"Warming up" - Was ist das aktuelle geschehen in den Muskeln und sehnen?

Ich höre von vielen piano-Spieler, die "warm-up" übungen (und damit, meinen Sie, dass Sie auf dem Klavier spielen ein bisschen, zum Beispiel Hanon, oder ähnliche Dinge). Ich selbst habe auch die Erfahrung gemacht, dass nach ein paar Minuten zu spielen, mein Spiel wird zu ersticken, und die Wahrscheinlichkeit, die ich "vermisse" einen Schlüssel vermissen, in dem Sinne, dass die Kraft, die auf dem Schlüssel ist eigentlich zu klein, die Ergebnisse in den Schlüssel schweigen) schrumpft. Ich vor allem beobachten die gleiche Wirkung (stärker Tastenanschläge, im Grunde), wenn ich übertrieben die Bewegungen vor, und drückte die Tasten, viel stärker als Sie in der Regel gedrückt werden sollte.

Eine Erklärung habe ich einmal gelesen (weiß nicht mehr wo ich gelesen habe) ist, dass diese Art "warm-up-übungen" führen in einer (zeitweilig) höheren tonus der Muskeln, wodurch die zeitweilig wahrgenommene höhere Fähigkeit zum drücken von Tasten. Ist diese Erklärung gültig?

Die Beobachtungen, die ich gemacht habe alle mit "warming up" helfen, meine zu spielen? Was genau macht das Aufwärmen tun, um meine Muskulatur und meine sehnen, das führt zu eine höhere Möglichkeit des Spielens glatt läuft auf dem Klavier?

Edit: um ehrlich Zu sein bin ich ziemlich unglücklich mit der Frage, mit migriert wurde, zu dieser Seite, weil a) ist es üblich, zu tun, "warming up "" auf dem Klavier (In der Art, wie ich beschrieben), b) es nicht haben, dass mutch zu tun mit den warm-ups im Sport (dehnen und so), und c) hätte ich gehofft Meinungen pianoplayers und gibt es Erfahrungen mit "warming up". Ich habe nicht gefragt, ob ich will diese Frage, die migriert werden entweder.

+516
Edvins 11.01.2012, 01:05:59
26 Antworten

Ich würde vorschlagen, nach der Lehr-Technik für Langhantel Kreuzheben und so übertragen, dass die genaue form der Hantel Kreuzheben.

Üben Sie die Technik mit einem Besenstiel, so dass Sie erhalten die richtige Startposition (Sie werden nicht in der Lage, legte es auf den Boden, Sie müssen sich vorstellen, die Aufzug-Böden mit dem Besenstiel etwa 8 Zentimeter über dem Boden, gegen Ihre Schienbeine).

Lernen, die mechanik, hier sind zwei gute Artikel:

Füße stehen etwas schmaler als Schulterbreit auseinander, in einer position, die Sie springen würde, aus. Legen Sie die bar etwa 8 Zentimeter über dem Boden, direkt über deinem Mittelfuß (nicht Mitte der Vorfuß, aber Mitte des gesamten Fußes). Bewegen Sie Ihre Schienbeine so, dass Sie gegen die Stange in dieser position. Ohne die bar oder Ihre Schienbeine, bringen Sie Ihre Brust hoch, Schultern zurück und Rücken in die Verlängerung. Dies ist die Ausgangsposition. Aufstehen, durch die Erweiterung die Knie, bis die bar geht, so weiter stehen Sie gerade durch die Ausweitung an der Hüfte, halten Sie die bar so nah an Ihre Beine wie möglich die ganze Zeit. Zurück in die Ausgangsposition durch biegen an der Hüfte, bis die bar übergibt die Knie, dann auf die Knie, bis die bar ist unten, gegen Ihre Schienbeine, direkt über deinem Mittelfuß. Die bar sollte nicht verschoben werden Weg von genau über deinem Mittelfuß zu irgendeinem Zeitpunkt während der Aufzug.

Das dauert ein bisschen Phantasie zu tun, mit einem Besenstiel, aber es wird Ihnen helfen, lernen, was die form sollte wie fühlen. , Das wird lassen, übertragen Sie dieses Gefühl auf die Kurzhantel version.

Anschließend können Sie versuchen zu replizieren, dass mit Kurzhanteln. Es wird noch mehr Phantasie und Kontrolle zu tun, mit der gleichen form wie mit einer Langhantel, aber kann es sein das genau die gleiche Bewegung. Sie können einige kleine Kästen, stellen Sie sicher, dass die Start-position der Hanteln entspricht der Ausgangslage, die Sie bekommen würde, mit einem richtigen Hantel mit bumper plates.

Verwenden Sie Hanteln ermöglicht auch eine Alternative form, weil Sie Ihre Knie nicht in die Quere kommen, wenn Sie aufstehen. Dies würde sich ändern, die übung, um den Fokus mehr auf den quads und weniger auf der Rückseite.

