Gibt es irgendwelche Zeitschriften/Studien über die Vorteile der vollständigen Palette von Bewegung, wenn eine übung?

Ich bin mal gespannt, ob da irgendwelche Papiere dabei eine vollständige Palette von Bewegung und die Vorteile, die sich Ihnen gegenüber. Insbesondere Durch die Ausbildung der vollen Range of motion, 1. Verringerung der Muskelkraft Ungleichgewichte, Mehr Muskelaufbau, Bessere Beweglichkeit, Reduziert das Verletzungsrisiko Gesündere Gelenke etc?

+676
albert martinez 11.09.2016, 06:34:00
39 Antworten

Basierend auf diesem Positionspapier von der American College of Sports Medicine, ist die Antwort auf beide Fragen ist ja.

Nach den ACSM, Sätze von 15-25 Wiederholungen (mit geringen Lasten) sind am effektivsten zur Steigerung der Kraftausdauer, und haben auch gezeigt, erhöhen Stärke in mäßig ausgebildete Menschen. High rep sets kann auch Ergänzung einem herkömmlichen training Programme:

Goto et al. zeigte, dass die Zugabe von einem Satz pro übung (zu einem konventionelle RT-workout), bestehend aus Licht laden für 25-35 Wiederholungen führte zu einer erhöhten Muskel-CSA [cross sectional area] in der Erwägung, dass konventionelle Krafttraining alleine (z.B., mehrere Gruppen von 3-5 RM) nicht die Muskel CSA. Die Zugabe von die high-volume-sets führte zu größerer akute Erhöhungen der GH [Wachstum Hormon]. Doch Licht allein be - kann nicht ausreichend sein, wie Campos et al. haben berichtet, dass 8 wk training mit zwei Sätzen von 25-28 RM nicht Ergebnis in Typ-I oder Typ-II-Muskel Faser Hypertrophie.

Die Einbeziehung low-rep-Sätze ist empfohlen für fortgeschrittene Hypertrophie (bulking) Ausbildung:

Für das erweiterte training ist es empfohlen, eine Reihe von be - 70-100% 1 RM verwendet werden, für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro übung in periodized Weise so, dass die Mehrheit der Ausbildung ist gewidmet 6-12 RM und weniger training gewidmet 1-6 RM einlegen

Wenn du tust, Krafttraining (training anwenden, rasch die Festigkeit auf; wichtig für viele Sportarten), Sie sollten daher einige schnellere sets. Diese Sätze sollten relativ niedrige wdh.:

Es wird empfohlen, dass die gleichzeitige, um eine typische Kraft-training-Programm, eine power-Komponente integriert ist bestehend aus ein bis drei Sätze pro übung mit leichten bis moderaten loading ... für drei bis sechs Wiederholungen

+979
btaek 03 февр. '09 в 4:24

Dazu müssen Sie einen Sport-Ernährungsberaterin. Es gibt viel zu viele Variablen, die Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel und wie Sie Nahrung zu verdauen, Ihnen zu sagen, was Sie brauchen.

That being said, können Sie ein paar Dinge berücksichtigen.

1) Sie verbrauchen Kalorien, wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren.
-Wenn Sie Ihren Körper braucht als 2.500 CAL/Tag, und Sie nur konsumieren 1,500 Ihr Körper wird denken, dass Sie hungern. Dies bedeutet nicht, dass Essen eine 2.000-CAL-burger, haben Sie immer noch verantwortlich für Ihre Kalorien-Verbrauch.

2) Kohlenhydrate benötigt, um Fett zu verbrennen.
-Deshalb KÖNNEN Sie KEIN Fett verbrennen ohne Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Verlieren Sie Fett Größe; aber Sie werden nicht tatsächlich das Fett zu verbrennen. Mike S. ist korrekt über den unterschiedlichen Grad, in dem die Menschen verbrennen Kohlenhydrate. Dies ist einer der Gründe, die Sie benötigen, zu konsultieren, der Sport-Ernährungsberaterin.

3) Nach einem bestimmten Punkt, protein-Verbrauch ineffizient und Sie Pinkeln überschüssige. -Dieses Niveau ist für jeden anders und ist ein weiterer Grund, warum Sie brauchen, um einen Fachmann konsultieren. Die Vereinigten Staaten Registrierten Ernährungsberater Association besagt, dass es, "empfiehlt 0,8 Gramm protein pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag." Einen sub-Punkt hier ist, dass die natürlichen Quellen von protein sind mehr von Vorteil, dass die Zuschläge. Die Ausnahme zu dieser Regel ist, wenn Sie nicht verbrauchen genug protein zu Essen regelmäßig Lebensmittel und brauchen eine Ergänzung.

+978
Harris done 10.08.2015, 10:39:08

Größe gewonnen ' T haben viel Einfluss. Der einzige Unterschied ist die Höhe zwischen Ihre Hände und der Boden ist auch nicht relevant für toning up Ihr Kerngeschäft.

Wenn es einen Unterschied gibt, könnte man argumentieren, dass mit den kleineren Rädern ist schwieriger. Stell dir vor, ein SEHR GROßES Rad : deine hand wird hoch über dem Boden Ergebnisse in einer Neigung des Körpers, die dazu führen, dass ein einfacher exercice (weniger Gewicht, wie man erleben konnte, mit einem pushup).

Dass gesagt wird, der Unterschied ist sehr klein, und Sie würden nicht das Gefühl, dass man besser ist. Die einzige Sache, die könnte sich von einem Rad auf ein anderes ist, wie "gut geölt" ist. Ein Rad, das rollt sich sehr flüssig ist schwerer zu halten in Ort. Sie haben gegen dieses fehlen von Widerstand durch sich selbst, also denen, die Ihre Muskeln mehr.

