Wie die Skelettmuskulatur

Frage mich, ob jemand beraten könnte, meine Skelett-Muskeln sind sehr schwach, keine Kraft, die mich verlassen unausgeglichene und un-sicher auf die Füße, und meine Arme fühlen sich gleich etwas Diskette, gibt es irgendwelche diätetischen Rat, den jemand geben könnte? Keine recovery-shakes, die helfen könnten? Nur tun könnten, mit ein wenig Anleitung, meine Muskeln sind einfach zu schwach

Vielen Dank für Ihre Zeit

+402
Engineer Mul 27.12.2018, 14:05:12
36 Antworten

Auch ich habe ein Problem mit meinen Knien. Nicht sicher, ob Seilspringen ist zu viel Einfluss auf Ihre Knie, aber ich finde, es funktioniert für mich. Auch, es ist leicht und passt gut in eine Tasche. Es ist die Art von aerobic-übung, die Ihnen erlauben würde, um in einem spektakulären Blick, wie Sie sich in einem großen workout. Seilspringen ist auch eine rehabilitative exercise. Rehabilitative Vorteile von Seilspringen

+969
PolinkaOK 03 февр. '09 в 4:24

Verknüpfung auf Größe ist gut, ABER nicht Folgen Sie den supplement-und Nährstoff-guides. Sie sind viel zu konzentriert, um Ergänzungen. Die Antwort zu deinem problem ist einfach. Essen Sie mehr. Verfolgen Sie Ihre Makros (Makronährstoffe). Seiten wie myfitnesspal kann sehr hilfreich sein.

Zu wissen, was Ihre tägliche Kalorienzufuhr brauchen, versuchen googeln "Kalorien-Rechner" kann ich nicht empfehlen eine oder andere, es gibt viele verschiedene, manche bekommen auch mehr spezifische und bessere Antwort etc.

Sie müssen nicht nur verbrauchen eine Menge von protein, aber Kohlenhydrate und Fett als gut. Zum Beispiel, für bulking gehe ich 200G protein, 200G Kohlenhydrate, 80G Fett täglich (Das ist nur mir, Ihre Werte anders sein).

Von Ihrem Gewicht, ich würde sagen, Sie brauchen etwa 134G (Körpergewicht(kg)*2) von protein pro Tag, und sehr viel mehr Kohlenhydrate.

Ich kenne einen Kerl, der Trank Schokolade Milch jeden Tag, um Masse, denn er konnte einfach nicht genug bekommen Kohlenhydrate aus Lebensmitteln.

So zum Abschluss. Sie müssen Essen Sie mehr, verfolgen Sie Ihre Makros. Wenn möglich, Folgen Sie der workout-routine (4 Tage pro Woche). Dieses Programm ist ziemlich gut für Anfänger, denn es bietet Abwechslung und gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, was ein Programm Aussehen sollte, sobald Sie beginnen, gemeinsam Ihre eigenen.

+963
Scriller 14.06.2017, 11:33:36

Der 17-jährige athlet, 190lb 5'11" Ich möchte wirklich wieder einiges an definition und Kraft für meine Unterarme, aber nicht wirklich wissen, wie ' s geht. Irgendwelche Empfehlungen für gute übungen oder andere Methoden?

+946
Maksim Makarov 28.02.2017, 13:32:15

Ich traf eine Gewicht-Verlust-plateau. Ich habe bemerkt, dass ich angefangen habe zu trinken viel weniger Wasser, als wenn ich begann mein Training planen, und sogar noch ein bisschen mehr Zucker. So könnte es sein, dass wegen meiner unteren Wasser-Aufnahme, die ich getroffen haben, die dieses Gewicht-Verlust-plateau? Danke für Eure Hilfe.:)

+939
Bhavik Bhavsar 03.06.2013, 15:09:01

Es ist ziemlich subjektiv, wie es nach Ihrem eigenen Heilung zu beurteilen. Aber der Grund, dass Sie nicht wirklich verursacht keine Schmerzen vor, ist, dass, während Sie drehen schwarz und fallen ab, Sie sind immer noch die als eine schützende Abdeckung für das Nagelbett (ähnlich wie eine Kruste für ein kratzen/schneiden).

In diesem Fall nehme ich an, dass gesundheitliche Gründe hatten Sie, um vollständig zu entfernen den Nagel (oder einen großen Teil), so ist es im Grunde wie eine offene Wunde ohne Schorf. Wenn Sie kann den Schmerz auszuhalten, es wahrscheinlich ist nicht jede Gefahr im laufen, aber ich bin nicht vertraut mit dem Potenzial für eine Beschädigung des Nagelbettes (Und so eine dauerhaft verformt Nagel), so würde ich aufschieben, dass ein Teil der Frage an einen Arzt.

+908
BRANDON GREIN 04.06.2015, 22:46:43

Ich trainieren ab und zu mal in 4-5 Tagen für eine halbe Stunde. Heute lief ich für 5 Minuten auf dem Laufband in einem Raum nicht zu gut belüftet. Danach ging ich in zügigem Tempo etwa 500 Meter. 10 Minuten, ich war beim Frühstück, während im Laufe des Frühstücks fühlte ich mich dizzines so sehr, dass ich aufgehört, das Frühstück kam aus dem restaurant und setzte sich in die offene unter einem Baum Schatten. Nachdem die Atmung für eine Weile, es fühlte sich Okay an und ich ging wieder nach Hause. Ist das ein symptom für etwas ernst? Was soll ich ich tun, um ovrcome diese mindestens eine Wiederholung?

+898
Shangeeth Sivan 26.10.2013, 07:23:43

Nachdem ich mehrere verschiedene internet-videos von Menschen mit unterschiedlichen Körpern, ich habe bemerkt, dass Ihre Bauchmuskeln sind unterschiedliche Formen haben.

Diskontierung, ob Sie ein 4-pack, 6-pack oder 8-pack, was ich meine, ist, dass die Form des abs ist anders. Ich meine nicht, ob es groß oder klein ist, zum Beispiel haben Sie abs groß und Sie haben 4-pack, aber Ihr Aussehen ist anders. Ich habe gesehen, dass abs mehr horizontal ausbreiten.

Was ich sagen will ist, dass das abs von zwei Athleten nicht das gleiche, wenn Sie an den sichtlich Ergebnisse. Ist diese verursacht durch Ihre unterschiedliche Aufgaben-Auswahl, oder hat sich Ihre Körper Genetik gegeben hat, eine andere Form?