+998
VeronicasGardenTracker 03 февр. '09 в 4:24

Es ist ein Trugschluss, dass die Gesundheit am besten erhalten, die ausschließlich durch lange, langsame Herz-Kreislauf-übung. Joggen nicht halten ein patent auf die Gesundheit.

Krafttraining gibt Ihnen Gesundheit durch:

  1. Kraft, die nützlich in allen Bereichen des Lebens, einschließlich der EIGNUNG für alle Arten von Aufgaben
  2. Verbessert die Knochendichte, was besonders wichtig ist, wie wir Alter
  3. Verbesserte schützende Kraft in den Muskeln, Bänder, sehnen und andere Gewebe umgibt unsere Gelenke, die uns ermöglicht, mehr sicher Sport treiben
  4. Eine unabhängige und inverse Assoziation "mit dem Tod von allen Ursachen und von Krebs bei Männern, auch nach Berücksichtigung der kardiorespiratorischen fitness und andere potentielle confounder" (BMJ; ähnliche Studie mit nahezu identischen Schlussfolgerungen in JPAH).

Das heißt, ich weiß nicht, warum Sie würde fremdgehen preacher-curls und Trizeps-push-downs). Holen Sie sich eine schwere Hantel auf den Rücken und Kniebeugen. Krafttraining ist nicht bodybuilding. Krafttraining ist nicht bodybuilding. Krafttraining ist nicht bodybuilding.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass Krafttraining, wegen seiner unkompliziert, produktiv und messbare Natur, wurde die fruchtbare Methode der nicht-Kriegerische physische Aktivität in meinem Leben. Krafttraining führt zwangsläufig zu einer Mobilität, hohe-Intensität-metabolische Konditionierung, und all die anderen unzähligen Aspekte der gesunden fitness-training. Laufen, nur führen mich zu laufen.

+908
user79544 16.11.2013, 23:15:17

Meine Freundin heute darauf hingewiesen, dass ich tun sollte, warmup-sets, aber ich habe noch nie getan, bevor Sie. Ist es wirklich notwendig zu tun, warm-up sets?

Ich in der Regel Reihe an den Tagen Mach ich Rücken und Trizeps und verwenden Sie die elliptische (schieben auf der hand bars) an den Tagen Mach ich Brust und Rücken. Ich Bank drücken unter 100 kg und ich habe noch nicht alles Lesen über die warm-up sets in den Büchern, die ich habe.

+780
David Millar 12.10.2012, 10:31:02

Dieses video ist das Beispiel, das ich spreche im besonderen. Aber außerhalb dieses, davon habe ich schon gehört und Menschen gesehen, die Probleme an der Spitze eines Kreuzheben zwar nicht in solchen Schwierigkeiten an der Unterseite.

Einige Hintergrundinformationen liefern, ich bin 6' 0" (183 cm) und 175 lbs (80 kg) bei 18% Körperfett. Das ist mein "Fett Gewicht". Ich habe gearbeitet, die für 15 Monate. Ich bin auf jeden Fall auf die schwache Seite; meine letzten Kreuzheben max 315 völlig roh. Alle primitiven Bewegungsmuster, konzentriere ich mich auf das Kreuzheben, die am meisten Hilfe in der Haltung-Korrektur sowie den Aufbau einer starken Basis für zukünftige, powerlifting oder strongman.

Ich habe ein paar gesehen Kreuzheben hier und dort, die Schwierigkeiten haben, an der Spitze eines Kreuzheben, noch nicht am Ende. An der Unterseite so ein lifter Exponate korrekte Streckung der Brustwirbelsäule, aber es zerfällt, bevor er die Spitze erreicht, in der Regel durch eine gebogen (Kyphose) thorax-Oberseite, oder gerollt-vorwärts Schultern. Es scheint, als wenn er nicht auf "lock" Schultern zurück, bevor es zu spät ist, dies zu tun. Ich verstehe nicht, denn ich würde denken, oberen thorakalen Erweiterung wäre das schwierigste an der Talstation des Skilifts.

In der Tat, wenn ich Kreuzheben habe ich immer den höchsten Schwierigkeitsgrad, bis ich gehoben haben, die bar rund acht Zoll (20 cm). Ich habe einen computer-nerd-Leben im hintergrund, so dass ich eher auf eine thorakale flexion (Kyphose) in meinem oberen Brustkorb, dass ich noch damit zu kämpfen. Ich konzentriere mich stark auf throacic Erweiterung vor allem in meinen oberen Brustkorb, insbesondere an der Unterseite des Aufzugs. Aber alles, was ich heben, ich weiß, wenn ich Sie Hochheben kann es 6-8 Zoll, ich kann Schleifen durch den rest der Bewegung, wenn auch langsam, und vervollständigen den Aufzug.

