Kalorienzufuhr für Fettsäuren, die versuchen, um Muskeln aufzubauen

OK, ich bin 6 Fuß groß und ich Wiege 215 Pfund. Basierend auf mein Gewicht, als ich jünger war (ich bin in meinen späten dreißiger Jahren), würde ich sagen, ich bin über 25 bis 30 Kilo übergewicht (Fett) jetzt. Ich begann zu heben, etwa drei Wochen, und schon bin ich zu sehen, eine leichte Erhöhung der Festigkeit, Ton und size. Meine Frage ist: Da bin ich schon ein wenig übergewichtig, kann ich meine Kalorienzufuhr das gleiche für eine Weile? Würde die Menge an Kalorien, die ich konsumiere gehen mehr in Richtung Muskeln statt der Produktion die Anhäufung von Fett, dass ich jetzt arbeite? Ich würde es hassen, um mehr Fett in einem Versuch, feed neu entwickelten Muskel. Ich bin mir sicher, dass ich Kalorien steigern irgendwann in der Zukunft, wenn meine Muskeln weiter wachsen, aber, für jetzt, bin ich gut?

+165
Arun Singh 10.03.2019, 10:38:47
37 Antworten

Als kompletter Anfänger, ein gutes workout-routine, die im Idealfall entsprechen diese Punkte:

  • Lineare progression. Da die Arbeitsbelastung ist Licht im Vergleich zu Ihren absoluten physischen Potenzials, wenn Sie ein Anfänger sind, Sie die Fähigkeit haben, vollständig zu erholen von einem Training zum nächsten, während der Anpassung zu. Ziel zur Erhöhung der workload jedes workout oder jede Woche.
  • Ganzkörper-workout. Aufgrund der oben genannten Punkte in Bezug auf Erholung und Anpassung gibt es nicht einen Sinn machen würde, Training teilt. Dies bedeutet nicht, Sie haben zu tun die gleiche Training mehrfach in der Woche, aber jedem Training trainieren den ganzen Körper. Als eine junge männliche Anfänger werden Sie wieder in etwa 48 Stunden, so bleibt mehr Zeit zwischen training der verschiedenen Muskelgruppen ist eine Verschwendung.
  • Drei Trainingseinheiten pro Woche. Dies folgt aus dem oben genannten Punkt. Sie brauchen immer noch Erholung. Können Sie fühlen, wie Sie behandeln kann, zwei Ganzkörper-workouts an aufeinanderfolgenden Tagen nach ein paar Wochen (als verzögert auftretende Muskelschmerzen ist kein Problem mehr), aber tut dies regelmäßig, würden sich häufen Beanspruchung über recovery.

Das Programm, das Sie verknüpft, entspricht dies einem gewissen Grad. Sie erhalten eine Ganzkörper-workout, die Sie tun können, drei Trainingseinheiten pro Woche und einige form der linearen progression erreicht werden kann durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen.

Das heißt, ich glaube nicht, dass es ideal ist. Wenn Sie einige option, um ein Fitness-Studio beitreten, wo haben Sie Zugriff auf eine power oder squat rack, Bank, Langhanteln und Hantelscheiben, würde ich Sie ermutigen, dorthin zu gehen, und Folgen Sie ein Programm, dass konzentriert sich auf progressive überlastung und lineare progression durch die Erhöhung von Gewicht auf die bar. Sie wird sich schnell erschöpfen, Ihr Potenzial für Fortschritte mit nur Körpergewicht übungen und am Ende auf hohe Wiederholung-sets, die sind nicht sehr nützlich für die Steigerung von Stärke. Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers auf stress auferlegt, wenn neurologische Anpassungen und verbesserten form nicht mehr ausreichen. Diese Körpergewicht übungen, ohne eine gewisse Weise der Bereitstellung einer linearen Zunahme der Belastung wird meist bieten Anpassungen für Ausdauer. Wenn eine Turnhalle ist nicht eine option, suchen nach Möglichkeiten, um diese überlast in einer anderen Weise. Hantelscheiben auf den oberen Rücken während push-ups (nicht sehr bequem), einer Tauch-Gürtel mit gewichten auf pull-ups und/oder chin-ups (funktioniert gut) und vielleicht Hanteln oder kettlebells zu halten, während Kniebeugen. Sie würde ziemlich bald, jedoch, dass die Investitionen in material wäre besser gedient, für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

Für abs, schlägt das Programm vor, crunches. Während sicherlich eine beliebte übung, viel ist zu sagen für die Fahrrad-Manöver, die gezeigt hat in einer Studie sehr viel höhere EEG-Ableitungen aus den Muskeln. Es kann getan werden, ohne Ausrüstung. Ich selbst mag auch ab rollouts mit einem Rad, das ist günstig. Informieren Sie sich über die richtige form, da es die Besteuerung auf den Rücken, und beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen (z.B. 2 sets von 5 reps), oder Sie können sich finden, Probleme beim aufstehen aus dem Bett am nächsten Tag.

Ich fand diese Artikel bieten einen guten überblick, was ein anständiges Anfänger-routine: http://www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/

Wenn eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist absolut keine option ist, suchen Sie aus verschiedenen bodyweight-Routinen und beurteilen Sie nach dem, was ich Ihnen gesagt und was Sie Lesen in diesem Beitrag. Wenn Sie mit einem Fitnessraum, würde ich sehr empfehlen, Starting Strength oder StrongLifts 5x5 als Ausgangspunkt.

+954
Ozob 03 февр. '09 в 4:24

Für Ihre spezielle Frage, von was ich mich erinnere aus dem college, Ihr Gewicht-training wird davon abhängig sein, was Teil der Saison, Sie sind in, und ist eine progressive Sache. Also, für Ihre off-Saison, werden Sie tun, setzt im 8-10 Wiederholungsbereich, und als die Saison fortschreitet, so wird das Gewicht und die Wiederholungen beginnen herunterfallen.

Weitere Aspekte, werden Sie wahrscheinlich wollen, um hinzuzufügen ernsten Kern der Arbeit, plyometrics, Agilität. Stärke ist ein wichtiger Teil des diskus, der aber Gleichgewicht durch die Drehung, in der Lage zu übersetzen, dass die Drehung in die Bewegung mit ein koordiniertes werfen, etc. sind die Materie nur so viel wie Sie, wie stark Sie sind. Ich würde empfehlen, Suche nach einem Trainer, der kann dich lehren, alle Aspekte der Ausbildung und der Techniken.

Hier ein paar Referenzen, die ich gefunden für die übung Programme. Der von brianmac Konturen mehr, was ich redete über, der andere streng Adressen GEWICHTE.

Brian Mac

Trainer Ausbildung

+921
Daniel Rayment 02.09.2017, 23:25:21

Ich sah die Menschen Wiegen sich während eines Trainings in einem Fitness-Studio.

Gibt es einen Grund, das zu tun? (neben den offensichtlichen wollen wissen, wie viel Wasser verloren haben und in der Lage sein zu trinken, entsprechend?).

Neugierig, manche tun es mehrmals.

+913
Susan Simons 13.06.2010, 10:16:33

Momentan mache ich cardio-und Krafttraining, aber mein Freund versucht mich dazu zu bringen, nehmen Sie yoga. Der größte Vorteil scheint zu sein, Flexibilität. Gibt es andere große Vorteile zu yoga gegen diese anderen Formen der übung?

+864
nukemod 22.10.2011, 02:16:29

Aber ich habe nur zwei Gläser pro Tag, das ist gesund, richtig?

Für alle diese Bedingungen [colorectum, Leber-und Brustkrebs, essentieller Hypertonie und chronischer Pankreatitis], geringe Aufnahme, entsprechend täglich Konsum von zwei Getränken oder zwei Gläser Wein (25 g/Tag), haben gezeigt, erhebliche Risiken. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10790907

Die "zwei-pro-Tag ist in Ordnung" Begriff, dass hat sich irgendwie vermehrt durch die Gesellschaft, ist ein Trugschluss. (Nicht zynisch zu sein, aber der Begriff ist wohl verewigt durch die Alkohol-Industrie. Wenn jemand finden der Studie, die nahelegt, dass zwei drinks pro Tag ist nicht schädlich, ich bin daran interessiert, es zu sehen-aber sehen Sie "Positive Effekte des Alkohol Konsums" Abschnitt hier zuerst.)

Blick auf diese Berichte aus dem CDC. Sie sind schrecklich. Jeder dieser Todesfälle ist zweifellos ein Schluchzen Geschichte. 2001, CDC geschätzten 2,3 Millionen Jahren der potenziellen Leben verloren durch negative gesundheitliche Folgen von Alkohol (Quelle).