+895
user57762 04.07.2011, 09:45:51

Ihr Körper braucht bestimmte Nährstoffe und einer ausgewogenen Ernährung werden die Nährstoffe in den richtigen Proportionen. Aber innerhalb dieses Allgemeinen Rahmens ist eine Menge Spielraum. Nehmen Sie zum Beispiel die "Wartung-Diät", dass ich, wenn ich gerade meine Ernährung:

  • Frühstück: 1 portion carb, 1 portion Fett, 1 portion Eiweiß, 1 portion Obst
  • Mittagessen: 1 portion Eiweiß, 1 portion Fett, 2 Portionen Gemüse
  • Abendessen: 1 portion Eiweiß, 1 portion Kohlenhydrate, 2 Portionen Gemüse
  • Snack: 1 portion protein
  • Einen Tag in der Woche haben Sie einen "freien Tag", gefolgt von einer no-carb-Tag
  • Mindestens 2L Wasser am Tag

Ein Protein ist, gilt: 2 ganze Eier, 5 oz land Fleisch, 7 Unzen Meeresfrüchte usw. Ein Fett ist, gilt: Joghurt, Käse, butter, Samen/Nüsse Ein Kohlenhydrat ist, gilt: Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln oder mais, etc.

Dies ist nur eine von vielen Wartungs-Pläne, die arbeiten. Im wesentlichen werden Sie den Verzehr von viel protein, viel Gemüse, die sind wahrscheinlich zwei der wichtigsten Teile der Ernährung. Auch erhalten Sie Ihre Kohlenhydrate und Fette. Der freie Tag gemeint ist, werfen Sie Ihre körpereigenen Stoffwechsel ab, so wird Sie nicht verwendet, um Ihre Ernährung und starten Sie die Speicherung mehr. Die no-carb-Tag ist es zu korrigieren, für die zusätzlichen Kalorien, die Sie nahm in auf den freien Tag.

Kontrast, dass mit der StrongLifts Diät, die ist speziell für Gewichtheber. Eine Diät für Gewichtheber ist zu haben, viel mehr Eiweiß und Fett. Auch deal mit der Zunahme von protein ist viel mehr Wasser (mindestens 1 US-Gallone pro Tag). Auf dieser Diät, müssen Sie 10% junk-Mahlzeiten (4 junk-Mahlzeiten pro Woche). Sie werden mehr Essen, sondern nur zu gewinnen Gewicht, wenn Sie Essen eine Menge mehr.

So lange, wie Sie die Eiweiß und die Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, der rest ist bis zu Ihnen. Ich habe zwar keine Daten zu sichern, ich denke, es ist eine vernünftige und gute Idee, zu ermöglichen, Spaß Mahlzeiten. Wenn Sie Ihr Gewicht überwachen wöchentlich sollten Sie in der Lage sein, um eine Idee zu bekommen, wenn Sie Ihr Gewicht geht nach oben oder unten und passen Sie diese entsprechend an. Meine persönliche Erfahrung sagt, dass, wenn ich Schnitt zurück auf Kohlenhydrate für einen Tag kann ich in der Regel korrigieren 2-3 lb erhöhen (Tipp, es ist nicht alles Fett, wenn es kam nach nur einem freien Tag/Mahlzeit). Ich finde auch, dass wenn ich Locker auf meine Wasseraufnahme, mein Körper hält das Gewicht ein bisschen mehr. Wenn ich gewinnen ein paar Pfund Fett nach einer Woche auf eine Kreuzfahrt, ich kann mich noch richtig gut durch schneiden Kohlenhydrate (so, dass meine Bauchspeicheldrüse absondert glucogon, um zu helfen das Fett zu verbrennen, für längere Zeit).

+860
squarlson 25.05.2011, 18:43:50

Mein Vorschlag ist, stellen Sie sicher, dass Sie tun die übung richtig.

  1. Schnappen Sie sich ein bar mit einem Griff etwas breiter als Schulterbreit, die Hände von Ihnen Weg zeigt.
  2. Hängen den ganzen Weg hinunter.
  3. Sich hochzuziehen, bis Ihr Kinn über der bar.
  4. Kleine pause, bevor Tieferlegung selbst den ganzen Weg zurück nach unten.

Auf dem Weg nach oben wirklich konzentrieren sich auf die Isolation Ihren Rücken und Bizeps. Nicht Schaukeln, und schauen in Richtung der bar. Nach unten zwingt den Kopf nach vorne geschoben, indem unzumutbare und gefährliche Belastung auf den Hals.

+830
boffin 25.02.2019, 15:39:01

Wenn du in schlechter Form dann Ihre hohe Intensität ausreichend niedriger, als eine ausgebildete person. Verwenden Sie einfach ein Stationäres Fahrrad die Verletzungsgefahr ist gleich null. Wenn Sie noch Zweifel haben über Sie, dann bleiben Sie einfach unter Ihre wahrgenommene Grenze am Anfang und langsam arbeiten bis hin es. Ich würde sagen, es ist nicht erforderlich, obwohl. Halten Sie im Verstand diese Intervalle sind in der Regel unter einer minute und es gibt Besserung. Wenn diese hatte, eine Gefahr, körperliche Schäden einer Person, dann unter der Treppe für 3 Etagen in einer eiligen Weise würde das gleiche tun. Dies ist tatsächlich eine Möglichkeit, das zu tun TREFFER.

Dr. Michael Mosley hat zitierte einige wissenschaftliche Quellen in seinem Buch "Schnelle Bewegung", der aussah, näher auf die Frage der untrainierten Individuen tun, HIT-training und Sie kam zu dem Schluss, dass es keine zusätzlichen Risiken. Lesen Sie einfach sein Buch, wenn Sie es noch nicht gemacht haben. Es ist wirklich gut.

+827
daydayup 21.04.2017, 10:10:26

Ihre Ernährung braucht wesentlich mehr Eiweiß. Trotz was Sie denken vielleicht, es wird nicht machen Sie gewinnen Fett. Ganz im Gegenteil eigentlich. Wenn Bodybuilder/fitness-Modelle sind schneiden Ihre Körper Fett Sie neigen dazu, erhöhen Sie Ihre protein-und Fettaufnahme.

  • Zum Frühstück sollten Sie Essen regelmäßig Eier zusammen mit Eiweiß. Es wird Ihnen helfen, die absorption und die Verdauung, wobei Sie die Fettsäuren, die Sie brauchen. Versuchen Sie, 1 gekochtes ei und 3 Eiweiß. Sie sollten auch Essen eine kleine portion Obst oder Saft als gut.

  • Fügen Sie irgendeine Art von Fleisch auf Ihrem sandwich. Einmal mehr protein ist essentiell für Fett-Verlust, und Sie haben keine hier.

  • Ich möchte vermeiden, den Reis und chapati, wie du schon aß zwei Scheiben Weißbrot eine Stunde vor und verbraucht genug Faser. Erneut fügen Sie etwas Fleisch mit Ihrem Gemüse. So weit, wie der Reis betroffen ist, wenn Sie sind von der indischen und Ihr Ziel ist Fettabbau, ist Ihre Kohlenhydrat-Toleranz könnte sein, ziemlich schlecht. Versuchen Sie, vermeiden Sie Reis für eine Weile.

