien, die z.B. die Durchblutung des Gehirns und der Beine bekommen die linken-overs (auch die Füße sind mehr fern, und die Auflage ist arbeiten gegen die Schwerkraft).

Im Falle dass es nicht klar ist, der Körper passt sich an die Ausbildung: wenn Sie zum Beispiel Gewicht[s] werden die Muskeln gestärkt, und Sie trainieren aerob dann Ihre aerobe Kapazität (die "VO2max" wieder) erhöht.

Ich denke, es lohnt sich das Lesen der ganzen Abschrift, durch die Art und Weise.

+737
royarisse 08.10.2019, 07:44:37

Ich bin 17 Jahre alt (17 diesen Februar) teenager-Jungen, die nur 5'5" ish groß.. Naja um ehrlich zu sein ich denke, es ist ein bisschen über 5'4.5".. Aber ich erzähle allen, dass ich bin 5'6". Wie Sie vielleicht schon erraten haben, ich bin sehr unsicher über meine Größe! Sogar einige Mädchen sind größer als ich! :( Ich bin noch Jungfrau verursachen nicht ein einziges Mädchen mich mag, als partner für mich ist es zu kurz... Sie nur friendzone zu mir :'(

So habe ich mehr Hoffnung? Kann erhalten noch größer? Ich würde auch gerne mit 5'7"!!

+706
petrus 06.01.2018, 17:48:22

Was ist minimal? Wir können zu minimieren, Ausrüstung, können wir minimieren die Zeit, aber um zu bestimmen, die minimale übungen, die wir brauchen, um mehr zu wissen über, die ist die Frage. Jemand, der krankhaft fettleibig mit einem Emphysem müsste ein minimum Training "gehen, um das Ende der Einfahrt jeden Tag". Ein olympischer athlet vielleicht zehn Trainingseinheiten in der Woche, nur um von Regression. Mein Punkt: fitness in Bezug auf eine bestimmte Aufgabe für eine bestimmte person, also minimal Anforderungen stark variieren.

So, hier sind einige Variationen über das Thema des Minimalismus.

Die Maschinenstürmer Training

Wenn wir darüber sprechen, minimale übung Programmierung, das erste, was zu gehen, ist die ganze Ausrüstung. Es ist vielleicht nicht optimal zu meiden Kurzhanteln, Langhanteln, Kniebeugen racks, Stoßstange Platten, kettlebells, Bänke, Ringe, pull-up-bars und alles andere, aber es ist sicherlich möglich. Die meisten engagierten Menschen, kann man sehr gesund und stark, mit nichts als Ihren eigenen Körper. Also aus dem Fenster der Ausrüstung geht, wenn wir auf der Suche nach "minimal". Wir übernehmen nur die Nutzung des eigenen Körpers und der Welt um Sie herum.

Also, was sind die produktivsten übungen zu tun mit dem nur die nackten Körper und die Schwerkraft? Naja, würde ich nicht auslassen, laufen und sprinten, push-up-Sequenzen (vom auf-die-Knie-negativen ganzen Weg, um explosive triple-klatschen push-ups und einarmige Liegestütze), pull-ups und chin-ups wenn Sie einen Baum-Zweig oder der komfortablen Vorsprung, Handstand und Saltos und andere gymnastik -, squat-Progressionen (von der holding auf eine Stange zu tun, einem Dritte-Welt-hocken den ganzen Weg zu springen single leg squats in Höhe und Abstand) und dips, wenn Sie sehen, passen zu ermöglichen, ein paar robuste Stühle in Ihrem arsenal.