Wie immer habe ich einen Freund mit Jahre mehr Erfahrung als ich, Stelle meine form während schweres heben. Für meine schwerste hebt Sie sagen, dass meine Streckung der Brustwirbelsäule (insbesondere der Lordose, die ich in meinen Lenden Wirbelsäule) beeinträchtigt etwas ist wie lade ich meine Wirbelsäule, aber es gleicht sich aus, das Gewicht bewegt sich, und meine form bleibt ziemlich gut für das heben.

Einfach gesagt, ich verstehe nicht, wie die Spitze eines Kreuzheben kann schwieriger sein, als die unteren. Ich versteh auch nicht, (wie es der kurze Kerl Mitgliedstaaten im video oben), wie kann man beim Kreuzheben mehr mit einem Defizit abschließen als ohne. Kann mir das jemand erklären?

+779
sofiq jony 16.03.2018, 03:46:03

Ich Lebe in einer kalten Stadt für einige Jahre. Es gibt, und ich pendelte jeden Tag zur Arbeit, etwa 7-8 k durch die Stadt in etwa 20-25 min. Die meisten der Zeiten, im winter Temperaturen unter 0 ° C, mit etwas Regen und ganz viel wind.

Es gibt ein paar Dinge zu berücksichtigen:

  • Passen Sie die Geschwindigkeit zu etwas, das Sie fühlen sich frisch, speziell wenn der Weg zur Arbeit (Sie nicht wollen, um dorthin zu gelangen, erschöpft.)
  • Verwenden Sie ein Fahrrad mit Gangschaltung, Sie sind besonders nützlich für die hypothetische Anstiege finden Sie in Ihrem Weg.
  • Sie neigen dazu zu Schwitzen anfangen, indem Sie das Ende der Fahrt, so ist es nicht selten kommen auf Ihre Arbeit Recht frisch und starten Sie dann das Schwitzen nach dem abstellen des Fahrrads. Für diese, halten ein Handtuch und saubere Kleidung bei der Arbeit, damit Sie Sie ändern können, im Falle der Notwendigkeit.
  • Wenn wir draußen gehen, neigen wir dazu, zu kleiden homogen, versuchen zu halten, alle Teile des Körpers mit der gleichen Ebene von Tuch. Allerdings bedeutet dies nicht gut funktionieren, wenn Sie fahren: deine Hände werden wahrscheinlich bekommen sehr viel frische Luft, während Sie Ihren arm ganz warm. Für diese schlage ich vor:

    • tragen Sie winddichte Kleidung für die am stärksten exponierten Teile des Körpers: Handschuhe für die Hände, Schal für den Hals.
    • verwenden Sie jacken, die einfach zu öffnen und zu schließen. Ich tendierte zu starten Gefühl ziemlich gut und warm, aber nach ein bisschen radeln brauchte ich zum öffnen der Jacke zu lassen, etwas Luft für einige erfrischende.

Wenn es draußen kalt ist, sollte ich mich warm anziehen, wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit (so dass ich nicht einfrieren; aber vielleicht werde ich mehr Schwitzen); oder sollte ich das Kleid leicht (so dass ich wahrscheinlich frieren, sondern Schwitzen weniger)?

Ich denke, Sie neigen dazu, sich zu verkleiden, um eine Wette Kühler wegen der Mühe, die Sie tun, aber Sie wirklich brauchen, um zu tragen eine gute Jacke an, legte es auf den genauen moment Sie beenden die Fahrt.

+755
duslabo 16.08.2018, 08:01:52

Ich will versuchen, freeweights bin aber sehr selbstbewusst und schüchtern.
Beginnen möchte ich mit einer kurzen routine, um mich zu bekommen verwendet, um die freeweight Abschnitt der Turnhalle. Es muss nicht optimal sein, langfristig Plane ich, ihm zu Folgen, für nur 2-3 Wochen, um das Wachstum ein wenig Vertrauen.

Was sind die am wenigsten umständlich free-Gewicht-Bewegungen für eine übergewichtige person zu führen?

Durch ungeschickte meine ich entweder peinlich sind (wie glute bridges), oder diejenigen, die nehmen viel Platz, oder diejenigen, die schwierig zu machen sind Sie richtig, wenn Sie übergewichtig sind (zum Beispiel, ich kann das nicht ganz in die Hocke).


(Englisch ist nicht meine Muttersprache, bitte sagen Sie mir, wenn es irgendwelche Fehler in der Frage)

+727
user2212719 24.09.2014, 06:51:09

Ich würde vorschlagen, dass neben der Regulierung der Muskel-Gruppen entsprechend stellen Sie sicher dass Sie richtig Aufwärmen und dehnen auch sehr wichtig, damit Sie nicht verletzt werden.

