Eine insgesamt ausgewogene body-workout in einem 3-Tages-split?

Ich bin einrichten einer routine, aber ich habe einige Hilfe benötigt, herauszufinden, ob meine routine umfasst alle Muskeln zu vermeiden, Ungleichgewichte, da dies das erste mal, dass ich solch eine Sache tun auf meinem eigenen. Meine Ziele sind:

  • Muskelaufbau
  • stärker

  • niedriger Fettanteil

Ich spürte alle Muskeln, dass gearbeitet wird nach dieser routine und setzen die Informationen in einer pdf-Datei (es ist ein bisschen weiter in diesem Beitrag).

Ich würde es zu schätzen wissen eine Menge, Sie könnten einen Blick darauf werfen und mir sagen, was Sie denken, oder wenn es zu Ungleichgewichten oder Muskeln, die ich arbeiten soll, die sich mehr/weniger.

Ich denke, fügen Sie einige Isolierung übungen für meine Arme und abs, wie ich Liebe einige große Arme und sichtbare abs.

Wie für die reps, 3 X 10 für diejenigen, die haben nichts schriftliches von nebenan. Zum Gewicht, ich in der Regel gehen für Dinge, die ich kaum drei Sätze, also nicht zu leicht aber auch nicht zu hart.

Bezüglich cardio, ich beginne immer meine Trainings-session mit 10 cardio und ein wenig stretching. Other than, die mein cardio erfolgt meist außerhalb der Turnhalle auf einer täglichen basis-Aktivitäten, wie Radfahren zur Arbeit/Schule gehen jeden Tag, unter der Treppe...etc. Ich habe auch manchmal tun, vor allem im laufen oder die Treppe Maschine.

Bild

pdf-version

Textversion:

Tag 1:

  • Langhantel-Bankdrücken

  • Vorgebeugtes Langhantel Rudern mit Griff supiniert

  • Kniebeugen mit der Langhantel

  • Incline barbell bench press

  • Wide-grip lat pulldown

  • Hip Schübe

  • overhead press

  • Hantel Zuckt Mit Den Schultern

Tag 2:

  • Kurzhantel-Bankdrücken

  • Long bar-Reihen mit V-bar.

  • Front squat

  • Schrägbank Kurzhantel Drücken Sie

  • Close-grip lat pulldown

  • Straight leg Kreuzheben

  • Core circuit rollouts, weighted plank, Russian twists

Tag 3:

  • Kreuzheben

  • AMRAP Pushups/set

  • AMRAP Pullups/set

  • Walking lunges 1 minute/set

  • Dips AMRAP/set

  • Chin-ups AMRAP/set

  • Box jumps 1 minute/set

+799
Asis Gtm 08.09.2018, 05:54:54
28 Antworten

Ich bin ein Vegetarier und ectomorph. Ich begann die Einnahme von Kreatin nach dem Training für eine Weile. Und wie es scheint, muss ich ergänzen, Creatin jeden Tag oder sonst mein Körper geht zurück zu seiner alten form.

Da ist jede Natürliche Weg zur Erhöhung der Kreatin-Produktion in unserem Körper ohne Supplementierung?

+936
evanssophiya 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie Zweifel haben: EIS

I - Ice

C - Compression - Verpackung (leicht) hilft bei der Reduzierung von Schwellungen

E - Höhe - in diesem Fall der Einschränkung der Bewegungsfreiheit (taping, um die nächste stärksten finger - Mitte)

(einige Leute nennen es REIS -, wobei R steht für rest)

Ignorieren Sie nicht die Verletzung und nicht zu fest anziehen, das wickeln. Die richtige Antwort hängt von der schwere der Verletzung, wenn Sie Zweifel haben sehen Sie sich ein Dr. NICHT ziehen Sie die finger - das hat ein gutes potential zu tun, mehr Schaden. Also, es ist eine Kombination von dem, was Sie oben. Für eine weibliche (ja, das ist sexistisch) und vor allem für eine Frau die ring-finger - sehen, ein Dr., wenn die Schwellungen, Blutergüsse nicht besser wird in ein paar Tagen.

Hier ist ein link zu mehr info:http://www.sports-injury-info.com/jammed-finger.html

+863
Ramana Venkat 01.08.2010, 12:09:05

Hat noch jemand gelesen "Warum Wir Get Fat: And What to Do About It"? Hier ist das Buch auf amazon.

Sein grundlegendes argument ist, das (meine Worte):

Der Autor argumentiert, dass insulin in zum großen Teil verantwortlich ist für die Regeln, wie viel Fett Sie haben, desto mehr insulin desto mehr Fett. Insulin erzählt Ihre Fettzellen zu absorbieren und pflegen Sie Ihre Zufuhr von Fett, und nicht zur Freigabe in den Blutstrom. Insulin produziert wird, in Reaktion auf die Anwesenheit und Menge von Zucker im Blut Ihr Körper, wenn Sie anfangen zu Essen Ihre Blutzucker erhöht. Fructose und Kohlenhydrate schnell erhöhen Sie Ihre Blutzucker Niveaus, resultierend in einer stark erhöhten Niveau von insulin. Essen eine Menge von fructose und Kohlenhydrate jeden Tag führen wird ein Zustand, bekannt als insulin Widerstand. Dies wird dazu führen, dass Ihr Körper mit einem hohen Maß an insulin zu allen Zeiten, so dass Sie praktisch unfähig, irgendetwas aber Glukose und Kohlenhydrate als Energie. Da die Zellen in den rest von Ihrem Körper schnell die Energie ausgeht Sie hungrig schneller, weil Sie nur das Nötigste aus der Kohlenhydrate aus Ihre Letzte Mahlzeit.

Meine Frage ist, ist Gary Taubes richtig?

+841
Delta Force 10.03.2010, 23:45:12

Es gibt eine Menge mehr für den menschlichen Stoffwechsel und zelluläre workshop als bodybuilding.com threads gehen, in zu erhalten. Hier sind einige Faktoren, die Sie betrachten wünschen können,.