  • Wenn Sie verbrauchen Saft nach dem Training ist dies in Ordnung, so lange, wie Sie sind, warten Sie etwa 30 Minuten, aber betrachten wir ein protein-Ergänzungsmittel und vitamin. Dies ist die Zeit, wenn Ihr Körper wirklich benötigen. Ich persönlich würde nur Essen einige Früchte im Gegensatz zu den Saft.

  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Kekse und Tee, wenn es Sahne und Zucker. Es ist in Ordnung, wenn in einer Woche oder so, aber nicht gut jeden Tag, wenn Sie versuchen, Körperfett zu schneiden. Tee wäre von Vorteil in dieser Zeit, vorausgesetzt, es ist keine Sahne oder Zucker.

  • Sie sollten nicht Essen Kohlenhydrate, die sehr spät in der Nacht. Wenn Sie etwas zu Essen, betrachten Sie Essen ein sehr kleiner Teil von ein paar Mandeln, Pekannüsse und ein paar Beeren nur um zu verhindern, dass hunger. Sie verbrauchen Ihre essentielle Fette und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf diese Weise.

  • Ein wenig Milch in Ordnung ist, bevor Sie zu Bett und soll Ihnen helfen, zu schlafen, so gut.

+823
Dante Gn 14.08.2018, 09:34:30

Meine Lösung war, zu kaufen, die KSO Treks, obwohl ich weiß nicht wie die Sohlen so viel. Die Känguru-Leder, nur stinkt nicht wie die synthetische Materialien verwenden. Trek LS auch funktionieren würde, obwohl es wieder die gleiche Probleme mit der Sohle bein unideal. Ich bin mir nicht sicher, warum Sie das nicht machen, ein Känguru-Leder-Modell mit den traditionellen Sohle.

So weit, und ich habe mein paar von KSO Treks seit über einem Jahr, es gibt keinen Gestank in Ihnen überhaupt. Meine vorherigen zwei paar VFFs endete als nutzlos durch den Gestank nach 6-9 Monaten.

+754
ANA 02.11.2010, 18:59:25

Eier sind eine anständige Quelle von protein, und es ist kein Grund zum wegwerfen, das gelbe Teil, sicherlich nicht das Cholesterin drin. Eigelb ist eines der wenigen Lebensmittel, die natürlich mit vitamin D und Cholesterin gezeigt wurde, spielen eine neglectable Teil des Cholesterinspiegels. Aber neben der ganzen Theorie, die behauptete, dass eine kausale Wirkung von hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen gefälscht ist. Wollen, reduzieren Ihr Risiko auf Herzerkrankungen: "Nein, mehr Zucker!".

Aber wie dem auch sei, neben den Eiern, die meisten tierischen protein-Quellen sind ziemlich gut. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel im Hinterkopf, möchten Sie vielleicht zu suchen für Tierische Proteinquellen, die Reich an bestimmten Aminosäuren.

Versuchen Sie, Ziel für etwa 2g Eiweiß täglich pro 1kg Körpergewicht.

+730
Ravichandra 14.10.2015, 08:49:08

Was genau ist Tabata ? Ist es einfach nur eine form von HIIT ?

Was macht Tabata effektiv in der Fettverbrennung oder der Bereitstellung von thermogene Effekte ?

+713
Bhandari Lila Devi 21.02.2017, 20:52:27

Ich lese Die Complete Guide to Stretching vor kurzem in einer Bemühung zu helfen, finden Sie einige Lösungen, um Muskel-Schmerzen Probleme ich habe. Die Hypothese habe ich in Betrieb war, unter ist, dass ich Muskel-Ungleichgewichte. Und ich habe in der Regel versuchen, zu verbessern, meine fitness für eine Weile jetzt.

Das Buch sagt, dass, um die richtige Muskel-Ungleichgewichte, sollten Sie finden und dehnen die Muskeln mit schlechter Flexibilität, aber eine ausreichende Festigkeit von Fort mid-range verwenden. Und zu finden und zu stärken, die die lax Muskeln mit guter Flexibilität und geringe Festigkeit von weiter außen-Bereich verwenden, durch die Ausübung Sie innerhalb der mid-range. Also ich will zu tun ist, entwickeln Sie ein Programm für mich wo ich das tun.

Das Buch hat eine Reihe von Flexibilität, die tests, die ich getan habe und benotet und ja, ich glaube in der Tat haben einige Muskeln mit schlechter Flexibilität und einige mit sehr guter Flexibilität—aber ich bin kämpfen, um Sie zu interpretieren-genau das, was die Ergebnisse dieser tests bedeuten, in Bezug auf welche übungen sollte ich tun und für wie lange.

Ich denke, was nützlich wäre ist, haben die tests unified mit den übungen in gewisser Weise. In anderen Worten: ich würde nur gerne noch eine Reihe von Flexibilität übungen zu tun, wo ich mir gesagt "wenn Sie tun können, X", die Sie erreicht haben eine gute Flexibilität, und Sie brauchen nicht zu drängen darüber hinaus. Also nur der übung dient auch als test, der mir sagt, wenn ich nicht mehr weiter.

(Noch besser wäre, wenn ich sagte, dass, basierend auf ein paar persönliche Kriterien, wie meine Körpergröße oder die Länge der Gliedmaßen usw. die ich glaube, Sie brauchen, zu berücksichtigen, um zu geben, dass die Informationen genau.)

Gibt es irgendwo können Sie diese Informationen erhalten? Es scheint wie eine ziemlich einfache Sache zu wollen, die mir (nur um zu wissen, wo man aufhören sollte, wenn doing stretching-übungen für optimale normalen gesamten Körper Flexibilität).

Edit: Wenn ich Frage wie weit ich gehen sollte, ich meine nicht "wie viel Kraft soll ich mich mit". Ich weiß nicht über das hinausgehen, was ich bin in der Lage. Also, was ich Frage ist: Wann ist das, was ich bereits in der Lage, ausreichend.

+709
godotow 09.05.2014, 14:18:15

Ich habe schon nach dem Stronglifts - Programm seit Februar dieses Jahres, also habe ich es über 6 Monate. Ich hatte versucht das Programm vor, ich hatte aber schon von ihm Weg, für einige Zeit, und so begann ich wieder am Anfang. Ich begann mit nur 42 lbs auf alle meine Aufzüge, und Hinzugefügt 5 Pfund pro Woche, so lange, wie ich konnte, entfernen von 10% des Gewichts auf das nächste Training, wenn ich nicht ein paar mal in eine Zeile.