+943
ricvg 27.05.2013, 05:44:29

Ohne ein video von deiner form, die wirklich schwierig, um Ihnen eine klare Antwort. Vorausgesetzt, Ihre form ist auf Augenhöhe, versuchen, was Derek erwähnt.

Ich Neige dazu, verwenden einige lange Fußball-Socken oder Dicke, lange Socken, damit die bar nicht zu reiben, um viel gegen die Schienbeine.

Sie können auch versuchen, das einwickeln, die irgendeine Art von Polsterung um die bar und trifft dort auf Ihre Schienbeine.

+925
user3132457 21.12.2012, 13:26:19

Gelesen was du gepostet hast, kann ich nicht sagen, ich bin von den Ergebnissen überrascht. Ich denke, es stärkt die Meinung, dass es niemand perfekt ("best") so erreichen Sie eine individuelle fitness-Ziele. Zu oft verlieren wir den Blick auf die Tatsache, dass wir alle reagieren auf Trainingsreize unterschiedlich. Was auf ein bestimmtes Trainingsprogramm oder Diät-änderungen ohne Vorherige intime Kenntnis der spezifischen Ziele und persönliche situation ist nicht im Interesse des Kunden.

Kunden (bezahlt oder anderweitig), die in der Regel konsultieren Sie einen persönlichen trainer, weil das, was Sie versucht haben, die entweder noch nicht Ihre Ziele erreicht oder sind Sie auf der Suche zu verbessern, um die nächste Ebene. In einigen Fällen, die Sie zu zahlen bereit sind, für Ihr know-how und wissen mit dem Verständnis, dass alles, was Sie empfehlen bestimmte, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Die Studie würde bedeuten, dass die Empfehlung ein training-Protokoll über ein anderes würde nicht in Frage. Gegeben, dass, sollte nicht der Ansatz Ihrer Empfehlung werden darauf ausgerichtet, den Klienten individuelle Ziele?

Ich denke oft an übung Rezept in demselben Kontext als ein Physiotherapeut. Angesichts der Zustand des Patienten, Sie empfehlen nicht, die anerkannten "besten" übung zur Klärung der situation. Eher, Sie die Zeit nehmen, zu Personalisieren übungen, die optimal sind für den Patienten die Ziele, ob es die Rückkehr zum Sport, oder, Handlungen des täglichen Lebens.

Ich denke, die Zeit nehmen, erfahren Sie mehr über die Ziele, Wünsche und Einschränkungen von Ihren Kunden, und die Anpassung Ihrer Protokolle entsprechend, ist viel wichtiger als die Verschreibung der "beste" übung.

+868
OnurYoruk 18.01.2016, 19:32:56

In der Regel Ihr linkes Bein ist schwächer als rechts. Die Schmerzen und Krämpfe, die Sie erleben, ist zu viel Milchsäure. Versuchen Sie einige Knöchel Kreisen zu Hause oder immer dann, wenn Sie sitzen, bei der Arbeit, einfach nur, um Ihre Kälber, um loszuwerden, die Säure, trinken Sie viel Wasser zu Spülen die Säure im Urin und dann in der Turnhalle versuchen Sie es mit der Langhantel sitzende Kalb erhöhen Maschine zum Aufwärmen der Muskeln, geben Sie sich eine Strecke vor dem Training und nach nehmen Sie ein Bad, wo Sie kann und massieren Sie Ihre Waden 5 min jedes Kalb.

+847
Larry Finger 04.08.2015, 00:47:56

Können Sie multi-task, wenn Sie nach draußen gehen!

  • Bei meinem alten job, ich verwendet, um führen Sie zur post, um drop-off-mail.
  • Sie könnten am Ende Ihren Lauf in den Supermarkt und dann zu Fuß zurück mit Lebensmittel, da Ihr cool-down.
  • Es ist einfacher einen Hügel Training natürlich als ständig drücken der Tasten auf einem Laufband, vor allem, wenn Sie wollen, eine wirklich steilen Hügel (die kann man IMMER auf dem Laufband einstellen)
  • Könnten Sie ausführen, um Freund/verwandten das Haus und Sie bereiten Ihnen einen schönen post-run-Mahlzeit ;-) und dann haben Sie fahren Sie nach Hause oder Sie konnte wieder laufen
  • Sie können den Umfang, die feinen Jungs laufen mit Ihren shirts aus oder die schönen Mädchen laufen in Ihren Sport-BH (einmal sah ich meinen Vizepräsidenten arbeiten in Ihrem Sport-BH in unserem Fitnessstudio, das war peinlich zu sehen, so viel Haut auf einem co-worker, aber Sie hatte ein schönes six-pack...)
+839
kfix 26.12.2015, 19:03:29

wie für Gewicht-Verlust-Diät - = es ist egal, WAS oder WANN Sie Essen, sondern nur wie viel also ja...

Molke ist gut für Gewicht-Verlust-sofern Sie nicht verbrauchen zu viel wie Süßigkeiten ist okay für Gewicht-Verlust-solange Sie nicht zuviel davon isst (denke daran - wenn du auf einer Insel gestrandet, wo Sie Essen können nur 1 cookie pro Tag dont Sie denken, dass Sie Gewicht verlieren schnell?)

mehr protein in Ihrer Ernährung wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schneller, weil es reduziert den Appetit und verbrennen Sie mehr Kalorien zu verdauen protein

+820
Murtaza Latif 31.12.2017, 20:37:40

L-Tyrosin und Beta-Alanin haben, Wird Brink ' s Billigung als lohnende Ergänzung.