Sie hat nicht über Ihr Programm/training. Einige Programme sind viel mehr Masse-Aufbau als andere. Auch, wenn dies Ihre erste Berührung mit Krafttraining dann sind Sie den Umgang mit dem "noob gains"- Kategorie. Ein untrainierter athlet konnte im Grunde werfen Sie ein Telefonbuch um in einem Raum während des Fastens und würde wahrscheinlich setzen Sie auf ein paar Muskeln. Die Dinge, die Sie tun können, in der ersten 6-12 Monate sind sehr viel anders als 6-12 Jahre, wenn Sie klopfen auf Ihr genetisches potential.

Diese Linie von Ihnen fing mein Auge:

ein brutales, total body workout

Es ist nichts falsch mit total body training, ich bin in der Tat ein großer Verfechter der Dinge, wie Starke Aufzüge 5x5 und Ab Stärke. Aber die "Brutalität" in Ihnen ist nicht wirklich über jeden einzelnen Tag, sondern es ist die progressive überlastung Woche für Woche.

Darüber hinaus werden der Stoffwechsel verändert sich, wie Sie erhöhen die Muskelmasse, klopfen auf fast 10%. Umgekehrt, je niedriger dein Körperfettanteil geht das leichter, Ihren Körper Fett speichern (über eine erhöhte insulin-Reaktion).

Du, ich und alle anderen auf dem Planeten teilt fast identische DNA. Unsere Körper reagieren so ziemlich die gleiche Art und Weise, in Summe, die ist, warum sich bestimmte Grundlagen von fitness und Ernährung wirklich universal sind. Es sei denn, Sie haben eine Stoffwechselerkrankung oder eine endokrine Problem, es ist nichts besonderes oder einzigartiges über Ihre Physiologie.

Sie können nicht hinzufügen, Muskel-Gewebe auf unbestimmte Zeit, die rate der Ihre Kraft und Muskelmasse Gewinne fallen schnell, und Ihr Körper will Fett zu speichern, wenn Sie tiefer wird. Es gibt keinen Weg, um dieses. Anstatt zu versuchen zu lösen, jede Besondere Eigenart, mit sich selbst, das ist wirklich nur ein Artefakt von Ihrem ersten Jahr anheben (ich gehe davon aus), würde ich stick mit festen Programmen und der richtigen Ernährung beraten.

+800
APartOfMe 08.07.2015, 00:41:53

Meine Frage ist, was war wahrscheinlich das Ergebnis des zweiten Trainings, die Tag? War es eher nützlich oder schädlich?

Sie könnten verletzt sich, für den Anfang. Nach ersten Training um 11 Uhr, brach Sie eine Menge Gewebe, um sich in Ihrem Körper und schwächte sich selbst. Mit Ruhe und Erholung Ihren Körper heilt, plus ein bisschen Größe und Stärke zu überkompensieren. Alkohol war im Umlauf in Ihrem system weiter beeinträchtigt Ihre Koordination, Muskel-Rekrutierung, höherer Produktion und Heilung.

Es war eher schädlich zu sein, von ganz weit.

Es gibt einige Menschen, die übung mehrere Male am Tag, aber im Allgemeinen sind diese Gewichtheber, wo der limitierende Faktor ist, Explosivität und Koordination, nicht raw-Leistung. Sie werden in der Regel nicht finden Kraftsportler training mehr als einmal am Tag, es sei denn, es ist sehr unausgewogen (dabei laufen oder einige Klimaanlage, dann später tun einige heben, etc). Selbst dann, ich sehe es nicht viel.

Ich würde empfehlen, einen zu finden und sich an einem erfolgreichen Krafttraining Programm. Das Rätselraten entfernt werden, für Sie, erhalten Sie viel bessere Ergebnisse, viel sicherer und viel schneller.

+773
green tea 21.07.2012, 05:20:07

Ich würde gerne eine abweichende Meinung. Ich finde, dass eine Ausbildung partner (Freund oder anderweitig) macht mich zumindest teilweise die Kontrolle über mein eigenes timing. Ich kann nicht z.B. nur Sprung auf der Ausrüstung, wenn ich bereit fühlen, oder wenn die Stoppuhr klingelt, wenn mein partner noch nicht abgeschlossen. Manchmal ist es egal, aber für ein paar workouts timing kann entscheidend sein, und mit jemand anderem zu arbeiten potenziell "im Weg" und ist verantwortlich für die person, die die Sicherheit und die motivation, entsteht eine zusätzliche Herausforderung.

+767
ferno 13.02.2011, 06:12:56
Metabolic Equivalent of Task (MET): eine Metrik verwendet, um auszudrücken, die relative Energie, die Kosten für eine körperliche Aktivität, im Vergleich zur Basis-Grundlinie 1 ERFÜLLT, die an einen einzelnen, während Ruhe (ruhig sitzen).
+745
Jane Stadler 07.12.2013, 08:42:38

Ich bin mir nicht sicher über 12-15 Wiederholungen, wie das ist, an der Grenze von Größe und Ausdauer-training. 8-12 Wiederholungen angegeben werden soll für die sarkoplasmatische Hypertrophie, was bedeutet, dass, soweit das Erstarken einer Größe geht, die Größe wird den Vorzug erhalten. Wenn Sie 15 Wiederholungen, die gestartet werden könnte, als ein wenig kontraproduktiv für die Größe Ziel obwohl (je nach Last), ohne wirklich zu profitieren, Ihre Stärke oder Ausdauer, die viel entweder. So weit wie ich kann sagen, dass das workout-Rezept ist verdammt beliebig. 3 Sätze von 10 Wiederholungen ist der Klassiker, und eine Menge Leute nicht die Mühe gemacht, es zu ändern. Es sieht aus wie Sie gerade erhöhte der Wiederholungen leicht.