Die Stronglifts-Programm verwendet 5 Aufzügen - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, vorgebeugtes Rudern. Ich habe schon oft gehört, dass Kniebeugen 1,5 mal dein Körpergewicht ist ein guter Meilenstein, um zu Zielen, und dass mehr oder weniger übereinstimmt mit der Kraft, die Ziele, die Stronglifts Schöpfer schlägt vor, also habe ich angenommen, diese Ziele als meine eigenen. Mein Ziel GEWICHTE heben sind:

  • Kniebeugen: 270 kg (5x5)
  • Kreuzheben: 360 kg (1x5)
  • Bankdrücken: 200 kg (5x5)
  • Langhantel Rudern: 180 kg (5x5)
  • Overhead Press: 120 kg (5x5)

Angefangen habe ich mit 42 lbs auf alle übungen wieder im Februar. Hier, wo ich jetzt bin:

  • Kniebeugen: 257 kg
  • Kreuzheben: 242 lbs.
  • Bankdrücken: 117 kg
  • Langhantel Rudern: 92 lbs
  • Overhead Press: 92 lbs

(Der Grund, warum meine GEWICHTE heben am Ende alle in 2 oder 7 ist, weil meine Stange wiegt 32 kg anstelle von standard 45 lbs. Es ist eine Olympische-Stil bar, 7' lang, 2" Halsbänder, die sich drehen. Nur das Gewicht ist aus. Ich wusste das nicht, als ich es kaufte).

Wie Sie sehen können, meine Kniebeugen haben kamen gut voran. Ich werde tun, 262 lbs für das nächste Training, und mein ursprüngliches Ziel von 270 Pfund ist fast in Reichweite. Mein Schulterdrücken ist nicht allzu schlecht, ich denke, es ist Fortgeschritten in einem ähnlichen Tempo.

Falls jemand neugierig ist, warum mein Kreuzheben Gewicht ist weniger als meine Kniebeugen, es ist wegen der Griffstärke. Ich versuchte, Kreuzheben 252 lbs und ich ließ die bar. Es rutschte direkt aus meiner Hand. Auch wenn mit gemischten Griff. Aber das ist eine Frage für ein anderes mal....

Was mich beschäftigt ist jetzt, dass mein Bankdrücken und Langhantel Rudern GEWICHTE scheinen voran, viel, viel langsamer als meine anderen Aufzüge. Obwohl ich mich hocken 95% von meinem Zielgewicht, mein Bankdrücken ist weniger als 60% von dem Gewicht, das ich bin Ziel. Und es scheint, wie ich plateau ständig. Ich fühle mich ähnlich über meine bent-over rows. Ich habe definitiv einige Fortschritte, aber der Fortschritt scheint sehr langsam im Vergleich zu meinen Kniebeugen und Schulterdrücken.

Ich habe keine Ahnung, was die Ursache dafür sein könnte. Ich habe versucht, viele Male zu überprüfen, meine form gegen die videos, die ich gesehen habe online gebucht, und ich habe einige Anpassungen (breiter Griff auf die Stange beim Bankdrücken, etc), aber obwohl die Anpassung meine form schien zu helfen ein wenig, der Unterschied war nicht dramatisch.

Die Stronglifts-Programm schreibt vor, heben 3 mal pro Woche abwechselnd zwischen Kniebeugen/Schulterdrücken/Kreuzheben workout und Kniebeugen/Bankdrücken/Zeilen-Training. Ich gebe zu, meine "follow-through" wurde nicht 100%, aber ich habe gearbeitet, mindestens zweimal pro Woche die meisten Wochen.

Als ich anfing, ruhte ich mich 1 minute zwischen den Sätzen. Derzeit bin ich ruhen etwa 5 Minuten zwischen den Sätzen für Kniebeugen und 3 Minuten für alle anderen Aufzüge.

So, können Sie mir bitte sagen, warum meine Fortschritte beim Bankdrücken und Langhantel Rudern Aufzüge so viel langsamer als meine Fortschritte mit Kniebeugen/Schulterdrücken? Ist das normal? Sie benötigen eventuell mehr info von mir, diese Frage zu beantworten, aber ich weiß nicht, was noch alles zu bieten hat aus der Spitze von meinem Kopf. Ich werde versuchen, proaktiv zu sein über die Beantwortung von Fragen in die Kommentare. Vielen Dank im Voraus.

Zusätzliche Infos angefordert StupidOne:


Warm ups: ich mache warm-up-sets, bevor ich mache alle übungen. In der Regel beginne ich mit über 50 Pfund, führen Sie eine 5-rep-Satz der übung. Dann füge ich zwischen 20 und 50 Pfund, und wiederholen Sie, bis ich habe das volle Gewicht und ich bin dabei meine erste "offizielle" gesetzt. Zum Beispiel, das Letzte mal habe ich Bankdrücken, ich hab 1x5 auf 52 kg, dann 1x5 (82 lbs, dann 1x5 102 lbs, dann 5x5 bei 117 kg (mein Arbeit Gewicht).

Stretching-Übungen: Keine, wirklich. Meine Forschung gelassen hat mich nicht überzeugt, dass Sie viel gutes tun.

Ernährung: mein Ziel ist es, Essen 200 Gramm protein pro Tag, obwohl ich manchmal kurz. Ich habe oft beginnen Sie den Tag mit 2 Griechische Joghurts, und ich esse viel Huhn. Basierend auf historischen Daten, die ich brennen über 3100 Kalorien pro Tag im Durchschnitt. Mein Ziel ist es, zu Essen, etwas weniger als, so, dass ich Körperfett verlieren, aber ich scheitern Sie oft. Der andere Tag, ich hatte eigentlich 4900 Kalorien in einem Tag! Nun, ich kann nicht ignorieren, mein hunger.... Ich würde sagen, dass meine Durchschnittliche Kalorien-Verbrauch ist wahrscheinlich etwa 3200 Kalorien. Ich habe immer etwas zu Essen hohen protein - (griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Hühnerbrust, Eiweiß-Shakes, etc) sofort nach dem training mit gewichten.

Meine Ernährung könnte durchaus einige Verbesserungen verwenden, obwohl, wie ich noch Essen viel zu viel und ich weiß, dass das behindert meine Bemühungen, Gewicht zu verlieren (und Geld sparen)!

Durch die Art und Weise, die ich derzeit Wiegen etwa 218 kg, was etwa 10 kg mehr, als ich Tat, als ich anfing, Stronglifts im Februar. Mein Ziel ist es, zwischen 180-190 kg. Ich habe einen Bauch, der gehen muss.

