Was marathon-Programm sollte ich verwenden, um die Vorbereitungen für ein Rennen in 4 Monaten?

Ich würde gerne auf eine spezifische marathon-Programm um die Vorbereitung für einen marathon, das ist wegen der auf Oktober 21, aber nicht wirklich wissen, was man zu Folgen. Es gibt tatsächlich so viele Programme zur Verfügung, aber da bin ich eine "freie" Läufer, ich habe nie in der Lage zu kleben. Dieses mal habe ich weiß, ich würde müssen.

Ich habe bereits lief 4 halb-marathons und mein Rekord ist 1h31m. Ich habe ganz viele Fahrrad-Reisen und Fußball-neben meiner "frei" läuft und einige Perioden des Gewichthebens. Mein Ziel ist eigentlich fertig und noch in der Lage zu lächeln :)

+760
Ravi Kumar 22.03.2019, 02:55:48
26 Antworten

Ich habe trainiert seit fast 8 Monaten musste die Gewinne aber dann entdeckte ich einen Leistenbruch und musste eine Runde. Chirurgie.Als ich raus war aus der Turnhalle, die ich verloren Muskel Masse.**Aber da bin jetzt zurück,ich bemerkte, dass ich schnell wieder die Hypertrophie, aber meine stats im Kern Aufzüge(BP,OHP, SQUAT,DL,Stirn zu Essen) gegangen, haben sich erheblich.Auch,meine Muskeln scheinen sich zu erschöpfen schneller auf schweren workloads.**Daher bin ich kämpfen, um wieder meine maxes.Ich brauche einen neuen plan, die steadyly bekommen, um meine Ziele zu erreichen.Bin sicherlich nicht auf der Suche für die Reine Hypertrophie Aber gute funktionelle Kraft und Körpergewicht Kontrolle zu.Meine aktuelle routine ist wie folgt:.

-Push-Tag: Push-ups zum warm-up 2x15 GP-flach 3x10(Stärke verloren, sogar kämpfen, um zu heben, was mein 1. Satz zum warm-up) 21-Kabel cross-over-3x7 Arnold press 3x10 Weighted push-up/dips 3xFailure

  • Pull-Tag: Pull-up für das Aufwärmen 3x8(12-13 rep Körpergewicht plateau seit paar Wochen) BB bend over row 3x8 Kabel-lat-pulls 3x10 Db shrugs 3x12 Kabel-face pulls 3x12 Gezerrt Vorderbremse 3xfailure (versucht sich zu beherrschen vordere Hebel )

  • Beine BW-Kniebeugen zum Aufwärmen BB hoch-Kniebeuge 3x10 (verloren, mein Max und Kampf in der Tiefe bei schweren Sätzen) Bulgarische split sqts 3x8 Leg press Maschine 3x10 Beinstrecken 3x10 Leg curl 3x10 Calf raises 3x20 Hängende Beinheben x Ausfall

-Extra Tag(optional) DL 3x5(ich fürchte, meine Verletzungen so nicht heben zu schwere) Skull crusher 3x10 Trizeps extn 3x10 Schrägbank Bizeps-curl 3x10 - Hammer Curls 3x10 Diamant-push-up 2xfailure Kinn bis 2x Fehler

+989
Hamed Fazaely 03 февр. '09 в 4:24

Ich war Fußball spielen ,meine Nase wurde hitted durch die ball-und Tat es mit einer roten Markierung von der Treffer.Ich nicht setzen Eis sofort. Ich legte Eis nach 1 Stunde aber es passiert nichts. Was kann man nun tun, um diese Prellung Weg gehen? Oder reduzieren es.

+975
Ray Kim 04.05.2017, 00:28:48
Weitere Antworten

Verwandte Fragen


Ähnliche Fragen

Kreuzheben nur 1x5, denn Sie werden bewegt eine weitaus schwerere Gewicht mit Ihnen als mit irgendetwas anderem. Das Kreuzheben ist die effizienteste von den Aufstiegsanlagen und ermöglicht die größte Last. Das ist großartig, außer, dass zu tun, setzt über, ist in der Regel nicht notwendig ist, mit einer Anfänger-sets von fünf, und tun, zusätzliche Sätze mit tatsächlichen Gewicht macht es zu einem brutalen recovery sowie eine höhere Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, die durch unsachgemäße form von Müdigkeit.

Alle die ich kenne, hat StrongLifts, Starting Strength, oder andere 5x5/3x5 Programme hat kein problem, das hinzufügen von Gewicht mit Kreuzheben auf 1x5 für eine Recht lange Zeit. Ich bin Einschießen auf eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben mit nur einer Arbeit.