Ansonsten, GEWICHTE zu heben, ist gut für Sie.

Haben Sie einen Blick auf muscleandfitness.com für ein paar gute Trainingseinheiten und machen Sie Sie sorgfältig und sicher.

Viel Glück

+701
Olivier Ritlewski 31.05.2015, 12:16:05

BackInShapeBuddy hat Ihnen einige tolle Tipps. Hier ist mein Rat, zusätzlich zu den wissenschaftlichen Beweis, um zu verhindern, dass wiederkehrende Muskelverspannungen:

  1. Sie müssen beginnen mit dynamischen warm-up. Darüber hinaus empfehle ich Ihnen, führen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen burpee push-ups vor jedem Brust-übungen von nun an.
  2. Werden Sie auch brauchen, um mit dem training beginnen Ihr Kern sogar noch mehr.
  3. Der vielleicht wichtigste routine, die Sie brauchen, um zu beginnen suchen, ist zu langsam hinzufügen exzentrische Stärkung der übungen, vor allem die brustmuskeln und die Kniesehnen.
  4. Für Ihre exzentrische Muskelfaserriss übungen, Sie können wollen, um zu starten, mit dem single leg stance-matrix erreichen. Nach ein paar Wochen, können Sie versuchen, das kneeling hamstring-curl.
  5. Für Ihre pecs, können Sie versuchen, exzentrische push-ups oder unten gehen viel langsamer als üblich, und dies kann getan werden für alle übungen Brust (Pressen).

Check out this website, von der Duke University. Bitte denken Sie daran, dass die exzentrische Kräftigungsübungen wird mehr stress auf Ihre Muskelfasern (extremen Muskelkater), so werden Sie brauchen, um zu starten, einfacher (3 Sätze 8-10 Wiederholungen, 1-2 übungen für ein paar Wochen) vor der Annäherung an das Ziel durch tun 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen, 2-3 übungen 3-mal pro Woche als eine regelmäßige routine.

Darüber hinaus können Sie auch prüfen wollen, Ihre Ernährung durch das trinken von mehr Flüssigkeit, insbesondere Ihrer Natrium (Elektrolyte) und Essen Ihre Kalium (Süßkartoffeln hat die meisten). Dies sollte es tun!

+694
Surfer on the fall 29.11.2011, 20:53:01

Eine sehr einfache, eine kurze Antwort zu deiner letzten Frage oben ist, WENN beschleunigt den Prozess der Gewichtsabnahme durch spiking-die Freisetzung von Wachstumshormon.

Wenn, WENN Sie hinzufügen, eine ketogene Diät ist, dann würden Sie maximieren den Fettabbau durch Verringerung der insulin-Präsenz.

+657
DMcMor 18.12.2012, 05:55:50

Sobald jemand erreicht einen bestimmten Muskel-Zustand, wenn Sie unterliegen Muskelatrophie und es verlieren, ist es leichter zu bekommen, zurück, um es, als hätten Sie nie erreicht. Ist das eine biologische Wirkung und wenn ja gibt es einen Namen für Sie? Irgendwelche wissenschaftlichen Quellen wäre auch wirklich zu schätzen

+644
Benoit Blanchon 15.07.2015, 01:39:44

Sagen wir zum Beispiel, du machst ein HST (Hypertrophie-Spezifisches Training) - routine, und Sie können wählen zwischen Routine 1 ad-Routine 2. In der Routine 1 Sie tun würde 3 Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche, und in der Routine 2 würdest du tun 6 Ober-und Unterkörper Trainingseinheiten pro Woche. Unter der Annahme, dass jedes Training erfolgt an einem separaten Tag zu etwa der gleichen Zeit des Tages, gibt es irgendwelche Vorteile, eine routine über die anderen?

Routine 1:

S M T W T F S 
 F F F F F F 

Routine 2:

S M T W T F S 
 U L U L U L 

Auch mir ist klar, dass es psychologische und Zeitvorteile in beiden Routinen; allerdings Frage ich strikt von einer physiologischen/physikalischen Standpunkt aus betrachtet.

+585
d4nyll 12.12.2016, 01:04:31

Die Arbeit out zu hart ist, kann die überlastung der hormonellen system. Sie produzieren zu viel cortisol, das erhöht Entzündung und verbraucht Testosteron.

Es kann Monate dauern, sich zu erholen von echten übertraining, aber du bist wahrscheinlich nicht overtrained. Jedoch, Schlaf, Ernährung und bestimmte Ergänzungen können Sie halten können, überfordert und burnout verhindern.

Übertraining Ist Selten, Aber nicht Überfordern

Könnten Sie overtrained? Der Dämon schluckt, erhält und zerstört die motivation? Übertraining ist eine sehr seltene und missverstandenes Phänomen. Aber könnten Sie überfordern Ihren Körper und seine wichtigsten Systeme.