Pause zwischen den Sätzen:

Wie gesagt, ich übrigen bis zu 5 Minuten zwischen den Sätzen für Kniebeugen und etwa 3 Minuten für andere übungen. Dies basiert auf Gutachten, die ich gelesen habe auf einer Reihe von internet-Websites, wie diese Frage in der Starting Strength Wiki-FAQ:

Am Anfang werden Sie wahrscheinlich erhalten, indem mit nicht mehr als 2-3 Minuten zwischen den Sätzen. Allerdings, wenn die GEWICHTE langsam schwerer, Sie kann nach oben von 5 Minuten zwischen den Sätzen. In der Nähe des Ende Ihrer Ausbildung Zyklus, vor allem, wenn Sie die Einstellung PRs (persönliche Aufzeichnungen) bei der Kniebeuge, Kreuzheben und power clean konnten Sie ruhen, nach oben von 7 Minuten

Zugegeben, Starting Strength ist ein 3x5 Programm, und ich mache einen 5x5-Programm. Ich weiß es nicht sicher, ob dies ist ein guter Rat, aber ich denke, dass ich gelesen habe, die ähnliche Dinge an anderen Orten.

Update 2 - August 20, 2011


Wie versprochen, hier eine Grafik von meinem workout GEWICHTE so weit. Die GEWICHTE werden als Prozentsatz meiner Ziele. Beachten Sie, dass meine Vorherige Aussage, dass mein overhead press hab auf 102 kg war anscheinend falsch. Nach meinen Aufzeichnungen, die schwerste, die Presse, die ich getan habe, war 92 kg.

Weight graph - click for full size

In voller Größe Bild bei https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

+647
Darlene Shannon 22.03.2019, 17:53:31

Welche Methoden kann ich verwenden, um zu berechnen, meinen Körperfett-Anteil?

+609
2312981vnv 09.02.2012, 14:50:10

I dont like squating, so dass ich vermeiden, mache Kniebeugen. Aber ich genieße deadlifting und Im das tun Sie jeden Tag. Eine andere Variante jeden Tag. Ist es wirklich notwendig, in die Hocke gehen, wenn Sie tatsächlich tun können, sumo statt? Oder ist es etwas besonderes passiert, während Sie die Kniebeugen, etwas einzigartiges, das ist das Kreuzheben nicht geben?

+604
Mozgoedka 02.10.2011, 12:15:55

Dr. Peter Attia ist ein erfahrener athlet, der hat Bemerkenswerte sportliche Ausdauer-Leistungen, die während Ernährung Ketose (aufgrund der sehr niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme). Sein blog ist gut recherchiert und gut geschrieben. Ich glaube, du wirst finden, seine Antwort auf Ihre Frage ist, dass Kohlenhydrate sind nicht notwendig für die Art von Aktivität, die Sie planen.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass nach immer daran gewöhnt, eine ketogene Diät, ich war in der Lage vier Tage Wandern, wie Sie beschreiben (in der zentrale Kaskaden des Staates Washington, ziemlich gerade nach oben und nach unten), auf 70% Fett, 15% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß, Keton Ebenen in der 1.6 - 1.9 mmol/L-Bereich. Ich hatte zwar eine Kalorien-Defizit jeden Tag, ich war subjektiv nicht hungrig.

+595
Montana Burr 25.07.2012, 19:19:41

Gibt es irgendwelche Vorteile auf das laufen in Wasser eingeweicht?

Ich habe ein halb-marathon Länge Rennen vor kurzem. Die Temperatur war hoch, über 25 ºC. Es gab Läufer, die, im bereitstellen von Websites (ich bin mir nicht sicher über das richtige Wort, sorry, ich meine die Punkte dazwischen, wo die Organisation bietet Ihnen flüssige oder Feste Erfrischungen), nahm mehrere Flaschen Wasser, Entleerung der ersten, auf sich selbst und Trank von dem letzten, suchen, wie Sie fiel einfach in den pool.

Ich Frage mich, wenn das zu tun bietet einen echten Mehrwert (wie bessere Kühlung, weniger Schwitzen und Verlust der Hydratation).

Ich bin mehr wahrscheinlich denken, es ist beleidigend und kann führen, um Durchführung von Wasser für die anderen Fahrer, aber ich bin daran interessiert, die physiologische und performance-Teile, anstatt in die Ethik.

Edit: wahrscheinlich Vorteile liegen in der Kühlung "sensation" und einige zusätzliche Hilfe mit thermoregulation. Aber, es stellt eine dauerhafte thermoregulation oder ist es kontraproduktiv, schon bald? Ich denke an Wasser-Vernebelung in der Brandbekämpfung, die effektiver ist, als tränken für das absenken der Raumtemperatur.

Edit: nach der Diskussion und ein Umdenken, was Worte zu verwenden, in der Suche habe ich gefunden, einige widersprüchliche Informationen:

  • Dehydrierung Tipps zur Vorbeugung: Ändern in trockene Kleidung so schnell wie können Sie, wenn Sie Ihre Kleidung mit Schweiß getränkt.
  • Austrocknung und Hitze Verletzungen: Kleidung, die trocken ist, verlangsamt sich die Verdunstung von Schweiß, aber einmal nass, die Abkühlung setzt sich Fort. So, das ändern in trockene Kleidung während der übergänge ist nicht eine gute Idee.
+561
driftwood14 21.07.2011, 09:02:26

OK. Lassen Sie mich beginnen mit, das; die MET-Werte sind nicht 100% richtig. Manchmal über-oder unterschätzt je nach der individuellen (lean body mass, Alter, Geschlecht, etc.), aber es ist weit verbreitet. Doch, es kann verwendet werden, indem Sie einfach vorsichtig, dass man alle überlegungen zu berücksichtigen. Die Sache ist die, alle MET-Berechnungen enthält die Ruhezeit, da während der Wiederherstellung nach Gewichtheben, Geschäften wieder aufgefüllt werden durch die Verwendung von Sauerstoff, die möglicherweise halten die MET-Wert hoch (ich meine höher als Ruhe-Wert von 1 MET oder 3,5 ml/kg/h). Kann es unter oder über 6 GETROFFEN, aber es ist eine grobe Schätzung sowieso, so dass es ignoriert werden kann. Ich glaube, dass ist der Grund, warum alle MET-Werte sind berechnet basierend auf stündlichen basis und endlich, verbrennt er rund 420 kcal

Es gibt einige Studien in Bezug auf es Schaltung Krafttraining und seine Auswirkungen auf die excess postexercise oxygen consumption. Wirkung akute Widerstand übung auf postexercise Energieverbrauch und Stoffwechselrate

+523
Geoffrey O 30.05.2015, 16:50:42

Wenn Sie bereit sind zu trainieren und viel Essen (als Sie sagten, Sie könnten in die Kommentare zu Eric ' s Antwort), werden Sie größer werden, abgesehen von seltenen Stoffwechselkrankheiten. Nur ein Anfänger Stärke-Programm wie Starting Strength und Essen >2800 Kalorien am Tag mit 40%, die als protein-und protein-Pulver ist akzeptabel).