+873
Max Karpenkov 25.10.2011, 10:19:10

Sie wollen nicht zu große Kalorien-Defizit, speziell für Intensive cardio-training. Ich weiß nicht, über tennis, aber für die lange Strecke laufen, Sie wollen eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten, vor einem langen Training. Vermeiden Sie zu viel Faser. Tanken Sie anschließend mit protein-Kohlenhydrat-Verhältnis (Schokolade Milch ist das standard-Beispiel).

+871
Big One 04.02.2012, 07:10:06

Da die Muskeln steifer und weniger flexibel werden nach strengen Krafttraining, ich würde empfehlen, läuft als erstes, wenn du gehst, um sofort zu wechseln, um Gewicht training nach. Ihre Muskeln werden mehr aufgewärmt und Locker ohne statisches dehnen vor dem Krafttraining (schwere GEWICHTE, stretching, bevor ist nicht gesund, obwohl kein warm-up wirft auch das Risiko einer Verletzung). Darauf achten, keine Laufenden Verletzungen oder Schmerzen vor dem Krafttraining, um Verletzungen zu verhindern, wie gut. Ich habe versucht, sowohl die Routen, die viele Zeiten und laufen, bevor Sie die GEWICHTE immer arbeitet sehr effizient und wirtschaftlich auf lange Sicht. Ich habe bemerkt es ist ein high-boost in Betrieb unmittelbar nach der GEWICHTE, aber das ist nur von kurzer Dauer, bevor die Realität der Steifigkeit und Schmerzen Hinzugefügt (und ein Gefühl der höheren Verletzungsgefahr) kicks in. Vielleicht eine kurze Meile nach dem GEWICHTE ist noch sicher, aber wenn Sie laufen mehrere Meilen, würd ich mich zu klopfen Sie diese heraus, bevor Sie Pumpen Eisen. So weit wie Energie betrifft, ausgeführt wird, bevor die GEWICHTE erstaunlicherweise scheint nicht zu nehmen , die viel Treibstoff für die Pumpen Eisen.

+857
user2281 08.11.2012, 10:15:02

Ich hatte, genau zu prüfen, was "plyometrics Training" bezeichnet - ich nehme an, du meinst Dinge wie box jumps, präzise Sprünge, springen, Ausfallschritte, etc. Diese habe ich mir sowohl mit als auch ohne Schuhe, aber die letzten paar Jahre, die ich lieber ohne.

Wie Sie erwähnt haben in der Frage, gibt es Gründe, die gegen dies zu tun. Fühlen Sie sich mehr Einfluss auf Ihre Füße, und weniger Dämpfung als würden Sie, wenn eine typische sportliche Schuh. Doch für mich, dieser stress (auf dem Knochen, Gelenke, Bänder, etc.) ist der Hauptgrund für barfuß zu gehen. Mit der richtigen progression, springen diese Weise Kräfte Sie lernen, wie Sie Ihre Muskeln, Schocks zu absorbieren, und Sie entwickeln ein "cat-like" - agility. Ich versuche, landen immer sanft und leise. Wenn ich landen kann, sicher und sanft, auch auf hartem Beton oder Pflaster Oberfläche, ich glaube, dass eine höhere fitness-level, und in meinen Augen ist diese Art von training ist mehr wahrscheinlich, um Verletzungen zu verhindern als Sie verursachen.

+849
Quimey 05.04.2016, 02:18:11

Ich mache p90x für etwa vier Monate jetzt, fast auf einer täglichen basis. Ich habe bemerkt, dass mein Muster zu Essen hat, häufiger und ich eine Ergänzung mit protein jeden Tag, dass ich zu arbeiten. Allerdings bin ich mir nicht immer die Ergebnisse, die ich erwartet, dass Sie sich aus getan zu haben p90x für diese lange. Kann ich curl auf durchschnittlich etwa 5pounds mehr als ich gewohnt, ich kann einen einzigen Klimmzug, und alle zusammen, ich habe verloren etwa 5pounds Fett. Ich bin mir nicht sicher, was anderes kann ich zur Steigerung meiner Ergebnisse. Idealerweise würde ich gerne 180lbs (ich bin 6'1"), curl-35 s - 40 s, in der Lage sein, knock out ein Satz von pull-ups, und schaut nur ein wenig mehr beschnitten. Gibt es etwas, was ich hinzufügen sollte, um mein regiment?