Auf der Liste, ich würde sagen, dass es keine "muss-haben" - übung. Wenn Sie wollen, alles zu tun, oberen Körper Kraft arbeiten, und lassen Sie alle laufen und buecken, das könnte funktionieren. Wenn Sie wollen, einfach laufen, das wird auch funktionieren. Aber optimal würde ich das tun zumindest die folgenden:

  • etwas zu schnell, dass macht Sie gewickelt, wie sprinten oder aufnehmen oder tragen zufällig schwere Dinge (z.B. Reifen oder Stangen)
  • etwas, um deine Beine stark, wie single leg (Pistole) Kniebeugen und springen
  • einige Ober-Körper ziehen, wie chin-ups
  • einige Ober-Körper schieben, wie handstand-push-ups oder dips

Beachten Sie, dass die meisten Listen von bodyweight übungen sehr schnell starten mit zumindest einigen Geräten. Aber technisch, die Sie nicht brauchen einen pull-up-bar oder Stühle für dips; es hilft wirklich.

Körpergewicht Workout-Ressourcen: ich bin teilweise zu Coach Sommer ' s Building Gymnastik-Körper - Buch (hier ist eine Zusammenfassung der Artikel), aber ich habe gehört, dass das sehr produktiv und erfinderisch Ross Enamait ist Nie Gymless ist gut, und das Convict Conditioning ist ziemlich gut (Buch, Zusammenfassung Bild).

Den Besten Return-On-Investment

Für die besten Ergebnisse in kürzester Zeit, barbells können nicht geschlagen werden, vor allem für Stärke. Ein Benutzer auf MetaFilter destilliert Krafttraining nach unten zu diesem minimal-Programm:

A: Squat 3x5, (Overhead -) Drücken 3x5

B: Kreuzheben 1x5, Bank (Drücken) 3x5

Das ist wahrscheinlich die einfachste, die meisten minimal-Ganzkörper-routine, die Sie tun können, und immer noch alle Grundlagen abzudecken. Sie sollten in der Lage sein, es zu tun in 30 Minuten oder weniger. Tun Sie es 3 mal pro Woche, abwechselnd A und B jedes Training. Ein paar leichtere warm-up sets zuerst, dann tun alle Ihre Arbeit setzt bei gleichem Gewicht. Rest 3-5 Minuten zwischen Arbeit setzt. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie wissen, Sie erreichen können und fügen Sie ein wenig jedes mal.

Wie beschrieben, erfordert es eine Langhantel, einige Platten, eine Bank, und vorzugsweise ein squat rack. (Technisch könnte man sauber das Gewicht zu einem front squat, aber das erfordert mindestens eine zusätzliche Fähigkeit). Ich persönlich würde zu ersetzen pull-ups oder dips für Bankdrücken, die es erlauben würde, den Einsatz von mehr leicht zugänglich ist, die Stühle oder pull-up-bar anstelle einer Hantelbank, und entfernen Sie die Gefahr des Tuns Bankdrücken ohne spotter. In der Tat, für meinen Körper an bestimmten Punkten in meiner Ausbildung habe ich festgestellt, dass nur drei übungen (mit dem gelegentlichen spielerei mit einem optionalen assistance-übung) mein minimum-workout: squat, overhead press, Kreuzheben. Kein Bankdrücken oder Klimmzüge benötigt, weil die (manchmal) ich finde meine ziehen Bedürfnisse erfüllt sind, durch das Skapulier Retraktion notwendig, in diesen drei übungen. Nur 1 schweren Satz mit 5 Wiederholungen mit diesen übungen plus warm-up-sets, beweist mein minimum. Manchmal.

Eine minimale Langhantel-Programm könnten viele Formen annehmen, wie zum Beispiel:

  • Clean-und-press 3x5 (oder 6x6 oder 5x3; die rep-Schema behandelt, eine Menge von Variationen), Klimmzüge 3 Sätze bis Versagen

Diese hat die gleichen großen Bewegungen: hocken in der Wiederherstellung der sauberen, drücken (overhead), "deadlifting" in der sauberen, und ziehen in den chin-ups.