Meine Frage ist: sind diese wirklich notwendig, mit der protein-Ergänzungsmittel wie Tyrosin und Alanin wird letztlich abgeleitet aus dem protein in der Molke?

+787
NutwiisystemRocks 25.08.2016, 08:10:52

Dies ist, weil die Bewegung ist völlig anders bei einer pull-up-und beim nach unten ziehen an der lat-Maschine. Ich könnte z.B. Kinn auf mein Körpergewicht + wie viel Gewicht an meinem Körper. Ich konnte nicht nach unten ziehen, so viel auf die lat-Maschine. Ihr Körper funktioniert auf eine andere Weise auf diese zwei ähnlichen, aber doch verschiedenen übungen.

Ich habe veröffentlicht ein tutorial online vor zwei Jahren bezüglich der one arm chin-up/pull-up. Es ist eine der am meisten beliebt auf youtube-jetzt bin ich mir ermutigend zu sehen für weitere Ideen. In Fall, dass Sie mehr Zeit haben, überprüfen Sie heraus die erzählte version des Tutorials, ich bin die erklären EINEM VIEL über diese übung und wie es funktioniert. Cheers und viel Glück.

Wenn Sie Fragen haben, die übung bitte Feuer Weg.

+785
Preeti Shah 16.04.2016, 00:40:27

Ich bin neu in body-building ( begann vor 4 Monaten; Training 4 mal die Woche ).

Aufgrund meiner Lebensweise ( Auswahl ), meine Ernährung enthält nur gelegentliche weiße Fleisch-Portionen und sehr wenig rotes Fleisch.

Meine Aufnahme der Eier ist begrenzt wegen meiner hohen Cholesterinwerte ( Ich habe seit der Einnahme von niedrigen Dosen der Statine zu helfen, die Kontrolle dieser Bedingung ).

Zu denken, dass mein Körper benötigen mehr protein für den Muskelaufbau, Reparatur-und workout-recovery ( ich fühle mich sehr zonked und entwässert nach jeder Sitzung ), ich dachte, ich würde verwenden einige Molke-protein-Ergänzung als ein Mittel zur Ergänzung meine regelmäßige Ernährung, um meinen Körper mit zusätzlichen Proteinen.

Aber mein trainer sagt mir, dass die Einnahme von Whey protein wird sich negativ auf meine Cholesterinwerte und dass ich verwenden soll Aminosäuren statt.


Hier sind dann meine Fragen:

1.) Kann die Einnahme von Whey Protein supplements negativ beeinflussen/erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut? Ist dies eine bekannte Tatsache?

2.) Könnte die Verwendung von BCAA-statt Hilfe bei Muskel-Gewebe-Wachstum und die Reparatur ohne Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut negativ?

3.) Für wie lange würde man in der Regel nehme BCAA ' s und würde es keine schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit in der Langzeit von Ihnen unter?

Da ich in der Regel beginnen workouts später in den Tag nach einem vollen Arbeitstag, ich starte Fitness-Studio-sessions in einem bereits ermüdeten Zustand,

4.) Kann die Verwendung von Kreatin, die helfen, mit Energie-Ebenen? Wie helfen Sie kick starten Sie Ihren Fitness-Studio-sessions mit ein wenig steigern ( und damit die überwindung der Müdigkeit von einem Tag Arbeit )?

+778
gmish27 13.08.2015, 08:22:16

Betrachten Sie dabei jede Bewegung auf weniger als 100% der Fehler und dann Ihre Klimaanlage verbessert erhöhen, können Sie die Ebenen. Auch längere Pausen zwischendurch Bewegung braucht, aber nicht zu lange. Diese Pausen werden auch die inverse der Zunahme der Ausdauer.

Es klingt wie Sie haben eine Struktur, die routine, die die gesamten Körper oder Gruppen von Muskeln. Wenn Sie nur die ersten zwei oder drei Bewegungs-zehn für Ihr Programm, Sie sind nicht immer die entworfen, voller routine gerichteten Bereich gearbeitet, getan.

So gehen weniger als 100% für jede Bewegung zu starten, und bekommen durch die gesamte routine sollte viel besser für die Allgemeine Körper-und Muskel-Entwicklung, als 100% von nur ein paar übungen in einer täglichen routine.

Starten Sie langsam, höre auf deinen Körper, nicht dein EGO. Arbeit auf dem erhalten Sie durch tägliche Routinen und hinzufügen, wie Sie gehen. Gute Zeitschriften über Ihre Fortschritte. Es gibt nichts, das sagt, dass Sie nach Abschluss eine tägliche routine, wenn Sie immer noch das Gefühl erregt, Sie können nicht fügen Sie in ein paar mehr Wiederholungen.

Hoffe, dies hilft Ihnen die ersten Schritte.

+753
Bongekile Maureen Mkhize 05.08.2011, 16:36:12

Ziel ist der untere Teil der Brust, die Sie konzentrieren sich auf eine abgelehnte Winkel während Ihrer übungen.

Falls Sie noch keine Ausrüstung haben, können Sie tun, push-ups mit den Füßen auf den Boden und die Hände auf eine höhere Plattform, wie solche:

enter image description here

Wenn Sie einige Hanteln, die Sie tun können, Kurzhanteln drückt, während Sie liegen auf einem Rückgang, Hebe den unteren Teil des Körpers. Wie solche:

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+738
Leo Long 22.04.2014, 14:35:54

In Form hilft beim verhindern von Rückenschmerzen. Wird aus der Form, übergewicht und inaktiven alle zu dem problem beitragen.