Wenn Sie Ihr Ziel ist fitness und Stärke, die Sie wollen, zu tun, viel niedrigeren Wiederholungen und höhere GEWICHTE nicht zulassen, Sie zu tun, viel mehr. Sätze 5 und 6 für jede übung. Ich würde nicht mal Ihre Ruhezeit, obwohl, wenn Sie Ruhe haben und mehr als 5 Minuten, das ist wahrscheinlich ein Hinweis darauf, dass Sie fertig für den Tag. Wenn Sie sich wohlfühlen, tun es nur mit einer 30-Sekunden-Pause, dann gehen Sie vor und nur 30 Sekunden Pause, aber zwingen Sie sich zu gehen, nach 30 Sekunden macht nicht viel Sinn. 5 Wiederholungen wird vor allem der Förderung der Stärke, die Vorteile alles andere, einschließlich Herz, erhalten Sie Größe Gewinne von es auch - es ist unvermeidlich, wenn Sie auf wirklich schwere GEWICHTE, aber nichts zu dem Ausmaß, von dem, was Bodybuilder bekommen.

Du wirst eine Vielzahl von Meinungen über die Geschwindigkeit, und ich bin nicht sicher, ob es wirklich wichtig ist. Wenn Sie das heben schwerer GEWICHTE, ganz klar, du bist stärker. Egal, ob Sie schwerere GEWICHTE, schnell oder langsam, du bist noch schwerere GEWICHTE, also Ziel erreicht. Wenn Sie wollen, um die Wiederholungen zu schnell, kann aber nicht durch das Gewicht, das ist wohl ein gutes Anzeichen dafür, dass Sie stimulieren Ihre Muskeln ausreichend zu fördern, Kraft aufzubauen. Wenn Sie können, tun Sie alle schnell sind, würden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie könnte tun, ein paar mehr Wiederholungen.

Auch wichtig im Auge zu behalten, ist Ruhe. Sie nicht stärker, wenn Sie GEWICHTE heben, in der Tat, wie Sie dies tun, Sie sind eigentlich immer schwächer. Sie stärker werden, während Sie schlafen, und während Sie wach sind, aber ruhen. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Wie Sie anfangen zu schlagen, schwerere GEWICHTE, Sie müssen mehr einnehmen - wenn Sie plateau ist es wahrscheinlich Zeit, um einen zusätzlichen Ruhetag. Selbst wenn du da spaltet sich entsprechend auf die Körperteile, die Sie noch brauchen, mindestens, die eines Tages für Ihre Unterarme zu erholen, aus dem halten der GEWICHTE.

+709
AndreCC 21.11.2013, 22:00:53

Mit zahlen:

  • Es dauert 1J Hitze ein Gramm Wasser von etwa 0.24 K. Daher, Heizung 330ml von farbig+gezuckerten Wasser von 7°C (Kühlschrank) bis 37°C (Körpertemperatur): 330 * 30 / 0.24 = 41250 J = 9852 cal = 9.8 kcal
  • Energie-Gehalt von Zucker von Ihrer coke: 330ml * (10g/100ml) * 4kcal/g = 132 kcal

So können Sie Hitze eine Menge von Wasser mit der Energie-Inhalt von einer Cola.

Was macht Sie schläfrig ist sicherlich eine physiologische Wirkung als aluded in den anderen Antworten.

Wenn hatte Ihre Biologie-Lehrerin, seine Aussage wäre okay gewesen; von einem Chemie-Lehrer würde ich nicht erwarten, dass!

+692
Miladdarren 31.07.2010, 05:25:09

Ich würde nicht sorgen über die Reduzierung meiner Wasseraufnahme beim laufen bei heißem Wetter. Nur weil Sie Ihre Mitläufer nicht trinken, was nicht bedeutet, dass es ist eine gute Idee für Sie (oder Sie). Besonders unter den Bedingungen, die Sie beschreiben, ich würde empfehlen, Sie halten Trinkwasser. Es wird Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen.

Da der Gewichtsverlust während des Laufs: sind Sie mit einem medizinischen Maßstab? Wenn nicht, gehen Sie kein Vertrauen in die zahlen. Wenn Sie verfolgen möchten, dass Wiegen mehrmals. Um ein Beispiel zu geben, was die nicht-medizinische Waage tun können, gegen Sie, spürte ich mein Gewicht jeden morgen, wenn erwacht das seit fast einem Jahr.

Ich fand, dass oft ein-und aussteigen dann auf je die Hälfte auf eine volle kilo, manchmal auch mehr. Wenn ich mich die Waage ein paar Zentimeter konnte ich den gleichen Effekt. Ich könnte Wiegen, wieder ins Bett zu gehen für zwanzig Minuten, dann Wiegen Sie wieder und plötzlich "gain" Gewicht - in der Höhe von 2% oder mehr von meinem Körpergewicht.

Letztlich ist das erste barometer zu verwenden ist, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie schneiden Sie wieder auf das Wasser wird Ihre Leistung leiden? Wie sieht dein recovery ändern, wenn überhaupt? In jeder Gruppe habe ich schon in der (in und außerhalb des Militärs), in denen deutliche körperliche Aktivität fand in heißen Bedingungen (trocken oder feucht), diejenigen, die hydratisiert, ausgeführt und besser erholt.

Ich würde mit der Aufzeichnung Ihrer Metriken hinzufügen subjektiven, wie Sie fühlte sich während und nach dem Lauf für ein Basisszenario von zwei Wochen. Dann erhöhen sich um 50% und wiederholen Sie den Vorgang für zwei Wochen. Dann gehen 50% unter dem Ausgangswert für weitere zwei Wochen. Dann vergleichen, wie die einzelnen Phasen sich für oder gegen Sie. Von dort änderungen vornehmen und verfolgen Sie die Ergebnisse, bis Sie kommen mit dem, was scheint optimal zu sein für Sie.

+616
Deepshikha 12.09.2013, 09:41:57

Nicht nach Meinung auf, welches ist die "beste app da draußen"

Ich arbeite mit einem personal trainer und habe nicht in der Lage zu finden eine app, wo:

  1. Der Persönliche Trainer können design mein Training
  2. Ich/Wir verfolgen können, gegen Sie, wie ich es Tat
  3. Er ist Der Personal Trainer kann möglicherweise design-sessions, wenn ich nicht mit ihm trainieren

Ich bin mir bewusst, die folgenden apps aber nicht suite meine Rechnung:

  1. Heben Melden
  2. Fit77
  3. LiftBig
  4. HIIT

Danke.