Ich würde sagen, dass so ein Programm wäre viel für eine grundlegende Ebene der Stärke. Man fitness, ich möchte hinzufügen, ein wenig laufen (sagen wir, eine halbe Meile oder weniger, so schnell wie möglich) oder eine andere form von cardio, oder muss die reinigen-und-Pressen als eine komplexe. Adresse der Mobilität oder Flexibilität der Probleme, die aus dem workout-Programm wie beschrieben. Das ist es. Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit.

Langhantel-Training-Ressourcen: die beste Einführung in die Hantel Krafttraining habe ich noch gelesen wird Rippetoe & Kilgore ' s Starting Strength (Buch, selbstständigen und meist-richtigen - wiki - Zusammenfassung).

Minimal-Ausstattung (Aber Nicht Von Körpergewicht,-Nur)

Wenn Sie eine Langhantel und Kniebeugen rack zu kostspielig, aber Sie wollen das schnelle return-on-investment, dass externe Lasten, sorgen für Widerstand übung, ich würde kaufen eine kettlebell, wie schwer, wie können Sie sicher zu handhaben. Dieser sollte zwischen fünfundzwanzig und fünfzig Pfund für ungeübte Erwachsene Männer und Frauen. Das und eine pull-up-bar oder gymnastik Ringen ermöglicht enorme externen Widerstand (wenn auch nicht so viel wie mit Langhanteln).

Mit dieser kettlebell-plus-pull-up-Apparate-setup könnte man tun, pull-ups, goblet squats, kettlebell-style swings, clean, und Bruchstücke, sowie überkopfdrücken, Turkish get-ups, und mit etwas übung, Einzel-Bein (Pistole) Kniebeugen, schließlich mit der kettlebell. Das ist eine verdammt viel Kraft und Kondition Potenzial.

Das wesentliche, die Liste wäre irgendeine form von Kniebeugen (Becher oder Pistole), plus einige form drücken (overhead, oder eine türkische get-up), sowie Schaukeln, reinigt oder reißt. Sie kann kombiniert werden mit Pausen für maximale Stärke oder als ein Komplex für die Kraft und Kondition.

+650
resnet 22.04.2018, 21:11:40

@svrist Recht in seinem Kommentar. Jedoch, in der Ernährung, 1kcal = 1 Cal. So, wenn Sie getrunken 1 Liter eiskaltem Wasser, Sie brennen würde etwa 140 Kalorien. Nicht nur extrem schwierig, das ist nicht wirklich wichtig genug, um einen großen Unterschied machen. Aber wenn Sie hydratisiert zu bleiben, in der Turnhalle, Sie könnte genauso gut tun Sie es mit Eis, Wasser, squeeze-out ein paar extra Kalorien. Allerdings, wenn Sie schauen, um Gewicht zu verlieren, denken Sie daran, Ihr Körper wird weiterhin eine Menge von dieser überschüssige Wasser, wodurch Sie, Gewicht zu gewinnen (obwohl gesundes Gewicht). Soweit Umklappen der thermostat, es kann sparen Sie Ihre Heizung, aber Sie wären glücklich zu sehen, einen Unterschied, ohne dass das AC auf Hochtouren (einfach nur Nein).

+589
bonitarunner 12.12.2014, 09:25:41

Es ist ein Thema, ich höre immer wieder von Yoga-Lehrern: wenn Sie anfangen, Yoga zum ersten mal oder nach einer langen pause alle vergangenen Krankheiten Körper irgendwie wieder für einige Zeit (vermutlich bis du "wirklich heilen", Ihnen durch die Praxis). Gibt es irgendeinen Beweis dafür?

+520
wst 12.07.2013, 18:21:25

Bei dieser kurzen Distanz würde ich sagen, mehr laufen. In Erster Linie müssen Sie Ihren Körper zu bekommen acustomed zu schneller laufen.

So machen Sitzungen der 400m und 800m sprints - etwa 0,25 Meile und 0,5 Meilen-bzw. Streben Sie hierbei ein Tempo auf oder unter Ihr Ziel Tempo helfen.