+842
kahidna 23.11.2016, 11:02:43

Stellen Sie sicher, dass Sie sich genügend Ruhe und Erholung Zeit zwischen den warm-up-sets, so können Sie Ihre wahre 1 rep max. Sie sollten in der Lage sein, um es herauszufinden, nach 3 versucht.

+818
Saroj Khan writer scholar 11.01.2015, 04:45:01

Die Beratung nicht lassen Sie Ihre Knie Strecke in der Vergangenheit Ihre Zehen, wenn ich habe gehört, dass es, speziell für geladene Kniebeugen. Im unbelasteten "Luft" Kniebeugen, wo Sie nicht haben, eine Langhantel oder eine ähnliche Umsetzung beteiligt, ich denke, es ist okay, lassen Sie Ihre Knie Strecke in der Vergangenheit Ihre Zehen.

Air squats sind ziemlich sicher, wenn Sie vermeiden Sie das verschieben ballistisch. Sie können sich schnell bewegen, aber nicht werfen Sie Ihre Körper; die Kontrolle behalten. Nicht abprallen, Ihre Kälber an der Unterseite. Lassen Sie sich nicht Ihre Knie Schnalle nach innen. Stand up so gerade wie möglich.

+667
Terr 12.10.2018, 03:35:13

Gibt es eine negative Seite zu klettern Treppe als übung? Es ist eine sehr praktische und schnelle übung, um mein Herz pumpt stark jeden Tag. (30 Etagen) ich benutze den Aufzug herunter zu kommen, vermeiden Sie übermäßigen Verschleiß der Gelenke.

+626
SlickToes192 25.09.2015, 16:38:27

Ectomorphs automatisch gewinnen, wenn es um die lange Strecke laufen und klettern, sowie jede andere Sportart, wo das Licht ist von Vorteil. Nicht in der Lage, Gewicht zu gewinnen leicht bedeutet, dass die kraftzuwächse fast vollständig ohne eine passende Gewichtszunahme. Das ist toll wenn Sie möchten, um Ihr eigenes Gewicht niedrig, während Sie immer stärker. Auch viele Designer machen nur die Kleidung für die ectomorphs, wenn Sie sind Mode bewusste das ist ebenfalls ein Vorteil.

+619
Shox 09.10.2013, 19:02:07

Ich bin 49 Jahre alt. Ich habe ermäßigt 6 Kg und Aufrechterhaltung es für die letzten 2 Jahre schön. Aufgrund des besetzt-Spiel habe ich nicht die Zeit, regelmäßig zu trainieren. Aber ich gehe für eine halbe Stunde täglich. Meine Ernährung enthält 0.8 G/kg Körper wt-Proteine. Ich bin etwas übergewichtig, aber bei guter Gesundheit. Nur, was ist, wenn ich gehe für BCA meine Muskeln nie erhöht. Ich weiß, es ist eine Abnahme der Muskelmasse aufgrund des Alters. Aber welche anderen Dinge sollte ich tun, um die Muskelmasse zu erhöhen? BCA Maschine zeigt meine Muskelmasse - 20.5 - 21.5 % Fett-Masse - 39 - 40 % Gewicht - 60 Kg Höhe - 154 Cm

+618
tradewise 28.09.2018, 18:47:39

Ich habe laufen in Vibram KTOs für etwa ein Jahr. Ich mag Sie sehr, aber Sie sind nicht für alles. Läuft auf Bürgersteige aus Beton ist sehr erschütternd - ich habe einige knorrige Schienbeinkantensyndrom.

Asphalt ist besser, ich fühle mich wie es ist nicht schlecht für meine Gelenke, aber das ist nur ein Gefühl und nicht empirisch. Auf jeden Fall, es ist irrelevant für mich, weil meine Vibrams wirklich angefangen zu Leuchten, wenn ich fing an zu laufen Wanderwege.

Ich denke, die leicht unebenem Boden arbeiten, Ihre Muskeln anders und ich mag es, das Gefühl, den Boden unter meinen Füßen.

dieser läuft nicht-spezifische, sondern auf der Suche nach Nachteile im Allgemeinen: wenn ich jemandem half verschieben Sie alle Tag tragen meiner Vibrams und anscheinend meine Fußnägel waren ein wenig lang. Das erwies sich als äußerst unbequem, nach vier Stunden oder so.

auch... sehr selten, ich werde Sie tragen und stellen plötzlich fest, Sie sind emitting einen schrecklichen Geruch. Das ist nicht ideal. Meine sind leicht zu reinigen, wenn - die werfe ich in die Waschmaschine mit ein wenig Waschmittel und dann Sonne trocknen Sie Sie. Zuverlässig arbeitet.