+583
chipbk10 24.11.2019, 16:50:16

Wenn Sie aus der Arbeit eine Menge, die Sie vor allem brauchen, Kohlenhydrate und Fette für Energie und protein zu reparieren und wieder aufzubauen Muskel-Gewebe -. Sie decken die Kohlenhydrate durch den Verzehr von Hafer, quinoa, Reis und Süßkartoffeln. Sie decken die Fette durch den Verzehr von Fisch, Eier, Nüsse, avocado ist, das hinzufügen von Olivenöl extra Vergine auf Ihre Nahrung und Backen Sie Ihr Fleisch/Fisch/Huhn/Eier in palm-oder Kokosfett. Sie können entsprechend Ihren protein-Bedarf durch den Verzehr von biologischen Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und protein-shakes. Ich persönlich würde es vermeiden Tagebuch, da Studien zeigen inkonsistente Ergebnisse.

Aber das ist nur die basis. Ich denke, es ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel, die oben, dass Sie Essen eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien. Sie können Sie aus Gemüse, Obst und Beilagen. Versuchen Sie Essen so viel bunte Lebensmittel wie Sie können und nehmen Sie ein basic multi vitamin (als Faustregel gilt, je teurer die Ergänzung, die bessere Qualität, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Forschung tun, vor dem Kauf).

Und last but not least, Essen Wasser-reiche Lebensmittel, trinken Sie genügend Wasser (vor allem beim Training) und stellen Sie sicher, Sie bekommen genug Schlaf/Ruhe.

Working out ist, soll Sie stärker und mehr Energie. Wenn Sie sich müde fühlen während des Tages auf einer einheitlichen Grundlage, möchten Sie vielleicht neu zu bewerten, die balance, die man zwischen Ruhe und herausfordernde Ihren Körper.

Paar Tipps:
Nehmen Sie nicht mehr als 32g protein pro Mahlzeit.
Vermeiden Sie den Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten in der selben Mahlzeit.
Nicht Essen Sie 2 Stunden vor dem zu Bett gehen.
Essen vor allem Kohlenhydrate vor dem Training.
Essen, vor allem Proteine nach dem Training.
Halten Sie Ihr Training unter einer Stunde.
Trinken Sie Wasser, sobald Sie aufwachen.
Essen Sie Proteine zum Frühstück.
Stellen Sie sicher, dass mindestens 60% der Lebensmittel sind Gemüse.
8 Stunden Schlaf einer Nacht in einem dunklen Raum.
Versuchen Sie einige yoga-Atemtechniken (Sie versorgen Sie mit viel extra-Energie).

+543
Rita Raulston 27.01.2011, 09:00:17

Da Sie scheinen wie ein KOMPLETTER Anfänger, ich bin gehen, um diese wirklich einfach für Sie.

Der EINZIGE Weg, um steigern Sie Ihre Körpergewicht zu Essen mehr Kalorien, als Sie verbrennen. Einfach rechts? Nun, bevor Sie denken, "nun weiß ich nicht übung sowieso, also ich nicht verbrennen keine Kalorien", müssen Sie verstehen, dass Ihr Körper verbrennt Kalorien auf Ihren eigenen jeden Tag, nur um Ihren Körper-Funktion richtig. Dies ist es, was bezeichnet wird als Ihre Ruhe-Stoffwechsel (oder Metabolismus ...nicht wirklich wichtig ist, um einzugrenzen, an dieser Stelle). Sie Wiegen 47kgs, das bedeutet, dass Sie Ihre metabolische rate ist ungefähr 1500 Kalorien in etwa. Also, wenn Sie weniger gegessen als diese auf einer regelmäßigen basis, werden Sie nicht Gewicht gewinnen. Im Grunde...nur viel Essen mehr als 1500 Kalorien, und Sie werden Gewicht zu gewinnen, die Sie nicht wirklich brauchen, zu zählen, nur ballpark.

Zweitens, Sie sagen "richtigen" Körper-Form, ich nehme an, das heißt, Sie wollen Muskel. Naja...der Muskel ist nicht schwerelos offensichtlich, so, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie zuerst Essen Sie mehr als Sie brennen wie ich oben sagte. Der rest ist sehr einfach. Ins Fitnessstudio gehen und trainieren. Es gibt Millionen von Training online-Führer für Anfänger, es wäre naiv, zu Ihnen nur einen Weg auf dieser Seite. Nachschlagen und entscheiden. Die Funktionsweise ist, dass, wenn Sie GEWICHTE heben, sind Sie brechen die Muskel-Fasern (Katabolismus). Nun, wenn Sie Essen einen überschuss an Kalorien (hauptsächlich aus protein), diese Muskeln gebaut sind zurück, größer und stärker über die Kalorien, die Sie gerade gefüttert, Sie (Anabolismus). Ein Schlüssel zu diesem Prozess ist, dass, um für diese zu arbeiten, müssen Sie füttern Sie Ihren Körper die richtigen Bausteine, die Aminosäuren genannt und Sie bekommen diese von Ihrem Proteine,Milch -, Hühner -, Rindfleisch,Eier,Thunfisch,whey und auf.

Darüber hinaus muss Ihr Körper haben ausreichend Zeit, dies zu tun-building-Prozess. Dies bedeutet, dass Sie brauchen, um zu schlafen, und schlafen oft. Dies ist in der Regel etwa 7-8 Stunden minimum, um sicher zu sein. Das Muskelwachstum geschieht, wenn Ihre Wiederherstellung, und Sie wiederherzustellen, wenn Sie schlafen.

So ganz naiv feststellen:

Essen Sie mehr als Sie brennen. Und dann Essen Sie etwas mehr. Dies ist von grundlegender Bedeutung, um Gewicht zuzunehmen.

Wenn Sie Essen mehr, stellen Sie sicher, dass die Mehrheit Ihrer Kalorien stammen aus protein. Eine grundlegende Richtlinie ist, zu verbrauchen ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, also in deinem Fall, Ziel für mindestens 105g.

Gehen in die Turnhalle und GEWICHTE heben.