Darüber hinaus halten konsistente Datensätze und viel Praxis werden Sie dort schnell.

Einen plan, wie es weiter unten (mit ausreichend Ruhe) sollte helfen, Sie in Richtung der Geschwindigkeit, die Sie möchten:

  • Mo - 3x800m
  • Di - 4x400m
  • Do - 3x800m
  • Sat - 1,5 Meile
+478
OverloadedCore 14.12.2010, 04:04:56

Ich begann, starke Aufzüge 5x5 auf fast ein Monat her, und während ich scheinen zu sein, immer stärker, seit ich in der Lage, erhöhen das Gewicht jedes Training, ich sehe keine wirkliche Veränderung in meinem Körper Zusammensetzung, gemessen mit bio-Impedanz.

Mein Gewicht hat sich kaum budged: 256.6 -> 254.8.

Meine Muskelmasse sank ein wenig und schwankte, kam aber nie bis zu, wo es begann: 33.9 -> 33.5 -> 33.7.

Mein Körper Fett Prozent nahm einen kleinen dip dann kletterte im Grunde sehr leicht: 37.5% -> 37.1% -> 37.4%

Es gibt Schwankungen, aber nicht wirklich außerhalb dieser Bereiche (außer Gewicht, das könnte gehen bis zu 258ish nach einer "Nacht/cheat-Tag" fallen dann wieder runter in einem Tag oder zwei.)

Ich aß ein Einklang von 2.000 kcal/Tag für die erste Woche, dann merkte ich, dass ich vielleicht brauchen Sie ein bisschen mehr. Eine Studie zeigte gute Fettverbrennung und den Muskelaufbau, bei einer 80% - Defizit, und andere Studien zeigten, brauchte ich mehr Eiweiß, also habe ich Quark zu jeder Mahlzeit also, die letzten paar Wochen habe ich bei 2500 kcal und ~148g protein.

Ich nutze ein Jawbone Up3 zu verfolgen meine Kalorien verbrannt in einem Tag. Auf Stronglifts Tag bin ich in der Regel schlagen ~3,100 kcal verbrannt und auf off-Tage, die ich versuche zu gehen für ein paar Spaziergänge und fast immer Treffer, die 3000 kcal verbrannt. Das sollten die 2.500 kcal in meiner Ernährung sehr nahe, dass 80% reichen aus, die Studie.

Die Sache ist, dass ich erwarten würde, um zu sehen, irgendeine Art von Veränderung, anstatt diese Stabilität. Zum Beispiel, wenn ich Essen zu viele Kalorien, die ich erwarten würde, Gewicht zu gewinnen, sei es Fett -, Muskel-oder beides. Wenn ich beim Essen waren zu wenig würde ich erwarten, Gewicht zu verlieren es Fett -, Muskel-oder beides.

Warum scheint es, wie nichts verändert?

EDIT: Wollte klarstellen, meine Erwartungen. Ich bin mir nicht erwartet, plötzlich in Form sein hier, ich verstehe nur nicht, warum die zahlen nicht überhaupt zu bewegen. Zum Beispiel basiert rein auf Kalorien-Defizit sollte ich unten fast 4lbs statt, am besten, 1lb. Fett und Muskeln Prozentsätze verändern werden sollte, auch das Ausmaß der Dokumentation sagt zu erwarten, dass die Fluktuation und Blick auf den trend, aber ich bin immer eine fast flache Linie. Ich erwarte keinen Wunder, die hier nur auf der Suche nach einem Unterschied. Auch wenn es in die falsche Richtung und ich konnte dann reagieren, es zu ändern.

+466
Candace Adams 13.03.2013, 11:07:53

Laufbänder sind einfacher, aber es wird nicht einen großen Unterschied (es sei denn, es regnet, einfrieren oder draußen sehr heiß ist), das ist wahrscheinlich das, was friz gemeint.