+589
Kristen Vogler 18.05.2018, 00:55:35

Wie der Titel schon sagt bin ich daran interessiert zu wissen, wenn dabei ein paar Wiederholungen mit moderaten oder schweren GEWICHTE mehrere Male am Tag ist so gut wie eine "normale" Training. Zum Beispiel tut drei weighted pullups dann eine Stunde warten, und tun, drei und immer so weiter. Davon ausgehen, dass die maximale Menge der Wiederholungen mit den gewichten ist um 6.

+428
Mike Jm 10.04.2018, 20:15:04

Ich würde vorschlagen, dass Sie Essen, was Sie Essen wollen. Versuchen Sie, Diät-plan, Mahlzeiten auf Zeit, 30 Minuten morgens und abends die übung ist ein muss. Dies wird auf jeden Fall funktionieren.

+405
rosmir 07.07.2011, 07:37:50

Mehrere kleine Mahlzeiten, nur machen es leichter zu schieben, viel Essen in Ihr Gesicht und erreichen Sie Ihre Kalorienzufuhr Ziel erreichen, ohne Rückgriff auf "Ernährungs-Müll" (das kann lecker sein, aber nichts Interessantes makro-oder Mikronährstoffen und voller Kalorien). Durch die mit 6 oder 7 kleine Mahlzeiten, Sie können halten Sie die "gesunde" und das beste daraus zu machen. Aber das ist es auch, wenn Sie erreichen Ihre Makros in 3 Mahlzeiten, desto besser für Sie.

+395
coldguy 30.12.2015, 19:06:46

Versuchen beugen Sie Ihren Bizeps so hart wie Sie können. Es fühlt sich an wie wenn Sie heben Recht? Das bedeutet also, microtears immer brach, und wir sind deshalb mit der gleichen Wirkung wie anheben(Muskelwachstum)?

Einfache Frage, aber ich Frage mich das, vielleicht kann ich aus meiner nicht-lifting Programm, lol.

+390
Lamia Miri 07.02.2012, 10:03:30

Sie müssen möglicherweise einige Probleme mit oberen Rücken Mobilität und Schulter Mobilität. Ich hatte einige der gleichen Probleme und tun etwas Licht oberen Rücken/Schulter Mobilität, Arbeit mit bands oder mit einem Besenstiel, hat mir sehr geholfen.

Haben Sie jemals versucht, Schulter-Luxationen (oder sogar Widerstand-band, Schulter-Luxationen , die ich wirklich mag)? (Sie klingen schrecklich, aber Sie sind wirklich nicht schlecht lol)

Hier ist eine gute Grundierung von StrongLifts.com auf mit Schulter-Luxationen zur Verbesserung der Hocke Flexibilität: http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/

+360
BOB12 16.02.2015, 05:09:20

Ich weiß den Namen nicht Quellen oder Studien, aber ich glaube, dass die Warnungen über diätetische Cholesterin veraltet sind. Cholesterin in Ihrer Ernährung hat wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut.

Andere Faktoren, wie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, Bewegung und Ihre Gene haben eine Wirkung, also eine körperlich aktive person haben sollte, die den Cholesterinspiegel senken.

+357
user302912 14.08.2016, 22:40:06

Ich lese viele Fragen, auf die Verringerung der Bauch Fett in diesem forum. Ich bin es auch Leid, von den großen Fett um meinen Bauch. ich habe angefangen, übung (Krafttraining + cardio) und führen mit gesunden Ernährungsgewohnheiten, wie angegeben in diesen Fragen.

Wie viel Zeit sollte ich erwarten, dass bei der Reduzierung der erheblichen Fett wie ich nicht wollen, zu schauen, spiegeln den Alltag :) ?

+355
M Abuzar Abuzar 31.07.2010, 20:14:30

Wie viele Kalorien habe ich zu verbrennen, während Sie [AKTIVITÄT]?

Leider keine Antwort auf diese Frage kann nur eine Schätzung, am besten, und es ist nicht klug, darauf zu Vertrauen, jede Zahl zu 100% genau. Es gibt jedoch ein paar Referenz-Listen, die verwendet werden kann als eine grobe Schätzung:

  1. Harvard Health
  2. Mayo Clinic

Hinweis: denken Sie Daran, F=ma? (oder Ek=0,5 mv^2), die Sie benötigen, um eine Kraft ausüben, um zu tun, eine Aktivität, die erfordert Energie. Der Betrag der Kraft (und somit die Menge der benötigten Energie) ist gleich dem Produkt aus Masse und Beschleunigung. Mehr Masse, die beschleunigt werden (Körpergewicht), desto mehr Kraft ist erforderlich, und so, desto mehr Energie verwendet.