Sie sprechen auch von "medizinischen Behandlungen" in die Kommentare. Es sind keine medizinischen Behandlungen, die machen Sie sich mehr sportlich, ohne Sport. Auch illegale Steroide benötigen Sie, um GEWICHTE zu heben, um zu sehen, keinen nutzen.

+509
macbeto 11.10.2010, 08:32:12

Der Unterschenkel ist über die 14-Muskel -, die meisten Menschen nur Zug 2 Muskeln, die Soleus und den M. Gastrocnemius.

Gibt es Grundübungen, die mehr arbeiten, als nur das Kalb, sondern mehr Unterschenkel-Muskeln auf einmal oder sind isolation übungen der beste Weg zu gehen?

+433
Sam Katoozi 10.12.2011, 23:34:47

Ich habe regelmäßig in die Turnhalle zu etwa 3 - 5 mal die Woche. Ich mache keine verrückten workout-wie einige andere Menschen. Ich mache nur Krafttraining genug, um möglicherweise bauen einige Muskeln in ein paar Monaten. Ich kam gerade in Kung-Fu-Klasse und der Lehrer sagte mir, dass es war eine schlechte Idee zu tun, Kung Fu und gehen in die Turnhalle, da es vom Körper unverhältnismäßig sein und Rückenschmerzen verursachen. Ist das wahr? Wenn es ist, unter welchen Umständen? also, wie viel Arbeit ist zu viel?

Wie für mich, ich bin 32 Jahre alt und 6'3" Gewicht um die 200 Kilo. Ich bin schon ein bisschen muskulös, also ich bin in der Lage zu neigen, drücken Sie 200 Pfund für 16 Wiederholungen.

Edit 1: Ich plan auf dem tun von 1 - 2 Kung-Fu-Sitzungen pro Woche. Die einzelnen Sitzungen etwa eine Stunde.

+422
Charesse Johnson 16.10.2016, 10:06:28

Ich wundere mich über die Unterschiede zwischen dem ausführen auf eine Spur und läuft Querfeldein.

Ich weiß, es ist sehr abhängig von der Beschaffenheit der x-country-Kurs, aber ich habe einige nachforschungen und konnte nicht finden, vergleichbare Zeiten und Entfernungen. Ich Frage mich auch, ob es gesünder ist oder schlechter zu laufen, cross-country, stattdessen laufen auf der Straße.

Also, gibt es Vorteile für die laufende cross-country-und wie viel mehr Zeit sollte ich erwarten, benötigen für die gleiche Strecke?

+338
PerchIK 19.07.2014, 19:15:22

Stronglifts hat einige übungen zur Steigerung der Flexibilität auf Ihrer Website.

Wie Steigern Sie Ihre Flexibilität mit den Schultern Versetzungen
Wie Verbessern Sie Ihre Schulter Flexibilität für Kniebeugen
Wie Steigern Sie Ihre Hüfte Flexibilität für Kniebeugen

Ich habe nicht gefunden, was für die Knöchel Flexibilität, aber als die hip-Bewegung verwendet den basic squat-Bewegung, es könnte zu reparieren Ihre akles auch.

Habe ich bereits gegeben, eine Antwort auf eine ähnliche Frage. Ich zitiere teilweise:

Im Gegensatz zu dem, was der Autor von stronglifts sagt [über Schulter-Luxationen] ich würde nicht empfehlen, mit einem flexiblen band. Das macht es nur schwieriger, halten Sie Ihre Arme parallel zu einander. [Das ist], was der Trainer in diesem video sagt.

Ich persönlich glaube Flexibilität übungen, die vor, während oder nach meinem Training. Ich bin nicht heben, aber vor allem tun, Körper-Gewicht-übungen, damit ich integrieren kann dynamische Dehnung ziemlich gut überall zwischen meinen sets. ZB, anstatt nichts zu tun in eine pause, die ich tun, Schulter-Luxationen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Flexibilität übungen, zerreißen es nicht selbst auseinander. Übertreib es nicht, wenn es weh tut. Sie wollen nicht zu erhöhen, die Schmerzen Ebenen Ihres Körpers standhalten kann. Schmerz ist ein gutes Warnsignal für Sie selbst, wenn zu stoppen, wenn Ihr versuchen zu schieben Sie nur lernen, Sie zu ignorieren Warnzeichen. Ich habe dies nicht getan, umfangreiche stretching im letzten Jahr, aber als ich begann, das tun von Sportarten und übungen in diesem Jahr war ich nicht in der Lage, bis hinunter zu meinen Zehen, die ich jetzt bin.

+318
Bob Austin 02.05.2015, 13:21:58

Ich Besuche regelmäßig martial-arts-Klassen (etwa 3-4 pro Woche). Wir verbringen eine Menge Zeit, stretching, besonders der Beckenbereich und die Beine, um die Flexibilität zu erhöhen.

Oft, nachdem Sie einige Klassen, in denen wir eine Menge von stretching, finde ich, dass die Muskeln/andere weiche Gewebe, ich weiß nicht, den Namen des/sehnen ich gedehnt sind ziemlich wund.

Ist dies eine normale Reaktion auf zunehmende Flexibilität? Sollte ich die Schmerzen als Beweis, ich bin immer flexibler, oder sollte ich einfach ein bisschen?

EDIT: Die Allgemeine Lage der Schmerzen die Hüft -, psoas-Bereich (ich werde versuchen, roust, ein Bild später). Es in der Regel ausgeblendet, nachdem Sie ein paar Tage, Eis/Wärme-Anwendung beschleunigt Genesung. Ich habe noch nicht bemerkt eine deutliche Verbesserung in der Flexibilität.

+306
Gilly Mejias 12.01.2013, 12:25:02

Sagen, ich bin auf der Suche für ein 30 min. cardio-Training, 3 mal pro Woche. Ziel ist die Verringerung der Herzfrequenz in Ruhe und verbessert die Allgemeine fitness. Was ist besser:

  • Elliptical trainer (sagen wir: max Widerstand, 90-110 U / min)
  • Laufen (sagen wir: 5:00 min/km)

Gibt es da einen Unterschied, oder ist es nur über eine gute Pulsfrequenz während des Trainings?

+301
Winnie Phan 21.12.2018, 15:40:24

Pull-ups sind viel schwerer für Frauen als für Männer. Männer haben signifikant mehr Muskelmasse auf Ihren oberen Körper, als Frauen nicht, so ist es natürlich, es ist schwer.

Das heißt, den Fokus auf unterstützte übungen zu beginnen. Grip Stärke spielt auch eine Rolle, sondern kommen ganz schnell für Anfänger.

  • Gummi-Bänder
  • Klimmzüge, unterstützt - heben Sie hoch, bis Ihre Füße
  • Zeile übungen
  • Jumping Pull-ups

Sich bewusst sein, dass die pull-ups sind brutal und sehr schwer für Anfänger ist, und versuchen Sie es einfach starten.