Es gibt eine Studie , die zeigte einen signifikanten Rückgang der Testosteron-und einen schönen Schub in stress-Hormons cortisol. Zeit bis zur Erschöpfung war auch viel schneller als das, was es war vor übertraining. Denken Sie daran, dass diese Probleme sind nicht kurzfristig, Sie können für die letzten Wochen und Wochen, wenn Sie sich entscheiden, überfordert.

So kann es losgehen. Übertraining existiert und die Schwelle ist unterschiedlich und variiert von Mensch zu Mensch.

Und wenn Sie herausfinden, dass Sie haben overtrained... Dann ernsthaft nur eine solide Woche oder zwei Wochen aus, um zu beginnen die Wiederherstellung von übertraining. Lassen Sie Ihren Körper Ruhe richtig und lass nicht zu, dass Zustand gehen chronische.

+572
cinnamonmamn 30.11.2017, 09:09:43

Ich denke, ein Weg wäre, zu joggen, und erhalten eine anständige Herzfrequenz-zone während einer bestimmten Tempo auf den jog.

Wenn Sie pflegen können Tempo X, während in Herzfrequenz-zone Y, aber bisher konnte nur Messen Tempo Eine Weile in Herzfrequenz-zone Y, dann Ihre fitness verbessert hat.

Runkeeper pro (bezahlt) hat viele Metriken für die Messung und Vergleich diese Art von Sachen.

+555
mrplow911 11.11.2011, 16:38:15

Am besten verstehen Sie die Antwort auf diese, Sie haben zu verstehen, dass unser Körper braucht Essentielle Aminosäuren. Kurz gesagt jeder Nährstoff, der unverzichtbar ist, ist eine, die Ihr Körper kann nicht auf seine eigenen. Es gibt eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die in diese Kategorie fallen, aber das ist ein Thema für eine andere Frage. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine.

Der primäre Grund, dass Fleisch ist die am meisten bevorzugte Quelle von protein ist, weil es essentielle Aminosäuren-Profil ist die vollständigste. Wenn Sie Essen, 50g Rindfleisch oder Huhn, die Sie nicht brauchen, zu Essen, 50g eine weitere Quelle von protein zu füllen, um die fehlenden Aminosäuren der gleichen Weise tun Sie für die pflanze bezogen Proteine. Milch hat auch ein ziemlich vollständiges Aminosäure-Profil, besser als Erdnüsse, aber nicht so vollständig wie Fleisch.

Pflanze geboren Eiweiß, egal ob aus Hülsenfrüchten, Bohnen, etc. hat einen sehr begrenzten protein-Profil. Damit bekommen alle Ihre essentiellen Aminosäuren, müssten Sie-pair-Mädchen eine Quelle von protein, eine Ergänzende Quelle zur Verfügung gestellt, dass die fehlenden Satz von Nährstoffen. Dies ist der Grund, warum Vegetarier können kämpfen, um das protein, die Sie benötigen-besonders, wenn Sie aktiv sind. Die eine pflanze geboren Quelle von protein, die die kompletten Aminosäuren-Profil wäre Soja. Problem ist, dass Soja ist ein phyto-östrogen, oder im wesentlichen verhält es sich wie das Hormon östrogen in Ihrem Körper. Zu viel werfen kann aus Ihrem normalen Hormonhaushalt.

+547
user298482 28.08.2018, 16:00:43
Ein alkoholisches Getränk ist ein Getränk, das mit ethyl-Alkohol, die gemeinhin als ethanol. Alkoholische Getränke sind unterteilt in die drei Allgemeinen Klassen: Biere, Weine und Spirituosen (oder destilliertes Getränk).
+424
Mahakaal 16.10.2014, 01:58:06

Es gibt einen SEHR präzisen Ansatz, aber es erfordert, dass in einem Labor und mit Geräten verknüpft Sie.

Ein weiterer Ansatz ist die Verwendung eines verbrannten Kalorien - Rechner. (Wenn man sich Kalorien verbrannt Rechner-finden Sie Dutzende - Sie sollte auf die Art der übung, Ihr Gewicht und Trainingsdauer).