+318
VeDMeDishe 11.05.2016, 06:31:14

Klingt wie eine Variante der einseitigen Arbeit. Der wichtige Aspekt der einseitigen Arbeit, oder eine ungleichmäßige Verteilung der Ladung, ist, dass Sie wechseln Sie die Hände und führen Sie die gleiche Menge an Arbeit, die mit der anderen Seite.

Sagen wir mal du machst Schulterdrücken mit diesen gewichten. Werden Sie wollen, stellen Sie Folgendes sicher:

  • Auch die Anzahl der Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen für jedes paar von Mengen.
  • Jedes set wechseln Sie die hand, die die schwereren Hantel (oder eine Hantel in einseitige Arbeit)

Also, wenn Ihr Ziel ist es, 3 Sätze von 8, Sie wird am Ende dabei 6 Sätze von 8. Legen Sie zunächst die linke hand hat die schwere Hantel, die zweite Gruppe das Recht hat, die schwere Hantel.

In das Ende, es ist vorzuziehen, zu tun, wahr einseitige Arbeit als nutzen ungleichmäßigen Belastung.


Wenn die Hantel ungleiche Gewicht an jedem Ende, die Anwendungen sind ein bisschen mehr begrenzt. Es kann für übungen wie hammer-curls, aber Pressen von jeglicher Art können ausgelöst werden.

Jede übung, bei der die Ausrichtung der Hantel senkrecht zum Boden sollte weitgehend unberührt (Gesamtgewicht der Hantel ziehen die gleichen).

Jede übung, bei der die Ausrichtung der Hantel parallel zum Boden beeinflusst werden (Gesamtgewicht der Hantel ziehen anders). Dies kann Auswirkungen auf die balance-Probleme, und möglicherweise mehr Belastung für Ihre Gelenke das nicht es mit eine ausgewogene Hantel.

+305
Nilda Martinez 01.11.2012, 15:33:23

Arbeit aus, ich Spiel Dance Dance Revolution und ähnliche Spiele. Ich denke, es zählt als high-Intervall-training, wie immer wieder Sprints 400-meter-Runden: Eine typische level dauert 90 bis 150 Sekunden, und eine Spiel-session dauert drei songs gespielt, die innerhalb der Spanne von etwa 10 Minuten. Dann nehme ich eine 5-15 minütige Pause, bevor die nächste Runde. Jeden song den ich Spiele, hat in der Regel 500 bis 800 Schritte in der it.

Ich weiß, dass für die Ausdauer cardio -, der beste Weg, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren ist Training für etwa 30-60 Minuten, dann stoppen, bevor ich anfange brennen Muskelgewebe. Und es ist am besten zu tun diese übungen 3-5 mal die Woche. Für Gewichtheben, ich verstehe, dass der beste Weg, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ist die Durchführung von low-rep, hoch-Gewicht übungen. Aber ich bin mir nicht sicher, was der beste Ansatz ist, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, mit hoher Intensität Intervall-Programm.

Wie sollte ich Plane meine Trainingseinheiten, um Gewicht zu verlieren und reduzieren mein Körperfett-Anteil?

+254
Sorcrer 12.12.2015, 09:38:15

Die maximale Herzfrequenz ist genetisch festgelegt und sinkt mit dem Alter, aber es sind junge Menschen mit einem "niedrigen" max heart rate, und es gibt auch alte Menschen mit einer "hohen" Herzfrequenz. Und beides ist ok ohne gesundheitliche Risiken.

Hoffe ich konnte dir helfen.

+194
LianaTedder 21.07.2013, 16:20:16

Ich werde beginnen mit der Adressierung Bearbeiten Ihre erste re: einige wissenschaftliche Studien. Du hast Recht, die Forschung auf diese Art von Sachen Häufig zu wünschen übrig lässt. Jedoch, lange Strecke laufen ist eine Sportart, wir haben viel mehr Forschung als die meisten.

Beachten Sie das Thema dieser Studien, Fettformatierung mir:

"Wie Slovic, andere Forscher haben gezeigt, Beziehung zwischen der Quantität der Ausbildung Laufleistung und Letzte mal."