+296
Steve Ma 26.11.2010, 02:13:23

Das Knie ist ein Scharniergelenk, das wird nie reagieren gut auf rotatorische Kräfte. Gray Cook ' s joint-by-joint Ansatz bei der Ausbildung besagt, dass die mangelnde Stabilität im Knie ist in der Regel verursacht durch mangelnde Mobilität im Sprunggelenk. Michael Boyle wichtigsten 8 Mobility Drills schlägt vor, die Platzierung mit Ihrem Fuß vier Zoll von der Wand, halten Sie Ihre Ferse auf den Boden, und Schaukeln Ihre Knöchel berühren Ihre Knie, um verschiedenen Orten auf der Wand.

Mich, da es zu tanzen, würde ich vermuten, dass Sie brauchen, um Ihre Hüften zu bewegen, als gut. Vielleicht die Ausbildung Ihrer Hüfte Rotatoren mit Muscheln und reverse-Muscheln. Aber das könnte nicht sein, wie Sie eine hohe Punktzahl erhalten.

+267
Bankai Enseiken 14.03.2015, 22:01:42

Ich brauche eine effektive übung für die Brust-Flügel. Im Grunde ist mein Körper normal ist, aber meine Brust ist fast die gleiche Breite, um meinen Unterkörper und den Bauch. Ich möchte, dass meine Brust/Flügeln mehr in die Breite, so wird es wie v-Form. Derzeit scheint es gerade.Ich möchte etwas an Gewicht gewinnen, für es.

Auch ich brauche eine effektive übung für den unteren Bauch, und abs. Vielen Dank im Voraus.

Bearbeitet

Naja, Momentan habe ich nicht viel, nur ein paar push-ups, und verwenden Hanteln für die Arme. Das ist es. Aber ich will beitreten Fitnessstudio in wenigen Tagen.

+257
jchanger 09.12.2010, 11:48:16

Sie können versuchen, die hängenden Scheibenwischer - übung. Es Ziele sind die schrägen Bauchmuskeln. Schritte:

  1. beginnen Sie mit dem Aufhängen auf einem pullup-bar
  2. heben Sie die Beine, um Ihre Arme, halten Sie die Beine gerade, so dass Sie Aussehen wie ein U
  3. dann halten Sie Ihre Beine zusammen, bewegen Sie Sie von Seite zu Seite wie in einem "Wisch" - Bewegung.

Lehr-videos auf Youtube zu finden:

Wenn Sie keinen Platz haben zu hängen, Sie können auch Boden-Wischer. Schritte:

  1. liegen flach auf dem Rücken mit den Beinen erweitert gerade heraus.
  2. fan-out Ihre Arme zu verwenden, als Unterstützung, und heben Sie Ihre Beine ohne biegen Sie Ihre Knie
  3. halten Sie Ihre Beine zusammen und verschieben Sie Sie von Seite zu Seite in einem "Wisch" - Bewegung.
  4. verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen und variieren Sie die Höhe Ihrer Beine, um den Gegner das abs aus verschiedenen Blickwinkeln.

Ich habe die oben genannten Schritte aus , Sind Boden-Wischer-Gute Übungen für Bauchmuskeln?
Der Artikel bietet auch eine variation der Boden-Abstreifer die Darsteller des Films "300" verwendet.

+143
Abdelmadjid Kidar 28.11.2010, 01:50:07

Wenn Sie munter hoch genug, dass Ihre Füße gehen über Ihren Kopf, Sie haben mindestens erobert die Angst, dass die Ergebnisse bei den meisten Menschen nicht immer Ihre Füße hoch genug ist. Wie bereits einige der vorherigen Antworten, eine breitere Streuung der Beine hilft bei der balance. Auch die Handgelenke und Unterarme sind sehr wichtig für die Feinregulierung des Gleichgewichtes (die drücken mehr in Richtung der Finger oder der Ferse Ihrer hand anpassen, vor und zurück). Schließlich, es ist einen Versuch Wert verschiedene Möglichkeiten der Eingabe in den handstand. Die drei primäre Möglichkeiten, um ein handstand als Anfänger sind wie folgt:

  • Split-leg ® : die Wohl häufigste Art, wie Menschen lernen. Ein Bein fungiert als Unterstützung, während die anderen Schaukeln zu bringen, Sie in den handstand mit dem unterstützenden Bein, dann den Beitritt. Dies hat den Vorteil der Kombination der schwingenden Kraft des Beines zu ziehen, bis Sie mit der Unterstützung von einem Bein wird nach unten zunächst. Nachteile sind, dass es darum geht, einen fairen Betrag der Vorwärtsbewegung und ein gewisses Maß an Oberkörper drehen, wie Sie kommen, nicht zu erwähnen, koordinieren die beiden Beine zu finden Gleichgewicht.
  • Beide Beine zusammen: Dies erfordert mehr core-Kraft. Es ist im Grunde das gleiche wie die split-Bein, handstand, aber Sie kick beide Beine zur gleichen Zeit. Dies eliminiert den Oberkörper Drehmoment und ermöglicht Ihnen den start mit Ihre Beine parallel, das kann helfen, nicht zu fallen in die Seitenlage, aber meiner Meinung nach eher schwer zu tun, vor allem immer genug Schwung, um Ihre Beine über dem Kopf.
  • Kniebeugen an der hand-stand: Der Dritte Weg und die Art und Weise, dass anfangs fand ich am einfachsten, ist der start in eine hockposition, die Hände auf den Boden vor Ihnen, treten Sie Ihren Füßen nach oben über Ihren Kopf, während Sie in der Hocke, dann schieben Sie Sie in Richtung Himmel. So können Sie Ihren Schwerpunkt bleiben Sie nahe am Boden bis zum Schluss, und erfordert weniger Aufwand, um Ihre Füße über dem Kopf, sondern auch erfordert mehr Präzision timing, Wann zu treten, und die nach oben gerichtete Bewegung Unwuchten einige Leute. Dennoch ist es eine sehr praktikable Technik, und dass die Aufwärtsbewegung macht es sehr klar, ob Sie gerade ausgerichtet ist (wie nicht anders wird, startet sich aus dem handstand).

Danach ist es grundsätzlich der Praxis und hören Sie auf Ihren Körper, wo Sie sind, on-oder off-balance.

+110
Jewelica 25.10.2017, 11:52:28

Wenn Ihr Ziel ist, einfach verbessern Sie Ihre konzentrischen Phase, dann kann es sinnvoll sein, nicht müde werden, Sie sich, indem Sie den exzentrischen Teil. Es gibt jedoch keinen nutzen für Sie. Darüber hinaus, wenn Sie tun, Kreuzheben, ich empfehle nicht, Sie jemals gehen zu scheitern mit Aufzug.