Einige Punkte, zum im Verstand zu halten:

  • Sie können das gleiche Training, der gleiche Weg, aber verbrennen Kalorien variieren basierend auf, was Sie gegessen vor dem Training, Zimmer-temp, etc.
  • Kalorien beziehen sich direkt auf die Gewichtsabnahme, aber nicht jedes mal die gleiche, je nach Ihren Essgewohnheiten, die Intensität, Schlaf-Ebene - Sie wird wahrscheinlich nicht mehr brennen die gleiche Anzahl von Kalorien, aber wenn Sie nicht, wahrscheinlich nicht "verlieren" die gleiche Menge an Gewicht
  • Post-übung "nach" brennen muss berücksichtigt werden - je mehr die aerobe übung die weniger 'nach' Kalorien verbrennen vorhanden ist
+419
Wouter Schut 30.07.2010, 11:52:23

Ich kann Mitfühlen mit Ihrem Wunsch erhöhen Ihre Schrittfrequenz. Vor einigen Jahren habe ich gelernt, dass die meisten top-mid/long Distanz Läufer müssen eine Trittfrequenz um die 180 Schritte pro minute (SPM). Während der Grund für diese rate ist außerhalb des Anwendungsbereichs dieser Frage, werde ich sagen, dass die Ausführung der Wirtschaft ist optimiert für die meisten trainierten Läufer bei rund 180 SPM.

Ich lese dieses Stück trivia an einem Sonntag Abend, nachdem ich an einem 5k Rennen. Ich wusste, dass meine Trittfrequenz war auch unter den 180 SPM rate. So, am nächsten Tag (Montag), lief ich anderen 5k und Zwang mich zu laufen und bei 180 SPM. Überraschend verbesserte ich meine 5k PR von 1 minute ohne zusätzlichen Aufwand.

Ich starte jetzt bei ca. 180 SPM, ohne darüber nachzudenken, aber für die ersten paar Monate, Bedarf es einer bewussten Anstrengung, zu behaupten, dass rate.

Hier sind ein paar der Dinge, die ich getan habe:

  • Ich verkürzte meine Schrittlänge.
  • Ich wurde zu einer Mitte-Fuß-Stürmer, anstatt eine Ferse-Stürmer. Dies wurde natürlich für mich, wenn ich verkürzt meine Schrittlänge.
  • Ich habe die "zweite" gegen den auf meine Armbanduhr, um mir zu helfen: Bei "00" ich zähle jeden 3. Fuß-Streik. Nachdem ich Erreiche eine Anzahl von 30, ich schaue nach unten auf meine Uhr, die sollte auch sagen "30". Dies ist, wie ich weiß, dass ich bin läuft auf die gewünschten 180 SPM.
  • Ich habe andere Aktivitäten in der von mir gewünschten Ausführung Trittfrequenz: Schwimmen "streamline " kicking" auf meinem Rücken auf die gewünschte rate zur Stärkung der Hüftmuskulatur. Radfahren in der 90 Blütenblatt Schläge pro minute. Diese beiden Aktivitäten dazu beitragen, die neuro-muskulären Wege, die Aktivierung der Beinmuskulatur. Schließlich die Wiederholung bewirkt, dass die neuro-muskulären Wege zu tief verwurzelt, so dass Sie mit einer hohen Trittfrequenz natürlich. Wenn diese Anpassung stattfindet, werden Ihre Laufenden Wirtschaft profitieren wird.

  • Mach dir keine sorgen über das ausführen bei 180 SPM, wenn Sie gerade joggen langsam. Es gehen nur bis zu 180 SMP, wenn ich high bin-Zone 2 oder höher.

+413
wkschwartz 19.03.2018, 10:37:24

Wie lange haben Sie trainiert? Wenn Sie relativ neu in dem training können Sie Muskelmasse gewinnen macht so ziemlich alles. Aber die Energie-balance wesentlich wichtiger ist, ob Sie Muskeln aufbauen als makro-split. Dies geschieht durch die Beobachtung der Kalorienaufnahme. Wenn Sie mehr verbrauchen, als Sie aufwendet um 10-15% dann wirst du Muskeln aufbauen und ein optimales Preis dann mehr wird meist Fett.

Wenn Sie weniger verbrauchen, dann sind Sie aufwendet, dann verlieren Sie Fett und bauen darf oder verlieren Muskel, je nachdem, wie lange Sie trainiert haben für.

Aber um deine Frage zu beantworten, auf jeden Fall.

+370
Microsoft Chat Support 20.11.2012, 19:37:22

Sie wollen, bemuskelt, ohne großen. Die gute Nachricht ist, es ist schwer zu bekommen, zu viele Muskeln. Die Lösung ist, heben Sie ein wenig und bringen Sie Ihren Körper Fett nach unten.

"Getönten"

Das Wort "straff" bedeutet, verschiedene Dinge für verschiedene Menschen. Es ist nicht ein technischer Begriff, wie "stark" oder "stark" oder sogar "big". Die meisten Menschen verwenden, "straffer" zu kommunizieren, Ihren Wunsch zu suchen die passen und ein bisschen sportlich aber keine Muskel-gebunden oder "sperrig". Anstatt zu sagen, "toned", einige Leute werden sagen, Sie wollen zu schauen, wie einige Schauspieler in einem Film, wo ein Adonis Gürtel eine Hauptrolle spielt.