Ich würde GEWICHTE heben mindestens zwei oder drei mal die Woche mit Fokus auf Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben, die sind beide enorm hilfreich für die Stärkung des Rückens. Yoga, gehen für eine Mittel-lange Wanderung oder eine andere form der Dehnung, dass Sie genießen würde, gutes zu tun an den Tagen, die Sie nicht heben. Es wäre schön, hinzufügen laufen, schwimmen, Radfahren, Rudern oder eine andere form von cardio-oder zweimal in der Woche, helfen, Gewicht zu verlieren. Das primäre problem ist wahrscheinlich ein schwacher Rücken, die allerdings am besten mit einer Langhantel.

+738
Steggo 23.03.2019, 18:27:29

Unracking die bar sollte eine Folie und keinen Fahrstuhl. Die bar sollte auf Armlänge, wenn an der Spitze des racks.

Manche Scharniere haben eine Lippe am Ende, die hat natürlich seine eigenen verwendet. Ich denke, es ist für die Sicherheit, aber ich denke, das ist erreicht gerade fein mit einem geraden Stecker in einem Winkel, die Abhänge in das rack.

Trotzdem, das gleiche Prinzip gilt. Wenn die bar kommt der Haken, sollten Sie bereits haben es an die Spitze des Aufzugs, oder so nah wie möglich.

Die Gründe für die slide-off, ist, dass, sobald die bar kommt, es sollte irgendwo über Ihrem Mund/Kinn, das in einen instabilen Punkt (der Stall-Punkt ist direkt über die Schultern, wo Sie Ihre Arme senkrecht sind). Die Folie stellt sicher, dass Sie das winzige bisschen Schwung, um es in Gleichgewicht mit minimalem Aufwand.

Wenn Sie sehr schwere Wiederholungen, und Sie haben eine dieser Lippen Haken, sollten Sie Ihren spotter um Ihnen zu helfen mit der unrack. Nach allem, wenn Sie tun, schwere Wiederholungen, die spotter werden sollte es trotzdem.

+735
Engineer Eraldo 03.01.2018, 08:08:02

Von dem, was ich gelesen habe, das problem ist nicht die Bewegung, so viel wie die bar-position. Kurz, mit der bar hinter dem Hals, es ist sehr einfach, sich selbst zu verletzen, und bei Menschen, die Mangel der richtigen Schulter Flexibilität zu verursachen Rotatorenmanschette Verletzungen.

Die "Presse" in seiner Allgemeinen definition einer stehenden Aufzug mit der bar in der Vorderseite des Kopfes ist eine sehr sichere heben und nicht mit der zusätzlichen Belastung der sehnen und Bänder. Es ist auch sehr vorteilhaft bei der Behandlung aller Muskel-Gruppen verwiesen, die in Ihr Diagramm.

+725
Peter Dobrinov 17.02.2019, 19:34:36

Derzeit arbeite ich heraus, 5-6 Tage in der Woche, in der Regel 3-Tage-GEWICHTE und 2-3 HIIT/Tabata. Mein Fokus liegt auf Kraft und Ausdauer trainiert (nicht die Größe). Wenn ich mich müde fühle ich einen Tag Urlaub nehmen...an manchen Tagen arbeite ich zweimal. Meine Fragen ist: Welche Zeichen von über-training soll ich auf achten? So weit, ich bin zufrieden mit meinem Fortschritt und die Allgemeine Gesundheit.

+620
Neolisk 07.07.2012, 18:14:05

Ich bin mit "die hundert push-ups Trainings-Programm" ich bin in der Dritten Woche, und ich fühle, ich bin schon in der Lage zu tun, viel mehr als am Anfang.

+598
user43542 20.08.2017, 07:23:51

Ich bin derzeit dabei Stronglifts 5x5, und ich habe gelesen, eine Menge material über Krafttraining. Alles, was ich bisher gelesen habe zeigt, dass eine ausreichende Ruhezeit ist wichtig, um Fortschritte zu machen und den Aufbau von Kraft. Alle seriösen lifting-Routinen verschreiben "rest-Tage". Stronglifts und Starting Strength beide sagen, dass die Arbeit nicht mehr als 3-mal pro Woche.

Die Theorie wie ich es verstehe, ist, dass Ihre Muskeln zu brechen und zu Schwächen, nachdem Sie Sie heftig, und dann "bounce back" im Laufe der Zeit. Wenn du mal deine workouts richtig, können Sie trainieren, während eines Zeitraums, in denen Sie Ihre Muskeln überkompensation für Schäden, die Sie getan haben, und Sie erhalten einen Schub für Ihr Nächstes workout. Aber wenn Sie trainieren, zu früh, Ihre Muskeln werden nicht wieder erholt haben von dem Schaden, und werden Sie gerade reißen Sie wieder nieder, verhindert Fortschritt.

Ok, klingt vernünftig. Aber hier ist, wo ich verwirrt. Ich habe auf der Suche nach wegen, mich zu trainieren, tun pull-ups und chin-ups. Derzeit kann ich nicht einmal eine rep. Eine Methode, die wird erwähnt, eine Menge ist "greasing the groove" oder "schmieren der Stange". Einige Leute plädieren dafür, indem ein pull-up-bar in einem Hauseingang in einem Häufig benutzten Teil Ihres Hauses, und einen rep jedes mal, wenn Sie es passieren. Andere Leute schlagen vor, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (oder versuche) jeden Tag oder zumindest jedes Training, bis man in der Lage ist zu tun, ein paar pull-ups.