Schlafen, ausruhen, wiederholen.

Es ist wirklich so einfach, ich werde nicht einen Artikel schreiben über all die Dinge, die Sie tun müssen, weil das, was ich oben erwähnte, ist im Grunde 99% von ihm. Der rest kommt einfach von der Konsistenz und Hingabe.

Wieder: ESSEN, HEBEN, ESSEN, UND SCHLAFEN.

+533
akshaynhegde 15.05.2013, 09:57:56

Ich werde restrukturieren, um Ihre Frage ein wenig zu helfen, Sie verstehen, was Los ist:

Ist es normal für die Masse beträchtlich zu erhöhen, geht aus dem marathon-training zu einer Hypertrophie basiert Krafttraining?

Die kurze Antwort ist: ja. Die längere Antwort hat zu tun mit dem spezifischen Anpassungen Ihres Körpers geht durch, die in Reaktion auf das training. Ignorieren Sie alle Herz-Kreislauf-Veränderungen (und es gibt viele, die in diese Kategorie), ist der primäre Unterschied zu einem Körper Zusammensetzung Standpunkt ist:

  • Ausdauer-based training, entwickelt sich Typ-I-Muskelfasern (auch bekannt als slow-twitch).
  • Hypertrophie basiert Krafttraining entwickelt sich Typ-II-Muskelfasern, die primär Typ-II-B (AKA fast-twitch).
  • Es ist nicht ungewöhnlich, dass zur Beurteilung der Fettmasse, während absichtlich Füllstoffe.

Es gibt mehrere Unterschiede zwischen slow-und fast-twich Muskelfasern. Viel von diesen unterschieden zu tun haben mit der Energie-Systeme ausgelegt sind Sie für. Slow-twitch-Muskel wird optimiert, um die Arbeit aus der aeroben Stoffwechselwege. Sie feuern langsamer und Verwendung von Sauerstoff und ATP zu Brennstoff arbeiten. Schnelle Muskelfasern wird optimiert, um die Arbeit aus der anaeroben Stoffwechselwege. Sie das Feuer schnell zu produzieren, Kraft und nutzen, Glykogen und ATP (mit Milchsäure Nebenprodukte), oder die phosphogen system (Verwendung von Kreatin-Phosphat zum Auffüllen der Energie).

Zusätzlich gibt es zwei Grundarten der Hypertrophie:

Wie Sie ausführen, Hypertrophie basiert Krafttraining (in der Regel betonen die sarkoplasmatische Hypertrophie), Ihr Körper macht Anpassungen zu einer Erhöhung der potentiellen Energie, die deine Muskeln speichern können, und dann füllt den Energie-Reserven. All dies erhöht Ihre Masse. Krafttraining ist auch mehr anaboler als katabol. Im wesentlichen ist zu sagen, deinen Körper zu bekommen, größer und stärker, für kurze bursts.

Wie Sie ausführen, Ausdauer-based training, Ihr Körper macht gegenüber Anpassungen. Da Ausdauer verwendet die Sauerstoff-basierte Energiesysteme, braucht es nicht mehr die gleichen Glykogen-Reserven in der sarcoplasm. Zusätzlich, da der Körper braucht, um effizient zu sein für die Arbeit an der hand, die es braucht, um zu reduzieren die Masse. Ihrer Typ-II-Muskel verliert seine sarkoplasmatischen Hypertrophie, und beginnt sich in Typ I konvertiert Muskel nimmt weniger Masse. Ausdauertraining ist eher katabol als Anabol. Im wesentlichen ist zu sagen, deinen Körper zu bekommen, leichter bewegen, längere Strecken.

Vorausgesetzt, der Körperfettanteil bleibt gleich das ganze Jahr, Sie haben noch mehr Masse, nach längeren Hypertrophie basiert Widerstand-training, als erweiterte Ausdauer-based training.

+434
Kamal Garg 08.03.2011, 13:07:46

Ich Frage mich, wie kann man vorwärtskommen in ein eisernes Kreuz. Meine Schultern sind stark genug für Sachen wie Handstand, muscle-ups und human flag, aber diese Bewegung ist sehr unterschiedlich.

Ich Frage mich, welche Art von Bewegungen, die ich tun sollte, um die Stärkung der Muskeln, die ich brauche, um zu halten und mich wie diese.

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+409
Inice Nicole Maabo 30.05.2014, 12:29:16

Wie dein Muskel aussieht, ist definiert durch Ihre Genetik. Was ich aber gelernt habe ist, dass auch harte Arbeit auf den Antagonisten hilft tatsächlich die targeting-Muskel zu wachsen zu.

Es war ein Old-school-Bodybuilder mit gewaltigem Arme (einschließlich Bizeps): Chuck Sipes Sie können versuchen, einige der seinen Bizeps und arm-Bau-Routinen... Sie könnten für Sie arbeiten.

https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes

Allgemeine info: Meine Empfehlung für einen größeren arm im Allgemeinen wäre zu hart arbeiten, auf Ihre Trizeps auch, wie es ist, fast 2/3 von Ihrem arm zu bekommen größer wirken.

+398
KireevSerge 19.04.2014, 05:52:08

Dies ist der alte Streit zwischen freien gewichten und Maschinen, hier ist ein guter Artikel über ihn: http://sportsmedicine.about.com/cs/strengthening/a/aa050702a.htm

Eine sehr hohe Zusammenfassung: die Maschinen sind gut für eine sichere übungen und freien gewichten bieten insgesamt schnellere Ergebnisse und mehr realistisch wahrnehmen. Ihre Wahl wird davon abhängen, was Ihre Ziele sind und wie viel Sie ausgeben möchten. Ich empfehle immer, mit freien gewichten, bieten Sie erhebliche Vorteile nicht nur in der Stärke, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordination der Muskeln, die Gruppen zusammen zu arbeiten.

+316
15091994 12.02.2016, 15:31:52

Welche Empfehlungen ("fact-based, wenn möglich) haben Sie für die pre-race um optimale Leistung zu gewährleisten? Warm up ist ein gegeben, so dass keine Notwendigkeit zu erwähnen, dass. Aber was ist mit Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Ruhe, etc. Angenommen, ein 10-Uhr-Rennen.