+77
Vineesha Earle 19.03.2016, 06:38:05

Es gibt mehrere Faktoren, die zu Gewichtsverlust. Es hängt alles davon ab, wo Sie beginnen, und was dein Ziel/Ziele sind.

Während Kalorien zu zählen, Hormone haben einen weit größeren Einfluss in Bezug auf was/Wann/wie Sie in sich aufnehmen/verwenden/speichern Ernährung. Insulinspiegel und Widerstand sind riesig, in diesem. Da sind andere Hormone wie cortisol sind auch Faktoren. Nicht zu schweigen von hunger/Sättigung Hormone.

Die effektivsten Möglichkeiten, um Einfluss auf diese zu sein scheint, basiert auf:

  1. Essen Frequenz
  2. Makro-Nährstoff-Profil
  3. Kalorische Last

Essen Frequenz

In Bezug auf Essen Frequenz, die alte Weisheit, Essen viele kleine Mahlzeiten, vielleicht nicht die besten Ratschläge für die Gewichtsabnahme. Neuere Forschung zeigt, dass Essen weniger/größere Mahlzeiten ist besser für die Gewichtsabnahme als häufiger Essen. Speziell die Ausweitung des Fastens Perioden (Tage, Zeit) funktioniert sehr gut.

Jedes mal, wenn Sie Essen, Sie bekommen Hormon-Antworten zu verarbeiten, was Sie Essen, kann dies einen enormen Effekt. Auch der hunger nicht direkt so viel mit Kalorien benötigen, ist es meist einem zirkadianen Reaktion auf, wenn Sie Essen, und was Sie zuletzt gegessen.

Makro-Nährstoff-Profil

Wenn Sie Diabetiker sind, Sie WIRKLICH wollen, minimieren Sie Ihre Kohlenhydrate. Sie können bis kalorischen Bedarf mit zusätzlichen Fetten. Protein Bedürfnisse sind, um Ihre lean body mass, und Ihr Gewicht Hub - /workout-Profil.

Fett ist nicht der Feind, Sie wollen etwa 0,5 - 1g Fett pro Gramm protein. Dies hilft offset insulin-Reaktion und hält Ihre makro-Profil in einer großen Auswahl.

Vermeiden Sie Zucker, wenn Sie Sie haben, Sie sollte Teil der ganzen Frucht und Nüsse. Wenn Sie das tun, keto, dann eben nicht, haben Sie... Unter 5g Zucker pro Tag sollten dein Ziel sein auf keto. Alkohol Zucker auch Auswirkungen auf verschiedene Menschen unterschiedlich, und hängt stark von deiner Darmflora. Vermeiden Sie, wenn Sie Abwürgen aus, zu sehen, wie Sie wirken lassen.

Andere Kohlenhydrate, die auf keto, Ihre Gesamt Kohlenhydrate (inklusive Ballaststoffe, versteckte Kohlenhydrate, etc) sollte gut unter 30-50g/Tag, oder rund 5% der täglichen Kalorien. Ihre Netto-Kohlenhydrate (Gesamt minus 1/2 Alkohol, Zucker und Ballaststoffe) sollte unter 20g/Tag. Absorption von Faser -, Alkohol-Zucker wird, je nach person. Auch, gibt es Fraktionen von Kohlenhydraten in alles, und Sie summieren sich. Wenn Sie nicht insulin-resistent, Sie können 100-200g carbs an einem bestimmten Tag, kann aber minimieren möchten etwas verfeinert oder stärkehaltige.

Alkohol, während Alkohol zählt nicht als carb völlig, Sie können denken, es als eine super carb in Bezug auf die Kalorien und den Einfluss auf Ihren Körper. Ein wenig ist in Ordnung, aber sollte nicht mehr als 4-8 Portionen pro Woche, wenn Sie es vermeiden können.

Hormon-Reaktion

Im Allgemeinen Kohlenhydrate wird insulin-Reaktion verursachen. Die Aufteilung der Zucker geht in beide ungesunden Fetten und glucose im Körper und kann dazu führen, insulin-Resistenz allein. Andere Kohlenhydrate haben einen ähnlichen Effekt, aber Zucker sind besonders schlecht und sollten minimiert werden.

Proteine auch dazu führen, insulin-Reaktion, haben aber ein anderes Profil Zusammenbruch, es gibt auch andere hormonelle Reaktionen, offset das insulin zu erhöhen. Fette mit Eiweiß zu haben scheinen, ist die beste Reaktion.

Kalorische Last

Kalorien zählen... wenn Sie Essen 5000g Fett/Tag, werden Sie Gewicht gewinnen. Es ist nicht die gleiche wie 5000g Zucker/Tag, oder sogar Kohlenhydrate/Tag. Die Makros haben verschiedene Wirkungen, aber im Allgemeinen, die Sie ansprechen möchten Ihre minimalen Bedürfnisse und füllen Sie bis zu Ihrem kalorischen Belastung (BMR + übung). Wenn Sie Gewicht verlieren, Ziel 75-85% der Ihre Kalorienzufuhr zu laden, auf Durchschnitt, oder haben erweiterte Fasten zwischen den Mahlzeiten.

Mehr über das Fasten

Als ein beiseite, die Effekte einer erweiterten Wasser-Fasten sind ein bisschen anders als einfach nur eine niedrige Kalorienzufuhr. Viele verwenden eine ketogene Diät als ein Weg, um das Fasten für längere Zeit (eine Mahlzeit am Tag, oder weniger).

+43
Justin Kruse 04.01.2010, 13:53:41

Powerlifting Wettbewerb Regeln variieren von Verband zu Verband, sondern in der Regel im Kreuzheben, der lifter ist gehalten, die bar in der verriegelten position, bis die Signalisierung durch den head judge zu senken Sie die bar. An diesem Punkt, müssen Sie senken Sie die bar auf den Boden in der Steuerung, die in der Regel bedeutet nur einen schnellen Abstieg, halten Sie die bar, bis es sich auf dem Boden. Versehentlich Senkung der bar zu früh in den lift rot-markiert und nicht zählen, auch wenn eine vollständige Aussperrung erreicht wurde.

Was Sie sehen, kann die Praxis für den Wettbewerb, die ähnlich wie Powerlifter wird in der Regel trainieren das Bankdrücken mit einer pause von 1 Sekunde am Ende jeder rep, sondern als touch-and-go. (Bankdrücken Regeln verlangen, dass der Heber zu warten, für einen Befehl vor dem senken der bar, so dass es zu berühren die Brust und regte sich nicht, bis angewiesen, zu drücken, und dann halten Sie es gesperrt, bis angewiesen, zu re-rack.)

+11
iSD 08.03.2016, 18:15:21
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