Jemand auf einem Laufband könnte leicht zu betrügen, indem Sie Kurbeln die Geschwindigkeit Weg und hängen auf die Schienen, lassen Sie den motor, ziehen Sie Ihre Beine. Das ist dann aber Cheaten. Sie können nicht wirklich betrügen, wenn Sie zu Fuß auf dem Boden.

Sie sind nicht körperlich Bewegung der Masse des Körpers, sondern die Bewegung sich zu bewegen Ihre Beine und Arme sind noch zu führen, dass Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

Walking "in freier Wildbahn" (d.h. auf dem Boden) kann mehr Kalorien zu verbrennen, weil das zusätzliche Arbeit erforderlich, um die Masse ...aber es sollte vernachlässigbar sein in der großen Schema der Dinge gegeben, die Laufbänder sind so vielseitig.

+396
Patrick OToole 11.03.2015, 14:36:30

Das primäre Anliegen im Auge zu behalten, mit Kniebeuge-Ständer für Kniebeugen und Bankdrücken ist, dass Sie Platz in der bar zurück, in der Sie Sie sorgfältig. Dies ist anders als squat racks und power racks verwendet für Bankdrücken, mit denen Sie-slam in der bar in einen Rastplatz mit neben null Kontrolle am Ende eines Satzes. Dies würde es schwer machen zu gehen wahrlich schwer, da Sie nicht lassen können die GEWICHTE und Sie müssen ein bisschen sparen von Energie, für die Umsetzung der bar sicher entfernt. Nicht, dass diese in der Regel als eine Lösung, da könnte es immer noch eine große Verbesserung gegenüber Ihrer aktuellen situation.

+387
ej33 18.02.2015, 05:21:02

Wenn die bar rutscht aus Ihrem Griff, der ist in der Regel ein Zeichen, dass Sie brauchen, um den Griff besser.

Das könnte bedeuten, Greif fester, das ist immer hilfreich, aber es könnte auch bedeuten, mit Kreide oder, wenn das Gewicht schwer genug ist, um es zu rechtfertigen, einen Haken Griff.

+370
user204499 08.07.2019, 04:28:40

probieren Sie mehrere Arten von Sport, einige, die Sie noch nie zuvor ausprobiert haben. wenn Sie in Sport und sobald, Ihr Körper wird sich schnell auf die neuen Bewegungen. Sie müssen auch das Geld haben (zu leisten, die Ausrüstung und/oder einige erste Ausbildung) und genießen das erlernen neuer Fähigkeiten.

Für outdoor-Sportarten, die in deiner Gegend, vielleicht entdecken Sie ein golf-Kurs, Ski -, Wasserski-oder wakeboard-pool, gehen kanooing, Segeln, triathlon, hockey... was auch immer. Wenn Sie beginnen, werden Sie entdecken, eine Menge Dinge. Ich habe entdeckt, dass jede Sportart hat Ihre eigene community und zieht seine eigene Art von Menschen, mit bestimmten Eigenschaften.

Vielleicht ist Sie einfach noch nicht gefunden, eine Gemeinschaft aber, die zu Ihnen passt.

+358
Honoo42 26.12.2012, 20:05:05

Ich habe Sie sich angewöhnt, um eine gefrorene Flasche Wasser an meine Bikram-Yoga - Klasse. Wenn es wirklich höllisch, nachdem er einen Schluck des noch sehr kalten Wasser definitiv neutralisiert mir besser als das trinken von warmen, zuvor nicht gefrorenen Wasser.

Aber ich Frage mich, ob dass Niederlagen der Zweck? Das kalte Wasser sicherlich kühlt Ihren Körper, also etwas tut, das Gegenteil von dem was die Umgebung in der Sie sich befinden, ist eine Klimaanlage, die Sie zu werden. Ist das trinken von eiskaltem Wasser Verminderung der Vorteil des hot-element in meiner yoga-Klasse?