Zum Beispiel, verbrauchen 12-18oz Wasser 2 Stunden vor einem 5k Hydratation zu gewährleisten.

Danke.

+303
Lossssst 16.01.2011, 22:36:44

Ich bin Quasar, ein Neuling hier! Ich bin 5' 6 (167 cm) und wiegt 81 kg(178 lbs), 32 Jahre alt. In den letzten 8 Monaten, meldete ich mich für einen Bachelor-Kurs in einer offenen Universität, für die ich hatte zu tun, einige strenge Untersuchung neben meinem full-time-job, und ich habe auf etwa 8-9 kg(20 lbs).

Ich habe begonnen, die Ausübung in diesem Monat. Meine aktuelle routine-übung beinhaltet zügiges joggen von 3 Kilometer jeden Tag, gefolgt von 10 km von der Freizeit Radfahren.

Ich möchte zu bauen, die Stärke, eine bessere körperliche Ausdauer, Schuppen das zusätzliche Gewicht, Ton den Körper, verbessern das Allgemeine Aussehen und Form, aber gesund. Ich will konsequent zu sein, zu trainieren und zu erhalten ist.

Erstens, wäre das hinzufügen von mehr Radfahren(mit einer größeren Steigung) zum Beispiel 30 km/Tag, und das laufen/sprinten, um der routine zu helfen? Tut es dazu führen, zu viel Muskelmasse zu verbrennen? Brennt 800-1000 Kalorien durch cardio gesund?

Zweitens habe ich nie getan Krafttraining mein ganzes Leben. Können Sie uns empfehlen, sehr grundlegende übungen beginnen mit?

Dank einer tonne Freunden! - Quasar

+294
davedave11 08.02.2013, 19:23:48

Ich habe meinen Fuß schieben sich unter mich aufgrund der Boden zu staubig. Ich trainiere in einer garage, so dass immer ein Anliegen. Ich habe auch die Kniesehne pull-Faktoren als das, was ist sofort offensichtlich. In Ihrem Fall, einen guten Teil davon ist wahrscheinlich auf den Fuß rutschen, und plötzlich Schießen die Dichtigkeit auf der einen Seite.

Paul Carter hat einen großen Artikel über die Einrichtung für die Bank. Einrichtung wie diese zu entfernen sind 90% der Ursachen von Ihrem Fuß rutschen aus unter Sie. Die wichtigen Teile (check-Liste und video am Ende des Artikels) sind unten aufgeführt:

  • Beginnen Sie mit Ihren Augen unter die bar und die bar an der Rückseite des J-Haken
  • Tuck Ihre Zehen so weit unter Sie, wie Sie können
  • Rollen Sie die bar auf der Vorderseite der J-Haken-und-Bogen-mit Ihren Augen unter die neue bar position
  • Schieben Sie Ihr heilt Sie nach unten, bis Sie den Boden schlagen (sollte fühlen, wie Sie sind-locking in place)

In dieser position ist die einzige Sache, die verhindern, dass Sie vom Aufenthalt in einem engen Aufbau wird, wenn der Fußboden oder Ihre Schuhe sind glatt. Wenn ich mir unsicher über den Boden, ich werde dafür sorgen, dass der heilt, der meine Füße zu sperren, so dass Sie berühren die Bank unterstützt.

Ungewöhnliche Ursachen des Muskelfaserriss zieht/Stämme

  • Zu wenig Schlaf-in der Tat, zu wenig Schlaf ist die primäre Ursache der meisten meiner Fitness-Studio Verletzungen. Vor allem, weil es tötet meine Fähigkeit sich zu erholen, und ich bin nur mehr spröde insgesamt.
  • Unzureichende Nahrung-entweder, weil es schon zu lange, und meine recovery-Möglichkeit ausgeschöpft ist, oder weil ich hatte noch nicht die richtige Art der Nahrung und meine Krämpfe in den Beinen bis. Ich habe jetzt etwas, was nur vor dem training, während training, und nur nach dem training. Das scheint das problem zu vermeiden.
  • Dehydrierung--Austrocknung verursacht alle möglichen Probleme und auch leichte Austrocknung kann setzen Sie sich für Verletzungen.

Nur spekulieren...

Da ich nicht weiß, Ihre routine, oder, wie akribisch Sie sind über Ihre Bank einrichten, ich bin zu raten, was die Ursache für die Fuß-Schlupf war. Meine Vermutung war, dass es durch eine Kombination von eine glatte Schuhe oder Boden und nicht ganz so dicht wie Sie sein könnte. Die schwerer Sie heben, desto mehr werden diese kleinen Dinge, die größer werden Probleme.

Sie waren heben von 4RM (~87.5% Ihrer 1RM), das ist signifikant. Hatten Sie getan, ein 10RM oder weniger Gewicht, Sie wahrscheinlich gar nicht brauchen, einen Bogen zur Kontrolle der bar, und drücken Sie es mehrmals. Ich finde ich drücke mich immer härter und dass die kleinen Dinge, die Materie mehr und mehr.

+267
Kate Jin 02.07.2012, 23:25:41

Etwa 2-3 Stunden nach dem Essen Mittagessen ich Abstürzen bei der Arbeit. Meine Hände zittern, ich kann mich nicht konzentrieren und ich generell glaube, das hat zu tun mit niedrigen Blutzucker. Ich habe noch nie mit diabetes diagnostiziert. Meine Mutter hat es, so funktioniert es in meiner Familie.

Ich fühle mich wie in vieler Hinsicht wäre dies die beste Zeit für mich zu trainieren, aber stattdessen bin ich gefangen auf einem Schreibtisch, bis 6. Das beste Mittel, das ich gefunden habe, sind die low-carb slim-fast-shakes. Ich habe versucht, Nüssen und Müsli-bars, die alle erfolglos. Ohne zu Essen anderes Essen, nichts anderes hat gearbeitet.

Ich fragte mich, ob jemand irgendwelche Tipps in Bezug auf die natürlichen Quellen für die Verwaltung des nachmittags und Blutzuckerspiegel und halten meine Energie bei der Arbeit (ohne aufstehen und bewegen).