Aber es hilft mir beim einschlafen:

In niedrigen bis moderaten Dosen, Alkohol zunächst fördert den Schlaf. Aber wissenschaftlicher Konsens behauptet, dass chronische Verwendung letztlich stört die Schlaf-bezogene Physiologie–selbst unter denen, die nicht erfüllen die diagnostischen Kriterien für Alkoholabhängigkeit. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

und

Niedrige Dosen von Alkohol kann teilweise den Schlaf zu verbessern, aber es gibt Kürzungen in der slow-wave-Aktivität, und Störungen in der REM-Schlaf wahrscheinlich vor 0,32 g/kg. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6155259

und

Alkohol erhöht die Dauer und Häufigkeit der okklusive Episoden bei fünf Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe, und führte zu einem deutlichen Anstieg der Grad der hypoxaemia in der ersten Stunde des Schlafes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7077345

Verminderte Pankreas-Funktion bedeutet, dass die Auswirkungen auf insulin, was bedeutet, dass ein Einfluss auf das Muskelwachstum. Verminderte Schlaf bedeutet einen Einfluss auf cortisol, insulin und Wachstumshormon, das heißt, einen Einfluss auf das Muskelwachstum (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/).

Dies sind nur ein paar Beispiele von physiologischen Wirkungen. Es ist eine Schrift von Informationen gibt, beweist Alkohol macht den Körper oder den Geist absolut nicht gut.


Sprechen anekdotisch, weiß ich, dass nichts schmeckt besser nach einem harten Training, als ein eiskaltes Bier. Ich bin dort gewesen. Zwei oder drei Bier jeden Abend nach dem Training -- und ich arbeitete jeden Tag. Niemand braucht zu überzeugen, dass es schlecht ist. Sie spürt die negativen Auswirkungen, nachdem die Begeisterung nachlässt. Ich persönlich fühle mich den negativen Auswirkungen für ein paar Tage nach dem trinken. Es ist wirklich Schrauben mit den Hormonen. Ich war nicht in der Lage, ernsthafte Fortschritte machen mit meiner Ausbildung, bis ich gab es auf, und ich Stelle mir vor es ist das gleiche für die meisten Menschen. Sie finden nicht alle Olympioniken, die trinken regelmäßig.

+853
Kean Xavi 23.11.2011, 03:39:34

Ich habe gemerkt, wie ich älter geworden, dass meine Hände neigen dazu, kälter schneller, wenn im winter im freien. Dies ist besonders ärgerlich, Skifahren im winter, wo ich das Gefühl ich muss noch mehr bewusst zu verhindern Frostbeule war ich dann, als ich jünger war. Es scheint, dass die Allgemeine Durchblutung, um meine Extremitäten vermindert hat, im Laufe der Zeit.

Ich Frage mich, ob es irgendwelche übungen oder irgendwelche diätetischen Weise konnte ich die Fähigkeit verbessern, für meinen Körper, um meine Hände und Füße warm? Entweder langfristig preventitive oder etwas, das ich tun konnte, kurz bevor ich nach draußen gehen?

Ich sollte hinzufügen, dass ich 30 bin, habe ich regelmäßig laufen (5km an den meisten Tagen) und zu fressen versuchen eine einigermaßen vernünftige Ernährung.

+773
Macaulay Fletcher 15.03.2017, 06:32:01

Pro Ivos Rat, den ich habe begonnen, einen Blick in einige der C-2-10K (Couch 10km) Pläne und ich habe gute Ergebnisse so weit. Die Pläne sind relativ "leicht" und so habe ich genug Zeit, um zu arbeiten bis zu dem Abstand, den Sie für meine Anforderungen Recht gut.

Meine Rückenverletzung erscheint auch, den Vorteil aus der übung und hat fast gänzlich verschwunden, vermutlich, weil ich bin, halten Sie Mobil und helfen, bauen Kraft in den Rücken, um das problem Bereich, während ich in Bewegung bin und die Ausübung.

Ich kann nicht völlig "an den plan halten", aber ich glaube, ich bin folgenden die wichtigsten Punkte, die da sind:

  • Push mein Körper ein wenig mehr jedes mal, wenn ich trainieren. Umgekehrt;

  • Bewusst meinen Körper und seine Grenzen, laufen zu schwer und zu lang, kann möglicherweise setzen Sie mich zurück, wie es ist ein schrittweiser Aufbau der Kraft, die erforderlich ist, anstatt, es zu tun all in one gehen. Man schnell stolpern und ungeschickte Landung könnte alles was ich brauche, um zu verursachen mich eine schlimmere Verletzung.

Dies scheint der Schwerpunkt hinter der C-2-10K-Pläne, ein langsam aber sicher Verbesserungen im Laufe der Zeit, die ich sehr genieße den rest-ausführen-rest-run-Stil, wie Sie sehen können, eine allmähliche, aber deutliche Verbesserung zu den Sitzungen. Jedes mal, wenn es beginnt zu fühlen, einfach, das ist ungefähr einmal in der Woche, sieht Sie in Bewegung und arbeiten, die etwas schwieriger werden.

+771
Meferdati 09.09.2017, 20:31:28

So muss ich gehen aus der Stadt für 2 Monate zu meiner Heimatstadt.Jetzt habe ich ein Fitnessstudio gibt, aber es ist eine sehr kleine und einfache Fitness-Studio,Sie haben in der Grundausstattung, aber die GEWICHTE sind auch nicht viel schwerer.Für die ex.Ich brauche 25kg DB für Ausfallschritte, aber das Fitnessstudio hat nur 12,5 kg.Auf der anderen Seite,im Fall von Kern Lifte, wie Kniebeugen,Bank und DL,ich habe Probleme bei squats und DL coz ich mache 4*3 Sätze 100 kg, aber die Platten sind bis zu 80 kg nur, und außerdem in der Bank, ich will nicht mit jemand zu Stelle mich. Also in diesem Szenario, was sollte mein Ansatz bei der Ausbildung,ich will nicht zu verlieren meine Kraft/Muskel-Gewinne und den Sitzungen sollten auch anspruchsvoll genug. 1.Normalerweise mache ich einen schweren Trainings-Ansatz für die geraden Gewinne, sollte ich auf eine weitere rep Bereich Stil? 2.Soll ich integrieren, explosive Bewegungen und wenn ich das Tue,was geben?

+746
LegionMammal978 31.05.2016, 02:02:31

Kaufen, GEWICHTE und ein Fitness-Studio Beitreten

Wie können Sie gewinnen eine Menge Muskeln in zwei Monaten? Erhalten Sie Zugang zu einer Langhantel und Kniebeugen rack, squat und press heavy dreimal in der Woche, viel Essen und viel schlafen. Ihre Einschränkungen (halbe Stunde workouts, keine GEWICHTE) machen es unwahrscheinlich, dass Sie bekommen viel größer und muskulös in weniger als einem Jahr.

Sparen Sie Ihr Geld zu kaufen, einige Hanteln oder eine Langhantel, da kommen Sie besser funktionieren. Die benutzte Ausrüstung ist Billig, wenn die Kosten ein Problem.

Das hinzufügen von Muskelmasse ohne Langhanteln

Wenn Sie das absolut ablehnen, heben Sie eine Langhantel (oder auch eine Kurzhantel oder kettlebell), dann könnten Sie sehen, einige Ergebnisse aus drei bis sechs Monaten von Ober-Körper arbeiten. Das bedeutet, dass eine ganze Menge von chin-ups, pull-ups, dips und push-ups (einschließlich der divebomber oder handstand-Variationen). Um zu vermeiden, dass völlig vernachlässigen Ihre untere Körperhälfte, machen Sie einige Kniebeugen, pistol squats und back-extensions.

Ich sah eine bescheidene Verbesserung in meine Schultern, Oberarme und den oberen Rücken von vier Monaten zu tun, maximal 3 Sätze jeweils Klimmzüge und dips. Ich habe nur Hinzugefügt, fünf oder zehn Pfund Muskelmasse, aber. Drei Trainingseinheiten in der Woche mit einem minimum von 50 pull-ups und dips wäre ein schöner start in einen muskulösen Oberkörper.

Essen

Zu größer, müssen Sie geben Sie Ihrem Körper die Rohstoffe mit denen zu machen, mehr von dir. Essen Sie viel Gemüse und pastured Fleisch, Milch und Eier. Fokus auf Qualität der Lebensmittel--vermeiden Sie-soda -, junk-und frittierten Lebensmittel, gras gefüttert Rindfleisch und Milchprodukte-aber vergessen Sie nicht, einfach viel zu Essen.

+727
Spencer Karp 27.10.2013, 18:50:53

Zunächst

Ein dickes Lob für das lernen über das Missverständnis, und die Anpassung Ihrer Ansatz.

Du bist auch gehen zu müssen, optimieren Sie Ihre Frage von "wie zu reduzieren Bauch Fett" zum "wie zu reduzieren Fett", denn wie Sie jetzt wissen, werden Sie entweder verlieren Fett am ganzen Körper oder gar nicht.

Gewinnen Muskel während Fett verlieren

Das ist der Heilige Gral der fitness. Die Wahrheit ist, dass es durchaus möglich ist, aber es kann sehr schwierig sein.

Um bulk-up, ja, Sie gehen zu müssen, um einen kalorischen überschuss. Aber ein Großteil soll für Sie zu gewinnen, sowohl Muskel-UND Fett, und ist traditionell gefolgt von einer phase schneiden, wobei Sie die Diät, die hinunter die Fette, die Sie gewonnen, während der Großteil.

Was du suchst ist im wesentlichen ein lean bulk, wo Sie beide gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren gleichzeitig.

Lassen Sie mich nur sagen, dass diese frühen; Sie gehen zu müssen, um sorgfältig zu prüfen, Ihre Ernährung, um dies zu erreichen. Fitness ist die Dreierwette training, Essen und ausruhen. Und das Essen ist das wichtigste, wenn es darum geht zu gewinnen/zu verlieren Gewicht.

How-to

Leider können wir Ihnen nicht genau sagen, wie Sie gehen über es, denn es ist kein training/Ernährung plan, wird die Arbeit für alle. Es ist etwas, das Sie gehen zu müssen, um lernen durch Versuch und Irrtum, bis Sie finden, dass sweet spot, wo man genug zu Essen, um Muskeln aufzubauen, aber nicht so viel, dass Sie gewinnen Fett.

Sie brauchen, um zu beginnen mit, die vernünftige Ernährung, und Wiegen Sie sich jeden morgen, nachdem Sie poop. (Das ist, wo Sie die beste Messung, denn es ist immer die gleiche-ish Menge der Zeit, die seit Ihrer vorherigen Mahlzeit.)

Folgen Sie dieser für einen Monat, und halten Sie die Messung Ihres Gewichts, und der Blick auf Ihre Fortschritte in den Spiegel. Nehmen Sie Bilder, wenn möglich, da die Differenz mehr visiblee, wenn Sie können sich einen Monat die Fortschritte der side-by-side.

Wenn Sie feststellen, dass Sie in die richtige Richtung gehen, dann yay! Ansonsten, wenn Sie bleiben, nehmen Sie einen genauen Blick auf Ihre Ernährung und sehen, wenn Sie können reduzieren auf die Kalorien. Vorzugsweise nicht durch das entfernen von Mahlzeiten, aber durch Substitution von Zutaten in etwas mehr gesund.

Und nicht unbedingt, schalten Sie es komplett aus. Zum Beispiel, wenn Sie Essen viel Reis, das könnte eine kalorienreiche Beilagen, aber es ist immer noch gutes Essen. Versuchen Sie, schalten Sie es aus mit einer Brokkoli/Blumenkohl-mix jeder anderen Zeit würden Sie normalerweise Reis zu Essen. Kleine änderungen sind leichter zu bewältigen, im langen Lauf.

Dann halten Sie die Messung Ihre Fortschritte, bis Sie finden, was funktioniert. Schließlich werden Sie feststellen, dass sweet-spot.

+671
Le Parkour 09.07.2011, 09:26:01

Vor einigen Tagen war ich mir einige Episoden einer Serie, die kontinuierlich für 4-5 Stunden. Wie ich bin nicht gewöhnlichen zu es ich fing minute Kopfschmerzen. Der Arzt sagte mir, dass es aufgrund von Gehirn benötigt mehr Blut-Kreislauf wie ich war, die mehr stress in Augen und Gehirn. Es geschah während das Lesen eines Romans kontinuierlich.

Gibt es eine einfache(Haus) oder Fitness-übung(en) die heilen können, solche Art von Kopfschmerzen?

+628
user2570800 09.08.2011, 02:21:26

Ich würde empfehlen, tun Sie etwas, um die zweite Alex hier, für aktive Erholung.

Ich möchte vermeiden, laufen und tun Sie etwas überspringen Seil statt und nachdem Sie richtig aufgewärmt sind, können Sie Ihr Training. Der Körper ist eine Einheit und werden Sie mit Ihrem Oberschenkel, mit der anderen übungen eh indirekt.

Sie sollte wirklich sicher sein, dass es wirklich Schmerzen, die Sie fühlen, wenn Sie irgendwie verletzt, der Muskel selbst - es würde sich anders fühlen, würde ich sowas nicht machen, bis der Schmerz Weg ist.

Nur eine persönliche Präferenz, an den Tagen, wo ich war, es übertreiben, ich benutzte Eis-massage nach dem training. Einfach eine Tasse Wasser (kleine Papier Tüten), füllen es mit Wasser und lassen Sie es gefrieren. Verwenden Sie etwas Öl auf Ihre Haut, bevor Sie massieren den Körper Teil, bis das Eis geschmolzen ist.

Einige Leute empfehlen, stretching, aber ich persönlich habe nie das Gefühl, irgendeinen nutzen aus ihm eher das Gefühl schlechter danach. ..

+621
BTLabs 20.06.2012, 10:35:42

Wie viel Gewicht redest du? Ein guter test ist, wenn Sie hüpfen auf dem Boden gehen Sie hin?

Im ernst, ich würde empfehlen, eine Sperrholz-Plattform zu halten Sie Ihren Boden aus immer Durcheinander, platzieren Sie Polsterung unter und es ist dick/stark genug für dein Gewicht plus die rack-plus max Gewicht, das Sie planen, auf den Aufstieg. Stellen Sie sicher, dass jeder Tropfen nicht "klappern" Geschirr, Bilder, usw. in den angrenzenden Räumen. Ich denke, der Hauptgrund für die meisten home-Fitness-Studios in basesments ist wegen der Notwendigkeit zu halten, die Frau glücklich ODER allgemein space Fragen. enter image description here Hier ist mein workout-Bereich (beachten Sie die Katzenstreu Pfannen hinzufügen, um die Einrichtung)

+575
Deku 17.04.2019, 11:21:26

Im Allgemeinen machen wir die übung eine Gewohnheit, denn nur durch regelmäßiges training können wir erwarten, dass visuelle Ergebnisse. Natürlich, "normale" kann bedeuten, eine Menge Dinge, so haben wir Optionen.

Definition

Wenn Sie unten schauen und hoffen, dass für visuelle Verbesserungen, wir nennen diese "definition". Um dies zu erreichen, müssen wir zwei Dinge tun;

  • wachsen unsere Muskeln

  • entfernen Sie das Fett, das liegt auf der Oberseite der Muskeln, und blenden Sie Sie

Wenn es um die abdominal-Muskeln (Bauch -, 6-pack), letzteres ist in der Regel, was hält die Menschen zurück. Sie können tun, situps für immer und ewig, aber wenn Sie nicht, entfernen Sie die Fettschicht, die liegt oben drauf, es wird nie sichtbar sein.

Übungen

Es gibt durchaus ein paar übungen, die Sie tun können, ohne Ausrüstung. Zum Beispiel, hier ist ein ziemlich gutes Programm, dass jemand gemacht. Ein paar meiner Freunde hatten ziemlich schöner Erfolg mit dieser. Die Idee ist, dass Sie brauchen, um zu trainieren den gesamten Körper, und nicht nur abs und Brust (situps und Liegestütze). Sie müssen trainieren, den Rücken und die Beine zu, so dass Sie nicht entwickeln keine muskulären Dysbalancen. Das kann sehr schädlich für Ihren Rücken und Nacken. Wenn Sie möchten, um Ihr einfaches Programm, empfehle ich Ihnen, um es neu zu starten, aber dieses mal haben alle die übung auf einmal zu verhindern, dass potenziell schädliche Ungleichgewichte.

Diät

Natürlich, mit alle Anfänger, die wir brauchen, zu schweigen von Ernährung. Es spielt keine Rolle, wie viel Sie trainieren, es sei denn, Sie Essen richtig. Wenn Sie Essen ist schrecklich, es kann ziemlich viel aufheben Ihre Ausbildung. Der gesunde Menschenverstand herrscht. Aber wenn du noch weitere spezielle Frage zu Diät, könnten Sie Fragen, eine andere Frage auf dieser Seite. Aber halten Sie im Verstand, müssen Sie einen Winkel und die Frage nach der Ausübung, weil die Fragen rein, über Ernährung neigen dazu, geschlossen.

Also statt zu Fragen "was soll ich Essen?", stattdessen Fragen "was soll ich Essen vor/nach dieser übung Programm?".

Zeitrahmen

Wir bekommen eine Menge Leute Fragen, warum Sie nicht sehen, alle sichtbaren Verbesserungen nach 1-2 Monaten. Die Antwort ist: es dauert einfach länger. Wenn es dauerte nur ein paar Monate, bis Sie gerissen wäre, würde jeder Riss bekommen. Also, wenn jemand fragt "wie lange sollte ich trainieren bevor ich sichtbare Ergebnisse?", Ich habe eine einfache Faustregel. Ein Jahr.

Lange Geschichte kurz, erhalten Sie MÖGLICHERWEISE einige Ergebnisse vor, aber wenn Sie nicht können, stick mit es für mindestens ein Jahr, verlierst du die Ergebnisse trotzdem.

+557
Jona Strack 02.05.2017, 12:28:39

Wie bei son15 Kommentar, eine etwas straffere Spitze helfen könnte. Wenn ich mit dem laufen begann, meine Frau hat mir ein "Training shirt" von Aldi in meiner Größe. Später habe ich eins gekauft, eine Größe kleiner. Bei diesem Wetter ist es unter einer Schicht oder zwei, aber es hält alles an Ort und Stelle. Es ist ein wenig unangenehm, so dass Sie mich noch ein bisschen härter arbeiten, um richtig zu erweitern, mein Brustkorb beim atmen, aber es reduziert das wackeln. Wenn Sie laufen in Probleme mit scheuern, ein wenig Talkum oder Maisstärke bestäubt, auf der Innenseite helfen können, durch Absorption von Feuchtigkeit und Verringerung der Reibung.

+553
ali ghadyani 27.11.2019, 11:45:00

Ich bin derzeit dabei die Starke Aufzüge Programm (ziemlich ähnlich wie Starting Strength). Meine Hüften und Schultern, gebe mir Mühe, wenn dabei die Kniebeugen und das Schulterdrücken. Ich will auf die Erhöhung der Mobilität/Flexibilität in den Gelenken, aber insgesamt Körper Flexibilität gewünscht ist.

Ich habe noch nie getan, jede Art von Yoga. Also, welche Art von Yoga konzentriert sich auf die Flexibilität/Mobilität würden Sie empfehlen für einen Anfänger?

+540
bweller 28.06.2011, 13:10:27

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren und wollen, um loszuwerden, das überschüssige Fett, die Sie ändern sollten, was Sie Essen und wie. Reduzieren Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, könnten Sie beginnen, indem Sie mehr Gemüse auf Ihre Ernährung und Essen Sie regelmäßig.

Wenn Sie möchten, fügen Sie Muskeln durch Gewichtheben sollten Sie einen Blick auf StrongLifts 5x5. Es ist ein Anfänger-Gewichtheben-Programme, nimmt einen linearen Ansatz für Gewichtheben. Ich habe nur einige Aspekte des Programms, wie ich nicht trainieren in ein Fitnessstudio und don ' T haben eine Langhantel mich, aber eine Menge Leute hier auf die fitness.SE sind davon überzeugt.

Sie nicht haben, um Ergänzungen nehmen, ich bin davon überzeugt, dass Sie Ihre Ziele erreichen können ohne. Einige Leute finden es schwierig, um Ihre Ernährung anpassen, um Konto für Ihren erhöhten Proteinbedarf und lieber eine Ergänzung mit protein-shakes. Das gleiche gilt für Vitamine. Ich bevorzuge, um die Lautstärke meiner Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel sind ziemlich teuer im Vergleich zu normalen Nahrungsquellen.

Verlieren Fett aus dem Gesicht ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, es ist der erste Ort, wo ich verlor Fett, zu. Wenn ich begann mein fitness-Wahn es war das erste, was man bemerkt.

+513
Kyle Vince 06.10.2011, 00:42:09

Wollen Sie den 20. Obwohl ich würde noch vorschlagen, dass Sie machen es ein bisschen schwieriger (back pack, ein Bein, Kinder sitzen auf Ihnen, etc). Ich mache die Annahme, dass Ihr push-up ist perfekt geformt, die Sie herausfordern voll. Auch die Antwort auf Ihre spezifische Frage. Wenn die Frage nicht so spezifisch, ich würde vorschlagen, ein wenig mehr Arbeit.

Gründen ist einfach, weil 20 ist in etwa 10-15 Sekunden, vielleicht 20 Sekunden, wenn Sie Sie langsam. Vorausgesetzt, die push-ups sind perfekt sauber und anspruchsvoll, die Zeit ist nahe den sweet spot für anaerobe alactic phase. Ich würde vorschlagen, Sie tun, 3 Sätze jeweils mit Pausen dazwischen. Lesen Sie mehr über das timing der Phasen hier. Die Physiologie des Trainings.

Dr. Tabata hat auch eine Reihe von Studien in den 90er Jahren und fand seine magischen zahlen, die später im Volksmund den Namen "Tabata-Protokoll." Es ist 20 Sekunden bei 170% Anstrengung und 10 Sekunden aktive Erholung für insgesamt acht Kämpfe.Dr. Tabata Studie über PubMed

Diese zeitlich Vorschlag ist nur für push-ups pro Ihre Frage aber. Wenn Sie es nehmen, um einen Stapel von Gewicht, oder die pullup-bar, mit einem Rucksack, es ist eine andere Geschichte

Warum also nicht die 10? Wie Sie sehen können, es ist einfach nicht genug zu induzieren eine beträchtliche Nachfrage auf Sie. Es kann Sie sogar weniger als 10 Sekunden.

Mehr aus der push-ups, vielleicht können Sie es nutzen wollen Zeit für nicht-rush, perfekt in 20 Sekunden x 8 Runden, mit genau 10 Sekunden Pause. Dies sollte ausreichend anspruchsvoll. Wie Sie besser werden und die Arbeit leichter geworden ist, fügen Sie einige Herausforderung, wie halten Sie ein Bein hob (Alternative), fügen Sie GEWICHTE oder ein Rucksack oder ein Kind sitzt auf Sie.

Ich würde empfehlen, hinzufügen von push-ups für eine Kombination aus arbeiten. Zum Beispiel 20 Liegestütze, um ein Seil springen dann ein pull-up-bar, unten zu hocken Sprünge oder abwechselnd side lunges und zurück zu push-ups. Mix it up hinzufügen und auf den vollen Körper der Arbeit für mehr Beine, core-Bewegungen.

+504
user333853 17.12.2019, 09:15:19

Der Grund, warum Laufschuhe nicht ideal für klettern, weil Sie dazu neigen zu passen ein wenig lose (da der Fuß schwillt an, wenn Sie laufen), müssen Sie nicht mit harten Sohlen, und robust genug für den schweren Einsatz auf der Straße, der Belag ist nicht sehr klebrig. Kletterschuhe haben in der Regel klebrigen Gummi, sind passende form, und haben ziemlich starre Sohlen, so dass Sie haften können, um kleinere features. Wenn Sie irgendwelche anderen Schuhe, die fix eines der Probleme, die ich erwähnt mit running Schuhe, werden Sie besser. Oft Wandern die Stiefel sind viel einfacher zu besteigen als Laufschuhe.

Wenn Sie möchten, ein Schuh, den Sie klettern können, aber immer noch die Verwendung als alltägliche Schuh, die Sie kaufen konnte, klettern Ansatz Schuh. Es ist im Grunde eine speziell gestaltete trail-Schuh, kann verwendet werden, für einige klettern/kriechen. Ich werde gelegentlich verwenden, wenn ich klettern v2 boulder-Probleme oder 5.8 Routen außerhalb anstelle der änderung in meine Kletterschuhe. Leider, Ansatz Schuhe Kosten fast so viel (und manchmal mehr) als Schuhe, die speziell für das klettern. Obwohl Sie bieten einen schönen Kompromiss zwischen klettern Schuhe und Schuhe, die Sie verwenden können, anderswo, Sie sind nicht ein Ersatz für Kletterschuhe. Es ist nur schwer zu schlagen, das Vertrauen, das Sie gewinnen, wenn Sie über eine Kletter-spezifische Schuh, vor allem, wenn Sie ausgehend sind.

Mein Rat wäre, mieten klettern Schuhe, wenn Sie können; Sie geben Ihnen die beste Erfahrung und Idee, von was das klettern ist wie. Plus, werden Sie nicht zerstören, werden Sie Ihre Laufschuhe, während Ihr immer in den sport.

+449
user1257385 19.02.2012, 01:01:41

Übung erhöht nicht die Intelligenz. Allerdings kann ich dir aus meiner eigenen Erfahrung, dass, wenn Sie eine konsistente Gerät, dass es auf jeden Fall erhöht die Klimaanlage den Fokus. Als ich anfing, heben in der high school habe ich bemerkt, dass sich meine Noten drastisch zugenommen und meine Aufmerksamkeit im Unterricht war viel länger. Sicher, konnten einige nennen es Zufall, aber ich habe bemerkt, wenn ich eine 2-Monats-Pause meine Noten sanken ein wenig tiefer. Ist das Zufall? Aber nicht nur das, Nebenwirkungen der übung bestehen: Längere Lebensdauer(reicht es 5-10 Jahre) Optimismus Selbstvertrauen und Mut Selbst-Respekt Respekt von anderen Stärkt die Knochen Stärkt die Muskeln Verbessert die fitness-level Sinn der selbst-Vollendung Können Sie Kontakt mit Ihrem inneren selbst(besser meditation) Neue Türen öffnet

+444
disarina 09.02.2013, 11:45:06

Ich habe gehört, von Menschen, die eigentlich gerade erst wirklich riesig (adipös) zu werden in der Lage, erzeugen mehr Kraft. Ich weiß nicht wie effektiv es ist, aber ich habe gesehen, 300-400 lb. Menschen, die nicht regelmäßig GEWICHTE heben/fahren zu den Turnhallen und Pfund können die daylights von regelmäßigen Fitness-Studio-Gänger. Nicht zu erwähnen, dass Muskel-Größe ist nicht der Schlüssel zu Stärke 100%, so könnte dies erklären, dass der Prozess biomechanischen Komponenten, um Sie mehr als nur Muskeln.

Als Beispiele für sehr schwere Menschen haben Häufig größere Handgelenke und chubbier Hände, so könnte dies ein automatischer Vorteil in armwreslting, grappling, usw., zumindest in mancher Hinsicht. Auch schwere Menschen Essen große Mengen an Kalorien, so dass es möglich ist, dass Sie immer noch macht bauen sich aus den regelmäßigen täglichen Aktivitäten mehr als dünner Menschen würde. Sie haben auch zu berücksichtigen, dass schwerere Menschen, kann viel schwieriger sein, sich zu bewegen.

Für ein Beispiel, dass die bisherige Aussage, betrachten wrestling jemanden, der wiegt 400 kg. und geht den gleichen wie jemand, der wiegt 170 kg. Es ist extrem unwahrscheinlich, dass die schwerere person wird leicht sein.

Wenn Sie gehen herum, Sie tragen 2x oder mehr Gewicht als Sie sind, und Sie sind zu Fuß die gleichen, wie Sie oder mehr, eventuell. Die Chancen stehen, Ihre Beine sind ziemlich mächtig, ohne spezifisches Training.

Also dachte ich mir, dass eine Ernährung wie diese - die Gewichtszunahme langsam (Fett) und sehen, wie die Verstärkung erhöht die Anforderungen an meinen Körper, die erfordern Anpassung und Stärke gewinnt. Ich kann mich da nicht entscheiden, nicht zu gehen mit einem Gewicht von 300 lbs., aber entscheiden kann, um nicht Kniebeugen an einem Tag, bin ich eigentlich gezwungen, stärker zu werden, indem Sie immer dicker.

Das mag lächerlich klingen auf den ersten, aber ich verwendete Sie zum abwiegen von 255 lbs. bei 5'9" bei 16 und ich konnte die Bank 200 lbs. ohne Arbeit aus. Wie? Ich war aktiv, konditioniert, um mein Körpergewicht, und sich gut bewegen können. Ich wuchs auf, dass das Gewicht und die mir zu gewinnen viel mehr Kraft, aber nicht unbedingt Muskeln oder der Gesundheit.

Ich erinnere mich dass ich in der Lage zu heben, die viel schwerer GEWICHTE dann auch wieder, speziell über 300 lbs.

Nun, ich bin 21 Jahre alt, 5'9" immer noch, und Wiegen 200£. Ratet mal, was? Ich kann das nicht mehr.

Auch, wenn Sie Fett sind, und Sie kommen mit einer person, sind Sie eher zu fallen, auch wenn Sie starke Gewichtheber, weil Ihre Ausführung Gewicht

Nicht zu erwähnen, dass ich hasse übung, so viel, dass es fast, wie es ist, genetisch codiert, um es nicht zu mögen, und jede übung, die ich tun, ist nicht "natürliches Gefühl", aber gezwungen, in jeder variation/Gewicht/Typ/form. Dicksein ist der Schlüssel für mich.

Meine Frage ist, wie stark kann ich durch einfach nur immer dicker und Anpassung an das Gewicht regelmäßig?

Ich Sorge mich über die Bank viel, aber möchte Kreuzheben 500 lbs. ohne viel. Wenn ich gewinnen genug Gewicht, und heben Sie einige zufällige heavy stuff, ich denke, dass ich nahe kommen kann, über Jahre auf-und-off-lifting. Es muss nicht sein, in guter form, aber ich will nur ziehen es aus dem Boden, auch für 1/4 Zoll.

Sag mir nicht, dass Fett nicht machen den Menschen stärker, weil es funktioniert. Wenn es nicht, müssen Sie erklären viel, um mich dann über nichts zu tun Menschen in der 400 lb. Bereich wer kann heben Sie Ihr eigenes Körpergewicht im Kreuzheben ohne irgend etwas anheben, aber eine Gabel. Dieser Kerl ist ein Beispiel:

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Und dieser ... beide sind/waren über 500 lbs.

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Diese Athleten haben nicht ein starkes Gewicht training Hingabe, doch Sie beweisen, dass Sie genug Stärke, um im professional wrestling zu einem high-profile-level und sogar Boxen. Klar, als Sie gewinnen Fett, Stärke kommt irgendwie abhängig davon, wie aktiv Sie bleiben. Ich will dicker und stärker.

+407
user9778 26.06.2014, 23:38:37

Denn Ihre Ziele sind, ich würde sagen, ein Trainingsplan ist nicht notwendig.

Für einige Menschen, sagen, die kämpfen, um Ihre ersten 5k, einen plan benötigt wird, um bauen Sie bis zu diesem Punkt. Das ist nicht notwendig für Sie, jedoch, weil Sie bereits in der Lage, Ihr Ziel zu erreichen, die läuft ein paar 5ks in der Woche.

Die einzige wirkliche Gedanken würde ich vorschlagen, die Umsetzung ist es nur ein Auge heraus für jede anhaltende Gelenkschmerzen. Wenn das Auftritt, dann ändern Sie etwas (Schuhe, Laufleistung pro Woche, ausgeführt form).

+404
BrettStuart 15.05.2012, 03:36:28

Von dem, was Sie gesagt haben, ich gehe davon aus, dass das Volumen in den Beinen ist weitgehend Muskel -, aber auch mit Schenkeln, die die Größe eines Olympischen Radfahrer, vermutlich ein etwas signifikantes Niveau von Fett. Erreichen diese Größe aufgrund der rein auf Muskelaufbau ist sehr schwierig. (Dies ist jedoch eine große übernahme, also bitte korrigieren Sie mich, wenn ich falsch Liege.) Die 10 £ gewonnen, die während der Ausbildung ist wahrscheinlich durch Wassereinlagerungen, einige Muskel-Wachstum und eine Zunahme der Fett aus dem Essen, um zu kompensieren für die Ausbildung.

Fett kann reduziert werden durch eine Ernährung wie die vorherigen Antworten gesagt haben. Beginnen durch die Verfolgung der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen derzeit, tracking-Makros (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung) kann auch nützlich sein, dann reduzieren Sie Ihre Kalorien um ~300-500kcal und verteilen Sie Ihre Makros. Eine gute balance ist um 50% Kohlenhydrate, 30% Fett und 20% Protein, aber es hängt von Ihren Aktivitäten. z.B. ausdauersport brauchen mehr Kohlenhydrate, Krafttraining erfordert mehr protein für den Muskelaufbau etc.

Während Kalorien zu zählen kann nützlich sein, und viele Leute schwören drauf, es ist auch wichtig zu Essen die richtigen Dinge, abwechslungsreiches Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, frische Fleisch (oder andere Natürliche protein-Quellen, wenn Sie Vegetarier etc.).

Nur leider gibt es immer noch viele Unsicherheiten in Bezug auf Ernährung und Gewichtsverlust, aber es ist ein Fall von versuchen, verschiedene Ansätze, bis Sie eine finden, die passt sich.

In Bezug auf Muskel-Größe, nur leider wenn Sie möchten, weiter zu verbessern, Kraft/Ausdauer, gewinnen Sie Muskel -. Es ist nicht wahrscheinlich, eine drastische Erhöhung/rasch, da Sie Klang, wie Sie bereits ziemlich gut entwickelt.

Und wie heropup sagte, wenn es eine ästhetische Sache, mit dem training beginnen Sie Ihren oberen Körper zu verbessern Verhältnismäßigkeit. Was ich aber verstehen, es wird nicht verringern die rate der Muskelwachstum in den Beinen (es sei denn natürlich, es braucht Zeit, Weg von der Ausbildung in den Beinen.)

+391
AndRRRew 10.06.2010, 14:05:14

In Erster Linie, konsultieren Sie Ihren Arzt.

  • Sie erleben eine Menge von änderungen, die einem Arzt helfen können, Sie Adresse. Sie gewann "einiges" an Gewicht in 3 Monaten. Sie ging in einen "Alkohol-induzierte depression". Und dieser neue job und der Hochzeit der Zukunft verursachen können Sie einige not. Ihr Arzt kann Sie nehmen Messungen, die Ihnen helfen, eine gute Ernährung, die Ihnen helfen, mit Ihrer depression, und beraten Sie auf diesem cocktail von Tabletten, die Sie einnehmen. Auch Ihr Arzt kann feststellen, ob Sie klar sind, auszuüben, oder, wenn Sie irgendwelche Vorsichtsmaßnahmen.

Ernährung und Bewegung

  • Für die Gewichtsabnahme, angepasste Ernährung und übungen sind der Weg zu gehen. Eine Operation wäre Ihre Letzte Wahl und nur, wenn Diät und Bewegung scheitern. Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Ihre Ergebnisse aus einem konsistenten, richtigen Ernährung und Bewegung schlagen wird jeder cocktail von Tabletten. Der größte Nachteil der cocktail wird denken, dass es den trick tun.

    Eintritt in die Turnhalle ist ein großer Schritt. Fragen Sie einen trainer, um Sie mit einem guten Programm, das mit intensiven cardio-Intervallen, Widerstand oder Krafttraining und etwas stretching. Aber überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, vor allem, bevor Sie versuchen, high-intensity-Intervalle.

  • Für die depression, die Intensive, regelmäßige körperliche Bewegung kann helfen.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

  • Verfolgen Sie Ihre Fortschritte durch die Einnahme von Messungen. Sie sind gut für die motivation, wenn Sie spüren, dass Ihr Fortschritt ist Stillstand. Sie können nützlich sein, in das Sie alarmiert, wenn Sie brauchen, um änderungen in Ihrem Programm.

Pause Bis Langes Sitzen

  • Sie benötigen, um kurze bewegungspausen am Arbeitsplatz. Sehen, Was passiert, wenn die Leute sitzen 8-10 Stunden/Tag. Für Ideen, übungen, die Sie tun können, auf oder neben Ihrem Schreibtisch mit Körpergewicht oder Widerstand Schläuche siehe diese Haltung zu beantworten.

    Wenn Sie nach Hause kommen, nichts tun, sondern sitzen. Wenn Sie sitzen, erhalten Sie eine übung ball und springen oder Rollen, um auf Sie. Machen Sie einen Spaziergang. Finden Sie eine Sportart oder Aktivität, die Sie in Bewegung bringt. Finden aktive Menschen.

Ein Jahr gibt Sie eine gute Zeit Rahmen " und erstellen Sie einen gesünderen lebensstil, die Ihnen helfen, normalisieren Sie Ihr Gewicht. Immer vom Gewicht für ein bestimmtes Ereignis ist ein guter motivator. Jedoch, immer gesund für den rest Ihres Lebens noch wichtiger.

+380
James Gould 26.12.2012, 06:44:11

Ich bin 21 Jahre alt, Männlich, etwa 180 cm und 72 kg.

Ich oft tun, cardio-Training, aber ich habe noch nie getan, jede Art von Stärke, die zugehörige übung. Ich möchte anfangen ein paar und ich überlegte, Freeletics als Ausgangspunkt.

Was mich angezogen hat, war die Möglichkeit, bei den übungen fast überall (weil nicht viel Platz benötigt wird) und nicht benötigen keine zusätzliche Ausrüstung.

Aber ich habe versucht, einige der workouts und während der Zeit fühlte ich mich durchaus in der Lage zu tun, einige von Ihnen gab es andere, die ich denke, die sind zu hart für mich in dieser Zeit.

Ich weiß nicht, ob es gut wäre für mich, wenn ich weiterhin tun, diese workouts, ich bin in der Lage Abschluss die Rechte wissen, und versuchen, diejenigen, die ich kann nicht einmal in eine, während, oder ob es besser wäre, etwas anderes zu machen.

So, möchte Freeletics machen, Auswirkungen auf mich als Anfänger oder sollte ich versuchen etwas leichter auf den ersten?

EDIT: Das Hauptproblem für den Abschluss des workouts ist, dass einige von Ihnen sind zu "lang" für mich und ich habe nicht die erforderliche Ausdauer, um Sie abzuschließen (Dione wäre ein gutes Beispiel dafür, 3 Runden, 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 straight leg lever,75 jumping jacks, 50 situps, 25 burpees jeder von Ihnen), und für individuelle übungen, das problem in der Regel ist ein Mangel an Kraft (ich kann nicht eine richtige pullup)

+315
Michael H Berggren 15.07.2017, 03:53:22

Es ist besser, atme durch den Mund aus folgenden Gründen:

Die Menge der Zeit, die wir einatmen, ist sehr weniger (die Zeit, in der unser Kopf aus dem Wasser). Während dieser Zeit haben wir zu schnell atmen, das ist besser getan, mit dem Mund.

Wenn wir einatmen, immer etwas Wasser tritt entweder in die Nase oder den Mund (je nachdem, was wir verwenden, um zu inhalieren).
Der Mund kann problemlos spuckte das Wasser, falls Wasser Eintritt. Auch die Filterung(die Luft aus dem Wasser) ist wirksam, wenn der Mund verwendet wird.

Im yoga ist man beraten, vollständig ausatmen und konzentrieren sich mehr auf das ausatmen statt einatmen. Dies ist, weil die Kohlenstoff-di-OXID gebildet, die in der Lunge ist vollständig (wenn auch nicht vollständig, zu einer maximalen Ausdehnung) entfernt; verlängerte Ausatmung Zeitraum und eine kurze inhalation Zeitraum wird empfohlen, im yoga, auch das Vakuum, geschaffen durch die effektive Ausatmung wird helfen, effektive inhalation.

Im schwimmen, wie yoga, die wir ausatmen, während der Kopf ist im Wasser(langer Zeitraum, etwa 4 sec für breastroke) durch die Nase und inhalieren, während der Kopf ist außerhalb des Wassers(etwa .5 sec für jede Kontur).

+259
wolfer 30.04.2018, 08:40:34

Paar Dinge zu tun, die helfen könnten:

Sicherzustellen, dass Sie hydratisiert. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr reduzieren Muskelkater.

Nehmen Sie irgendeine Art von recovery-drink nach dem Training. Ich habe Endurox ein wenig Recht. Es beschleunigt die Regeneration und hilft bei Muskelkater auch ganz gut. Es gibt auch andere Getränke/Gegenstände draußen, wie gut, dass könnte genauso gut funktionieren, aber Endurox ist mein Getränk der Wahl. Wenn Sie nicht so etwas haben sicher etwas zu Essen, schnell nach der Arbeit aus. Die ersten 30 Minuten nach dem Training braucht Ihr Körper Kraftstoff schnell wieder zu erholen.

Eine Gewicht-training-routine zu ergänzen, die die Ausführung könnte auch helfen. Muskeln neigen dazu, zu verkümmern, wenn Sie tun eine Menge Ausdauer ausgeführt. Einfache high rep, low-weight-übungen (Bein-curls, extensions, etc. könnte helfen, stärken Sie Ihre Beine berühren.

Schließlich, sicherzustellen, dass Sie strecth als Sarge erwähnt oben. Es ist wahrscheinlich, die Schmerzen, die Sie fühlen, ist routine, aber Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Sie nicht versucht haben, zu nah an der Verletzung.

+247
Mpsolanki Rajput 26.02.2016, 19:35:03

Es sei denn, du machst das Spezial Zeug, was die großen box speichert haben, sollte ausreichend sein. Ich würde auch hinzufügen, REI Outdoor auf Ihrer Liste.

So weit wie die Passform, ich immer möchte, dass Sie passen ziemlich gemütlich, fast schon wie Skischuhe. Stellen Sie sicher, dass Sie konsistent sind gemütlich, es ist nicht gut um Ihre Knöchel herumsprang, während Sie Ihre Kälber werden erstickt. (Meine Frau hat das problem, Sie nicht finden können, diejenigen, die passen wegen der zu kleine Füße und große Kälber aus dem irischen Tanz).

+232
Gabbard 01.06.2013, 03:08:39

Ich bin stark übergewichtig - 180cm und 108Kgs für einen 21-jährigen Mann - etwa 25kg über meine "sichere" Ebene. Nachteilig sind erhöhte Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Probleme beim atmen, wenn Sie grundlegende Aufgaben ausführen, und die wie.

Was ich Suche ist eine Methode, worin ich kann mein Gewicht reduzieren und halten es mit mehreren Faktoren, wie:

  • Kurze, unbeständige Zeit-frames für die "freie Zeit";
  • Geringe Erträge, was sich in der beschränkten budget und Ergänzungen;

Offensichtlich Diät der Schlüssel ist hier - ich plan versucht zu befolgen:

  • Einfach "Fett Reduzieren" shake in der früh (mehrere suppliments wie Eisen, Kalzium usw.);
  • Standard-Mittagessen (um 10:00 Uhr - 12:00 Uhr je nach Arbeit), bestehend aus 2 Dosen Thunfisch und Reis-Cracker, plus einen "Energie-boost" trinken;
  • Das Abendessen besteht aus einer Reihe von Mahlzeiten in Bezug auf mein budget - in der Regel pasta, Huhn und einige andere verschiedene Elemente.

Das Training Szenario ist ein wenig schief aufgrund von Arbeit und Leben-Zeit-Beschränkungen. Traditionell gehe ich 1 bis 3 mal für ein 4560 Minuten-Fitness-workout. Das Training besteht aus:

  • 5 Minuten mit dem Fahrrad, die traditionell Ende 2KM+
  • 5 minute/1K Rudern Maschine;
  • 5 Minuten mit dem Fahrrad (für einen anderen Teil des Beines)

Dann werde ich einige GEWICHTE:

  • 3x 10 Sätze von 84KG seitliche
  • 3x 10 Sätze von 57-64KG "zieht" (sorry, ich weiß nicht, die Namen der Maschinen; horizontale und vertikale GEWICHTE)
  • 3x set 100KG Beinpresse
  • 3x 100KG zurück drücken (ich weiß nicht den Namen)

Dann wird es wieder Besuche oder neue Maschinen, je nach der Nacht und wie ich mich fühle.

Die größten Nachteile:

  • Meine Unfähigkeit so weit zu bleiben, ein plan;
  • Meine zeitlichen Beschränkungen, die mit der Arbeit und Privatleben;
  • Meine Gewohnheit, naschen und trinken

Außerdem ist scheinbar der Punkt, den ich bin unter einigen test für Eisenmangel, Schlafapnoe und/oder Probleme der Schilddrüse.


Also mit allem, was gesagt und getan wird, kann ich bitte ein paar Tipps:

  • Schlaf-Routinen, das sollte halten;
  • Besten übungen Scharnier aus kurz-Zeit-Rahmen;
  • Best-practice-Diät-Regeln und Arten von Diäten, und während ich weiß, persönliche Meinung;
  • Besten Methoden zum erzwingen/support der Wunsch nach Veränderung - motivation, Bücher, apps, Anführungszeichen, nennen Sie es.

Nicht sicher, ob off-topic hier, nur wirklich wollen, um zu versuchen und bekommen es läuft.

Fragen


+192
Yevgueny 28.09.2012, 01:07:53

Wenn ich sehe, jemand anderes zu tun, push-ups, es scheint so einfach. Ich habe versucht, es selbst zu tun viele Male, aber es fällt mir sehr schwer.

Es ist schwer. Das ist, warum Sie lohnt!

Gibt es eine allmähliche Schritt für Schritt Prozess, um zu lernen, wie zu tun push-ups?

Es gibt viele Möglichkeiten zu lernen, mehr zu tun Liegestütze. Alles, was Sie versuchen, wird fast sicherlich helfen.

Hier ist eine (etwas komische) Technik, die ich verwendet habe, dass meine Studenten scheinen es zu genießen:

  1. Beginnen Sie in der liegestützposition. Insbesondere die liegestützposition, die für Sie arbeitet. Das könnte sein, die Knie berühren den Boden oder das Knie gerade, die Füße zusammen oder auseinander. Was auch immer für Sie arbeitet. Der wichtige Teil ist, dass Sie bis und mit der richtigen Muskeln.
  2. Jetzt warten Sie eine Weile. In der Klasse, dies ist, wo ich ausplaudern über "warum beschweren Sie sich? Wir haben noch nicht einmal fertig ein einziges pushup noch?" Sie Muskeln beginnen sich müde zu fühlen.
  3. Senken Sie jetzt zu dem Punkt, wo Sie die Ellbogen sind im rechten Winkel. Dies ist so weit wie Sie gehen müssen Liegestütze.
  4. Jetzt warten Sie wieder. In der Klasse, dies ist, wo das Stöhnen beginnt. "Sie beschweren sich über eine Hälfte ein pushup?!"
  5. Nun zurück zum start.

Herzlichen Glückwunsch! Sie hat einen einzigen pushup. Big deal, nicht wahr?

Eigentlich ja, es ist eine große Sache. Hier sind einige der Dinge, dies lehrt Sie:

  1. Die korrekte position (, die für Sie arbeitet). Sie sollten nicht Umfallen, sollten Sie sich nicht Losreissen Ihren Rücken, etc. Liegestütze scheinen einfacher als Sie glauben, dass Sie Ihr Gleichgewicht zu halten.
  2. Zu atmen (das ist, was diese Wartezeiten sind für). Halten Sie Ihren Atem ist schrecklich für diese Art von übung. Sie haben, um das Kohlendioxid aus. Wenn ich dies mache mit meiner Klasse, den ich bin Schreien Ermutigung bei Ihnen die ganze Zeit. Sollten Sie fühlen sich frei zu Schreien, was auch immer angemessen erscheint (d.h., foul Sprache wird gefördert ;-).
  3. Den richtigen übergang (das, wieder, die für Sie arbeitet). Nicht zu weit gehen, da (a) es lohnt sich nicht, und (b) es werden zu schwer, um Unterstützung zu erhalten.
  4. Sie können einen pushup. Vertrauen ist entscheidend: wenn Sie das tun können, können Sie zwei. Vielleicht nicht gleich in dieser minute, vielleicht später heute, aber es kann getan werden (Nachweis der Existenz).

Nachteil: Wir alle haben unsere individuellen Grenzen und Sie müssen herausfinden, was diese sind und sich an diese anzupassen. Zum Beispiel, ich sollte das wirklich nicht tun, das palm Liegestütze, illustriert diese Antwort. Die Verdrehung und Beugung der Handgelenke machen meine Hände wund, wenn ich versuche, die Art und die Nutzung der Maus. Denn das ist, wie ich mein Leben zu machen, die ich nur selten tun, palm Liegestütze.

+185
user224371 03.09.2019, 06:01:09

Ich begann, Sport und Essen gesünder 3 Monaten und bin wirklich motiviert und auf eine große Liste. Ich schwimme für 30 Minuten 2-3 mal die Woche, Wandern mit Höhenmeter 2,2 km 1-2 mal in der Woche (mit meinem 24-Pfund-Hund für die Hälfte der Wanderung), und tun Widerstand/Krafttraining mit einem personal trainer 2 mal pro Woche. Meine routine ändert sich ein bisschen von Woche zu Woche, aber ich immer für eine Stunde an 6 Tagen in der Woche. Ich habe verloren 21 Pfund, so weit, haben aber 50-60 mehr zu gehen. Ich möchte wirklich auf der Strecke bleiben, mit meiner übung Programm zu halten, Gewicht zu verlieren und pflegen Sie den fitness-level, den ich so hart gearbeitet haben, zu erreichen.

Ich bin der Abreise für einen Ausflug zum Glacier National Park nächste Woche mit meinem Mann und einem Freund, weder von wem die Arbeit regelmäßig. Die Reise wird für 9 Tage. 2 Tage unterwegs. Wir planen 5 Tage lange Wanderungen, aber ich bin nicht sicher, wie viel Wandern werden wir in der Lage, das zu tun - dies hängt von den anderen auf die Reise. Ich bin nicht bereit zu tun, Wandern, alleine, da gibt es Grizzlybären in den park und will ich nicht begegnen auf meinem eigenen. Auch das Wetter ist sehr unberechenbar in dieser Zeit des Jahres - Sie sind mit gewitter, aber es ist eigentlich klar, bis in ein paar Tagen. Ich Plane, bringen Sie ein pack und einige Nalgene Wasserflaschen, die kann ich mit Wasser füllen, so dass ich die Wanderung mit etwas mehr Gewicht und bekommen ein besseres Training. Auch mein trainer schickt mich mit Widerstand bands und ein detailliertes Widerstand Trainingsprogramm. Aber meine Frage ist, wie kann ich sicherstellen, dass ich bekommen kann, einige ernsthafte cardio-Training, auch wenn es regnet die meiste Zeit? Ich bin sehr gut mit meiner Ernährung, so dass die einzige Sache, die ich brauchen, um herauszufinden, was zu tun ist, auf unsere nicht - Wander-Tage (wir haben zwei Tage Pause vom Wandern und ich schon zwei Reisen Tage Weg von der Ausübung). Ich habe gedacht, über die läuft, aber hatten einige Probleme mit meinen Knien, mit denen ich arbeite meinen Weg zurück. Entzündung unter der Kniescheibe, die ich ging zu der physikalischen Therapie für. Und ich denke, ich würde gerne einige verlieren mehr Gewicht, und tun Sie mein Knie übungen ein wenig länger, bevor ich versuche, ausgeführt. Oh ja, es ist wohl schon offensichtlich, aber ich nicht haben Zugang zu einem Fitness-Studio oder Ausrüstung. Aber ich bringe meine Herzfrequenz-monitor. Wir übernachten in einer Hütte.

Irgendwelche Vorschläge? Ich würde wirklich zu schätzen jede Beratung. Danke!

+150
Pat Anderson 13.01.2013, 09:36:17

Gewichtsverlust ist eine einfache Formel, die Kalorien verbraucht < Kalorien verwendet. Ich würde ernsthaft bezweifeln, dass diese Dinge erzeugen konnte eine ausreichende muskuläre Kontraktion zu helfen, die in den tatsächlichen Gewichtsverlust. Ich habe diese vor und ich kann ehrlich sagen, dass Sie dabei helfen können, die Schaffung von "Muskeltonus" in der gleichen Weise die dynamische Spannung Typ übungen machen, aber keiner von diesen vergleichen, um die Kalorienverbrennung durch eine Kombination von sowohl Herz-Kreislauf-und Widerstand übung.

Wenn Sie denken, der Betrag erzeugter Kraft ist durch das laufen auf einem Laufband für eine Stunde (brennen und nur etwa 200 Kalorien) und die Höhe der Kontraktion, die diese Geräte erzeugen, kann man deutlich ableiten, dass Sie nicht in der Lage, deutlich Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Gewicht zu verlieren ist sicherlich 80% der mit einer festen, definierten Bauch.

+121
Allen Burroughs 12.05.2014, 03:36:47

Der beste Ansatz ist, zu versuchen, mini-Experimente für das, was funktioniert für Sie. Manche Menschen verarbeiten kann Kohlenhydrate besser als andere, und einige Leute sind nur empfindlich auf bestimmte Arten von Kohlenhydraten.

In meiner "Wartung" Anleitung nach der ich habe Gewicht verloren, habe ich die folgenden Richtlinien:

  • Protein mit jeder Mahlzeit, 4 Mahlzeiten am Tag
  • Frühstück: kombinieren Sie einen Teil jeder von carb, protein und Fett
  • Mittagessen: kombinieren Sie einen Teil jedes protein und Fett
  • Abendessen: kombinieren Sie einen Teil jedes protein und carb -
  • Snack: nur Eiweiß
  • Viel Wasser trinken (mindestens 2L am Tag)
  • Sollte Kohlenhydrate werden ganze Körner oder anderen langsam zu verdauen-carb (wie Bohnen)
  • Fette sind Dinge wie Käse, Nüsse, butter, Milch, etc.
  • Einmal in der Woche einen lustigen Tag, gefolgt von einer no-carb-Tag

Die Gründe für diese Richtlinien waren:

  1. Kohlenhydrate und Fette werden miteinander vermischt, kann dazu führen, dass Sie setzen auf Gewicht-Grenze, die es einmal pro Tag, und vermeiden Sie, mischen Sie, wenn Sie können
  2. Kohlenhydrate bis zu 12 Stunden dauern, um zu verarbeiten, also Essen Sie später in den Tag, so dass Sie nicht haben, einen Ansturm von Energie, wenn Sie sollten schlafen
  3. Kohlenhydrate morgens und abends zu den Mahlzeiten geben Sie den Ansturm von Energie, wenn Sie wach sind und können es verwenden.
  4. Der Spaß Tag ist es, werfen Sie Ihre Stoffwechsel aus, um es zu halten Anpassung an Ihre normale Ernährung (und nachdem die Pfunde kriechen zurück nach oben). Die no-carb-Tag ist zu kompensieren und den lustigen Tag.

Nun, das sind Richtlinien. Selbst innerhalb dieser Richtlinien, einige Menschen können nicht damit umgehen, bestimmte Kohlenhydrat - /Eiweiß-Kombinationen oder carb/Fett-Kombinationen. Können andere handhaben es ganz gut. Wenn Sie nicht umgehen kann eine Kombination Ihr Körper reagiert darauf, in ein paar Möglichkeiten:

  • Überschüssiges Wasser Gewicht durch Blähungen
  • Indegestion (diejenigen mit Zöliakie kann nicht mit gluten)
  • Höher als normale Gewichtszunahme.

Ihr Körper wird schwanken innerhalb ein paar Pfund täglich, aber wenn Sie bemerken, dass am morgen, nachdem Sie eine Mahlzeit zu haben, dass Sie nicht wirklich das Gefühl gut und die Waage ist bis, überlegen Sie, was Sie hatte für das Abendessen. Es könnte einer der Inhaltsstoffe nicht einverstanden mit Ihnen. Das ist, wenn man weiß, die Kombination ist schlecht für Sie.

Während die oben genannten Richtlinien arbeiten für Wartung, es ist nicht der einzige Weg, Sie zu pflegen. Wenn die Art und Weise, die Sie Essen, für Sie arbeitet und Sie hält, wo Sie sein wollen, toll.

Nun, leider, es gibt keine Liste von Kombinationen, die schlecht sind für "die meisten Menschen", oder wenn es gab, dass die Liste unbedingt auf Sie zutreffen. Wir sind alle unterschiedlich, also müssen wir uns anpassen müssen. Zum Beispiel, können Sie feststellen, dass Sie sind gut mit Kartoffeln + Käse + Eier, aber nicht mit Brot statt Kartoffeln. Oder Sie können feststellen, dass nur bestimmte Brote sind eine schlechte Kombination für Sie.

+104
JackDEstrada 27.07.2014, 18:09:54

Sie fragte:

"Wie halten Sie Ihr Gewicht von steigenden (nach absenken) ohne eine strenge Diät für immer?"

Die Antwort, die Sie wahrscheinlich nicht hören wollen?

Das können Sie nicht.

Natürlich, das hängt von Ihrer definition von "strenge", aber was ich nehme aus deinem post ist, dass Sie wollen, Ernährung, verlieren Sie eine bestimmte Menge an Gewicht, dann gehen Sie zurück auf die Lebensmittel, die Sie aßen, bevor die Diät. Wieder, dies ist nicht geschehen.

Was Sie tun müssen, ist bauen eine Diät, die Sie genießen. Eine Diät ist nur dann erfolgreich, wenn an ihm festhalten, für immer. Eine Diät muss nicht sein drakonischen keine desserts immer, aber es muss streng sein, dass Sie zu begrenzen und Sie bleiben es!

Als Fußnote:

"auch übungen, die nicht arbeiten, zu tun oder nicht zu übungen verändern Sie nicht die Geschwindigkeit von mir, Gewicht zu verlieren"

Wenn das wahr ist, dann müssen Sie gehen sehen, ein Wissenschaftler so können wir lernen, Ihren Körper zu erstellen, die ein Perpetuum Mobile. Was ist wahrscheinlich passiert, ist das Alter ole "Mann habe ich heute gut, ich Verdiene eine schöne soda + Eis mich selbst belohnen", die sich in mehr Kalorien Essen, als Sie eigentlich verbrannt. Oder weniger drastisch, man wird hungrig von der Arbeit aus und einfach mehr Essen als normal.

+95
Kindj 16.05.2016, 08:25:34

Zuerst müssen Sie prüfen, Ihren Körper Fähigkeiten mit bodyweight-training und calisthenics. Diese Art des Trainings beruhen auf natürlichen Bewegungsmustern, reinen und natürlichen Körpergewicht Stärke. Als Anfänger müssen Sie sich auf das wesentliche, was sind pull-ups, push-ups, dips, plank, chin-ups. Ich persönlich empfehle, setzen Sie sich Ziele für jede dieser übungen.

Strict pull ups: 15/20 Wiederholungen Strikte Klimmzüge: 15/20 Wiederholungen Dips: 30/40 Wiederholungen Push-ups: 60/70 Wiederholungen Plank: 3/4 min

Wenn man es schon gut! Dann auf zu bewegen.

Jede dieser übungen hat eine progression, archer push-ups und pull-ups, diamond push-ups, erhöhte Liegestütze, negative usw. Sie müssen eine solide Grundlage, bevor Sie zu fortgeschrittenen moves wie planche, L-sit usw.

Sie können Folgen Sie diesem workout zum Aufbau Ihrer Stiftungen. Wenn Sie bereits führen Sie die oben genannten übungen, und wenn Sie möchten erhalten Sie weitere detaillierte Tipps, die ich dringend empfehlen, sich auf Alex und Sven Website Calisthenics-Bewegung.

Es gibt auch mehrere Möglichkeiten, um "hack" und beschleunigen Sie Ihren calisthenics training. Zum Beispiel könnten Sie verwenden Widerstand bands für die Unterstützung Ihrer Körpergewicht während der planche, muscle-ups, front -, Rücken-Hebel, etc etc. Schauen Sie sich dieses video https://www.youtube.com/watch?v=cDwBcVlfRRY.

Um die Aufnahme fortzusetzen, bauen Stiftungen mit einfachen Bewegungen zunächst verschieben Sie dann auf.

Lassen Sie uns wissen, was ist das aktuelle level mit dem Training vor. Cheers.

+53
Brian Abend 22.09.2019, 02:49:22

Wenn Sie gesehen haben Vorteile, halten, es zu tun. Unabhängig davon, wie es im Vergleich zu anderen Arten von übungen, wenn es für Sie arbeitet, dann ist es definitiv "wertvolle übung".

Der einzige Punkt, den ich versuchen könnte, um zu unterstützen, Ihr Freund wäre zu sagen, dass laufen wahrscheinlich nicht so vorteilhaft, wenn Sie versuchen aufzubauen, Ausdauer unmittelbar anwendbar Rennen laufen, aber in Bezug auf die Allgemeine fitness Sie sind sicherlich nicht betrügen. Wo Sie vielleicht auf die Idee kommen zu betrügen, ich würde sagen es ist wegen dem, was Sie selbst gesagt, dass das laufen an Ort und Stelle ist "offensichtlich weniger übung". Wenn du dich mit der harten Zahl von 10.000, dann 10.000 Schritte auf der Stelle laufen nicht gleich 10.000 Schritte laufen nach vorne. Sie wahrscheinlich nicht wollen, dass Sie denken, dass Sie getan haben, die äquivalent zu 10.000 Schritte vorwärts, als Sie in Wirklichkeit haben Sie nicht.

Kurz gesagt, halten Sie dabei Ihre Stelle laufen, und weiter, um die Vorteile genießen es. Sagen Sie Ihrem Freund, dass Sie wissen, laufen im Ort ist anders als das laufen nach vorne, aber vorteilhaft für Sie; ich würde denken, wie ein fitness-Fanatiker, Sie würde schätzen, dass die Menschen das tun, was für Sie arbeitet.

+50
Pierre marchessault 08.09.2019, 08:57:13

Laut einer website, die Geschwindigkeit beim Jogging ist etwa 4 bis 6 Meilen pro Stunde, ich bin etwas zu tun, um (sehr wenig schneller), 4 Meilen (6,4 Km) pro Stunde, aber ich mache das bergauf, also gehe ich 213 Füße (65 Meter) pro Meile (oder pro 1,6 Km)

Ich bin 5 ft 4 in (1.63 m) Höhe (ja, ich bin ziemlich klein) und ich Gewicht 165 Pfund (75 kg)

Das problem ist nur, dass das laufen auf den Berg mit, dass die Geschwindigkeit und steigen, die Anzahl der Meter... ich könnte behaupten, dass die Intensität für etwa 16 Minuten, die Idee tun würde, dass für 40 bis 50 Minuten, um Fett zu entfernen aus meinem Körper, ist das genug?

+45
JokerPixel 14.10.2018, 14:16:37

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