Basierend auf anekdotische Beweise, die ich gesehen habe, "greasing the groove" klingt, wie es funktioniert. Aber wie konnte das sein? Wenn ich mich belasten meine Muskeln tun, negative pull-ups oder negative chin-ups, und ich mache eine rep hier-und-dort den ganzen Tag, jeden Tag, als würden meine Muskeln Zeit haben sich zu erholen? Wäre es nicht das gleiche, als wenn ich waren gerade dabei, Kniebeugen oder Bankdrücken jeden Tag, übertraining und zu verhindern Fortschritt? Wie ist es möglich, die restlichen Tage sind wichtig für manche übungen, aber konstant jeden Tag Mühe, die funktionieren würde für chin-ups/pull-ups? Können diese beiden Linien des Denkens in Einklang gebracht werden?

+595
conio 17.09.2017, 07:41:26

Definitiv kein muss, vor allem am Anfang. Früher habe ich Wiegen über 100 kg (220+ lbs) und nachdem ich das Gewicht verloren, zu einem Punkt, wo ich zufrieden war, behielt ich das Essen in einem Defizit und gewann einen angemessenen Betrag von Muskelmasse und Kraft.

+585
kwonli 17.08.2017, 15:48:24

Ja,Sie werden Gewicht verlieren, wenn Sie tun, push-ups jeden Tag.Aber es hängt davon ab, wie viele Sie tun. Gerade von 50-100 Liegestütze nicht gehen, um einen großen Unterschied machen.Sie haben zu gehen für 200 bis 300 push-ups Alltag zu sehen, jeder vernünftige änderungen. Und ein weiterer Punkt ist, dass man auch eine gute Ernährung.Aufhören zu Essen junk-Lebensmittel und Essen Sie mehr protein.

+582
79531265933 07.04.2016, 20:19:22
Was Sie Essen, Wann und warum.
+488
user23163 26.10.2015, 04:42:03

Ich ging in die Turnhalle vor über einem Monat, zweimal die Woche, um zu versuchen, und erstellen Sie einige Kraft-und Muskel-definition mit Krafttraining. Ich habe auch tae-kwon-do-training jeden Montag und Mittwoch Abend. Ich habe bemerkt, meine Kraft zunehmend schwerere GEWICHTE (6x6 wdh.) aber wenig bis gar keine tatsächliche Wachstum der Muskelmasse, vor allem in meine brustmuskeln.

Die andere Woche war ich neugierig, über Nahrungsergänzungsmittel, und jemand schlug vor, Maximuscle Progain zu helfen, zu bauen Masse. Ich möchte nicht riesig geworden, nur ein wenig mehr gebaut und mehr definition. Ich Trank zwei Kugeln in den morgen-und zwei Messlöffel nach dem Training. An den Tagen, dass ich tae kwon do, ich hätte Sie 1 Messlöffel am morgen und das gleiche nach dem training. An anderen Tagen würde ich nur eine 2-scoop-shake am morgen.

Offensichtlich bin ich ein amateur und unsicher darüber, wie viel protein-Ergänzung sollte ich nehmen und wie oft. Beratung würde sehr geschätzt werden.

+487
S Moorthy 12.09.2012, 10:03:58

Manchmal fühle ich mich schläfrig, wenn ich mache mein Krafttraining. Dieses Natürliche? Es passiert nicht die ganze Zeit, nur manchmal fühle ich mich so müde, dass ich das Gefühl schläft sofort danach.

+483
maloons 10.08.2019, 18:29:45

Kreatin-Monohydrat, 5 G pro Tag, ist vorteilhaft in mehrfacher Hinsicht und in verschiedenen fitness-Ziele, vor allem Krafttraining und hoher Intensität Intervall-training (HIIT).

Protein Ergänzungen, wie Molke-protein-Pulver kann vorteilhaft sein, über verschiedene fitness-Ziele zu, vor allem jede Art von Krafttraining.

Für weitere Informationen, bitte sehen Sie "Stop Wasting Geld - Nahrungsergänzungsmittel, die Wirklich Funktionieren".

+477
Skywocker 31.08.2014, 02:11:05
  • Guten Morgen (schwere, mittelschwere, leichte GEWICHTE)
  • Kettlebell / Hantel Schaukeln
  • Alle Arten von Rudern & Pull-ups / Chin-ups / Pull-Downs
  • Farmer ' s Walk / Geladen Trägt
+453
Lubanov 03.01.2011, 03:28:51

Viele (alle?) Diät-Pläne empfehlen vitamin-Ergänzungen zu verschiedenen Graden. Es ist sehr schwer, sich zu verbrauchen, die vollständige Palette von Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren, und was nicht. Dies ist nicht spezifisch für low-carb-Diäten, aber wird notwendig, um den Zustand Wann auch immer geben Ernährungsempfehlungen.

+449
Chmaki Tompson 16.10.2016, 21:22:14

Ich glaube was du suchst ist, wie Sie zu verbessern Ihre schnell zuckenden Muskelfasern.

Aus bodybuilding.com:

Fast-twitch-Fasern ermöglichen das generieren einer relativ hohen Menge von Kraft, in einem kurzen Zeitraum. Die take-off-Bewegung im sprint und Weitsprung (wenn der Fuß in Kontakt mit dem Boden für eine Millisekunde) sind perfekte Beispiele HIERFÜR.

im Gegensatz zu:

Slow-twitch Fasern, auf der anderen Seite kommen ins Spiel, während die Reine Ausdauer Aspekt dieser Ereignisse. Ermüdung Widerstand, auf Kosten der schnell-rate-force-Produktion, ist das Markenzeichen dieser Fasern.