+297
Arthur Lyssenko 12.02.2013, 11:13:03

Zu gewinnen Gewicht, bulk, um Muskel hinzuzufügen, müssen Sie zu:

  1. Das Wachstum zu stimulieren, durch das heben schwerer
  2. Bieten Treibstoff für Wachstum durch den Verzehr von viel
  3. Priorisieren Sie Ihr Ziel, indem Sie Ihr Leben in Ordnung

Die meisten gesunden Menschen, die diese Dinge tun, Gewicht zu gewinnen. Meist Muskel.

1. HEBEN VON SCHWEREN

Sagen Sie Ihrem Körper, die es braucht, um größer zu werden durch das heben schwerer.

Entweder kaufen Sie eine Hantel und ein power-rack oder ein Fitness-Studio beitreten, das hat man. Holen Sie sich eine Kopie von Starting Strength (die wiki ist eine gute übersicht und eine quick-start-guide; das Buch ist eine vollständige Beschreibung des Programms, einschließlich ausgezeichnete Hinweise auf die Aufzüge) und starten Sie das heben schwerer. Zusammengesetzte übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, und Pressen stimulieren den ganzen Körper Wachstum. Leicht, einfach GEWICHTE nicht machen Sie größer, stärker, so, während es wichtig, sicher zu bleiben, stellen Sie sicher, dass Sie das heben schwerer, anspruchsvolle GEWICHTE. Heben drei mal pro Woche ist wahrscheinlich der beste Kompromiss zwischen häufigen Bewegung und ausreichend Ruhe.

2. ESSEN GROßE

Geben Sie Ihrem Körper die Rohstoffe, die es braucht, um Sie größer.

Essen eine Tonne Nahrung. Richtige Nahrung ist bei weitem besser verarbeitet Mist, aber Sie brauchen, um viel zu Essen. Ihre besten Wetten sind high-Tier-protein-Elemente wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch, aber Sie sollten auch sicherstellen, dass zu Essen, eine riesige Menge an Gemüse, die grünen, die stärken wie Kartoffeln und Reis, und gute Fette wie pastured butter, Kokosnuss-öl, Oliven-öl, und avocado.

Wenn Sie immer hungrig ist, sind Sie nicht genug zu Essen. Wenn Sie Zweifel haben, Essen Sie mehr. Viel, viel mehr. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Kochen im Voraus.

3. PRIORISIEREN

Es gibt Dinge, die bekommen in der Art von Muskelaufbau. Entscheiden wenn Sie größer und stärker ist tatsächlich Ihr Ziel. Es ist okay, wenn es nicht.

Dinge, die beeinträchtigen können, Ihr immer-größer-und-stärker Ziel umfassen:

  • Nicht genug Schlaf
  • Nicht das festhalten an der schwere-heben-und-groß-Essen-Programm-siehe oben
  • Ausdauer-Training oder hoher Intensität der Konditionierung, die könnte auch laufen, Radfahren, schwimmen, lange Wanderungen, Snowboarden, metcons, sprinten, HIIT, ball Sport...
  • Zu gestresst, zu viel arbeiten, nicht genug Sonne oder das soziale Leben
  • Als ein wählerischer Esser
  • Weigerung, die notwendige Ausrüstung erwerben

Rest ist entscheidend. Der Schlaf ist der primäre Zeit für Ihren Körper zu wachsen. Bleiben die Gespräche mit Freunden macht das Leben angenehm, aber sechs Stunden Schlaf halten Sie von der wachsenden. Auch der Körper macht eine Menge wächst an arbeitsfreien Tagen von heben, also nicht füllen Sie diese mit anderen ausüben. Bestimmte Arten von Bewegung, sind anfälliger verhindert Muskelaufbau als andere. Laufen ist toll-ich Liebe sprints!--es hilft aber nicht machen mich größer.