+260
chiruda shortcut math tricks 5 22.09.2010, 06:03:26

Im Rahmen des Laufenden, eines der am meisten diskutierten Themen in den letzten vielen Jahren wohl gewesen, ob "Natural Running" verhindert, dass Verletzungen oder tatsächlich die Quelle der Verletzungen.

Ich habe mir die viele, viele Referenzen finden Sie auf der web-wenn Sie nach "natural running Verletzungen" und für mich sieht es aus wie Sie können leicht bestätigen, erste Ansichten oder Annahmen, egal, was Sie denken über das Thema.

Mit anderen Worten, es ist extrem schwer zu finden Objektive Untersuchung, geschweige denn Forschung zu diesem Thema.

Aus den Diskussionen auf meinem lokalen running team, die Allgemeine Zustimmung scheint zu sein, dass das Natürliche laufen ist gut für Ihre Beine im Allgemeinen - vor allem Ihre Schienbeine, Knie und Hüften - aber es ist schlecht, wenn es um Plantarfasziitis. Welche Art von Sinn für mich, als Ihre Schritte sind kürzer, aber die Bögen unter die Füße müssen mit mehr Druck.

[Als ich fast durchgehend Probleme mit der Schienbein-sprints, Frage ich mich, ob ich sollte versuchen zu wechseln. Aber ich habe auch einige ziemlich ernste Probleme mit der PF in die Vergangenheit, die ich wirklich, wirklich nicht wollen, zu wiederholen..]

Deshalb die Frage: gibt es keine (abschließende) die Forschung in diesem Bereich? Hat schon jemand herausgefunden, ob die natural running ist gut, schlecht oder einfach nur gleich?

+219
usaatyuk 08.03.2018, 07:05:55

Ich bin wirklich auf der Suche nach einer Bibel von der Arbeit aus. Ich habe ein Haus Fitnessstudio, aber nichts zu kompliziert. Also ich brauche wirklich etwas, das mir helfen wird, den Einstieg.

+208
John Tan 08.01.2014, 07:56:15

Ich habe noch nicht herausgefunden, in über 2 Jahren und ich möchte wieder mit dem Training beginnen. Meine Ernährung ist auch ziemlich schlecht - ich esse viel fast-food. Ich bin nur etwa 5 Pfund mehr Gewicht, obwohl, (5'10, 155 lbs), aber ich fühle mich sehr ungesund. Meine Frage ist diese. Sollte ich meine Ernährung vor der immer wieder in der Ausübung wieder, oder soll ich einfach starten (die Entwicklung und die Diät sofort? Ich versuche zu vermeiden, entmutigt, indem Sie zu viel auf einmal, aber zur gleichen Zeit, die ich wirklich wollen, um wieder in Form zu kommen. Also, was denkst du, was ich tun sollte, und welche anderen Tipps haben Sie für jemanden, der einfach nur wieder in Form?

Dank

+158
albs 26.10.2019, 01:59:13

Rotes Fleisch, wie Steak und Lachs enthalten Kreatin und bieten eine Natürliche Quelle. Jedoch, viel von dem Creatin ist zerstört von der Hitze als ein Ergebnis der Garzeit das Fleisch.

Bei welcher Temperatur ist das Kreatin zerstört wird? Kannst du Kochen steak medium und habe noch Kreatin, oder muss es selten sein? Auch, wenn Sie Kochen Lachs, funktioniert das Kreatin zerstört erhalten, wenn Sie Kochen Sie die Innentemperatur des Fleisches zu 140F, wie empfohlen?

Ich bin ziemlich viel Fragen, wie praktisch es ist, um tatsächlich Holen Sie sich ein kleines extra Kreatin aus dem Verzehr von rotem Fleisch. Links zu den Quellen würde sehr geschätzt werden.

+150
sarangan 08.05.2013, 16:22:59

Jede klinische Studie mit Gewicht-Verlust-zeigt die gleichen Ergebnisse, wo die Menschen, Gewicht zu verlieren, für bis zu 6 Monate und dann beginnen wieder von diesem Punkt. Es wird allgemein angenommen, dass das Gewicht wieder da ist, weil die Menschen beginnen, die Erhöhung der Kalorien. In der Tat, wie die A-Z-Studie zeigt, und wie Sie bereits wissen aus der Erfahrung, wenn Menschen auf die Waage bringen und finden, dass das Gewicht kommt zurück auf Sie, Ihre Anstrengungen zu verdoppeln, eine weitere Beschränkung der Kalorien und arbeiten viel härter. Leider-und counter-intuitiv, weiter Kalorienzufuhr nicht helfen.

Der Grund dafür ist, dass Gewicht verloren wird, reagiert der Körper mit hormonellen regulation. Ghrelin und Leptin regulieren Appetit und Energiebilanz, betroffen sind. Energie-Niveaus ändern; BMR-änderungen in einer Weise, die wir nicht ganz verstehen. Wer hat teilgenommen im marathon-training und Gewicht gewonnen, die viele haben, weiß, dass etwas mehr Los ist als Kalorien in und Kalorien aus.

Also, wenn Sie haben gefunden, dass das zählen von Kalorien ist nicht für Sie arbeiten mehr, vielleicht ist es Zeit, sich bei der Regulierung der Hormone. Viele Leute finden, Sie können regulieren, Ghrelin und Leptin, und daher hunger, mit einem sehr niedrigen Kohlenhydrat-und moderate-protein-Diät. Noch wichtiger ist, Insulin Widerstand entgegengesetzt werden müssen. Insulinresistenz wird verursacht durch zwei viel insulin wegen Blutzucker Verordnung (Essen zu viele Kohlenhydrate) und insulin zu oft Essen zu oft). Um dieses problem zu beheben, ISS weniger Kohlenhydrate, und Essen Sie weniger Häufig. Ich schlage vor, gründlich Lesen Intensiv-Diätetische Behandlung. Leider gibt es noch keine klinische Studien, um direkt unterstützen den Ansatz. Aber, es gibt zahlreiche Studien widerlegen den Ansatz, die weitere Senkung der Kalorien.