  • KÖRPERLICHES TRAINING UND PERSÖNLICHKEITSFAKTOREN ALS PRÄDIKTOREN DER MARATHON ZEIT UND TRAINING, VERLETZUNGEN

"Der bessere Läufer zu sehen waren, auf die ganze, zu laufen mehr und mehr anstrengend regimes, sowohl in Bezug auf Intensität der Ausbildung und der Entfernung Lauf pro Woche."

  • Anthropometrische und beruflichen Merkmale der weiblichen marathon-Läufer als Determinanten der Langstreckenlauf Leistung

"Marathon Performance-Zeit war auch negativ im Zusammenhang mit früheren marathons abgeschlossen (r= -0.47), workout-Tage (r= -0.47), zwei am Tag Training (r= -0.52), Gesamt-workouts (r= -0.56), km pro Training (r= -0.58), total training-min (r= -0.56), trainingstempo (r= -0.66), max km pro Woche (r= -0.70), km pro Woche (r= -0.74), km vorherigen 12 Wochen (r=-0.74), und km pro Tag (r=-0.77).

Marathon-Leistung für unsere Bevölkerung von Läufern werden kann vorhergesagt (r= 0.82 R2= 0.68) durch die folgende Gleichung:

MPT, (min) = 449.88 - 7.61 (km pro Tag) - 0.63 (Trainings-Tempo)"

  • MARATHON-LEISTUNG IN BEZUG AUF DIE MAXIMALE AEROBE LEISTUNG UND TRAINING INDIZES IN DER WEIBLICHEN LANGSTRECKENLÄUFER

"Marathon performance korreliert, 5-km, 10-km und Halbmarathon Leistung und Jahre der Ausbildung, Durchschnittliche und peak-wöchentlichen Abstand, Anzahl der wöchentlichen läuft, und die Anzahl der Fahrten ≥32 km für die Frauen."

  • Ausbildung Merkmale der Quali für die US-Olympia-Marathon Studien

"die Durchschnittliche wöchentliche trainingsumfang in Kilometern (r2 = 0.224, p < 0,01) und die persönliche Bestzeit im marathon (r2 = 0.334, p < 0,01) waren signifikant assoziiert mit insgesamt Rennen Zeit, in der Erwägung, dass keine anthropometrischen Variablen war in Bezug auf die Leistung im Rennen (p > 0.05)"

  • Trainingsumfang und die Persönliche Bestzeit im Marathon, Nicht Anthropometrische Parameter, die im Zusammenhang mit der Leistung in der Männlichen 100-KM-Ultraläufer

"body-mass-index (r = 0.24), die Summe von acht skinfolds (r = 0.55), Prozent Körperfett (r = 0.57), wöchentliche Betriebsstunden (r = -0.29), wöchentliche laufen, Kilometer (r = -0.49), Laufgeschwindigkeit während des Trainings (r = -0.50), und persönliche Bestzeit im marathon (r = 0.72) wurden im Zusammenhang mit Rennen. Ergebnisse der multiplen Regressionsanalyse ergab eine unabhängige und negative Assoziation von wöchentlich ausgeführt Kilometer und die Durchschnittliche Geschwindigkeit im training mit Rennen mal."

  • Was ist im Zusammenhang mit race performance in der männlichen 100-km ultra-Marathonläufer, – Anthropometrie, - training oder marathon best time?

"In Männer, die meine wöchentlichen running-Distanz minimum-Distanz laufen pro Woche, maximale Distanz laufen pro Woche, meine wöchentlichen Stunden laufen, Anzahl der ausgeführten Trainingseinheiten pro Woche, und mittlere Geschwindigkeit der Schulungen waren signifikant und negativ bezogen auf den gesamten race time"

  • Geschlechtsspezifische Unterschiede in der Assoziation der Leistung im Rennen, Haut-Falten Stärken, und die Ausbildung-Variablen für die Freizeit-Halbmarathon Läufer

Also ein Grund, sich zu engagieren in langen, langsamen, Distanz-training, weil es hilft Ihnen, mehr Meilen laufen, und je mehr Meilen, die Menschen laufen schneller, Ihre Zeiten sind in der Regel. Jedoch, das bedeutet nicht, dass es "optimal" oder " die Ursache für schnellere Zeiten.

Ein Grund, nicht sofort zu kaufen in dieser Philosophie ist, es ist wirklich ganz anders als andere menschliche performance-Veranstaltungen. Es sind weit und nur wenige Ereignisse, wo tun lediglich die Veranstaltung mehr und mehr wird halten die Erhöhung der Leistung.

Ich gebe zwei Bereiche für die Denkanstöße.

  1. Für den nicht-professionellen Athleten, die Zeit ist ein limitierender Faktor.

Es ist nicht leicht, passend z.B. vier+ Stunden Training in der Woche.