Ich möchte zu bekommen, größer und stärker, aber manchmal möchte ich auch Ultimate frisbee zu spielen oder Wandern gehen. Wenn ich ernst nehme immer größer, überspringe ich die Wander-oder halten Sie es kurz, und ich don ' T play Ultimate. Wenn ich bin okay mit kleinen Schritten voran, ich gehen Sie voran und spielen Sie Ultimative und gehen auf längere Wanderungen, aber ich merke, dass Sie kontraproduktiv sind, um das alleinige Streben nach immer größer und stärker.

Das gleiche gilt für Lebensmittel. Ich Schätze die Qualität von Lebensmitteln. Ich wesentlich lieber Bio-Gemüse, regionale Produkte und gras gefüttert Fleisch und Eier für eine Vielzahl von wirtschaftlichen, ethischen und gesundheitlichen Gründen. Für den lunch bei der Arbeit, ich muss wählen zwischen der Planung vor und Kochen im Voraus, immer einen factory-farm-Fleisch-sandwich aus dem Feinkostladen, oder zu hungern und stymieing mein Wachstum. Gibt es ähnliche Auswahlmöglichkeiten für Vegetarier und Menschen mit anderen Einschränkungen.

Viele Menschen sind kurz auf Geld oder Platz, und Frage mich, ob es alternativen zu einer Langhantel und Kniebeugen-rack. Die einfache Tatsache ist, dass die barbells sind am besten für größer und stärker. Andere Methoden wie Hanteln oder sogar Körpergewicht übungen, die auf jeden Fall funktionieren, aber eine Langhantel und Kniebeugen-rack ist die einfachste und Schnellste Lösung. Warum? Erstens, kann es geladen werden in kleinen Schritten, so können Sie schrittweise sich selbst herauszufordern, ohne große Sprünge im Gewicht. Zweite, Hanteln erlauben für viel schwerere Lasten als alles andere. Ohne die richtige Ausrüstung, Fortschritt ist langsamer und weniger wirksam.

Verstehen Sie diese Möglichkeiten und machen Sie für sich selbst.

+274
raulv 19.03.2017, 07:34:49

Sind Sie wirklich 9% ? Hier ist eine überprüfung: http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/ Auch nicht erwähnen, wenn Sie auch tun, jede andere training-neben dem cardio. Sind Sie? Beachten Sie, dass die Ausbildung von Wassereinlagerungen können zu erhöhen, die erhöhen würde, Körpergewicht, ohne zu gewinnen Fett, was den Eindruck einer Zunahme der LBM.

+232
Cleveland 06.07.2018, 04:12:12

Ich habe gerade gelesen, über eine interessante Methode, um tatsächlich zu überwinden plateaus ziemlich schnell. Es beinhaltet absichtlich betrügt Teil der Wiederholungen, die Sie tun.

Zum Beispiel mit Betrug zu Ihrem Vorteil nutzen, würde man springen, um die Leiste, um zu überspringen, die konzentrische und dann tun die exzentrische genauso wie die normalen. Gleiches gilt z.B. für eine overhead-Presse. Leicht nach unten gehen mit den Beinen (vielleicht wie eine vierte oder weniger ein squat-Bewegung) und dann explosiv aufstehen mit Schwung um das Gewicht über den Kopf. Exzentrisch, wie normal.

Soweit ich weiß, der exzentrische können bis zu 40% effektiver als die konzentrische, wenn es um Hypertrophie und Muskelwachstum (sah, dass in einer Studie, leider kann ich es nicht finden im moment zu verlinken). Das könnte also wirklich helfen, die überwindung eines Plateaus, denke ich.

Blick auf die negativen Aspekte dieser Methode, ich habe immer gelernt, dass Betrug in einer übung wird das Ergebnis in Verletzungen. Wie kann ich effektiv, wenn möglich, implementieren Sie diese Methode ohne verletzt mich?

+214
RnD 04.08.2017, 08:01:59

Hat jemand eine echte Erfahrung mit der Verwendung des FitBit oder jeden anderen monitor für Gewichtheben. Ich bin daran interessiert, tracking Kalorien verbrannt, ohne zu raten.