Brad Pitt's Adonis belt is the apple of many aspiring fitness enthusiasts' eye

Es klingt wie Sie wollen muskulös und trimmen, ohne dass groß wie ein bodybuilder.

Die Programmierung Aussehen, muskulös, aber nicht big

Der entscheidende Punkt ist, um A) zu bauen einige Muskeln und B) die Arbeit an einer niedrigen Körperfettanteil damit die Muskeln gut Aussehen definiert. Ihre Bauchmuskeln brauchen nicht so groß sein, aber ein six-pack können Sie nicht abgedeckt werden, durch viel Fett. Laufen, heben, und eine relativ kontrollierte high-protein-Diät ist eine gute Methode um dieses Ziel.

Lift für Muskeln

Ich würde sicher, Sie zu schlagen, die folgende lifting-Prioritäten:

  • direkt ab Werk
  • direkte Brust und Trizeps arbeiten, wie Bankdrücken oder dips
  • pull-ups und chin-ups für eindrucksvolle Schultern, Bizeps und oberen Rücken
  • Kreuzheben oder Kniebeugen, für die Allgemeine Kraft und Körperhaltung

Würde ich Schießen für die Wiederholungszahlen, die Herstellung von Hypertrophie. Das heißt, ich würde tun, Sätze von 10 oder 12, um meine Muskeln zu groß. Wenn Sie zu groß ist, würde ich aufhören zu Essen, und heben so viel. Aber das ist nicht wahrscheinlich. Mehr wahrscheinlich, Sie werden wie die Muskeln, die angezeigt werden.

Ich würde meinen Fokus auf mehrere Sätze von pull-ups, dips, Bankdrücken, und ab arbeiten. Ich würde mich nicht scheuen, von schaltungen oder kurzen Ruhezeiten. Hocken und deadlifting wäre eine sekundäre Priorität, am Ende des Trainings mit weniger Volumen. Zum Beispiel, drei oder vier mal in der Woche, die ich tun könnte:

  • drei Runden einer Schaltung mit einem pull-ups unmittelbar gefolgt von dips, Ziel für die maximale Anzahl von Wiederholungen mit guter form, wobei ein oder zwei Minuten (aber nicht fünf) zur Erholung zwischen den Runden
  • Bewerteter Roman chair sit-ups
  • einen einheitlichen Satz von 10 mäßig schwere Rumänische Kreuzheben (plus warm-up-sets, natürlich).

oder, alternativ, da wir nur spitballing:

  • Bankdrücken, drei schweren Sätzen von 10
  • pull-ups, so viele Sätze wie nötig um fünfzig Wiederholungen
  • verschiedene ab Werk - Scheibenwischer, ab rollouts, etc.
  • Kniebeugen, einen schweren Satz von 10 (plus die warm-ups)

Laufen und Essen-protein für wenig Körperfett

Mit den Muskeln beim wachsen aus der Hebe, die zweite Priorität ist, um mein Körperfett niedrig. Weniger Essen hilft. Ein high-protein-Diät hilft. Laufen und andere Formen der cardio helfen.

Versuchen zu Kochen, Lebensmitteln selbst. Fokus auf hochwertige Gegenstände wie gras gefüttert und pastured Fleisch, Eier, und Milch, und ein großer Teil des Grüns und Gemüse. Vermeiden Sie Limonaden und Süßigkeiten. Minimieren Alkohol und frittierte Lebensmittel.

Zwei oder drei mal die Woche, würde ich gehen für einen Lauf. Optimal, einer von denen läuft wäre eine Meile oder drei und ein weiterer wäre ein kurzes warm-up, gefolgt von einem halben Dutzend sprints. Die laufen nicht mehr in Stein gemeißelt-wenn ich fühlte, wie schwimmen oder Radfahren Hügel oder Rudern, das ist alles in Ordnung. Der Punkt ist, um in einige kurze, hohe Intensität cardio-und einige mehr, langsamer, low-intensity cardio in der Woche ist.

+360
wgmccallum 02.12.2013, 16:25:23

Ich brauche etwas Hilfe dabei, die Entscheidung für die Verwendung der Ergänzung. Ich versuchte, meinen Körper, konnte aber nicht zu einem besseren Ergebnis kommen auch nach 6 Monaten der ununterbrochenen Ausbildung, wenn der Kerl, fragte mein trainer erzählte er mir, dass ich fehlte, macht und brauchte, um protein-Ergänzungen, um größere Muskeln zu bauen.

Auch habe ich gehört, wie Leute sagen, dass die Verwendung von Ergänzungen zu bauen, hat Ihr Körper möglicherweise haben einige bleibende Wirkung auf die Organe in unserem Körper. Ist das wirklich wahr?

Tun protein-Ergänzungen haben keine Nebenwirkungen?