Sie finden fast immer alltägliche Menschen im Grunde die beste was Sie tun können, während der Woche, dann am Wochenende eine lange workout, versuchen zu simulieren, das Ereignis das beste, was Sie können.

Dies ist der Grund, warum die erste Timer, um diese Arten von Aktivitäten oft am Ende zerstört nach der Veranstaltung. Mit Abstand der größte Fehler, den ich sehe, die erste Timer zu tun ist,

"Äh, ich meine, ich habe ein 10-Meilen-Lauf im training. Ich glaube, ich bin bereit für einen marathon."

Dies ist nichts anderes, als ein Heber gehen,

"Äh, ich meine, ich hockte 200 Pfund in der Ausbildung. Ich bin sicher, ich bin bereit für 400 Pfund. Oder mehr."

Sie sprechen mehr als 100% Lautstärke zu erhöhen, auch über Nacht. Cue der stress Frakturen.

In anderen Worten, die Durchschnittliche rec person hat eine harte Zeit, sich das benötigte Volumen in, dann landet wahnhafte denken, was Sie getan haben ist genug. Bis Sie trifft eine Abrissbirne am Tag. Die mehr Sie tun können, bevor das Ereignis, das weniger wahrscheinlich, dass dies geschieht, desto besser werden Sie tun.

  1. Körper Gewicht

Wieder mehr ein Anliegen für rec Personen. Je mehr Sie laufen, desto eher sind Sie bereit, die weniger Wiegen, die eine bessere Leistung bei längeren Distanz-Ereignisse tendenziell.

Das heißt, eine person könnte wahrscheinlich genauso gut laufen und weniger mit mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung.

In der Tat, es ist wirklich nur so viele Kalorien eine person kann verbrennen, von trainieren. (Siehe: Neue Erkenntnisse, warum Sie nicht vermeiden können, in die Ausübung.) Die Idee, jemand brennt z.B. 10.000 Kalorien ist falsch. Wo wäre ich nicht überrascht, wenn die sich in mehr training einfach zwei Dinge tun 1) stumpf Ihren Appetit mehr 2) haben weniger Zeit zum Essen.

Ein Weg, um das zu belegen, ist in vielen der genannten Studien können Sie sehen, Anthropometrie ist nicht korreliert mit Leistung. Gut, an der elite-Ebene, wir wissen, dass das nicht wahr ist. Kenianer Dominieren, und Sie haben einen sehr spezifischen Körper-Typ.

Für die Mehrheit der Menschen vereinigt, die in Langstrecken-Wettbewerben, die Fähigkeit, nur das Ereignis ist eine enorme Hürde. Die Fähigkeit zu führen, die ganze Sache ist eine weitere Hürde. Die Fähigkeit, das zu tun, mit einem Maß von Regelmäßigkeit und nicht verletzt wurde, noch ein weiteres. Endlich haben wir die Geschwindigkeit.

Sehen Sie die durchschnittlichen Laufschritt ist auch korreliert mit der Leistung in den Studien vor. Geschwindigkeit natürlich Fragen. Aber für die Durchschnittliche person, die schauen, um diese Entfernungen, es ist nicht eine Priorität. Schlichten, ohne zu hinken einen Monat hinterher ist.

Sagen, du bist ein alltäglicher Mensch nach einem gemeinsamen marathon-training-plan, wo es eine lange Lauf am Wochenende. Ihre Optionen sind:

  1. 10+ Meilen in einem entspannten Tempo
  2. 10+ Meilen auf Renntempo oder schneller

Die zweite besteht aus mehr Verletzungen riskieren, und eine größere chance, dass Sie nicht sogar auf die Entfernung. Marathon-training hat eine absurde Verletzung rate. Man muss die Leute an der Strecke, bevor Sie sich sorgen über Geschwindigkeit.

Aber sobald jemand den Körper regelmäßig zu behandeln, die Entfernung, dann haben Sie Recht. Geschwindigkeit angesprochen werden muss, und nicht nur in kürzere Trainingseinheiten. (Das heißt, auch an der elite-Niveau, werden Sie Häufig längere Strecken langsam, nur um die Fähigkeit Ihres Körpers zu führen, der weit, während die Verringerung der stress, wie intensiv Sie es ausführen. Sie kann nicht laufen hart jedes Training.)

+177
c13 31.03.2018, 21:07:08

Basierend auf den bereitgestellten Informationen und Ihrem Namen, ich werde einige Annahmen erforderlich, um eine wilde Vermutung an der Wartung Kalorien).