Sie hatte die richtige Idee mit hoher Intensität übungen, Sie entwickeln die schnell zuckenden Fasern, während niedrig-Intensität-Ausdauer-übungen entwickeln die slow-twitch-Fasern.

Hier sind einige Tipps von eHow Artikel:

  1. Führen Sie Sätze von kurzen sprints zweimal in der Woche zusätzlich zu Ihrem regelmäßige workout-routine. Maximale Anstrengung sprints über Strecken zwischen 20 und 50 Meter geben Sie Ihre fast-twitch-Muskelfasern, die eine fantastisches workout.

  2. Fügen Sie eine oder zwei Sitzungen von mehr sprints, um Ihren wöchentlichen workout. Gehen all-out für mehr als 50 Meter ist extrem anstrengend, so zu laufen diese sprints bei rund 85 Prozent Aufwand für die besten Ergebnisse. Fokus auf Schnelligkeit und Flüssigkeit der Bewegung.

  3. Nehmen Sie sich Zeit für Krafttraining. Studien zeigen, dass ein direkter link zwischen der maximalen Kraft und die Allgemeine Geschwindigkeit, so dass Sie mit schweren gewichten um sich stärker wird Rindfleisch up Ihre schnelle twitch Fasern.

Sie könnten auch versuchen, isometrische Muskeltraining, definiert als:

Isometrics, wie es sich auf Muskel-training beinhaltet tensing Muskeln gegen andere Muskeln oder gegen ein Unbewegliches Objekt während der Länge des Muskels bleibt unverändert. Für das isometrische training zu sein wirksam, diese Muskelspannung aufrechterhalten werden muss über einen bestimmten Zeit.

+443
user7865 11.01.2019, 05:32:43

Rippetoe & Kilgore beschreiben, in der Praktischen Programmierung der Grund, warum viele Trainer-vor allem Krafttraining machen, und am meisten besonders Gewichtheber-Trainer--meiden crunches:

Der untere Rücken wird unterstützt von der vorderen, die von der abs, und ab Werk richtig gemacht, schützt und unterstützt die Lendenwirbelsäule Stabilität. "Richtig gemacht" bedeutet, dass das abs trainierten, im Gegensatz zu Ausdauer-trainiert mit hohen Wiederholungen und niedrigen Widerstand. Weighted sit-ups oder eine version von Ihnen, die Knie-zu-Ellbogen aus einer hängenden position auf dem Kinn-up-bar, und übungen, die isometrisch Belastung der Bauchmuskeln in einer Weise ähnlich zu Ihrem normalen Haltungs-support-Funktion, bevorzugt über übungen (z.B. crunches), die nicht ausreichend auf stress die Muskeln in einer Weise, die tatsächlich für Ihre Rolle als Wirbelsäulen-Anhänger.

Ab Seite 102. Die position, die die Funktion der Bauchmuskeln ist nicht nur zu Rollen den Oberkörper nach vorne und, sondern bieten in Erster Linie isometrische Kontraktion für Haltungs-Unterstützung, ist der Schlüssel. Viele Menschen beachten Sie, dass die Bauchmuskeln sind sehr notwendig für die Fixation der Oberkörper während schweres heben, zum Beispiel, ziehen Bewegungen, Kreuzheben, reinigt, und Bruchstücke, sowie Kniebeugen und überkopf-arbeiten wie Pressen und Idioten.

Es gibt viele unterstützende Gründe: crunches bieten sehr wenig Widerstand, Sie oft Schwalbenschwanz in einen Irrglauben in spot-Reduktion, oder deren Signale eine fehlgeleitete Priorität der Entwicklung eines six-pack, ohne die Aufmerksamkeit auf fundamentale Stärke, Kondition und Beweglichkeit. Aber diese Gründe sind Sekundär zu der zentralen Forderung, dass die Bauchmuskeln sind in Erster Linie nützlich für die Fixation der Stamm zu widerstehen, die Bewegung (ob unter einer Langhantel oder pflegen Sie eine gute Körperhaltung während der normalen täglichen Aktivitäten), sondern beugen Sie den Oberkörper, um sich zu bewegen einer Last.

+411
jstorm31 23.10.2016, 05:21:48

Das Allgemeine Prinzip ist, dass, wenn Sie schauen, um zu maximieren Sie Ihr Muskel-Masse, Sie arbeiten die größeren Muskeln mehr als die kleineren (D. H. mehr Müdigkeit-induzierende Wiederholungen). Das bedeutet, dass Sie würde arbeiten Sie Ihren Trizeps mehr als Ihren Bizeps, Ihre quads und Gesäßmuskulatur mehr als Ihre Oberschenkel, etc. Sie würde auch arbeiten Sie Ihren Rücken und Ihre Allgemeine Kern mehr als alles andere.

Jedoch gibt es Zeiten, wo Sie wollen, um de-betonen die größeren Muskeln, um den Fokus auf einige der kleinen:

  • Sie sind die out-of-Anteil (z.B. dein Bizeps zu klein im Vergleich zu den Trizeps)
  • Sie reparieren ein Kraft-Ungleichgewicht (d.h. Sie können nicht halten Sie Ihre Schultern in einer neutralen position, weil Ihre Brust ist zu stark)
  • Du tust Reha-übungen nach einer Verletzung

Die Quintessenz ist, dass es nur Richtlinien sind, und auch die Richtlinien ändern können, je nachdem, was Ihr Ziel ist. Sport performance ausgebildet ist anders als Allgemeine übung, das hat eine andere Betonung als bodybuilding. Jede Sportart hat unterschiedliche Anforderungen, so können Sie nicht anwenden, Ratschläge für einen powerlifter, um ein Fußball-Spieler (oder Fußballer, wenn Sie von außerhalb der USA).