+203
mperon 24.07.2011, 09:43:29

Zelluläre ödem umkehren würde ziemlich schnell nach dem Training. Soweit die Pumpe geht, gibt es eine einfache Erklärung, und ein kompliziertes. Zelluläre ödem durch einen Zustrom von Na und H2O wahrscheinlich dazu beitragen, aber nicht so viel.

Die einfache ist, dass, während der Ausübung, gibt es lokale Hypoxie und Bluthochdruck. Dies bewirkt, dass der gefäßwiderstand zu verringern, durch gefäßerweiternde Substanzen wie NO, führt zu vaskulären Staus. Nach dem Training gibt es eine überlappung von Produktion und gefäßerweiternde Substanzen, aufgrund derer die Pumpe geht nicht Weg immideately.

Das kompliziert ich kann es nicht wirklich gehen in die Tiefe, denn es gibt viele Faktoren beteiligt. Aber im Allgemeinen, während und nach dem Training gibt es einen erhöhten Zustrom von Nährstoffen, wie glucose/Glykogen, Aminosäuren etc.. (auch einige Elektrolyte wie Sie bereits erwähnt). Es gibt auch einige Abfallprodukte, die noch vorhanden ist. All jene Stoffe, die durch Sie selbst haben einen osmotischen Druck (wie Natrium), die Wasser in die Zellen gelangen (nicht zu dem Punkt des berstens obwohl). Das ist der Grund, warum Kreatin-Supplementierung macht die Muskeln größer (engorge mit Wasser); trotz nicht zu einer Erhöhung der Natrium -, es geht in die Muskeln und die erhöhte Anzahl von Molekülen innerhalb der Zellen zieht im Wasser.

Also, um es zusammenzufassen, ich persönlich denke, dass die vasogenic Effekte sind die wichtigsten Akteure in der "Pumpe". Um so mehr als der osmotische durch, wie die Pumpe sich verhält (wie lange es dauert und warum es Auftritt). Es ist schwer zu finden, alles auf das Thema, weil es extrem schwierig zu studieren. Die vasogenic und osmotische Effekte gehen hand in hand, nach dem training. Wir können nicht wirklich testen, Ihre individuellen Auswirkungen auf den Menschen, die auf bestimmte Muskeln. Von dem, was ich gehört und gelesen haben, Menschen, die KEINE Zuschläge erhalten ein erhöhtes Pumpe, die länger dauert, sprechen zu Gunsten von Blut Milchstau die Ursache. Aber die Leute, die mit Creatin einen ähnlichen Effekt erzielen, sprechen zu Gunsten von eine osmotische Wirkung Wasser und Milchstau.

Ich persönlich sehe diese Frage als bloße Neugier. Ich bin immer noch denken, alles, was wir verwenden könnten, die wissen über die "Pumpe" für. Vor allem, weil es ist ein Nebenprodukt des Trainings ist, die "Pumpe" nicht, was bewirkt, dass sarkoplasmatischen oder myofibrilläre Hypertrophie im langen Lauf. Allerdings, es könnte ein Schauspieler in der akuten phase, initiiert der Anabolismus, die tritt auf, nach). Wenn jeder denken kann, so gut wir konnten mit dem wissen über die ätiologie der "Pumpe" für (vorausgesetzt, es hat eine benefitial-Effekt in der Ausbildung, andere als die psychologische, wenn Sie in den Spiegel schauen), bitte schreibt es in die Kommentare :)

+193
jzm 20.10.2010, 04:15:09

Wenn Sie wie die meisten Menschen, die Sie wahrscheinlich nehmen Sie lange Schritte beim laufen. Wenn Sie wirklich in kurzen Schritten haben Sie weniger oben-unten-Bewegung des Körpers und der Rucksack nicht springen, als viel.

+148
user20498 18.09.2015, 18:37:35

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