+105
user67848 05.09.2017, 21:42:54

Für den Fettabbau und maximalem Muskelaufbau zu tun habt compound übungen 3-4 mal pro Woche kombiniert mit der richtigen Ernährung. Haben Sie einen Blick auf diese übung https://www.youtube.com/watch?v=Jih2uiAhl6A. Sie können auch die folgenden übungen mit Hanteln allerdings müssen Sie möglicherweise einige mehr Kurzhanteln mit verschiedenen gewichten zum Ziel, die verschiedenen Muskeln Ihres Körpers.

  1. Kurzhantel-Bankdrücken
  2. Bent Over Dumbbell row
  3. Kurzhantel-Flyes
  4. Arnold Kurzhantel Drücken
  5. Hantel-Alternative Curls
  6. Kurzhantel Hammer Curls Abwechselnd
  7. Hantel-Kniebeugen
  8. Hantel Ausfallschritte
  9. Hantel Rumänische Ausfallschritte
  10. Hantel Zuckt Mit Den Schultern

Führen Sie einfach eine google "image search" von den oben genannten übungen, und Sie werden in der Lage sein zu verstehen, wie es durchgeführt.

Kombinieren Sie die oben genannten übungen mit jeder kettlebell Bewegung mit hoher Intensität und Sie haben eine perfekte Kombination für den Fettabbau und Muskelaufbau.

Denken Sie daran, wenn es darum geht zu Wiegen Verlust,Fitness-Studio ist nur 30% rest ist Ernährung.

+92
HaaS 22.10.2014, 01:58:03

Ich glaube nicht, dass Sie brauchen, um Fett zu verlieren, es sei denn, Sie sind am unteren Ende von der Höhe fragte ich in meinem Kommentar.

Ich denke einfach, Sie brauchen mehr Distanz. 40iish Meilen ist, was ich hielte auf die low-end für eine wettbewerbsfähige 5k runner. 50-60 für einen marathon würde ich denken, dass wäre das absolute minimum, ich würde empfehlen, in den 80+ Meilen pro Woche, wenn Sie beabsichtigen, auf dem Wettbewerb in Ihrer Altersgruppe, oder geht nach einigen wie ein Boston qualifying-Zeit (für Ihre Altersklasse, es ist irgendwo knapp unter 3:40, so sind Sie direkt am Rand.)

Statt sorgen über Fett Verlust, würde ich schauen, mehr auf das Essen zu sustain training und erhöhen Sie Ihre Meilen. Ihr Fett Ebene natürlich zu stabilisieren, und wenn Sie halten eine leichte tägliche defekt, wird es sinken, wie Sie einen natürlichen Effekt.

Ich würde auch einen Blick auf die Durchführung einer kleinen Hüfttasche oder camelback, mit GU oder ähnlich 100 cal Energie-Pakete. Diese können sparen Sie ein Training, wenn Sie beginnen zu sinken, und wenn Sie nicht bereits haben, die Sie brauchen, um verwendet, um die Kalorienzufuhr während der längeren Rennen.

Wie gewünscht, ein semi-typisch 55 bis 65 Kilometer in der Woche (Hinweis, dies wäre Teil der off-Saison/build-phase. Wenn Sie in Rennen der Saison, ich würde bewegen Sie den Schwellenwert - /Intervall-Arbeit Montag/Mittwoch und halten den Sonntag als Ruhe wahren, es sei denn, es ist eine kurze Strecke Rennen, 5k-10k für ein in Erster Linie halb-oder marathon-Läufer):

Sonntag - Rest oder 3-8 Meile Wartung ausführen

Montag - 6-8 km-Wartung ausführen - Einfache Tempo

Dienstag - Abholung/Schwelle - 3 km warmup, 2-3 Meilen :45 Sekunden erhöhtes Tempo (85-95% der Renn-Tempo), :45 Sekunden Erholung Tempo, 3 Meilen warmdown.

Mittwoch - 6-8 km-Wartung ausführen

Donnerstag - Intervalle - 2-Meile warm-up laufen. Je nach Renndistanz, so etwas wie 12-16 x 400, 6-8 x 800 schneller als Renntempo, lange Erholung von 1:30-2:00 pro Intervall *Siehe unten, 2-3 Meile cooldown

Freitag - 6-8 km-Wartung

Samstag - bis langfristig 10-15 km je nach phase.

Auf der niedrigen Seite der Laufleistung, das bringt Sie um 43 Meilen (Zählung der Ruhetag, als einen tatsächlichen Ruhetag), auf der hohen Seite, Sie sind nur unter 60 (mit dem restlichen Tag, über 60 wenn Sie an diesem Tag). Zu erhöhen, würde ich erhöhen, die Wartung Abstand vor hinzufügen viel auf das Intervall/Schwelle Tagen.

Schwellenwert-Training (Dienstag) werden in der Regel an oder in der Nähe von race pace, mit kurzen recovery. Diese in der Theorie baut Sie in der Lage zu verbringen mehr Zeit bei einem Rennen Tempo ohne Verfall. Intervall-Training (Donnerstag) fertig sind, schneller als Renntempo, mit genug recovery-Zeit, das kann man den nächsten Intervall. In der Theorie, diese schiebt Ihre Geschwindigkeit im Rennen schneller. Wartung/Entfernung verläuft leicht Tempo, es geht nicht darum, es geht darum, die Meilen/basework in.

So als Beispiel (um die Mathematik einfach ist), wenn Ihre Geschwindigkeit im Rennen für einen 10k ist 6 Minuten Meilen, tempo/Schwellenwert Arbeit, die ich tun würde, zwischen 6:20 und 7:00 pro Meile. Intervall wäre bei 5:30 - 6:00 pro Meile Tempo. Durchschnittliche trainingstempo wäre in der 7:30 - 8:30 pro Meile Reichweite. Der größte Fehler, den ein amateur-Läufer macht, ist das gehen zu schwer auf Ihren Tag einfach und zu einfach auf den harten Tagen.

+19
Heri Setiawan 12.12.2018, 09:47:22

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