+311
igorro 18.04.2011, 15:23:05

Ich bin neu auf dieser Seite, und ich bin kein Bodybuilder, ich bin nur neugierig, einige Informationen über fitness und Muskelaufbau.

Es ist bekannt für die Weibchen haben einen Runden großen Hintern, die Sie tun sollten, in die Hocke gehen. So dass, wenn Sie Kniebeugen mit einer gesunden Ernährung, die Aufnahme, die Muskeln bauen, geben die gewünschte Form.

Meine Frage ist , wenn den Aufbau von Muskeln in einer bestimmten position des Körpers (sagen wir der Hintern), was passiert mit den Fetten, die in dieser position? Sie alle umgewandelt in den Muskeln? Oder Muskeln aufbauen, die genug Eiweißzufuhr, damit die Fetten gehalten werden?

Ist es ähnlich wie bei abs-Fett, in dem crunches und andere Bauchmuskelübungen machen, wird nicht brennen Bauchfett, aber nur bauen Sie Ihre abs-Muskeln?

Danke.

+267
expertsconsult 08.02.2017, 08:23:26

Ihre beste option ist, beginnen langsam und nehmen kleine, nachhaltige Schritte, um auch kleine Ziele, die Sie erreichen können, ist relativ schnell (damit Sie nicht entmutigt werden). Beenden trinken ist ein großer Schritt (und Erfolg!) in Richtung einer gesünderen Sie. Es wäre nicht verwunderlich, wenn das bewirkt, dass einige Gewicht-Verlust-auf seine eigene (je nachdem, wie viel / oft Sie tranken).

Wenn es um Gewicht zu verlieren, Ernährung ist bei weitem der größte Faktor für Ihren Erfolg. Sie nicht brauchen , um übung, um Gewicht zu verlieren, es nur hilft, setzen Sie in ein Defizit oder mehr Essen, während immer noch Gewicht zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie berechnen Sie Ihre TDEE (total daily energy expenditure) und Ziel zu Essen 10%-15% weniger, als, dass, um Gewicht zu verlieren in einer nachhaltigen Art und Weise, dass nicht Sie brennen aus. Erhöhen protein und Ballaststoffe sind beide gut für die Erhöhung der Sättigung (so dass Sie länger zwischen den Mahlzeiten ohne Hunger).

In Bezug auf die übung, Krafttraining (oder jeder Widerstand training) können die größte Auswirkung auf Ihren Körper. Ich persönlich würde empfehlen, einen Einsteiger-Kraft-Programm (StrongLifts 5x5, Starting Strength, Ice Cream Fitness, etc). Am Anfang Sie möglicherweise in der Lage sein, um Fett zu verlieren, indem man irgendeinen Muskel (nach einer Weile, dass wird wirklich schwer zu tun, gleichzeitig). Sie sollten versuchen, halten Sie sich an einem Anfänger-Programm, bis Sie den stall aus. Von dieser Zeit, können Sie weiterhin mit einer zwischen-Stärke-Programm, oder schauen Sie in einer Hypertrophie (Muskelaufbau) - Programm.

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee zu erschöpfen Ihre Anfänger Gewinne auf einem Stärke-Programm, wie es Ihnen erlaubt, für die Etablierung eines echten one-rep maxes, die können Sie verwenden eine Hypertrophie Programm effektiver. Wenn man ein Anfänger Stärke Programm nur mit der leeren Stange, Sie sollte nicht viel Probleme haben mit dem starten zu schnell. Sie werden schnell Fortschritte mit dem Programm, aber Sie werden auch die Anpassung an den stress mit dem Programm schnell zu.

+261
Alfred Moesker 17.10.2017, 03:16:18

Sie kann nicht Ziel Fett zu verbrennen, um einen bestimmten Teil des Körpers. Die einzige Sache, die Sie tun können, ist, Gewicht zu verlieren und schließlich wird es kommen, aus. Ich würde empfehlen, heben einige GEWICHTE und dafür, dass Sie bekommen genug protein, so dass Sie nicht verlieren Sie Muskeln auf und verlieren Sie das Fett Sie verlieren möchten

+225
SiLVERdream 10.03.2011, 06:55:31

Läuft rückwärts.

Haben Sie Leute gesehen, die marathons laufen, und Sie müssen führen Sie es von hinten auf halbem Weg, weil zu viel Schmerzen in den Knien?

Dies ist, da übertreiben die Vorwärtsbewegung. Ortopedists und Physiotherapeuten oft finden solche Kunden und interessanterweise dies ist im Zusammenhang mit Kraft-übungen für Skifahrer: wenn die Leute übertreiben Sie vorwärts, vergessen Sie die andere Bewegung, die rückwärts geht. Skifahren erfordert Gleichgewicht zwischen nach hinten und nach vorne besonders in den unteren Beinen. Geht nur vorwärts beeinträchtigen können, Ihre balance, also der Integration beider Richtungen der Ausbildung ist die gesunde Art und Weise zu verbessern, die Kraft zum Skifahren, weil die Stärke ausgeglichen werden muss.

Einer der einfachste Weg, um die Arbeit der "Knöchel und Muskeln Fuß bis zum Knie" ist, um rückwärts zu gehen: rückwärts läuft, funktioniert die Muskeln wie Waden, Schienbeinen und vorderen Oberschenkeln. Rückwärts geht auch verbessert die balance in den unteren Beinen. Mehr Vorteile. Dann kombinieren Sie das mit Dingen wie Rückwärts Skaten, Rückwärts slalom skinng wie hier und Spaß haben.

Sie müssen eine balance finden, in vielen Ebenen, wie die muskuläre Ebene neuronale Ebene und die Koordinierung. Es ist ein bisschen wie frontstroke und Rücken schwimmen.

Mehr balance-Training.

  • Motivierende Anweisungen auf balance vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen , hier auf roller-skating
+171
Magicked 20.05.2016, 20:11:06

Es ist unglaublich unwahrscheinlich, dass es irgendwelche nennenswerte Unterschiede zwischen den beiden. Egal, ich bin sicher, jemand wird Sie finden, einige kleinere Unterschiede zu Haarspalterei über. Wenn Sie das tun, denken Sie daran, dass diese fast sicher unbedeutend. Wenn der Unterschied ist signifikant, es ist unwahrscheinlich, dass Sie werde in der Lage sein, um eine hart-und-schnell Gewissheit, welche ist besser.

Es ist schwer zu vorstellen, ein Szenario, in dem die Wahl zwischen geschmolzen und unmelted Käse-auch wenn Sie die Entscheidung getroffen und steckte es ein Jahrhundert--würde die geringste smidge der Unterschied in Bezug auf Ihre Gesundheit.

+157
James Kim 08.12.2017, 16:59:28

Dies ist, weil crunches Ziel vor allem die oberen Bauchmuskeln.

Ziel die unteren Bauchmuskeln empfehle ich tun hängenden Beinheben oder reverse crunches. Wenn hanging leg raises sind zu schwer für dich im moment können Sie auch tun, Beinheben, während die Verlegung auf dem Boden. Statisch hält (wie die Beplankung zum Beispiel) wird auch die Entwicklung der abs-insgesamt.

Über den Schmerz wie du es beschreibst, fühlt sich wie Schmerzen in jeder Muskel-oder ist Ihr Rücken weh von der Verlegung auf dem Boden? Ich fühlte mich nie so etwas vor, während Sie sit-UPS machen.

+102
Karin 04.04.2011, 21:16:32

Ja, Sie können das Wasser halten, aber seit Sie mit dem Training sind 5+ Tage in der Woche Sie benötigen das Wasser, um Ihnen zu helfen Hydrat und behält nicht viel von ihm überhaupt.

Wenn Sie trainieren, Sie zwingen, die Venen zu transportieren Abfallprodukte zurück und verbrauchtem Blut zum Herzen, was wiederum reinigt das Blut, mit der Hilfe von anderen Organen. Dies hilft in der Sekretion (viel durch die Blase) von überschüssigen Flüssigkeiten.

Menschen, die nicht trainieren, auf der anderen Seite, entwickeln sich oft geschwollen die Glieder, die überforderten Organe, und Gewichtszunahme. Übung ist es, in der Tat, eine der besten Abwehrkräfte gegen Wassereinlagerungen.

Quelle

+88
lamhehellam 18.08.2010, 08:57:50

Meistens ist es Engegefühl in der seitlichen Rotoren, die verhindern, dass Menschen, die vom sicheren Einstieg in die lotus-position. Also ja, eine enge piriformis ist wahrscheinlich die Täter. Die Adduktoren sind in der Regel nicht das Problem für lotus.

Vor allem, wenn Sie akute Schmerzen im Knie, Sie sollten auch nicht versuchen, eine lotus oder einen der Vorbereitung der übungen. Wenn Sie schmerzfrei in Ruhe, dann können Sie anfangen zu arbeiten auf lotus, aber jedes mal, wenn Sie fühlen Sie die geringsten Schmerzen oder gar Beschwerden in den Knien, wieder ausschalten. Lassen Sie Ihre gebeugten Knie ungestützt in der Luft, setzen Sie einen block oder ein Kissen unter Ihre Knie/Beine.

Doppel-Tauben-pose ist eine sehr gute Vorbereitung für lotus, ist es ideal für das dehnen der Muskeln im Gesäß, einschließlich der seitlichen Rotoren. In diesem video, David Keil, yoga-Anatomie-Experte, erläutert, wie der Ansatz von lotus sicher. Zusätzlich mit einer Schaumstoff-Walze, die helfen könnten, Sie zu massieren und Strecken Sie das Gesäß.

Als eine persönliche Anmerkung, ich war in der Lage das lotus ein paar Jahre zurück, aber aufgehört zu üben es. Ich finde es einfach zu riskant für meine Knie. Unsere westliche Lebensweise (sitzen auf Stühlen vor allem) eine Menge Spannung in den Hüften, und kein Betrag von stretching und Bewegung können vollständig kompensieren. Leslie Kaminoff, ein weiterer yoga-Anatomie-Experte, argumentiert , dass, mit lotus -, die nutzen-Risiko-Verhältnis Weise auf die Seite des Risikos, und ich Stimme ihm zu. Sie können Ansatz lotus in der sichersten, anatomisch korrekte Weise möglich und immer noch riskieren Schäden an Ihrem Knie.

+62
citizenmatt 29.04.2019, 23:33:08

Mit einem guten Whey protein shake kann eine große Weise sein, ergänzen Sie Ihre protein-Aufnahme.

können Sie überprüfen bodybuilding.com und Lesen-up über gute renommierte Marken und Ihre Produkte,, ein paar, die kommen sich zu kümmern, Muscletech, Optimum Nutrion, BSN, Gaspari, etc...

  • Folgen Sie den Anweisungen auf dem Behälter.
  • Da Ihre natürlichen & das IST NICHT DROGEN, solange Sie Ihr training und halten Sie Essen, nachdem Sie aufhören, es zu benutzen, Sie das Gewicht nicht/sollte nicht fallen.
+39
RichS 26.02.2011, 08:36:59
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