+302
user6284097 22.02.2014, 22:20:23

EXRX ist in der Regel meine go-to-Website für Anfragen wie diese. Hier ist der link für Ihre Rautenförmigen bestimmten Strecken. Aber wie gesagt, nach deinem physios Beratung wird Ihre beste Wette.

Möglicherweise möchten Sie auch zu schauen, foam roller Massage für yor zurück, um zu helfen Strecken Sie Ihre Muskeln heraus.

+241
user172438 11.05.2016, 14:52:54

Ich habe vor kurzem aufgehört zu front squats aufgrund Bizeps Tendinitis in meinem linken arm und ich erreichte bei 215 für 5 Wiederholungen. So nun da ich nicht in der Lage bin zu tun, front squats aufgrund dieser Sehnenentzündung habe ich abgeholt pistol squats. Zurzeit bin ich in der Lage zu tun, 30 kg für 5 Wiederholungen.

Ich habe drei Fragen

  1. Sind pistol squats so gut für Bein Stärke gewinnt und die muskuläre Hypertrophie als front-oder back squats sind da Bedarf es weit mehr balance, damit nicht so viel Gewicht verwendet werden kann. Grund warum ich Frage ist, ich habe nicht das Gefühl, keine DOMs am nächsten Tag, nachdem Sie zu tun.

  2. Gewichtet pistol squats sicher für die Knie? Manchmal mache ich mir sorgen, ich könnte reißen etwas in meinem Knie, weil ich ass to grass.

  3. Würde tun, pistol squats verbessern meine front oder back squat max, wenn ich jemals um diese übungen zu machen wieder? Wenn ja, ist es Formel zu finden, die meine vor/zurück max aus meiner Pistole max?

Danke.

+238
Jonathan Jobickson 08.11.2017, 06:50:14

Vor kurzem habe ich mit dem Radfahren angefangen, auf einer neuen route. Etwa die Hälfte davon ist Weg, aber die andere Hälfte ist eine Art Schotterweg. Es ist nicht holprig (ich bin auf einer Straße Rad hier) aber es ist sicherlich nicht glatt wie eine Straße - es ist immer noch aufgelistet als ein Radweg. Wie viel muss man damit rechnen, dass dies meine Geschwindigkeit, wenn ich Radfahren bin sagen 30km/h?

Vielen Dank für jede Hilfe

+214
Fix Live 22.07.2019, 19:59:49

Also bin ich ab auf einen sonnigen Urlaub in 4 Tagen.

Ich habe Kollision mit einem low-carb-Diät für die letzten 3 Wochen und halte mein training (heben 4 Tage/ Woche und cardio 3 mal die Woche). Durch low-carb Diät habe ich ausgerottet allen traditionellen Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Reis. Kohlenhydrate wurden aus Obst und grünem Gemüse - noch zu schlagen, um die 100-130g pro Tag (mehr wie Moderat carb intake?) und stecken etwa 2000-2100 kCal (185cm/84kg)

Ich habe schon einigermaßen zufrieden mit den Ergebnissen und bf ist wahrscheinlich bei etwa 11-13%

Meine Frage ist zwei-Fach:

  1. War das alles eine Verschwendung von Zeit? Sollte ich gehalten habe Kohlenhydrate zu 180-220g und einfach auf ein Defizit von 300-500 kCal?
  2. In den 3 Tagen bis zum Urlaub sollte ich erhöhen meine Kohlenhydrate zu verursachen Glykogen zu 'füllen' die Muskeln und lassen Sie Sie nicht flach Aussehen. Oder wäre das aufblasen mich hin und Schraube bis meine harte Arbeit?!

Lese viele widersprüchliche material rund um Kohlenhydrate, es ist frustrierend!!

Danke!

+200
AngryHacker 08.02.2015, 14:13:28

Ich mache kein Intervalltraining.

Das ist das problem genau dort. Wenn Sie das nicht tun Abständen, können Sie nicht lehren Sie Ihren Körper, um schneller zu fahren. Auf die Strecke, Lauf-Intervallen, drücken Sie sich schwer, die Geschwindigkeit wird kommen.

Ryan Hall, erklärt er hier

+88
Max Allan 25.06.2017, 22:26:52

Ich habe in laufen und Radfahren seit Jahren und getan haben, Rennen und andere Dinge motivieren mich. Jedoch nur vor kurzem habe ich begonnen, die beliebten P90X in-home-Training-Serie, und einfach beobachten, wie diese vor und nach dem YouTube-video alle paar Tage hat mir ein gutes Gefühl über es zu tun, und mehr Vertrauen zu meinem eigenen fitness-Ziele. Vielleicht würde es helfen, Sie sind wie ich!

P. S.: ich arbeite nicht für oder partner w/ p90x. Ich bin allerdings ein stolzer Verfechter der Kurs!

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Liam Barker 13.03.2015, 12:47:02

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