Meine Annahmen verwendet, um die Lücken zu füllen, die für eine Kalorien-Rechner sind:

  • Weiblich (basierend auf name, Körpergewicht, Adjektive verwendet, die in der Frage)
  • Über 25 Jahre alt (standardmäßig auf dem Rechner, Kalorien-Anforderungen nach unten gehen, je älter Sie werden)
  • 170 cm / 5' 6" (oben beschrieben)
  • 145 lbs / 66 kg (oben)
  • Mäßig aktiv (Grundlage der übung nur 5 Tage/Woche)

Sie können korrigieren Sie die zahlen und geben Sie es für sich selbst hier.

Die Ergebnisse bekomme ich wieder aus diesen zahlen sind:

  • Mit 2200 Kalorien, um das Gewicht aufrechtzuerhalten
  • Bis zu 1.700 Kalorien zu verlieren 1 £ / Woche
  • 1200 Kalorien zu verlieren 2 Pfund / Woche

Basierend auf dieser information, die zahlen, die Sie aufgelistet, sind nicht zu verrückt, aber langfristig werden Sie dich verletzen.

Es klingt wie Sie arbeiten in Erster Linie auf den Körperbau. In diesem Fall ist es besser, zu denken, in der Körper Fett eher als Pfund Gewinn/Verlust. Ich habe gesehen, eine Reihe von Transformations-Geschichten (meist Frauen), wo die person tatsächlich Gewicht gewonnen und verloren Zoll. Ich habe auch gesehen, wie einige, wo das end-Gewicht war das gleiche, aber Sie sah und fühlte sich besser. Basierend auf Ihrem Gewicht (nur 145 lbs), könnten Sie im gleichen Boot wie die Frauen, die ich erwähnt.

Ich würde auf folgende Aspekte konzentrieren:

  • Starten Sie durch, herauszufinden, was wirklich ist Ihre Wartung Kalorien. Dies ist, wo Sie weder gewinnen noch Gewicht zu verlieren. Es ist Ihre Ausgangsposition. Passen Sie Ihre Kalorien nach oben oder unten von 100-200 eine Woche, bis sich Ihr Gewicht stabilisiert.
  • Da Ihr Ausgangspunkt ist das, was ich mir vorstellen ganz normale Größe und Körperfett, konzentrieren sich auf immer stärker, während die Aufrechterhaltung Gewicht.
  • Wenn Sie don ' T haben wirklich 2 Stunden am Tag zu verbrennen, in der Turnhalle, dann würde ich anfangen mit einem etwas anderen plan. 3 Tage in der Woche sollten in den Kraftraum, um kräftiger zu werden, mit 20 Minuten tops für cardio jenen Tagen. Die beiden in-zwischen den Tagen cardio Tage.
  • Eine Vorgehensweise gefunden, die Sie genießen. Nichts wird Ihnen helfen, stick mit dem plan mehr als wirklich zu mögen, was du tust. Versuchen Sie verschiedene Ansätze, und dann konzentrieren sich auf die Ihnen am besten gefällt.
  • Nach 3 Monaten wirklich verbessern Sie Ihre Stärke und Aktivität entscheiden, ob Sie brauchen, um Ihre Gewicht. Sie können finden sich sehr glücklich bei 145 und eine andere Körperzusammensetzung. Was auch immer Sie wählen, nur machen Sie kleine änderungen zu einem Zeitpunkt. Nicht mehr als ein Pfund in der Woche (und wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen nicht mehr als 3/4 Pfund pro Woche).

Ich würde steigern Sie Ihre protein ein wenig. Ihre Makros werden sollte etwas entlang der Linien von:

  • 1,8 g / kg protein (118g auf der Grundlage der gegebenen Informationen)
  • 20-30% der Gesamtkalorien als Fett (48-73g auf einem 2200-Kalorien-Diät)
  • der ganze rest als Kohlenhydrate (~1000g basierend auf diesem Beispiel)

Dies ist nur ein grober Ausgangspunkt, die angepasst werden können, um etwas, das besser für Sie arbeitet. Wenn Sie Essen 4 mal am Tag, das ist nur 30g protein in einer Mahlzeit oder einfach nur über 4 Unzen Fleisch. Passen Sie die Fett und Kohlenhydrate, bis es etwas, das Sie sind komfortabel mit, aber geh nicht unter 20% der Gesamtkalorien als Fett zu halten Sie Ihren Körper zufrieden).

+69
Berin Loritsch 23.01.2012, 09:34:39
$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil